Читмил – что это такое в похудении и правила. Как часто можно делать углеводный рефид

Содержание

Читмил и углеводный рефид: польза и вред

Читмил - что это такое в похудении и правила. Как часто можно делать углеводный рефид

Подробно о понятиях читмил и углеводный рефид, их достоинствах и недостатках. Что нужно кушать, чтобы «грязная» и «чистая» загрузки помогли добиться рельефа без потери мышц.

Возможно, Вы уже слышали выражение «читмил» или «читмилить». Или, может быть, даже встречались с понятием «углеводный рефид». Оба эти понятия относятся к разновидностям углеводной загрузки. Однако, преследуя одинаковые цели, они существенно отличаются по способу воплощения. Поэтому стоит поговорить о них подробнее.

Что такое «читмил»?

Читмил (от английского «cheat meal») в дословном переводе означает «жульничать с едой» или просто «обманный» приём пищи. Это значит, что в течении одного, например, обеда, Вы можете не считать калорийность и БЖУ блюда, и кушать любимые вредные продукты. Это может быть торт, пицца, любой фаст-фуд.

В общем, всё то, что ни при каких обстоятельствах не может присутствовать в рационе человека, следящего за питанием. Именно поэтому читмил ещё называют «грязной загрузкой». Ведь в ход идут нездоровые, вредные продукты. При этом все остальные приёмы пищи должны быть скоординированы в соответствии с Вашим нормальным планом питания. Не нужно урезать калорийность или менять состав нутриентов.

Применение читмила предполагает выход за рамки Вашей обычной нормы килокалорий и углеводов.

Безусловно, такой приём пищи обладает всеми свойствами характерными для углеводной загрузки, однако при этом обладает ярко выраженным свойством снятия стресса во время диеты для тех, кто ненавидит здоровую и полезную еду и терпит «ограничения» только ради достижения результата.

Нужно отметить, что существует ещё такое понятие как читдэй (от английского «cheat day»). Из перевода становится ясно, что речь идёт о целом дне, в течение которого Вы кушаете вредные продукты.

Что лучше: «читмил» или «читдэй»?

На этот вопрос нет однозначного ответа. Всё зависит от Ваших целей и исходного состояния, если можно так выразиться. Например, если речь идёт о девушке, которая хочет избавиться от лишнего жира, но при этом иметь подтянутое и достаточно рельефное тело, я бы всё-таки рекомендовала читмил. Если мы говорим о «большом»

Источник: https://vimo.fitness/chitmil/

Что такое рефид или углеводная загрузка

Читмил - что это такое в похудении и правила. Как часто можно делать углеводный рефид

Рефид (англ. refeed) — увеличение углеводов на диете на период от нескольких часов до нескольких дней. В отличие от читмила, он имеет не только психологические преимущества, но и вполне физиологические, которые любому худеющему могут быть полезны.

Чем полезен рефид?

Кроме возможности отдохнуть от диеты психологически и нормально поесть, углеводные загрузки имеют вполне конкретные физиологические преимущества.

1. Восполнение запасов гликогена в мышцах

Большинство похудательных диет — это сокращение углеводов, иногда до полного отказ от них. На «безуглеводке» истощается мышечный гликоген, и тренировки становятся вялыми и мучительными, а рабочие веса падают. Рефиды позволяют придерживаться низкоуглеводной диеты, но тренироваться интенсивно.

2. Временное «выключение» катаболизма

Чем меньше процент жира в теле, тем выше риск потери мышц на диете. Углеводные загрузки временно приостанавливают катаболизм и защищают мышцы от распада, что особенно важно для тех, кто тренируется.

3. Улучшение гормонального фона

Одно из самых важных преимуществ рефидов — восстановление уровня гормонов, отвечающих за адаптацию организма к голоду — за снижение скорости обмена веществ, пищевое поведение, регуляцию веса. Среди этих гормонов — лептин, грелин, инсулин, пептид YY и другие.

Как не надо делать углеводные загрузки

Рефид — это не способ узнать, как много вы можете съесть за несколько часов или дней. Не стоит понимать рефид как возможность объесться. Рефид — это только увеличение углеводов, при том же уровне белка и жиров, как и в любой другой день.

Не страшно, если проскочат какие-то вредные продукты, но пусть это будет что-то высокоуглеводное и нежирное — зефир, пастила, щербет, нежирная выпечка. А пончики, печенье, пломбир, шоколад и торты – уже проблема, которая приведет к сильному превышению калорий. Сочетание большого количества углеводов и жиров – отличный способ вернуть обратно весь потерянный жир.

Рефид — это по-прежнему соблюдение правильного питания в течение дня с достаточным количеством белка, овощей и жиров (не более 50 грамм в день). Просто ваши углеводы в этот день сильно выше. И помните, что рефид занимает место читмила. Либо одно, либо другое в вашем недельном цикле.

Какие углеводы есть?

Лучший выбор — хлеб и нежирная выпечка, паста и спагетти, рис, гречка, геркулес и другие крупы, картофель, батат, свекла и морковь, особенно в печеном виде, бананы, виноград и все те продукты, что обычно под запретом на низкоуглеводной диете. Немножко сладостей можно, но слишком много сахара или фруктозы может вернуть вес обратно.

Что касается фруктозы, то ее количество во фруктах  не такое большое, чтобы переживать. А вот кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который сейчас добавляют много куда, — уже проблема.

Крупы, хлеб, крахмалистые овощи, несколько фруктов и немного сладостей – вот набор продуктов для рефида.

Некоторые люди чувствуют себя на рефидах не очень хорошо — особенно те, кто сидит на низкоуглеводных диетах, или те, кто имеет плохую чувствительность к инсулину.

У них может самым диким образом меняться уровень сахара в крови, и, как следствие — уровень энергии и чувство голода. Решение:

  • вместе с углеводами стоит есть белок, клетчатку и жиры
  • выбирать цельнозерновые продукты
  • полностью исключить продукты рафинированные

Как долго делать рефид?

Рассмотрим три варианта: 5 часов, 1 день и 2 дня. От продолжительности рефида зависит количество углеводов:

Сухая масса — вес тела за вычетом веса жира. Чтобы узнать ее, нужно узнать процент жира и вычесть его из веса тела.

Продолжительность — 5 часов

Тут все просто: углеводная загрузка продолжается 5 часов. Например, с 16 часов дня до 21 часов вечера. Стоит закончить рефид перед отходом ко сну, чтобы на следующий день прямо с утра начать свою обычную диету.

Продолжительность — 1 день

Один день – это значит от завтрака и до ужина. Не нужно впадать в крайности, просыпаться в полночь и выяснять, сколько вы можете съесть до 23:59 следующего дня.

Продолжительность — 2 дня

Рефид с утра до вечера, два дня подряд. В идеале, необходимое вам количество углеводов стоит распределить равномерно на оба дн, чтобы держать уровень сахара в крови более-менее стабильным,избежать перепадов энергии и острого чувства голода. Помните: съесть все углеводы за один раз — просто неэффективно.

Если ваш график не позволяет есть каждые 2-3 часа, то попробуйте перенести рефид на выходные — в этом тоже есть свои преимущества. Если все-таки выбираете рабочий день, то найдите варианты высокоуглеводных перекусов: хлебцы и бублики — подходят, чипсы — нет (слишком жирные).

Как часто делать рефид?

Это зависит от нескольких моментов, среди которых:

  • Строгость диеты — чем больше дефицит калорий, тем чаще делать рефид.
  • Процент жира в организме- чем ниже, тем чаще рефид.
  • Уровень активности — чем активнее образ жизни и тяжелее тренировки, тем чаще и продолжительней должны быть рефиды.

Усредненные рекомендации — в таблице:

Что такое тренировочная категория?

Категория 1 — все, кто интенсивно тренируется 2-3 раза в неделю (силовые тренировки или очень интенсивное кардио), не менее часа.

Категория 2 — все остальные: те, кто вообще не тренируется; те, кто делает только низкоинтенсивное кардио; те, кто делает силовые тренировки, но не очень тяжелые.

Что такое диетическая категория?

Может показаться нелогичным: чем стройнее становится человек, тем больше и чаще нужно делать углеводные загрузки (что видно из таблицы). Дело в том, что чем ниже процент жира, тем ощутимее замедление обмена веществ на диете. Диета и низкий процент жира воспринимаются организмом как голодание, а углеводные загрузки — как раз способ это контролировать.

Категория 1

15% жира в организме и менее — для мужчин. 24% жира и менее — для женщин.

Это фитнесисты, которые в принципе не имеют лишнего веса, но хотят стать еще суше. Они обычно заодно входят в тренировочную категорию 1 — интенсивно тренируются.

Если эти люди не одарены генетикой и/или не используют стероиды, то именно у них особенно заметны все гормональные проблемы и связанное с ними замедление обмена веществ. Поэтому им нужно делать более долгие и частые рефиды. Обычно люди этой категории имеют уже хорошее пищевое поведение, могут контролировать количество еды и не срываться после загрузки, нарушая диету.

В более частых рефидах есть и психологические плюсы: сушка — не самое веселое занятие, и рефиды немного облегчают жизнь на строгой диете.

Тренировочной категории 2 нужно начать с нижней границы углеводов ан рефиде. Они не тренируются или тренируются вяло, не тратят много гликогена и не требуют большего количества углеводов для его восполнения.

Категория 2

16-25% жира в организме — для мужчин. 25-34% жира — для женщин.

Это фитнесисты, которые по какой-то причине потеряли свою форму, или те, кто просто хочет избавиться от лишнего жира.

Физически это нечто среднее между категориями 1 и 3 – по скорости обмена веществ, чувствительности к инсулину, контролю пищевого поведения и т.д.

В этой категории всегда стоит начинать с нижней границы и по длительности рефида, и по количеству углеводов. Нужно оценить реакцию организма и только потом увеличивать то и другое.

Источник: https://fitlabs.ru/refeed/

Рефид — углеводная загрузка для спортсменов и худеющих

Читмил - что это такое в похудении и правила. Как часто можно делать углеводный рефид

Похудение на диете процесс непредсказуемый. В любой момент могут возникнуть неприятные сюрпризы в виде побочных эффектов. Если образовалось плато (вес встал), ухудшились показатели на тренировке, нарушился менструальный цикл — возможно, стоит попробовать рефид. Его ещё называют углеводной загрузкой.

Что это такое

Рефид — это запланированное нарушение диеты, предполагающее активное употребление полезных углеводов в течение определённого количества времени без риска набрать вес.

Выполняет 2 функции:

  1. Психологическую: разрешает есть запрещённые высокоуглеводные продукты, чем снижает напряжённость из-за приступов голода и увеличивает шансы продержаться на диете до конца, не сорвавшись.
  2. Физиологическую: запускает в организме полезные для здоровья и похудения процессы, уменьшает вредные последствия голодания.

Чтобы организовать рефид, нужно соблюдать ряд условий:

  • диета должна быть низкоуглеводной или безуглеводной;
  • обязательны тренировки: рефид — детище фитнес-индустрии, которое изначально было разработано специально для бодибилдеров и тех, кто занимается сушкой тела.

Нужно чётко представлять, какая разница между рефидом и читмилом. Первый не нарушает принципов правильного питания и не несёт вреда для здоровья, так как предлагает употреблять только полезные углеводы. Второй представляет собой больше психологическую разгрузку и разрешает наслаждаться вкусом любимого фастфуда.

О читмиле мы писали ранее, ознакомиться с его принципами и правилами проведения, можно на этой странице.

О термине. Слово пришло к нам из английского языка: «refeed» переводится как «подпитывать, подкармливать».

Действие на организм

В первую очередь углеводный рефид позволяет отдохнуть от порядком надоевшей диеты и нормально поесть. А пока вы расслабляетесь, наслаждаясь вкусом нежнейшей пасты или рассыпчатого риса, в организме будут происходить процессы, которые в итоге улучшат результаты похудения и минимизируют риск для здоровья на выходе.

Интенсивность тренировок при питании без углеводов постепенно снижается. Это происходит из-за того, что запасы мышечного гликогена исчерпываются и не могут обеспечивать организм необходимым количеством энергии.

Результат — нет прежней выносливости, темпы и веса приходится уменьшать, чтобы не выбиться из сил задолго до конца занятия. Рефид позволяет соблюдать длительные белковые диеты и при этом не снижать физические показатели, потому что восполняет запасы гликогена в мышцах.

По той причине он так часто применяется в бодибилдинге и на сушке тела.

Во время похудения организм интенсивно расходует не только жировые запасы, но и мышечные волокна. При этом даже белковое питание и регулярные тренировки не всегда уберегают их от расщепления. Углеводные перезагрузки решают эту проблему, временно приостанавливая процесс катаболизма.

Одно из главных преимуществ рефида — он нормализует гормональный фон, от которого похудение зависит самым непосредственным образом.

Он восстанавливает синтез гормонов, ускоряющих метаболизм и регулирующих пищевое поведение посредством блокировки голода и управления аппетитом.

Среди них — грелин, лептин, тестостерон, инулин и гормон роста, выработка которых замедляется на диете и ускоряется во время углеводных загрузок.

С рефидом не страшно, что от голодовок пострадает иммунитет. Он обеспечивает организму достаточно калорий для его поддержания.

Для мужчин он полезен тем, что позволяет поддерживать нормальный уровень тестостерона, который имеет важное значение для их здоровья.

Либидо будет сохраняться на высоком уровне, несмотря на строгость голодания и интенсивность тренировок.

Женщины с помощью углеводных загрузок могут нормализовать гормональный фон и тем самым исключить или устранить нарушения менструального цикла, сбой которого — частое последствие похудения.

Результат: после рефида тренировки снова становятся интенсивными, наращивается мышечная масса, улучшается метаболизм, притупляется чувство голода, процесс сжигания калорий оказывается более продуктивным. То есть создаются идеальные условия для продолжения диеты без срывов и вреда для здоровья.

Продукты для рефида

Чтобы правильно проводить рефид, необходимо знать те продукты, которые он разрешает к употреблению. Они должны быть полезными и содержать минимальное количество жиров. Основу рациона могут составить:

  • бобовые, грибы, зелень, фрукты (даже виноград с бананами можно), овощи (в том числе картофель с кукурузой), ягоды, орехи;
  • сухофрукты;
  • соевые продукты;
  • горький шоколад, мёд, зефир, пастила, щербет, мармелад, халва, варенье, козинаки;
  • цельнозерновые злаки на гарнир: рис и овёс — идеальный выбор;
  • макароны из твёрдых сортов пшеницы;
  • ржаной и цельнозерновой хлеб, несладкая выпечка;
  • сахар (в ограниченном количестве).

Основным источником калорий на рефиде служат углеводы

Во время углеводных загрузок имеет значение:

  • способ приготовления продуктов: жареная картошка с салом однозначно под запретом;
  • размер порций: в отличие от читмила, это не праздник живота, когда объём не ограничен. Переедание здесь недопустимо.

Какие продукты не подойдут для рефида:

  • сладкая выпечка;
  • энергетические, газированные и алкогольные напитки;
  • конфеты, молочный шоколад, сладкие сиропы;
  • печенье, рулеты, пудинги, кексы;
  • мороженое;
  • фастфуд, снеки;
  • колбасы, сосиски, сардельки и прочие мясные субпродукты.

Пример меню

Примерное меню для однодневного рефида может выглядеть так:

При интенсивных тренировках разрешается также между указанными в меню приёмами пищи есть орехи, сухофрукты и полезные сладости.

Правильная структура

Нужно устраивать структурированный рефид с правильным соотношением БЖУ и калоража:

  1. Увеличить суточную калорийность в рефидный день по сравнению с диетой на 30–40%.
  2. Уровень белка должен остаться неизменным.
  3. Количество жира свести к минимуму.
  4. Основным источником калорий будут именно углеводы.

Это значит, что салаты маслом не заправляются, а вся молочная продукция должна быть обезжиренной.

Но, если во время загрузки кружится голова, подскакивает сахар и начинаются сильнейшие приступы голода, выдержать которые труднее, чем на диете, такая структура приёмов пищи отменяется и в питание вносятся изменения. Нужно включить в рацион больше полезных жиров (орехов, рыбы, оливкового масла) и подналечь на клетчатку (овощи и злаки).

Длительность и частота

Для тех, кто в рамках похудения не только сидит на диетах, но и активно занимается спортом и заботится о мышечной массе, рефид должен устраиваться регулярно, в соответствии с намеченным планом.

*Есть специальные весы для определения количества жира в теле. Этот показатель нужно вычесть из общего веса — и получается сухая масса.

Частота рефидов зависит от:

  • калорийности диеты: чем она ниже, тем чаще углеводные загрузки;
  • количества жира в теле: чем его меньше, тем чаще;
  • уровня двигательной активности: чем выше, тем чаще.

Фитнес-тренеры совместно с диетологами создали удобную таблицу, по которой легко подобрать оптимальную схему проведения рефидов. Но для работы с ней сначала определяются диетическая и тренировочная категории, к которым вы относитесь.

Диетические категории

Чтобы определить свою диетическую категорию, нужно взвеситься на весах, показывающих количество жира в теле, и вычислить его процентное содержание от общей массы. Например, при 60 кг общего веса у вас получилось 13,8 кг жира. Это примерно 23%. Распределение по категориям:

В первую диетическую категорию попадают те, кто занимается сушкой тела, интенсивно тренируется и соблюдает строжайшую белковую или кето-диету.

Однако у них по прошествии некоторого времени при таких условиях начинаются гормональные сбои (чреватые для мужчин снижением либидо, а для женщин нарушениями менструации) и замедляется метаболизм.

Чтобы устранить эти неприятные явления, им просто необходимы частые и длительные рефиды.

Во второй чаще всего оказываются те, кто раньше занимался спортом, но по какой-то причине бросил. Или же бегает по утрам и ходит в тренажёрный зал время от времени, без чёткой программы. Их цель — убрать скопившийся жир и привести себя в хорошую физическую форму.

В процессе похудения они могут столкнуться с эффектом плато (о данной фазе, часто возникающей во время диет, читайте по ссылке), которого можно избежать, если регулярно, но не часто устраивать углеводные загрузки.

Им рекомендуется начать с 5-часового рефида и проследить за реакцией организма на него и результатами.

Самой проблемной является третья категория. К ней относятся люди с достаточно существенным избыточным весом и даже ожирением. Обычно у них нарушены пищевые привычки, они склонны к перееданию и из-за своей комплекции не могут активно заниматься спортом.

Диетологи и фитнес-инструкторы с большим опасением рекомендуют им устраивать рефиды, так как они могут сорвать их с курса с похудения раньше времени и не принести желаемой пользы.

Единственный вариант для них — сначала поголодать около месяца без всяких углеводных загрузок, за это время приобщиться к регулярным тренировкам и научиться контролировать аппетит. И только после этого пробовать данную методику.

Тренировочные категории

Определив, к каким вы категориям относитесь, будет легко найти оптимальный распорядок рефидов:

Кето-диета

Особую пользу рефиды приносят, если устраивать их на кето-диете, которая предполагает отказ от углеводов. Чтобы снизить риски для здоровья, организуются такие загрузки. Существует три схемы их проведения:

  1. Стандартная кето-диета проводится без рефидов, так как предполагает небольшое количество углеводных продуктов в рационе.
  2. Таргетированная (целевая) планирует проведение рефида за час до тренировки и час спустя после неё, при этом количество потребляемых углеводов ограничивается.
  3. Циклическая включает периодические рефиды, согласно вышеприведённой таблице.

Кето-диета (подробно о ней читайте в нашем отдельном обзоре) — идеальный вариант для сушки тела, поэтому данными схемами активно пользуются спортсмены, желающие нарастить мышечную массу.

Как правильно делать

Чтобы рефид выполнил свои функции на все 100%, нужно соблюдать несколько правил по его проведению:

  1. Он не совместим с углеводными диетами.
  2. Устраивайте его так, чтобы он выпадал на день тренировок.
  3. Занятия спортом обязательны. Чем интенсивнее они будут, тем большего результата добьётесь.
  4. Нельзя в рамках одного курса похудения сочетать его с читмилом: остановите выбор либо на вредных, либо на полезных углеводах.
  5. Не покупайте продукты заранее, чтобы не сорваться раньше времени.

Опытные люди рекомендуют выбирать для проведения углеводных загрузок выходные дни. Во-первых, можно свободно хрустеть орехами и есть сухофрукты в перерывах между основными приёмами пищи. Во-вторых, если начнутся скачки сахара (проявляются головокружениями, резким перепадом настроения, вялостью), всегда можно полежать или выпить свежезаваренного зелёного чая с мёдом для восстановления сил.

Ещё один вариант, когда можно устраивать рефидные дни, — это праздники и торжества, которые выпадают на время диеты. Для худеющих обычно это настоящая головная боль: и отказаться нельзя, и сидеть жевать листик салата за богатым столом тоже нехорошо. Однако всё равно придётся следить за ограничением жиров и выбирать только полезные углеводы.

Есть такие «хитромудрые» люди, которые посидят на диете 2-3 дня, и тут же устраивают себе 2-х дневный рефид с полным убеждением, что они худеют по продвинутой методике. Результат легко предсказуем: срыв, набор веса, никакого эффекта. Углеводные загрузки требуют размеренности:

  • нужно посидеть на безуглеводной и низкокалорийной диете не меньше недели, прежде чем их устраивать;
  • начать нужно с 5-часового варианта и минимального количества углеводов;
  • после этого нужно проследить за ощущениями, если резких скачков сахара нет, в следующий раз можно увеличить длительность.

И самое главное правило: не практикуйте рефид только потому, что он сейчас считается одной из самых модных и популярных методик.

Для его проведения есть конкретные показания: сушка тела, интенсивные занятия спортом с целью наращивания мышечной массы, эффект плато, снижение иммунитета, нарушения менструации, ухудшение физических показателей.

Если во время похудения вы не сталкиваетесь с подобными проблемами, углеводные загрузки вам ни к чему.

Рефид — относительно новое явление в фитнес-культуре и диетологии, поэтому его пользу, возможный вред и результаты подвергаются тщательному изучению. Скорее всего, в недалёком будущем появится гораздо больше схем для его проведения. В частности, для тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни и не имеет возможности регулярно заниматься спортом.

Источник: https://hudeyko.ru/refid.html

Читмилы и рефиды: как использовать послабления для похудения – Зожник

Читмил - что это такое в похудении и правила. Как часто можно делать углеводный рефид

Тренер профессиональных бодибилдеров и элитных пауэрлифтеров Пол Картер написал статью о том, как правильно «объедаться», чтобы худеть.

«Когда же можно любимую еду?»

Если это ваш первый вопрос при взгляде на план питания, то, наверное, вы еще не готовы к настоящей диете. С другой стороны, в мире бодибилдинга читмилы – вещь распространенная. И порой даже необходимая. Почти все тренеры и диетологи слышали это от своих клиентов.

Читмил (от англ. cheat — обманывать, жульничать и meal — еда) — одно из плановых нарушений диеты, призванное снять психологическое напряжение от строгих ограничений. Читмил — возможность есть то, что очень хочется, без ограничений, но только один прием пищи в установленный срок (обычно — 1 раз в неделю).

Если честно, вовсе не обязательно включать в недельный план питания день джанкфуда – вы вполне можете избавляться от жировых запасов и сохранять (и даже увеличивать) мышечную массу без него.

Но сегодня читмилы и рефиды стали своеобразным ритуалом, вознаграждением для строгих диетчиков и спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Во всех соцсетях они еженедельно отмечают этот праздник. Да и я сам тоже, чего скрывать.

Рефид — схожее с читмилом явление. Рефид обычно относится загрузке углеводами, придуманной для достижения тех же результатов, что и от использования читмила.

Проблема появляется тогда, когда каждый садящийся на диету настаивает на необходимости читмила. Обычно они говорят что-то вроде этого: «Я изучил план питания, который вы мне составили, и не обнаружил ни одного читмила! Это какая-то ошибка или вы вовсе не так хорошо разбираетесь в диетах. Может, вернете деньги?»

Если вы не сидите на низкоуглеводной диете при которой требуется периодически восполнять запасы гликогена, то вполне можете поддерживать дефицит калорий и успешно терять жир без читмилов.

Есть еще одно понятие – рефид, но он служит иной цели. Так что давайте разберем, что же это такое и кому необходимо.

Читмилы нужны тем, у кого и так уже довольно низкий процент жира, но есть цель — снизить еще больше.

Разница между рефидами и читмилами

Хотя эффекты схожи, вот главные различия:

Читмилызапланированные отступления от диеты. Они заранее назначаются на определенные числа или дни недели.

В некотором смысле это награда за строгое следование диете, а для большинства людей – освежающая психику перемена и отдых от надоевших блюд (если рацион составлен из одних и тех же продуктов).

Учтите, «читерские» приемы пищи не могут быть каждый день, тогда это обычный рацион. (Назовите это тогда «читлайф» — прим. Зожника).

Рефиды вставляются в рацион по необходимости, когда это требуется для определенного вида (внешности), тренировочной производительности и спортивных рекордов (или их отсутствия). Рефиды не планируются наперед, их применяют по самочувствию/состоянию.

Обычно к рефиду прибегают, когда спортсмен уже достаточно долго просидел на диете с дефицитом калорий (обычно из углеводов), и его гликогеновые запасы иссякли. Рефиды используют даже в предсоревновательной подготовке, в последние недели перед выступлением. Все зависит от индивидуальных особенностей: как человек усваивает углеводы, с какой скоростью они перерабатываются в глюкозу.

В случае бодибилдинга (и других конкурсов по оценке фигуры) рефиды нужны, когда мускулатура начинает «сдуваться», и ее необходимо вновь «наполнить».

Рефид также помогает удержать мышечную массу, поскольку при исчерпании гликогеновых запасов организм запускает глюконеогенез (процесс конвертации безуглеводных соединений, например, аминокислот, в глюкозу.

В ход могут идти даже мышцы, если вы на дефиците калорий). И обычно рефид намного «чище», чем «разнузданный» читмил.

Конечно же читмил дает схожие эффекты: восполняет запасы гликогена и повышает уровень лептина (контролирующего аппетит гормона), а главное — приносит психологическое облегчение, если вы диетились слишком строго и долго просидели на дефиците калорий.

Читмил – плановая награда после некоторого периода диеты, а рефид требуется тогда, когда гликоген израсходован и лептин снижен. Но ни то, ни другое вовсе не является необходимостью, пока в организме не возникает физиологических препятствий для похудения. И пока у вас остается много лишнего жира.

Когда необходимы читмилы и рефиды

Если вы ограничиваете калораж, в теле вырабатывается меньше лептина и замедляется обмен веществ. Вот почему у большинства людей, которые долго сидят на строгой диете, прекращается снижение веса. Организм вносит определенные изменения в метаболизм и удерживает жир, чтобы вы не загнулись слишком быстро — это защитный механизм.

Как организм сопротивляется худению или про адаптивный термогенез

Наше тело думает только о выживании и размножении, ему нет дела до рельефа для пляжа или подиума. Если б можно было как-то объяснить организму, что рельеф повышает шансы на размножение, то реакция на усердные тренировки и ограничения в питании была бы иной.

А еще недобор калорий в течение продолжительного периода – это стресс для организма, в ответ на который повышается уровень кортизола (из-за чего худеть становится сложнее). Психологический эффект от читмила также помогает снизить кортизол.

Таким образом, читмил или рефид позволяет организму чуть-чуть отвлечься от диетического стресса и продолжить эффективно сжигать жир. Тело понимает, что голод еще не наступил, можно увеличить выработку лептина и повысить эффективность обмена веществ.

Рефиды и читмилы — нужны, но не всем

Читмилы и рефиды необходимы людям, которые уже провели немало времени на диете и значительно понизили процент жира. Но нынче даже новички уверены, что после 5-6 дней ограничений обязательно надо расслабиться и переесть. Нет. При грамотном подходе вы можете соблюдать диету с дефицитом калорий месяцами, не портя результаты лишним читмилом.

Как определить, что пора «подзаправиться»? Чем дольше вы просидели на дефиците, тем выше вероятность, что рефид или читмил поможет вам в дальнейшем похудении.

Если вы мужчина и имеете более 15% жира (для женщин аналогичный показатель — 25% жира), то даже не думайте – вам еще долго можно его снижать, прежде чем возникнут физиологические препятствия.

Когда же процент жира будет 10 и менее (для женщин около 15), можете включать в рацион читмилы или рефиды.

«Трясотест»

Так как же узнать, достаточно ли вы похудели для применения читмилов и рефидов? Можно пойти в лабораторию и максимально точно измерить процент жира, но есть способ проще.

Разденьтесь, встаньте перед зеркалом и попрыгайте! Все трясется или нет?

  • Почти все трясется: вам рано думать об изменах любимой диете. Вернитесь к ней и строго соблюдайте.
  • Умеренное потрясывание: если вы достаточно долго придерживались дефицита (и навязчивая тяга к определенным продуктам возрастает экспоненциально), то уже можно попробовать включить в план читмил.
  • Почти ничего не трясется: запланированные читмилы или рефиды с большей вероятностью пойдут на пользу.

Если вы довольны скоростью прогресса (похудения), то можете вписать в рацион еженедельные читмилы. Впрочем, если вы достигли последней стадии (состоите лишь из каменных мышц), то уже сами лучше знаете, когда надо подзаправиться. Чем стройнее становитесь, тем чаще можно прибегать к качественному рефиду из полезных продуктов.

Примерный процент жира для девушек.

Вот так выглядит низкий (и местами уже нездоровый) процент жира у мужчин.

Рефиды / читмилы: что именно и сколько

Эффективность запретных яств будет выше, если вкушать их после самых тяжелых тренировок, например, спины или ног — крупные мышечные группы расходуют максимум гликогена.

Для восполнения гликогена лучше выбирать углеводные продукты с некоторым объемом белка и с минимумом жиров. Например, отличный вариант – суши, только без жирных-жареных ингредиентов. Или паста с каким-нибудь белковым дополнением, или стейк с печеной картошкой и маложирным соусом.

Отличный пример читмила — ваши любимые суши в вашем любимом количестве.

Ешьте все, что любите, но только в рамках одного приема пищи.

Помните, читмил — это лишь один прием пищи, а не целый день бессовестного обжорства. И не растягивайте его даже на просмотр футбольного матча. Лучше отправьтесь в любимое кафе и насладитесь заслуженным отступлением от диеты. Вам нужно отвлечься и развеяться, а не добавить чувства вины (которое совершенно не поможет похудеть, а наоборот).

Насколько объемным (относительно обычного суточного калоража) должен быть читмил или рефид? Есть масса способов рассчитать и проконтролировать каждую дополнительную калорию, но не убивает ли это саму идею «жульнического» приема пищи? Один из самых главных плюсов – психологическая разгрузка, когда хоть ненадолго перестаете считать калории и соотносить макронутриенты. Я не говорю, что надо вообще забыть о здоровом питании и нажраться дряни до горла, но расчет и макробалансирование рефида/читмила только добавляет психического стресса от диеты. Какая радость от праздничного угощения, если вы продолжаете в уме напряженно считать калории?

Расслабьтесь и получите удовольствие. Отказ от расчета вовсе не означает, что нужно опустошить холодильник — тогда стресс тоже подскочит. После читмила вы должны думать что-то вроде «Именно то, чего мне не хватало!» а не «С какого моста мне теперь сброситься?»

Не занимайтесь самообманом и не навредите себе

По моему опыту, женщинам сложнее вернуться к строгой диете после читмила. Стоит разок расслабиться (особенно вне плана), и им кажется, что все пропало, диета провалена. Ничего подобного – если вы разок отступили, то приступайте к здоровому питанию обратно. Даже если был срыв, он был вам нужен, извлеките урок и продолжайте питаться по плану. Все же у читмилов есть своя польза.

Это действительно настолько просто: отступили и вернулись. Ничего больше. Вам не нужно голодать весь следующий день, если съели лишний кусок пиццы. Поработайте больше в зале – улучшая фигуру, а не наказывая себя.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Источник: http://zozhnik.ru/chitmilye-refidy-kak-ispolzovat-poslableniya-dlya-poxudeniya/

Читмил — что это такое и как правильно делать

Читмил - что это такое в похудении и правила. Как часто можно делать углеводный рефид

Среди последних инноваций в области снижения веса все больше набирает популярность читмил. «Жульничество с едой» – так переводится этот термин.

Что такое читмил

Что же такое читмил? Так называется запланированное нарушение диеты, при котором разрешается употребление в пищу высокоуглеводных и высококалорийных продуктов, которые запрещены при любой диете. Как правило, отказываться от любимых продуктов, когда все вокруг уплетают вкусные булочки, пирожные, чипсы и др. очень трудно.

С понедельника по воскресенье меню «страдальца» составляет скудный рацион с минимальным количеством калорий. Все направлено на похудение – режим питания и сна, специальное меню, сила воли. Но так хочется побаловать себя кусочком торта или пиццы. И вот это угнетенное состояние часто не позволяет достигнуть желаемого результата.

По новой технологии выбирается один день, в который можно устроить «праздник живота». Такое плановое нарушение диеты, проводимое с определенной периодичностью, поможет процесс похудения сделать более эффективным. Дело в том, что действие читмила ускоряет обмен веществ, так как в это время повышается выработка гормона лептина, отвечающего за сжигание большего числа калорий.

Зачем нужен читмил

Любая диета, ограничивающая доступ жиров и углеводов, приводит к уменьшению количества лептинов, основная задача которых состоит в том, чтобы поддерживать энергетический баланс организма и регулировать потерю веса.

Внезапное повышение потребляемых калорий приводит к увеличению выработки лептина почти на тридцать процентов.

Такое повышения «гормона похудения» позволяет динамизировать метаболизм, регулировать чувство голода и усиливает мотивацию для продолжения диеты.

С помощью читмила снимается психологическое давление в процессе длительного отказа от любимых продуктов. Предвкушение ощутить во рту вкус запрещенных лакомств повышает уровень эндорфинов – гормона счастья, улучшая эмоциональное состояние.

Читмилы хороши тем, что их можно приурочить к какому-либо семейному торжеству, корпоративной вечеринке, встрече с друзьями, или сделать выходной день, например, воскресенье, праздником.

Итак, значение читмила:

  1. усиливает работу щитовидной железы, отвечающей за выработку теплоты и влияющей на все процессы в организме;
  2. облегчает работу жедудочно-кишечного тракта. Во время читмила организм получает вместо поднадоевших протеинов жиры и быстрые углеводы, что улучшает работу пищеварительной системы;
  3. снимает напряжение психики, вызванное запретом употреблять в пищу любимых, но вредных продуктов.

Как правильно делать читмил

Проведение читмила зависит от многих факторов. Сроки проведения у разных людей колеблются от нескольких дней до двух-трех недель.

Если ваша цель – привести организм к определенной форме, и при этом вы знаете, что уровень жиров превышает 20%, то читмил проводят не чаще одного раза в две-три недели.

Если же вы состоявшийся спортсмен, регулярно дающий организму нагрузки, следите за телом, проводите тренировки, то срыв диеты можно проводить и раз в неделю, например, по выходным.

Основные правила проведения читмила

  • читмил проводится однократно в один из приемов пищи. В остальные приемы пищи нужно питаться так, как рекомендует ваша диета;
  • читмил на завтрак – табу.

    Велик соблазн предаться пищевым утехам на протяжении всего дня;

  • наиболее подходящее время 15-16 часов;
  • во время проведения читмила необходимо поддерживать пищеварительную систему ферментированными препаратами.

    Во время диеты организм отвыкает от тяжелой пищи, вырабатывая при этом небольшое число собственных ферментов. Резкая смена рациона может привести к проблемам пищеварения;

  • при подготовке к читмилу не стоит накануне уменьшать привычные нормы калорий в страхе набрать лишние килограммы.

    В этом случае произойдет обратный эффект в виде сильнейшего аппетита, который заставит съесть все запасы холодильника;

  • даже если позволить себе отступление от привычного строгого меню, то чрезмерное употребление алкоголя не должно испортить все ваши достижения.

Что можно есть

Читмил – это праздник, а значит лучше всего съесть свои самые любимы продукты.

При этом стоит обратить внимание, что налегать нужно на продукты с большим содержанием углеводов: блинчики, пиццу, омлет, спагетти, жареную или отварную картошку, и др. углеводы увеличивают уровень липтина, который усиленно расщепляет жировые запасы.

Но и от слишком жирной пищи стоит отказаться. Избыток жиров в продуктах питания приводит к большим его запасам в организме. Пищевой жир идентичен жиру в организме, следовательно на его переработку тратится мало энергии, и излишки пищевого жира накапливаются в самых неподходящих местах.

Необходимо отказаться от:

  • продуктов, жареных в кляре;
  • соусов на основе сливочного масла;
  • слишком жирных десертов с большим количеством крема.

Нужен ли читмил на сушке

Сушка – термин, используемый в лексиконе спортсменов. Он означает заключительный этап подготовки спортсмена к ответственным соревнованиям и определяет особый характер приема пищи.

Под сушкой подразумевается строжайшая низкокалорийная диета с минимальным процентом жиров и воды, основанная на белках.

Сушка проводится продолжительное время, что может сказаться на эмоциональном состоянии спортсменов – от феерического праздничного настроения до уныния и безразличия. И именно читмил спасает от нервного срыва.

В процессе метаболизма важную роль играет гормон пептин, чем больше его в организме, тем увереннее идет обмен веществ. Период сушки – это низкоуглеводная или безуглеводная диета.

За определенный период организм привыкает к такому рациону, выработка лептина уменьшается, процесс похудения замедляется или совсем останавливается. И вот тут необходима встряска в виде рефида.

Поступление большого числа калорий увеличит выработку лептина и, как следствие, увеличит скорость сжигания лишних килограммов.

Как часто можно устраивать читмил

Проведение читмила невозможно ограничить определенными рамками. Его частота и периодичность должны подбираться строго в индивидуальном порядке.

Продолжительность времени разгрузки между читмилами зависит от интенсивности физической нагрузки. При постоянных тренировках три-четыре раза в неделю позволяют проведение читмила каждую неделю.

В случае невысоких результатов с борьбе по снижению веса, углеводный пищевой взрыв лучше всего проводить один раз в 18-20 дней.

Чтобы читмил был эффективным, необходимо рассчитать правильную норму калорий. Она должна быть равна калорийности одного дня на диете увеличенного в два раза.

Читмил при похудении

Соблюдая диету как средство для похудения следует помнить, что читмил – это помощь организму перенести моральный и физический стресс от нехватки углеводов и жиров.

Но не стоит впадать в уныние, если на следующее утро после читмила стрелка на весах покажет неожиданно высокий показатель.

Это нормальная ситуация, так как жидкость, находящаяся в организме, из-за поступившего избытка углеводов и жиров, будет плохо выводиться. Водный баланс нормализуется за пару дней.

Очень хорошо проводить читмил в кафе или ресторане. В этом случае соблазн переесть будет контролироваться высокой стоимостью продуктов.

Польза читмила

Главное значение читмила для организма – это повышение метаболизма. Человек имеет хитрую особенность – при строгом дозировании пищи и замедляется метаболизм, а значить останавливается процесс снижения веса. Читмил же заново способен завести обмен веществ и продолжить похудение.

Главное – соблюдать строгую периодичность и не допускать возврата к прежнему рациону.

Плюсы читмила:

  • восполнение нехватки калорий;
  • нормализация выработки инсулина;
  • снижение напряженности нервной системы;
  • придание организму бодрости духа и предотвращение упадка сил;
  • компенсирование внутренней терморегуляции.

Противопоказания

Как и любую диету, так и читмил нужно применять с осторожностью, и у забав с едой могут быть противопоказания:

  • заболевания ЖКТ. Пищеварительная система за срок диеты привыкает к одному рациону, и внезапно увеличенные калории могут привести к сбою в работе на длительный период;
  • привычка постоянно переедать. Часто некоторые люди не могут остановиться перед соблазном скушать еще и еще лакомый кусочек. Так читмил может превратиться в запойный прием пищи и все усилия сойдут на нет.

Правила читмила при проблемах желудочно-кишечного тракта

Как правило, люди, набравшие лишние килограммы уже имеют проблемы пищеварительной системы, иначе не стали бы набирать вес.

Любая диета – это стресс для организма, который имеет гастрит, панкреатит, холецистит и другие заболевания ЖКТ. К любой диете нужно  подходить с осторожностью, а лучше посоветоваться с лечащим врачом.

А также в беседе с ним обязательно нужно обговорить и рацион читмила, периодичность его проведения.

Читмил после тренировки

Во время серьезных занятий спортом небольшие шалости с нарушением режима очень полезны.

Во время тренировки сжигается много калорий и читмил сразу после физической нагрузки совсем не отразится на фигуре. Ведь углеводы в компании с белками отлично восстанавливают энергию.

Выполняя читмил по всем правилам, можно усилить метаболизм. Что приведет к отличным результатам. Главное – не перейти к обжорству.

Отзывы

Вероника:

Я часто сижу на различных диетах, но я так люблю поесть, что без читмила чувствую себя уныло. Поэтому каждое воскресение я делаю «праздник живота» в обед и ем все, что так люблю. Приятно побаловать себя и при этом наблюдать, как уменьшаются килограммы на боках.

Тамара:

Я люблю вкусно поесть, и это видно по моей фигуре. Время от времени я сажусь на диету, но как хочется зайти в макдональдс, съесть там вкусную картошку фри и закусить кусочком тортика или двумя. Поэтому читмил провожу аккуратно, стараюсь не переедать. И всегда при этом принимают таблетку мезима. Результаты впечатляют, появляются силы на тяжелые тренировки, домашние дела.

Артем:

Я серьезно занимаюсь спортом. По совету врача стараюсь есть поменьше жирного. Раз в неделю провожу читмил, к строгому спортивному рациону добавляю продукты с высоким содержанием углеводов и белка. В спорте я новичок, но мышцы увеличиваются на глазах.

Интересное видео:

Источник: https://mrsovet.ru/pp/chitmil.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.