Диета для набора мышечной массы – меню на неделю. Пример белковой диеты, чтобы набрать мышечную массу

Содержание

Диета для набора мышечной массы – меню на неделю. Пример белковой диеты, чтобы набрать мышечную массу | Фитнес и спорт 2019 на 4-Women.ru

Диета для набора мышечной массы - меню на неделю. Пример белковой диеты, чтобы набрать мышечную массу

Не все люди довольны своим телом: многих беспокоит излишний вес, а некоторые, наоборот, желают набрать мышечную массу. Красивое мускулистое тело – мечта, которую по силам воплотить в жизнь. Для этого необходимо усиленно заниматься специальными физическими упражнениями и питаться согласно особым правилам. Хотите узнать, как действует диета для набора мышечной массы?

Основные правила диеты для набора мышечной массы

В ходе тренировок и другой физической деятельности человек расходует энергию, пополнить которую он может только из пищи. Если ограничить рацион, организм недополучит нужные для строительства мышц вещества, в условиях набор мышечной массы будет проблематичным.

Диета для набора мышечной массы основана на принципе избыточного питания: организм получает большее количество калорий, чем им было потрачено. Только при соблюдении этого условия будет происходить наращивание мышц.

Есть и другие правила, без соблюдения которых обрести развитую мускулатуру нелегко.

  • Дробное питание. Пополнять энергетические запасы необходимо 5-6 раз в день. Если питаться реже, но большими порциями, пищеварительные органы не успеют перерабатывать пищу, а подпитывать мышцы энергией нужно своевременно. Излишки питательных веществ, которые поступают в пищеварительные органы в больших количествах, откладываются не в мышечных тканях, а в жировых складках.
  • Питание калорийными продуктами. По причине того, что питаться нужно много, большое значение имеет калорийность продуктов: если продукты не содержат достаточное количество калорий, придется есть больше, а это чревато перегрузкой органов пищеварения. Доля высококалорийной пищи в рационе должна составлять 70%.
  • Ограниченное потребление быстрых углеводов, жиров. Если потреблять эти вещества в больших количествах, жировая прослойка будет расти быстрыми темпами. В отличие от медленных углеводов (картофеля, круп), быстрые углеводы (некоторые сладкие фрукты, мучные и кондитерские изделия) усваиваются моментально. Организм не способен быстро использовать «моментальные» калории по назначению, для развития мышц, и оставляет их «про запас», в виде жировых отложений. Это же происходит и излишками жира, поступающего с животными продуктами, богатыми жирами (сало, колбасы).
  • Соблюдение питьевого режима. Быстрое наращивание мышц – стрессовая ситуация для организма. В этот период происходит резкое ускорение метаболизма, обменных процессов, требующих большого количества воды. Дефицит влаги приводит к дегидратации, что опасно не только прекращением роста мышц, но и ухудшением самочувствия. Для профилактики дегидратации необходимо ежедневно потреблять три литра жидкости (включая воду в продуктах и блюдах).
  • Две трети рациона необходимо потреблять не позже 16-00, после этого времени избегайте потребления пищи, содержащей большое количество жиров и быстрых углеводов
  • Спортивная диета. Усиленный набор мышечной массы возможен только при регулярных занятиях спортом, и при соблюдении спортивной диеты. Чтобы происходил усиленный рост мускулатуры, необходимо питаться за два часа до и через час после тренировки.
  • Соблюдение принципов пищевой пирамиды. Питание должно быть сбалансированным. Доля углеводов в рационе – 55-60%, белков – 25-30%, жиров – 10-20%. Основная масса потребляемых углеводов – медленные (крупы, картофель, несладкие фрукты). Для ускоренного набора мышечной массы рекомендуется начать потребление специального спортивного питания, содержащего нужный организму белок в больших количествах.

Дневная норма калорий, белков, жиров и углеводов

Без учета суточной нормы потребления питательных веществ набрать мышечную массу будет нелегко.

Для набора мышечной массы придется также учитывать калорийность пищи, и соблюдать основной закон наращивания мускулатуры: необходимо потреблять больше, чем нужно для поддержания имеющихся мышц.

Для того чтобы создать избыточное потребление, вычислите среднюю дневную норму калорийности рациона. Калорийность рациона рассчитывается по формуле: собственный вес умножить на 30. Для наращивания мускулатуры к этому количеству добавьте еще минимум 500 калорий.

Для мужчин

  • Белки имеют огромное значение для строительства тканей мышц: не меньше 30% веса этих тканей – чистый белок. Мужской организм производит некоторые важные аминокислоты, другие же поступают в него из таких продуктов, как молоко, мясо, рыба, яйца.

    Суточная норма потребления белков для мужчины составляет 2 грамма на 1 килограмм массы тела. Мужчине весом 75 кг нужно потреблять ежесуточно около 150 грамм чистого белка.

  • Жиры — жизненно-необходимые вещества для человека.

    Суточная норма потребления жиров для мужчины зависит от его возраста: 16-28 лет – 100-160 г, 29-40 лет – 95-150 г, 40 лет и старше – 70 г.

  • Углеводы бывают простыми и сложными.

    Пользы от простых углеводов немного, их потребление следует ограничить, при подсчетах суточной нормы некоторые бодибилдеры их не учитывают. Суточная норма сложных углеводов для мужчин составляет 0.45-0.5 кг

  • Для женщин

  • Белки. В женский организм белок должен поступать в необходимых количествах, особенно при больших нагрузках. При белковом дефиците ухудшается внешний вид кожи, волос, ногтей. Суточная норма потребления для женщин составляет 1.5 грамма на 1 килограмм массы тела.
  • Жиры.

    Суточная норма потребления жиров зависит от возраста женщины: 16-28 лет – 85-118 г, 29-40 лет – 82-110 г, 40 лет и старше – 70 г.

  • Углеводы, необходимые для наращивания мускулатуры, относятся к числу т.н. «медленных» (сложных). Женщинам нужно ежедневно потреблять 0.

    4 кг сложных углеводов.

  • Сколько, когда и что кушать?

    Для наращивания мускулатуры необходимы интенсивные физические тренировки, без этого нарастить мышцы тяжело.

    Повышенные энергозатраты необходимо компенсировать увеличением потребления полезных веществ – в первую очередь белков.

    Для формирования мускулатуры необходимы и другие вещества – жиры, углеводы и витамины: совсем исключать их из рациона нельзя. 70% продуктов должно поступать в первую половину дня, не позже 16-00.

    Список рекомендованных белковых продуктов

    • Мясо. Нежирные диетические сорта мяса – лучший источник белка. Бодибилдеры, фото и видео которых встречаются в интернете, ежедневно употребляют минимум две порции мяса (150-250 граммов).
    • Куриное филе, филе индейки почти не содержит жира, и является отличной альтернативой постной говядине и баранине.
    • Молоко. Хотя в молоке содержится жир, его относительно немного, и он хорошо усваивается, не откладываясь в жировых складках.
    • Йогурт и другие продукты из кислого молока.
    • Яйца. Некоторые бодибилдеры в день съедают не меньше десятка яиц, которые содержат протеин в чистом виде (при условии, что желток не идет в пищу),
    • Творог содержит не только протеины, но и множество полезных микроэлементов, таких как кальций.
    • Семга, как и другие сорта рыбы, кроме протеинов содержит омега-3 жирные кислоты, жизненно-необходимые организму.
    • Проросшие пшеничные зерна богаты как протеинами, так и углеводами.
    • Цельно-зерновой хлеб – питательный продукт, содержащий все необходимые для набора мышечной массы вещества.
    • Семена подсолнечника в любом виде – сыром, жареном.
    • Гречневая крупа.
    • Тунец – свежий, а не консервированный.
    • Чечевица.

    Перечень углеводных продуктов

    • коричневый рис содержит немного больше углеводов, чем обычный белый рис;
    • фрукты, кроме винограда, груш, бананов;
    • чеснок почти не содержит жиров и белков;
    • картофель, другие овощи;
    • крупы;
    • хлеб;
    • зелень;
    • макароны из твердых сортов пшеницы.

    Жиры

    • миндаль;
    • кешью;
    • грецкий орех;
    • бразильский орех;
    • фундук;
    • скумбрия, другие сорта рыбы;
    • пастила на основе яблочного пюре.

    Меню за неделю для набора мышечной массы

    Калорийность диеты составляет 2500-3000 калорий.

    Питание должно быть обильным – содержащихся в пище веществ должно хватать на покрытие всех потребностей, также должен создаваться определенный резерв для роста мускулатуры.

    Во время диеты старайтесь исключить из рациона продукты, содержащие большое количество сахара. Необходимо соблюдать водяной режим, и потреблять ежедневно по 2.5-3 литра воды.

    Первый день

  • овсяная каша, яблоко, орехи;
  • куриное филе, картофель, овощи на выбор;
  • банан, творог;
  • рис, рыба, овощи на выбор;
  • овощной салат с добавлением тунца.
  • фруктовый салат;
  • Второй день

  • гречневая каша с молоком и медом, орехи, апельсин;
  • запеченная телятина, вареные макароны, овощи;
  • кефир, цельнозерновой хлеб;
  • творог с медом, киви.
  • печеная скумбрия, овощной салат;
  • йогурт, клубника, арахисовая паста.
  • Третий день

  • овсяная каша, банан, орехи, яблоко;
  • нежирная телятина, картофель, овощи;
  • омлет, черный хлеб, яблоко;
  • смузи на основе молока и фруктов;
  • рис, филе индейки, овощи;
  • творог, варенье.
  • Четвертый день

  • рисовая каша с молоком, яблоко, орехи;
  • овощной суп, телятина, овощи;
  • кефир, цельнозерновой хлеб;
  • фруктовый салат;
  • печеный картофель, филе из индейки,
  • овощной салат.
  • Пятый день

  • омлет, куриное филе, овощи;
  • нежирная телятина, картофель, банан;
  • творог с вареньем, яблоко;
  • фруктовое смузи;
  • овощное рагу с добавлением куриного филе, овощи;
  • йогурт, клубника, арахисовая паста.
  • Шестой день

  • овсяная каша, банан, орехи;
  • картофель, куриное филе, овощи;
  • кефир, цельнозерновой хлеб;
  • творог с медом, киви;
  • гречневая каша, печеная скумбрия, овощной салат;
  • фруктовый салат.
  • Седьмой день

  • омлет, куриное филе, овощи;
  • овощной суп, телятина, яблоко;
  • творог с вареньем, банан;
  • фруктовое смузи;
  • рис, куриное филе, овощи;
  • овощной салат.
  • Особенности питания для набора сухой мышечной массы

    • Диета для набора мышечной массы с минимальной жировой прослойкой отличается еще большей строгостью в употреблении продуктов, содержащих сахар. Для одновременного наращивания мышц и «подсушивания» придется пересмотреть рацион, и полностью исключить из него продукты, содержащие «быстрые» углеводы – конфеты, шоколад, сладости, сдобу, мучное, торты.
    • Желательно увеличить количество приемов пищи с 5-6 до 8-10. С небольшими порциями еды пищеварительная система справится быстрее, организм не успеет ничего отложить «про запас».
    • Увеличьте потребление растительных и снизьте использование животных жиров.

    Источник: https://4-women.ru/fitnes/dieta-dlia-nabora-myshechnoi-massy-menu-na-nedelu-primer-belkovoi-diety-chtoby-nabrat-myshechnyu-massy.html

    Питание для набора мышечной массы мужчинам: рацион и диета на неделю

    Диета для набора мышечной массы - меню на неделю. Пример белковой диеты, чтобы набрать мышечную массу

    Чтобы мышечная масса росла быстро и была качественной, нужно ориентироваться не толькона тренировки. Рацион играет немало важную роль в процессе прироста мышц.

    Программа питания на массу – это соблюдение основных принципов рациональных и сбалансированных приемов пищи, которые поддерживают тело спортсмена или просто любителя в период интенсивных тренировок.

    Какие продукты питания для набора мышечной массы возглавляют список? Каким должен быть рацион питания для набора веса: частота, калорийность, соотношение нутриентов? Какую роль в наборе мышц играют спортивные добавки?

    Фото. Частота и количество приемов пищи – важные принципы питания для набора массы 

    Принципы питания для набора массы

    • Частота и количество приемов пищи

    Мнения тренеров, диетологов и спортсменов разделились. Одни выступают за привычный вариант – 5-6 приемов пищи вдень, другие – за 3-4. При первом варианте организм получает строительные элементы каждые 3 часа без сбоев.

    Это важно для атлетов, которые выступают на профессиональном уровне. Вторая система подойдет для спортсменов-любителей. Для них кроме трех основных приемов пищи будет один дополнительный, но в виде чистого протеина.

    • Суточная калорийность

    Мышцы растут, когда есть избыток калорий. Важно, с какими продуктами эти калории поступают. Еда для набора мышечной массы должна приходить из правильного питания. А процент образовавшегося подкожного жира нужно держать под контролем.

    • Соотношение белков, жиров и углеводов

    Белки – строительный элемент мышц. В употребляемой пище их должно быть 30-35 %. Суточная норма на 1 кг массы тела – 1,5-2 грамма.

    Жиры. Чтобы мышцы росли нормально организму достаточно получать до 20 % жиров от общего рациона.

    Углеводы – энергия. Их пределы – 50-60 %.

    • Оптимальное время приема пищи

    Согласовывать приемы пищи лучше со своим тренировочным расписанием. Трапеза с углеводным уклоном за 2 часа до тренировки. Сразу после физической активности можно съесть бананы. Но полноценный прием пищи должен быть не ранее, чем через 40 минут после занятия, с белками и углеводами.

    Рацион питания: еда и продукты для набора мышечной массы

    Продукты питания для набора мышечной массы в первую очередь должны быть полезными для организма спортсмена. Важно, чтобы они полноценно обеспечивали его потребности по всем нутриентам, минералам и витаминам.

    1. С белков:

       • мясо курицы, индейки;
       • молочные и кисломолочные продукты (молоко, йогурт, творог);
       • рыба и морепродукты;
       • яйца;
       • бобовые (нут, чечевица, горох, фасоль);
       • орехи (грецкие орехи, миндаль, фундук);
       • крупы (гречка, киноа, амарант)

    2. С жиров:

       • жирная рыба;
       • авокадо;
       • растительные масла (оливковое, льняное, масло виноградной косточки);
       • орехи и семена (лен, кунжут)

    3. С углеводов:

       • крупы (пшеница, пшено, ячмень, рис, овес);
       • паста (пшеничная, кукурузная, рисовая, ржаная, полбяная);
       • овощи (картофель, морковь);
       • фрукты и ягоды (бананы, ананас, клубника, малина);
       • сухофрукты (изюм, инжир, курага, чернослив, клюква).

    Фото. Углеводные продукты для набора мышечной массы

    4. Витамины и микроэлементы

    Каждая группа из растительной и животной пищи содержит все необходимые витамины и микроэлементы. Кальций, калий, магний, йод, железо и другие. Для нормального функционирования организма человека рацион должен быть разнообразным.

    Меню на неделю для набора мышечной массы

    Рассмотрим вариант недельного меню с 6 разовым питанием.

    • Понедельник

       »  Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с 1 бананом и медом.
       »  Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами.
       »  Обед: куриная грудка запеченная с овощами, булгур отварной.
       »  Ужин: рыба, приготовленная на пару, салат с авокадо, цельнозерновые хлебцы.

    Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт со свежими фруктами и ягодами.

    Прием пищи после тренировки: куриная грудка отварная с рисом.

    • Вторник

       »  Завтрак: омлет из 3-4 белков, зелень, овсянка на воде с яблоками.
       »  Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт, банан, горсть грецких орехов.
       »  Обед: рыба на пару, овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречка.
       »  Ужин: запеченная куриная грудка, салат с белками яиц и зеленью.

    Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с медом, орехами.

    Прием пищи после тренировки: индейка с притушенными овощами.

    Фото. Белковое меню для прироста мышечной массы

    • Среда

       »  Завтрак: овсянка с 2 яблоками, медом и орехами.
       »  Второй завтрак (перекус): творожная запеканка с ягодами.
       »  Обед: паровая индейка с овощами и рисом.
       »  Ужин: рыба отварная, салат из свежих овощей.

    Прием пищи перед тренировкой: фруктовый салат (яблоки, виноград, апельсины).

    Прием пищи после тренировки: тунец в собственном соку с салатом из свежих овощей.

    • Четверг

       »  Завтрак: 3-4 яичных белка (вареные), сырники с бананом и медом
       »  Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт с орехами и фруктами.
       »  Обед: курица отварная, овощной салат с авокадо, бурый рис.
       »  Ужин: сырники с сухофруктами, кефир.

    Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

    Прием пищи после тренировки: говядина паровая с гречкой.

    • Пятница

       »  Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с яблоками и медом.
       »  Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.
       »  Обед: жирная рыба, запеченная с болгарским перцем, отварной картофель, свежие овощи.
       »  Ужин: куриная грудка и овощи на гриле.

    Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт с бананом и клубникой.

    Прием пищи после тренировки: индейка паровая со свежими овощами.

    Еще читайте: Польза насыщенных жиров в бодибилдинге

    • Суббота

       »  Завтрак: творожная запеканка с бананом и медом.
       »  Второй завтрак (перекус): белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.
       »  Обед: говядина отварная с овощами, гречка.
       »  Ужин: рыба паровая, салат овощной.

    Прием пищи перед тренировкой: фруктово-ягодный салат с натуральным йогуртом.

    Прием пищи после тренировки: куриная грудка запеченная с овощами, бурый рис.

    • Воскресенье

       »  Завтрак: сырники с протеином, фруктовый салат.
       »  Второй завтрак (перекус): 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
       »  Обед: паста с морепродуктами, овощной салат.
       »  Ужин: индейка и овощи гриль, зелень.

    Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

    Прием пищи после тренировки: творог с натуральным йогуртом и бананом.

    Для тех, кому такой вариант меню кажется слишком сложным и затратным по деньгам, можно составить рацион бюджетного питания. Где будет больше круп, меньшее разнообразие мясных продуктов и не так много свежих фруктов.

    Домашнее питание для набора мышечной массы состоит преимущественно из блюд, приготовленных на пару, в духовке или отваренных. В основе питания для новичка должны быть белковые продукты: мясо, птица, рыба, яйца, молочка.

    Роль спортивного питания в наборе мышечной массы

    Диета на массу достаточно кропотливая. Нередко спортсмену сложно обойтись без приема дополнительных средств – спортивного питания.

    • Зачем включать спортивное питание

    Правильно подобранное спортивное питание дает дополнительный заряд энергии на тренировки, повышает выносливость спортсмена и способствует набору мышечной массы. Пищевые добавки помогают телу быстрее восстановиться.

    Они дополняют комплекс из белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов.

    Когда обычный пищевой рацион не может полностью обеспечить организм спортсмена всеми необходимыми нутриентами, на помощь приходит спортивное питание.

    • Кому нужен гейнер

    Когда мышечная масса набирается с большим трудом можно воспользоваться гейнером. Спортивная добавка легко справляется даже с запущенными случаями: при худом телосложении, недоборе массы.

    Читайте еще: Как сжечь жир без потери мышечной массы?

    • Кому нужен протеин

    Протеин будет в помощь тем атлетам, чей тренировочный режим очень интенсивный. При этом есть желание преобразить свое тело – нарастить мышечную массу. Протеин – концентрат белка, вплоть до 90 %.

    • Кому нужен креатин

    Сильный естественный энергетик, который пригодится спортсменами любителям жаждущим увеличить свои силовые показатели. Креатин насыщает мышцы внутри, так как свободно в них проникает. Тем самым масса растет быстрее.

    • Кому нужны аминокислоты и BCAA

    Преимущество добавок в мгновенном усвоении. Мышцы, которые хорошо потрудились, нуждаются в подкреплении. Аминокислоты и ВСАА снижают распад мышц после интенсивной работы. То есть они нужны всем, кто усердно тренируется.

    Результат, которого вы хотите добиться от тренировок, зависит не только от комплекса упражнений, интенсивности занятий и усердности, но и от рациона. Важно подбиратьправильное питание для набора массы.

    Источник: http://force-man.ru/pitanie/233-pitanie-dlya-nabora-myshechnoy-massy-muzhchinam-racion-i-dieta-na-nedelyu.html

    Меню для набора мышечной массы — расклад на неделю

    Диета для набора мышечной массы - меню на неделю. Пример белковой диеты, чтобы набрать мышечную массу
    Skip to content

    Исследования показывают, что натуральные атлеты могут набрать только определенное количество мышц, а дополнительные калории, свыше разумного избытка, просто откладываются в виде жира. Есть множество историй о том, что набирать мышечную массу можно при дефиците калорий.

    Поэтому многие атлеты неправильно понимают эту идею. «Избыток калорий приводит к ожирению. Зачем употреблять лишние калории, если можно накачать мышцы и без них?» Дело в том, что теоретически можно набрать мышечную массу и на жиросжигающей диете, но это очень неэффективный путь.

    Это обычно происходит у новичков или с теми, у кого большой процент жира в организме. Несмотря ни на что, накачать мышцы во время диеты для похудения — слишком медленный и неэффективный путь. Наш организм любит фокусироваться на чем-нибудь одном.

     Если вы носите футболку размером «М», то не переживайте о потере жира, а сосредоточьтесь на наборе массы за счет избытка калорий. Несколько лет назад многие атлеты могли съесть половину «шведского стола» и оправдывались тем, что находятся на массанаборе. Хотя это верный способ стать жирнее, чем беременная корова.

    Зато в настоящее время парни настолько боятся потерять свои кубики пресса, что практически никогда не достигают избытка калорий. Набор мышечной массы стал практически табу. И само это словосочетание наводит людей на мысль о наборе жира.

    Диета с избытком калорий абсолютно необходима для того, чтобы сформировать значительное мускулистое телосложение. И большинство людей, которые хотят накачать много мышц, все же вынуждены потреблять избыток пищи в течение продолжительного периода времени.

    Правильный настрой

    Если у вас неправильные ожидания, то без всякого сомнения вы бросите эту затею перед тем, как появится какой-то заметный рост мышц. Нужно понимать несколько вещей:

    1. Невозможно достичь результата за один раз. Не удастся накачать все мышцы, которые хотите за одну фазу массанабора. Скорей всего придется делать пару серьезных наборных периодов каждый год, чтобы был шанс хотя бы приблизиться к своему генетическому потенциалу.
    2. Кубики пресса пропадут. Это нормально и зависит от наследственности и начального процента жира в организме.
    3. В некоторых местах тело станет рыхлыми. И это нормально. Нужно быть готовым, что перед тем, как выглядеть лучше, придется выглядеть хуже какое-то время.
    4. Мышцы потеряют рельеф. На вас будут меньше обращать внимание из-за этого. Этот психологический барьер довольно трудно преодолеть. Поэтому необходимо пересмотреть свои приоритеты и не переоценивать слишком комментарии и комплименты по поводу своего тела.
    5. Если вы эктоморф, то придется постоянно съедать чрезмерные количества пищи, чтобы увидеть хоть какие-то результаты. Это раздражает сначала, но со временем аппетит адаптируется.

    Некоторые простые рекомендации

    Вот некоторые простые рекомендации для набора мышечной массы с минимальным количеством жира:

    • потреблять разумный избыток калорий (калькулятор КБЖУ). Это вес вашего тела умножить на 30 плюс 300-500. Нацельтесь на большее количество, если ведете очень активный образ жизни и добавьте 100-300 дополнительных калорий в свой рацион питания, если не видите увеличения веса в течение двух недель.
    • ешьте 2 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Это простой базовый уровень, который гарантирует, что будет достаточно материала для строительства новых мышц.
    • употребляйте продукты богатые питательными веществами. Такие как: рис, бобовые, нежирное мясо, картофель, фрукты и овощи.
    • добавьте перекусы, богатые питательными веществами. Если не получается набрать нужные калории, добавляйте хлеб, арахисовое масло, протеиновые коктейли с молоком, фруктовые соки, авокадо и даже иногда фаст-фуд.
    • поднимайте тяжести 3-5 раз в неделю. При этом добавляйте вес или количество повторений каждую неделю в некоторых упражнениях.

    А теперь о еде. Запомните, наиболее рельефные прорисованные фигуры только потому выглядят хорошо, что имеют значительное количество мышечной ткани.

    Если постоянно думать только о том, чтобы сохранять кубики пресса круглый год, то так и останетесь маленькими, хрупкими и слабыми. А это выглядит не лучше, чем жировые отложения.

    Так как же набирать массу? К сожалению, невозможно расписать индивидуальный план для каждого. Поэтому, чтобы подсказать основные идеи приведем детальное меню на неделю.

    Меню и набор продуктов ниже рассчитан на 3,7 — 4 тысячи калорий в день. То есть рассчитано на крупного человека. На его основе вы можете создать индивидуальный план питания и меню и не забывайте раз в неделю взвешиваться, измерять окружность талии и шеи, рассчитывать процент жира, делать фотографии перед зеркалом: все это для того, чтобы отслеживать прогресс и вносить коррективы.

    День первый

    • Завтрак (750 ккал, 35 гр (Б) белка, 90 гр (У) углеводов, 18 гр (Ж) жира). «Ленивая овсянка»: 1,5 стакана овсяных хлопьев + 1 стакан обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением.
    • Второй завтрак (500 ккал, Б — 30 гр, У — 30 гр, Ж — 18 гр). Молоко (обезжиренное) — 1 стакан. Фрукты (яблоко или банан в меню) с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла — 1 шт.Сыр (с низким содержанием жира) — 20-30 гр.
    • Обед (600 калорий, Б — 74 гр, У — 16 гр, Ж — 30 гр). Салат из 3-х яиц. 2 куска цельнозернового хлеба.Банан — 1 шт.
    • Послеобеденный перекус (600 ккал, Б — 38 гр, У — 80 гр, Ж — 2,5 гр). Йогурт (обезжиренный) — 1 стакан.Творог (обезжиренный) — 1 стакан. Черника (ежевика, черная смородина и т.д.) — 1 стакан. Зародыши пшеницы — 2 столовые ложки.Мед — 1 столовая ложка.
    • Ужин (700 ккал, Б — 45 гр, У -70 гр, Ж — 20 гр). Лосось — 160-180 гр. Пюре из картофеля — 150 гр. Зеленые бобы — 1 стакан.Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
    • Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр). Протеиновый коктейль для набора мышечной массы.

    День второй

    • Завтрак (625 ккал, Б — 40 гр, У — 90 гр, Ж — 6 гр). Хлеб цельнозерновой — 4 куска. Сироп — 2 столовые ложки. Творог (обезжиренный) — 1 ст.Клубника – 0,5 стакана.
    • Второй завтрак: (600 ккал, Б — 25 гр, У — 85 гр, Ж — 18 гр). Арахисовое масло, сэндвич с бананом и медом: Хлеб цельнозерновой – 2 куска. Арахисовое масло — 2 столовые ложки. Банан — 1 штука. Мед — 2 столовые ложки.Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
    • Обед (700 ккал, Б — 25 гр, У — 125 гр, Ж — 11 гр). Макароны с овощами — 150 гр. Вареная курица — 150 гр.Молоко (обезжиренное) – 1 стакан.
    • Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр). Питательный коктейль для набора мышечной массы:1 стакан обезжиренного молока. 0,5 стакана замороженных фруктов. 2 столовые ложки льняного масла.Протеиновый порошок — 1 мерная ложка.
    • Ужин (700 ккал, Б — 55 гр, У — 95 гр, Ж — 5 гр). Индейка (на гриле) – 220-240 гр. Картофельное пюре (или ямс) — 150 гр.Зеленые овощи — 1 ст. в меню.
    • Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр). Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр.

    День третий

    • Завтрак (700 ккал, Б — 30 гр, У — 60 гр, Ж — 20 гр). Омлет: 2 целых яйца, 2 яичных белка, 0,5 стакана нежирного сыра, 0,5 стакана нарезанных кубиками овощей). Хлеб цельнозерновой — 2 куска. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.Апельсин — 1 шт.
    • Второй завтрак (700 ккал, Б — 40 гр, У — 100 гр, Ж — 5 гр). Тунец консервированный — 1 банка. Коричневый рис – 1 стакан. Кетчуп по вкусу.Овощи.
    • Обед (650 ккал, Б — 55 гр, У — 80 гр, Ж — 10 гр). 2 куска цельнозернового хлеба. 180-200 гр грудки индейки. 50 гр сыра. Зеленые овощи в меню. Соус. Помидоры.Виноград.
    • Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр). Питательный коктейль для набора мышечной массы: 1 ст. обезжиренного молока. 0,5 стакана замороженных фруктов.Сывороточный протеин – 1 мерная ложка.
    • Ужин (650 ккал, Б — 38 гр, У — 43 гр, Ж — 14 гр). Свинина нежирная (отбивная или гриль) – 160-180 гр. Брокколи – 0,5 стакана.Коричневый рис – 1 ст.
    • Перед сном (450 ккал, Б — 30 гр, У — 42 гр, Ж — 19 гр). Протеиновый коктейль.Фрукты — 1 шт., (яблоко, банан, груша).

    День четвертый

    • Завтрак (615 калорий, Б — 49 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр). «Ленивая овсянка»: 1,5 ст. овсяных хлопьев + 1 ст. обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением.
    • Второй завтрак (590 калорий, Б – 34 гр, У – 80 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый коктейль для набора мышечной массы: Порошок протеина — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.Фрукты (2 банана или 2 яблока).
    • Обед (610 калорий, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр). Сэндвич с консервированным (в масле) тунцом — 1 шт.: 4 куска цельнозернового хлеба. 200 гр тунца. 1 ломтик твердого сыра. Обезжиренный майонез. Овощи в меню.Десерт: груша, яблоко или банан — 1 шт.
    • Послеобеденный перекус (658 калорий, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый шейк:Протеин — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.Фрукты (2 банана или 2 яблока).
    • Ужин (390 калорий, Б — 40 гр, У — 27 гр, Ж — 14 гр). Курица чили (с перцем) — 180-200 гр.
    • Перед сном (458 калорий, Б — 32 гр, У — 42 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый коктейль: 1-2 мерные ложки протеина, 1 фрукт.

    День пятый

    • Завтрак (615 калорий, Б — 48 гр, У — 71 гр, Ж — 14 гр). Блины (из гречневой муки) — 4 шт. Молоко (обезжиренное) — 2 ст.Черника (земляника) — 1 стакан.
    • Второй завтрак (658 ккал, Б- 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый коктейль: Порошок — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.Фрукты — 2 шт.
    • Обед (610 ккал, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр). Бутерброд:4 ломтика цельнозернового хлеба. Ветчина — 100-110 гр. 50-60 гр нежирного сыра. Овощи и горчица в меню.Яблоко — 1 шт.
    • Послеобеденный перекус (658 ккал, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый коктейль для набора мышечной массы: Порошок — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.Фрукты — 2 шт.
    • Ужин (450 ккал, Б — 34 гр, У — 52 гр, Ж — 20 гр). Говяжий бургер на цельнозерновой булочке — 1 шт.Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
    • Перед сном. Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр.Фрукты — 1 шт.

    День шестой

    • Завтрак (761 калорий, Б — 51 гр, У — 88 гр, Ж — 20 гр). Буррито (мягкая пшеничная лепешка, в которую завернута разнообразная начинка, к примеру, рубленое мясо, рис, жареные бобы) — 1 шт. Жареные яйца — 2 шт.Грейпфрут (средний) — 1 шт.
    • Второй завтрак (495 калорий, Б — 12 гр, У — 108 гр, Ж — 3 гр). Овсяные хлопья — 100 гр. Молоко (обезжиренное) — 2 ст. Изюм — 2 ст. ложки.Корица по вкусу.
    • Обед (620 калорий, Б — 20 гр, У — 100 гр, Ж — 16 гр). Буррито с нежирным мясом — 200 гр.Морковь — 3 шт. в меню.
    • Послеобеденный перекус (625 калорий, Б — 19 гр, У — 77 гр, Ж — 27 гр). Сэндвич (6 ломтиков цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки арахисового масла, 2 банана). На каждый ломтик хлеба 1 столовую ложку арахисового масла, кусочек банана между хлебом.Суп фасолевый – 120-150 гр.
    • Ужин (674 калории, Б — 36 гр, У — 50 гр, Ж — 13 гр). Тунец, консервированный в масле 160-180 гр. Макароны (из твердых сортов пшеницы), соус или кетчуп и брокколи – 100 гр.Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
    • Перед сном (620 калорий, Б — 40 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр). Питательный коктейль для набора мышечной массы: Протеиновый порошок — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 2 ст. Замороженные фрукты — 2 стакана. Льняное масло — 1 ст. ложка.Добавить воды до нужной консистенции.

    День седьмой

    • Завтрак (640 ккал, Б — 43 гр, У — 77 гр, Ж — 18 гр). Бублик или баранки (с нежирным сливочным сыром 2 ст. ложки и ветчина 100-120 гр) — 1 шт. Груша или яблоко — 1 шт.
    • Второй завтрак (348 ккал, Б — 26 гр, У — 44 гр, Ж — 8 гр). Крекеры (цельнозерновые) — 50 гр.Творог нежирный — 70-100 гр.
    • Обед (590 ккал, Б — 62 гр, У — 55 гр, Ж — 12 гр). Ветчина — 100-120 гр. Цельнозерновой хлеб — 4 ломтика. Нежирный сыр — 50 гр. Помидоры, листья салата, горчица в меню.Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
    • Послеобеденный перекус (736 ккал, Б — 66 гр, У — 71 гр, Ж — 16 гр). Питательный коктейль с протеином в меню для набора мышечной массы: Молоко (обезжиренное) — 2 ст. Замороженные фрукты — 2 стакана. Льняное масло — 1 ст. ложка.Добавить воды до нужной консистенции.
    • Ужин (680 ккал, Б- 52 гр, У — 97 гр, Ж — 8 гр). Говяжий бургер с булочкой из цельнозерновой муки — 120 гр. Овощи (на пару) — 2 стакана. Вареный картофель – 2-3 штуки средних размеров.Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
    • Перед сном (241 ккал, Б — 24 гр, У — 28 гр, Ж — 4 гр). Творог нежирный до 3% — 150 гр.Фруктовый микс (консервированные) — 0,5-1 стакан.

    Основные выводы

    Подбор продуктов для каждого человека, естественно, индивидуальный. Зависит от пищевых предпочтений, веса и аппетита.

    Перечисленный выше рацион и меню для набора мышечной массы предлагает вам множество идей для планирования питания в течение дня.

    Для того, чтобы не сбиться в подсчетах БЖУ важно не очень разнообразить продукты и контролировать вес, окружность талии, шеи и трицепса один раз в неделю. И добавлять или убирать калорийность меню по результатам этих замеров.

    Bon Appetit!
    Успехов!

    Нажимая кнопку “Отправить комментарии” , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

    Источник: https://nabor-massa.ru/menyu-dlya-nabora-myshechnoj-massy-rasklad-na-nedelyu.html

    Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

    Диета для набора мышечной массы - меню на неделю. Пример белковой диеты, чтобы набрать мышечную массу

    Gym-people > Набор массы > Питание > Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

    Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

    Миффлина Сан Жеора:

    Для мужчин:10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5

    Для девушек:

    10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

    Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.Его суточная потребность в калориях будет следующей:

    10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал

    Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

    • Малая активность или сидячая работа — 1,2
    • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
    • Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
    • Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
    • Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

    Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
    1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

    Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

    Расчёт количества нутриентов

    Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

    • если довольно быстро – 15%,
    • если медленно и с трудом – 20%.

    В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

    Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

    • Белки – 25-35 %
    • Жиры – 10-15%
    • Углеводы – 50-60%

    Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

    • 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
    • 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
    • 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

    Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

    • 915:4=229 гр белка
    • 458:9=51 гр жиров
    • 1678:4=419 гр углеводов

    В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

    Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

    Режим питания

    Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

    Меню питания для набора веса

    Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

    Вариант 1

    Завтрак:

    • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
    • Молоко (1,5%) – 200 мл
    • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
    • Тост из цельнозернового хлеба

    Второй завтрак:

    • Банан – 1 шт
    • Булка с маком – 1 шт

    Обед :

    • Рис белый – 100 гр в сухом виде
    • Куриная грудка – 1/2 шт
    • Овощи по сезону – 100 гр
    • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

    Полдник:

    • Рис — 100 гр
    • Куриная грудка — 1/2 шт
    • Овощи по сезону — 100 гр

    Ужин:

    • Минтай – 200 гр
    • Картофель – 150 гр
    • Овощной салат со сметаной – 150 гр

    Последний приём пищи:

    • Творог обезжиренный — 150 гр
    • Кефир 1% — 150 мл

    Вариант 2

    Завтрак:

    • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
    • Омлет из 1 яйца и 2 белков
    • Молоко (1,5%) – 50 мл
    • Тост из цельнозернового хлеба
    • Сыр твёрдый – 30 гр

    Второй завтрак:

    • Яблоко – 1 шт
    • Курага — 100 гр

    Обед:

    • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
    • Филе индейки 200 гр
    • Винегрет – 100 гр
    • Хлеб зерновой (1 кусок)

    Полдник:

    • Пшеничная каша – 100 гр
    • Филе индейки – 200 гр
    • Винегрет – 100 гр

    Ужин:

    • Хек – 200 гр
    • Фасоль стручковая – 100 гр
    • Салат овощной со сметаной – 150 гр
    • Последний приём пищи:
    • Творог обезжиренный – 150 гр

    Вариант 3

    Завтрак:

    • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
    • Молоко (1,5% ) – 200 мл
    • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
    • Тост из зернового хлеба
    • Сливочное масло – 1 ч.л.

    Второй завтрак:

    • Груша -1 шт
    • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
    • Зефир (мармелад) — 100 гр

    Обед:

    • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
    • Гуляш говяжий – 200 гр
    • Салат из овощей – 150 гр
    • Хлеб ржаной (1 кусок)

    Полдник:

    • Каша перловая – 100 гр
    • Гуляш говяжий – 200 гр
    • Салат овощной – 150 гр

    Ужин:

    • Куриная грудка – 1/2 шт
    • Овощи консервированные – 150 гр
    • Рис – 100 гр

    Последний приём пищи:

    • Творог нежирный -150 гр
    • Ряженка – 1 стакан

    Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

    Как питаться чтобы набрать мышечную массу

    Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

    Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

    Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

    Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

    Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом.

    Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели.

    В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

    Источник: http://gym-people.ru/massa/pitanie/menyu-dlya-rosta-myishts.html

    Поделиться:
    Нет комментариев

      Добавить комментарий

      Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.