Эффективное упражнение для сжигания жира на животе и быстрого похудения

Содержание

Эффективное упражнение для сжигания жира на животе и быстрого похудения – Красота и питание – все о ЗОЖ

Эффективное упражнение для сжигания жира на животе и быстрого похудения

Плоский и выразительный пресс присутствует практически у каждого человека, просто зачастую он скрыт под слоем жировых отложений.

Чтобы исправить ситуацию, человек начинает выполнять упражнение для сжигания жира на животе, заниматься гимнастикой по утрам или ходить на фитнес, но не всегда получает то, что хочет.

Дело в том, что убирать излишки веса нужно комплексно и по правилам, о которых говорят специалисты по фитнесу.

Как сжечь жир на животе

Чтобы сделать свое тело спортивным и подтянутым, мало одних занятий спортом. Необходимо понять, как сгорает жир, и применять эти знания в действии.

Процесс сжигания состоит из нескольких ступеней: сначала свободные жировые кислоты мобилизуются из жировой клетчатки, затем переносятся с кровью к месту сжигания, после этого сгорают в сердце, печени или мышцах.

Сжигание прослойки жира и рост мускул – это совершенно разные процессы, которые не могут происходить одновременно, поэтому нельзя объединять силовые тренировки с занятиями на рельеф – результата не будет.

Мобилизация свободных жировых кислот зависит от разных гормонов, в том числе инсулина. Она прекращается уже при среднем уровне инсулина, поэтому тренироваться необходимо на пустой желудок. Это позволит повысить содержание кортизола – гормона, ускоряющего сжигание жировых клеток. Предлагаем несколько советов от специалистов, как быстро сжечь жир на животе:

  • Во сне человек худеет, поэтому спать нужно 8-10 часов.
  • Хорошее кардио – прыжки со скакалкой. Ежедневно устраивайте себе двадцатиминутные тренировки.
  • Начните выполнять упражнение для сжигания жира на животе (скручивания, планку, прыжки, подтягивания).
  • Перед каждой тренировкой ешьте грейпфрут, он способствует сжиганию подкожного жира.
  • Полезно обезжиренное молоко, оно содержит биоактивный калий, блокирующий жировые образования.
  • Еще один фрукт для похудения – это авокадо. Он жирный, но не способствует отложению подкожного жира. Авокадо содержит углевод манногептулоза, задерживающий формирование жировых отложений.
  • В качестве напитков – вода, зеленый чай, их пьют перед тренировкой.
  • Самыми результативными считаются вечерние тренировки, от пяти до семи часов вечера.
  • Быстро сжигает жир велосипедная прогулка.

Если хотите похудеть на 47 кг, возьмите за привычку по утрам натощак…

Проверенные средства для похудения

OneTwoSlim — это идеальная комплексная система для похудения, разработанная с учетом биоритмов человека!

Dietonus — КАПСУЛЫ DIETONUS РАСТОПЯТ ДО 10 КГ ЖИРА ЗА 2 НЕДЕЛИ!

На животе и боках

Отличное средство хула-хуп – это специальный обруч, внутри которого размещены массажные шарики. Они массируют и разбивают жировые ткани, помогая выводить жир из организма. Кроме этого, придется увеличить физические нагрузки, а вместо просмотра телевизора заниматься легкой пробежкой или быстрой ходьбой и три раза в неделю посещать занятия аэробикой.

Физкультура в домашних условиях тоже может дать результаты, нужно лишь знать, как правильно тренироваться. Занятие должно длиться не меньше часа, потому что первые 20 минут тренировки организм не сжигает накопленных калории.

Комплекс упражнений подбирается индивидуально, но в любом случае важно всю тренировку держать мышцы в области живота напряженными.

Чтобы сделать себе тонкую талию, женщине придется долгое время нагружать себя аэробными тренировками и правильно питаться, потому что с боков и живота жир убирается в последнюю очередь.

Внизу живота

Сжечь жирок внизу живота поможет бег, быстрая ходьба, любые другие кардионагрузки, которые необходимо выполнять минимум по полчаса при показаниях пульса 130-140 ударов в минуту. Такие занятия снижают содержание инсулина в крови, а вот адреналин, наоборот, повышают. Этого хватит, чтобы усилить кровообращение в жировой ткани и спровоцировать жиросжигание.

Упражнения для убирания живота

Мышцы живота располагаются спереди и по бокам, поэтому упражнения нужно подбирать такие, чтобы они хорошо прорабатывали все мышцы пропорционально. Кроме этого, необходимо помнить, что пресс – это мышцы, наша цель – не накачать мышцы, а убрать жировые отложения с живота и боков.

Это – совершенно разные цели и исполняются они разными способами. Упражнения для похудения живота в домашних условиях всегда следует начинать выполнять с разминки – растяжки.

Для этого на вдохе нужно как можно сильнее надуть живот и задержаться, а при выдохе втянуть живот и досчитать до тридцати.

Планка

Исходная позиция упражнения – руки согнуть в локтях, положение туловища – упор, лежа на локтях. Опираться нужно на предплечья и мыски ног. Локти ставятся строго под плечами, бедра и живот напряжены во время всего занятия. Выполняется планка при выдохе и удерживается, пока хватит сил (начинать с 10 секунд).

  • Ступни вместе – это увеличит нагрузку на мышечный комплекс живота.
  • Ноги обязательно удерживаются прямыми, в сильном напряжении.
  • Ягодицы напряжены все время.
  • Поясничный отдел при выполнении планки, должен быть плоским. Нельзя округлять и прогибать спину.
  • Живот максимально втягивается к ребрам, а вот дыхание задерживать не нужно.
  • Локти размещаются точно под плечами, что позволит разгрузить плечевой пояс.

Прямые скручивания

Исходная позиция – лежа на спине, на полу, ноги согнуты в коленях и размещены выше уровня тела (на диване или кресле). Такое положение с самого начала упражнения разрешает скручивать таз. Важно правильно расположить руки. Чем ближе они к тазу, тем легче выполнить упражнение. Сложнее делать скручивания, если руки расположены далеко от головы, но усложнять занятие нужно постепенно.

На этапе освоения упражнения руки можно поместить на живот, чтобы ощущать напряжение пресса. Начинать скручивать корпус к тазу нужно медленно, спину необходимо округлять, а лопатки поднимать от пола.

Головой стараться дотягиваться до паха и на несколько секунд задержаться.

Затем выдох и медленное принятие исходной позиции, но полностью ложиться на пол нельзя, чтобы целевые мышцы не расслаблялись до конца упражнения.

Диагональные скручивания

Применяются для тренировки косых и передних мышц живота. Выполнять упражнение нужно из положения лежа на спине, колени согнуты, ступни расположены на полу. Руки сцепляют за головой, локти разводят в стороны.

Плечи поднимают к коленям, напрягая мышцы пресса. Приближаясь к коленям, необходимо скручивать корпус так, чтобы левым локтем дотронуться до правого колена, потом так же локтем другой руки. Движения медленные и плавные.

Гимнастика

Тренировка для сжигания жира на животе должна проходить минимум пять раз, при этом обязательно соблюдать режим питания. Если делать гимнастику через день, то избавиться от объема жира на талии не получится. Перед началом занятия нужно разогреться, попрыгав на скакалке или покрутив обруч. Какими упражнениями убрать живот? Они подбираются индивидуально, но есть и общие для всех:

  1. Эффективно для удаления жира с бедер приседать на одной ноге. Из положения стоя, с согнутой и подтянутой к талии одной ногой необходимо сделать по 15 приседаний сначала на одной, затем на второй ноге. Живот все время держать напряженным.
  2. Скручивания в приседании выполняются с напряженным животом. Встать, ноги поставить врозь, руки по бокам, максимально присесть. Корпус наклонять, пока он не станет параллельно полу, потом потянуться рукой к противоположной ноге, напрягая пресс и скручиваясь. Сильно втянуть живот, выпрямиться. На каждую сторону нужно сделать по 15 движений.
  3. Хорошее упражнение присед-прыжок. Из положения стоя необходимо сделать присед, потом прыгнуть вверх, не меняя ширины ног. Таких прыжков следует выполнить не менее десяти.

Ксения Бородина: «Я после вторых родов похудела за неделю и попала под суд!»

Бодифлекс

В основе упражнения лежит особое дыхание (как у младенцев), при котором поднимается не грудина, а живот. Осваивать технику нужно не спеша, постепенно, слушая свой организм. Несколько первых занятий можно просто осваивать упражнение и только после этого начинать выполнять бодифлекс. Техника дыхания выглядит так: выдох – вдох – выдох – пауза – расслабление.

  • Полностью выдохните через рот.
  • Сильно вдохните через нос, надув живот.
  • Полностью выдохните ртом и подтяните живот.
  • Не дышите десять секунд, максимально втягивая живот.
  • Вдохните и расслабьтесь.

Как согнать жир с живота мужчине

Для начала необходимо обратить внимание на пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины. Эти мышцы задействованы практически весь день, когда человек ходит, поднимает предметы, наклоняется.

Чтобы скинуть лишний вес и привести пресс в порядок, мужчине нужно начать ходить в зал, где тренер предложит для него индивидуальный комплекс упражнений.

Самыми эффективными для похудения можно назвать следующие из них:

  • подъем ног на брусьях и перекладине;
  • упражнение «альпинист»;
  • скручивания на пресс, на фитнес-мяче.
  • боковое упражнение;
  • жим гантелей.

Сжигание жира на животе у мужчин следует начинать с разминки, каждое упражнение выполнять до 20 раз по три подхода. Быстрее добиться результата поможет дополнение комплекса упражнений бегом, плаваньем, прогулками на велосипеде.

Для сильно тучных мужчин усиливать тренировки опасно для здоровья, сначала следует отрегулировать рацион питания, привнести в жизнь активности и сбросить несколько килограмм.

Можно начать с 30-минутных прогулок быстрым шагом и за 10 дней увеличить время прогулок до двух часов.

Эффективное упражнение для сжигания жира на животе и быстрого похудения — все о лекарствах и здоровье на Zdravie4ever.ru

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своем здоровье и придут к вам за советом! Спасибо ツ

Источник: https://krasotadiet.ru/effektivnoe-yprajnenie-dlia-sjiganiia-jira-na-jivote-i-bystrogo-pohydeniia/

Эффективное сжигание жира на животе: правила питания и тренеровок

Эффективное упражнение для сжигания жира на животе и быстрого похудения

» Фитнес 06 марта 2015 61310

Для многих актуален вопрос избавления от лишней массы тела. Особенно это касается женщин, для которых сжигание жира на животе превращается в настоящую проблему. Она решается разными способами. Но полный эффект достигается их комплексным применением.

Элементарные правила

Избавиться от жира помогает строгое исполнение правил питания:

  • не переедать, лучше слегка не доесть;
  • не потреблять пустые калории – магазинные соки, газировку, фастфуд, сладости, жирную еду;
  • обязательно завтракать, в качестве перекуса употреблять нежирные молочные продукты или фрукты (за исключением винограда и бананов);
  • не питаться 3-4 часа перед ночным отдыхом;
  • от десерта можно не отказываться, но он должен идти как отдельная пища.

Какие продукты сжигают жир

К ним относятся:

  1. Овощи отрицательной калорийности с большим количеством клетчатки – артишоки, цветная капуста, брокколи, черная редька, шпинат, свекла, кольраби, морковь, салат, цукини, зеленый горошек, болгарский перец. Для их переработки организм тратит калорий больше, чем содержится в этих продуктах. Поэтому они способствуют быстрому сжиганию жира.
  2. Молочные продукты низкой жирности – кефир, творог, простокваша, несладкий йогурт.
  3. Соя с успехом заменяет молочные продукты.
  4. Пряности – корица, цикорий, имбирь. Их достаточно на кончике чайной ложки. Они улучшают усвояемость сахара организмом, снижая в крови его уровень.
  5. Орехи в качестве натурального источника белка и клетчатки.
  6. Оливки. Для контроля веса достаточно каждый день натощак съедать 10 плодов или чайную ложку оливкового масла.

В качестве «не вредного» десерта подойдут:

  • домашнее желе,
  • печеные яблоки,
  • горький шоколад,
  • чернослив,
  • зефир,
  • фруктовые салаты с йогуртом.

Эти продукты должны составлять отдельный прием.

От чего лучше отказаться

Чтобы сжигание жира на животе было результативным, полезно убрать из рациона:

  • кофе,
  • сахар и сладости,
  • черный чай,
  • мясо, особенно жирное,
  • напитки с газом или алкоголем,
  • жареную еду.

Губительно для организма сочетание белков с простыми углеводами, например:

  • пельмени,
  • макароны с сосисками,
  • картофель с мясом.

Оптимальный гарнир к мясу:

  • гречка,
  • бурый рис,
  • не крахмалистые овощи (морковь, баклажаны, томаты, кабачки).

Какие нагрузки эффективны

Важно понять, что гимнастика на пресс и упражнения по сжиганию жира – это разные виды нагрузок. Пресс формируется под жировым слоем и никак не влияет на его исчезновение. Наиболее эффективная тренировка для сжигания жира – аэробные упражнения. К ним относятся:

  • ходьба по лестнице вверх,
  • бег,
  • плавание,
  • прыжки со скакалкой.

Для получения плоского живота хороший результат дают:

  • приседания,
  • подтягивания,
  • отжимание от брусьев, пола,
  • жимы гантелей.

Длительность тренировок должна быть минимум 40 минут, так как быстро убрать жир с живота за меньшее время невозможно. Только минут через 20 от начала занятий организм начинает забирать энергию не из пищевых запасов, а из жировых наслоений. Оптимальная величина пульса для успешного сжигания равна 65% от наибольшего для конкретного возраста.

Придерживаясь грамотного питания и ежедневных физических нагрузок, результаты можно наблюдать через 3-4 недели.

Рекомендуемые упражнения

Из существующего многообразия упражнений для удаления жира с живота следует выбрать несколько подходящих. Главное – соблюдать регулярность, чтобы организм привык к нагрузкам. Отличный эффект дают три несложных упражнения, выполняемых следом без перерыва:

  1. Лечь на спину, медленно поднять прямые ноги примерно на 30° по отношению к полу. Держать их возможно дольше (оптимально 20 сек.). Проделать 10 раз. Вначале можно отдыхать после двух повторений, но не больше минуты.
  2. Следом упражнение «наоборот» – подъем корпуса (ноги лежат на полу). Руками не помогать. Спина прямая. Для уверенности можно ноги зафиксировать мебелью.
  3. Йоговское упражнение «Ладья». Поднимать ноги не более, чем на 15° к полу и одновременно пытаться приподнять корпус. Выполнить это сложно, так как напрягается всё туловище, а пресс – особенно.

Гимнастика для нижней части живота

Существует несколько эффективных упражнений, позволяющих решить проблему – как убрать жир с низа живота. Для этого нужно:

  1. Приседать на одной ноге. Мышцами нижнего пресса подтянуть к талии колено одной ноги. На другой ноге выполнить 10 приседаний. Ноги поменять. Важно использовать силу пресса для подтягивания колена к талии.
  2. Маятник. Из положения стоя втянуть живот и слегка потянуться нижними ребрами к тазу. Произойдет «легкое скручивание». Из этого состояния перенести вес туловища на одну ногу, другую вытянуть вбок. Затем прыжком переменить ноги, чтобы они проходили в одной плоскости. Время упражнения – 2 минуты. Легкость упражнения кажущаяся.
  3. Стоя выпрямить спину, живот втянуть. Опуститься в присед, бедра параллельны полу. Корпус наклонить параллельно полу и потянуть одной рукой к противоположной ноге. Пресс скручивается и напрягается. На каждую сторону делать по 15 раз.
  4. Стоя поднять ногу над полом и отвести назад. Противоположную руку вытянуть вверх и потянуть к ней колено поднятой ноги. Выпрямиться. Повторить для каждой стороны 60 раз. Важно найти ориентир, что бывает трудно.
  5. Стоя перенести массу тела на одну ногу, другую согнуть и мышцами пресса подтянуть колено к животу. Слегка наклониться вперед. Руку со стороны стоящей на полу ноги вытянуть вверх, другую – вниз. Живот втянуть. С полминуты менять руки, скручивая корпус и, по возможности, сохраняя стойку на одной ноге. Эту «мельницу» важно удержать в устойчивой позе. Повторить с другой ногой.

О чем не нужно забывать

Чтобы успешно решить проблему, как быстро убрать жир с низа живота, надо помнить о принципах:

  • сжигаемые калории должны превышать потребляемые,
  • физическую нагрузку выполнять регулярно,
  • употреблять сложные углеводы и отказаться от простых,
  • забыть про модные диеты,
  • организовать сбалансированное питание с клетчаткой, белками, ненасыщенными жирами.

В повседневной жизни

Жировые отложения на животе нередко формируются как следствие сидячего образа жизни. Надо использовать любые возможности для движений, например, такие «хитрости»:

  • припарковывать машину в месте, с которого идти до работы 15 минут;
  • при пользовании общественным транспортом выходить раньше за 2-3 остановки, чтобы дойти до места пешком;
  • везде ходить по лестницам, не пользуясь лифтом;
  • проявлять организованность и каждый час рабочего времени вставать и двигаться;
  • емкость для мусора поставить в самый дальний угол кабинета;
  • стараться не пользоваться пультом для телевизора, а каждый раз вставать и переключать вручную.

Решить проблему возможно только комплексным подходом, сочетая физические нагрузки с правильно подобранным питанием. Это самый здоровый способ быстрого исчезновения жира с живота.

Оставайтесь с нами. Подпишитесь на наш Telegram

Источник: http://womansay.net/fitnes/szhiganie-zhira-na-zhivote.html

Тренировки для сжигания жира

Эффективное упражнение для сжигания жира на животе и быстрого похудения

Хотите как можно быстрее сжечь жир на животе и ищете наилучшие упражнения для этого? Спешим вас расстроить. Любые тренировки для похудения эффективны лишь в комплексе с правильным питанием. Именно с правильным питанием, а не просто с диетой для похудения на 15 кг за две недели или с неограниченным поеданием продуктов, которые сжигают жир на животе.

Отдельно отметим и то, что никакие комплексы упражнений на пресс (пусть даже самые изощренные) не способны сжигать жир на животе, а единственным способом похудеть исключительно в «проблемных» местах является липосакция. При физических нагрузках жировые запасы тратятся равномерно по всему организму — а жир на животе, к сожалению, уходит последним.

Быстрое похудение: стратегия тренировок

Физические тренировки необходимо рассматривать не просто как способ траты «лишних» калорий и мгновенного сжигания жира, а скорее как сложный и многоступенчатый механизм перестройки обмена веществ вашего организма для оптимизации выработки жиросжигающих гормонов (начиная от тестостерона, заканчивая гормоном роста).

При этом, в конечном итоге, намного важнее постепенное повышение уровня активности ваших тренировок и их регулярность, а не просто выбор «самых эффективных» упражнений для сжигания жира. Вы должны плавно, но уверенно, работать над изменением своего метаболизма и приучить тело к новой схеме работы — только это позволит похудеть и сжечь жир на животе.

Диета для плоского живота

Соблюдение умеренной диеты с контролем за гликемическим индексом углеводов и обилием клетчатки в рационе — первый и наиболее важный шаг в сжигании жира и дальнейшем поддержании стабильного веса тела. Какими бы активными не были ваши тренировки, неправильное и чрезмерное питание способно быстро перечеркнуть их эффективность.

Помните и о том, что для эффективного похудения придется отказаться и от таких «полезных» продуктов, как апельсиновый сок или фитнес-батончики мюсли. FitSeven уже писал о том, что в стакане даже свежевыжатого апельсинового сока содержится сравнимое с кока-колой количество калорий — чтобы их сжечь, вам придется пробежать почти 4 километра.

Простая диета для похудения

Важно и то, что соблюдение диеты в духе «отказаться от сладкого и жирного» и «не есть после шести» зачастую нельзя считать правильным питанием. В разумных количествах пищевой жир критично важен для обмена веществ и синтеза гормонов, а итоговое соотношение нутриентов в рационе всегда играет более значимую роль, чем время приемов пищи.

Для сжигания жира на животе не достаточно лишь ограничить калорийность рациона, усиливая при этом активность выполнения жиросжигающих упражнений — жесткая диета и существенный недостаток калорий лишь повысят уровень гормона голода лептина и стрессового гормона кортизола, провоцируя таким образом накопление лишнего веса именно на животе.

Как сжечь жир на животе: рекомендации

  1. Проанализируйте, почему этот жир образовался. Перед тем, как переходить к похудению, чрезвычайно важно разобраться в первопричинах набора веса.

     Зачастую типичными причинами отложения жира на животе являются как малоподвижный образ жизни и неправильное питание, так и нехватка ряда микроминералов в рационе (например, йода) и прием гормональных лекарственных препаратов.

  2. Полностью пересмотрите свой рацион.

    Выработайте привычку внимательно читать состав продуктов питания, которые вы покупаете и старайтесь отказываться от тех, которые содержат чрезмерно большое количество простых углеводов и насыщенных жиров. В первую очередь, это мороженое, прочие десерты и выпечка, а также фруктовые соки и продукты с быстрыми углеводами.

  3. Выберите подходящие тренировки для похудения. Ниже вы найдете список наиболее эффективных тренировок для сжигания жира. Внимательное изучите предлагаемы типы упражнений и выберите те тренировки, которые покажутся вам наиболее интересными.

    Чрезвычайно важно получать искреннее удовольствие от занятий спортом, а не насиловать свой организм ради достижения пляжной фигуры.

  4. Развивайте внутренние мышцы пресса. Помните и о том, что абдоминальные мышцы живота опоясывают весь корпус, а не просто находятся на его передней поверхности (те самые «кубики»).

    Для того, чтобы успешно тренировать пресс, необходимо, прежде всего, научиться его чувствовать, а лишь затем переходить к тренировкам внутренних мышц живота с помощью специальных упражнений.

Чем опасен висцеральный жир, окружающий внутренние органы и выдавливающий живот вперед? Как от него избавиться?

Наиболее эффективные тренировки для похудения

  1. Круговые тренировки. Сочетание всевозможных силовых упражнений и различных типов кардиотренировок, выполняемых на скорость — упражнения следуют одно за другим с минимальными перерывами. Круговые тренировки проводятся либо в группе (например, CrossFit или BodyPump), либо с персональным тренером.

    Сами упражнения выполняются с весом тела или со средним добавочным весом.

  2. Высокоинтенсивные кардиотренировки.  Могут выполняться как в виде спринтерского бега, так и на кардиотренажерах — например, на беговой дорожке или на скоростном велотренажере.

    Постоянная смена ритма (от медленного к быстрому, затем к среднему) заставляет тело сжигать намного больше калорий, чем при обычном кардио. Главным плюсом тренировок HIIT является их короткая продолжительность — обычно не более 20 мин.

  3. Медленное кардио на голодный желудок.

    Выполнение продолжительных (не менее 40-50 мин) и низкоинтенсивных кардиотренировок утром до завтрака или через 3-4 часа после приема любой пищи. Классическим примером подобных тренировок является утренний джогинг или ходьба в быстром темпе.

    Главный плюс подобных жиросжигающих упражнений — отсутствие каких-либо затрат на покупку абонемента в тренажерный зал.

  4. Силовые тренировки для роста мышц. Выполнение различных силовых упражнений с большим дополнительным весом для увеличения мышечной массы.

    Отметим, что речь идет именно о серьезных силовых тренировках в спортзале, а вовсе не о домашних упражнениях с легкими разборными гантелями или отжиманиях от пола. Данный вариант подходит прежде всего мужчинам — но исключительно по причине более высокого интереса к росту мышц.

***

Если вы хотите сжечь жир на животе, помните о том, что жиросжигающие упражнения — это вовсе не механизм избавления от лишних калорий, а способ перестройки метаболизма и активации обмена веществ. В конечном итоге, соблюдение диеты всегда играет более значимую роль. Однако для похудения нужно не просто сокращать калории, а учиться питаться правильно.

  • Мужская диета для похудения
  • Питание для сжигания жира
  • Правда о жиросжигателях

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot/trenirovki-dlya-szhiganiya-zhira

Упражнения для живота боков для женщин: самые эффективные тренировки для похудения и сжигания жира с гантелями и без, как убрать лишнее

Эффективное упражнение для сжигания жира на животе и быстрого похудения

Узкая талия ‒ мечта многих женщин.

Ради этой цели они сидят на изнурительных диетах, качают пресс, делают различные упражнения, как аэробные, так и анаэробные.

Однако всё это может не принести желаемого результата.

Для решения проблемы нужен комплексный подход, затрагивающий различные аспекты ‒ правильные тренировки, питание, налаженный режим, решение проблем со здоровьем, в том числе связанных с гормональным фоном и так далее.

Только так результат может быть достигнут.

Помогут ли физические нагрузки для сжигания жира в области талии

Толщина талии зависит от двух факторов:

  1. Физиологические особенности ‒ строение костей, особенности организма.
  2. Толщина жировой прослойки.

При наличии жира план действий простой ‒ от этого жира нужно избавиться. Изнурительные упражнения – не всегда лучший выход для женщин, которые хотят избавиться от живота и боков, так как подход должен быть комплексным.

В первую очередь нужно разобраться, как убрать жир в целом, как происходит процесс жиросжигания, можно ли сделать это локально. Далее потребуется чёткий план действий и, что немаловажно, настрой на результат.

Похудение девушек, как и мужчин, возможно при дефиците энергопотребления. Если человек потребляет калорий меньше, чем тратит, организм будет использовать для совершения действий и обеспечения собственной деятельности внутренние запасы ‒ сначала из гликогена, а затем из жировых отложений.

Большая часть спортсменов, врачей и диетологов утверждает, что локальное сжигание жира невозможно, поэтому выполнять упражнения с гантелями для похудения в боках и животе или любые другие движения ‒ малоэффективно. Необходимо выстроить чёткий тренировочный план, нагружать организм в целом и тогда процент жировой прослойки будет постепенно уменьшаться.

Самые эффективные тренировки для похудения живота

Самые результативные упражнения при похудении ‒ это кардио и многосуставные силовые движения. От упражнений, которые задействуют непосредственно мышцы пресса и косые мышцы, толку будет мало. В некоторых случаях они будут иметь обратный эффект, так как увеличение мышц живота приведёт к увеличению объёмов.

Тренировочных методов много. Самыми эффективными считаются:

  • круговые тренировки;
  • комбинация силовых и кардионагрузок;
  • периодизация нагрузок, например, одна тренировка ‒ кардио, вторая ‒ силовая.

При этом выполнение упражнений, которые направлены на развитие пресса и косых мышц, также необходимо, так как живот и бока убудут выглядеть красиво не просто при отсутствии жира, а при развитых мышцах.

Ещё одно эффективное упражнение, направленное на уменьшение объёмов живота ‒ это вакуум. Выполнять его можно даже ежедневно, утром или вечером. Атлет выпускает воздух из области живота, максимально втягивая его, находится в таком положении некоторое время и впускает воздух обратно. Это позволяет держать мышцы в тонусе, визуально уменьшает объём талии.

Как убрать жир максимально быстро

Чтобы определиться, как убрать жир у девушек, нужно подходить к процессу индивидуально. Каждый организм ‒ это уникальная система, и изменение её выстроенного баланс требует немалых усилий.

Часто тело «сопротивляется», старается оставить привычный вес, так как ему, условно говоря, «комфортно» в имеющемся положении. Поэтому мифы о похудении за 10 дней не имеют практического оправдания.

Важно! Уменьшение жировой прослойки будет требовать дефицита калорий ‒ это основной принцип, который нужно усвоить.

Сжигание жира требует уменьшение энергии, поступающей из вне на 10, 20, 30 и более процентов. Сокращение должно быть последовательным и постепенным.

Голодание в данном случае не принесёт результата. Суть в том, что отсутствие еды воспринимается организмом как стресс, требующий решения проблемы. Если организм голодает, он начинает замедлять метаболизм, чтобы сохранить силы на будущее. На первых порах человек может немного похудеть, но когда вернётся к привычному рациону ‒ поправится ещё больше.

Максимально возможный эффект достигается за счёт режима, питания и физических упражнений, похудение иными способами или невозможно, или чревато негативными последствиями для здоровья.

Можно ли добиться быстрых результатов

Добиться быстрых результатов можно на первом этапе, затем следует неизбежное уменьшение темпов прогресса. Многие спортсмены думают, что делают что-то не так, начинают искать ошибки, меняют тренировки, питания и так далее, а многие и вовсе бросают спорт, думая о низкой отдаче.

В данном случае профессионалы советуют запастись терпением. Лучший прогресс ‒ постепенный, так он считается долговременным. К тому же, резкое похудение сделает кожу дряблой, она не успеет подтянуться, что также будет выглядеть неподобающе.

Внимание! Хороший результат ‒ это похудение около килограмма-двух в неделю. Больше ‒ это уже серьёзный стресс для организма.

Что помогает ускорить эффект

Невозможно точно определить, какие методы лучшие, чтобы убрать бока и жир на животе, так как каждая ситуация требует индивидуального подхода. Однако есть общие рекомендации, которые позволят ускорить эффективность:

  • в первую очередь нужно правильно выстроить диету, подобрать соотношение нутриентов, а в случае отсутствия результата ‒ уменьшать калорийность;
  • использование жиросжигателей помогает сбросить жир, в том числе ‒ в области живота, но стоит помнить о возможных противопоказаниях (читайте об этом в нашей статье о сжигателях жира на животе для женщин);
  • в рационе упор должен быть на белок, а не на углеводы;
  • полностью отказываться от жиров нельзя, так как это приведёт к нарушениям гормонального фона и обмена веществ;
  • упражнения на пресс не помогут сделать талию тонкой, не уменьшают жировую прослойку, а лишь нагружают мышцы, которые находятся за жиром;
  • если на каком-то средстве, препарате или добавке написано, что оно помогает сбросить жир в определённой области ‒ это ложь и коммерческий ход, так как это невозможно;
  • лучше всего для борьбы с жировыми отложениями подходят силовые упражнения в совокупности с кардио.

Советы профи

Профессионалы, связанные с фитнесом, советуют подходить к процессу уменьшения жировых отложений на животе и боках, комплексно, что включает диету, тренировки и режим.

Ни один спортсмен, имеющий хоть какой-то серьёзный опыт, или спортивный врач не посоветует качать пресс, чтобы уменьшить живот.

Елена Иванченко, фитнес-тренер

Известный в своей сфере фитнес-тренер Елена Иванченко утверждает, что женщине в первую очередь необходимо сократить, а то и вовсе исключить из рациона простые углеводы, а также максимально передвинуть употребление сложных углеводов на первую половину дня.

Что касается упражнений, то она советует начать с простых движений, больше похожих на физкультуру ‒ скручивания, бег, планка и так далее. Постепенно программа может усложняться, но её стоит разрабатывать с тренером.

Станислав Линдовер, бодибилдер

Известный бодибилдер и тренер Станислав Линдовер советует исходить из индивидуальных особенностей. Он утверждает, что у каждого есть свои зоны, которые худеют медленнее всего, но в этом нет ничего страшного, нужно лишь запастись терпением и продолжать соблюдение намеченного плана, в том числе если такая зона ‒ это живот и бока.

Алексей Шабуня, бодибилдер

Белорусский атлет Алексей Шабуня, обладатель различных престижных титулов в бодибилдинге, придерживается похожего мнения. Он считает, что главное ‒ это питание и режим. Если они соблюдаются, результат не заставит себя ждать. Если нет ‒ значит спортсмен что-то делает не так и стоит пересмотреть свои принципы.

Смотрите на видео упражнения для живота и талии:

Основные выводы

Живот и бока часто являются проблемными зонами, жир с которых уходит медленнее всего. Но это не означает, что сбросить его невозможно ‒ от спортсмена требуется строгая диета, режим и правильный тренировочный процесс.

Специальных упражнений, направленных на похудение живота и боков, нет. Рекомендуются стандартные движения, направленные на уменьшение веса, то есть кардио, а также его совмещение с силовыми тренировками, состоящими, преимущественно, из многосуставных движений.

Источник: https://gercules.fit/pohudenie/uprazhneniia/dlya-pohudeniya-v-oblasti-zhivota/dlya-zhivota-bokov-dlya-zhenshhin.html

Как убрать подкожный жир с живота: упражнения для сжигания жира для женщин и мужчин

Эффективное упражнение для сжигания жира на животе и быстрого похудения

Сжигание жира на животе — задача, которая беспокоит очень многих людей. Живот — зона, на которой охотно откладываются излишки жира, а вот избавиться от них, как правило, достаточно трудно.

Если ситуация уже несколько запущена, и жира на животе немало, то обычные тренировки и поддержание физической формы будут не слишком эффективны. Потребуется приложить больше усилий, чтобы избавиться от лишнего жира.

Но если все сделать правильно, то результат исключительно порадует — это не только придаст красивую форму телу, но и поможет со здоровьем.

Важные особенности тренировок

Многие ошибочно полагают, что достаточно изнурять себя тренировками на пресс, и жир уйдёт сам по себе.

Но это не так: тренировки пресса помогут укрепить мышцы, которые, к сожалению, будут незаметны под оставшимся слоем жира.

Организм всегда отдаёт жировые запасы очень неохотно, а скапливающийся висцеральный жир при этом вреден для здоровья человека. Для того чтобы сжечь излишки жира, но при этом сохранить в тонусе мышцы, потребуется комплекс мер:

  • Обязательное здоровое питание, скорректированное под нужды жиросжигания.
  • Силовые физические тренировки, направленные на проработку всего тела, а не только пресса.
  • Кардионагрузки, которые вкупе с остальными пунктами помогут избавиться от жира и заодно укрепить сердечно-сосудистую систему.

Многие люди предпочитают не изнурять себя тренировками и ограничивать в пище, а употреблять жиросжигатели, которых существует большое количество на выбор. Подобные препараты выпускаются и в таблетках, и в питьевой форме и приобрести их несложно. Однако спортивные тренеры не рекомендуют прибегать к таким средствам, так как можно привести себя в хорошую форму и без этого.

Жиросжигатели далеко не всегда полезны для организма, а эффекта от их приёма без тех же тренировок и сбалансированного питания, скорее всего, не будет.

Более того, после окончания их приёма вес может столь же быстро вернуться, а иногда и в более запущенной форме.

Без предписаний проверенного тренера или врача не стоит прибегать к лекарственным средствам, нужно просто организовать питание и занятия спортом таким образом, чтобы они приносили максимальный эффект в решении поставленной задачи.

Многие находят отговорки, чтобы не заниматься жиросжиганием комплексно: нет времени на походы в зал, нет возможности правильно питаться. На самом деле тренироваться можно и в домашних условиях. Зал даёт большое разнообразие методов и тренажёров, однако даже в самых минимальных условиях можно добиться успеха.

Что касается питания, то, конечно, здоровая пища имеет свои сложности, а многим людям психологически сложно переходить на что-то подобное.

Но если избавиться от жира на животе действительно хочется, то все равно придётся пойти на некоторые жертвы.

При желании здоровое питание может быть довольно вкусным и разнообразным, а если на это нет времени, то можно ограничиться продуктами, готовка которых почти не требует усилий.

Как убрать лишний жир с живота у мужчин

Сжигание жира на животе у мужчин задача нелёгкая, но вполне реальная. Часто проблемой становится так называемое пивное пузико, которое образовывается из-за злоупотребления пивом.

Новость, которая многих огорчит: от пива действительно придётся отказаться.

Это наиболее вредный для мужчин напиток, содержащий в себе эстрогены (женские половые гормоны), который в больших количествах вызывают у мужчин тот самый «пивной живот», а также жировые излишки на груди и других местах.

Многие мужчины мечтают о рельефном прессе, но для того чтобы его добиться, придётся для начала избавиться от подкожного жира, без этого работать над рельефом бессмысленно. Для того чтобы сжечь жир, понадобятся силовые тренировки (на тренажёрах или со свободными весами), кардионагрузки, следующие после силовых тренировок, и переход на здоровое питание.

В некоторых случаях нужно не просто перейти на более здоровое питание и отказаться от всего вредного, но и прибегнуть к белково-углеводной ротации или даже кето-диете. Таких мер придерживаются не очень долго — около месяца или двух, после чего рацион становится чуть более насыщенным.

Спортивная диета

Многие ищут продукты, сжигающие жир на животе и боках. Но дело не в тех продуктах, которые его сжигают, дело в тех, что не позволяют образовываться новому жиру.

Спортивная диета для сжигания жира для мужчин и женщин должна включать в себя следующие продукты:

  1. Качественный белок — яйца, курица, индейка, кролик, нежирные сорта рыбы, морепродукты. Со свининой и говядиной лучше не злоупотреблять, когда речь идёт о похудении, от жирного мяса вообще нужно отказаться. Творог — медленный белок и поэтому лучше от него отказаться или употреблять в первой половине дня.
  2. Крупы — только в первой половине дня. К комфортным углеводам относятся рис, греча, овсянка, макароны из пшеницы твёрдых сортов. От бобовых следует отказаться.
  3. Свежие овощи можно смело употреблять с каждым приёмом пищи.
  4. Следует отказаться от всех углеводов с высоким гликемическим индексом (смотреть по таблице гликемического индекса), от употребления жирной пищи (на момент жиросжигания допускается максимум ложечка растительного масла в салат), любых животных жиров и трансжиров (например, маргарина). Любителям сладких булочек и походов в рестораны быстрого питания придётся себя ограничить, но результат будет того стоить.
  5. Из напитков — воду можно пить сколько угодно, чай и кофе также не запрещаются. Кофе вообще является природным жиросжигателем, но перебарщивать с ним, особенно вкупе с тренировками, конечно, не стоит. Молочные продукты лучше ограничить либо употреблять нежирные.
  6. Питание должно быть дробным: небольшими порциями 5−6 раз в день.
  7. Нельзя наедаться перед сном, это загрузит организм работой на всю ночь, и он не сможет отдохнуть.
  8. Калорийность при жиросжигании рассчитывается по простому принципу: сжигать нужно больше калорий, чем потребляется.

Такое питание совместно с тренировками даст эффект не моментально, но достаточно быстро. Рекомендуется ежедневно делать измерения талии и взвешиваться, чтобы точно понимать, есть ли прогресс.

Если прогресса нет слишком долго, стоит задуматься все ли соблюдается в плане диеты, действительно ли сжигается больше калорий, чем потребляется.

Всегда имеет смысл проконсультироваться с тренером, который поможет скорректировать диету и программу тренировок.

Варианты упражнений для сжигания жира

Самым эффективным способом быстро сжечь жир являются тренировки в зале и под присмотром тренера. Но не все могут себе это позволить по временным или финансовым соображениям.

Альтернативой являются тренировки в домашних условиях. Если дома нет тренажёров или хотя бы гантелей, придётся тренироваться со своим весом.

В таком случае упражнения должны быть максимально интенсивными и нагружающими все мышцы тела.

Упражнения могут быть следующими:

  1. Приседания — универсальное упражнение, которое работает на все тело и хорошо помогает в целях жиросжигания. Со своим весом нужно делать приседания интенсивно, совершая порядка 10−15 повторений в каждом подходе. Подходов может быть от трёх до пяти.
  2. Усложнённый вариант — приседания с выпрыгиванием. Из положения приседа делается прыжок с вытягиванием рук вверх.
  3. Пистолетик — ещё более сложный вариант приседаний, которые совершаются на одной ноге. В идеале держаться рукой за стену или возвышение, чтобы сохранить равновесие.
  4. Отжимания — также хорошо прорабатывают все тело и заодно помогают развить грудные мышцы.
  5. Подтягивания — если дома нет турника, то его можно найти на любой уличной площадке. Подтягивания хорошо укрепляют спину и руки, а заодно достаточно изматывают организм, чтобы подготовить его к дальнейшей кардиотренировке.
  6. Планка — статичное упражнение, которое прекрасно помогает избавиться от жира на животе.

Упражнения стоит делать минимум три раза в неделю, а после этого переходить к кардиотренировкам. Здесь подойдут бег, прыжки на скакалке, плавание, подъёмы по лестнице, езда на велосипеде. В зале можно использовать любые кардиотренажёры.

Стоит учесть, что людям со слишком большой массой тела не стоит начинать свои тренировки с бега, прыжков или приседаний, так как это окажет излишнюю нагрузку на коленные суставы. Для начала стоит перейти на полезное питание и заняться быстрой ходьбой, уделяя ей хотя бы час в день, а также неплохо подойдёт плавание.

Рекомендации для девушек

Девушки также могут использовать в качестве кардионагрузок фитнес, танцы, тренироваться дома с хула-хупом, а силовые упражнения и гимнастику делать с фитболом.

Обоим полам подойдут такие активные виды спорта, как игры с мячом (волейбол, теннис, футбол), верховая езда, боевые искусства. Но новичкам все же лучше начинать с классических вариантов: занятий фитнесом и силовыми упражнениями.

Прелесть кардионагрузок в том, что их можно выполнять на свежем воздухе, а это приносит дополнительную пользу здоровью.

Рекомендуется не пытаться ускорить естественный процесс сброса жира специальными лекарственными средствами.

Чтобы правильно привести тело в форму без нежелательных побочных эффектов, нужно сжигать свои излишки по продуманной комплексной программе, постепенно приучая организм к здоровому образу жизни.

Это не только поможет добиться желаемой формы, но и укрепит организм, улучшит здоровье и общее качество жизни.

Источник: https://chebo.pro/zdorove/effektivnoe-szhiganie-zhira-na-zhivote-diety-i-trenirovki.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.