Как мужчине избавиться от жира на боках – диеты и комплексы тренировок

Содержание

Как убрать бока мужчине: упражнения против жира в домашних условиях

Как мужчине избавиться от жира на боках - диеты и комплексы тренировок

Избавиться от ненавистных боков хотят не только женщины, но и многие мужчины. Жировые отложения в области талии смотрятся не эстетично и портят силуэт фигуры в общем. Ответ на вопрос о том, как убрать бока мужчине, обычно будет комплексным и будет включать в себя как ограничения в рационе, так и физическую активность.

Особенность мужского организма в том, наряду с отсутствием активности, неправильным питанием и чрезмерным увлечением пивом причина набора лишнего веса может быть ее одна – снижение в организме уровня мужского полового гормона тестостерона. Ввиду этого повышается уровень эстрогена — женского гормона, который может стать прямой причиной накопления жировой ткани. Но бороться с проблемой можно в любом случае. Главное — это правильный комплекс мер.

Почему появляются бока у мужчин?

Прежде чем разбираться, как убрать жир с боков мужчине, нужно понять, почему он появляется. В первую очередь, отметим, что большинство из нас сегодня трудится на сидячей работе, да и отдыхать предпочитает на диване у телевизора.

Недостаток физической активности – очень благоприятное условие для набора лишних килограммов. Неправильное питание и переедание — также прямая дорога к этому.

Еще один фактор – это вредные привычки и стрессы, провоцирующие чрезмерное употребление пищи и нарушения метаболизма.

Необходимо понимать, что лишние отложения в районе талии  — это не только некрасиво, но и опасно. Если окружность талии мужчины превышает 88-94 сантиметра, это может стать предпосылкой развития заболеваний сердца и сосудов, диабета и даже онкологии.

Абдоминальный жир (концентрирующийся вокруг талии и боков), является концентратом гормона стресса кортизола.

Также учтите, что ему может сопутствовать висцеральное ожирение, при котором внутренние органы покрыты жиром, и это провоцирует серьезные сбои в работе организма и ухудшение состояния здоровья.

Поэтому стоит позаботиться о фигуре не только ради внешнего вида, но и ради сохранения здоровья.

Как убрать бока мужчине: основы правильного питания

Чтобы убрать бока мужчине в домашних условиях, нужно изначально скорректировать свой рацион.

Придерживаться жестких диет – это довольно глупо, да и не слишком результативно, потому оптимальный вариант – правильное, полноценное и сбалансированное питание.

Это не только прекрасный способ поддерживать форму, не вгоняя организм в стресс, но и отличная профилактика многочисленным заболеваниям и проблемам со здоровьем.

Базируется правильное питание на таких ключевых факторах:

  • Питаться нужно часто и небольшими порциями – 5-6 раз в день. Это помогает улучшить метаболизм, предупредить переедание и мучительное чувство голода.
  • Порции должны быть небольшими – 200-300 грамм.
  • Пейте достаточное количество воды – не меньше 1,5-2 литров в день. Это помогает поддерживать нормальное функционирование организма, насыщает ткани влагой, дает возможность контролировать аппетит.
  • Выбирайте правильные продукты. Об этом пойдет речь ниже.

Существуют продукты, которые активно провоцируют набор жира в районе боков. В основном это жирное, жареное, сладкое, выпечка, копчености, соленья, фаст-фуд, различные соусы, а также сладкие газированные напитки и алкоголь.

Тем, кто планирует начинать борьбу за стройную фигуру, рекомендуется отказаться от них, заменив более полезными.

Строить рацион стоит на следующих продуктах, которые повлияют на фигуру исключительно благотворно:

  • нежирные виды мяса, птицы, рыбы;
  • молочная и кисломолочная продукция с невысоким процентом жирности;
  • различные морепродукты;
  • куриные яйца;
  • бобовые;
  • крупы;
  • фрукты и овощи;
  • растительные масла;
  • из сладкого можно употреблять мед, сухофрукты, зефир – в умеренных количествах.

Уделите особое внимание полезным сложным углеводам в рационе. Они надолго насыщают энергией и помогают улучшить выносливость. Полезны крупы, такие как овсянка и гречка, неочищенный рис, пшеничные отруби, в которых много цинка, необходимого для синтеза мужского гормона тестостерона. Также полезен зерновой хлеб, которым рекомендуется полностью заменить белый.

Готовить блюда рекомендуется на пару, варить их или запекать. Овощи можно употреблять в тушеном виде. По возможности избегайте жарки.

Снизив калорийность вашего рациона всего на 1000 килокалорий в неделю, вы можете сбросить 1-1,5 кг лишнего веса, и в том числе уйдет живот и бока.

Как убрать бока мужчине физической активностью

Чтобы убрать жир с боков мужчине, придется полюбить спорт. Можно заниматься в домашних условиях или посещать тренажерный зал – все на ваше усмотрение. Изначально учтите следующие рекомендации:

  • Полюбите кардио нагрузки. Если вы хотите именно сжечь жир, они для вас даже важнее, чем силовые. Нужно уделять им не меньше 3-4 раз в неделю и заниматься не менее тридцати минут. Вы можете выбрать то, что вам нравится: бег, велосипед, скакалка и так далее.
  • Не увлекайтесь большими весами. Если вы будете посвящать тренировки только силовым упражнениям, талия может стать еще шире, хотя и за счет мышечной массы. Помните, что первая ваша задача – сжечь жир, а уже потом нужно работать над мышцами.
  • Включите в тренировки статичную нагрузку. Особенно полезно для боков упражнение «планка», которое качает мышцы живота и помогает бороться с жиром.
  • Полезно будет плавание. Посещая бассейн хотя бы пару раз в неделю, вы вскоре сможете увидеть, как ваше тело меняется в лучшую сторону. Но не забывайте и о других видах тренировок.

Убрать бока мужчине помогут несложные упражнения, выполнять которые можно как дома, так и в тренажерном зале. Не стоит сильно нагружать себя за один подход.

Лучше делать больше сессий, но количество повторений в них должно быть приемлемым именно для вас. Оптимальный перерыв между подходами – 20-30 секунд. Повышайте нагрузку постепенно.

Например, каждую неделю можно добавлять по одному подходу.

Рассмотрим лучшие упражнения на бока для мужчин, которые разделяются на две группы – с весом и без него.

Упражнения без дополнительных приспособлений (их можно выполнять в домашних условиях ежедневно).

Планка

Мы уже упоминали это эффективнейшее упражнение, помогающее убрать жир с боков у мужчин. Выполнять его довольно просто. Нужно принять упор лежа, опираясь на стопы и ладони. Ноги держите вместе.

Локти должны находиться четко под плечевыми суставами. Поясницу не округляйте и не выгибайте ее. Задержитесь в таком положении столько, сколько можете – это время нужно регулярно увеличивать.

Можно чередовать разные варианты планки: боковая, на локтях и так далее.

Поднятия корпуса

Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус, касаясь грудью бедер. Повторите максимальное количество раз.

Сгибания корпуса

Лягте на спину, ноги выпрямите, руки должны находиться вдоль туловища. Ладонями обопритесь на пол. Поднимайте ноги к плечам. При поднятии можете немного их сгибать, но не разводить колени, а держать их прижатыми друг к другу.

Велосипед

Лягте на пол, руки должны быть за головой, ноги согните в коленях. Ногами выполняйте движения, имитирующие езду на велосипеде. Локтями пытайтесь дотронуться до противоположного колена.

Упражнения для боков мужчинам с дополнительными приспособлениями, которые в идеале рекомендуется делать в тренажерном зале под контролем специалиста.

Толчок на пресс с гантелями

Встаньте прямо, согните ноги. В каждую руку возьмите по гантеле. Согните локти, прижмите их к торсу таким образом, чтобы гантели были на уровне плеч. Посредством толчка выпрямите ноги и руки, свернув торс в сторону. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону.

Утяжеленная тяга одной рукой в планке

Делается в специальном тренажере. V-образную рукоять нужно прикрепить к нижнему блоку тренажера, встать в планку, опираясь на локти.

Рукоять возьмите в одну руку, подтяните ее к бедрам, выпрямите перед собой. Удерживайте такую позицию, напрягая мышцы кора. То же самое нужно повторить для другой руки.

Всего рекомендуется сделать не меньше трех подходов с количеством повторений не менее 5-10  в каждом.

Упражнение с ролл-аутом

Встать на колени, поставив их на ширину таза. В руки возьмите рукоять роллера, плечевые суставы расположите над кистями.

Напрягите живот, толкните роллер вперед и немного вправо, максимально далеко, но без прогиба поясницы. При этом нужно, чтобы руки и ноги выпрямились. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое.

Всего рекомендуется сделать три подхода по десять повторений в обе стороны.

Боковое упражнение с гантелями

Нужно поставить ноги на ширине плеч, в каждую руку взять по гантеле. Выполняйте наклоны в сторону, сгибая при этом противоположную руку в локте. То же самое делайте для другой стороны. Также можно выполнять этот упражнение, распрямляя при наклоне руку полностью и уводя ее за голову.

Еще один простой способ убрать бока мужчине упражнениями – это бодифлекс, который доступен где угодно и когда угодно. Бодифлекс – разновидность дыхательной гимнастики, которая не требует особых усилий, но при этом очень эффективна.

Можно начать с самого простого вариант. Встаньте прямо, сделайте медленный выдох через рот, потом сильно вдохните через нос, максимально надув живот. Теперь активно и резко выдохните через рот, вдохните. При этом живот должен втянуться к ребрам.

Задержитесь в таком положении настолько, насколько можете, для начала будет достаточно хотя бы десяти секунд. Повторите не менее трех раз. Чтобы усилить сжигание жира, можно во время задержки дыхания выполнять те или иные упражнения, например, скручивания или наклоны.

Также бодифлекс может выполняться в положении лежа или сидя.

Теперь вы знаете, как убрать бока у мужчин. Это не так уж сложно, достаточно только пересмотреть свой образ жизни, включить в него физическую активность и немного скорректировать рацион.

Источник: http://www.fitnessera.ru/reshaem-problemu-millionov-kak-ubrat-zhir-s-bokov-muzhchine.html

Как мужчине избавиться от жира на боках — диеты и комплексы тренировок – Красота и питание – все о ЗОЖ

Как мужчине избавиться от жира на боках - диеты и комплексы тренировок

Многие мужчины, достигшие возраста 30 лет, страдают от таких проблем как: лишний вес, появление боков на талии, жира на животе. Мало заниматься упражнениями для прокачки мышц живота, чтобы похудеть.

Причина лишних отложений в данной части тела кроется в неправильном повседневном поведении человека.

Перед тем, как убрать бока на талии у мужчины, избавиться от жира и похудеть, нужно тщательно подобрать специальные упражнения.

Как убрать бока в домашних условиях

Неэстетичный «спасательный круг» в области талии не так просто убрать людям, которые не привыкли к регулярным тренировкам. Проанализировав свой рацион, можно выявить множество причин появления лишнего жира на талии. Появлению отложений способствуют:

  • алкоголь (особенно пиво, которое содержит гормон фитоэстроген);
  • простые углеводы – все мучные изделия из хлебопекарной муки;
  • сахар;
  • кофе — кофеин задерживает в тканях жидкость, кофе вымывает магний и кальций, что приводит к проблемам со сном;
  • жареная пища, богатая крахмалом и жирами.

О том, что вышеперечисленные продукты вызывают ожирение, известно каждому, но до сих пор многие не контролируют потребление сахара, алкоголя и углеводов, отсюда – жир на боках у мужчин и появление неестественно большого живота из-за накопления висцерального жира. Добиться видимых результатов вы сможете, если совместите правильное питание с регулярной физической активностью, но питание – это основа, с которой стоит начинать.

Диеты

Перед тем как убрать жир с боков у мужчин, планируют рацион. Ограничение в рационе вредных продуктов питания – основа похудения.

Мужская диета от живота и боков предполагает правильное питание и часто, небольшими порциями, а резкое ограничение калорийности может привести к обратному эффекту. Телу необходимы ресурсы в виде основных элементов питания, чтобы обеспечивать метаболизм.

Поэтому диета для мужчин заключается в полноценном питании, но из ежедневного меню необходимо исключить вредные продукты, которые будут способствовать набору веса.

Желанные кубики пресса появятся уже через несколько недель регулярных занятий!

Упражнения

Чтобы разобраться, как убрать бока у мужчин, нужно определить уровень физической подготовки человека, объемы складок на талии, от которых необходимо избавиться.

Ключевые упражнения для похудения живота и боков мужчинам – прокачка пресса и аэробные упражнения (кардио). Начать можно с бега, простых упражнений.

Тучному человеку тяжело выполнять упражнения сразу, поэтому их выполнение необходимо начинать постепенно. Можно начать со следующего:

  1. Приучить себя к ежедневным пешим прогулкам. Начинать с 20 минут в день, через 2 недели – достигнуть отметки 1,5 — 2 часа. Полезно отказаться от лифта: вы дополнительно тренируете свое тело, поднимаясь пешком по лестнице.
  2. После того, как привыкнете к ежедневным прогулкам, начните заниматься бегом – по 2 -3 круга на стадионе трусцой.
  3. Одновременно с началом аэробных тренировок начинайте развивать мышцы пресса, спины. Результат от прокачки мышц на этом этапе будет лучше, т.к. метаболизм стал активнее от ежедневных нагрузок, держать себя в форме будет легче.
  4. Неделе на 3-4, когда вы привыкли к нагрузкам, добавьте силовые тренировки с гирями, приседаниями. Для того, чтобы защитить себя от травм, лучше заниматься под присмотром тренера.

Массаж

Для усиления результата, к диете, физическим нагрузкам можно добавить массаж. Как убрать бока на талии у мужчины, применяя массаж? Людям, которые не могут выполнять упражнения из-за проблем со спиной, массаж значительно помогает поправить здоровье, ускорить обмен веществ.

Свою эффективность для похудения доказала методика вакуумного массажа. Он способствует выведению лишней жидкости из тканей организма. Прежде чем начать, посоветуйтесь с тренером или специалистом по фитнесу, как убрать бока массажем в домашних условиях правильно.

Сбросить лишнее помогут процедуры:

  • самомассаж с помощью специальной массажной мочалки; такую процедуру можно выполнять ежедневно. Когда принимаете душ, массируйте проблемные зоны. Полезно совмещать такой массаж с контрастным душем;
  • массаж вакуумными баночками – силиконовые банки можно купить в любой аптеке и, ознакомившись с инструкцией, можно самостоятельно делать лимфодренажный массаж живота, складок на талии.

Как питаться, чтобы убрать бока

Погоня за идеальным телом приводит многих к диетологам и тренерам, чтобы те составили правильное меню для похудения в животе и боках.

Составленное меню не станет единственным решением проблем с лишним весом, ведь изначально диета предполагает ограничения, которые в итоге могут сказаться на здоровье вашего организма.

Для этого можно придерживаться простых правил питания, которые известны всем:

  • уменьшить порции еды, чтобы оставалось легкое чувство голода;
  • есть часто, небольшими порциями, чтобы не допускать чувство сильного голода;
  • исключить из рациона все виды фастфуда; уличную еду, продукты быстрого приготовления, полуфабрикаты;
  • исключить быстрые углеводы, ограничить животные жиры;
  • • обогатить рацион овощами, «медленными» углеводами, белками.

Что есть, чтобы убрать бока

Каждый, кто пробовал сидеть на диетах, в итоге находит свой способ контролировать рацион: подсчет калорий, точные порции, отказ от сахара или соли, дробное питание и пр.

Эффективный метод для себя вы сможете выявить только методом проб. Однако существует ряд продуктов, которые помогут уменьшить жир на боках у мужчин, если начать их употреблять регулярно.

Продукты для похудения боков и живота:

  • овсянка, гречка;
  • молочные продукты (не обезжиренные, с умеренной жирностью – не более 5% );
  • цитрусовые, несладкие фрукты (особенно грейпфрут);
  • натуральные растительные масла;
  • рыба;
  • нежирное мясо, птица;
  • яйца;
  • овощи.

От чего отказаться при похудении

Избавление от лишних жировых отложений всегда предполагает ограничения. Как убрать бока на талии мужчине, если нет возможности посещать спортзал? Первое, от чего стоит отказаться – алкоголь, на это есть весомые причины:

    • он имеет высокую калорийность;
  • задерживает жидкость в организме, вызывая отеки;
  • не дает усваиваться ряду полезных микроэлементов, чем ухудшает метаболизм;
  • в большом количестве приводит к проблемам с качеством сна, подвергая организм стрессу, что приводит к набору веса.

Эффективно избавиться от боков на талии помогут простые правила питания. Фигура станет заметно привлекательней, если парни приучат себя есть больше овощей, белковой пищи и фруктов, отказавшись от всякого рода сладостей,еды из фастфудов. В таком режиме можно заметно высушить тело за счет ограничения углеводов без специальных диет, не снижая калорийность ежедневного рациона.

Как убрать бока мужчине в тренажерном зале

Совмещая ежедневную активность, здоровый рацион и несложные занятия в спортзале, можно легко убрать бока мужчине без тяжелых нагрузок.

Сжечь отложения эффективно помогут упражнения для прокачки пресса, в особенности – косых мышц живота. Полезны для мышц спины, боков и пресса наклоны, приседания со снарядами.

Такие упражнения необходимо выполнять четко по методике, а лучше – под контролем тренера, чтобы не повредить мышцы спины.

Идеальный пресс всего за 15 минут в день!

Программа тренировок для похудения живота и боков

Каждому человеку в интернете доступна масса упражнений и методик, как убрать бока на талии мужчине и накачать красивый пресс самостоятельно. Если вы чувствуете необходимость заняться своим телом, то эта простая программа упражнений для пресса поможет вам начать:

  1. Начните с разминки. Для этого лучше всего подходит кардио. Выполнять его можно на беговой дорожке, скакалке или на специальных кардио-тренажерах.
  2. Стартовое упражнение для пресса – наклоны с 1 гантелей для проработки косых мышц живота. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Выполните наклоны в сторону руки с гантелей. Опускать руку нужно до уровня коленей, на выдохе вернитесь в исходное положение. На каждую сторону выполнять нужно по 15 раз, по 3 подхода.
  3. Следующее упражнение – комплексное. Сядьте на пол, спину держите ровно, ноги выровняйте перед собой. Руки упираются в пол. На выдохе подтяните ноги к туловищу максимально близко, быстро выпрямите в положение, которое было исходным. Выполнять нужно интенсивно. Чтобы усложнить упражнение, оставьте ноги в горизонтальном положении, не касаясь пола.

Как убрать бока с помощью скакалки

Не зря тренировки со скакалкой ценят профессиональные боксеры, ведь прыжки со скакалкой помогают эффективно подготовить тело к силовым нагрузкам, сжечь калории, к тому же, скакалка помогает убрать бока.

Можно заниматься прыжками со скакалкой перед тренировкой, поскольку такая разминка тренирует сердечно-сосудистую систему, разогревает тело, увеличивает поступление кислорода в легкие и кровь.

Правильное применение гимнастического обруча, гантель и скакалки хотя бы по 30 мин 3 раза в неделю поможет легко справиться с распространенной проблемой складок на талии.

Как мужчине избавиться от жира на боках — диеты и комплексы тренировок — все о лекарствах и здоровье на Zdravie4ever.ru

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своем здоровье и придут к вам за советом! Спасибо ツ

Источник: https://krasotadiet.ru/kak-myjchine-izbavitsia-ot-jira-na-bokah-diety-i-kompleksy-trenirovok/

Как мужчине избавиться от жира на боках – диеты и комплексы тренировок | Необычное похудение 2019 на 4-Women.ru

Как мужчине избавиться от жира на боках - диеты и комплексы тренировок

Многие мужчины, достигшие возраста 30 лет, страдают от таких проблем как: лишний вес, появление боков на талии, жира на животе. Мало заниматься упражнениями для прокачки мышц живота, чтобы похудеть.

Причина лишних отложений в данной части тела кроется в неправильном повседневном поведении человека.

Перед тем, как убрать бока на талии у мужчины, избавиться от жира и похудеть, нужно тщательно подобрать специальные упражнения.

Как убрать бока в домашних условиях

Неэстетичный «спасательный круг» в области талии не так просто убрать людям, которые не привыкли к регулярным тренировкам. Проанализировав свой рацион, можно выявить множество причин появления лишнего жира на талии. Появлению отложений способствуют:

  • алкоголь (особенно пиво, которое содержит гормон фитоэстроген);
  • простые углеводы – все мучные изделия из хлебопекарной муки;
  • сахар;
  • кофе — кофеин задерживает в тканях жидкость, кофе вымывает магний и кальций, что приводит к проблемам со сном;
  • жареная пища, богатая крахмалом и жирами.

О том, что вышеперечисленные продукты вызывают ожирение, известно каждому, но до сих пор многие не контролируют потребление сахара, алкоголя и углеводов, отсюда – жир на боках у мужчин и появление неестественно большого живота из-за накопления висцерального жира. Добиться видимых результатов вы сможете, если совместите правильное питание с регулярной физической активностью, но питание – это основа, с которой стоит начинать.

Диеты

Перед тем как убрать жир с боков у мужчин, планируют рацион. Ограничение в рационе вредных продуктов питания – основа похудения.

Мужская диета от живота и боков предполагает правильное питание и часто, небольшими порциями, а резкое ограничение калорийности может привести к обратному эффекту. Телу необходимы ресурсы в виде основных элементов питания, чтобы обеспечивать метаболизм.

Поэтому диета для мужчин заключается в полноценном питании, но из ежедневного меню необходимо исключить вредные продукты, которые будут способствовать набору веса.

Упражнения

Чтобы разобраться, как убрать бока у мужчин, нужно определить уровень физической подготовки человека, объемы складок на талии, от которых необходимо избавиться.

Ключевые упражнения для похудения живота и боков мужчинам – прокачка пресса и аэробные упражнения (кардио). Начать можно с бега, простых упражнений.

Тучному человеку тяжело выполнять упражнения сразу, поэтому их выполнение необходимо начинать постепенно. Можно начать со следующего:

  • Приучить себя к ежедневным пешим прогулкам. Начинать с 20 минут в день, через 2 недели – достигнуть отметки 1,5 — 2 часа. Полезно отказаться от лифта: вы дополнительно тренируете свое тело, поднимаясь пешком по лестнице.
  • После того, как привыкнете к ежедневным прогулкам, начните заниматься бегом – по 2 -3 круга на стадионе трусцой.
  • Одновременно с началом аэробных тренировок начинайте развивать мышцы пресса, спины. Результат от прокачки мышц на этом этапе будет лучше, т.к. метаболизм стал активнее от ежедневных нагрузок, держать себя в форме будет легче.
  • Неделе на 3-4, когда вы привыкли к нагрузкам, добавьте силовые тренировки с гирями, приседаниями. Для того, чтобы защитить себя от травм, лучше заниматься под присмотром тренера.
  • Массаж

    Для усиления результата, к диете, физическим нагрузкам можно добавить массаж. Как убрать бока на талии у мужчины, применяя массаж? Людям, которые не могут выполнять упражнения из-за проблем со спиной, массаж значительно помогает поправить здоровье, ускорить обмен веществ.

    Свою эффективность для похудения доказала методика вакуумного массажа. Он способствует выведению лишней жидкости из тканей организма. Прежде чем начать, посоветуйтесь с тренером или специалистом по фитнесу, как убрать бока массажем в домашних условиях правильно.

    Сбросить лишнее помогут процедуры:

    • самомассаж с помощью специальной массажной мочалки; такую процедуру можно выполнять ежедневно. Когда принимаете душ, массируйте проблемные зоны. Полезно совмещать такой массаж с контрастным душем;
    • массаж вакуумными баночками – силиконовые банки можно купить в любой аптеке и, ознакомившись с инструкцией, можно самостоятельно делать лимфодренажный массаж живота, складок на талии.

    Как питаться, чтобы убрать бока

    Погоня за идеальным телом приводит многих к диетологам и тренерам, чтобы те составили правильное меню для похудения в животе и боках.

    Составленное меню не станет единственным решением проблем с лишним весом, ведь изначально диета предполагает ограничения, которые в итоге могут сказаться на здоровье вашего организма.

    Для этого можно придерживаться простых правил питания, которые известны всем:

    • уменьшить порции еды, чтобы оставалось легкое чувство голода;
    • есть часто, небольшими порциями, чтобы не допускать чувство сильного голода;
    • исключить из рациона все виды фастфуда; уличную еду, продукты быстрого приготовления, полуфабрикаты;
    • исключить быстрые углеводы, ограничить животные жиры;
    • • обогатить рацион овощами, «медленными» углеводами, белками.

    Что есть, чтобы убрать бока

    Каждый, кто пробовал сидеть на диетах, в итоге находит свой способ контролировать рацион: подсчет калорий, точные порции, отказ от сахара или соли, дробное питание и пр.

    Эффективный метод для себя вы сможете выявить только методом проб. Однако существует ряд продуктов, которые помогут уменьшить жир на боках у мужчин, если начать их употреблять регулярно.

    Продукты для похудения боков и живота:

    • овсянка, гречка;
    • молочные продукты (не обезжиренные, с умеренной жирностью – не более 5% );
    • цитрусовые, несладкие фрукты (особенно грейпфрут);
    • натуральные растительные масла;
    • рыба;
    • нежирное мясо, птица;
    • яйца;
    • овощи.

    От чего отказаться при похудении

    Избавление от лишних жировых отложений всегда предполагает ограничения. Как убрать бока на талии мужчине, если нет возможности посещать спортзал? Первое, от чего стоит отказаться – алкоголь, на это есть весомые причины:

      • он имеет высокую калорийность;
      • задерживает жидкость в организме, вызывая отеки;
      • не дает усваиваться ряду полезных микроэлементов, чем ухудшает метаболизм;
      • в большом количестве приводит к проблемам с качеством сна, подвергая организм стрессу, что приводит к набору веса.

    Эффективно избавиться от боков на талии помогут простые правила питания. Фигура станет заметно привлекательней, если парни приучат себя есть больше овощей, белковой пищи и фруктов, отказавшись от всякого рода сладостей,еды из фастфудов. В таком режиме можно заметно высушить тело за счет ограничения углеводов без специальных диет, не снижая калорийность ежедневного рациона.

    Как убрать бока мужчине в тренажерном зале

    Совмещая ежедневную активность, здоровый рацион и несложные занятия в спортзале, можно легко убрать бока мужчине без тяжелых нагрузок.

    Сжечь отложения эффективно помогут упражнения для прокачки пресса, в особенности – косых мышц живота. Полезны для мышц спины, боков и пресса наклоны, приседания со снарядами.

    Такие упражнения необходимо выполнять четко по методике, а лучше – под контролем тренера, чтобы не повредить мышцы спины.

    Программа тренировок для похудения живота и боков

    Каждому человеку в интернете доступна масса упражнений и методик, как убрать бока на талии мужчине и накачать красивый пресс самостоятельно. Если вы чувствуете необходимость заняться своим телом, то эта простая программа упражнений для пресса поможет вам начать:

  • Начните с разминки. Для этого лучше всего подходит кардио. Выполнять его можно на беговой дорожке, скакалке или на специальных кардио-тренажерах.
  • Стартовое упражнение для пресса – наклоны с 1 гантелей для проработки косых мышц живота. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Выполните наклоны в сторону руки с гантелей. Опускать руку нужно до уровня коленей, на выдохе вернитесь в исходное положение. На каждую сторону выполнять нужно по 15 раз, по 3 подхода.
  • Следующее упражнение – комплексное. Сядьте на пол, спину держите ровно, ноги выровняйте перед собой. Руки упираются в пол. На выдохе подтяните ноги к туловищу максимально близко, быстро выпрямите в положение, которое было исходным. Выполнять нужно интенсивно. Чтобы усложнить упражнение, оставьте ноги в горизонтальном положении, не касаясь пола.
  • Как убрать бока с помощью скакалки

    Не зря тренировки со скакалкой ценят профессиональные боксеры, ведь прыжки со скакалкой помогают эффективно подготовить тело к силовым нагрузкам, сжечь калории, к тому же, скакалка помогает убрать бока.

    Можно заниматься прыжками со скакалкой перед тренировкой, поскольку такая разминка тренирует сердечно-сосудистую систему, разогревает тело, увеличивает поступление кислорода в легкие и кровь.

    Правильное применение гимнастического обруча, гантель и скакалки хотя бы по 30 мин 3 раза в неделю поможет легко справиться с распространенной проблемой складок на талии.

    Источник: https://4-women.ru/diety-i-pravila-pitaniya/neobychnye-metodiki-poxudeniya/kak-myjchine-izbavitsia-ot-jira-na-bokah-diety-i-kompleksy-trenirovok.html

    Как убрать бока мужчине

    Как мужчине избавиться от жира на боках - диеты и комплексы тренировок

    У мужчин организм не такой восприимчивый к жировым скоплениям, как у женщин. Но, если у них появляется жир на боках, убрать его становится трудным заданием, но выполнимым. Чтобы избавиться от лишних боков, действовать необходимо комплексно. Давайте подробнее в этом разберемся.

    Изменение питания

    Убрать толстые бока мужчине поможет изменение рациона. Важно проследить, какие продукты вы едите ежедневно.

    Особенности питания для того, чтобы убрать мужчине жир с боков:

    1. Откажитесь от сладостей, газировки, майонеза и кетчупа, быстрых перекусов, продуктов с пищевыми добавками;
    2. Старайтесь есть только здоровую пищу. Пейте много качественной чистой воды. Именно жидкость выводит лишний жир с организма человека;
    3. Важно питаться раздельно и строго по времени – то есть соблюдайте режим питания;
    4. Также мужчине необходимо рассчитать суточную норму калорий и стараться её не превышать;
    5. Старайтесь ужинать за несколько часов до сна;
    6. Блюда готовьте на пару, запекайте или варите. Под строгим запретом жареная и копченая пища, а также соления;
    7. При готовке блюд, старайтесь их почти не солить, так как соль задерживает воду в организме, из-за чего бока и другие части тела начинают заплывать жиром;
    8. Не пейте алкогольные напитки.

    Так как на боках жир скапливается из-за употребления жиров и сахара, постарайтесь их сократить, или вовсе исключить со своего меню. Старайтесь питаться сбалансировано и правильно.

    Движение – враг жировым скоплениям

    Чтобы убрать жир с боков у мужчин рекомендуется ежедневно бегать. Пробежки тонизируют весь организм, подтягивают тело, делают человека более здоровым и стройным. Перед совершением пробежки обязательно нужно делать легкую разминку. Километры покоряйте, учитывая свою физическую подготовленность, желание и состояние здоровья.

    Так как движение помогает сделать бока более стройными, домой всегда старайтесь пройтись пешком. Также не помешает подняться на свой этаж не на лифте, а по лестнице.

    Посещайте бассейн, запишитесь на занятия по футболу, или же сами погоняйте мяч на стадионе со своими детьми, друзьями или коллегами.

    Упражнения для борьбы с жировыми скоплениями на боках

    Убрать жир на боках мужчине помогут различные комплексы упражнений. Важно выполнять аэробные упражнения, боковые наклоны, качать пресс. Можно делать нагрузку по разным программам, составленным фитнес инструктором для каждого мужчины в индивидуальном порядке.

    Разработка программ

    Убрать большие бока мужчине поможет программа для наращивания мышечной массы и поддерживания своей мышечной ткани. Её основные пункты:

    1. Быстро бегайте в гору или по лестнице, а также делайте рывок, жим и толчок с гирями. Такие упражнения хорошо влияют на сердечнососудистую систему, а также успешно сжигают скопившийся жир. Они повышают метаболизм, прорабатывают мышцы живота и поясницы;
    2. Для того чтобы убрать выступающие бока, рекомендуется выполнять упражнения сопротивления с весом в несколько подходов.

    Жиросжигающая диета для живота

    Выполняя все рекомендации инструктора можно быстро уничтожить жировые бока.

    Первая программа

    В первую программу входит четыре упражнения:

    1. 12 раз глубоко присядьте с весом;
    2. 15 раз выполните упражнение для брюшных мышц. Например, лежа на спине, ноги выпрямите, а руки расположите вдоль тела. Поднимайте под прямым углом вытянутые прямые ноги. Подняв одну ногу вверх, задержите её на 10 секунд и опустите. Повторите действие со второй ногой. Аналогично можно поднимать ноги, лежа на боку;
    3. 12 раз повторите упражнение «Гребля». На тренажере закрепите нижний блок. Сев лицом к блочному устройству, прочно упритесь ступнями в него, слегка согнув коленки. Наклонившись вперед, двумя руками возьмите рукоять блочного устройства. В начальной позиции руки должны полностью быть выпрямленными, а ладони обращены друг к другу. Спину держите ровно, а туловище немного наклоните вперед. При подтягивании рукояти блока к груди, корпус нужно выводить в вертикальное положение, максимально сводя лопатки. Локти должны смотреть только назад. Задержитесь на пару секунд в полученном положении и примите начальную позу;
    4. 12 раз отожмитесь.

    Весь комплекс упражнений нужно делать циклично. Между упражнениями перерыв может быть не более 30 секунд. После каждого цикла необходимо отдыхать по две минуты. Весь комплекс нужно повторить трижды.

    Вторая программа

    Комплекс упражнений для второй программы:

    1. 6 раз выполните двойной подъем гирь к плечу;
    2. 10 раз выполните двойной жим с гирями;
    3. 6 раз присядьте с выпадом с гирями;
    4. 10 раз выполните подъемы на пресс.

    Такие упражнения также необходимо выполнять циклично с перерывом в минуту. После каждого круга отдых три минуты. Повторить всю программу рекомендуется трижды.

    Тренировки нужно проводить три раза в неделю – через день, выполняя по-очереди обе программы. Такая схема действий сжигает 400 калорий и больше при выполнении упражнений, и ещё 400 калорий в течение трёх часов после завершения тренировок. Рекомендуется пользоваться ручным измерителем пульса и сжигаемых калорий.

    Правильно качаем пресс

    Чтобы бока ушли, важно не только с ними бороться, но и укреплять мышечную массу живота. С этой целью можно выполнять скручивание тела из лежачего положения.

    Убираем живот диетой за месяц!

    Лягте на пол, руки запрокиньте за голову и поднимите вверх прямые ноги. Затем, в такой же позиции, согнув ноги в коленках, приподнимайте к ним верхнюю часть тела. Чтобы укрепить косые мышцы при поднятии туловища, локтем нужно коснуться противоположного колена.

    Правильно выполняем боковые наклоны

    Встав прямо, в руки возьмите гантели. Выполните с ними наклоны в одну и во вторую сторону.

    После этого гантель возьмите только в правую руку, а левую расположите на поясе. Руку с утяжелителем держите над головой. По направлению к левой руке наклонитесь в сторону. Поменяйте руки и выполните аналогичные наклоны во вторую сторону – вправо.

    Касание стоп с лежачего положения

    Лежа на спине, ножки согните в коленках, стопы расположите параллельно друг другу. Руки положите вдоль туловища. Согнитесь туловищем таким образом, чтобы достать правой рукой к правой стопе. Туловище нужно двигать параллельно полу, не поднимаясь с него.

    Движения напоминают маятник или наклоны в стороны, только в лежачем положении.

    Аналогично выполните прикасания левой рукой к левой стопе. Повторите упражнение 7 – 10 раз для каждой стороны.

    Индуистские приседания

    Такие приседания наилучшим образом помогут сжечь жировые скопления на боках мужчин. Приседать нужно каждый день в течение трёх минут.

    Станьте прямо, руки опустите вдоль туловища. Приседайте до тех пор, пока пальчиками рук не прикоснётесь к полу. Энергично вернитесь к начальной позиции.

    Упражнение из йоги для живота и боков

    Сидя, максимально втяните живот и подержите мышцы в напряжённом состоянии 30 секунд. Упражнение нужно выполнять ежедневно по пять минут в день, не меньше.

    Запомните! Если вы в первый раз начинаете выполнять тренировки, не следует сразу делать упражнения по максимуму. Выполните первый день по несколько раз каждое упражнение. Через некоторое время количество можно увеличить. Приготовьте к тому, что начнут болеть тренированные мышцы. Но спустя пару занятий боль уйдет, а вместе с ней начнет таять жир на боках.

    Теперь вы знаете, какие действия могут помочь мужчине сжечь накопленные на боках жиры. Важно действовать комплексно, строго рекомендациям диетолога и фитнес инструктора. Если выполнять все правильно, без отклонений от правил, за короткое время можно обрести стройные бока и подтянутые мышцы живота. Улучшится не только форма тела, но и настроение.

    Источник: https://dietaliya.ru/sovet/kak-ubrat-boka-muzhchine.html

    Как мужчине с помощью упражнений сбросить жир с боков и реально ли это?

    Как мужчине избавиться от жира на боках - диеты и комплексы тренировок

    Приветствую друзья! В этой статье я хотел бы осветить тему жиросжигания, актуальную всегда и всюду. Оставайтесь здесь и вы узнаете, как сбросить жир с боков мужчине. Да, сегодняшняя тема посвящена вам мужики!

    Одной из наиболее распространенных проблем среди посетителей тренажерных залов и не только, является проблема лишнего веса, и я сейчас не говорю о внушительной избыточной массе.

    Мне хотелось бы затронуть те случаи, когда в целом человек обладает не большим количеством жира, но при этом выглядит отнюдь неспортивно, так как все его жировые запасы сосредоточены в абдоминальной области, то есть в области живота и в боках.

    Так уж сложилось, что именно для мужчин, характерен такой тип накопления жира. Винить природу в этом конечно не стоит, так как виноваты мы сами. Что ж будем работать над ошибками!

    Основные причины появления жира в области живота и боков

    Причин тут две. Первая, это малоподвижный образ жизни или гиподинамия.

    В силу малой активности в организме замедляются обменные процессы, падает уровень важных, в плане регуляции веса, гормонов, в том числе тестостерона, что и приводит к набору лишнего веса.

    Поэтому если вы заядлый геймер или любитель телесериалов не удивляйтесь тому, что повседневная одежда вдруг стала вам мала в области талии.

    Второй причиной можно считать неправильное пищевое поведение. Потому что то, что вы едите, в каких количествах и в какое время оказывает влияние на ваше телосложение.

    Съеденный на ночь торт или пицца с кока-колой лайт, явно пойдут на строительство ваших боков вследствие большого содержания быстрых углеводов.

    К тому же такой прием пищи приведет к всплеску инсулина, гормона влияющего на отложение жиров, и понизит уровень гормона роста, в противоположность инсулину, влияющего на сжигание жира.

    Примеров таких губительных приемов пищи можно привести множество! Но давайте лучше потратим печатные символы на решение этой проблемы.

    Методы борьбы с непокорными боками

    Слово «непокорные» я употребил не зря, так как известно, особенно если спросить у тех, кто худел, что самым упрямым и медленно уходящим является именно жир в абдоминальной области. Поэтому чтобы его побороть, вам предстоит хорошо потрудиться!

    Все методы направлены на то, чтобы нормализовать ваш гормональный фон и тем самым настроить ваш организм на сжигание жировых запасов. Учтите, что за неделю выполнить эту задачу вряд ли удастся, здесь необходим основательный и комплексный подход!

    Его комплексный характер заключается в том, что только при совокупности правильного и сбалансированного питания, а также систематического выполнения физических упражнений и полноценного отдыха, возможен запуск процесса жиросжигания.

    Привету несколько рекомендаций по питанию и отдыху:

    1. Питайтесь дробно, 5-6 раз в день, это подстегнет ваши обменные процессы
    2. Рекомендуемое процентное соотношение белков/жиров/углеводов в рационе при избавлении от лишнего веса, составляет 40/20/40
    3. Делайте упор на продукты повышающие уровень тестостерона, это могут быть орехи, овощи, фрукты, зелень, зерновые культуры, а также морепродукты и специи
    4. Пейте порядка 1,5-2 литров воды
    5. Будьте активными, исключайте всевозможные стрессы и спите по 7-8 часов в день, желательно засыпать до 12 ночи

    Теперь перейдем к тренировкам.

    Убираем бока в домашних условиях

    Если вы не имеете времени на тренировки в спортзале, то на помощь вам придет тренинг дома. Хорош он тем, что можно не покидая домашней обстановки работать над своим телом.
    Занимаясь в домашних условиях, можно обойтись без применения какого либо вспомогательного оборудования, так как существует масса упражнений, которые выполняются с весом собственного тела.

    Основной задачей тренинга в нашем случае является достижение достаточного уровня интенсивности для того чтобы активизировать процесс жиросжигания, то есть создать в организме небольшой дефицит калорий. Для этой цели отлично подойдет круговой тренинг. Что это такое? Увидите далее.

    Комплекс упражнений может быть следующий:

    • Приседания – выполните 15-20 повторений
    • Отжимания – выполните 15-20 повторений
    • Прыжки из положения упор лежа (берпи) – выполните 10-15 повторений
    • Подъемы ног лежа (прокачиваем мышцы пресса) – выполните 15-20 повторений
    • Упражнение велосипед – выполните 15-20 движений на каждую ногу
    • Выпады – выполните 10-15 повторений
    • Бег (можно на месте, либо если есть возможность и погодные условия соответствующие, то можно пробежаться под открытым небом) – продолжительность бега примерно 15-20 секунд

    Фишка круговой тренировки в том, что все эти упражнения выполняются друг за другом с перерывом в 10-15 секунд, если же такая нагрузка вам в тягость, то можете на первый раз увеличить отдых до 30-40 секунд, но от тренировки к тренировке вы должны уменьшать время отдыха. Выполнив все семь упражнений, отдохните 1-1.5 минуты и повторите круг, кругов может быть 2-3. И не забывайте о добротной разминке перед тренировкой, не поленитесь потратить на нее минут 10!

    Боремся с боками в тренажерном зале

    В отличие от домашней тренировки в тренажерном зале мы имеем больше вариантов упражнений, следовательно, и тренировочные комплексы могут быть куда разнообразней.

    Новичкам я бы посоветовал прибегнуть к концепции уже известной круговой тренировки, но не использовать свободные веса, так как это в рамках высокоинтенсивного тренинга может быть травмоопасным.

    В зале полно тренажеров, вот и воспользуйтесь их преимуществами!

    Так же как и всегда не пренебрегайте разминкой, ни в коем случае! Усвоили? Теперь записываем комплекс:

    • Подтягивания широким хватом – 8-12 повторений
    • Отжимания – 15-20 повторений
    • Жим ногами в тренажере – 15-20 повторений
    • Жим штанги сидя в смите – 12-15 повторений
    • Подъемы гантелей на бицепс – 12-15 повторений
    • Разгибания на верхнем блоке стоя – 10-12 повторений
    • Подъемы ног в висе – 15-20 повторений

    В отличие от домашней тренировки, тренинг с использованием тренажеров может сильнее нагрузить вашу сердечно-сосудистую систему, так что отдых между упражнениями можно увеличить до 30 секунд, отдых между кругами 1.5-2 минуты.

    Тренировочные комплексы можно менять на каждой тренировке, заменяя жим ногами приседаниями в гак-машине или приседами в смите. Отжимания – жимом штанги в смите или жимом в тренажере «хамер». Подтягивания – тягой вертикального блока к груди. Как видите вариантов достаточно, так что скучать вам не придется.

    Как делать то или иное упражнение технично, вы можете узнать, посмотрев видео с тренировками профессионалов.

    Пару слов напоследок

    Еще раз хочу отметить не только важность тренинга, но и правильное питание, которое является обязательной составляющей процесса жиросжигания, чтобы вы худели, нужен дефицит калорий, но не большой 300-400 ккал достаточно. Теперь вооружившись советами, вы можете идти в бой! Я же на этом прощаюсь с вами. Не забывайте подписываться на обновления блога и делиться с друзьями! До скорых встреч.

    Источник: http://fit-ness24.ru/kak-sbrosit-zhir-s-bokov-muzhchine/

    Поделиться:
    Нет комментариев

      Добавить комментарий

      Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.