Анаэробная нагрузка – что это такое. Анаэробные тренировки для похудения и сжигания жира с видео

Содержание

Аэробные упражнения ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Ускоряем ЖИРОСЖИГАНИЕ

Анаэробная нагрузка - что это такое. Анаэробные тренировки для похудения и сжигания жира с видео

Что же такое аэробная нагрузка или кардионагрузка, которую еще называют «кардио»? По сути, это «легкая» тренировка, происходящая в течении длительного времени — бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, прыжки через скакалку и т.д. Кардио тренировки — очень популярная тема в наше время, касающаяся похудения.

Везде пишут, что, делая аэробную нагрузку, мы теряем большое количество калорий и, тем самым, начинаем быстро сжигать жировые отложения. Но как правильно нужно выполнять кардиотренировки — мало где пишут. Про «нужный» пульс во время занятий можно даже не спрашивать…

В основном ответ один — «бегай утром натощак — будешь худеть». А почему именно натощак? Как быстро надо бегать, а может можно ходить или ездить на велосипеде? Что есть после тренировки, чтобы сохранять жиросжигающий фон?  И еще множество других вопросов, на которые мало ответов. Поэтому стоит разобраться в этой сфере в подробностях и с практическими рекомендациями, как я люблю.

Этим мы сегодня в принципе и займемся. Поговорим что такое аэробные или кардио тренировки, как правильно их выполнять, какое кардио лучше помогает худеть и еще множество других моментов, которые мало где можно найти в рунете.

Если вы готовы, то поехали!

1) Аэробная нагрузка. Как сжечь жир БЫСТРО

2) Что происходит в организме во время аэробной нагрузки

3) ЧСС (Частота сердечных сокращений)

4)  Определяем максимальную ЧСС

5) Как ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ КАРДИО, чтобы горел ЖИР

6) Заключение

Аэробная нагрузка. Как сжечь жир БЫСТРО

Начнем с общего понятия аэробики. Аэробная нагрузка (в буквальном смысле «аэробный» означает «с кислородом») — это нагрузка низкой интенсивности, источником которой является кислород для поддержания мышечной  деятельности.

Противоположностью АЭРОБНЫХ упражнений, которые вкратце называют «кардио» являются АНАЭРОБНЫЕ упражнения. Позже мы подробно поговорим про их различия.

Какие же положительные эффекты нам дают именно КАРДИОтренировки? Их довольно много, в том числе и жиросжигание, но все же я выделяю другое важное преимущество — это тренировка сердечно-сосудистой системы, которая при регулярном тренинге способствует понижению давления, уменьшению риска возникновения сердечной недостаточности, улучшением работы легких.

Теперь поговорим как «все» работает в нашей системе во время занятия аэробикой.

Что происходит в организме во время аэробной нагрузки

Энергия, которая необходима телу для выполнения физической деятельности, образуется через окисление клеток глюкозы (в виде гликогена, содержащегося в больших количествах в мышцах и печени) и жиров (в виде жирных кислот).

Сначала, в «топку» идет гликоген и, ТОЛЬКО ПОТОМ идет в ход жир.

Поскольку гликогена в организме хватает на довольно продолжительное время, расщепление жиров начинается не раньше, чем через 30 минут после начала низкоинтенсивной кардиотренировки.

ВЫВОД

При выполнении кардио первые 30 минут низкоинтенсивной нагрузки «горит» внутримышечный гликоген и используется как топливо.

После того как он закончится (это происходит в районе 30 — 40 минут после начала тренировки) начинает расходоваться ЖИР в качестве энергии.

Поэтому любая КАРДИОТРЕНИРОВКА ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА должна продолжаться довольно длительное время, но не менее 30 минут.

Теперь, мои дорогие читатели, вы знаете, что жир при аэробной нагрузке НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ начинает «гореть» не сразу, а через некоторое время после начала тренировки. Поэтому делать короткое кардио на 10-15 минут с целью сжечь хоть немного подкожного жира — РАБОТАТЬ НЕ БУДЕТ.

Но, я не зря подчеркнул именно Низкоинтенсивной, так как, если тренировка будет Высокоинтенсивной, то жир, вообще, ПЕРЕСТАНЕТ использоваться как источник энергии.

Поэтому, следующая наша задача разобраться как правильно делать низкоинтенсивные аэробные нагрузки для того, чтобы сжигать жир.

ЧСС (Частота сердечных сокращений)

Частота сердечных сокращений во время тренировки — очень важный фактор, который играет решающую роль. Так как напрямую влияет на то, какой источник энергии будет использоваться организмом — ЖИР или ГЛИКОГЕН в мышцах.

Для НИЗКОИНТЕНСИВНОЙ тренировки, ЧСС должна быть в диапазоне 60-80% от вашего максимального пульса. При такой нагрузке организм будет тратить в качестве энергии — ЖИР.

ВЫШЕ этой нормы АЭробная тренировка превращается в АНАэробную — ВЫСОКОИНТЕНСИВНУЮ.При такой нагрузке организм будет тратить в качестве энергии внутримышечный ГЛИКОГЕН, а не ЖИР!

То, есть если ваш пульс будет выше 80% от вашего максимума ЧСС, то организму потребуется очень много энергии за короткий период времени, чтобы поддерживать такую высокую работоспособность.

Энергию будет предоставлять только ГЛИКОГЕН из мышц, так как энергии полученной из ЖИРА просто не будет хватать. Сами понимаете, что в этом случае теряется весь смысл выполнения кардио для сжигания жира.

ВЫВОД

Жир — «долгий» источник энергии организма, который очень медленно тратиться организмом и с большой неохотой. Используется при НИЗКОИНТЕНСИВНОЙ нагрузке при ЧСС 60-80% от максимального пульса  

Гликоген дает много энергии за короткий перерод времени. Используется при ВЫСОКОИНТЕНСИВНОЙ нагрузке при ЧСС 80% и более от максимального пульса.

А теперь что нужно сделать следующее? Правильно! Вычислить Максимальную частоту  вашего сердечного ритма.

Определяем максимальную ЧСС

ЗАДАЧА — нужно определить максимальную частоту сердечных сокращений и, затем, высчитать промежуток, в котором организм будет «плавить», жир чтобы получить энергию на тренировке.

Для определения максимальной частоты, нужно от 220 вычесть ваш возраст.

220 — (ваш возраст) =  ВАШ МАКСИМУМ ЧСС

К примеру, возраст 38, то вычитаем 220 — 38 = 182 — это максимальное количество сокращений сердца для 38 летнего человека. Теперь, нужно от этой цифры высчитать 60-80%.

Для этого, просто, умножаем 182 на 0,6 = 109 (60% от максимума), и так же 182 умножаем на 0,8 = 145 (80% от максимума)

Если вам 38 лет, то пульс на тренировке должен быть от 109 до 145.

Вот такая простая арифметика, мой друг. Сейчас у тебя есть цифры, которые помогут выполнять кардио для похудения, чтобы в качестве энергии организм использовал только жир.

Чтобы было легче поддерживать пульс в этом диапазоне, используйте ПУЛЬСОМЕТР. Их существует огромное множество, какие-то дороже, какие-то дешевле. Пульсометр, довольно точно, определит пульс при выполнении аэробной нагрузке и вы, сможете, быть уверены, что сжигается ИМЕННО ЖИР в качестве энергии, а не ГЛИКОГЕН из мышц.

Так же, если вы делаете кардио в тренажерном зале, то можете использовать пульсометр, уже ВСТРОЕННЫЙ в тренажеры. В этом случае не придется покупать его отдельно.

Как ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ КАРДИО, чтобы горел ЖИР

Теорию мы уже рассмотрели. А, теперь,перейдем к практике, чтобы вы точно знали как и что нужно делать.

ШАГ 1: Определяем пульс 

Как уже говорилось, чтобы сжигать жир во время аэробной тренировки нужно, чтобы пульс был в диапазоне 60% — 80% от вашего максимального (для этого высчитываем по формуле, которая дана выше). В этом районе ЧСС, организм будет сжигать жир, используя его как источник энергии (так как нагрузка будет — НИЗКОИНТЕНСИВНАЯ).

ШАГ 2: Продолжительность тренировки 

Время тренировки должно быть от 60 мин и более, в связи с тем, что первые 30 минут аэробной нагрузки будет сжигаться ТОЛЬКО ГЛИКОГЕН из мышц и, ТОЛЬКО ПОТОМ ЖИР. Поэтому, придется выполнять кардиотренировки для похудения довольно длительное время.

Хочу заметить, что если вы тренируетесь НАТУРАЛЬНО (без использования анаболических стероидов), то вам следует знать, что после 60 тренировки начинает усиленно выделяться катаболический гормон — кортизол (гормон, реагирующий на стресс в организме).

Этот гормон начинает быстро разрушать мышечную ткань и превращать ее в энергию для организма. Избежать этого, конечно, не получится, но минимизировать этот эффект можно.

Цель НАСТОЯЩЕЙ сушки тела — «сохранить» как можно больше драгоценных мускулов и сжечь максимум жира, чтобы после выглядеть более атлетично и подтянуто! А не как скелет.

Поэтому, будьте осторожны с использованием большого количества аэробных нагрузок.

Если мышцы начинают усиленно «гореть» : начинают резко падать силовые показатели при тренировке с железом, а в отражении зеркала форма тела становится все меньше и хуже с каждой неделей (все меньше мышц, хуже их рельеф), при всем этом жира не сильно поубавилось, то стоит СОКРАТИТЬ количество кардио в неделю или хотя бы снизить его интенсивность.

ШАГ 3: Выбираем время для тренировки

Лучше всего делать кардиотренировки для похудения, когда гликогеновые депо в организме истощены и наблюдается низкий уровень инсулина.

Такая ситуация бывает утром сразу после пробуждения (после ночной голодовки), либо после силовой тренировки (когда гликогеновые депо опустошены после силовой нагрузки). Кстати, это одна из главных причин, почему стоит делать СИЛОВЫЕ  тренировки при похудении.

Что же нам дает низкий уровень инсулина и опустошенные гликогеновые запасы?

Жир начнет «гореть» сразу, что экономит 20 — 30 минут времени, ведь гликогена в организме минимум после ночного голодания, либо после силовых упражнений. Именно поэтому, советуют везде бегать утром натощак, чтобы похудеть.

При этих условиях кардиотренировка для сжигания жира должна длится не более 60 минут, так как гормон кортизол не спит и будет активно разрушать мышцы. А в утренние часы и после силовой, концентрация этого гормона намного выше, чем обычно.

Поэтому обычному человеку, занимающего без АС, не стоит делать тренировку более 30-60 минут, если вы хотите сохранить большую часть мышц на теле!

«А что если не получается делать кардио в это время?»

Если ваш график не позволят бегать в утренние часы или после силовой тренировки, по тем или иным причинам, то ничего страшного. Просто, вам придется соблюдать несколько условий.

Перед тренировкой должно пройти 2 часа, ПОСЛЕ ТОГО, КАК ВЫ ПОСЛЕДНИЙ РАЗ ПОЕЛИ (особенно, если было много углеводов в приеме пищи).

Начиная тренировку сразу, не выждав пару часов после еды, она перестает нести какой-либо смысл для похудения. Так как организм будет ТРАТИТЬ ТЕ УГЛЕВОДЫ, которые недавно получил из пищи.

Все просто, ждете 2 часа после последнего приема пищи и начинаете тренироваться.

Вам на заметку. Чем меньше будет углеводов в приеме пищи, который вы съели до тренировки, тем быстрее начнет «таять» жир.

ШАГ 4: Питание после 

Это очень важный момент, так как от того, в какое время после тренировки вы поели, зависит, будет ли продолжаться жиросжигание или нет.

После любых УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА (кардио и силовые тренировки) НЕ НУЖНО сразу бежать и есть все подряд из холодильника, ОСОБЕННО углеводы. Запомните чем БОЛЬШЕ по времени после тренировки вы не едите углеводы, то тем ДОЛЬШЕ продлится процесс жиросжигания.

Итак, ваши действия должны быть следующими.

Сначала, не спеша выпейте воды, примите душ, через 60-90 минут после окончания тренировки съешьте что-нибудь белковое (порция протеина, 100 грамм вареной курицы или 6 яичных белков). И только через 2-3 часа можете полноценно поесть.

В этот прием пищи можете включить все 3 нутриента: углеводы, белки и жиры, но, конечно же, объедаться ими не стоит. Нужно знать меру и соблюдать четкий план диеты, если этого не делать, то все ваши усилия на тренировках пройдут зря.

Если у тебя еще нет диеты и ты не знаешь как ее составить, то вот тебе подробная статья, мой друг — Что такое ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА. Выбираем ПРОДУКТЫ питания ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ.

В ней написано как все организовать, создать персональную диету самостоятельно, корректировать ее и весь процесс похудения. Либо можешь взять готовые шаблоны на нашем сайте.

Бери любой и начинай худеть уже сегодня, не откладывай все на завтра, следующую неделю, месяц и т.д.

Заключение 

Сегодня вы узнали, что такое аэробная нагрузка, как правильно делать кардиотренировки для сжигания жира, научились мерить ЧСС и вычислять по формуле свой собственный «жиросжигающий» диапазон, разобрали про питание до/после тренировок и еще множество других практических моментов, который теперь мой друг, ты ДОЛЖЕН применить на практике, чтобы уже к следующему лету просушить свою тушку до пресса и показать всем чего ты стоишь!. Все зависит от тебя. Перестань кормить себя отмазками и начни делать прямо сейчас.

Все сегодняшние рекомендации будут действовать, при условии, что у вас есть ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ за день, который может дать только ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА из множества продуктов и грамотно составленная.

Аэробные нагрузки — это первый помощник в быстром похудении, если придерживаться дефицита пищи. Но если есть все подряд, надеясь на вселенское чудо и волшебный эффект кардио, то ТЫ НИКОГДА НЕ ПОХУДЕЕШЬ! Диета — это самое главное.

Александр Воеводин

(2 5,00 из 5)
Загрузка…

Источник: http://fitnessalex.ru/ajerobnye-uprazhnenija-dlja-pohudenija-uskorjaem-zhiroszhiganie-v-neskolko-raz-2/

Аэробная тренировка, что это?

Анаэробная нагрузка - что это такое. Анаэробные тренировки для похудения и сжигания жира с видео

Представьте, что вы тренируетесь. Вы потеете, вы дышите быстрее, ваше сердце бьется тяжело, кровь циркулирует быстрее, чтобы доставить кислород в мышцы, и это длится более нескольких минут — это упражнение называется аэробным.

Аэробное упражнение, которое вы можете выполнять в течение по крайней мере нескольких минут, пока ваше сердце, легкие и мышцы работают экстраординарно.

В этой статье вы узнаете о механизмах аэробных упражнений; какова роль кислорода, сердца и мышц; каковы преимущества аэробных упражнений и т. д.

Начало

Все начинается с дыхания. Средний здоровый человек вдыхает и вдыхает около 7-8 литров воздуха в минуту.

Когда вы наполняете свои легкие воздухом, кислород из него (воздух содержит около 20% кислорода) фильтруется в бронхи, пока не достигнет альвеол.

Альвеолы — маленькие пузырьки, из которых кислород поступает в кровоток. По крови через так называемые коронарные артерии кислород достигает сердца.

Сердце и тренировки

Чтобы функционировать должным образом, человеческое сердце нуждается в постоянном потоке кислорода, которым его обеспечивают легкие. С каждым ударом сердце накачивает определенное количество крови, обогащенной кислородом и питательными веществами, в другие органы тела. Сердце здорового взрослого человека накачивает около 5 литров крови в минуту.

Средняя частота сердечных сокращений составляет 60-80 ударов в минуту, 100 000 ударов в день, более 30 миллионов ударов в год и около 2,5 миллиардов ударов на 70 лет.

Потребление кислорода и мышцы

Количество кислорода, которое мышцы извлекают из кровотока, играет важную роль в физических упражнениях. Это количество измеряется мл / кг / мин (миллилитр на килограмм веса тела в минуту).

Наши мышцы напоминают моторные двигатели, в которых используются сжигатели, в которых вместо бензина используются жиры и углеводы. Кислород является ключевым элементом в сжигании жира и углеводов. Чем больше кислорода попадает в мышцы, тем больше топлива мы будем производить.

И чем больше топлива мы производим, тем больше энергии нам позволит тренироваться дольше.

Количество полученного кислорода у людей с сидячим образом жизни составляет около 35 мл / кг / мин. Профессиональные спортсмены могут достигать уровня выше 90 мл / кг / мин! Как они это делают? Прежде всего — у них есть генетические факторы, но они также тренируются. И когда они это делают, их тела меняются.

Что происходит с нашим телом, когда мы регулярно тренируемся?

  1. Сердце становится сильнее и накачивает больше крови с каждым ударом. В результате человек становится более устойчивым к сильным физическим нагрузкам. Профессиональные спортсмены могут накачивать до 2-х раз больше крови, чем люди, которые не работают.
  2. Мышцы потребляют кислород более эффективно.

    Упражнения увеличивают количество аэробных ферментов (ферментов, переносящих кислород в мышцы), что провоцирует потребление кислорода и увеличивает мышечную силу.

  3. Число митохондрий в клетках увеличивается. Митохондрии — это так называемые «электростанции» клеток. Они используют кислород для сжигания жира и углеводов, которые мы используем для перемещения.

    При регулярном аэробном тренинге количество митохондрий может увеличиться до 50%!

Топливо для наших мышц

Жиры и углеводы — это топливо, которое наши мышцы заставляют двигаться. Жиры содержат 9 калорий на грамм, тогда как углеводы — только 4. Поэтому мы получаем больше энергии, из грамма жира, чем из грамма углеводов.

Поскольку жиры имеют более высокую плотность, чем углеводы, их метаболизм требует большего количества кислорода.

Аэробные упражнения обеспечивают организму больше кислорода, в результате чего он начинает сжигать жир более эффективно.

В чем разница между аэробными и анаэробными упражнениями?

Любое физическое упражнение, которое ускоряет ваше сердцебиение и дыхание до такой степени, что позволяет вам выдерживать нагрузку более одной минуты, называется аэробной. Анаэробное упражнение представляет собой интенсивную нагрузку без введения ощутимого потока кислорода в мышцы (подъем веса, спринт).

Противоречие

Танцы, плавание, водная аэробика, велоспорт и ходьба — отличные примеры аэробной тренировки. Но эти действия могут стать анаэробными, если они сделаны слишком интенсивно.

Попытайтесь представить, что вы катаетесь на велосипеде по французским Альпам вместе с Лэнсом Армстронгом — это даст вам приблизительное представление об анаэробной деятельности. Теперь представьте, что вы едете на велосипеде медленно на 10-15 км / ч вдоль побережья.

Такая же активность, но с меньшей интенсивностью, становится аэробной нагрузкой. Следовательно, интенсивность упражнения определяет, является ли он аэробным или анаэробным.

Польза для здоровья

Есть горы свидетельств о полезной роли регулярного аэробного тренинга в нашем здоровье.

1. Рак

Рак толстой кишки. Исследования показали, что у мужчин и женщин, которые сохраняют высокую физическую активность, риск развития рака толстой кишки на 30-40% ниже, чем у людей, имеющих сидячий образ жизни. Рекомендуется от 30 до 60 минут от средней до интенсивной тренировки в день. Результаты варьируются в зависимости от уровня активности.

Рак молочной железы. Физически активные женщины подвергаются 20-30% -ному снижению риска рака молочной железы, чем женщины, которые не тратят время на тренировки. Как и при раке толстой кишки, рекомендуется от 30 до 60 минут тренировки в день. Результаты снова зависят от уровня физической нагрузки.

Рак легких. Было проведено несколько исследований о взаимосвязи между физическими упражнениями и раком легких. Результаты показывают, что люди, которые регулярно тренируются, с меньшей вероятностью имеют рак легких. Курильщики и люди, которые ведут сидячий образ жизни, имеют более высокий риск развития болезни.

2. Остеопороз

Остеопороз — это заболевание, характеризующееся низкой плотностью кости, увеличивающей риск перелома костей. По данным Международного фонда остеопороза, заболевание вызывает более 1,5 млн переломов в год.

Моторная активность является хорошей профилактической стратегией против развития остеопороза. Аэробные упражнения укрепляют костно-мышечную систему и уменьшают потерю костной ткани. Это касается как взрослых, так и детей.

Физически активные дети имеют большую плотность костной ткани, чем те, кто не тренируется, что защищает их от переломов и на более позднем этапе их жизни.

3. Депрессия

Люди, которые регулярно тренируются, знают, что упражнения могут улучшить настроение. Был проведен ряд исследований для подтверждения положительного эффекта аэробных упражнений на депрессию.

Результаты долгосрочного 12-недельного исследования показали что умеренные физические нагрузки (30 минут езды на велосипеде или пешком 3 до 5 раз в неделю) снижает чувство тревоги и депрессии на 47%!

4. Диабет

Никакие медицинские исследования не могут быть более убедительными относительно положительного влияния регулярных упражнений на болезнь, чем из Программы профилактики диабета Американского института диабета, пищеварения и почек.

В течение 3-летнего периода с более чем 3000 участников с повышенным риском диабета типа 2 исследование показало, что люди, которые уменьшили свой вес на 5-7 фунтов и имели умеренные физические упражнения (30 минут ходьбы 5 раз в неделю) уменьшают риск развития диабета типа 2 на 58%!

Аэробные упражнения также могут улучшить резистентность к инсулину. Инсулинорезистентность — это состояние, при котором тело становится более стойким к инсулину. В результате происходит накопление глюкозы в крови, что может привести к обезвоживанию, диабетической коме, повреждению нервов и т. д.

Существует множество медицинских доказательств положительного влияния аэробных упражнений на чувствительность к инсулину. В исследовании, проведенном в течение 16 недель, было изучено 28 женщин в постменопаузе, страдающих диабетом типа 2. Результаты показали 20% -ное улучшение резистентности к инсулину при 45-60-минутных аэробных упражнениях 3 раза в неделю.

5. Сердечно-сосудистые заболевания

Это факт, что одной из причин сердечно-сосудистых заболеваний является сидячий образ жизни.

Люди, которые не тренируются, часто страдают от ожирения, что является основной причиной таких заболеваний, как артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность и т. д.

Регулярные упражнения уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения жировых отложений и снижения артериального давления.

6. Когнитивная функция

В последние годы интересным материалом стал эффект аэробных упражнений на когнитивную функцию. Эксперимент, проведенный с лабораторными мышами, указывает на то, что ежедневное вращение тренажеров у мышей стимулирует образование новых клеток мозга.

Хотя человеческие клетки мозга трудно изучать, было обнаружено, что риск развития деменции и болезни Альцгеймера значительно ниже у людей, тренирующихся 3 или более раз в неделю, чем у людей, которые не тратят время на регулярные физические упражнения.

Физически активные люди также показывают лучшие результаты в когнитивных тестах, чем те, кто ведет сидячий образ жизни.

7. Избыточный вес

Эксперты считают, что аэробные упражнения — лучший способ контролировать вес. Конечно, мы можем потерять вес без физических упражнений, но регулярные тренировки помогут нам сохранить наш вес низким.

Аэробные упражнения в домашних условиях

Возможность выполнять такую гимнастику в домашних условиях имеет каждый. Для этого не нужны тренажеры и много места. Упражнения стоит подбирать исходя из размера помещения, где вы будете заниматься и вашей физической подготовки.

Оптимальная продолжительность занятий в домашних условиях 45-60 мин. Кардиоаэробика расходует энергию от расщепления, с помощью кислорода, углеводов и жиров. Вначале расщепляются углеводы, сжигание жира начинается через 20-30 мин.

от начала занятий, делать тренировку короче нет смысла.

Аэробные упражнения дома выполняются под ритмичную музыку. Их можно комбинировать, разнообразить занятия различными вариациями – главное, чтобы вам это доставляло удовольствие. Все упражнения выполняются интенсивно, как под присмотром строгого тренера. Вот базовые аэробные упражнения для тренировок в домашних условиях:

  • бег на месте и прыжки;
  • выпрыгивания вверх;
  • приседания, упражнения на растяжку;
  • выпрыгивания в упор лежа;
  • удары ногами;
  • элементы танцев, степ-аэробики.

Аэробные упражнения для сжигания жира

Большой процент населения страдает от отложения жировых накоплений на животе, в районе бедер. Упражнения аэробики для сжигания жировых отложений нужно проводить не реже 3 раз в неделю, а желательно заниматься 6 раз. Время выполнения – 30-60 мин. Интенсивность тренировки высокая. Вот несколько аэробных упражнений для сжигания жира:

  1. Выпрыгивание. Присесть, пятки на полу, таз отведен назад. Прыжок имитирует движение лягушки.
  2. Прыжок в упор лежа. Исходное положение: стоим ровно. Присесть, опереться на руки и слегка подпрыгнув принять положение упор лежа. Повторить все в обратном порядке.
  3. Отжимания плиометрические. Положение в упоре лежа. Оттолкнувшись от пола, подбросить тело вверх, сделать хлопок ладонями.
  4. Бег на месте «низкий старт». Принять позу, как при низком старте: одна нога под собой, вторая – максимально вытянута. Одновременно менять местами положение ног, с переносом веса на руки. При этом упражнении жир «уходит» отлично, укрепляются мышцы.

Аэробные упражнения для похудения

В борьбе с лишним весом тренинг имеет 15-20% эффективности, 40% приходится на диету. Если вы занимаетесь очень интенсивно, но при этом еда ваша далека от правильного питания, режим приема пищи не соблюдается, эффективность тренировок будет сведена к минимуму. Алактатная аэробика должна сочетаться с анаэробными нагрузками, так как аэробные сжигают сахар, а анаэробные – жир.

Аэробные упражнения для похудения:

  1. Бег на месте. Выполняется интенсивно с высоким подниманием бедер, мышцы напряжены.
  2. Глубокие приседания с утяжелением. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, с гантелями или тяжелым предметом. Приседаем и встаем.
  3. Перепрыгивания. На полу устанавливается скамеечка или другой плоский предмет. Прыжки через него выполняются вправо и влево.
  4. Отжимания с прыжком. Стоя на месте, присесть, отпрыгивая ­назад, принять упор лежа. Вернуться прыжком в положение сидя, встать.

Сколько раз в неделю мы должны тренироваться?

Достаточно 40 минут интенсивной или 75 минут умеренной активности 4-5 раз в неделю. Американский колледж спортивной медицины рекомендует.

Люди с небольшим избыточным весом могут потратить не менее 150 минут для умеренно интенсивных тренировок в неделю.

Люди с ожирением должны тратить не менее 200-300 минут в неделю.

(1 5,00

Источник: https://solojumper.ru/aerobnaya-trenirovka/

Аэробные тренировки для похудения, лучшие упражнения для сжигания жира

Анаэробная нагрузка - что это такое. Анаэробные тренировки для похудения и сжигания жира с видео

Что же такое аэробная нагрузка или кардионагрузка, которую еще называют «кардио»? По сути, это «легкая» тренировка, происходящая в течении длительного времени — бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, прыжки через скакалку и т.д. Кардио тренировки — очень популярная тема в наше время, касающаяся похудения.

Везде пишут, что, делая аэробную нагрузку, мы теряем большое количество калорий и, тем самым, начинаем быстро сжигать жировые отложения. Но как правильно нужно выполнять кардиотренировки — мало где пишут. Про «нужный» пульс во время занятий можно даже не спрашивать…

В основном ответ один — «бегай утром натощак — будешь худеть». А почему именно натощак? Как быстро надо бегать, а может можно ходить или ездить на велосипеде? Что есть после тренировки, чтобы сохранять жиросжигающий фон?  И еще множество других вопросов, на которые мало ответов. Поэтому стоит разобраться в этой сфере в подробностях и с практическими рекомендациями, как я люблю.

Этим мы сегодня в принципе и займемся. Поговорим что такое аэробные или кардио тренировки, как правильно их выполнять, какое кардио лучше помогает худеть и еще множество других моментов, которые мало где можно найти в рунете.

Если вы готовы, то поехали!

1) Аэробная нагрузка. Как сжечь жир БЫСТРО

2) Что происходит в организме во время аэробной нагрузки

3) ЧСС (Частота сердечных сокращений)

4)  Определяем максимальную ЧСС

5) Как ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ КАРДИО, чтобы горел ЖИР

6) Заключение

Аэробная нагрузка. Как сжечь жир БЫСТРО

Начнем с общего понятия аэробики. Аэробная нагрузка (в буквальном смысле «аэробный» означает «с кислородом») — это нагрузка низкой интенсивности, источником которой является кислород для поддержания мышечной  деятельности.

Противоположностью АЭРОБНЫХ упражнений, которые вкратце называют «кардио» являются АНАЭРОБНЫЕ упражнения. Позже мы подробно поговорим про их различия.

Какие же положительные эффекты нам дают именно КАРДИОтренировки? Их довольно много, в том числе и жиросжигание, но все же я выделяю другое важное преимущество — это тренировка сердечно-сосудистой системы, которая при регулярном тренинге способствует понижению давления, уменьшению риска возникновения сердечной недостаточности, улучшением работы легких.

Теперь поговорим как «все» работает в нашей системе во время занятия аэробикой.

Что происходит в организме во время аэробной нагрузки

Энергия, которая необходима телу для выполнения физической деятельности, образуется через окисление клеток глюкозы (в виде гликогена, содержащегося в больших количествах в мышцах и печени) и жиров (в виде жирных кислот).

Сначала, в «топку» идет гликоген и, ТОЛЬКО ПОТОМ идет в ход жир.

Поскольку гликогена в организме хватает на довольно продолжительное время, расщепление жиров начинается не раньше, чем через 30 минут после начала низкоинтенсивной кардиотренировки.

ВЫВОД

При выполнении кардио первые 30 минут низкоинтенсивной нагрузки «горит» внутримышечный гликоген и используется как топливо.

После того как он закончится (это происходит в районе 30 — 40 минут после начала тренировки) начинает расходоваться ЖИР в качестве энергии.

Поэтому любая КАРДИОТРЕНИРОВКА ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА должна продолжаться довольно длительное время, но не менее 30 минут.

Теперь, мои дорогие читатели, вы знаете, что жир при аэробной нагрузке НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ начинает «гореть» не сразу, а через некоторое время после начала тренировки. Поэтому делать короткое кардио на 10-15 минут с целью сжечь хоть немного подкожного жира — РАБОТАТЬ НЕ БУДЕТ.

Но, я не зря подчеркнул именно Низкоинтенсивной, так как, если тренировка будет Высокоинтенсивной, то жир, вообще, ПЕРЕСТАНЕТ использоваться как источник энергии.

Поэтому, следующая наша задача разобраться как правильно делать низкоинтенсивные аэробные нагрузки для того, чтобы сжигать жир.

ЧСС (Частота сердечных сокращений)

Частота сердечных сокращений во время тренировки — очень важный фактор, который играет решающую роль. Так как напрямую влияет на то, какой источник энергии будет использоваться организмом — ЖИР или ГЛИКОГЕН в мышцах.

Для НИЗКОИНТЕНСИВНОЙ тренировки, ЧСС должна быть в диапазоне 60-80% от вашего максимального пульса. При такой нагрузке организм будет тратить в качестве энергии — ЖИР.

ВЫШЕ этой нормы АЭробная тренировка превращается в АНАэробную — ВЫСОКОИНТЕНСИВНУЮ.При такой нагрузке организм будет тратить в качестве энергии внутримышечный ГЛИКОГЕН, а не ЖИР!

То, есть если ваш пульс будет выше 80% от вашего максимума ЧСС, то организму потребуется очень много энергии за короткий период времени, чтобы поддерживать такую высокую работоспособность.

Энергию будет предоставлять только ГЛИКОГЕН из мышц, так как энергии полученной из ЖИРА просто не будет хватать. Сами понимаете, что в этом случае теряется весь смысл выполнения кардио для сжигания жира.

ВЫВОД

Жир — «долгий» источник энергии организма, который очень медленно тратиться организмом и с большой неохотой. Используется при НИЗКОИНТЕНСИВНОЙ нагрузке при ЧСС 60-80% от максимального пульса  

Гликоген дает много энергии за короткий перерод времени. Используется при ВЫСОКОИНТЕНСИВНОЙ нагрузке при ЧСС 80% и более от максимального пульса.

А теперь что нужно сделать следующее? Правильно! Вычислить Максимальную частоту  вашего сердечного ритма.

Определяем максимальную ЧСС

ЗАДАЧА — нужно определить максимальную частоту сердечных сокращений и, затем, высчитать промежуток, в котором организм будет «плавить», жир чтобы получить энергию на тренировке.

Для определения максимальной частоты, нужно от 220 вычесть ваш возраст.

220 — (ваш возраст) =  ВАШ МАКСИМУМ ЧСС

К примеру, возраст 38, то вычитаем 220 — 38 = 182 — это максимальное количество сокращений сердца для 38 летнего человека. Теперь, нужно от этой цифры высчитать 60-80%.

Для этого, просто, умножаем 182 на 0,6 = 109 (60% от максимума), и так же 182 умножаем на 0,8 = 145 (80% от максимума)

Если вам 38 лет, то пульс на тренировке должен быть от 109 до 145.

Вот такая простая арифметика, мой друг. Сейчас у тебя есть цифры, которые помогут выполнять кардио для похудения, чтобы в качестве энергии организм использовал только жир.

Чтобы было легче поддерживать пульс в этом диапазоне, используйте ПУЛЬСОМЕТР. Их существует огромное множество, какие-то дороже, какие-то дешевле. Пульсометр, довольно точно, определит пульс при выполнении аэробной нагрузке и вы, сможете, быть уверены, что сжигается ИМЕННО ЖИР в качестве энергии, а не ГЛИКОГЕН из мышц.

Так же, если вы делаете кардио в тренажерном зале, то можете использовать пульсометр, уже ВСТРОЕННЫЙ в тренажеры. В этом случае не придется покупать его отдельно.

Как ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ КАРДИО, чтобы горел ЖИР

Теорию мы уже рассмотрели. А, теперь,перейдем к практике, чтобы вы точно знали как и что нужно делать.

ШАГ 1: Определяем пульс 

Как уже говорилось, чтобы сжигать жир во время аэробной тренировки нужно, чтобы пульс был в диапазоне 60% — 80% от вашего максимального (для этого высчитываем по формуле, которая дана выше). В этом районе ЧСС, организм будет сжигать жир, используя его как источник энергии (так как нагрузка будет — НИЗКОИНТЕНСИВНАЯ).

ШАГ 2: Продолжительность тренировки 

Время тренировки должно быть от 60 мин и более, в связи с тем, что первые 30 минут аэробной нагрузки будет сжигаться ТОЛЬКО ГЛИКОГЕН из мышц и, ТОЛЬКО ПОТОМ ЖИР. Поэтому, придется выполнять кардиотренировки для похудения довольно длительное время.

Хочу заметить, что если вы тренируетесь НАТУРАЛЬНО (без использования анаболических стероидов), то вам следует знать, что после 60 тренировки начинает усиленно выделяться катаболический гормон — кортизол (гормон, реагирующий на стресс в организме).

Этот гормон начинает быстро разрушать мышечную ткань и превращать ее в энергию для организма. Избежать этого, конечно, не получится, но минимизировать этот эффект можно.

Цель НАСТОЯЩЕЙ сушки тела — «сохранить» как можно больше драгоценных мускулов и сжечь максимум жира, чтобы после выглядеть более атлетично и подтянуто! А не как скелет.

Поэтому, будьте осторожны с использованием большого количества аэробных нагрузок.

Если мышцы начинают усиленно «гореть» : начинают резко падать силовые показатели при тренировке с железом, а в отражении зеркала форма тела становится все меньше и хуже с каждой неделей (все меньше мышц, хуже их рельеф), при всем этом жира не сильно поубавилось, то стоит СОКРАТИТЬ количество кардио в неделю или хотя бы снизить его интенсивность.

ШАГ 3: Выбираем время для тренировки

Лучше всего делать кардиотренировки для похудения, когда гликогеновые депо в организме истощены и наблюдается низкий уровень инсулина.

Такая ситуация бывает утром сразу после пробуждения (после ночной голодовки), либо после силовой тренировки (когда гликогеновые депо опустошены после силовой нагрузки). Кстати, это одна из главных причин, почему стоит делать СИЛОВЫЕ  тренировки при похудении.

Что же нам дает низкий уровень инсулина и опустошенные гликогеновые запасы?

Жир начнет «гореть» сразу, что экономит 20 — 30 минут времени, ведь гликогена в организме минимум после ночного голодания, либо после силовых упражнений. Именно поэтому, советуют везде бегать утром натощак, чтобы похудеть.

При этих условиях кардиотренировка для сжигания жира должна длится не более 60 минут, так как гормон кортизол не спит и будет активно разрушать мышцы. А в утренние часы и после силовой, концентрация этого гормона намного выше, чем обычно.

Поэтому обычному человеку, занимающего без АС, не стоит делать тренировку более 30-60 минут, если вы хотите сохранить большую часть мышц на теле!

«А что если не получается делать кардио в это время?»

Если ваш график не позволят бегать в утренние часы или после силовой тренировки, по тем или иным причинам, то ничего страшного. Просто, вам придется соблюдать несколько условий.

Перед тренировкой должно пройти 2 часа, ПОСЛЕ ТОГО, КАК ВЫ ПОСЛЕДНИЙ РАЗ ПОЕЛИ (особенно, если было много углеводов в приеме пищи).

Начиная тренировку сразу, не выждав пару часов после еды, она перестает нести какой-либо смысл для похудения. Так как организм будет ТРАТИТЬ ТЕ УГЛЕВОДЫ, которые недавно получил из пищи.

Все просто, ждете 2 часа после последнего приема пищи и начинаете тренироваться.

Вам на заметку. Чем меньше будет углеводов в приеме пищи, который вы съели до тренировки, тем быстрее начнет «таять» жир.

ШАГ 4: Питание после 

Это очень важный момент, так как от того, в какое время после тренировки вы поели, зависит, будет ли продолжаться жиросжигание или нет.

После любых УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА (кардио и силовые тренировки) НЕ НУЖНО сразу бежать и есть все подряд из холодильника, ОСОБЕННО углеводы. Запомните чем БОЛЬШЕ по времени после тренировки вы не едите углеводы, то тем ДОЛЬШЕ продлится процесс жиросжигания.

Итак, ваши действия должны быть следующими.

Сначала, не спеша выпейте воды, примите душ, через 60-90 минут после окончания тренировки съешьте что-нибудь белковое (порция протеина, 100 грамм вареной курицы или 6 яичных белков). И только через 2-3 часа можете полноценно поесть.

В этот прием пищи можете включить все 3 нутриента: углеводы, белки и жиры, но, конечно же, объедаться ими не стоит. Нужно знать меру и соблюдать четкий план диеты, если этого не делать, то все ваши усилия на тренировках пройдут зря.

Если у тебя еще нет диеты и ты не знаешь как ее составить, то вот тебе подробная статья, мой друг — Что такое ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА. Выбираем ПРОДУКТЫ питания ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ.

В ней написано как все организовать, создать персональную диету самостоятельно, корректировать ее и весь процесс похудения. Либо можешь взять готовые шаблоны на нашем сайте.

Бери любой и начинай худеть уже сегодня, не откладывай все на завтра, следующую неделю, месяц и т.д.

Заключение 

Сегодня вы узнали, что такое аэробная нагрузка, как правильно делать кардиотренировки для сжигания жира, научились мерить ЧСС и вычислять по формуле свой собственный «жиросжигающий» диапазон, разобрали про питание до/после тренировок и еще множество других практических моментов, который теперь мой друг, ты ДОЛЖЕН применить на практике, чтобы уже к следующему лету просушить свою тушку до пресса и показать всем чего ты стоишь!. Все зависит от тебя. Перестань кормить себя отмазками и начни делать прямо сейчас.

Все сегодняшние рекомендации будут действовать, при условии, что у вас есть ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ за день, который может дать только ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА из множества продуктов и грамотно составленная.

Аэробные нагрузки — это первый помощник в быстром похудении, если придерживаться дефицита пищи. Но если есть все подряд, надеясь на вселенское чудо и волшебный эффект кардио, то ТЫ НИКОГДА НЕ ПОХУДЕЕШЬ! Диета — это самое главное.

Александр Воеводин

(15,00

Источник: https://sport-at-home.ru/aerobnye-trenirovki-dlya-poxudeniya-luchshie-uprazhneniya-dlya-szhiganiya-zhira.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.