Дробное питание для похудения – меню на месяц. Правила и принципы дробной диеты на каждый день с результатами

Содержание

Дробная диета для похудения: 6 вариантов и меню на каждый день

Дробное питание для похудения - меню на месяц. Правила и принципы дробной диеты на каждый день с результатами

Грейзинг — новомодное направление в диетологии, пропагандирующее есть часто, но маленькими порциями. В английском есть понятие «to graze», что значит «перекусывать» (хотя дословный перевод — «пастись»). Т. е. полноценные приёмы пищи (те самые, когда выходишь из-за стола с полным животом и чувством крайнего насыщения) заменяются лёгкими перекусами.

Тренд уходит корнями в далёкое прошлое. Ещё в советской медицине этот принцип питания использовался для составления лечебных меню. На сегодняшний день многими уже опробована и одобрена дробная диета для похудения, позволяющая сбросить достаточное количество лишних кило.

Суть

Как показывает практика, около 70 % людей питаются по старинке, т. е. 3 раза в день. Не считая, конечно, 4-ого раза, когда перед сном у телевизора поглощаются тарелки чипсов, сухариков, орешков и всё это запивается литрами газировки. Даже многие системы питания, разработанные для похудения, предполагают трёхразовый приём пищи. Но с точки зрения физиологии — это совершенно неправильно.

Японские исследователи обнаружили гремлин — гормон, вырабатывающийся слизистой желудка. Он активно влияет на мозг, побуждая человека искать еду, возбуждает чувство голода.

Чем больше промежуток между приёмами пищи, тем больше гремлина в организме, который вызывает зверский аппетит.

Чтобы сократить количество этого гормона, нужно чаще удовлетворять те самые центры удовольствия, т. е. питаться чаще.

Если посмотреть на меню лечебных столов, разработанных ещё в советское время, дробное питание — их основной принцип. Ни одна терапевтическая диета не состоит из 3 приёмов пищи — их гораздо больше.

Вот каким образом дробная диета работает на похудение:

  • аппетит не успевает «нагуляться» к новому приёму пищи, значит, вы съедите меньше;
  • небольшие порции постепенно уменьшают объём желудка, обеспечивая быстрое насыщение;
  • глюкоза в крови постоянно поддерживается на нужном уровне, обеспечивая бодрость и энергичность на весь день;
  • активность позволяет тратить больше калорий;
  • нормализуется пищеварение;
  • вредные продукты исключаются;
  • в рацион входят только низкокалорийные продукты.

Парадокс дробного питания: едите чаще, чем раньше, но при этом худеете. Низкая калорийность рациона не покрывает суточные энергетические потребности полностью — и жировые отложения неуклонно уменьшаются. Это идеальная диета для медленного, но правильного снижения веса. За месяц можно легко постройнеть на 10 кг — без растяжек и голодных обмороков.

Основные правила

Чтобы правильно организовать дробное питание, способствующее похудению, необходимо знать его основные принципы:

  1. Суточная калорийность для женщин — до 1 300 ккал, для мужчин — до 1 600.
  2. Завтрак должен включать медленные углеводы (крупы, цельнозерновые), кисломолочные продукты, фрукты и овощи.
  3. Обед — это преимущественно белок, дополненный овощами. Желательны супы и бульоны.
  4. Ужин — тоже белковый: мясо, рыба, молочные продукты. Овощи так же можно, а вот фрукты вечером — под запретом. Должен быть за 3 часа до сна.
  5. Для перекусов понадобятся фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, йогурт.
  6. В перерывах пейте чистую воду (суточная норма — полтора литра).
  7. Не забывайте заниматься спортом или хотя бы сохранять двигательную активность на высоте.

Пример того, как распределить время, если исходить из приёмов пищи каждые два часа:

  • 7.00 — стакан воды;
  • 8.00 — полноценный завтрак (25 % ккал от суточной нормы);
  • 10.00 — первый ланч (какой-нибудь фрукт);
  • 12.00 — второй ланч (орехи или сухофрукты);
  • 14.00 — полноценный обед (30 % ккал от суточной нормы);
  • 16.00 — полдник (самое время для протеиновых коктейлей);
  • 18.00 — полноценный ужин (20 % ккал от суточной нормы);
  • 20.00 — стакан обезжиренного кефира.

Подобная двухчасовая диета — оптимальный вариант. График вы можете скорректировать под себя, учитывая режим работы.

Списки продуктов

Дробная диета гарантирует похудение не только за счёт уменьшения размеров порций и желудка. Один из главных её постулатов — низкая калорийность продуктов. Поэтому нужно придерживаться приведённых ниже списков.

Разрешённые:

  • мясо: лучше — диетическое, но свинина при умеренных количествах тоже возможна;
  • рыба, морепродукты;
  • молочные продукты с невысокими показателями жирности;
  • овощи некрахмалистые;
  • фрукты несладкие;
  • гречка, овсяные хлопья, перловая крупа;
  • сладости: мёд, чёрный шоколад, мармелад, сухофрукты, овсяное печенье, зефир;
  • кофе, чай (можно с молоком, но без сахара), домашние фреши, протеиновые коктейли.

Запрещённые:

  • алкоголь, промышленные соки, газированные напитки;
  • жареные, жирные, острые, копчёные, солёные, маринованные, консервированные продукты;
  • крахмалистые крупы (рис), макароны;
  • крахмалистые овощи: картофель, цветная капуста, кукуруза;
  • пищевые добавки: соль, сахар, крахмал;
  • полуфабрикаты;
  • сладкие фрукты и ягоды (хурма, бананы, виноград);
  • сладости, десерты;
  • фаст-фуд;
  • хлебобулочные, кондитерские изделия, выпечка.

Диета, составленная с учётом этих двух списков, позволяет снизить калорийность суточного рациона и увеличить расход энергии.

Плюсы и минусы

У каждой системы питания, даже такой идеальной, на первый взгляд, как дробная, есть свои недостатки. С ними лучше познакомиться заранее, чтобы суметь как-то избежать их или свести нежелательные последствия к минимуму.

Достоинства:

  • благодаря постоянному уровню глюкозы увеличивается работоспособность;
  • лёгкость желудка на ночь гарантирует хороший сон, что приводит к выработке достаточного количества меланина, который участвует в расщеплении жиров;
  • устраняются проблемы с пищеварением;
  • нормализуется работа сердечно-сосудистой системы;
  • отсутствие голода;
  • медленное похудение — самое безопасное для здоровья;
  • отсутствие противопоказаний.

Недостатки:

  • нужно в точности соблюдать график приёмов пищи, а в условиях напряжённой или разъездной работы это не всегда возможно;
  • кушать нужно даже при отсутствии аппетита;
  • ограничение размера порций, чтобы не перенасытиться.

Дробное питание — одна из тех систем, у которой, несомненно, больше плюсов, чем минусов. Именно по этой причине его выбирают большинство худеющих.

Варианты

Существует огромное количество популярных диет. Они отличаются друг от друга сроками, обещанными результатами и меню. Поэтому у вас есть выбор. За сколько нужно похудеть — неделю? две? месяц? На сколько — 5, 10, 15 кг? Ответив для себя на эти вопросы, вы легко определитесь с нужным вариантом.

Разработана бразильскими диетологами. Основа — белковая пища и растительная клетчатка (овощи, фрукты, фреши). Срок — неделя, но можно продлить. Результаты — 2-3 кг за неделю.

Самая знаменитая, предполагающая исключение из рациона углеводов и жиров. Основа меню — нежирные продукты: рыба, мясо, молочка, яйца. Результаты — 5-7 кг за неделю. Сроки — не больше месяца.

Диета «Пять на десять» — это чередование строгой голодовки с щадящим режимом. Т. е. в течение 5 дней происходит интенсивное похудение за счёт дробного питания, маленьких порций и минимума калорий. Далее в течение 10 дней достигнутый результат закрепляется: снова питаетесь по привычному режиму, слегка увеличиваете суточную калорийность и размер порций. Потери — до 5 кг.

Тоже чередование, но здесь 3 дня — на дробное питание с соблюдением всех принципов диеты, а следующий день — разгрузочный (лучше — на кефире). Результат — 3-5 кг.

Уникальная, но не очень популярная диета, которую многие обходят стороной из-за длительного срока (7 недель) и сравнительно невысоких результатов (всего 7-10 кг за 1,5 месяца). Предполагает чередование:

Одна из самых правильных дробных диет. Составлена специалистами, в соответствии с принципами здорового питания. Предлагает включать в рацион самые низкокалорийные продукты и устраивать частые перекусы. Рекомендуемый срок — на 21 день с результатом в минус 7-8 кг.

Какие-то из этих диет очень строгие, какие-то — более щадящие. Оценивайте их с точки зрения того, сможете ли выдержать и довести дело до конца.

Меню

Самое трудное — самостоятельно составить меню дробной диеты на каждый день. Таблица ниже позволит вам закупать заранее необходимые продукты и не наполнять холодильник ничем лишним, чтобы не соблазняться.

Примерное меню на неделю:

Хотите продлить на месяц? Просто повторяйте каждую неделю данное меню.

Рецепты

Максимально облегчить задачу помогут рецепты низкокалорийных блюд, идеально вписывающихся в данную систему.

Салат

Ингредиенты:

  • 300 гр пекинской капусты;
  • шпинат (пучок);
  • 1 морковь;
  • 1 болгарский перец;
  • зелень;
  • кунжут;
  • лимонный сок.

Приготовление:

  1. Тонкой соломкой шинкуем капусту. Отжимаем её руками, слегка присолив.
  2. Измельчаем шпинат и зелень.
  3. Морковь пропускаем через тёрку.
  4. Перец режем небольшими кубиками.
  5. Всё перемешиваем.
  6. Добавляем кунжут и лимонный сок.

Вегетарианский борщ

Ингредиенты:

  • 1,5 л овощного бульона;
  • 300 гр капусты;
  • 1 морковь;
  • 1 свёкла;
  • 3 болгарских перца;
  • луковица;
  • зелень;
  • 50 мл томатной пасты;
  • лавровый лист.

Приготовление:

  1. Мелко нашинковать капусту соломкой. Присолить. Отжать руками до мягкости и выделения сока.
  2. Опустить её в бульон.
  3. Пока она варится, в сотейнике протушить натёртые свёклу и морковь (без масла) 10 мин. Добавить их к капусте.
  4. Измельчить лук и притушить его до жёлтого оттенка. Спустить в суп.
  5. Тонко нарезать перец, добавить к остальным овощами.
  6. Когда суп будет готов, перед выключением плиты добавить пасту и варить ещё 2-3 мин.
  7. Выключить. Опустить лавровый лист.
  8. Перед подачей присыпать измельчённой петрушкой и укропом.

Говядина с тыквой

Ингредиенты:

  • 300 гр говядины;
  • 500 гр тыквы;
  • 1 болгарский перец;
  • зелень;
  • зубчик чеснока.

Приготовление:

  1. Говядину, тыкву и перец нарезать примерно одинаковыми по размеру кусочками.
  2. Перемешать тыкву и перец.
  3. Мясо и овощи посолить и поперчить.
  4. Выложить на противень, смазанный маслом, слоями: овощи — мясо — овощи — измельчённая зелень.
  5. Накрыть фольгой.
  6. Выпекать при 180 °С 40 мин.

Похудев на дробной диете, многие понимают, что такой принцип питания можно соблюдать всю жизнь и при обычном рационе. Он исключает переедания даже при высокой калорийности пищи. Те, кто его придерживается, не знакомы с голодом, всегда бодры и ощущают в теле невероятную лёгкость.

Так что, если борьба с лишними килограммами прошла успешно, не останавливайтесь на достигнутом, чтобы они не вернулись в скором времени обратно. Постепенно возвращаясь к прежнему рациону, оставьте привычку есть каждые 2-3 часа. Это поможет решить проблему избыточного веса навсегда.

Источник: https://hudeyko.ru/drobnaya-dieta-dlya-pohudeniya.html

Дробное питание для похудения – меню на месяц. Правила и принципы дробной диеты на каждый день с результатами | Необычное похудение 2019 на 4-Women.ru

Дробное питание для похудения - меню на месяц. Правила и принципы дробной диеты на каждый день с результатами

Методика дробного питания не запрещает употребление любимых продуктов: при составлении рациона стоит учитывать их калорийность и объем разовой порции. Пять-шесть приемов пищи дают понять организму, что его не морят голодом, а регулярно кормят. Как результат, он начинает стремительно сбрасывать лишний вес.

Что такое дробное питание

Дробное питание – это особый рацион, который ускоряет метаболические процессы в организме человека. Он не запрещает употреблять вредные продукты питания, но и не поощряет.

Большое количество сахара, трансжиров в рационе человека засоряет организм: в кровеносных сосудах скапливается холестерин, скачут показатели глюкозы крови, органы обрастают висцеральным жиром.

Внешне это проявляется жировыми складками, дряблой кожей, всевозможными воспалениями и другими проблемами. Система дробного питания способна их решить.

Принципы дробного питания для похудения

Порционное питание никак не схоже с диетическим: это образ жизни или жизненная философия. Режим не обещает помочь сбрасывать по 10 кг в неделю, но дает сформировать правильные привычки питания, избавляет от чувства голода. Еда не должна быть источником радости, удовольствия. Пища – это топливо для организма, не более и не менее. Основные принципы дробного питания:

  • Три раза основная еда, два раза промежуточные перекусы.
  • Маленькие объемы порций.
  • Перекусы по объему меньше основных приемов.
  • График питания. Желательно есть в одно и то же время, а между приемами пищи выдерживать время от 2,5 до 3 часов.
  • Водный баланс. Пить нужно чистую воду, объем – от полутора до двух литров в сутки.
  • Калораж. Необходимо четко придерживаться нормы калорийности рациона или создавать небольшой дефицит (около 100 ккал), в противном случае организм будет накапливать жир.
  • Правильное питание. Рекомендуют ограничить углеводные продукты (простые углеводы), разнообразить рацион сложными углеводами (крупы), насыщенными жирами (животного происхождения) и клетчаткой (овощи, фрукты).
  • Польза дробного питания

    Ускорение обмена веществ – основная польза дробного питания для похудения. Режим питания маленькими порциями снижает процент жира в организме, что актуально для спортсменов.

    Сохранить мышцы не только атлетам, но и обычным людям, которые хотят обрести желаемую форму, поможет шестиразовое питание с перерывом в 2-2,5 часа между приемами пищи: за этот промежуток катаболические (разрушающие) процессы не успевают запуститься.

    Вес снижается за счет жировой массы, а не за счет воды и мышц. По отзывам дробное питание дисциплинирует, меняет отношение к процессу употребления пищи.

    Размер порции при дробном питании

    Питание маленькими порциями для похудения будет действенно помогать при соблюдении нескольких правил. Размер порции при дробном питании должен быть около 200-300 г. Но особенно важен не размер порции, а ее калорийность:

    • Допустимый калораж основных приемов пищи – 400-500 ккал, перекусов – 150-200 ккал.
    • Суточная норма калорий для среднестатистического человека с минимальной физической нагрузкой – 2000 ккал.
    • Рекомендуют в индивидуальном порядке рассчитать свою норму с учетом возраста, веса, уровня физ. подготовки с помощью специальных формул, и придерживаться ее.

    Рецепты для дробного питания

    Рецепты для дробного питания для похудения – различные диетические блюда, например:

    • Салат из зеленых овощей. В составе могут быть разные зеленые овощи: огурцы, капуста, горошек, лук (перьевой), укроп, петрушка, базилик и т.п. У него малая калорийность, но большая питательная ценность. Заправляйте салат 1 ст. л. оливкового или кукурузного масла. Овощи и зелень не нужно воспринимать как отдельный прием пищи, их лучше сочетать с белковой пищей.
    • Шпигованная грудка. Куриное филе нашпигуйте небольшими кусочками чеснока. Сложите в стеклянную или любую другую форму для запекания. Залейте нежирной сметаной или сливками. Такое блюдо послужит сытным перекусом в паре с цельнозерновым хлебом, как основное блюдо в сочетании с кашей или салатом.

    Дробное питание для похудения – меню на месяц – предполагает четкое соблюдение графика приемов пищи. Запаситесь одноразовыми контейнерами и берите еду с собой, чтобы не пропустить время трапезы. Следите за объемом разовой порции, калорийностью, подробно расписывайте меню на ближайший день, в лучше – неделю. Не стоит забывать о соблюдении водного баланса и режима сна.

    Меню дробного питания для похудения на месяц

    Примерное меню дробного питания на месяц (разовый прием пищи – 1 строка из списка):

    1. Завтрак:

    • каша из цельного зерна;
    • бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком масла и нежирного сыра (ветчины);
    • фрукты (банан, яблоко, цитрусовые);
    • ко всем блюдам можно добавить кофе или зеленый чай.

    2. Второй завтрак:

    • домашний йогурт;
    • кефир;
    • нежирный творог;
    • отварные яйца;
    • хлебцы или цельнозерновой хлеб.

    3. Обед:

    • куриный бульон с фрикадельками;
    • паста (макароны) с говядиной;
    • гречка (другая крупа) с курицей.

    4. Полдник:

    • сухофрукты;
    • фрукты;
    • ягоды;
    • орехи;
    • нежирный творог;
    • домашний йогурт.

    5. Ужин:

    • рыба (на пару, запеченная);
    • говядина (тушеная, запеченная);
    • куриная грудка (вареная, запеченная);
    • паровые котлеты;
    • омлет из яичных белков;
    • картофель (в мундире, запеченный);
    • ко всем мясным блюдам добавляется салат из свежих овощей или овощное рагу.

    6. Поздний ужин:

    • кефир;
    • домашний йогурт;
    • нежирный творог;
    • молоко (в случае переносимости).

    Исключайте блюда, которые требуют жарки. Любое растительное масло во время термической обработки выделяет токсичные вещества, наносящие вред организму человека.

    В качестве заправки для салата из овощей используйте оливковое, кукурузное масло, реже – подсолнечное. Фруктовые и некоторые овощные салаты можно заправлять нежирной сметаной (10-15%) или домашним йогуртом.

    Придерживайтесь суточной нормы калорий, избегайте переедания.

    Отзывы

    Елена, 45 лет

    У меня больной желудок, гастрит. Врачи порекомендовали дробное питание. Результатом очень довольна. Желудок стал меньше беспокоить, я сбросила несколько лишних килограммов. Оставляю положительный отзыв и советую людям с похожими проблемами или просто желающим привести себя в форму приобщиться к такому режиму.

    Юлия, 25 лет

    Третий году сижу на шестиразовом питании. Дробленый рацион помог мне похудеть до вожделенных 56 килограммов без потери мышц! Раньше страдала ночными «подходами» к холодильнику. Стакан кисломолочного продукта за пару часов до сна решил эту проблему. Сейчас не испытываю маниакального чувства голода, нормализовался сон.

    Ирина, 26 лет

    Как спортсменка, могу утверждать, что дробный рацион способствует сжиганию жира. Частые приемы пищи оказывают не только жиросжигающий, но и омолаживающий эффект, так как благотворно влияют на работу всех органов и систем человека. Рекомендую заранее составлять меню на день, чтобы в результате не было срывов в магазине.

    Источник: https://4-women.ru/diety-i-pravila-pitaniya/neobychnye-metodiki-poxudeniya/drobnoe-pitanie-dlia-pohydeniia-menu-na-mesiac-pravila-i-principy-drobnoi-diety-na-kajdyi-den-s-rezyltatami.html

    Дробное питание для похудения: отзывы и результаты, меню на неделю, месяц, таблица

    Дробное питание для похудения - меню на месяц. Правила и принципы дробной диеты на каждый день с результатами

    Стремление улучшить фигуру, сделав ее стройнее, получить заряд бодрости, сбросив лишний вес, сложно реализовать при помощи требующих серьезных пищевых ограничений диет.

    По этой причине люди все чаще обращаются к системе дробного питания, практикуя которую удается достаточно быстро выработать щадящий режим похудения без ощущения дискомфортного чувства голода.

    Основные принципы

    Базовый принцип организации дробного питания заключается в уменьшении привычно употребляемой за завтраком, обедом, ужином порции еды вдвое с введением дополнительных перекусов, которые по калорийности должны быть вдвое легче основных трапез.

    Оптимальным считается поддержание двух- или трехчасового интервала между приемами пищи.

    Польза подобного подхода обусловлена снижением нагрузки на желудок. Он быстро и полностью переваривает поступающую небольшую порцию.

    Организму не потребуется откладывать излишки в жировые запасы, поскольку через два часа снова будет поступление еды, что закрепляется в подсознании.

    Важным является тот факт, что за короткий временной промежуток не успевает возникнуть чувство голода.

    Рациональная организация рациона с употреблением маленьких порций способствует не только похудению:

    • нормализуется функционирование кишечника, реже возникают запоры, идет очистка от вредоносных шлаков;
    • активизируются обменные процессы;
    • снижается уровень сахара.

    Для стимулирования благоприятно воздействующих на организм процессов необходимо прислушаться к советам специалистов и исключить из меню ряд продуктов:

    • консервы;
    • жареные и жирные блюда;
    • фастфуд;
    • торты, сладости, сдоба;
    • калорийные соусы;
    • газированные сладкие напитки.

    Советы:

    1. Планируя дневной режим, необходимо отвести определенное время для приема пищи и выдерживать его. Есть следует медленно, не отвлекаясь и тщательно пережевывая каждый кусочек.
    2. Не нужно забывать пить очищенную воду – суточный минимум составляет восемь стаканов.

      Первый из них употребляют после сна натощак за четверть часа до завтрака. Далее пьют ее после еды (через час) или перед приемом пищи (за 30 минут). Обязательно пьют воду вечером примерно за 40-45 минут до засыпания.

    3. Для расчета одноразовой порции еды ориентируются на объем ладони.

      Примерно такой величины употребляемое блюдо должно лежать на тарелке.

    4. С целью исключения психологического дискомфорта целесообразно подобрать посуду меньших размеров.
    5. Основой питания служат белки и клетчатка.
    6. Готовить целесообразно на пару, отдавая предпочтение нежирному мясу, рыбе, овощам.

      Делают салаты, употребляют свежие фрукты.

    7. Хлеб подбирают грубого помола, с отрубями, ржаной.
    8. Ужин планируют не позднее 18 часов, а в роли перекуса за полтора часа до сна выступают кисломолочные продукты.

    Составив меню, например, на неделю, необходимо выдерживать его.

    Если был пропущен один прием пищи, то нельзя съедать неиспользованную порцию при следующей трапезе.

    Дробное питание строится также на принципе пищевого разнообразия.

    :

    Меню на неделю

    Примерное меню для дробного питания, рассчитанное на неделю, позволит самостоятельно спланировать рацион, учитывая следующую очередность приемов пищи:

    1. Завтрак.
    2. Второй завтрак.
    3. Обед.
    4. Полдник.
    5. Ужин.
    6. Вечерний перекус.

    Понедельник

    1. Каша манная, ломтик зернового хлеба с кусочком сыра, грейпфрутовый сок.
    2. Несладкий компот, яблоко.
    3. Паровое филе курицы, овощной салат, ломтик ржаного хлеба.
    4. Горсть ягод, стакан нежирного йогурта.
    5. Овощи, тушеные с небольшим количеством растительного масла с гарниром из отварного коричневого риса.
    6. Стакан кефира.

    Вторник

    1. Каша гречневая, омлет.
    2. Сваренное вкрутую яйцо, помидор.
    3. Суп из овощей, два ломтика хлеба с отрубями.
    4. Творог без добавления сметаны, груша
    5. Рыба, приготовленная на пару с овощами.
    6. Стакан йогурта.

    Среда

    1. Каша овсяная, омлет.
    2. Банан, полстакана орехов.
    3. Суп свекольный, хлеб цельнозерновой, помидор.
    4. Йогурт натуральный с добавлением двух ложек ягод.
    5. Салат овощной, отварная куриная грудка.
    6. Стакан простокваши.

    Четверг

    1. Яичница с тостами, несладкий кофе.
    2. Овощной салат.
    3. Суп грибной, зелень, отварная говядина.
    4. Творог, апельсин.
    5. Винегрет с добавлением вареной фасоли, ломтик ржаного хлеба.
    6. Стакан кефира.

    Пятница

    1. Каша гречневая, тосты.
    2. Салат из фруктов с заправкой из натурального йогурта.
    3. Овощи, приготовленные на пару с индейкой, зелень.
    4. Кружка какао.
    5. Макароны с добавлением творога, зелень, несладкий зеленый чай.
    6. Стакан ряженки.

    Суббота

    1. Каша овсяная с небольшим кусочком масла, тосты из ржаного хлеба, несладкий чай.
    2. Грейпфрут.
    3. Суп из овощей с фасолью, хлеб, овощи.
    4. Запеканка из творога.
    5. Рис, приготовленный с курицей и зеленью, несладкий чай.
    6. Стакан йогурта.

    Воскресное меню составляют, придерживаясь обозначенного принципа, используя любимые блюда.

    При переходе на дробное питание важно соблюдать постепенное снижение объема порции еды. Достигнув необходимого уровня, следует в течение недели строго соблюдать разработанное меню. За это время организм привыкнет к регулярному питанию и человек психологически перестроится на новый режим. Похудение не будет резким, но результат последует обязательно и будет устойчивым.

    Меню на месяц

    Можно разработать месячный рацион, чтобы спланировать в целом режим своего похудения.

    Основой служат рекомендуемые примерные меню, которые уже были опробованы на практике и дали положительные результаты:

    Время приема еды:

    1. Завтрак – 8.00 час.
    2. Второй завтрак – 11.00.
    3. Обед – 13.00.
    4. Полдник – 16.00.
    5. Ужин – 18.00.
    6. Второй ужин – 20.00.

    При необходимости вносятся коррективы в соответствии с собственным режимом дня.

    1 неделя

    Понедельник

    1. Каша овсяная, приготовленная на воде, фрукты.
    2. Хлеб зерновой, натуральный йогурт.
    3. Куриная паровая грудка, салат из огурцов с добавлением стручковой фасоли и оливкового масла.
    4. Чернослив, несладкий чай.
    5. Рыба отварная, яйцо, сваренное вкрутую, салат из горчичной травы (рукколы) с оливковым маслом.
    6. Стакан кефира.

    Вторник

    1. Тост из зернового хлеба с тонким слоем сливочного масла и ломтиком твердого сыра, несладкий кофе.
    2. Горсть арахиса.
    3. Постный говяжий стейк, приготовленный на гриле, овощи, тушеные с небольшим количеством растительного масла.
    4. Яблоко.
    5. Отварная куриная грудка, свежий огурец, омлет.
    6. Стакан простокваши.

    Среда

    1. Творог, с добавлением ложки нежирной сметаны и свежей малины.
    2. Банан.
    3. Суп вермишелевый с фрикадельками из куриного мяса, ломтик зернового хлеба.
    4. Миндаль.
    5. Салат из овощей с оливковым маслом, стейк индейки, приготовленный на пару, каша гречневая.
    6. Стакан ряженки.

    Четверг

    1. Сырники со свежей малиной.
    2. Натуральный йогурт, зерновая булочка.
    3. Куриная отбивная с рисом, помидор.
    4. Курага, чай зеленый.
    5. Паровая рыба, овощное рагу.
    6. Стакан кефира.

    Пятница

    1. Омлет со шпинатом.
    2. Творог с добавлением меда.
    3. Рыбный суп, салат из овощей, сыр фета.
    4. Груша.
    5. Тефтели из куриного мяса, приготовленные на пару, капустный салат с огурцами, заправленный оливковым маслом.
    6. Стакан простокваши.

    Суббота

    1. Хлопья овсяные с кефиром и медом.
    2. Инжир.
    3. Бульон из курицы с несолеными сухариками, морковный салат с черносливом, заправленный сметаной.
    4. Ягодный морс.
    5. Говядина отварная, салат из помидор с сыром.
    6. Стакан ряженки.

    Воскресенье

    1. Творожная запеканка с курагой.
    2. Зефир, зеленый чай.
    3. Овощной суп, яйцо, сваренное вкрутую, постная ветчина, огурец.
    4. Яблоко, йогурт с низким содержанием сахара.
    5. Брокколи на пару с заправкой из сока лимона, кусок отварной рыбы.
    6. Стакан варенца.

    2 неделя

    Понедельник

    1. Творог, сдобренный орехами и медом.
    2. Кусочек горького шоколада, травяной чай.
    3. Винегрет, бульон из куриного мяса, тефтели рыбные.
    4. Курага.
    5. Говяжий паровой стейк, морковный салат с добавлением чернослива и тертого яблока.
    6. Стакан кефира.

    Вторник

    1. Омлет с сыром.
    2. Ягоды свежие.
    3. Лапша с паровой или отварной курицей, капустные голубцы.
    4. Морковная запеканка.
    5. Лососевый запеченный стейк с оливками, свежий помидор.
    6. Стакан простокваши.

    Среда

    1. Блины из овсяной муки, банан.
    2. Йогурт со злаковой булочкой.
    3. Шпинатный суп – пюре, куриная грудка, тушенная под сливками с овощами.
    4. Несладкое печенье, чай, подслащенный медом.
    5. Морковный салат с авокадо, сбрызнутый оливковым маслом, отварная говядина.
    6. Стакан ряженки.

    Четверг

    1. Кукурузная молочная каша, виноград.
    2. Твердый сыр, ломтик ржаного хлеба, несладкий кофе.
    3. Суп из брокколи, паровая котлета из куриного мяса, свежая капуста, тушенная с овощами.
    4. Йогурт, нектарин.
    5. Салат «Цезарь», ломтик зернового хлеба.
    6. Стакан варенца.

    Пятница

    1. Сваренное вкрутую яйцо, ломтик нежирной ветчины, тост с тонким слоем сливочного масла, какао.
    2. Овсяное печенье, стакан свежего фруктового сока.
    3. Суп со щавелем, паровая рыба, огуречный салат с редисом.
    4. Свежая клубника со сметаной.
    5. Плов с курицей и овощами, зелень.
    6. Стакан кефира.

    Суббота

    1. Каша манная, свежий сок из грейпфрута.
    2. Компот из яблок со свежими ягодами, зерновая булочка.
    3. Суп свекольный, куриная грудка с овощами, запеченная под сыром.
    4. Ватрушка творожная, зеленый чай.
    5. Фасоль с помидорами, тушенная с петрушкой, омлет.
    6. Стакан простокваши.

    Воскресенье

    1. Каша овсяная, приготовленная на воде, с добавлением клюквы.
    2. Салат из фруктов под йогуртом.
    3. Суп грибной, салат овощной с курицей.
    4. Какао.
    5. Макароны с брынзой, посыпанные рубленой зеленью, паровой тунец.
    6. Стакан кефира.

    Меню на следующие две недели разрабатывают по аналогичному алгоритму. Благодаря разнообразию используемых продуктов, организм получает необходимые для жизнедеятельности элементы и быстро адаптируется к уменьшенным порциям во время основных трапез.

    Таблица

    Предлагаем в качестве примера несколько вариантов приемов пищи на неделю в виде удобной таблицы (все блюда можно варьировать в зависимости от того, как вам удобно):

    Отзывы худеющих

    Наиболее объективную оценку эффективности организации дробного питания для снижения веса можно получить из анализа отзывов людей, уже получивших определенный результат.

    Мария, 32 года:

    Через полтора года я уже могу отметить, что дробное питание помогло мне значительно улучшить фигуру и сбросить 15 кг. В самом начале не все было гладко. Две недели испытывала трудности, но держалась и ела строго по времени, носила еду на работу.

    Через месяц, увидев, что вес уменьшился на 4 кг, энтузиазма прибавилось. Организм в целом привык, поэтому уже дискомфорта не испытываю.

    Правда, срывалась несколько раз – съедала внушительный кусок торта или лакомилась жареной курицей, но потом возвращалась к дробному питанию. Сейчас с удовольствием смотрю на себя в зеркало. Даже лицо посвежело, появился здоровый румянец.

    Фото до и после

    Вика, 27 лет:

    Удивительным образом, но дробное питание научило меня контролировать собственную деятельность, составлять более четкие планы. Не могу сказать, что полностью соблюдаю меню, но я стараюсь и через месяц заметила, что талия стала тоньше на 2 см. Буду продолжать дальше.

    Юля, 22 года:

    После ряда испробованных мною диет решила бороться с лишним весом, применяя дробное питание. Уменьшение порции еды мой организм перенес нормально. Сложности возникли из-за необходимости выпивать каждый день до двух литров воды. У меня это пока не получается, но я стараюсь. К концу двух недель вес уменьшился на два килограмма. Буду продолжать эксперимент.

    Раиса, 50 лет:

    Я сразу приняла дробное питание как стиль жизни. Дополнительно дважды в неделю занимаюсь в фитнес зале. Через полгода талия стала тоньше на 5 см, а вес снизился на 8 кг. И все это без голодовок. Появилась легкость в теле, удивительная работоспособность, наладилось пищеварение.

    :

    Дробное питание не предполагает быстрых результатов по избавлению от ожирения, поэтому важно настроиться на поддержание этой методики длительное время.

    Организм довольно быстро привыкает к новому рациону и постепенно отвечает позитивным улучшением общего самочувствия.

    Pinterest

    Закладка Постоянная ссылка.

    Источник: https://dieta4me.ru/drobnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-otzyvy-i-rezultaty-menyu-na-nedelyu-mesyats-tablitsa/

    Дробное питание для похудения – меню на каждый день недели, объем одной порции в граммах, эффект диеты и результаты за месяц, отзывы худеющих

    Дробное питание для похудения - меню на месяц. Правила и принципы дробной диеты на каждый день с результатами

    Дробное питание – одна из самых легко переносимых и эффективных методик похудения. Суть данного способа состоит в том, что кушать нужно чаще, чем при обычном режиме питания, но при этом порции уменьшаются минимум в два раза.

    Благодаря такому частому приему пищи (5-6 раз в день) человек постоянно чувствует себя сытым, организм перестает откладывать жир «про запас», поэтому и худеть легко.

    Статья рассматривает все плюсы и минусы указанной диеты, правилах употребления пищи в граммах и калориях, результаты похудения, в том числе по итогам месяца, меню на каждый день недели и отзывы тех, кто пробовал сбросить вес по данной методике.

    Дробный режим: плюсы и минусы системы похудения

    Плюсами дробного питания являются:

    1. Стабилизация обмена веществ.
    2. Улучшение контроля аппетита, вследствие чего полное исключение возможности переедания.
    3. Данная методика не содержит в своем рационе больших ограничений и предполагает питание обычными здоровыми продуктами, так что организм не будет испытывать стресса.
    4. В рационе резко понижается калорийность, но при этом человек не ощущает упадка сил и ухудшения настроения из-за недостачи питательных элементов, ведь каждые 2-3 часа он будет получать новое блюдо.
    5. Ушедшие килограммы не возвращаются обратно, как это часто бывает при других методиках похудения.
    6. Дробная система питания практически не имеет противопоказаний, что делает ее универсальной для многих людей, в том числе для тех, кто имеет заболевания желудка.
    7. Рацион такого питания довольно гибкий и человек может самостоятельно менять разрешенные блюда в меню, что нисколько не ухудшает общий результат похудения.
    8. Дробное питание является одной из самых легко переносимых и эффективных методик похудения.

    Главным минусом данного режима питания является то, что его будет сложно придерживаться работающим людям, поскольку кушать нужно часто, а времени для этого может не быть. Вследствие этого на такую методику похудения лучше переходить во время отпуска или выходных, чтобы иметь возможность не пропускать время приема еды.

    Правильное питание для похудения

    Дробное питание очень эффективно для похудения по следующим причинам:

    1. Одна порция содержит не более двухсот калорий, что дает возможность организму вдоволь насытиться, но при этом не отложить лишнего на бока, живот и другие проблемные части тела.
    2. Дробный прием еды позволяет чувствовать сытость, тяги к перекусам, что обычно и приводит к замедлению процесса похудения, не будет.
    3. В таком рационе питания присутствуют только диетические продукты, которые способствуют сжиганию жиров и похудению. Кроме того, в целом улучшается работа пищеварительной системы.

    Принципы дробного питания

    1. Следует кушать не менее пяти раз в день. Интервал между приемами пищи должен составлять от трех до четырех часов.
    2. Общий объём одной порции не должен быть больше, чем вместительность одного стакана.
    3. Если вы не голодны, то можно отказаться от перекусов, но основные трапезы (завтрак, обед и ужин) пропускать нельзя.

    4. Завтрак должен быть самой питательной трапезой за весь день. Лучше, если он будет углеводным (содержать, к примеру, каши).
    5. Обед должен содержать теплые блюда (супы, каши, рыбу или мясо).
    6. На ужин кушать овощи, рыбу или мясо.
    7. Перекусы и ланчи должны быть легкими, но сытными и содержать орехи, фрукты, салаты, творог, мюсли, йогурт или кисломолочные продукты.

    8. Следует полностью отказаться от употребления жареных, копченых и жирных продуктов, ограничить алкоголь в рационе, а также фаст-фуд. Кроме того, из меню исключить сладости, особенно торты, шоколад и хлебобулочные изделия (кроме ржаных и овсяных хлебцов).

    9. В качестве жидкости дробный режим питания предусматривает употребление воды, зеленого чая, домашних соков и компотов (желательно несладких). От кофе требуется отказаться.

    С чего начать диету

    Для того чтобы правильно перейти на дробный прием пищи, следует придерживаться таких рекомендаций:

    1. Если вы знаете, что слишком сильно зависите от еды, то переходить на дробное питание рекомендуетсяпостепенно: вводя сначала только диетические завтраки или обеды, которые есть в меню. Уже через неделю вы привыкните к новому питанию и сможете полностью перейти на такой рацион.
    2. Если вы чувствуете в себе силы на быстрый переход к такому питанию, то это хорошо, ведь хорошая мотивация способствует ускорению достижения своей цели, в данном случае – похудения. В таком случае рекомендуется просто начать с понедельника питаться по-новому.
    3. Для того чтобы не забывать о приемах пищи, лучше завести блокнот-напоминалку или же установить таймер, который будет вовремя напоминать о том, что пришло время кушать. Со временем вы привыкнете к частому питанию, так что смотреть на часы уже будет не нужно.

    Примерное меню на неделю

    Ежедневно дробный режим питания предусматривает такие трапезы: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, второй ужин. Рассмотрим подробное меню для похудения на неделю:

    Понедельник:

    • белковый омлет, салат из овощей;
    • творог, зеленый чай;
    • отварная говядина, морская капуста с хлебом;
    • яблоко;
    • рыба отварная, овощной гарнир;
    • кефир.

    Вторник:

    • хлопья овсяные с молоком и медом;
    • банан;
    • грибное рагу с овощами, чай;
    • кефир;
    • котлеты рыбные на пару, тушенная фасоль;
    • отвар мяты.

    Среда:

    • винегрет, каша гречневая, чай;
    • сок апельсиновый;
    • суп-пюре тыквенный, салат из фруктов;
    • сыр твердый, компот из сухофруктов;
    • куриная грудка отварная с овощами;
    • чай зеленый.

    Четверг:

    • каша рисовая, кусочек нежирной ветчины;
    • грейпфрут;
    • борщ без мяса, рыба отварная;
    • молоко, пару ложек меда или варенья;
    • запеченный картофель с мясом, огурец;
    • йогурт обезжиренный.

    Пятница:

    • рыба отварная, каша гречневая;
    • апельсин;
    • орехи, творожная запеканка;
    • яблоко;
    • печеночные котлеты, картофель, салат овощной;
    • кефир.

    Суббота:

    • два отварных яйца, хлеб овсяный;
    • орехи, йогурт;
    • рагу из овощей, мясо куриное тушеное, салат из вареной свеклы;
    • сухофрукты, чай;
    • запеченная индейка, гарнир с овощами;
    • отвар мяты.

    Воскресенье:

    • каша овсяная, салат из помидор;
    • яблоко;
    • суп овощной, фасоль тушеная;
    • творог;
    • рыба, запеченная с овощами;
    • кефир.

    Результат похудения за неделю и месяц

    Дробное питание показывает свои первые результаты уже через неделю применения: у людей, которые питаются в таком режиме, значительно улучшается пищеварение, усваивание продуктов, пропадает тяжесть в желудке.

    Две недели питания по такому меню наглядно отразятся на размерах: сбросить можно до четырех килограмм. Если выдержать дробный режим более длительный срок, например, месяц, то можно похудеть на внушительное количество килограмм. Результат похудения во многом зависит от соблюдения правил и начального веса человека.

    Отзывы худеющих

    1. Анжелика, 38 лет. «Я перешла на дробное питание примерно год назад. До этого у меня были проблемы с лишним весом, а также с пищеварением. Сейчас все это позади. Я похудела уже на пятнадцать килограмм (начальный мой вес был девяносто семь килограмм).

      На сегодняшний день чувствую себя другим человеком, поскольку у меня теперь совершенно новая фигура. Кстати, хочу сказать, что худела я постепенно, так что на коже у меня не возникало растяжек. Всем рекомендую такую методику похудния!».

    2. Варвара, 27 лет.

      «Мне порекомендовала мой диетолог перейти на такое питание, чтобы избавиться от лишнего веса, что я и сделала. Поначалу было сложно кушать нежирное и несладкое (мед я не люблю, так что его не ела), но потом как-то привыкла и со временем даже начала ощущать природный вкус продуктов даже без соли и других приправ.

      Теперь я точно за здоровое питание, ведь именно с помощью такого меню за три месяца я сбросила пять килограмм!».

    3. Карина, 20 лет. «Не увидела лично для себя никакой пользы от такого способа похудения, поскольку она только дразнила меня, а насытиться нормально я не могла.

      Вот, к примеру, на завтрак я поела только кашу, а на полдник только один фрукт, и на этом все, аж до обеда, который, кстати, также не очень сытный. Как-то не подошла мне эта диета, так что уже после двухнедельного режима я вернулась к своему обычному питанию. Важно также то, что она мне не помогла похудеть!».

    4. Николай, 45 лет.

      «Благодаря дробному питанию мне удалось за восемь месяцев сбросить лишние двенадцать килограмм! Это действительно очень эффективная диета, которая предполагает питание только полезными продуктами.

      Соблюдать ее мне было не очень сложно, ведь я заранее себя настроил на то, что мне нужно похудеть, так что ни разу я не срывался на свои любимые сладости и жареную картошку. Пробуйте и вы, у вас тоже получится!».

    5. Кира, 31 год. «Сижу на данном питании уже месяц. Пока не вижу существенных результатов, кроме улучшения пищеварения.

      Что касается веса, то сбросила пока только два килограмма. Надеюсь, что со временем похудею еще. В принципе, методика не плохая».

    6. Наталья, 29 лет. «Я давно пытаюсь сбросить свой лишний вес и привести свою фигуру в норму.

      Данная методика похудения пока что является моей любимой, так как с ней мне не приходится голодать и терзать себя нелюбимой едой. Все блюда в ней довольно вкусные и привычные для меня. Я придерживаюсь такого питания уже полгода и уже сбросила почти десять килограмм! Очень довольна результатом».

    В качестве итога по отзывам можно сказать, что комментарии о дробном питании довольно разные, но больший вес имеют положительные. Людям нравится то, что дробный режим разрешает часто кушать, а не голодать, да и результаты похудения в виде сброшенных килограмм хорошие.

    Блиц-советы

    1. Не рекомендуется совмещать дробный режим питания с другими видами диет или приемом препаратов для похудения, так как это может навредить организму.

    2. Чтобы ускорить эффект похудения, нужно заниматься спортивными упражнениями дома или в спортзале.
    3. Для быстрого сброса веса требуется поддерживать нормальный водный баланс.

      Для этого ежедневно выпивать минимум восемь стаканов воды.

    0,00, (оценок: 0) Загрузка…

    Источник: https://rezultata.net/diet/health/drobnoe-pitanie.html

    Поделиться:
    Нет комментариев

      Добавить комментарий

      Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.