Интервальная тренировка для похудения и сжигания жира в домашних условиях – упражнения с видео

Содержание

Интервальная тренировка для похудения и сжигания жира в домашних условиях – упражнения с видео | Фитнес и спорт 2019 на 4-Women.ru

Интервальная тренировка для похудения и сжигания жира в домашних условиях - упражнения с видео

Спорт является лучшим средством в борьбе за стройное тело, который, в отличии от диет, не оставляет после себя обвислой кожи и целлюлита. Какой вид упражнений выбрать – зависит от вас, но большинство опытных тренеров для быстрой сгонки лишнего веса советуют освоить интервальный метод тренировки.

Что такое интервальная тренировка

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (кратко – ВИИТ тренировка, в оригинале с английского – High Intensity Interval Training) –программа упражнений, построенная на чередовании занятий с разным уровнем интенсивности.

По сути, высокоинтенсивная тренировка – это занятие, когда сравнительно короткие периоды (интервалы) энергичных упражнений сменяются такими же периодами восстановления сил. Это не значит, что после пяти минут прыжков пять минут сидим.

Периоды своеобразного отдыха – это неторопливые упражнения с минимальной нагрузкой на сердечную мышцу.

Принципы интервальных тренировок

Интервальный тренинг на первый взгляд может показаться малоэффективным и не очень интересным видом физической нагрузки, ведь все время приходится повторять одни и те монотонные упражнения, просто чередуя спокойные интервалы и быстрыми. Однако такие подходы оказываются очень результативными для наращивания мышечной массы, помогают быстро похудеть и хорошо скорректировать фигуру. Можно выделить основные принципы интервальных тренировок:

  • Начинать занятия стоит после консультации у врача. Противопоказанием к такому виду нагрузки являются сбои в работе сердечно-сосудистой системы и серьезные хронические заболевания.
  • На первых этапах спокойные интервалы должны длиться в полтора раза дольше активных.
  • Продолжительность активных периодов – от 10 секунд и не больше двух минут, длительность всей тренировки для новичков не должна превышать 15 минут. Только спустя некоторое время, когда организм привыкнет к системе, можно прибегать к постепенному увеличению количества повторений и времени тренинга вплоть до одного часа.
  • Каждому занятию по интервальной методике должна предшествовать короткая разминка, цель которой – разогрев мышц и суставов, например, различные махи, выпады, наклоны.
  • Частота высокоинтенсивных занятий будет зависеть от вашей физической подготовки и выносливости. Новичкам хватит пары-тройки не очень длинных циклических подходов в неделю.
  • Обязательным условием при таком тренинге есть поддержание пульса в рамках определенных значений: 60-90% от максимального при высокоинтенсивных циклах, 40-60% – при низкоинтенсивных.
  • Интервальные тренировки для похудения

    Циклический подход к занятиям спортом имеет огромное преимущество перед остальными видами физнагрузки – такие занятия способны реактивно сжигать лишний жир, делая тело стройным, а кожу подтянутой.

    По этой причине высокоинтенсивные занятия считаются одним из лучших способов похудения.

    Интервальные тренировки для похудения (Interval Class for slimming) делятся на три основные группы, в зависимости от доминирующего вида упражнений – аэробные, кардио, силовые.

    Интервальная аэробика

    Почти все виды упражнений, в которых доминирует аэробная нагрузка, можно выполнять в циклической последовательности. Например, спринтерский бег и бег трусцой, езда на велосипеде с разной скоростью, спортивная ходьба с попеременным ускорением темпа.

    Это подразумевает понятие «Интервальная аэробика», которая выступает прекрасным средством сжигания жира. Хороший вариант цикличной аэробики – посещение бассейна, ведь плавание тоже относится к ряду аэробной физнагрузки.

    Плыть в таком случае придется рывками – то снижать, то увеличивать интенсивность движений.

    Интервальные кардиотренировки

    Не менее эффективным для сжигания лишнего веса и растапливания собравшегося на теле жира считаются интервальные кардиотренировки. Циклический кардиотренинг будет заключаться в выполнении однообразных чередующихся энергичных, а затем неторопливых кардиоупражнений. Это могут быть обычные приседания, прыжки со скакалкой, выпрыгивания, отжимания с разных исходных положений.

    Интервальные силовые тренировки

    Силовые тренинги по принципу чередования интенсивности нагрузки также станут отличным способом снижения веса, накачивания мышц туловища и ног, формирования красивого рельефа тела. Такой вид физнагрузки больше подойдет мужчинам, но может быть использован и женщинами.

    Интервальные силовые тренировки предполагают занятия на силовых тренажерах или с утяжелителями. Если вы хотите заняться таким тренингом, но не посещать тренажерный зал – используйте в качестве тренажеров подручные материалы.

    Информацию о них и видео с примерами упражнений свободно можно найти в сети.

    Интервальная тренировка для сжигания жира

    После того, как принцип чередования интенсивности упражнений был признан эффективным жиросжигательным средством и действенным способом улучшения физической формы, появилось множество альтернативных тренировочных программ.

    Большинство из них ориентированы на быстрый, видимый, качественный результат в снижении веса. Интервальная тренировка для сжигания жира любого вида доступна каждому в домашних условиях по видео онлайн.

    Самые популярные программы на основе цикличного чередования нагрузки:

    • Степ интервал (Step Interval) – периодически повторяющиеся упражнения на степ-платформе или с помощью другого спортивного инвентаря.
    • Бест-фит (B.E.S.T fit) – прогрессивный интервал фитнес, который комбинирует в себе высокоинтенсивный кардиотренинг, силовую йогу, атлетические упражнения.
    • Фитмикс – сочетание пилатеса, фитнес-йоги, фит-бокса.
    • Фартлек – циклическое повторение бега в разном темпе на разные дистанции.
    • Табата – расписанная посекундно эффективная четырехминутная тренировка.

    Интервальная тренировка Табата

    Известная система циклического тренинга – интервальная тренировка Табата, создана японским доктором и носящая его имя.

    Суть методики заключается в четком исполнении готовой инструкции (автор называет ее протокол), время на выполнение упражнений в которой разбито по секундам.

    Упражнение можно выбирать любое, выполнять его ровно 20 секунд, потом 10 минут заниматься более спокойной физической деятельностью. Всего должно быть выполнено 8 таких подходов.

    Фартлек

    Еще одна известная спортивная методика – циклические повторения бега с разной скоростью. Эта система имеет шведское происхождение и называется «фартлек», что в переводе трактуется, как «Скоростная игра».

    Основа методики – бег и быстрая ходьба, чередующиеся быстрыми и спокойными интервалами.

    В домашних условиях или спортзале фартлек может рассматриваться, как интервальная тренировка на беговой дорожке со сменой скоростей при сохранении одинаковой продолжительности периодов интенсивной работы и отдыха.

    Интервальная тренировка на велотренажере

    Интенсивные тренировки для сжигания жира, совершенствования фигуры и физической формы в целом можно проводить с помощью велотренажера.

    Большим плюсом велозанятий есть то, что фитнес-клубы и спортцентры почти всегда оснащены большим количеством таких агрегатов, поэтому интервальная тренировка на велотренажере доступна всем и всегда.

    Самый известный интервальный подход к велозанятиям – система Литтла-Гибала, следуя которой придется 60 секунд активно жать на педали, затем 75 секунд «кататься» спокойно. Пройти следует от 8 до 12 таких интервалокругов.

    Источник: https://4-women.ru/fitnes/intervalnaia-trenirovka-dlia-pohydeniia-i-sjiganiia-jira-v-domashnih-ysloviiah-yprajneniia-s-video.html

    Интервальная тренировка для сжигания жира – высокоинтенсивный кардио тренинг от fitnessera.ru

    Интервальная тренировка для похудения и сжигания жира в домашних условиях - упражнения с видео

    Всего несколько лет назад о таком понятии, как интервальная тренировка, практически никто не знал. Их использовали только профессиональные спортсмены перед соревнованием. Сейчас же интервальная тренировка для сжигания жира популярна и среди простых любителей фитнеса.

    Она помогает в короткие сроки похудеть, укрепить мышцы, сделать тело рельефным. Основное же достоинство таких тренировок в их  непродолжительности. Чтобы держать себя в форме, не обязательно часами изнурять себя в спортзале  — достаточно посвящать тренировкам лишь 20-30 минут три раза в неделю.

    Таким образом, вы добьетесь аналогичных результатов, но потратите значительно меньше времени.

    Интервальная тренировка: что это такое?

    Интервальный тренинг  — это вид тренировки, при которой чередуется выполнение упражнений в интенсивном темпе с краткосрочным отдыхом или низкоинтенсивной нагрузкой.

    Этот метод считается очень эффективным для сжигания жира, поскольку он способствует тому, что в мышцах в два раза повышается содержание аминокислоты L-карнитина, отвечающего за транспортировку жировых клеток митохондрии, где последние и сгорают.

    Большое количество этих веществ способствует сжиганию жиров как топлива для организма, причем сжигаются они как во время тренировки, так и после нее.  Также в кровь активно выбрасывается гормон роста, отвечающий за сжигание жиров в организме и ускорение метаболизма.

    Благодаря такому двойному эффекту результаты будут потрясающими. Высокоинтенсивный интервальный тренинг – отличный способ похудеть.

    Еще одно неоспоримое преимущество интервальных тренировок является их непривязанность к месту проведения. Если вы не имеете возможности посещать фитнес-клуб, интервальная тренировка дома станет достойной альтернативой. Можно смело подгонять программу под себя, менять и чередовать упражнения, использовать различные утяжелители и другие приспособления.

    Интервальные тренировки для похудения обладают следующими преимуществами перед простыми длительными кардиотренировками:

    • После интервальной тренировки метаболизм увеличивается в несколько раз в сравнении с тренировками постоянной интенсивности. Таким образом, вы будете тратить больше калорий еще в течение, как минимум, суток после занятия.
    • В дополнение к ускоренному метаболизму интервальные тренировки помогают ускорить все обменные процессы. Липиды в мышцах окисляются быстрее, соответственно, процесс жиросжигания повышается еще больше.
    • Высокоинтенсивный тренинг способствует уменьшению ферментов, которые накапливают жир. Это было доказано исследованиями, проведенными в Норвегии.
    • Подобные тренировки повышают общую выносливость организма и помогают улучшить спортивные показатели.
    • Вы можете значительно сэкономить время, поскольку интервальная тренировка длится меньше, чем простое кардио.

    Таким образом, высокоинтенсивные интервальные тренировки – возможность получить больший результат за меньшее время. А ведь именно это нам и надо.

    Интервальные тренировки высокой интенсивности помогают сжечь жир, сохранив при этом мышцы. Рассмотрим, что же происходит в последними. Мышцы наши, как известно, включают в себя быстрые и медленные мышечные волокна.

    Медленные ответственны за выносливость и длительность тренировки, быстрые же – за силу и скорость. Именно последние помогают добиться быстрого темпа при выполнении упражнений или дают возможность поднимать тяжелые веса.

    Например, у марафонцев лучше развиты медленные волокна, поскольку им необходимо бегать в среднем темпе на длинные дистанции, у спринтеров же, напротив, в приоритете быстрые, поскольку им нужно бегать максимально быстро и на короткое расстояние.

    Интервальный тренинг задействует как медленные, так и быстрые волокна, что помогает оказать на мышцы двойное действие.

    Во время интервальной тренировки пульс должен составлять 75-90% от максимально допустимого, более высокие показатели допускаются только под наблюдением профессионального тренера. Учтите, что интервальные тренировки весьма экстремальны, и они не подходят для ежедневных тренировок. 2-4 раза в неделю будет вполне достаточно

    Программы интервальных тренировок

    Интервальные тренировки могут проводиться по разным программам. Главное в них – принцип чередования и максимальная интенсивность, а упражнения вы можете подбирать для себя сами. Рассмотрим примеры интервальной тренировки, которые можно использовать и в домашних условиях.

    Круговая интервальная тренировка

    Можно использовать любые упражнения и их комбинации: приседания, прыжки на скакалке, отжимания, подъемы на пресс и так далее. Рекомендуется выбрать несколько разных упражнений, и делать их один за другим без отдыха.

    Повторяйте каждое упражнение по 15-25 раз в максимально быстром темпе, затем переходите к следующему, и так продолжайте, пока не пройдете весь круг, включающий в себя 4-5 упражнений. Затем сделайте отдых в 20-30 секунд (продвинутые могут использовать легкий бег на месте) и повторите круг снова.

    Сделайте 5-7 кругов, и вы сможете убедиться в интенсивности интервальных тренировок.

    Табата

    Табата – замечательная интервальная тренировка для сжигания жира дома. Эта уникальная система была разработана в 1996 году японским доктором Табата. Она позволяет совместить аэробную и анаэробную нагрузку. Благодаря такому двойному действию вы можете одновременно и сжечь жир, и построить рельефное тело.

    Принцип тренировки в том, что необходимо в очень быстром темпе в течение четырех минут выполнять упражнение на одну группу мышц (пресс, ноги, ягодицы).

    Происходит это следующим образом: в течение 20 секунд работаем, в течение 10 секунд полностью отдыхаем, и так в течение четырех минут – итого имеем восемь мини-подходов. Причем за 20 секунд рекомендуется выполнить максимально возможное количество повторений – хотя бы 20.

    Благодаря этим тренировкам вы можете сжечь жир за максимально короткий срок, укрепить сердечно-сосудистую систему и обрести красивые рельефные мышцы.

    Фартлек

    Еще одна вариация интервальных тренировок, которую можно выполнять без применения специального оборудования в домашних условиях или на улице.

    Основной принцип этого тренинга в том, что вам нужно будет работать с различными скоростями, расстояниями и временными промежутками.

    Например, можно начать с 40 секунд быстрой ходьбы, затем перейти на трехминутный бег трусцой, затем спринт в течение 30 секунд, потом снова ходьба, медленный бег, спринт и так дальше.

    Тренировка должна длиться 15-40 минут в зависимости от вашей выносливости и уровня подготовки. Преимущество этого интервального тренинга в том, что вы не просто монотонно бежите, а меняете скорость, время, длительность интервалов. Благодаря этому тренировка становится более эффективной, разнообразной и не скучной.

    Ключевые ошибки при высокоинтенсивных интервальных тренировках

    Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях – прекрасный способ привести себя в форму за короткий срок. Чтобы получить максимальную результативность, избегайте следующих распространенных ошибок:

    • Не выбирайте высокоинтенсивные интервальные тренировки, если цель ваша – нарастить мышцы. Они отлично сжигают жир, но вот конкретно для обретения объемов не подходят. С целью наращивания мышечной массы рекомендуется использовать тренировки с весами и придерживаться соответствующего рациона.
    • В отношении интервальных тренировок нужно уяснить одно правило: «лучше меньше, да лучше». Нет смысла проводить их более получаса. Такая тренировка должна быть максимально интенсивной. В данном случае десять минутных подходов по результату равны эффекту от семи часов небыстрой езды на велосипеде. Поэтому делайте упор на интенсивность, а не на длительность.
    • Не надо заниматься слишком часто. Занимаясь каждый день, вы можете добиться перетренированности, при которой будет весьма тяжело восстановиться в организме. Чаще четырех раз в неделю проводить тренировки не стоит. Как минимум, один день должен быть посвящен полноценному отдыху и полной разгрузке.
    • Важно правильно синхронизировать тренировки и питание. Специалисты считают, что оптимальное время для интервального тренинга – это утро. Раннее занятия способствуют сжиганию и уже имеющегося жира, и калорий, которые вы употребите в течение часа. На голодный желудок совсем заниматься не рекомендуется. Лучше скушать легкий завтрак, и спустя 1,5 часа приступить к тренировке. Если вы занимаетесь вечером, тоже не стоит делать это на голодный желудок.
    • Неправильная разминка. Нельзя начинать высокоинтенсивную тренировку, не выполнив растяжку – это является причиной большого количества травм.
    • Избыток снаряжения в таких тренировках не уместен. Массу упражнений можно делать без веса совсем или использовать минимальный. Помните, что основное, чего вы должны добиться – скорость и высокоинтенсивность, но при этом правильная техника упражнений тоже должна сохраняться.

    Помните о том, что для обретения желаемой формы важны не только занятия, но и правильное питание. Поэтому важно скорректировать свой рацион, сделав его правильным. В сочетании с надлежащим питанием высокоинтенсивные интервальные тренировки, проводимые регулярно и правильно, помогут добиться максимально высоких результатов.

    Источник: http://www.fitnessera.ru/vysokointensivnaya-intervalnaya-trenirovka-luchshij-variant-dlya-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax.html

    Интервальная тренировка для сжигания жира

    Интервальная тренировка для похудения и сжигания жира в домашних условиях - упражнения с видео

    Что потребуется

    • штанга
    • гантели
    • скакалка
    • турник

    Здоровый образ жизни за последние годы превратился в настоящий тренд. Его неотъемлемая часть — максимально «обезжиренное» тело с красиво очерченными накачанными мускулами. Добиться такого можно только сочетанием грамотных тренировок и правильного питания.

    О специальных диетах для сушки и похудения есть немало информации на нашем сайте. А вот одного из вариантов «жиросжигающего» тренинга мы сегодня подробно рассмотрим. Речь идет об интервальной тренировке для сжигания жира.

    Что это за методика и как её практиковать, читайте ниже.

    Принцип действия тренировки

    Почему слово «жиросжигающая» взято в скобки? По той простой причине, что ни интервальный тренинг для похудения, ни интенсивный тренинг для похудения, ни любой другой тренинг для похудения не вызывают жиросжигания как таковые.

    Запомним раз и навсегда — тренировки не сжигают жир! Жиросжигание — это не спортивное качество. А любое упражнение предназначено для развития того или иного спортивного качества.

    Аналогично и программы тренировок призваны развить какие-либо качества мускулатуры, а не сжигать жир.

    Создание дефицита калорий

    Чтобы не разговаривать на языке популярных фитнесс-изданий, разберем некоторые базовые принципы избавления от излишков подкожного жира.

    Чтобы вес уменьшался, помимо интенсивных тренировок, нужно создать дефицит калорий. Проще говоря, нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь в течение дня. Без соблюдения этого условия весь дальнейший разговор лишен смысла.

    Казалось бы, при чем тут тренировки? Не будем забегать вперед, а пройдёмся по всем принципам поэтапно.

    Итак, первое, что нужно для похудения, — это создать дефицит калорий. Но при этом стоит помнить, что недостающую энергию наше тело получает из двух источников: из наших жировых запасов и из наших мышц. Если мы не будем активно мышцы использовать, то есть тренироваться, то именно мышечная масса будет использована для покрытия энергетических нужд.

    Тренинг для выработки андрогена

    В добавление к сказанному в предыдущем разделе добавим, что катаболические процессы будут происходить во внутренних органах таким образом, что последние уменьшатся в размерах и их функция в некоторой степени декомпенсируется.

    Говоря доступным языком, работать наши органы будут хуже. В этом случае подкожный жир будет расходоваться минимально, а мы хотим явно не этого.

    Но происходить в организме будет именно это, так как преобладать в вашем гормональном фоне будет кортизол — гормон исключительно катаболической направленности.

    Жир сжигают исключительно гормоны. Но разные гормоны делают это по-разному. Гормон роста и андрогенные стероиды делают это таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму.

    А значит, мы должны сделать так, чтобы в нашем гормональном фоне преобладали именно они. Вот для этого нам и нужны тренировки. Именно в ответ на тренировку организм человека выделяет так необходимые нам андрогены и соматотропин.

    Ну и, опять-таки, тренировка сама по себе требует определенных энергетических затрат, что само по себе создает дефицит калорий.

    Суть тренировки для похудения

    Протоколов тренировок «для жиросжигания» множество. Но только интервальная тренировка для жиросжигания оптимально подходит для этой цели.

    В чем её суть? Выбирается как минимум два упражнения: одно из них выполняется во взрывной манере, с максимальной скоростью и интенсивностью на коротком промежутке времени (10-30 сек); второе выполняется без отдыха вслед за первым упражнением, но в аэробном стиле — в невысоком темпе со средней, либо даже с низкой интенсивностью, на протяжении 30 секунд-2 минут. Второе упражнение используется как своеобразный период отдыха. Собственно тренировка состоит из чередования «взрывных» периодов и периодов «отдыха»

    Виды жиросжигающих тренировок

    По сути любая тренировка, в которой соблюдается основной интервальный принцип, может считаться жиросжигающей. Разница будет состоять только в том, какие именно упражнения для интервальной тренировки для сжигания жира вы будете использовать. Даже не так: какие группы мышц вы будете задействовать.

    Для максимального отклика со стороны эндокринной системы нужно задействовать большие мышечные группы. К таковым относятся спина, ноги и отчасти грудные мышцы. Что это значит? Это значит, что не важно, какие группы именно мышечные вы используете в интервальной тренировке.

    Интервальная беговая тренировка

    Самый простой вариант «интервалов» можно выполнить на стадионе — это так называемая интервальная беговая тренировка для сжигания жира. Вы разминаетесь, делаете легкую растяжку связочно-сухожильного аппарата.

    После этого пробегаете определенную дистанцию, чередуя 10-30-секундные ускорения с интервалами размеренного бега. При таком варианте важно помнить, что время спокойного бега не должно быть чрезмерно большим — не более 2 минут.

    Затраты в случае беговых «интервалов» минимальны, но при этом задействована большая мышечная группа — ноги.

    Если рядом с домом нет стадиона или вы не любите бегать по открытой местности, то и это не проблема. Ту же саму беговую тренировку можно провести и в тренажерном зале на беговой дорожке. Достаточно просто по интервалам регулировать её скорость.

    Интервальная воркаут-тренировка

    Практикующим воркаут можно посоветовать чередование «взрывных» подтягиваний и/или отжиманий с размеренными приседаниями.

    Выглядеть это может следующим образом: за 10 секунд делается максимальное количество подтягиваний, спрыгнув с перекладины, атлет переходит к приседаниям , выполняя их размеренно, не спеша на протяжении 30-40 секунд. После последнего приседания принимается упор лежа и за 10 секунд выполняется максимальное количество отжиманий. Далее снова идут приседания, а после них — подтягивания. И так до тех пор, пока есть силы.

    Отличным вариантом для боксеров будет чередование спринтов на скакалке с периодами размеренных прыжков, с чередованием интервалов 10-30 секунд, на протяжении не менее чем 10 минут.

    Протокол Табата

    Программа интервальных тренировок для похудения может также быть основана на так называемом «протоколе Табата». Назван он по имени автора — японского учёного Идзуми Табата. Изначально система применялась для подготовки конькобежцев. Это разновидность крайне интенсивной тренировки.

    Смысл ее состоит в чередовании упражнений в высоком темпе на протяжении 20 секунд с 10-секундным интервалом отдыха. После отдыха вновь идет интенсивная работа, затем отдых — и т.д. Можно делать одно и то же движение, можно чередовать 2 или более упражнений, можно каждый раз выполнять новое упражнение.

    Условия простые: задействование большой мышечной группы и возможность выполнять упражнение с высокой скоростью.

    Тренировки с помощью тренажеров

    Если вы привыкли заниматься только в тренажерном зале, активно используйте для проведения интервальных тренировок имеющиеся там тренажеры, например, велосипед и эллиптический тренажер.

    Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения весьма эффективна. Если правильно использовать приспособление, то занятия на нем усилят эффективность любой диеты, даже обычного ограничения жирного-сладкого-мучного.

    Пример такой тренировки: 10 минут разминки, выход 50-60% нагрузки от максимальной частоты сердечных сокращений. Затем чередуйте 4 минуты работы 50-60% от нагрузки максимальной частоты сердечных сокращений и 2 минуты работы 70%. Работайте до получаса, а в конце сделайте пятиминутную заминку достаточно медленного темпа.

    Интервальная тренировка на велотренажере для похудения — это что нужно атлетам, желающим сбросить лишний подкожный жир. Её можно спокойно выполнять после основного тренинга, чередуя быстрый и медленный темп кручения педалей, а также регулируя режимы, имитирующие рельеф местности.

    Советы по организации тренинга

    Для получения максимального эффекта от интервальной тренировки (в плане жиросжигания), необходимо придерживаться следующих правил организации тренировочного процесса.

    1. Непосредственно перед тренировкой полезно принять порцию аминокислот ВСАА.
    2. Прежде чем переходить к основной части — непосредственно интервалам — необходимо основательно размяться, оптимально — выполнив по 1-2 подхода тех упражнений, из которых планируете построить свою тренировку. Естественно, в размеренном темпе.
    3. По окончании тренировки не спешите закрывать «углеводные окна». Наоборот, воспользуйтесь послетренировочной гипогликимией. Именно в ответ на низкий уровень сахара крови наше тело реагирует повышением уровня соматотропного гормона — главнейшего «жиросжигателя».
    4. Если вы используете интервальный бег, замените им ваше стандартное кардио. При этом проводите тренировки еще и силовой направленности (естественно, в дни, когда вы не бегаете). Суммарный эффект от такого подхода в деле жиросжигания будет более значительным.

    Программа домашней интервальной тренировки

    Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях могут выглядеть так, как показано в таблице ниже. Это примерный, но далеко не единственный вариант. Вы можете подобрать что-то своё, главное, не забывать чередовать силовые и кардио упражнения.

    Название упражненияЗадание и количество повторений
    Отжимания от поламаксимальное количество за 10 секунд
    Приседанияна протяжении 30 секунд в умеренном темпе
    Приседания с выпрыгиваниеммаксимальное количество за 10 секунд
    Подъём тела из положения лёжа30 секунд в умеренном темпе
    Плиометрические отжиманиямаксимальное количество за 10 секунд
    Планка30 секунд
    Упражнение с роликом из положения на коленяхмаксимальное количество за 10 секунд
    Приседанияна протяжении 30 секунд в умеренном темпе
    Отжимания от поламаксимальное количество за 10 секунд
    Берпи30 секунд в умеренном темпе

    Обратите внимание: начинайте с выполнения одного такого круга, постепенно увеличивая количество интервалов до достижения суммарного времени в 10 минут.

    Программа интервальной тренировки в зале

    Находясь в тренажерном зале, было бы глупо не использовать основное орудие в борьбе за качественную мускулатуру — штангу и гантели. Именно свободные отягощения могут создать максимальную нагрузку на мышцы и заставить ваше тело выбросить максимум гормонов после тренировки и, соответственно, сжечь жир по максимуму.

    Интервальная тренировка ля сжигания жира в зале может выглядеть следующим образом:

    Название упражненияЗадание и количество повторений
    Жим штанги стоя (большой вес)3-5 повторений
    Приседания со штангой (легкий вес)20- 25 повторений в полной амплитуде
    Жим штанги стоя (большой вес вес)на 3- 5 повторений
    Приседания со штангой (легкий вес)20- 25 повторений в полной амплитуде
    Тяга штанги в наклоне (большой вес)3-5 повторений
    Приседания со штангой (легкий вес)20 повторений

    Начните выполнение этой программы с одного описанного круга. Постепенно, с ростом тренированности, можно выполнить за тренировку до 10 таких кругов.

    Внимание: не имея за плечами 3 лет регулярных тяжелых тренировок, пытаться выполнить представленную программу не категорически запрещается.

    Крайне важен момент с дыханием: на протяжении всей программы нельзя задерживать дыхание и натуживаться — это приведет к возникновению проблем с сердечно- сосудистой системой. Если точнее, то к гипертонической болезни и кардиомиопатии. Вдох вы делаете в момент расслабления, выдох — на усилии. Пауз в дыхании быть не должно.

    Программа на основе силовых и аэробных упражнений

    Другой вариант интервального тренинга в рамках тренажерного зала состоит в чередовании силовых и аэробных упражнений. Конкретнее:

    Программа выполняется 3 раза в неделю, за одну тренировку необходимо сделать 3-4 круга. Между кругами отдых составляет не более 1, 5 минут. Это методика — нечто среднее между круговой тренировкой и интервальным тренингом. В роли «кругов» выступают те самые «интервалы». Как бы там ни было, методик эффективна и не рассчитана на новичков.

    Какую бы разновидность интервального тренинга вы ни выбрали, при соблюдении режима и диеты она обязательно принесет вам положительный результат в деле сжигания подкожного жира и построения мышечной массы.

    Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/intervalnaya-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira.html

    Интервальные тренировки (видео уроки)

    Интервальная тренировка для похудения и сжигания жира в домашних условиях - упражнения с видео

    Каждый мужчина и женщина, решившие заняться фитнесом для похудения, мечтают достичь результата как можно быстрее, но они в первые же дни занятий сталкиваются с жестокой реальностью, которая предлагает многомесячные тренировки и медленно уменьшающиеся цифры на весах. А ведь решение этой проблемы есть, и оно давно используется и профессиональными спортсменами, и любителями нагрузок высокой интенсивности в домашних условиях – это интервальная (или круговая) тренировка.

    Что такое интервальные (круговые) тренировки?

    Круговые тренировки – особый подход к выполнению кардио и силовых упражнений, в результате которого резко увеличивается скорость всех метаболических процессов в организме, и в разы повышается интенсивность сжигания жира.

    На сегодняшний день программа интервальных тренировок является одной из самых эффективных для похудения среди всех направлений фитнеса, и при этом она с одинаковым успехом подходит как для женщин, так и для мужчин практически всех возрастных категорий.

    В чем же заключается главная особенность круговых (интервальных) тренировок? В том, что за относительно короткую тренировку длительностью не более 30 минут упражнения высокой интенсивности прерываются на короткий отдых.

    Интенсивность выполнения упражнений очень высока, в частности, всего за минуту нужно выполнить максимальное количество приседаний, пробежать дистанцию на максимальной скорости, активно заниматься со скакалкой или с гантелями, и т.д.

    А после каждого такого подхода производится короткий отдых, и все начинается сначала.

    Степень интенсивности занятий определяется частотой сердечных сокращений (то есть, пульсом) во время выполнения упражнений. Для начинающих и более опытных пульс должен достигать 60 – 80% от максимального, профессиональные спортсмены и любители-экстремалы могут заниматься и при пульсе до 95% от максимального.

    Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле, которая отличается для женщин и мужчин, но приводит к примерно одинаковому результату: для женщин – из 220 нужно просто вычесть возраст, для мужчин – из 205 необходимо вычесть только половину возраста.

    Следуя этому правилу можно сделать вывод, что человек 30-летнего возраста (и мужчина, и женщина) должен выполнять упражнения так, чтобы его пульс составлял 115 – 150 ударов в минуту, для получения положительного эффекта.

    Также в интервальных тренировках чередуются разные виды упражнений – сначала выполняются аэробные, после короткого перерыва переходят к выполнению силовых, затем снова приступают к аэробным, и так несколько раз по кругу. Поэтому при таком подходе комбинируются различные направления фитнеса – интервальная силовая тренировка, интервальная аэробная тренировка, и другие.

    Какой эффект дают интервальные тренировки дома?

    Данный тип тренировок – один из лучших направлений фитнеса, подходящий для сжиросжигания. При правильном подходе вы будете сжигать жир и терять вес в несколько раз быстрее, чем при обычных занятиях – эффективность интервальных тренировок до девяти раз выше! Сжечь за час более 500 калорий – не предел даже для новичков!

    Однако интервальные тренировки – это не только похудение, но и эффективное развитие всех мышц. Это опять же достигается чередованием различных программ и комплексов упражнений, которые воздействуют на разные типы мышц, равномерно развивая и укрепляя их.

    Занимаясь интервальными тренировками (в том числе и по онлайн видео урокам на Таймстади.ру), вы достигните нужного результата как минимум вдвое быстрее, чем упражняясь на тренажерах.

    И все это доступно для новичков, для девушек и для мужчин практически любого возраста, а главное, проводить занятия можно дома – для этого достаточно смотреть представленные здесь видео, и четко следовать указаниям тренера.

    И совсем скоро вы увидите результат!

    Об эффективности данного подхода говорит тот факт, что он был впервые опробован профессиональными спортсменами более семи десятилетий назад, а с 1960-х годов круговые тренировки стали обязательным элементом подготовки спортсменов, представляющих самые разные дисциплины. И с этого же времени данный тип тренировок стал приобретать популярность среди простых людей, и сегодня он остается одним из самых востребованных.

    Особенности выполнения интервальных тренировок для похудения дома

    Как мы уже сказали, интервальные тренировки проводятся очень интенсивно, практически на пределе возможностей человека – только в этом случае будет достигнут ожидаемый эффект. Однако выполняя упражнения, представленные в онлайн видео на Timestudy.ru, нужно помнить о ряде моментах и некоторых предосторожностях:

    • Следует выполнять то, что говорит тренер, не повышать и не снижать интенсивность тренировок;
    • Не стоит увеличивать время отдыха между подходами и упражнениями – это сведет на нет весь эффект, и лишь приведет к повышенной усталости;
    • Ни в коем случае не допускается резкого увеличения интенсивности тренировок в домашних условиях – это потенциально опасно, так как при большой нагрузке и при отсутствии профессионала, который может помочь, можно нанести серьезный вред своему здоровью;
    • Не следует тренироваться дома чаще, чем о том говорит тренер – для достижения эффекта достаточно выполнять упражнения два-три раза в неделю;
    • Не стоит заниматься при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы и некоторых других проблемах со здоровьем.

    Только следуя этим рекомендациям, вы увидите, сколько калорий сжигается за один подход, и уже через две-три недели в полной мере ощутите положительный эффект! И вы сможете на личном опыте убедиться, что отзывы об интервальных тренировках соответствуют действительности.

    Интервальные тренировки от Реутова Михаила и Реутовой Натальи на timestudy.ru

    На данной странице вы найдете курс онлайн видео уроков, с помощью которого вы освоите интервальные тренировки, узнаете об особенностях, и научитесь правильно выполнять упражнения в домашних условиях. И если вы будете следовать всем рекомендациям тренера, то эта фитнес программа для похудения дома окажет самый благотворный эффект на ваше тело.

    уроки круговых тренировок от Таймстади.ру – работайте над своим телом с максимальной эффективностью и отдачей. 

    ВАЖНО!!! Подписка открывает доступ ко всем направлениям и видео урокам на сайте!  

    КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ:20 ( НА САЙТЕ 12, НА МОНТАЖЕ 8 ) 

    ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КУРСА: 10 часов

    ТРЕНЕР: РЕУТОВ МИХАИЛ  РЕУТОВА НАТАЛЬЯ

    Продолжительность урока: 25 мин
    Дополнительное оборудование: скакалка 

    План тренировки:

    1) Разминка

    2) Объяснение плана тренировки: Работаем три раунда, каждый по 4 минуты – 1-я минута – бурпи – 2-я минута – sit-up – 3-я минута – приседания – 4-я минута – прыжки на скакалке

    3) Отдых: 1 минута между раундами

    Задача: сделать максимальное количество повторений во всех упражнениях!

    Рекомендация тренера: работать в силу своих возможностей. Пить воду.

    Продолжительность урока: 28 мин
    Дополнительное оборудование: скакалка, гимнастический коврик  

    План тренировки:

    1) Разминка

    2) Объяснение плана тренировки: Работаем один раунд, продолжительностью 15 минут, 5 упражнений: – 1 минута – бурпи – 2 минуты – прыжки на скакалке – 3 минуты – отжимания от пола – 4 минуты – приседания

    – 5 минут – sit-up (скручивание на пресс)

    3) Отдых: нет

    Задача:

    сделать максимальное количество повторений во всех упражнениях!

    Рекомендация тренера:

    работать в силу своих возможностей. Пить воду.

    Продолжительность урока: 31 мин
    Дополнительное оборудование: скакалка,   штанга + блины или бодибар, гимнастический коврик. 

    План тренировки:

    1) Разминка

    2) Объяснение плана тренировки: Работаем в режиме Табата. Четыре раунда, продолжительностью 4 минут, в каждом (8 интервалов): – бурпи – прыжки на скакалке – выброс штанги из седа наверх – sit-up (скручивание на пресс) v – группировка Работа: 20 cекунд Отдых: 10 секунд

    Временное ограничение: 4 минуты

    Задача:

    сделать максимальное количество повторений во всех упражнениях!

    Рекомендация тренера:

    работать в силу своих возможностей. Пить воду.

    Продолжительность урока: 54 мин
    Дополнительное оборудование: скакалка,   штанга + блины или бодибар, гимнастический коврик. 

    Переходим к 4-му уроку. Тренировка состоит из 4 блоков, каждый из которых разделен на кардио часть и силовую часть с применением дополнительного оборудования. Укрепляем мышцы спины, ног, рук и конечно же не забудем про мышцы живота. В течении занятия пейте воду. В качестве дополнительного оборудования вы можете использовать бутылочки с водой или другие предметы, что даст хорошую нагрузку.

    Продолжительность урока: 59 мин
    Дополнительное оборудование: степ-платформа, гантели или блины, гимнастический коврик.

    Интенсивная тренировка, состоящая из 2-х блоков.

    1 блок – работа на степ платформе (кардио часть)

    2 блок – силовая часть (приседания, прыжки, отжимания), прорабатываем пресс, плечи, ноги, руки.

    Продолжительность урока: 58 мин
    Дополнительное оборудование: штанга или бодибар, гантели или блины, гимнастический коврик.

    Тренируем выносливость + укрепляем мышцы!

    1 блок – 15 минут – основные крупные группы мышц;

    2 блок – укрепляем мышцы спины и развиваем выносливость;

    3 блок – прорабатываем мышцы живота.

    Продолжительность урока: 1 час 03 мин
    Дополнительное оборудование: штанга или бодибар, гантели или блины, гимнастический коврик.

    Переходим к 7-ой тренировке.

    Приготовь

    тесь к очень интенсивному занятию!!!  

    Две кардио части: Применяем элементы силовых единоборств (удары руками и ногами).

    Две силовых части: направлены на проработку мышц рук, ног, плечей и пресса.

    Рекомендация тренераработать в силу своих возможностей. Пить воду.

    Продолжительность урока: 31 мин
    Дополнительное оборудование: гиря, гантели или блины, гимнастический коврик.

    План тренировки:

    1) Разминка (общая и динамическая)

    2) Объяснение плана тренировки: Работаем десять раундов, в каждом увеличивая кол-во повторов на +1:В каждом раунде 4 упражнения:- выброс гири или любого другого отягощения доступное Вам;-выпады;- sit-up ( скручивание на пресс);-бурпи.

    Отдых: нет

    Задача: выполнить поставленную задачу!

    Рекомендация тренера:

    работать в силу своих возможностей. Пить воду.

    Продолжительность урока: 35 мин
    Дополнительное оборудование: мяч для фитнеса, гантель или блин, гимнастический коврик.

     План тренировки:

    1) Разминка (общая и динамическая)

    2) Объяснение плана тренировки: Работаем три раунда в каждом по 2 интервала:1 интервал – выполняем 2 минуты бурпи2 интервал – выполняем 4 упражнения по 1 минуте:- скручивание;-приседания и выбросы;- удержание в планке;-отжимания с упором на дополнительное оборудование.

    Задача: от тренировке к тренировке повышать максимальное количество повторений во всех упражнениях!

    Рекомендация тренера:

    работать в силу своих возможностей. Пить воду.

    Продолжительность урока: 36 мин
    Дополнительное оборудование: гантели или блины или гиря, гимнастический коврик.

    План тренировки:

    1) Разминка

    2) Объяснение плана тренировки: Работаем 20 минут. Нечетные минуты – 10 (десять) приседаний, а четные минуты – 10 (десять) бурпи.

    Отдых: Сделать как можно быстрее, чтобы больше времени осталось на отдых.

    Рекомендация тренера:

    работать в силу своих возможностей. Пить воду.

    Продолжительность урока: 29 мин
    Дополнительное оборудование: гимнастический коврик, бутылочка с водой, полотенце

    Работать в силу своих возможностей. Пить воду. 
    Продолжительность урока: 33 мин
    Дополнительное оборудование: гимнастический коврик, бутылочка с водой, полотенце
    Работать в силу своих возможностей. Пить воду. 

    Источник: http://timestudy.ru/news/503-video/dances-fitness/103-intervalnye-trenirovki-video-uroki

    Поделиться:
    Нет комментариев

      Добавить комментарий

      Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.