Что съесть перед тренировкой для похудения: правильное питание до занятия

Содержание

Питание перед тренировкой для похудения

Что съесть перед тренировкой для похудения: правильное питание до занятия

Питание перед тренировкой для похудения сильно отличается от спортивного меню для набора веса. Поэтому еще перед походом в фитнес-зал следует четко определить, какие цели вами преследуются.

Большинство девушек мечтает не о накачанных мускулах, а о тонкой талии, стройных бедрах. Если не продумать программу питания до тренировки и не выяснить, какие продукты являются разрешенными, а какие, напротив, способствуют увеличению массы тела, можно свести на нет приложенные во время занятий усилия.

“Питание перед тренировкой для похудения – важнейшая составляющая программы работы над фигурой. Благодаря верному подходу, можно похудеть гораздо эффективнее и быстрее.

Что можно кушать до тренировки?

Чтобы провести занятия успешно и сжечь значительное количество калорий, организму потребуется определенный объем энергии. Так как во время тренировки энергетические запасы расходуются очень быстро, еще до упражнений следует их пополнить.

Идеальный вариант – кушать углеводистую пищу, которая даст максимальное количество гликогенового «топлива». Именно благодаря такой подпитке организму хватит сил на занятия, а для получения недостающей энергии он начнет интенсивно расщеплять жиры.

Конечно, не стоит посещать тренировку с животом, набитым углеводной пищей. Потреблять еду следует разумно, ведь цель – похудение, а не бестолковая работа на износ. Также нельзя заставлять организм голодать в надежде, что лишний вес будет уходить быстрее, ведь все органы работают за счет энергии углеводов.

Так каким должно быть питание перед тренировкой и что можно кушать? Вот основные разрешенные продукты, которые принесут только пользу:

  • Легкая каша, например, гречневая, овсяная;
  • Фруктовые и овощные салаты (за исключением винограда, бананов);
  • Диетическое печенье, хлебцы.

Именно такая полезная пища увеличит выносливость тела и не позволит ощущать приступы голода в спортзале.

Что допустимо съесть до тренировки?

Белковая пища не является энергетическим источником для организма человека. Но без белков, а точнее без аминокислот, невозможно построение новых клеток тела.

Даже в стремлении похудеть стоит аккуратно следить за поддержанием мышечной массы, ведь жировые отложения не вернутся только в том случае, если им на замену придут упругие мышцы (пусть и в меньшем объеме). К тому же, именно мышечные волокна работают во время занятий, следовательно, сильно возрастает их потребность в подпитке.

Поэтому опытные фитнес-тренеры советуют перед очень интенсивными занятиями включить в меню небольшую порцию белковой пищи:

  • Кефир;
  • Омлет;
  • Кусочек отварного нежирного мяса;
  • Немного отварной или паровой рыбы.

Идеальный вариант – до занятий скушать порцию белковой еды с овощным гарниром, либо сделать бутерброд из хлебца цельнозернового с отварным мясом и зеленым салатом. Многим хватает стакана кефира и порции фруктов, чтобы чувствовать себя на занятиях превосходно.

Есть также список дополнительных продуктов и добавок, которые не будут лишними в питании до занятий. К таковым относится кофе, повышающий общий тонус и позволяющий ощущать себя бодрее, а также специальные спортивные добавки с L-карнитином, другими жиросжигающими компонентами. Они усиливают эффект от занятий и помогают сбросить вес быстрее.

Какие продукты нельзя кушать перед занятиями?

Отказаться перед тренировкой обязательно от жирной пищи. Жир очень медленно переваривается и не покидает желудок, поэтому придется слишком долго ждать: на полный желудок тренировка вряд ли пройдет удачно. Кроме того, не следует поглощать торты и пирожные и прочую «быструю» углеводистую пищу, так как ничего, кроме жира на талии и бедрах она не принесет.

Когда и сколько кушать перед занятиями спортом?

Порция пищи должна быть обычной, если сравнивать ее с ежедневным меню этого времени суток. Последний срок, когда разрешается покушать – 2 часа до занятий.

Если речь идет об очень легкой пище (например, о стакане обезжиренного кефира или о зелени), то допустимо потребить ее за 1-1,5 часа до занятий. Если поесть позже, желудок может отозваться неприятными ощущениями, а калории из жировых отложений не будут сгорать.

Если тренировка проходит ранним утром, можно съесть 1 яблоко, порцию легкого творожка или выпить стакан зеленого чая за 40 минут до занятий.

Соблюдая эти простейшие правила, похудеть можно гораздо быстрее, ведь стройная фигура начнет вырисовываться уже после нескольких занятий!

Источник: http://diets.wild-mistress.ru/diets/2370538_pitanie_pered_trenirovkoy_dlya_pohudeniya

Питание после тренировки для похудения: основные принципы – полезные советы и лайфхаки

Что съесть перед тренировкой для похудения: правильное питание до занятия

Те, кто беспокоится о своей фигуре, прибегают к разным способам уменьшения веса. И одним из наиболее популярных из этих способов сегодня является специальная тренировка. Этот метод, безусловно, эффективный. Но к желаемому результату он приведёт только в случае правильного выполнения упражнений и правильного питания.

Если же не уделить достаточного внимания правилам питания, то тренировка не даст нужного эффекта. Более того, она может, наоборот, привести к негативным последствиям. Ведь важно, чтобы количество калорий, которое человек расходует в сутки, превосходило количество калорий, получаемых с едой. Вот почему следует обращать внимание на энергетическую ценность пищевых продуктов. 

Уменьшать калории за счёт длительного голодания бессмысленно. Ведь нехватка калорий, которые требуются для нормальной жизнедеятельности, приведёт к тому, что организм попросту перестроится.

Важно добиться баланса в обменных процессах. Если же сбалансированности не будет, организм прекратит расщепление жиров и начнёт делать запасы из небольшого количества потребляемой пищи.

Почему трудно избавиться от веса

Казалось бы, люди, которые едят мало, должны всё время оставаться худыми. Однако во многих случаях этого не происходит. На то есть, по меньшей мере, две причины.

  1. Медленный метаболизм, обусловленный запасанием организмом жировых клеток.
  2. Небольшая масса мышц, которой просто недостаточно для того, чтобы сжечь весь жир.

Разумеется, необходимо тщательно следить за своим питанием. Но этого можно и не делать, если количество расходуемых калорий будет превышать количество получаемых. Если же подойти к вопросу более серьёзно, то положительный эффект приятно удивит.

Питание после физических упражнений зависит от двух основных факторов.

  1. Время выполнения упражнений – например, утро или вечер. Больше всего калорий организм сжигает утром, то есть сразу после сна и ещё до получения им новой порции питательных веществ вместе с завтраком.
  2. Вид нагрузки – например, силовая или аэробная.

Есть два основных подхода к питанию после выполнения физических упражнений, направленных на сжигание калорий. При одном из этих способов нужно что-нибудь съесть в первые же 30 минут после тренировки.

Ну а другой способ подразумевает долгую паузу – подождать придётся 120 минут и только потом уже приступать к долгожданной трапезе.

Разумеется, выбор должен делать сам худеющий. А принимать во внимание при этом следует индивидуальные особенности организма и собственные предпочтения. Для того, чтобы понять, на каком из двух способов лучше всего остановиться, стоит подробнее рассмотреть поочерёдно каждый из них.

1. Получасовой приём пищи

Этот способ больше подойдёт тем, кто хочет не просто сжечь лишние калории, но и положительно повлиять на развитие мышечной массы.

Здесь крайне важно заранее определить пищевую ценность каждого продукта, который планируется съесть. Определив числовые показатели, нужно правильно всё рассчитать, пытаясь добиться соотношения «60 на 40». Это означает следующее.

Если худеющий занимается аэробикой, то после упражнений он должен употребить пищу, которая на 60% состоит из углеводов, а на 40% – из белков.

Эти числа меняются местами, если худеющий занимается силовым тренингом, а также в случае, если он выполняет оба вида тренировок.

2. 120-минутные ожидания

Стоит понимать, что калории сжигаются не только при выполнении упражнений, но и после этого процесса. Завершится сжигание только через 2 часа. И если за это время не употреблять ничего, кроме простой воды, то скорости, с которой тело потеряет лишний вес, можно будет только приятно удивиться.

Конечно, не так уж и сложно подождать всего 2 часа, а затем начать приём пищи. Но главный недостаток данного способа заключается не в том, что приходится ждать. Его основной минус – это потеря мышечной ткани. Дело в том, что мышечная масса также утрачивается вместе с калориями.

Поэтому тем, кто хочет не просто похудеть, но и стать сильнее, а заодно получить возможность показывать всем свои потрясающие мышцы, такой способ не рекомендуется.

Если всё же преследуется только цель быстро похудеть, не обращая внимание на потерю мышечной массы, то ничто не помешает прибегнуть именно к этому способу.

Для получения большей пользы от тренировок важно не просто выдерживать 120-минутную паузу перед едой, а ещё и правильно подбирать меню. Нужно стараться есть побольше продуктов, богатых белком.

Всем, кто занимается физическими упражнениями, направленными на уменьшение веса, нужно стараться избегать жирной пищи.

Дело в том, что жиры замедляют поступление в кровь других важных составляющих продуктов – белков и углеводов. Нужно всегда обращать внимание на то, насколько жирной является белковая пища. Запрещён к употреблению творог 5%-ной жирности, а также изолированный белок на молоке 2,5%-ной жирности.

2. Кофеин

Нужно воздержаться от продуктов, в которых содержится кофеин. И это не только кофе. К кофеионосодержащим относятся также многие другие напитки. Это, прежде всего, чай и какао. Также кофеин содержится в шоколаде.

Закончив тренировку, можно употребить протеиновый сывороточный коктейль. Легко усваивается жидкая пища. Можно также есть рыбу. Хороший вариант – жареный лосось. При этом для жарки лучше использовать оливковое масло.

Многие худеющие боятся есть после посещения спортивного зала, полагая, что любая пища непременно поспособствует увеличению массы. Но всё же если правильно сбалансировать получение и расход калорий, то лишние килограммы не вернутся.

Если следовать приведённым выше советам, то можно довольно быстро повысить эффективность тренировок. Но важно при этом не забывать и о том, что правила питания должны соблюдаться не только после тренировок. Необходимо грамотно составлять рацион на весь день.                        

Источник: https://nyamkin.ru/advice/pitanie-posle-trenirovki-dlya-pohudeniya-osnovnye-principy

Питание для похудения при тренировках

Что съесть перед тренировкой для похудения: правильное питание до занятия

Заботясь о стройности фигуры, большинство людей, как правило, не совмещают диеты и тренировки для похудения.

Кому-то не хочется отказываться от любимых продуктов, в том числе сладостей, мучного и жирного – такие люди часто стремятся компенсировать калорийное питание повышенными физическими нагрузками, занимаясь на всех тренажёрах подряд; другие, напротив, готовы голодать неделями, лишь бы «не мучить себя» гимнастикой, фитнесом и другими спортивными «развлечениями».

Такое поведение либо приводит к временным успехам, либо вообще заканчивается неудачей.

Соблюдать низкокалорийную диету долгое время могут не все, да это и нельзя делать, а тренировки без изменения рациона только выматывают, не давая заметных результатов.

Поэтому тем, кто решил активно тренироваться – здесь речь именно о них, — необходимо пересмотреть своё питание так, чтобы оно помогало избавляться от жира и одновременно укреплять мышечную ткань: тогда тело будет красивым, стройным и подтянутым.

Питание при тренировках: от чего отказаться?

Тренируясь для подобных целей, нужно питаться так, чтобы каждый день тратить калорий немного больше, чем их потребляется с пищей. Это кажется простой задачей, но считать калории хочется немногим, поэтому можно выбирать определённые продукты, и придерживаться этого рациона, не сбиваясь «с пути истинного».

Сначала скажем о том, что есть нельзя. Прежде всего, это еда солёная, копчёная, жареная и сладкая: её потребление приводит к задержке жидкости и накоплению жиров в организме.

Сладкое питьё, в том числе соки с сахаром, тоже нужно исключить, как и простые углеводы – белый хлеб и выпечку.

Полуфабрикаты, консервы и другие «готовые к употреблению» продукты, изготовленные промышленным способом, не только не способствуют похудению, но и вообще вредят здоровью: если вы решили тренироваться для красоты и стройности, самое время от них отвыкать.

А что необходимо в питании для похудения при тренировках?

Конечно, больше всего организму в таких случаях нужен белок. В нашей обычной жизни натуральные белки тоже должны составлять немалую часть рациона, а при активном образе жизни и регулярных тренировках они становятся жизненно необходимыми.

Если белков будет мало, вес начнёт снижаться не по причине уменьшения жировых запасов, а из-за потери мышечной массы, которая у большинства из нас и так находится не в лучшем состоянии.

Такое похудение приведёт не к красоте и гибкости, а к слабости и измождённости – это совсем не тот результат, который нам нужен.

Поэтому в меню должно быть достаточно маложирных, но не обезжиренных белков. Это молочные продукты: молоко, кефир, йогурт, творог и сыр.

О сыре немного подробнее. Обычно предлагается выбирать твёрдый сыр, однако твёрдые сыры нередко отличаются солёностью и остротой вкуса, а также содержат немало калорий. Скорее, следует выбирать любой сыр с низким содержанием жира и соли, как творожный и адыгейский, но можно мягкий или полумягкий; из твёрдых сыров наименее калорийны некоторые сорта Эдама.

Обязательны яйца – особенно белки, и весьма желательно есть диетическое мясо, рыбу и морепродукты – конечно, если вы не сторонник вегетарианства.

Вегетарианцам же – особенно строгим, придётся есть больше бобовых и орехов, и включить в рацион соевые продукты: тофу, соевое мясо, соевое молоко.

Например, после тренировки можно выпить вегетарианский белковый коктейль: взбить в блендере соевое молоко (200 мл), пророщенные бобы сои (100 г), 100 г свежих некислых ягод и 1/2 банана.

Из углеводов, кроме свежих овощей и фруктов, нужно выбирать «сложные» варианты: бурый рис и другие цельные крупы, хлеб из муки цельного зерна, макароны из твёрдой пшеницы, картофель, домашнее варенье или джем.

Жиры в свободном виде лучше исключить из рациона совсем: то есть, отказаться от масла, сметаны и любой жирной еды; не стоит опасаться, что организму не хватит жиров – он получит их достаточно из сыра, орехов, молока и т.д.

Если вы ещё не привыкли пить воду, тренировки вряд ли будут успешными. Токсины, «расшевеливающиеся» при интенсивных нагрузках, должны быстро вымываться, а клеткам должно хватать чистой воды: пить надо не только до и после тренировки, но и во время неё.

Питание перед тренировкой

Жиросодержащие продукты, вроде сыра, перед тренировкой есть нельзя. Мало того, что жир мешает усвоению белка и углеводов, он ещё и может вызвать во время занятий проблемы с желудком и свести на нет все усилия.

За час-полчаса до занятий можно съесть отварную куриную грудку или кусочек индейки с бурым рисом, или белковый омлет с кашу из овсяных хлопьев, или нежирную говядину с зелёным горошком и тушёной морковью. Ещё рекомендуется выпить стакан несладкого натурального кофе или крепкий зелёный чай, чтобы снизить усталость и ускорить расход жира во время нагрузок.

Если вы едите салат или овощной суп, это лучше делать за 1, 5-2 часа до тренировки, чтобы в желудке не было ощущения «объёмности». Непосредственно перед занятиями не нужно есть ничего.

В целом меню 1-й половины дня в день тренировки может быть таким.

  • Утром: овсяные хлопья (2-3 ст.л.), яблоко, маложирный творог (150-200 г), чай с молоком.
  • 2-й завтрак: апельсин, 50 г сыра (или 100 г творога), маложирный кефир.
  • Обед: отварное диетическое мясо или рыба (250 г), свежая зелень, небольшая порция макарон.
  • Полдник: 2 варёных яйца, или натуральный йогурт, или фрукты, или овощной салат.

Ещё специалисты рекомендуют до тренировки есть такие продукты, как картофель, орехи, фасоль, чечевица, проросшая пшеница, сельдерей, пастернак и другая зелень.

Если вы тренируетесь ранним утром, не нужно есть вообще, но тем, кто не может заниматься натощак, можно съедать немного маложирного творога, йогурт, или выпивать зелёный чай с мёдом.

Питание после тренировки

После тренировки мышцам необходим белок и углеводы, чтобы восстановиться. Когда можно есть?

Мнения расходятся: кто-то считает, что в идеале принимать любую пищу, и даже пить воду можно не раньше, чем через 2 часа, а другие специалисты рекомендуют ни в коем случае не ждать, а начинать есть через 20-30 минут после занятий.

Например, выпить углеводно-белковый коктейль из маложирного молока, мёда (1 ч.л.) и 1/2 банана.

Ещё через пару часов можно съесть 1-2 печёных картофелины со свежей зеленью и натуральный йогурт; на ужин – отварной кальмар или креветки (200 г), брокколи на пару и кефир.

Другой вариант: после тренировки выпить сок с высоким содержанием углеводов – виноградный, персиковый, абрикосовый, манговый и др.; следующая трапеза — салат из свежих огурцов с укропом и белокочанной капустой, отварное мясо или рыба (200 г). Вечером – кефир и зелёный чай.

Качественные витаминно-минеральные комплексы помогут дополнить питание.

Чтобы вес начал уходить, в период интенсивных тренировок нужно есть часто и понемногу – 5-6, или даже 7 раз в день: два завтрака, обед, полдник, перекус, ужин и, если очень хочется есть перед сном, лёгкая еда (питьё) на ночь. В то же время в ряде рекомендаций отмечается важность достаточного перерыва между последней трапезой и отходом ко сну: перерыв должен составлять 3 часа, или хотя бы не менее 2-х часов.

Источник: https://krashevseh.ru/zdorove/pitanie-dlja-pohudenija-pri-trenirovkah

Что есть перед тренировкой для похудения: питание, чтобы эффективно сжигать жир во время силовых и других занятий в тренажерном зале

Что съесть перед тренировкой для похудения: правильное питание до занятия

Далеко не все, кто задался целью избавится от лишних килограммов знает, как это правильно сделать. Они считают, что для того, чтобы похудеть, нужно питаться как можно меньшим количеством еды.

Однако это мнение ошибочное.

Питание должно быть рациональным и комплексным.

Если рацион начинающего спортсмена неправильный, то даже регулярные и упорные тренировки не помогут достигнуть цели. Чтобы получить подтянутое тело необходимо продумать программу питания до занятий.

Кроме того, человек должен знать, какие продукты он может себе позволить до тренировки, а от каких лучше отказаться.

При грамотном подходе лишние килограммы исчезнут быстро. Мы откроем секреты, что есть перед тренировкой для похудения, а также как должны выглядеть правильные перекусы.

Как организовать питание до занятий спортом

Голодовка – это худший вариант для людей, которые хотят быстро сбросить лишний вес.

Да, возможно, поначалу человек недосчитается пару килограммов, но через некоторое время организм привыкнет к новому режиму питания, обмен веществ изменится, а жировая ткань начнет опять скапливаться.

Каждый начинающий спортсмен должен усвоить – для того, чтобы похудеть и сохранить это результат, нужно навсегда изменить рацион, а также режим питания.

Голодать нельзя, но нужно знать, какие продукты есть, в каком количестве до похода в спортзал. Только полезный, полноценный, разнообразный рацион поможет достигнуть высоких результатов. Пища должна приносить удовольствие, а не способствовать накоплению жира на боках и других частях тела.

Важно! Во время похудения нужно вычислить количество калорий за день. При этом нужно учитывать возраст, пол, физическую активность. Полученный результат нужно уменьшить на 20%.

Что и сколько можно кушать

Чтобы во время занятий избавится от лишних калорий, нужно зарядить организм энергией, так как мышцы спортсмена подвергают сильной нагрузке.

Лучший источник энергии – это сложные углеводы.

Тренировка натощак грозит повышением уровня глюкозы в крови, слабостью, утомлением. Переедать тоже неразумно, ведь вам нужно похудеть, а не заставить организм работать на износ.

Оптимальный вариант – углеводная еда за 2 – 3 часа до тренинга и 1 чашечка натурального кофе.

Внимание! Общее количество калорий до занятий для женщин – 200 ккал, а для мужчин – 300 ккал. Так обменные процессы ускорятся.

Перед тренингом лучше съесть овсянку или гречку на воде, салат с овощами, фрукты, тост из цельнозернового хлеба или галетное печенье.

Также спортсмену рекомендуется употреблять пищу, богатую на белки. Она содержит аминокислоты, которые необходимы для построения новых клеток тела. Тогда на замену подкожному жиру придут упругие мышцы.

Перед интенсивным тренингом надо зарядиться белками: кефир, омлет, вареное или паровое мясо, рыба (нежирные сорта).

Идеальный набор пищи – порция белковой еды, овощной гарнир или тост из цельнозернового хлеба, отварное мясо, листовой салат. Некоторым достаточно выпить 220 мл кефира и съесть порцию фруктов, чтобы выложиться во время тренинга на все 100%.

! Усилить эффект от занятий можно с помощью кофе или Л-карнитина (спортивная добавка), которые помогают сбросить вес быстрее.

Какую еду исключить

Перед занятиями запрещено есть жирную еду.

Это связано с тем, что она медленно расщепляется и вызывает тяжесть в животе.

Кроме того, стоит отказаться от быстрых углеводов, например, кондитерские изделия с жирным кремом.

Список запрещенных продуктов перед тренировкой для похудения:

  • соль, сахар;
  • черный или красный перец;
  • мучные изделия;
  • шоколад или конфеты с наполнителями;
  • жареная еда;
  • бананы, финики, виноград;
  • молоко, кисломолочные изделия с высоким процентом жирности.

Также спортсмену перед походом в спортзал нужно отказаться от фастфуда, полуфабрикатов, маринованных, консервированных изделий.

Читайте отдельную статью о продуктах, которые нельзя есть при похудении.

Как питаться

Чтобы эффективнее сжигать жир во время тренировки, человек должен полностью изменить правила питания:

  • Пить не менее 2 л жидкости. Основной объем составляет фильтрованная вода без газа, а остальное – морсы, фреши, зеленый чай и т. д.
  • Питаться часто (5 – 6 раз за сутки), но небольшими порциями с интервалом 2 – 3 часа (желательно в одно и то же время).
  • Отказаться от жирной, жареной еды, которая провоцирует расстройства пищеварения.
  • Исключить из меню быстрые углеводы.
  • Уменьшить количество специй, соли.
  • Продукты можно варить, готовить в мультиварке, тушить или запекать (без масла).

Кроме того, спортсмен должен принимать витаминно-минеральные комплексы.

Режим питья

При выполнении физических упражнений необходимо регулярно насыщать организм водой. В противном случае повышается вероятность дегидратации (недостаток воды), тогда тренировка будет неэффективной.

Пейте воду по графику даже если не ощущаете жажду.

Внимание! Если во рту пересохло, появилось сильное чувство жажды, болит голова, ощущается легкое головокружения, то нужно остановится и выпить 250 – 350 мл воды.

Перед тренингом спортсмен должен употребить 250 мл воды, во время занятий – пить маленькими глотками с интервалом 20 минут. Объем жидкости должен примерно равняться количеству пота, который выделился.

! При силовых тренировках атлет потеет меньше, поэтому объем воды можно уменьшить. Аэробные нагрузки (бег, езда не велосипеде, плавание) провоцируют сильное выделение пота, поэтому спортсмен должен выпить больше воды.

Как оптимизировать рацион, чтобы похудеть

Чтобы фигура стала неотразимой, спортсмен должен составить режим приема пищи и регулярно тренироваться. Для этого нужно запомнить основные принципы правильного питания:

  • Поддерживайте соотношение между основными питательными веществами в соотношении 50 – 20 – 30. То есть суточный рацион должен содержать 50% углеводов, 20% белков, 30% жиров.
  • Соблюдайте правило 25 – 50 – 25. Это означает, что количество калорий на завтрак составляет 25%, на обед – 50%, а на ужин – 25% ккал.
  • Никогда не пропускайте завтрак!

! Диетологи советуют употреблять основную часть калорий до 13.00, чтобы быстрее похудеть. Это обусловлено тем, что до указанного времени организм более активный и ему легче переваривать пищу.

Если человек правильно покушает утром, то чувство голода покинет его до обеда. При регулярном пропуске утреннего питания метаболизм замедляется, а жировая прослойка увеличивается.

Мужчинам

Перед занятиями спортсмен должен употребить порцию белков и углеводов, которые способствуют похудению, а также приросту мышечной массы.

Животные жиры должны отсутствовать в рационе.

Они нарушают усвоение питательных веществ, вызывают тяжесть, колики.

Примеры меню ля мужчин перед занятиями:

  • Отварная индюшатина или курятина, цельнозерновой хлеб, рис.
  • Рыба на пару, отварная картошка.
  • Тушеное мясо, макароны (класс А).
  • 2 – 3 отварных яйца, каша.
  • Обезжиренный творог, хлебец или печенье.

Порция должна помещаться в ладонь, тогда у спортсмена не появится тяжесть в животе.

Мужчина может употребить 30 г белка и 60 г углеводов.

Внимание! За сутки спортсмен, который хочет похудеть может потребить с пищей от 1500 до 1800 ккал.

Женщинам и девушкам

Девушки, которые мечтают похудеть, нужно утром кушать мясо и рыбу (диетические), чтобы в тренажерном зале было достаточно сил и выносливости. Более того, эти продукты содержат аминокислоты, которые нужны для поддержания мышц.

Также следует включить в рацион супы с рыбой, овощами, грибами. Они хорошо влияют на пищеварительные органы, ускоряют метаболизм.

Гречка, овсянка рис на молоке можно дополнить сухофруктами и орехами. Такое блюдо обеспечит углеводами, клетчаткой, которые заряжают энергией, выводят из организма лишнюю жидкость, токсические вещества.

Овощи и фрукты богаты на витамины, минералы. Их рекомендуется потреблять в свежем виде. Овощи можно приготовить на пару или запечь, а из фруктов приготовить компот, морс или кисель.

Обезжиренный творог, кефир, йогурт содержит белок и кальций. После употребления этих продуктов быстрее восстанавливаются силы, ускоряется рост мышц.

Особенности основной еды и перекусов до

Свою порцию еды спортсмен должен съесть за 2 – 3 часа до тренинга, чтобы организм успел переварить еду и преобразовать ее в энергию.

Легкие продукты, такие как свежевыжатый сок, кефир или зелень можно употребить за 1 – 1.5 часа до занятий. Позже лучше не кушать, так как может появится дискомфорт в животе, а жиры не будут сжигаться.

Чем дольше длятся занятия, тем сытнее должна быть трапеза. В первой половине дня порция еды может быть больше. Если тренировка запланирована на вечер, то нужно съесть кефир или фреш, минимальную порцию мяса и овощей.

До фитнеса и кардио

Перед аэробными занятиями нужно зарядиться углеводами, так как во время нагрузки сначала израсходуется глюкоза, гликоген, а потом жир.

При снижении концентрации гликогена замедляется метаболизм, быстро наступает усталость. Получить их можно из смузи, фреша, молочного коктейля или порции фруктов. После подобной «зарядки» повышается выносливость, быстрее сгорают жиры.

До занятий можно съесть гречку или овсянку, легкий фруктовый или овощной салат, диетический хлебец или печенье.

Не стоит забывать о белках, которые содержаться в рыбе, мясе, яйцах или кефире. Они ускоряют образование новых клеток мышц.

Если вы не успеваете приготовить блюдо и занимаетесь утром, то за 40 минут до спортзала можно съесть 1 зеленое яблоко, порцию творога или выпить 220 мл зеленого чая.

До силовых занятий в тренажерном зале

Перед интенсивными занятиями в тренажерном зале можно съесть паровой бифштекс с отварным картофелем, отварное мясо с рисовой кашей, цельнозерновой тост и овсянкой, суп или творог.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, то за 60 минут до тренинга съешьте 1 яблоко или грушу, горсть клубники. Перед силовыми занятиями можно принять сывороточный протеин (30 мг/1 кг).

Чашечка черного натурального кофе перед тренировкой зарядит энергией, ускорит сжигание жиров. Кофеин действует на протяжении 3 часов.

Чтобы утолить сильный голод перед занятиями, выпейте 220 мл обезжиренного молока.

Что же нужно кушать, чтобы похудеть: рекомендации профи

Профессиональные спортсмены и диетологи много знают о лишнем весе и о том, как от него избавится. Полезные рекомендации помогут новичкам быстрее избавится от лишних килограммов на пути к созданию тела своей мечты.

Майк Дольче

Лучший тренер ММА (смешанные боевые искусства), автор знаменитой Dolce Diet дает несколько советов, которые помогут быстрее похудеть:

  • Увеличьте количество зеленых овощей, салатов в рационе на 50%.
  • Употребляйте углеводную пищу после тренировки.
  • Ограничьте количество соли.
  • Пейте больше воды.
  • Планируйте занятия на утро.

Соблюдая эти советы можно похудеть и повысить тонус мышц.

Анатолий Волков

Востребованный московский диетолог утверждает, что рацион спортсмена должен быть разнообразным, не стоит резко ограничивать калории. Такой стиль питания спровоцирует стресс, тогда человек может сорваться.

Питаться нужно дробно, употреблять натуральную пищу, пить не менее 2 л воды. Раз в 10 дней можно позволять себе любимые блюда. Кроме того, спортсмен должен принимать поливитаминные комплексы.

Евгений Алексеев

Чемпион по кикбоксингу советует, как сбросить вес за короткое время:

  • Каждый день пейте оптимальный для своего веса объем воды.
  • Пополняйте рацион продуктами, которые содержат питательные вещества.
  • Откажитесь от еды, жаренной на масле и жирных продуктов.

Кроме того, нужно уделять не менее 30 минут аэробным занятиям, соблюдать режим дня, спать не менее 8 – 10 часов.

Что можно съесть, чтобы похудеть, каким должно быть питание перед кардио и силовой тренировкой, что поесть когда хочется сделать перекус, а также что лучше выбрать из еды после занятия. Об этом вам расскажет профессиональный диетолог.

Основные выводы

Чтобы похудеть и поддержать форму, нужно полностью изменить образ жизни: корректировать рацион, режим приема пищи, регулярно тренироваться. Нельзя ходить в спортзал на голодный желудок или переедать перед тренингом, так эффективность занятий снизиться, а самочувствие ухудшиться.

Употребляйте до тренировок сложные углеводы, белки, не забывайте о питьевом режиме. Полностью откажитесь от жирного и жаренного. Только при соблюдении этих правил вы сможете похудеть за короткое время.

Источник: https://gercules.fit/pitanie/sportivnoe-pitanie/eda-i-trenirovki/chto-est-pered-trenirovkoj-dlya-pohudeniya.html

Что есть перед фитнесом. Что можно есть

Что съесть перед тренировкой для похудения: правильное питание до занятия

Как питаться перед тренировкой, чтобы быть в тонусе?Во время любой физической нагрузки наш организм тратит энергию, которую получает из еды.

Поесть перед походом в фитнес-клуб слишком сытно или, наоборот, отправиться голодной – это плохо для организма.

Тренировка пройдет с чувством дискомфорта: разминка будет вялой, а значит, мышцы не смогут подготовиться должным образом к последующей нагрузке.

Не только упражнения для похудения, но и правильное фитнес-питание поможет скорее избавиться от лишнего веса и накачать мышцы.8)8)

Фитнес-питание до тренировкиГлавное правило фитнес-питания – это большое количество жидкости. Классическая норма – полтора-два литра в день, при этом, разумеется, кофе и сладкие напитки: соки из пакета, газированная вода, коктейли и др., – не в счет, так как они не утоляют жажду, а лишь провоцируют ее.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, потому что это необходимо для усвоения и переработки питательных веществ организмом. Даже небольшая степень обезвоженности может замедлить скорость метаболизма, а значит, калории будут сгорать не так быстро.

Фитнес-питание за два-три часа до тренировкиЗа два-три часа до фитнеса можно позволить себе блюдо «весом» в 300–400 калорий, содержащее и белки, и жиры, и углеводы.

Например, идеально такое фитнес-питание, как кусочек отварной куриной грудки с пастой, яичница или омлет с овощами, порция супа или каши, салат (желательно, заправленный не майонезом).

Если нет возможности полноценно пообедать, допустим перекус в виде фруктов, несоленых орехов, хлебцев с йогуртом. Не рекомендуется любая еда с бобовыми и капустой, так как она может спровоцировать вздутие живота.

Фитнес-питание за один-два часа до тренировки

Поскольку физическая нагрузка все ближе, в фитнес-питании необходимо делать упор на быстро усваиваемые углеводы с небольшим количеством белка. Уложиться при этом нужно максимум в 200 калорий.

Две штучки пшеничных хлебцев или сухого печенья с половиной стакана молока (йогурта) – то, что нужно, чтобы не чувствовать себя голодной до и во время фитнеса. Также дуэт белков и углеводов уменьшает болезненные ощущения в мускулах при выполнении упражнений.

Фитнес-питание за 15–30 минут до тренировки

Некоторым особо занятым барышням на перекус остается совсем мало времени до запланированной разминки. В этом случае в качестве фитнес-питания стоит выбрать очень легкую углеводную закуску не более 25 г: например, 1 ст. ложку изюма или овсяных хлопьев, или мюслей, или яблочного пюре из детского питания, хлебец или 3–4 небольших соленых крекера. С таким фитнес-питанием бодрость и отличное самочувствие в течение часа обеспечены!

Фитнес-питание сразу после тренировкиВ первые 20–40 минут после фитнес-нагрузки в организме открыто так называемое послетренировочное (другие названия: анаболическое, углеводное) окно для потребления белков и углеводов.

Из фитнес-питания после тренировки разрешены в минимальном количестве: не слишком сладкие фрукты и ягоды (яблоко, груша, смородина, клубника и др.

) или немного сухофруктов, обезжиренный кефир или йогурт, спортивные белковые коктейли и энергетические батончики (если тренировка была особенно интенсивной), а также клюквенный сок, желательно без сахара.

Не стоит забывать и главное правило фитнес-питания – подпитывать организм влагой, которая вышла с потом и была потрачена на обменные процессы.Под запретом фитнес-питания – жиры, а также кофе, чай, какао, шоколад, поскольку содержащийся в них кофеин препятствует усвоению белка для восстановления мышц.

Фитнес-питание спустя час и более после тренировки

Спустя час после занятий (и не менее, чем за два часа до сна) из фитнес-питания разрешены сложные углеводы и белки, например, молоко, кефир, йогурт, творог с бананом или ананасом, тунец и любая другая нежареная и некопченая рыба, курица или телятина с овощами. Эти меры помогут организму поддержать скорость обмена веществ на нормальном уровне и восстановить мышечные волокна, «съеденные» во время тренировки для пополнения энергетических затрат.Многие девушки боятся, что такое фитнес-питание, как мясо и белковая пища в целом в день тренировки нежелательны, так как от этого растут мышцы. На самом деле же для активного наращивания мышечной ткани необходим профессиональный спортивный подход: гиперкалорийное рациональное фитнес-питание (не менее 4 000 калорий в день), девятичасовой сон и специальный режим тренировок.Одной из самых важных составляющих успешной спортивной деятельности является питание. Иногда эта сторона спорта может быть немного важнее двух других – отдыха и тренировок. Что касается конкретно фитнеса, то здесь питание должно быть организовано на порядок лучше, чем, например, у культуриста (бодибилдера) или другого представителя силовых видов спорта.

Фитнес – это физическая деятельность, направленная, в первую очередь, на оздоровление (укрепление) организма и снижение лишнего веса. И именно фитнес питание предполагает получение меньшего числа калорий, чем те, что были потрачены во время тренинга.

Для начала необходимо разбить привычное всем трехразовое питание на шестиразовое – именно эта цифра является (в среднем) оптимальным числом приемов пищи. Главное отличие в том, что порции должны быть меньше привычных, а каждая из них должна просчитываться по калориям.

После этого необходимо определиться со временем тренировки. Так, зачастую занятия по фитнесу приходятся на вечернее или предвечернее время – это как раз между 4-м и 5-м приемами пищи. Если же они проходят в утреннее или послеобеденное время, то необходимо самостоятельно подогнать свой рацион под время занятий по нижеприведенному примеру.

Известно, что в утреннее и вечернее время пища по своему составу должна отличаться. До обеда это должна быть преимущественно углеводистая еда для наполнения энергией организма. Чем больше приближается вечер, тем больше должна брать верх белковая еда для подпитки «поврежденной» мускулатуры и ее восстановления.

Поэтому фитнес питание нужно организовывать подобным образом, но не исключать полностью тот или иной вид пищи. Когда речь идет о преобладании углеводистой пищи, то, как правило, подразумевается 60–65% от общего размера.

Когда подразумевается преобладание белковой (до 40%, не больше), то углеводистая снижается до 50%, остальные 10% приходятся на жиры.

Как кушать перед тренировкой

Перед тренировкой кушать не то, что можно – нужно. Вопрос только в том, за сколько времени до начала занятия необходимо принять пищу.

В основном прием пищи до тренировки проходит за 1,5–2 часа, чтобы еда успела как следует перевариться и наполнить организм энергией.

Это же время необходимо еще и для того, чтобы еда не «оттягивала живот» во время физической активности и не вызывала рвотные позывы.

Что можно есть перед фитнесом. Как говорилось выше – это зависит от времени суток: если тренировка до обеда – должна быть углеводистая пища, если после – углеводистая и белковая, если вечером – преобладает белковая. В любом случае должна быть и та, и та еда, варьируется только их процентное соотношение.

Как правило, углеводистые продукты, принимаемые до занятия, должны быть не «тяжелыми» – макароны, фрукты, сладкие овощи, каши, картофель и прочее. Не должно быть никакого жирного мяса, рыбы (возможно, совсем немного) и других продуктов, требующих долгого времени переваривания. Белковая пища до тренировки должна состоять из молочных продуктов, нежирного мяса (индюшка), орехов и прочего.

задача питания перед занятием – насытить организм энергией, которую он будет тратить на тренировке.

Питание после фитнес тренировки также зависит от времени суток. В идеале, в течение получаса после окончания тренинга необходимо закрыть так называемое «белково-углеводное окно» с помощью спортивного питания. Полноценно покушать можно будет уже где-то после истечения часа или чуть больше. Можно будет съесть «тяжёлую» пищу:

  • нежирное мясо;
  • нежирные сорта рыбы;
  • сыры или творог;
  • прочие долгоперивариваемые продукты.

задача питания после тренировки – не до конца (процентов на 60–70) восстановить потраченную энергию, а также организовать восстановление натренированных мышц.

Не стоит запивать водой все то, что было съедено – лучше выпить воду перед приемом пищи – это улучшит метаболизм. Во время занятий приём воды необходим, но дозированный.

Не стоит сильно напиваться при первых признаках жажды. Употреблять воду необходимо по 2–3 небольших глотка, и по 1–2 глотка во время бега.

Из-за большего количества воды при аэробных упражнениях может снизиться выносливость.

Прием специальных добавок не считается за полноценный прием пищи. И уж тем более спортивным питанием нельзя заменять натуральные продукты. Поэтому спортивное питание выступает как дополнительный и быстроусвояемый материал для обеспечения потребностей – энергии и «строительных материалов».

До тренировки можно принять креатин или гейнер, после – протеиновый коктейль или смесь аминокислот. Главное следить за калориями, особенно девушкам: при затраченных на тренировке, к примеру, 1000 калорий, необходимо восстановить максимум 800.

Недополученные с питанием калории (углеводы, но не белки), организм начнет брать из собственных запасов – тех самых, что находятся под кожей и считаются «проблемными зонами».

«Как питаться до и после тренировки»:

Заключение

Итак, из вышеописанного стало ясно, можно ли кушать после занятий фитнесом, а также до них. Питание во время занятий фитнесом до и после тренировок – кропотливая работа, требующая внимания. Стоит прислушаться к данным рекомендациям, и шаг за шагом организовать свой рацион, соблюдая необходимые правила:

  • утром углеводы, вечером белок (грубо говоря);
  • в первой половине дня никаких «тяжелых» продуктов;
  • кушать за 2 часа до тренировки и через час после нее;
  • оптимальное процентное соотношение нутриентов – 35/55/10 – белки, углеводы и жиры соответственно.

Неправильное питание перед фитнес-тренировками или же его отсутствие могут сделать занятия абсолютно неэффективными и безрезультатными. Для получения предельной отдачи от тренингов в спортзале нужно подготовить организм к нагрузке. Сбалансированное питание перед занятиями способствует поддержанию необходимого уровня энергии, повышению работоспособности организма.

Фитнес-тренировки и правильное питание

Перед занятиями фитнесом нельзя переедать и употреблять продукты, которые раздражают слизистую желудка. Следствием этого могут стать вздутие, расстройство желудка и чувство вялости организма в целом.

Другой крайностью является отсутствие приема пищи перед фитнес-тренировкой. Чувство голода не только снижает выносливость организма, но и может стать причиной головокружений, обмороков и, как следствие, травм.

Время приема пищи перед фитнес-тренировкой – не менее чем за полтора-два часа до нее.

Если по каким-либо причинам вы пропустили полноценный прием пищи перед занятиями, то следует сделать небольшой перекус за 40-50 минут до тренировки.

Отличным вариантом будет нежирный йогурт, фруктово-овощные смузи или же банан. Главное условие – нужно лишь притупить чувство голода, не нагружая желудок, во избежание чувства тяжести в животе.

Говоря о правильном питании перед занятиями , следует выделить еще один нюанс – зависимость рациона от индивидуальных особенностей организма. На потребности человеческого организма в пище влияют не только тип его телосложения и цели тренировок, но и генетика.

В комплексе все эти аспекты оказывают влияние на питание спортсмена, а также продолжительность и интенсивность тренингов.

Потому перед началом занятий фитнесом рекомендуется пройти консультацию врача и профессионального фитнес-тренера для составления сбалансированной диеты.

Ключевым источником энергии перед аэробными фитнес-тренингами являются сложные углеводы. Их задача – поддержка стабильного уровня сахара в крови на протяжении всего занятия.

Овсянка, овощи, фрукты и ягоды, цельнозерновой хлеб, неочищенный рис и орехи – идеальные продукты для употребления перед аэробными тренингами. В сочетании с йогуртом, сыром или творогом эти продукты обеспечат организм необходимой энергией.

А белок, содержащийся в молочной продукции, предотвратит распад мышц и ускорит процесс их восстановления.

Перед силовыми тренингами должно базироваться на продуктах с высоким содержанием белка. Этот элемент – источник аминокислот, которые играют главную роль в строительстве и восстановлении мышечных волокон.

Отличный вариант для полезного перекуса – небольшая порция нежирного творога с бананами, 200 г куриной грудки с запеченными овощами или же омлет (2-3 яйца) и овощной салат, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.

Отдельно следует выделить занятия йогой. Лучшим временем для практики считается именно утро и тренинги проводить следует натощак. В крайнем случае, если чувство голода вызывает дискомфорт и мешает занятиям, можно выпить чашку зеленого чая с лимоном и медом.

Если вы занимаетесь бегом на длинные дистанции или другими видами длительных интенсивных тренировок, то для пополнения ресурсов энергии можно во время занятия съесть углеводный или протеиновый батончик. Все остальные виды фитнес-нагрузок употребление пищи во время тренингов не предусматривают.

Питание после фитнес-тренировки зависит от типа вашей нагрузки. После кардиотренировки организм нуждается в восстановлении запасов гликогена. Для этого отлично подходят различные молочные коктейли с фруктами, смузи и свежевыжатые соки (не пакетированные).

После силовой фитнес-тренировки важно соблюдение метаболического окна, основным назначением которого является правильное восстановление мышц. В рационе питания атлета, желающего нарастить мышечную массу, должны быть продукты с высоким уровнем содержания белка. Если вы не будете есть после силовых тренировок, то мышцы начнут атрофироваться, появятся слабость в теле и чувство недомогания.

Грамотно составленный сбалансированный рацион питания после тренировок позволит правильно запустить процессы обмена веществ в организме.

Для достижения поставленных целей занятия фитнесом должны проводиться систематически, а из ежедневного рациона питания следует исключить жирную и жареную пищу, мучные изделия и сладкое. В противном случае даже при интенсивных тренировках у вас не получится избавиться от лишнего веса и целлюлита, а рост мышечной массы будет незначительным.

Занятия фитнесом требуют не только регулярности, но и силы духа. Поэтому нужно избавиться от таких вредных привычек, как курение и алкоголь, которые не только мешают прогрессу фитнес-занятий, но и наносят вред здоровью организма.

Источник: http://whitepl.ru/what-to-eat-before-fitness-what-you-can-eat.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.