Качаем пресс правильно, чтобы убрать живот в домашних условиях – комплексы упражнений для мужчин и женщин

Содержание

Качаем пресс правильно, чтобы убрать живот в домашних условиях — комплексы упражнений для мужчин и женщин – Сайт для здорового образа жизни

Качаем пресс правильно, чтобы убрать живот в домашних условиях - комплексы упражнений для мужчин и женщин

Каждый раз глядя в зеркало и видя свой округлившийся живот, в мыслях многих из нас тут же просыпается ярое намерение вплотную им заняться. Большинство людей находится в плену распространенного заблуждения.

Сводится оно к тому, что качать пресс для похудения живота – наилучшая тренировка, которая уберет жир, подкачает мышцы и сделает внешний вид идеальным. Все, что отделяет от заветной цели – регулярные занятия.

В реальности процесс похудения намного сложнее, чем можно подумать.

Статьи по теме Пресс для похудения живота Как прокачать пресс за неделю Как накачать пресс быстро в домашних условиях

Можно ли убрать живот, качая пресс

Если вы не желаете тратить на безрезультатное потение уйму времени, но хотите понять, помогает ли пресс убрать живот, примите во внимание следующее: сами по себе физические упражнения на пресс не сгоняют с него жир.

Они приносят результат только тогда, когда процент подкожного жира составляет 15, а лучше 8-12% от массы тела. При таком раскладе становятся заметны мышцы и можно ожидать появления кубиков.

Это означает, что вначале вам придется придерживаться диеты или хотя бы изменить рацион питания, чтобы сжигались калории.

Как убрать живот и накачать пресс

Для заметного похудения живота придется сократить объем потребляемых калорий на 10-15%. Избегайте диет, которые больше похожи на голодание, потому что они заставляют организм терять мышечную массу, а потом еще больше накапливать жир. Вместо этого:

  • Увеличьте количество приемов пищи, старайтесь кушать маленькими порциями 5 раз в день, а не два-три раза обильно объедаться.
  • Помощь в избавлении от живота оказывает чистка организма и избавление от токсинов. Это значительно ускоряет обмен веществ.
  • Неправильно давать предельную нагрузку на живот, желая быстро добиться результата. Работать с мышцами в этой области нужно, как и с любыми другими, то есть чередуя нагрузку, восстановление, укрепление.

Ответ на вопрос, как похудеть и накачать пресс, без разминки не будет полным. Разогрев обязателен перед любой тренировкой, даже на отдельные группы мышц.

Он усиливает кровообращение, повышает пульс, подготавливая сердце, поясницу к нагрузке, способствует выделению смазки в суставах для избежания травм.

Разогреть брюшные мышцы помогут следующие упражнения, делать которые рекомендуется примерно по 10 раз каждое:

  • Сгибания корпуса. Для этого лягте на спину и вытяните руки назад, а голову слегка приподнимите. Придерживаясь медленного или умеренного темпа перемените позу, сев на пол. Для этого одновременно оторвите корпус от пола и согните колени. Делайте упражнение за счет усилия в области живота. Когда поднимитесь вверх, руки вытягивайте перед собой.
  • Поскольку работать у нас будут спина и руки, разомнем и их. Для этого подойдет прогиб. Лягте на живот, ноги держите вместе, руки вытянуты вперед, голова должна быть приподнята, взгляд смотрит вниз. Поднимайте грудь вверх так высоко, как сможете, одновременно переводя руки в стороны. Усложнить можно поворотом головы попеременно вправо и влево.
  • Закончить разминку можно упражнением «Мельница», которое разминает косые мышцы живота. Оно делается из положения стоя, руки разведены в стороны. Ритмично наклоняйтесь, дотрагиваясь правой рукой до левого носка и наоборот.

Существует очень много простых упражнений в домашних условиях, которые накачивают пресс. Они отличаются по своему воздействию на разные группы мышц, а также по эффективности. Вот несколько самых легких, но действенных:

  • Велосипед. Положение лежа, поднимите ноги и имитируйте кручение педалей на велосипеде. Руки держите вдоль тела, ладони вниз.
  • Подъемы туловища. Ноги можно согнуть в коленях либо положить на фитбол, руки на груди или за голову.
  • Скручивание с роликом. Для этого встаньте на колени, руками возьмитесь за ролик и откатывайте его вперед, как можно дальше. При этом нельзя прогибать спину.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Количество занятий будет зависеть от того, в каком состоянии находится живот. Кому-то хватит регулярных тренировок по 15 минут, а кому-то придется попотеть по часу. Можно найти готовую таблицу занятий с программой, соответствующей вашим запросам.

Девушкам и женщинам, которые хотят подтянуть слегка обвисшие мышцы, можно интенсивно заниматься 2 раза в неделю. Мужчинам, которые заметили, что начинают перерастать свой обычный размер и хотят быстро это исправить, придется попотеть 5 раз в неделю.

Для любой цели включите в тренировку упражнения из положения лежа, стоя и на стуле.

Упражнения на пресс лежа

Из положения лежа выполняется большинство упражнений на пресс для похудения. Они позволяют максимально напрягать живот и эффективно накачивать его. Ноги для удобства согнуты в коленях. Вот один из комплексов:

  • Вытяните руки вверх. Поднимайте корпус на 45 градусов. На подъеме – выдох, при опускании – вдох.
  • Положение рук, как и для первого упражнения, но старайтесь поднять корпус так, чтобы коснуться грудью коленей.
  • Руки и ноги держите вытянутыми, одновременно поднимайте конечности вверх, складываясь пополам.
  • Поднимайте ноги перпендикулярно полу, затем опускайте их, но не до конца, заставляя живот находиться в постоянном напряжении.

Для накачивания плоского живота стоя не понадобится даже коврик, просто встаньте прямо и повторяйте следующие движения. Уделяйте каждому примерно 45 секунд. Внимание сосредотачивайте в области пресса, спину держите прямо:

  • Вертикальные скручивания. Выполняются подъемом одной ноги перпендикулярно полу. Руки, которые были подняты вверх, тянутся к носку.
  • Подъем колена по диагонали. Руки, сцепленные в замок, поднимите вправо и вверх, левое колено сгибайте. Тяните руки и ногу друг к другу, затем меняете ногу.
  • Правую руку поднимите вверх, правая стопа смотрит в бок. Руку опускайте к колену, сгибая в локте, колено тянется к локтю.

Для похудения и придания красивых форм боковым линиям и проработки косых мышц живота используйте такой способ, как боковые скручивания. Когда жировые отложения с талии сойдут, это упражнение сделает ваши формы рельефными и красивыми.

Для выполнения нужно лечь на пол, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях и отвести их в бок, правый или левый, как удобно. Поднимайте плечи, пока они не оторвутся от пола сантиметров на пять.

Для проработки косых мышц этого хватит, поэтому не нужно стремиться очень высоко поднимать туловище.

Упражнения для нижнего пресса

Все занятия, которые предполагают поднятие нижней части тела, делают упор на нижний пресс. Стоит выбрать несколько упражнений, так как эта часть накачивается дольше и тяжелее верхней:

  • Подъем ног на 60 градусов. Лежа на полу, поднимайте ноги, задерживая их в верхней точке на две секунды, затем опускайте, но не дотрагивайтесь до пола. Выполняйте медленно.
  • Для следующего упражнения положите руки под ягодицы. Согнутые в коленях ноги подтягивайте к груди, немного отрывая от пола и таз.
  • Если в руках хватает сил висеть на перекладине, поднимайте ноги из исходного положения под прямым углом к полу. В верхней точке задерживайтесь на одну-две секунды, опускайте.

Пресс на стуле

Качать пресс для похудения живота с упором на нижний отдел можно на рабочем месте и для этого даже не придется вставать со стула.

Просто выпрямите спину, руками возьмитесь за сидение импровизированного тренажера чуть позади себя и поднимайте колени вверх.

Доставать до груди не обязательно, но поднимайте ноги так, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах живота. В верхней точке задерживайтесь на пару секунд. Количество – от 20 раз.

Когда лучше качать пресс

Утро или вечер – этот вопрос не играет никакой роли для тех, кто качает пресс для похудения живота. Нужно учитывать лишь отход ко сну, приемы пищи и не выполнять упражнения сразу перед или после еды.

Уделите внимание другому аспекту: если вы качаете пресс сегодня, значит завтра мышцам этой области нужно дать отдых. Когда речь идет об общих занятиях в спортивном зале, где проработка мышц живота является лишь частью тренировки, то время для этого лучше отводит в конце.

Качественная работа вначале тренировки может привести к травмам во время дальнейшего выполнения других базовых упражнений.

Сколько качать пресс

Результат принесут только регулярные нагрузки и терпение. Есть рекомендации качать пресс для похудения живота ежедневно по 15 минут дважды в день. Более профессиональная методика заключается в трех интенсивных тренировках в неделю.

В остальные дни давайте себе кардионагрузку, ходите на фитнес, делайте гимнастику примерно по 40 минут.

Если жир на животе потихоньку рассасывается благодаря новому графику и рациону питания, то можно рассчитывать, что через пару недель некоторые очертания упругого пресса станут вам заметны.

[attention type=red]
Обращайте внимание не только на количество подходов, но на ритмичность и интенсивность качания.
[/attention]

Хороший эффект тем, кто качает пресс для похудения живота, приносят энергичные подъемы, когда за 35 секунд вы легко успеваете сделать 15 повторений.

Не нужно набрасываться на все упражнения сразу и стараться сделать их как можно больше раз. Важно постепенное увеличение нагрузки, иначе сильная боль в области живота будет обеспечена.

Качаем пресс правильно, чтобы убрать живот в домашних условиях — комплексы упражнений для мужчин и женщин — все о спорте и здоровье на ForeverHealth.ru

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своем здоровье и придут к вам за советом! Спасибо ツ

Источник: https://foreverhealth.ru/kachaem-press-pravilno-chtoby-ybrat-jivot-v-domashnih-ysloviiah-kompleksy-yprajnenii-dlia-myjchin-i-jenshin/

Качаем пресс правильно, чтобы убрать живот в домашних условиях – комплексы упражнений для мужчин и женщин | Фитнес и спорт 2019 на 4-Women.ru

Качаем пресс правильно, чтобы убрать живот в домашних условиях - комплексы упражнений для мужчин и женщин

Каждый раз глядя в зеркало и видя свой округлившийся живот, в мыслях многих из нас тут же просыпается ярое намерение вплотную им заняться. Большинство людей находится в плену распространенного заблуждения.

Сводится оно к тому, что качать пресс для похудения живота – наилучшая тренировка, которая уберет жир, подкачает мышцы и сделает внешний вид идеальным. Все, что отделяет от заветной цели – регулярные занятия.

В реальности процесс похудения намного сложнее, чем можно подумать.

Можно ли убрать живот, качая пресс

Если вы не желаете тратить на безрезультатное потение уйму времени, но хотите понять, помогает ли пресс убрать живот, примите во внимание следующее: сами по себе физические упражнения на пресс не сгоняют с него жир.

Они приносят результат только тогда, когда процент подкожного жира составляет 15, а лучше 8-12% от массы тела. При таком раскладе становятся заметны мышцы и можно ожидать появления кубиков.

Это означает, что вначале вам придется придерживаться диеты или хотя бы изменить рацион питания, чтобы сжигались калории.

Как убрать живот и накачать пресс

Для заметного похудения живота придется сократить объем потребляемых калорий на 10-15%. Избегайте диет, которые больше похожи на голодание, потому что они заставляют организм терять мышечную массу, а потом еще больше накапливать жир. Вместо этого:

  • Увеличьте количество приемов пищи, старайтесь кушать маленькими порциями 5 раз в день, а не два-три раза обильно объедаться.
  • Помощь в избавлении от живота оказывает чистка организма и избавление от токсинов. Это значительно ускоряет обмен веществ.
  • Неправильно давать предельную нагрузку на живот, желая быстро добиться результата. Работать с мышцами в этой области нужно, как и с любыми другими, то есть чередуя нагрузку, восстановление, укрепление.

Разминка­

Ответ на вопрос, как похудеть и накачать пресс, без разминки не будет полным. Разогрев обязателен перед любой тренировкой, даже на отдельные группы мышц.

Он усиливает кровообращение, повышает пульс, подготавливая сердце, поясницу к нагрузке, способствует выделению смазки в суставах для избежания травм.

Разогреть брюшные мышцы помогут следующие упражнения, делать которые рекомендуется примерно по 10 раз каждое:

  • Сгибания корпуса. Для этого лягте на спину и вытяните руки назад, а голову слегка приподнимите. Придерживаясь медленного или умеренного темпа перемените позу, сев на пол. Для этого одновременно оторвите корпус от пола и согните колени. Делайте упражнение за счет усилия в области живота. Когда поднимитесь вверх, руки вытягивайте перед собой.
  • Поскольку работать у нас будут спина и руки, разомнем и их. Для этого подойдет прогиб. Лягте на живот, ноги держите вместе, руки вытянуты вперед, голова должна быть приподнята, взгляд смотрит вниз. Поднимайте грудь вверх так высоко, как сможете, одновременно переводя руки в стороны. Усложнить можно поворотом головы попеременно вправо и влево.
  • Закончить разминку можно упражнением «Мельница», которое разминает косые мышцы живота. Оно делается из положения стоя, руки разведены в стороны. Ритмично наклоняйтесь, дотрагиваясь правой рукой до левого носка и наоборот.

Простые упражнения для пресса

Существует очень много простых упражнений в домашних условиях, которые накачивают пресс. Они отличаются по своему воздействию на разные группы мышц, а также по эффективности. Вот несколько самых легких, но действенных:

  • Велосипед. Положение лежа, поднимите ноги и имитируйте кручение педалей на велосипеде. Руки держите вдоль тела, ладони вниз.
  • Подъемы туловища. Ноги можно согнуть в коленях либо положить на фитбол, руки на груди или за голову.
  • Скручивание с роликом. Для этого встаньте на колени, руками возьмитесь за ролик и откатывайте его вперед, как можно дальше. При этом нельзя прогибать спину.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Количество занятий будет зависеть от того, в каком состоянии находится живот. Кому-то хватит регулярных тренировок по 15 минут, а кому-то придется попотеть по часу. Можно найти готовую таблицу занятий с программой, соответствующей вашим запросам.

Девушкам и женщинам, которые хотят подтянуть слегка обвисшие мышцы, можно интенсивно заниматься 2 раза в неделю. Мужчинам, которые заметили, что начинают перерастать свой обычный размер и хотят быстро это исправить, придется попотеть 5 раз в неделю.

Для любой цели включите в тренировку упражнения из положения лежа, стоя и на стуле.

Упражнения на пресс лежа

Из положения лежа выполняется большинство упражнений на пресс для похудения. Они позволяют максимально напрягать живот и эффективно накачивать его. Ноги для удобства согнуты в коленях. Вот один из комплексов:

  • Вытяните руки вверх. Поднимайте корпус на 45 градусов. На подъеме – выдох, при опускании – вдох.
  • Положение рук, как и для первого упражнения, но старайтесь поднять корпус так, чтобы коснуться грудью коленей.
  • Руки и ноги держите вытянутыми, одновременно поднимайте конечности вверх, складываясь пополам.
  • Поднимайте ноги перпендикулярно полу, затем опускайте их, но не до конца, заставляя живот находиться в постоянном напряжении.

Упражнения для пресса стоя

Для накачивания плоского живота стоя не понадобится даже коврик, просто встаньте прямо и повторяйте следующие движения. Уделяйте каждому примерно 45 секунд. Внимание сосредотачивайте в области пресса, спину держите прямо:

  • Вертикальные скручивания. Выполняются подъемом одной ноги перпендикулярно полу. Руки, которые были подняты вверх, тянутся к носку.
  • Подъем колена по диагонали. Руки, сцепленные в замок, поднимите вправо и вверх, левое колено сгибайте. Тяните руки и ногу друг к другу, затем меняете ногу.
  • Правую руку поднимите вверх, правая стопа смотрит в бок. Руку опускайте к колену, сгибая в локте, колено тянется к локтю.

Боковые скручивания

Для похудения и придания красивых форм боковым линиям и проработки косых мышц живота используйте такой способ, как боковые скручивания. Когда жировые отложения с талии сойдут, это упражнение сделает ваши формы рельефными и красивыми.

Для выполнения нужно лечь на пол, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях и отвести их в бок, правый или левый, как удобно. Поднимайте плечи, пока они не оторвутся от пола сантиметров на пять.

Для проработки косых мышц этого хватит, поэтому не нужно стремиться очень высоко поднимать туловище.

Упражнения для нижнего пресса

Все занятия, которые предполагают поднятие нижней части тела, делают упор на нижний пресс. Стоит выбрать несколько упражнений, так как эта часть накачивается дольше и тяжелее верхней:

  • Подъем ног на 60 градусов. Лежа на полу, поднимайте ноги, задерживая их в верхней точке на две секунды, затем опускайте, но не дотрагивайтесь до пола. Выполняйте медленно.
  • Для следующего упражнения положите руки под ягодицы. Согнутые в коленях ноги подтягивайте к груди, немного отрывая от пола и таз.
  • Если в руках хватает сил висеть на перекладине, поднимайте ноги из исходного положения под прямым углом к полу. В верхней точке задерживайтесь на одну-две секунды, опускайте.

Пресс на стуле

Качать пресс для похудения живота с упором на нижний отдел можно на рабочем месте и для этого даже не придется вставать со стула.

Просто выпрямите спину, руками возьмитесь за сидение импровизированного тренажера чуть позади себя и поднимайте колени вверх.

Доставать до груди не обязательно, но поднимайте ноги так, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах живота. В верхней точке задерживайтесь на пару секунд. Количество – от 20 раз.

Когда лучше качать пресс

Утро или вечер – этот вопрос не играет никакой роли для тех, кто качает пресс для похудения живота. Нужно учитывать лишь отход ко сну, приемы пищи и не выполнять упражнения сразу перед или после еды.

Уделите внимание другому аспекту: если вы качаете пресс сегодня, значит завтра мышцам этой области нужно дать отдых. Когда речь идет об общих занятиях в спортивном зале, где проработка мышц живота является лишь частью тренировки, то время для этого лучше отводит в конце.

Качественная работа вначале тренировки может привести к травмам во время дальнейшего выполнения других базовых упражнений.

Сколько качать пресс

Результат принесут только регулярные нагрузки и терпение. Есть рекомендации качать пресс для похудения живота ежедневно по 15 минут дважды в день. Более профессиональная методика заключается в трех интенсивных тренировках в неделю.

В остальные дни давайте себе кардионагрузку, ходите на фитнес, делайте гимнастику примерно по 40 минут.

Если жир на животе потихоньку рассасывается благодаря новому графику и рациону питания, то можно рассчитывать, что через пару недель некоторые очертания упругого пресса станут вам заметны.

[attention type=red]
Обращайте внимание не только на количество подходов, но на ритмичность и интенсивность качания.
[/attention]

Хороший эффект тем, кто качает пресс для похудения живота, приносят энергичные подъемы, когда за 35 секунд вы легко успеваете сделать 15 повторений.

Не нужно набрасываться на все упражнения сразу и стараться сделать их как можно больше раз. Важно постепенное увеличение нагрузки, иначе сильная боль в области живота будет обеспечена.

Источник: https://4-women.ru/fitnes/kachaem-press-pravilno-chtoby-ybrat-jivot-v-domashnih-ysloviiah-kompleksy-yprajnenii-dlia-myjchin-i-jenshin.html

Качаем пресс правильно, чтобы убрать живот в домашних условиях — комплексы упражнений для мужчин и женщин

Качаем пресс правильно, чтобы убрать живот в домашних условиях - комплексы упражнений для мужчин и женщин

Каждый раз глядя в зеркало и видя свой округлившийся живот, в мыслях многих из нас тут же просыпается ярое намерение вплотную им заняться. Большинство людей находится в плену распространенного заблуждения.

Сводится оно к тому, что качать пресс для похудения живота – наилучшая тренировка, которая уберет жир, подкачает мышцы и сделает внешний вид идеальным. Все, что отделяет от заветной цели – регулярные занятия.

В реальности процесс похудения намного сложнее, чем можно подумать.

Можно ли убрать живот, качая пресс

Если вы не желаете тратить на безрезультатное потение уйму времени, но хотите понять, помогает ли пресс убрать живот, примите во внимание следующее: сами по себе физические упражнения на пресс не сгоняют с него жир.

Они приносят результат только тогда, когда процент подкожного жира составляет 15, а лучше 8-12% от массы тела. При таком раскладе становятся заметны мышцы и можно ожидать появления кубиков.

Это означает, что вначале вам придется придерживаться диеты или хотя бы изменить рацион питания, чтобы сжигались калории.

Как убрать живот и накачать пресс

Для заметного похудения живота придется сократить объем потребляемых калорий на 10-15%. Избегайте диет, которые больше похожи на голодание, потому что они заставляют организм терять мышечную массу, а потом еще больше накапливать жир. Вместо этого:

  • Увеличьте количество приемов пищи, старайтесь кушать маленькими порциями 5 раз в день, а не два-три раза обильно объедаться.
  • Помощь в избавлении от живота оказывает чистка организма и избавление от токсинов. Это значительно ускоряет обмен веществ.
  • Неправильно давать предельную нагрузку на живот, желая быстро добиться результата. Работать с мышцами в этой области нужно, как и с любыми другими, то есть чередуя нагрузку, восстановление, укрепление.

Разминка­

Ответ на вопрос, как похудеть и накачать пресс, без разминки не будет полным. Разогрев обязателен перед любой тренировкой, даже на отдельные группы мышц.

Он усиливает кровообращение, повышает пульс, подготавливая сердце, поясницу к нагрузке, способствует выделению смазки в суставах для избежания травм.

Разогреть брюшные мышцы помогут следующие упражнения, делать которые рекомендуется примерно по 10 раз каждое:

  • Сгибания корпуса. Для этого лягте на спину и вытяните руки назад, а голову слегка приподнимите. Придерживаясь медленного или умеренного темпа перемените позу, сев на пол. Для этого одновременно оторвите корпус от пола и согните колени. Делайте упражнение за счет усилия в области живота. Когда поднимитесь вверх, руки вытягивайте перед собой.
  • Поскольку работать у нас будут спина и руки, разомнем и их. Для этого подойдет прогиб. Лягте на живот, ноги держите вместе, руки вытянуты вперед, голова должна быть приподнята, взгляд смотрит вниз. Поднимайте грудь вверх так высоко, как сможете, одновременно переводя руки в стороны. Усложнить можно поворотом головы попеременно вправо и влево.
  • Закончить разминку можно упражнением «Мельница», которое разминает косые мышцы живота. Оно делается из положения стоя, руки разведены в стороны. Ритмично наклоняйтесь, дотрагиваясь правой рукой до левого носка и наоборот.

Простые упражнения для пресса

Существует очень много простых упражнений в домашних условиях, которые накачивают пресс. Они отличаются по своему воздействию на разные группы мышц, а также по эффективности. Вот несколько самых легких, но действенных:

  • Велосипед. Положение лежа, поднимите ноги и имитируйте кручение педалей на велосипеде. Руки держите вдоль тела, ладони вниз.
  • Подъемы туловища. Ноги можно согнуть в коленях либо положить на фитбол, руки на груди или за голову.
  • Скручивание с роликом. Для этого встаньте на колени, руками возьмитесь за ролик и откатывайте его вперед, как можно дальше. При этом нельзя прогибать спину.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Количество занятий будет зависеть от того, в каком состоянии находится живот. Кому-то хватит регулярных тренировок по 15 минут, а кому-то придется попотеть по часу. Можно найти готовую таблицу занятий с программой, соответствующей вашим запросам.

Девушкам и женщинам, которые хотят подтянуть слегка обвисшие мышцы, можно интенсивно заниматься 2 раза в неделю. Мужчинам, которые заметили, что начинают перерастать свой обычный размер и хотят быстро это исправить, придется попотеть 5 раз в неделю.

Для любой цели включите в тренировку упражнения из положения лежа, стоя и на стуле.

Упражнения на пресс лежа

Из положения лежа выполняется большинство упражнений на пресс для похудения. Они позволяют максимально напрягать живот и эффективно накачивать его. Ноги для удобства согнуты в коленях. Вот один из комплексов:

  • Вытяните руки вверх. Поднимайте корпус на 45 градусов. На подъеме – выдох, при опускании – вдох.
  • Положение рук, как и для первого упражнения, но старайтесь поднять корпус так, чтобы коснуться грудью коленей.
  • Руки и ноги держите вытянутыми, одновременно поднимайте конечности вверх, складываясь пополам.
  • Поднимайте ноги перпендикулярно полу, затем опускайте их, но не до конца, заставляя живот находиться в постоянном напряжении.

Упражнения для пресса стоя

Для накачивания плоского живота стоя не понадобится даже коврик, просто встаньте прямо и повторяйте следующие движения. Уделяйте каждому примерно 45 секунд. Внимание сосредотачивайте в области пресса, спину держите прямо:

  • Вертикальные скручивания. Выполняются подъемом одной ноги перпендикулярно полу. Руки, которые были подняты вверх, тянутся к носку.
  • Подъем колена по диагонали. Руки, сцепленные в замок, поднимите вправо и вверх, левое колено сгибайте. Тяните руки и ногу друг к другу, затем меняете ногу.
  • Правую руку поднимите вверх, правая стопа смотрит в бок. Руку опускайте к колену, сгибая в локте, колено тянется к локтю.

Боковые скручивания

Для похудения и придания красивых форм боковым линиям и проработки косых мышц живота используйте такой способ, как боковые скручивания. Когда жировые отложения с талии сойдут, это упражнение сделает ваши формы рельефными и красивыми.

Для выполнения нужно лечь на пол, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях и отвести их в бок, правый или левый, как удобно. Поднимайте плечи, пока они не оторвутся от пола сантиметров на пять.

Для проработки косых мышц этого хватит, поэтому не нужно стремиться очень высоко поднимать туловище.

Упражнения для нижнего пресса

Все занятия, которые предполагают поднятие нижней части тела, делают упор на нижний пресс. Стоит выбрать несколько упражнений, так как эта часть накачивается дольше и тяжелее верхней:

  • Подъем ног на 60 градусов. Лежа на полу, поднимайте ноги, задерживая их в верхней точке на две секунды, затем опускайте, но не дотрагивайтесь до пола. Выполняйте медленно.
  • Для следующего упражнения положите руки под ягодицы. Согнутые в коленях ноги подтягивайте к груди, немного отрывая от пола и таз.
  • Если в руках хватает сил висеть на перекладине, поднимайте ноги из исходного положения под прямым углом к полу. В верхней точке задерживайтесь на одну-две секунды, опускайте.

Пресс на стуле

Качать пресс для похудения живота с упором на нижний отдел можно на рабочем месте и для этого даже не придется вставать со стула.

Просто выпрямите спину, руками возьмитесь за сидение импровизированного тренажера чуть позади себя и поднимайте колени вверх.

Доставать до груди не обязательно, но поднимайте ноги так, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах живота. В верхней точке задерживайтесь на пару секунд. Количество – от 20 раз.

Когда лучше качать пресс

Утро или вечер – этот вопрос не играет никакой роли для тех, кто качает пресс для похудения живота. Нужно учитывать лишь отход ко сну, приемы пищи и не выполнять упражнения сразу перед или после еды.

Уделите внимание другому аспекту: если вы качаете пресс сегодня, значит завтра мышцам этой области нужно дать отдых. Когда речь идет об общих занятиях в спортивном зале, где проработка мышц живота является лишь частью тренировки, то время для этого лучше отводит в конце.

Качественная работа вначале тренировки может привести к травмам во время дальнейшего выполнения других базовых упражнений.

Сколько качать пресс

Результат принесут только регулярные нагрузки и терпение. Есть рекомендации качать пресс для похудения живота ежедневно по 15 минут дважды в день. Более профессиональная методика заключается в трех интенсивных тренировках в неделю.

В остальные дни давайте себе кардионагрузку, ходите на фитнес, делайте гимнастику примерно по 40 минут.

Если жир на животе потихоньку рассасывается благодаря новому графику и рациону питания, то можно рассчитывать, что через пару недель некоторые очертания упругого пресса станут вам заметны.

[attention type=red]
Обращайте внимание не только на количество подходов, но на ритмичность и интенсивность качания.
[/attention]

Хороший эффект тем, кто качает пресс для похудения живота, приносят энергичные подъемы, когда за 35 секунд вы легко успеваете сделать 15 повторений.

Не нужно набрасываться на все упражнения сразу и стараться сделать их как можно больше раз. Важно постепенное увеличение нагрузки, иначе сильная боль в области живота будет обеспечена.

Источник: http://eco-body.ru/kachaem-press-pravilno-chtoby-ubrat-zhivot-v-domashnix-usloviyax-kompleksy-uprazhnenij-dlya-muzhchin-i-zhenshhin/

Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин: как правильно качать мышцы, чтоб убрать живот, лучшие нагрузки для быстрого результата

Качаем пресс правильно, чтобы убрать живот в домашних условиях - комплексы упражнений для мужчин и женщин

Упражнения для пресса, рассчитанные на выполнение в домашних условиях, для мужчин, отличаются по своей специфике от комплексов физических нагрузок для женщин. Грамотное составление программы «прокачки» брюшных мышц представителей сильного пола должно основываться на физиологических особенностях их организма.

Речь идет о предрасположенности мужчин к жиросжиганию в области живота при условии комплексного подхода, а именно соблюдении принципов здорового питания и регулярных физических нагрузок. Женский организм в этом плане менее податлив и в абсолютном большинстве случаев лишние килограммы и сантиметры откладываются именно в области талии.

Нижеприведенная статья расскажет начинающим спортсменам, как убрать живот и накачать рельефный пресс. Более того, ознакомившись с ней, мужчины смогут самостоятельно выбрать для себя самую эффективную тренировку для занятий дома из представленных вариантов, а также выяснить, как начать качать пресс с нуля и добиться реальных результатов в кратчайшие сроки.   

Качаем дома: существуют ли действенные тренировки для самостоятельной прокачки дома

Недостаточно знать, как качать брюшные мышцы, чтобы убрать живот и бока. Мужчине в подобной ситуации следует первостепенно выяснить, существуют ли вообще действенные программы, направленные на самостоятельную «прокачку» пресса дома.

Квалифицированные фитнес тренеры и культуристы, чей род профессиональной деятельности неразрывно связан с совершенствованием собственного тела, сходятся во мнении по данному вопросу.

Они уверены, что для мужчин добиться рельефного пресса в домашних условиях вполне посильная задача.

Однако, по их словам, в работе над преображением живота спортсмену важно не только знать, как правильно качать мускулатуру, чтоб убрать лишний жир в области талии, но и понимать, что данный процесс требует продолжительного времени и пересмотрения образа жизни в целом.

Чтобы эффективно «прокачать» пресс, необходимо выполнять комплекс разнонаправленных физических упражнений не меньше 3-4 раз в неделю. Проработка целевой зоны должна совершаться в конце тренировки.

Важно! Если спортсмен качает пресс, следуя такой схеме, он не только минимизирует риск получения травмы спины, а также сохраняет высокую степень интенсивности силовой нагрузки, но и способствует достижению поставленного им результата в кратчайшие сроки.

Как качать мышцы, чтобы убрать живот и бока

Парням важно понимать, что непосредственно перед началом выполнения усиленной тренировки на придание мускулам рельефности, целесообразно максимально избавиться от подкожного жира. Это необходимо, так как только так можно правильно накачать пресс и «просушить» его, а не увеличить талию в размерах.

Упражнения для проработки мускулатуры живота дома, какие есть в арсенале продвинутых фитнес тренеров, в абсолютном большинстве направлены на общее укрепление пресса, а не его отдельной части.

Работая над комплексным совершенствованием брюшных мышц, спортсмен добивается результата гораздо быстрее, чем прокачивая каждую из разновидностей мышечного корсета живота в отдельности (косые, поперечные, прямые и так далее).

Качание мускулов в области талии – это не единственный компонент преображения мужского тела в домашних условиях. В данном вопросе важна как сама программа, составленная так, чтобы накачать пресс было возможно максимально быстро (комбинирование кардио нагрузок и силовых, а также лучших упражнений на пресс), так и правильное питание.

Более того, чтобы избавиться от живота и боков, одновременно с этим укрепляя мускулы живота, необходимо также:

  • выполнять не менее 10 повторений упражнения за 1 подход;
  • работать над брюшным прессом исключительно на полу;
  • убедиться, что помещение для занятий проветрено, а температура в нем не выше 23 градусов Цельсия;
  • минимизировать отдых между упражнениями на «прокачку» мускулов живота;
  • следить за правильным распределением нагрузки во время выполнения подхода (напрягаться должен только пресс, а не поясница или шея).

Лучшие и самые эффективные нагрузки

Типичная схема занятий, иллюстрирующая как накачать пресс мужчине, в обязательном порядке включает одно или несколько упражнений, представленных ниже. Они считаются наиболее эффективными нагрузками, благодаря которым качать мускулы дома станет не только полезно, но и легко, ввиду их элементарной техники выполнения.

«Подъем верхней части тела из положения лежа с утяжелением»

Исходное положение (ИП): лечь на спину, расположившись на полу; поясница прижата к полу; ноги согнуты в коленях; стопы расставлены на произвольном расстоянии друг от друга; руки, удерживая «утяжелитель» (книги, баллон с водой и так далее), располагаются у грудной клетки. Глубоко вдохнуть. На выдохе принять положение «сидя», подняв туловище исключительно за счет брюшных мышц. Зафиксировав данное положение, на вдохе вернуться в первоначальную позицию.

«Скручивания»

ИП: расположиться на твердой поверхности; стопы расставить в свободном положении; ноги согнуть в коленях; руки находятся за головой или возле грудной области в относительно расслабленном состоянии. Сделать глубокий вдох.

Одновременно с выдохом, «оторвать» верхнюю часть тела до лопаток от пола и, прижимая подбородок, «скручивать» туловище к коленям за счет брюшной мускулатуры.

Сохранив данное положение тела максимально долго, вдохнуть и расслабить мышцы живота, опустив корпус на пол.     

«Подъём ног из положения лежа»

ИП: необходимо опереться на твердую поверхность, приняв горизонтальное положение тела; поясницу максимально прижать, избавив ее таким образом от нежелательной нагрузки; руки лежат за головой; ноги вытянуты.

Традиционно, глубоко вдохнув, начать выполнение упражнения, поднимая ноги до образования прямого угла между ними и полом, при этом следя, чтобы колени оставались прямыми.

Спустя 2 секунды нахождения в полученном положении, принять первоначальную позицию.

Как правильно качать, чтобы убрать живот: распространенные ошибки и советы

Программа тренировок, отвечающая запросу, как накачать пресс мужчине в домашних условиях, должна соответствовать базовым рекомендациям профессиональных фитнес тренеров.

Соблюдение советов подобного рода поможет как быстро «накачать» целевую область, так и безопасно укрепить мышечный корсет близлежащих мускулов (спины, груди, боков и так далее).

Работая над преображением талии необходимо:

  • следить за дыханием (расслабление мышц выполняется на вдохе; усилие — на выдохе);
  • избегать интенсивных нагрузок при ощущении дискомфорта в области поясницы, например, вследствие недавно перенесенной травмы;
  • соблюдать питьевой режим даже во время проработки пресса;
  • не заниматься спортом, если с момента последнего приема пищи не прошло 2 часа;
  • обязательно выполнять разминку и заминку, с целью исключить риск травмирования мышц, суставов, сухожилий;
  • включать в программу тренировок упражнения разной направленности, в частности кардио и силовые.

Зачастую, будучи одержимым поиском ответа на вопрос, как накачать пресс за неделю, мужчина допускает ряд ошибок, значительно замедляющих получение результата от регулярного тренинга:

  • проработка брюшных мускулов каждый день;
  • выполнение упражнений на пресс в начале комплексной тренировки;
  • несоблюдение принципов правильного питания;
  • минимальное количество упражнений в программе, направленных на укрепление других областей мышечного корсета (не пресса);
  • однотипные нагрузки на мускулатуру брюшной зоны;
  • несоблюдение техники выполнения упражнения.

Программа тренировок на мышцы живота

Важно! Схематичная таблица упражнений, способствующих «прокачке» пресса мужчинами, должна компоноваться в соответствие с физической подготовкой спортсмена. Ошибочно полагать, что с целью правильно и безопасно накачать пресс за месяц, как новичку, так и профессионалу потребуется одинаковое количество времени и затрачиваемых усилий.

Для новичков: как начать и добиться результата с нуля

Начинающим спортсменам первостепенно следует:

  • пересмотреть рацион питания;
  • приучить себя соблюдать питьевой режим (выпивать в день не менее 2 литров воды);
  • при необходимости скорректировать распорядок дня (подъем, засыпание и приемы пищи должны происходить каждый день в одно и то же время);
  • сформулировать для себя то, что будет мотивировать на протяжении всего пути к идеальному прессу.

Начав с изменений собственного образа жизни и убедившись в своей способности соблюдать «правильные» привычки, мужчина может приступать к программе тренировок, предназначенной исключительно для парней (нижеприведенная таблица упражнений для пресса).

Упражнение

Количество повторений, число подходов или продолжительность выполнения

Прыжки на месте

100 раз

Боковая планка

2 подхода (правый и левый бок) по 25 секунд

Скручивания из положения лежа

3 подхода по 10 раз

Повороты в сторону

3 подхода по 50 раз

«Ножницы» из положения лежа

2 подхода по 15 раз

Классическая планка

Максимальное количество времени (не менее 20 секунд)

Прыжки на месте или со скакалкой

3 минуты

Для продвинутых: комплекс для прокачки

Накачать пресс в домашних условиях за короткий срок мужчине поможет нижеприведенная таблица, содержащая последовательность выполнения конкретных упражнений с использованием утяжелителей:

Упражнение

Количество повторений, число подходов или продолжительность выполнения

Бег на месте с гантелями в руках

20 минут

Жим гантелей или штанги от груди

3 подхода по 15 раз

Становая тяга гантелей или штанги

3 подхода по 20 раз

Подъём ног в висе

40 раз

Подъём ног из положения лежа

4 подхода по 15 раз

Скручивания

3 подхода на максимальное количество повторений

Бег на месте с высоким подниманием бедра

15 минут

Следует отметить, что вышеприведенная таблица, иллюстрирующая, как правильно качать пресс мужчинам в домашних условиях, рассчитана на профессиональных спортсменов или людей с хорошей физической подготовкой. Этот факт исключает возможность ее использования спортсменами с имеющимися заболеваниями, такими как гипертония, ожирение, дисфункции сердца и так далее.

Юлия Николаева, фитнес тренер

Юлия уверена, что мужчинам, учитывая их физиологию, добиться рельефности пресса не составит никакого труда даже в домашних условиях. Своим «подопечным» она советует следить за питанием и регулярно выполнять индивидуально подобранный комплекс упражнений для прокачки мускулов живота. Соблюдая эти простейшие рекомендации, результат от тренировок будет заметен уже спустя 1,5 – 2 месяца.

Олег Касьянов, бодибилдер

В силу рода своей профессии, Олег регулярно вынужден поддерживать брюшной пресс в тонусе.

Он отмечает, что, однажды потратив много сил и добившись желаемого результата, позднее не хочется возвращаться к исходным параметрам.

Чтобы сохранить свою форму идеальной, Олег советует не только регулярно выполнять упражнения для пресса, но и давать телу кардио нагрузки, способствующие жиросжиганию.

Иван Загайнов, фитнес тренер

Иван уверен, что залог получения рельефного пресса в грамотно построенном алгоритме действий. Для начала, профи советует избавиться мужчинам от лишнего веса с помощью диет и кардио нагрузок и только потом приступать к непосредственной «сушке» пресса.

Основные выводы

  1. Соблюдая базовые рекомендации специалистов по «прокачке» брюшной мускулатуры, мужчина сможет добиться первых результатов уже спустя 1-2 месяца регулярного домашнего тренинга.
  2. Вне зависимости от физической подготовки спортсмена, его программа тренировок должна включать не только упражнения на пресс, но и кардио, силовые нагрузки.

Понимая процесс жиросжигания в мужском организме, а также принцип создания рельефности мышц живота, достичь поставленного результата в домашних условиях не составит труда даже начинающему спортсмену.

Важно не перенапрягать разово свой организм, а систематически выполнять комплекс индивидуально подобранных упражнений умеренной интенсивности.

Источник: https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-zhivot-i-press/press-v-domashnih-usloviyah-dlya-muzhchin.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.