Физические упражнения для похудения живота и бедер

Содержание

Список и техника выполнения эффективных физических упражнений для похудения бёдер ягодиц, ног и живота

Физические упражнения для похудения живота и бедер

Подтянутое загорелое тело, кубики пресса, тонкая талия — мечта каждого человека, который пытается бороться с избыточным весом и лишними сантиметрами. Бросаясь от диеты к диете, человек истязает свой организм и уничтожает здоровье. Только диетой избыточный вес не убрать, тем более, если он откладывался в течение нескольких лет.

С помощью диеты можно убрать пару тройку избыточных килограммов, а некоторые умудряются избавиться и от десятка, однако состояние тела оставляет желать лучшего.

После похудения на диетах, кожа остаётся висеть ошмётками, у девушек зачастую появляется целлюлит. И выйти на пляж, пусть и с идеальным весом становится стыдно. Поэтому, как ни крути, но прибегнуть к выполнению физических упражнений придётся.

Только регулярные тренировки и правильно сбалансированное питание поможет привести и тело, и вес в норму.

Общие рекомендации к похудению

Перед тем как бросаться к выполнению всевозможных физических упражнений, нужно сесть и обдумать какие части тела больше всего создают дискомфорт.

Определив проблемные зоны можно подбирать упражнения, направленные на них. Повторение заученных движений не принесёт пользы, и не приблизят вас ни на шаг к фигуре мечты.

Поэтому прежде чем бездумно изматывать себя следует принять во внимание некоторые моменты.

Рекомендации к похудению:

  • Пересмотрите свой рацион. К проблеме похудения лучше всего подходить комплексно. Избавление от лишних килограммов происходит при сжигании и расщеплении жира, однако, в случае, когда с пищей в организм поступает количество калорий большее, нежели необходимо для поддержания жизнедеятельности, то стройное подтянутое тело так и останется несбыточной мечтой.
  • Количество тренировок в неделю. В погоне за весом следует быть осторожным и не потерять здоровье. Мышцам обязательно необходимо отдыхать, поэтому тренировки не стоит проводить чаще четырёх раз в неделю. Измотанный организм будет требовать больший объём пищи и похудеть не получится.
  • Дыхание. Выполняя любое физическое упражнение обязательно нужно контролировать дыхание. Дыхание должно ускорится, следовательно, и увеличится частота биения сердца. При учащённом сердцебиении кровь быстрее бежит по организму, тела человека потеет и вместе с потом выходят все излишки.
  • Контроль веса. Многие специалисты не рекомендуют взвешиваться чаще раза в неделю. Но всё же это неправильно. Измерить вес обязательно нужно перед началом тренировок и за неделю ещё как минимум два раза. Контролируя вес, вы будете в курсе всё ли делаете верно, так как при неправильном питании и тренировках стрелка весов не будет двигаться в лучшем случае, а в худшем — поползёт вверх.
  • Отказаться от спешки. Не стоит пытаться ускорить похудение истощением организма. Ни к чему хорошему это не приведёт. Потеря избыточного веса должно происходить равномерно и постепенно.
  • Чередование физических упражнений. Для построения пропорционального и красивого тела обязательно нужно чередовать упражнения.
  • Время проведения занятий. Перед занятиями не рекомендуется кушать. Последний перед тренировкой приём пищи должен быть хотя бы за час. Физические упражнения лучше всего выполнять с утра или в течение дня, но не перед сном. Выполняя упражнения, обмен веществ ускоряется, а, следовательно, процесс жиросжигания набирает также скорость. А во сне, как извечно, все процессы замедляются. Вот и получится, что благодаря выполнению упражнений метаболизм ускорился, а, укладываясь спать, вы резко его тормозите, не позволяя разогнаться на полную мощь и избавляться от лишнего веса.

Упражнения для похудения живота

Тип фигуры у каждого индивидуален. Кто-то полнеет сверху, кто-то в бёдрах, но зачастую самым слабым местом у женщин является живот. Чтобы привести внешний вид в порядок, необходимо укрепить мышцы пресса. А это, возможно, при помощи правильно подобранных физических упражнений.

Упражнения:

  1. Исходное положение — лечь спиной на пол, колени согнуть, ступнями упереться в пол. Ладони положить за голову, локти должны смотреть в стороны. Из этого положения поднимать туловище к коленям. Грудью нужно коснуться коленей. Внимательно следите за локтями, они категорически не должны сводиться, а обязаны смотреть в стороны. Подъёмы должны быть плавными без рывков и покачиваний. Контролируйте дыхание. Вдох должен приходиться на исходное положение, а выдох делается при прикосновении грудью колен. Для начала количество повторений должно быть около тридцати. Если очень сложно начните с двадцати, а после ежедневно увеличивайте количество подъёмов.
  2. Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Руки, ладонями вниз можно положить на пол вдоль туловища. Далее, следует колени максимально подтянуть к плечам. В этом упражнении обязательно необходимо следить за положением поясницы. Она непременно должна быть плотно прижата к полу. Первоначальное количество повторений — двадцать, затем каждую последующую тренировку число повторов увеличивать.
  3. Первоначальное положение, как и в первых двух упражнениях. Из положения, лёжа, нужно поднять туловище и немного повернуться в левую сторону, так чтобы правый локоть был над левым коленом. В этом положении делается выдох. Медленно опускаетесь в обратное положение. Делаете вдох. Теперь поднимаете туловище и поворачиваетесь в правую сторону. Левый локоть должен находиться над правым коленом. При выполнении этого упражнения бёдра должны находиться вместе, ступни не отрываться от пола. Скручиваний должно быть по десять штук в каждую сторону.
  4. Упражнение схоже с предыдущим, только теперь нужно поднимать не туловище, а, наоборот, согнутые колени к плечам. Лёжа на полу, прижавшись к нему поясницей. Согнутые колени подтягиваются к левому плечу. Затем опускаются вниз, но ни в коем случае не ставятся на пол. Делается вдох, и колени подтягиваются теперь к правому плечу. Выдыхаете. Количество повторов также по десять раз на каждую сторону.
  5. Исходное положение — лёжа на полу, руки согнуты в локте, ладонями вверх за головой, ноги согнуты в коленях и подняты вверх, делая угол в девяносто градусов. Делается вдох. Одновременно плечи и колени должны двигаться навстречу друг другу, соприкоснуться. Во время соприкосновения следует выдохнуть. И вернуться в исходное положение. Количество повторений — двадцать раз.
  6. Исходное положение — лёжа спиной на полу, руки вдоль туловища ладонями вниз. Поясница и бёдра плотно прижаты к полу. Делается вдох и прямые ноги поднимаются. Теперь выдох и ноги плавно опускаются вниз, но не кладутся на пол. Ноги держатся на весу, потом снова поднимаются. Повторений упражнения должно быть двадцать.
  7. Широко известное упражнение — планка. Укрепляет не только мышцы пресса, но и всё тело. Первоначальное положение, лёжа животом на полу. Руки необходимо согнуть в локтях. Поставить локти на пол, ровно под плечами. Упритесь пальцами ног в пол. Поднимите тело горизонтально вверх над полом. Тело должно быть параллельно полу. Старайтесь держать спину ровно, не выгибая ни вверх, ни вниз. Живот также должен быть напряжён. В таком положении следует продержаться, как минимум тридцать секунд. Затем лечь отдохнуть. А после повторить ещё два раза, также по 30 секунд. Ежедневно время планки старайтесь увеличивать на десять секунд.

Список эффективных упражнений для похудения ног и бёдер

Стройные ножки привлекают внимание всех и каждого. Но чтобы они выглядели красиво, а ваша походка была лёгкой и летящей, придётся сильно потрудиться. Самые эффективные упражнения для похудения ног перечислены ниже.

Приседания

Приседания — одно из основных упражнений для ягодиц и ног. При правильном выполнении упражнения дополнительная нагрузка идёт и на пресс, и на спину.

Встаньте прямо. Ноги чуть уже ширины плеч. Руки положите на талию или соедините в замок за головой. Сделайте выдох. Присядьте, вдохните, а затем поднимайтесь в исходное положение.

Во время приседа обязательно спина должна быть прямой и не прогибаться. А колени ни в коем случае не должны заходить за носки. Приседать нужно до того момента, когда ягодицы окажутся на уровне колен, но можно и ниже.

Чем глубже будет присед, тем интенсивнее работают мышцы, следовательно, быстрее происходит процесс похудения.

Неполный присед

Для подтянутости ягодичных мышц подойдут неполные приседания. Это физическое упражнение схоже с обычными приседаниями, но опускаться нужно не до параллели с полом, а лишь наполовину. Но в положении приседа нужно задержаться на десять секунд и лишь после этого подниматься и делать выдох.

Выпад

Встаньте прямо. Руки можно поставить на талию, либо просто опустить вниз. Из этого положения сделайте шаг правой ногой вперёд.

Опуститесь вниз так, чтобы правая нога делала угол в девяносто градусов, а левая нога упиралась носочком в пол и оставалась прямой. Весь ваш вес должен быть перенесён на правую ногу, а левая остаётся свободной и служит лишь для поддержки равновесия.

Затем сделайте шаг назад правой ногой. Таким образом, вы вернётесь в исходное положение. Теперь то же самое нужно повторить, но уже с левой ногой.

Махи в сторону

Укрепят внутреннюю часть бедра маги ногой в сторону. Лягте на пол спиной. Перевернитесь на левый бок. Поднимите правую ногу вверх, затем медленно опустите. Сделайте двадцать повторений.

После согните правую ногу в колене и поставьте на пол перед левой ногой, оставаясь лёжа на боку. Сделайте невысокие махи левой ногой. Количество повторений так же – 20.

После выполнения, перевернитесь на правый бок и повторите всё то же самое.

Плие

Похудеть в бёдрах и ногах поможет упражнение — плие. Оно отлично укрепляет как внешнюю, так и внутреннюю часть бедра. Встаньте прямо, пятки соедините вместе. Сделайте по полшага каждой ногой в сторону. Пятки всё так же должны смотреть внутрь.

Должна получиться этакая поза сумоистов. Из этого положения постепенно опускайтесь вниз. Опускайтесь настолько, насколько позволяет ваша растяжка. В нижней точке задержитесь на пару секунд, а после поднимайтесь в исходное положение.

Количество повторов упражнения – 20 раз.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик сделает ягодицы упругими и лишит их ненужного жира. Начальное положение, лёжа спиной на полу. Руки вытянуты вдоль тела. Ноги согнуты в коленях и упираются ступнями в пол. Не спеша поднимаете ягодицы вверх. Спину прогибать и выгибать категорически нельзя. Она обязана оставаться прямой. Плечи и голова остаются прижатыми к полу.

В верхней точке задержитесь на пять секунд, затем опускайте бёдра вниз, в первоначальную позу. Вдох следует делать, когда ягодицы опускаете вниз, а выдох во время того, пока тело находится в верхней точке. Количество повторов, как и в остальных упражнениях – 20 штук.

Советы для повышения эффективности упражнений

Повысить эффективность выполняемых упражнений и в скорейшем времени приблизиться к фигуре и весу мечты получится при выполнении рекомендаций к похудению. Никаких тайных секретов не существует, как и волшебных пилюль.

Общие рекомендации:

  • Первое, что понадобится в нелёгком деле похудения — это упорство и сила воли. Очень часто будет появляться желание всё бросить, отложить на потом или пропустить. Поэтому не сходите с пути к чётко поставленной цели.
  • Тщательно контролируйте питание. Наполовину залогом стройной фигуры является правильное питание. Откажитесь от диет, однако из рациона обязательно нужно убрать газировку, сладкое, мучное, жирное, жареное, копчёное.
  • Перед началом тренировок обязательно разогревайте тело. Выполните несложную разминку, и вы оградите себя от травм и растяжений. Попрыгайте, побегайте, сделайте пару наклонов в разные стороны у вас разогреются мышцы и заодно поднимется настроение.
  • Обязательно пейте воду. Чем больше выпито воды, тем лучше. В среднем для нормального функционирования с умеренными физическими нагрузками взрослому человеку необходимо выпивать два с половиной литра чистой воды. Соки, чаи, кофе и бульоны не относятся к воде, это считается жидкостью.
  • Начинайте свой день со стакана чистой питьевой воды. Он активизирует все пищеварительные процессы и заставит ваш организм проснуться.

Самое главное, помните о том, что пусть лучше похудение займёт у вас больше времени и вес не вернётся, чем быстрая, но недолговременная потеря в весе.

Источник: http://dietolog.guru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/uprazhneniya-dlya-zhivota/fizicheskie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-beder-yagodic-nog-i-zhivota.html

Эффективные физические упражнения для быстрого похудения живота, ягодиц, бедер и ног

Физические упражнения для похудения живота и бедер

Неизвестно, к сожалению или к счастью, но времена пышных форм Тициана и Рубенса канули в лету. Сейчас в моде стройная, подтянутая, спортивная фигура без капли лишнего жира. Если есть время и финансы для занятий с индивидуальным тренером в фитнес-центре – прекрасно! Если же нет – тоже не беда, убрать жир с живота, ног, бедер и ягодиц можно и дома. Было бы желание.

Выполняя несложные упражнения по 20 минут в день, можно довести пропорции фигуры до желаемых размеров. Их легко выполнять, даже лежа на диване после тяжелого трудового дня.

Эти небольшие тренировки послужат прекрасным дополнением к любой диете или какому-то другому виду похудения.

Например, если пить жидкий каштан или чай для похудения, и занимаясь в то же время физическими упражнениями, можно дополнительно сбросить несколько килограмм в месяц.

Упражнения для похудения живота

Самыми эффективными для этого были, есть и будут упражнения на  пресс. Их множество – можно выбрать наиболее подходящее. Например:

  • лечь на спине, сложить руки за головой, локти развести в стороны. Из этого положения нужно постараться сесть, чтобы образовался прямой угол;
  • упражнение, противоположное первому: в этом случае поднимать нужно не туловище, а ноги, также образуя угол в 90º;
  • упражнение «Велосипед» наверняка всем знакомо еще со школы: лежа на спине, руки за головой замкнуть в замок. Ноги приподнять под углом приблизительно в 30º и поочередно подтягивать их к лицу, изображая езду на велосипеде. Одновременно с этим локти можно поочередно сводить с противоположным коленом;
  • упражнение «Ножницы» также из детства: улечься на ровную поверхность на спину, руки вытянуть вдоль тела или разместить под ягодицами, ноги приподнять на полметра от пола. Из этого основного положения выполняются махи ногами, имитируя движение ножниц;
  • лежа на спине на ровной поверхности, поднятыми вверх соединенным ногами нужно попробовать «написать» в воздухе цифры от 0 до 9;
  • на первый взгляд простое упражнение, но не каждый сможет его выполнить с первого раза. Называется оно «Планка». Для его выполнения нужно лечь лицом к полу, после чего приподняться, опираясь на локти и носки. Туловище должно быть совершенно прямым. В такой позе нужно задержаться на минуту. Если упражнение дается легко, значит, что-то выполняется неправильно. При его выполнении при большом напряжении задействованы ягодичные, плечевые, спинные мышцы, а также живота и боков.

Упражнения для бедер и ягодиц

Выполнение этих упражнений нужно начинать с 10-15 раз, увеличивая эту цифру с каждым днем. Для проработки этой группы мышц отличный эффект дают приседания и махи ногами:

  • встав прямо и держась за опору (спинку стула, край стола), быстро отводить ногу назад и возвращать обратно. Сделав так указанное количество раз, повторить задание для другой ноги;
  • из той же позиции выполняются и махи ногами вбок: встав прямо, ногу отвести вбок как можно выше, зафиксировать ненадолго (достаточно нескольких секунд) и вернуть обратно. Это упражнение исполняется каждой ногой поочередно;
  • для усиления эффекта некоторые прикрепляют к ноге утяжелитель;
  • махание ногами из лежачего положения: лечь на бок, рука согнута в локте, голова опирается на ладонь, нога приподнимается так высоко, как только получится. После выполнения 13-15 упражнений нужно перевернуться и выполнить махи другой ногой;
  • стоя в позе собачки (на четвереньках), постараться отвести ногу как можно дольше назад, носок потянуть, задержаться в такой позиции на пару секунд. Еще раз постараться вытянуть носочек – повторить это всего 3 раза;
  • из этого положения постараться сесть ягодицами на пятки и выровнять дыхание, немного отдохнув. После этого нужно выполнить то же упражнение для другой ноги.

Отдохнув, можно приступать к приседаниям:

  • выпрямить спину и медленно приседать, после чего так же не торопясь подниматься, постепенно ускоряя темп упражнения. Для усиления эффекта следует использовать утяжелитель (гантели);
  • приседание «сумо»: стоя прямо, широко расставить ноги, стопы развернуть друг от друга в стороны. Теперь надо начать приседания, разводя колени. В момент, когда бедра будут параллельны полу, замереть на несколько секунд, затем очень медленно возвратиться в исходное положение;
  • из этого же положения «сумо» вразвалку, не спеша, переносить корпус то влево, то вправо. Здесь нужно стараться, чтобы ягодицы оставались неподвижными;
  • приседания «плие»: исходное положение – стоя прямо, пятки вместе, спина прямая. Теперь надо начать приседать, разводя коленки в стороны. После этого медленно вернуться в первоначальную позицию. Если покажется трудно выполнять это задание без поддержки, вначале можно делать его у стены;
  • последнее упражнение прорабатывает все мышцы ягодиц, придавая им упругость: занять исходное положение – лежа на спине на ровной поверхности, руки вытянуть вдоль тела, а ноги согнуть в коленях. Опираясь на две точки – ступни и плечи – постараться приподнять тело так, чтобы оно образовало прямую «горку». В этом положении замереть на несколько секунд – для первого раза достаточно 5-10, — после чего медленно опуститься в исходное положение. Для лучшего эффекта опускаться можно не плавно, а за три рывка.

Упражнения для ног

  • для мышц ноги одним из лучших упражнений являются прыжки – на месте, со скакалкой, из стороны в сторону. Выполнять их можно как угодно;
  • стоя у стены, нужно дотронуться до нее вытянутой ногой. После этого согнуть колено, постоять так несколько секунд и разогнуть его. Повторить 15 раз. Теперь то же самое выполнить другой ногой;
  • лежа на спине, руки завести за голову, ноги вместе. Теперь нужно поднять их под углом 90о относительно туловища и пола. Очень важно при этом максимально оттянуть носки. В этом положении повернуть ступню одной из ног к себе и снова как можно дальше вытянуть носочек. Повторять по 10 раз для каждой ноги.

Уделяя всего 20 минут в день выполнению этих упражнений, можно привести свою фигуру к желаемым формам.

При этом вовсе не обязательно тратить деньги и время на посещение спортзала – все их можно выполнять дома в любое удобное время.

Источник: https://islimnow.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-beder.html

Комплекс упражнений для похудения проблемных мест

Физические упражнения для похудения живота и бедер

Избавиться от лишнего веса помогут простые спортивные снаряды, нужно лишь проявить упорство и настойчивость. Скакалка, мяч, гантели или обруч станут верными помощниками на пути в красивой фигуре. Хорошо, если есть возможность приобрести велотренажер или беговую дорожку.

Эти замечательные кардиотренажеры помогут укрепить сердечную мышцу, снизить риск заболевания остеопорозом, послужат профилактикой ожирения и развития диабета.

Силовая нагрузка, в том числе и работа с небольшими весами, также способствует похудению. Физические упражнения для похудения повышают скорость обмена веществ, сжигают лишние калории и килограммы.

При соблюдении рационального питания и подключении кардиотренировки в домашних условиях можно успешно похудеть, добиться стройной и грациозной фигуры, отличного самочувствия.

Что необходимо иметь для начала занятий

Используя вес своего тела и простейшие спортивные снаряды можно проработать все основные группы мышц, улучшить их тонус и эластичность. Занятия дома требуют от спортсмена силы воли и терпения.

Первые результаты тренировок появятся через две — три недели, но важно не останавливаться и продолжать занятия, стремиться к тому, чтобы ежедневные упражнения стали полезной привычкой к отличному здоровью и хорошему настроению.

Для выполнения упражнений понадобятся спортивные снаряды, место для занятий, свободное время и горячее желание измениться внешне и внутренне. Необязательно приобретать все спортивные снаряды, достаточно выбрать те из них, которые больше всего подходят для индивидуальных занятий. Понадобятся:

  • Коврик для занятий. Лучше купить специальный коврик для фитнеса, чтобы его можно было легко мыть, чистить. Он должен быть достаточно плотным и не сминаться во время занятий.
  • Набор гантелей для фитнеса.
  • Утяжелители для ног.
  • Гимнастическую палку.
  • Фитбол или медбол.
  • Жимфлекстор.
  • Скакалка.

Как убрать жир с живота и боков

Чтобы убрать живот необходимо соблюдать низкокалорийное питание, исключить из употребления сахар, не есть жирное.

Толщина живота зависит не только от количества подкожного жира, но и от количества висцерального (внутреннего) жира, расположенного под прессом внутри тела.

С запасами висцерального жира лучше всего справляются аэробные упражнения. В полную силу заниматься аэробикой можно, только обладая сильными мышцами.

Сочетание аэробных и силовых нагрузок поможет добиться тонкой талии и расстаться с толстым животом.

Упражнение на тонус мышц живота: вакуум

Упражнение хорошо тонизирует мышцы живота, тренирует дыхание, усиливает вентиляцию легких. Выполнять упражнение строго натощак, желательно утром.

  • Встать прямо, поставить ноги немного шире плеч.
  • Слегка нагнуться, согнув чуть-чуть колени, и опереться ладонями в бедра. На картинке показан аналогичный способ.
  • Максимально выдохнуть воздух, втягивая живот, стараясь подтянуть его как можно ближе к позвоночнику.
  • Задержать дыхание, сосчитать до 10.
  • Не меняя позы, медленно вдохнуть, наполняя воздухом и округляя живот.
  • Достигнув предела на вдохе, медленно выдыхать, подтягивая живот к позвоночнику.
  • Повторить 5 раз.

Упражнение на боковые межреберные и косые мышцы живота (для тонкой талии)

  • Взять в правую руку гантель. Руку с гантелью держать свободно вдоль туловища.
  • Левую руку завести за голову.
  • Зафиксировать положение таза, не менять во время выполнения элемента.
  • Наклониться вправо на выдохе.
  • Вернуться в исходное положение на вдохе.

Напряжение боковых межреберных мышц и косых мышц живота будет чувствоваться слева. Повторить упражнение для левой руки.

Упражнения с жимфлекстором

Утяжеленный обруч, обтянутый тканью, служит одновременно и спортивным снарядом, и массажным инструментом. Ежедневное вращение жимфлекстора в продолжение 15 минут придаст тонус мышцам пресса, спины, межреберных боковых мышц.

Вращение желательно выполнять в обе стороны: по часовой стрелке и против. Сложнее вращать снаряд при близкой постановке стоп. Выполнение элемента можно разнообразить.

Так выглядит жимфлекстор

Вращение жимфлекстора с одновременным скручиванием

  • Вращать снаряд с широкой постановкой ног. Руки согнуты в локтях, прижаты ладонями друг к другу на уровне груди.
  • Не прекращая вращения, поворачивать корпус влево, стараясь тянуть локоть назад. Немного сгибая ноги в коленях, постараться в крайней точке посмотреть «за себя» и увидеть правую пятку.
  • Вращение продолжать. Вернуться в исходное положение.
  • Повторить для правой стороны.

Упражнения для похудения бедер

Полуприседания «плие».

  • Принять положение «стоя», ноги поставить немного шире плеч, ступни и колени направлены в стороны.
  • Медленно присесть до параллельного положения бедер к полу, спину держать прямо.
  • Вернуться в исходное положение.

Подъемы бедра из положения лежа.

  • Лечь на правый бок.
  • Правую ногу, лежащую на полу, немного согнуть в колене. Головой опереться на правый локоть.
  • Опираясь левой рукой в пол, поднять левую ногу вверх на вдохе.
  • На выдохе опустить левую ногу вниз.

Боковые подъемы бедра из положения «стола».

Ногу можно поднимать повыше

  • Принять положение «стола»: встать на четвереньки, упереться в пол ладонями, стоя на коленях.
  • Согнутую в бедре ногу поднять вверх до горизонтального положения.
  • Опустить в исходное положение. Нога в колене зафиксирована, не изменяет своего положения.

Упражнение повторить по 15 -20 раз для левой и правой ноги. Сделать 3 подхода, стараясь отдыхать как можно меньше между подходами. Спину не прогибать, живот подтянуть, взгляд направлен в пол.

Боковые подъемы бедра с махом ноги вбок.

  • Исходное положение — «стол».
  • Согнутую ногу в колене поднять вверх до горизонтали с полом.
  • Поднятую ногу разогнуть в колене и сделать горизонтальный мах вперед. Согнуть выпрямленную ногу в колене.
  • Опустить колено на пол.

Повторить упражнение 15 -20 раз, делать 2 -3 подхода, стараясь не заваливаться в сторону, равномерно распределять нагрузку на руки.

Упражнения для ягодиц

Отведение согнутой ноги назад.

Аналогичный способ выполнения

  • Принять положение «стола».
  • Согнутую в колене ногу поднять вверх, не разгибая колена.
  • Опустить ногу вниз, не опуская колено на пол.
  • Эту же ногу поднять вверх и продолжить выполнение.

Выполнить 15 -20 повторений. Сделать три подхода. В упражнении хорошо работают мышцы ягодиц, постепенно число подъемов ноги нужно увеличивать. Для усиления нагрузки нужно добавить утяжелители.

Упражнения для похудения ног и ягодиц

Приседания

Для уменьшения жировой прослойки, для прорисовки рельефа мышц на ногах используют приседания. Это упражнение заставляет работать все мышцы ног, ягодицы, подключает мышцы кора (мышцы-стабилизаторы туловища).

Приседание — энергоемкий элемент, сжигает большое количество калорий, усиливает кровообращение, ускоряет скорость обменных процессов в организме.

Новички могут начать с выполнения 5 -10 приседаний, делать 3 подхода. Количество приседаний по мере укрепления мышц и сердца можно увеличить.

Приседание с маленькими весами в непрерывном режиме

В качестве утяжелителя можно использовать гантели для фитнеса, фитбол или медбол. Вес держать перед собой на вытянутых руках. Локти немного согнуть, чтобы не перенапрягать сустав. Выполнять 15 -20 приседаний, 3 повторения.

Приседание с фитболом

  • Фитбол поместить за спиной и упереться им в стену.
  • Медленно приседать, пока бедра не примут горизонтальное положение. В нижней точке зафиксировать позу.
  • Вернуться в исходное положение, медленно прокатывая за спиной фитбол и продолжая упираться им в стену.

Упражнения со скакалкой

Скакалка — универсальный спортивный снаряд для похудения. Этот замечательный кардиотренажер тренирует сердце и кровеносные сосуды, усиливает метаболизм, способствует улучшению вентиляции легких, успешно борется с лишним весом.

Для достижения большего эффекта похудения упражнения на скакалке нужно выполнять после силовых упражнений. 

 Для начала можно поставить задачу тренироваться 15 минут. Если сразу не получается прыгать все 15 минут, то можно снижать темп, переходить на простой шаг без прыжков, главное — не останавливаться, не прекращать движение.

Упражнения для похудения рук

В обычной жизни трицепс мало задействуется, поэтому он быстрее всего теряет тонус. Эта мышца располагается на задней поверхности плечевой кости и служит мышцей-антагонистом бицепса. Для гармоничного рельефа руки нужно равномерно тренировать все основные мышцы.

Упражнения для трицепса

Отжимания от пола с колен.

  1. Принять упор лежа. Ладони поставить под грудью на ширине плеч, руки вытянуты. Упор на колени.
  2. Сгибая руки в локтях, приблизить корпус к полу. Локти движутся вдоль корпуса, не разводить в стороны.

Повторить 10 раз. Если ладони поставить шире плеч, то кроме трицепса в работу включатся и грудные мышцы. Выполнить отжимание с широкой постановкой ладоней 8 -10 раз. Сделать 3 подхода.

Подъем гантелей обратным хватом.

  1. Взять в руки гантели небольшого веса так, чтобы ладони были направлены вверх. Это положение называется обратным хватом.
  2. Опустить руки свободно вдоль тела, локти расположены близко к корпусу.
  3. Согнуть руки в локтях на вдохе.
  4. На выдохе опустить руки в исходное положение.

Повторить упражнение 15 — 20 раз. Сделать 3 подхода.

Упражнения на бицепс

Подъем гантелей прямым хватом.

  1. Гантели небольшого веса взять в руки так, чтобы ладони были направлены вниз (прямой хват).
  2. Опустить руки с гантелями вдоль тела. Локти все время выполнения упражнения держать рядом с корпусом, не разводить в стороны.
  3. Поднять руки с гантелями вверх на вдохе.
  4. Вернуться в исходное положение на выдохе.

Упражнение для эластичности мышц груди и плечевого пояса с гимнастической палкой

  1. Взять палку двумя руками как можно шире.
  2. Руки вытянуты, чуть согнуты в локтях. Руки впереди на уровне бедер. Выполнять упражнение на разогретые мышцы. Поднять палку над головой и, не останавливая движение, перенести палку за спину.
  3. Вернуться в исходное положение.

Повторить упражнение 10 раз. Сначала брать палку нужно по краям. Со временем расстояние между ладонями будет уменьшаться. Упражнение помогает противостоять сутулости, выполнять нужно осторожно, только на разогретые мышцы.

упражнения

Упражнения для ягодиц Тренер: Катя

Убираем жир с боков. 1 часть. Тренер: Катя

Убираем лишний жир. 2 часть. Тренер: Катя

Советы и рекомендации

Занятия не должны отнимать много времени, но проводиться регулярно. Быстро похудеть можно, занимаясь три раза в неделю силовыми упражнениями и три раза — аэробикой. В качестве аэробной нагрузки можно бегать трусцой на беговой дорожке, заниматься быстрой ходьбой, работать на велотренажере или прыгать на скакалке.

Скакалка позволяет проводить концентрированные аэробные тренировки, не отнимающие много времени, эффективно сжигающие жир.

Программу для занятий можно составить из 5 — 6 упражнений на разные группы мышц. Упражнения нужно менять, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузке.

Для работы на похудение не нужно пользоваться гантелями с большим весом. От жира можно избавиться с помощью небольших гантелей и большим числом повторений. Работая с большими весами, вместо похудения можно добиться противоположного результата: увеличить объемы, а не уменьшить.

После выполнения упражнений необходимо делать заминку. Нужно взять за правило растягивать мышцы после каждой тренировки. Вытянутые икроножные мышцы выглядят намного эстетичнее, чем мышечные бугры на ногах. Уделить 15 — 25 минут растяжке полезно не только красоте мышц, но и для здоровья суставов.

Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru

Особенности питания

Тренироваться можно через один — два часа после еды, не наедаться, а слегка перекусить. Следует ограничиться несколькими ложками каши или одним небольшим яблоком. Чтобы похудеть, полезно полностью исключить сахар. После тренировки нельзя принимать пищу два часа.

Выполняя упражнения для похудения и сочетая их с рациональным диетическим питанием, можно в домашних условиях добиться стройной, изящной фигуры и прекрасного здоровья.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Источник: https://vashfitnes.ru/fizicheskie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html

Упражнения для похудения бедер: комплекс

Физические упражнения для похудения живота и бедер

Елена

Приветствуем вас, друзья! Упругие бедра эстетичны и привлекательны, но офисный образ жизни этому не способствует. Девушки часто жалуются на дряблость зоны бедер, а также наличие лишних жировых отложений.

Упражнения для похудения бедер помогут быстро добиться подтянутости этой части тела. А если не отступите и продолжите заниматься, то очень скоро начнете переходить на меньший размер юбок и джинсов.

Лучший комплекс упражнений для бедер

Бедра являются основой женственности, поэтому нужно подойти к этой зоне со всем арсеналом:

  • самыми эффективными упражнениями для похудения бедер;
  • правильной схемой тренировок;
  • здоровым умеренным питанием.

Не нужно разбрасывать свою энергию на обычные занятия, но возьмите целенаправленный курс на комплекс упражнений для похудения бедер, который вы найдете в нашей статье.

Также не нужно пытаться получить слишком скорый результат, занимаясь по 2 часа в день — скоро вы просто устанете и не захотите продолжать. Для начала делайте всего по 1-му подходу, а впоследствии доведите до 3-х.

Здоровое питание исключает фаст-фуд, жирную еду, дрожжевую выпечку, а также любые строгие диеты — вам нужна белковая пища, полезные и вкусные фрукты и овощи.

Приступаем к тренировкам

Здесь собраны только наиболее эффективные упражнения для похудения бедер, выполняя которые вы не потратите время зря.

Приседания

Самые разные приседания всегда были популярны, так как весьма быстро дают видимый результат.

Но самое главное выполнить их в правильной технике, причем вам не нужно садиться чересчур глубоко.

Пятки нельзя отрывать от пола, тогда каждое приседание сжигает хорошую дозу калорий.

Итак, делайте приседания по схеме с чередованием по дням: 50, 100, 50, 100, 100, 150, 50, 100, 150 и так далее по нарастанию количества повторений.

Подобная схема не даст мышам привыкать, то снижая, то увеличивая норму.

А если мышцы не привыкают к физическим упражнениям для бедер, то и похудение всегда продвигается.

Боковые махи ногами

Отличная результативность этого упражнения объясняется тем, что вы нагружаете мышцы в непривычной для них плоскости.

Положение лежа на боку, опираемся на локоть, а ноги выпрямлены.

Подымайте верхнюю ногу рывками вверх и опускайте, но не чрезмерно резко.

Когда станет уже тяжело, на пару секунд задерживайте ногу параллельно полу.

Подобные упражнения для похудения бедер лучшие — они не выматывают, но вы определенно ощутите жжение в конкретной области уже после 15-20 раз.

Постепенно добавляйте количество раз, делая их на одну и другую ногу, меняя стороны.

Кстати, если вы поставите верхнюю ногу на пол при согнутом колене перед нижней ногой, то сможете выполнить интересное упражнение для похудения внутренней части бедер.

Для этого делайте махи вверх нижней ногой — с непривычки будет сложно, но постарайтесь делать от десяти раз для каждой стороны.

Выпады

Осуществляйте выпад правой ногой вперед, сгибая колено, туловище держите прямо.

Опускайтесь вниз и вперед пока левым коленом не достигнете пола, а правое колено не примет угол примерно в девяносто градусов.

Колено ноги, которая делает выпад, не должно заходить за ее стопу. Так выполняем по 15 раз для обеих ног. Для большего результата можно по гантели на 1-2 кг в каждую руку.

Необычные приседания с платформой

Если вам нужны упражнения для похудения внутренней части бедра, то выполните разноуровневые приседания.

Для них нужно поставить одну ногу на небольшую возвышенность: степ-платформу, низкую табуреточку или стопку книг.

Колени как можно тщательнее разверните наружу и неспеша приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.

Несколько секунд побудьте статично и выпрямляйтесь, и так по 10-12 раз с опорой для обеих ног.

Упражнение у стены

Приседания у стенки направлены на похудение верхней части тренируемой проблемной зоны.

Нужно стать возле стены (скользкой) и прислониться к ней спиной, ноги на некотором расстоянии от стены, ступни параллельно.

Плавно опускайте тело, скользя вниз по стене пока бедра не окажутся вдоль пола. «Замрите» на 3-5 секунд и возвращайтесь вверх. Выполняйте не менее десяти раз.

Часовая стрелка

Данное упражнение поможет вам подтянуть внутреннюю бедренную поверхность, а выполнять его само удовольствие.

Лягте на пол и выпрямьте ноги. Поднимаем одну ногу перпендикулярно к телу и выполняем ею по 10-12 вращений по и против часовой стрелки. Все аналогично повторяем и с другой ногой.

Регулярные тренировки и … сломанный лифт

Если вы живете, к примеру, на восьмом этаже, то поломка лифта сыграет вам на пользу. Но не стоит его ломать специально, просто ходите пешком.

Доказано, что ходьба через одну ступеньку по десять минут в день приведет бедра в отличный тонус и поможет похудеть. Кроме того, такие физические нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Выполняйте упражнения для похудении бедер в домашних условиях, не забудьте об умеренном питании и ходьбе по ступенькам — результат обязательно станет заметен уже через две-три недели. Так же не забываете про упражнения для похудения живота, о них в этой статье.

Всем желаем удачи на этом пути, а также напоминаем про подписку на блог и важность поделиться статьей с вашими подружками в социальных сетях.

Источник: http://my-ledimir.ru/samye-luchshie-uprazhneniya-dlya-poxudeniya-beder

Холисал – Красота и питание – все о ЗОЖ

Физические упражнения для похудения живота и бедер

Холисал гель – современный комбинированный препарат для обработки полости рта. 

Средство обладает противовоспалительным, активным противомикробным, хорошим обезболивающим действием. Ингредиенты геля уничтожают болезнетворные бактерии и патогенные грибки на слизистых оболочках полости рта. Холисал проявляет антимикробную, противовоспалительную, асептическую активность. После нанесения этого средства с приятным анисовым ароматом исчезают боли, жжение и рези.

В отличии от мази, стоматологический гель Холисал хорошо фиксируется на слизистой поверхности полости рта, не подвергается воздействию слюны, глубоко проникает в мягкие ткани и оказывает лечебное действие в течение продолжительного времени. Это дает возможность не наносить средство несколько раз и значительно сократить дозировку.

Клинико-фармакологическая группа

Препарат с противомикробным, противовоспалительным и анальгезирующим действием для местного применения в стоматологии.

Условия продажи из аптек

Можно купить без рецепта врача.

Цена

Сколько стоит Холисал в аптеках? Средняя цена находится на уровне 350 рублей.

Состав и форма выпуска

Стоматологический гель имеет вид однородной, прозрачной массы, не содержит красителей. Масло из семян аниса придаёт составу характерный запах.

Активные вещества на 1 г лекарственного геля:

  • цеталкония хлорид – количество 100 мкг. Эффективный антисептик, губительно действует на вирусы, колонии патогенных грибов, болезнетворные бактерии;
  • холина салицилат – количество 87,1 мг.

    Вещество активно проникает в ткани, оказывает жаропонижающее, местное противовоспалительное действие, уменьшает болезненность.

    Ярко выраженное антимикотическое и противомикробное влияние на возбудителей в щелочной/кислой среде.

Дополнительная информация:

  • препарат расфасован в алюминиевые тубы;
  • объём лекарственного средства – 10 г;
  • Холисал годен в течение трёх лет;
  • условия хранения – при температуре до +25 С, в месте, куда не достанут дети;
  • лечебное средство производит Эльфа ФЗ, Польша.

Средство относится к группе препаратов обладающих болеутоляющим, противомикробным и противовоспалительным действием. Используется Холисал для местного применения в сфере стоматологии.

Отличительной особенностью средства является то, что Холисал подвергается крайне быстрому всасыванию. Это объясняется местным применением в ротовой полости.

Высокий уровень абсорбции происходит из-за нанесения медикамента непосредственно на слизистую оболочку.

Обезболивание начинается спустя 2-4 минуты после первоначального нанесения геля. Продолжительность эффекта составляет в среднем от 2 до 8 часов.

Препарат приостанавливает активность циклооксигеназы, образование интерлейкина-1, угнетает функциональность нейтрофилов и макрофагов, а также значительно снижает уровень синтеза простагландинов. Находясь в щелочной среде либо в среде с повышенной кислотностью, средство оказывает ярко выраженные жаропонижающий и противогрибковый эффекты.

Хлорид цеталкония проявляет эффективное антисептическое воздействие в отношении множества вирусов, бактериальных микроорганизмов и грибов.

Гелевая основа, содержащая этиловый спирт позволяет средству удерживать активные элементы на поверхности слизистых оболочек в течение длительного времени, обеспечивая максимально быстрое достижение терапевтического эффекта.

Гель Холисал не содержит в своем составе сахара и не оказывает местного раздражающего эффекта, что является весомым преимуществом в сравнении с другими похожими средствами.

Показания к применению

Стоматологический препарат Холисал применяется при многих негативных процессах в ротовой полости как противовоспалительное, обезболивающее средство с заметным противомикробным эффектом.

Комбинированный препарат рекомендован при следующих патологиях и состояниях:

  • комплексная терапия поражённых участков при синдроме Стивенса-Джонсона;
  • кандидоз в полости рта;
  • нарушение целостности отдельных участков при ношении брекетов и ортопедических конструкций;
  • гингивит;
  • хейлит;
  • пародонтит;
  • красный плоский лишай с признаками патологии на слизистой;
  • периодонтит;
  • различные формы стоматита;
  • воспаления десен различного характера;
  • травмы слизистой.

Препарат имеет ограниченный список противопоказаний, к которым относятся:

  • повышенная чувствительность к компонентам, входящим в состав препарата;
  • детский возраст до одного года.

С осторожностью и строго по назначению врача следует использовать Холисал при беременности и при грудном вскармливании.

Назначение при беременности и лактации

Опыт применения препарата Холисал во время беременности ограничен, однако в ходе проведенных экспериментальных исследований не было установлено эмбриотоксического или тератогенного влияния геля. Перед началом применения препарата следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Применение геля Холисал во время грудного вскармливания возможно после консультации с врачом. Кормящая мама может не прерывать лактацию, однако следует внимательно наблюдать за реакцией ребенка на использование геля. При появлении у грудничка каких-либо побочных реакций использование Холисала необходимо прекратить.

Дозировка и способ применения

Как указано в инструкции по применению гель Холисал применяют местно 2-3 раза/сут до еды (с целью обезболивания) или после еды и перед сном. Полоску геля длиной 1 см для взрослых и 0.5 см для детей выдавливают на чистый палец и втирают легкими массирующими движениями в пораженный участок слизистой оболочки полости рта.

При заболеваниях пародонта гель следует закладывать в десневые карманы или применять в виде компрессов, или осторожно втирать в десны 1-2 раза/сут.

Побочные реакции

Иногда после нанесения лекарства на слизистую, может ощущаться жжение и покалывание. Это проходит в течение нескольких минут. Также, возможны различные аллергические реакции.

Передозировка

Интоксикация гелем Холисал практически невозможно из-за низкого уровня системной абсорбции элементов, входящих в лекарственный состав средства.

Несмотря на это, следует избегать повышенных дозировок средства на фоне приема других анальгезирующих или противовоспалительных медикаментов, во избежание проявления негативных симптомов.

Особые указания

Прежде чем начать использовать препарат ознакомьтесь с особыми указаниями:

  1. Препарат не содержит сахар.
  2. Препарат следует применять только для местного применения.
  3. При появлении первых признаков побочного действия пациенту следует сразу обратиться к лечащему врачу.

Совместимость с другими препаратами

При применении Холисала в дозах, значительно превышающих рекомендуемые, возможно усиление действия других одновременно применяемых противовоспалительных, жаропонижающих и болеутоляющих средств.

Отзывы

Предлагаем ознакомиться с отзывами людей использовавших гель Холисал:

  1. Диана. Мазала холисалом заеды, которые у меня частенько образовываются в уголках рта, болеть перестало в этот же день, да и сами заеды прошли буквально за несколько дней, хотя раньше это бяка могла длится неделями и ничего ее не брало.
  2. Настя. Долго искала аналоги Холисал дешевле. Гелем пользуюсь очень часто, так как ношу стоматологические накладки. Он помогает очень хорошо, но цена кусается. Такой же по эффективности препарат с более низкой стоимостью найти не удалось.
  3. Маша. Стоит холисал не дешево, а вот каких-то улучшений при прорезывании зубок у сына мы не заметили, когда его применяли. Ребенок как плохо спал и кушал, так и продолжал это делать. Когда сказала врачу, что не помогает она посоветовала еще дентокинд попробовать. Купила и нарадоваться не могла, так как когда его стала давать, сынок и кушать стал как прежде хорошо и спокойный стал. Он оказывается не только воспаление и боль снимает, но и ребенка успокаивает, как это у нас и было.

Аналоги

Аналоги по оказываемому лечебному эффекту (средства для лечения гингивита):

  • Анти-Ангин Формула;
  • Вокара;
  • Дезоксинат;
  • Дентамет;
  • Камистад;
  • Метрогил Дента;
  • Новосепт Форте;
  • Солкосерил дентальная адгезивная паста;
  • ТераФлю ЛАР;
  • Тиниба;
  • Тинидазол Акри;
  • Фарингосепт;
  • Фервекс от боли в горле;
  • Шалфей.

Перед покупкой аналога проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Срок годности и условия хранения

Хранить тубу с гелем рекомендуется в прохладном месте, недоступном для детей. Срок годности препарата обозначен на тубе и составляет 2 года со дня даты применения.

Не использовать гель Холисал после истечения его срока годности.

Холисал — советы и рекомендации на KrasoteDiet.ru

Жизнь в современном мире изобилует множеством факторов, которые отрицательно отражаются на здоровье человека.

Основные из них – плохая экология, сомнительное качество продуктов питания, загрязненная питьевая вода, некачественное медицинское обслуживание, а также стрессовые ситуации и вредные привычки.

Поэтому так важно уделять внимание регулярному оздоровлению организма с помощью различных методов и средств. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы не нанести вред своему здоровью!

Источник: https://krasotadiet.ru/2018/02/page/9/?random-post=1

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.