Как начать худеть в домашних условиях

Содержание

Как и с чего начать похудение в домашних условиях: советы диетолога

Как начать худеть в домашних условиях

В любом большом деле самое сложное – начать.

Так же происходит и с похудением: большинство из нас мысленно уже не раз сбрасывали десяток лишних килограммов… но только повторить это на практике, как правило, получается далеко не у всех.

Но если вы читаете эту статью – значит, вы на правильном пути! Сегодня мы расскажем, как начать похудение в домашних условиях, поделимся советами диетологов и всячески поддержим вас в этом важном начинании. Итак, к делу!

С чего начать похудение женщине: первое и самое главное правило

И одновременно – самое сложное для выполнения. Да-да, мы говорим о психологическом настрое. Потому что именно от него зависит конечный результат.

Если вы не захотите поменять образ жизни – эффекта от любых диет, даже самых лучших, не будет.

Точнее, он будет недолгим – как только ваш рацион съедет на прежние рельсы, все сброшенные килограммы вернутся, прихватив с собой еще парочку новеньких.

Поэтому первое, что нужно сделать, – настроиться на долгую борьбу. Ищите мотивацию в любых вещах – фотографиях стройных красоток, книгах о здоровом образе жизни и преодолении себя, фильмах о чудесном преображении и так далее. Загляните на соответствующие сайты и форумы (да хотя бы в нашу группу ВКонтакте!) – поддержка единомышленников тоже значит очень и очень многое.

Запаситесь терпением – какое-то время вам придется себя ежедневно заставлять. Но постепенно правила, которые вы для себя назначите, станут частью повседневности, а новый здоровый рацион – привычным и даже вкусным.

Правильное питание для похудения: составление рациона

К сожалению, чудо-таблеток, которые по щелчку пальцев избавляли бы от десятка лишних килограммов, до сих пор не изобрели. Основой стройной фигуры по-прежнему остаются два «кита» – правильное питание и физические нагрузки.

Причем тратить деньги на посещение фитнес-зала совсем необязательно: если действовать согласно четкому алгоритму, эффективно бороться с лишним весом можно и самостоятельно. Но о спорте мы поговорим чуть ниже – сначала разберемся с питанием.

Итак, с чего начать похудение в домашних условиях?

Шаг первый: планирование

Первое, что нужно сделать, – честно ответить самой себе, сколько килограммов вы хотите потерять.

Хотя лучше всего вести исчисление в сантиметрах: когда вы начнете заниматься спортом, ваши мышцы начнут расти, а поскольку они тяжелее жира – и вес тоже.

Зато объемы начнут стремительно таять, поэтому начинать начало похудения надо все-таки с определения конечной цели. Взвесьтесь, измерьте объемы груди, талии и бедер и зафиксируйте эту информацию.

Промежуточные итоги тоже рекомендуется записывать – это будет вас мотивировать на дальнейшие действия.

С чего начать правильное питание для похудения? Правильно, с составления графика и дневника питания. В него необходимо вносить четыре цифры:

  • Время, когда вы едите. Записывайте начало любой трапезы – даже если съели всего одну печеньку в качестве перекуса. Это поможет вам наглядно увидеть, что именно и сколько раз в день вы едите.
  • Количество съеденной пищи. Многие из нас абсолютно уверены, что едят, как Дюймовочки, а лишние килограммы – это происки врагов и замедленный метаболизм. Конечно, такое бывает, но не у подавляющего большинства. Когда вы начнете фиксировать в таблице приблизительный вес блюд или поштучное количество съеденных вкусностей – поймете, кто на самом деле виноват в сложившейся ситуации.
  • Причину, по которой вы сели за стол. Зачастую это зависит от режима работы и природного ритма – завтрак в положенное время, обед в перерыв, ужин по возвращению домой. А что насчет остальных перекусов? Когда вы начнете фиксировать все это – увидите, какие приемы пищи сможете безболезненно исключить.
  • Калорийность каждого блюда. В интернете полным-полно сайтов, где можно в режиме онлайн рассчитать энергетическую ценность отдельных продуктов и даже целых блюд. И, следовательно, контролировать свой рацион, не выходя за рамки дозволенного.

Столичный врач Ксения Селезнева рекомендует также заранее составить план приема пищи. По совету диетолога начать правильное похудение нужно именно с этого. Весь объем дневного рациона должен быть разделен примерно на 4-5 приемов пищи. И больше ни-ни – в перерывах можно пить воду, не позже, чем за полчаса до еды.

Шаг второй: узнаем врага в лицо

Теперь – непосредственно о питании. Здесь первое и самое важное – исключить из рациона быстрые углеводы: булочки, печеньки, картофель, фаст-фуд, жирное мясо и так далее. Полный список приводить не будем – об этом мы уже подробно говорили в другой статье. Там мы подробно рассказали, что именно нельзя есть и почему.

Выпишите эти продукты в свой дневник – их нужно по возможности обходить стороной. Понятно, что переход к правильному питанию должен быть плавным – бросаться в него как в омут с головой не стоит. Замена вредного на полезное должна быть постепенной: сладости – на фрукты, жареную курицу – на тушеную грудку, белый хлеб – на цельнозерновой и так далее.

И не забудьте добавить в рацион жиросжигающие продукты – полный список наших маленьких помощников представлен здесь.

А получше узнать о том, что такое дробное питание и как правильно составлять свой рацион, можно из этой статьи. Там же вы найдете примерное меню на день – стройте свой рацион примерно таким же образом, и будет вам счастье.

Спорт в начале похудения

Если вы мысленно уже попрощались с родными и приготовились все дни напролет пропадать в тренажерном зале – можете расслабиться. Перегибать с этим не стоит, особенно новичкам.

Для того, чтобы улучшить обмен веществ, на первых порах достаточно даже простых упражнений.

Делайте легкую гимнастику по утрам и вечерам, ходите с работы пешком, поднимайтесь в квартиру по лестнице, а не на лифте – для начала этого будет достаточно.

На нашем сайте представлено множество коротких тренировок для похудения, которые можно запросто выполнять утром. А если вы решили взяться за дело серьезно – попробуйте, например, программы Джиллиан Майклс. Тренировки построены по принципу «от простого – к сложному», поэтому подходят даже новичкам. В сочетании с диетой результат будет ошеломительным!

И обязательно наберитесь терпения. Похудение не должно быть быстрым, тем более на правильном питании. Причем чем меньше у вас жировых запасов, тем медленнее будет идти снижение веса.

В среднем, как говорят диетологи, человек должен терять не более 0,5 кг за неделю. Не слишком вдохновляющая цифра, зато эти полкило будут именно жиром, а не лишней водой или мышцами.

Жиром, который больше никогда не вернется.

И пару слов об ошибках

И последний совет – изучите список самых распространенных ошибок. Предупрежден – значит вооружен, правда ведь?

  • Не ограничивайте себя в еде. Когда организм постоянно чувствует голод – он чувствует стресс. И начинает не отдавать, а накапливать. Поэту ешьте часто, но понемногу, и отдавайте предпочтение полезным продуктам. Так вы будете всегда чувствовать себя сытыми – и одновременно худеть.
  • Забудьте про экспресс-диеты. Пока вы не поменяете свои пищевые привычки и образ жизни, сброшенные килограммы будут неизменно возвращаться.
  • Не ешьте за два-три часа до сна. То, что после 18:00 нужно закрыть рот на замок – миф, особенно если вы поздно ложитесь спать. Так вы рискуете уснуть голодной, а потом – сорваться на что-нибудь вкусненькое. Пусть ужин будет легким, но он должен быть. Если чувствуете сильный голод – выпейте перед сном стакан обезжиренного кефира.
  • Не исключайте сладости полностью – особенно если вы сладкоежка. Позволяйте себе по чуть-чуть – ложечку меда, пару долек горького шоколада, несколько кусочков мармелада. Особого урона вашему похудению такие порции не принесут, зато гарантированно поднимут настроение.

И главный совет, с чего начать первые шаги к похудению, – по возможности проконсультироваться с врачом-диетологом. Он учтет ваши индивидуальные особенности и разработает систему похудения специально для вас. Но если такой возможности нет – приступайте к делу в соответствии с нашими рекомендациями. Гарантируем – если будете делать все правильно, эффект не заставит себя ждать.

Мы рассказали вам, как начать похудение, а все остальное зависит целиком от вас. Дерзайте – у вас обязательно получится!

Источник: http://www.fitnessera.ru/sovety-dietologa-nachat-poxudenie.html

С чего начать похудение в домашних условиях

Как начать худеть в домашних условиях

С приближением лета проблема лишнего веса и похудение в домашних условиях становится особенно актуальной. Но не стоит сразу хвататься за модные диеты, обещающие быстрый результат, и изнурять себя выматывающими тренировками.

Стать обладательницей стройного тела можно только при сочетании нескольких подходов. Здоровое питание, физическая активность и очищение организма помогут улучшить фигуру и надолго сохранить результат.

Начинаем с правильного питания

Первое, на что нужно обратить внимание, собираясь похудеть, – это питание. Конечно, хочется похудеть как можно скорее. Тем более, строгие диеты могут обещать потерю до 5 кг за неделю. А если несколько недель посидеть на таких диетах, можно и пару размеров скинуть.

Но наш организм думает иначе. Строгие ограничения распространяются не только на жирную и вредную пищу, но и на множество полезных продуктов. Организму не хватает питательных веществ. Первые дни диеты действительно уйдут пару килограмм.

Но происходит это за счет выведения жидкости из организма и потери мышечной массы. Недостаток пищи заставляет организм перейти в запасающий режим. Каждая лишняя крошка будет переходить в жировые запасы.

После строгой диеты здоровье ухудшается, а вес возвращается с лишком.

Поэтому разумный выбор – правильное питание. Да, вес не будет уходить так стремительно, но результат останется надолго. Вдобавок укрепится здоровье и улучшится внешний вид.

С чего же начать похудение в домашних условиях? Как одним махом изменить свое привычное меню? Для начала стоит придерживаться следующих правил:

  • уменьшите количество ежедневного рациона на 10-15%;
  • питаться нужно часто, но маленькими порциями;
  • пейте больше воды;
  • уберите из рациона заведомо вредные продукты: сахар, мучное, жирное, с большим количеством химических добавок;
  • промышленные сладости замените на натуральные: фрукты, сухофрукты, мед;
  • включите в рацион больше овощных блюд и фруктов.

Следование этим рекомендациям поможет постепенно снизить вес. Но они лишь штрихи к общей картине правильного питания. Ответственно подойти к похудению позволит составление меню на каждый день.

Составляем подробный план меню

Придерживаясь основных правил составления ежедневного рациона, можно составить меню с учетом личных вкусовых предпочтений.

  • Первый завтрак – сочетание сложных углеводов и белков. Он обеспечит организм энергией и силой.

Каша с молоком и яйцо – отличный завтрак для худеющих.

  • Второй завтрак должен быть богат клетчаткой. Фрукты, йогурт, кефир или смузи придадут бодрости, утолят аппетит и благотворно повлияют на пищеварительную систему.
  • На обед худеющим подойдет сочетание сложных углеводов, белка и клетчатки. Причем углеводам здесь отводится второстепенная роль. Отличным решением будет большая порция овощного салата, рыба, морепродукты или нежирное мясо и небольшое количество риса или макарон.
  • Полдник – время легкого перекуса. Фрукт, горстка сухофруктов или орешков не дадут разгуляться голоду.
  • При похудении вечерний прием пищи не включает в себя углеводы. Белок и клетчатка – идеальное сочетание для ужина. Рыба, нежирное мясо и овощной салат или отварные овощи – вот так заканчивается день на правильном питание.
  • Но если до завтрака еще далеко, а голод уже наступает, стакан кефира или нежирный творог придут вам на помощь.

Совсем необязательно расписывать рацион на всю неделю вперед. Общие принципы составления меню дают необходимые представления о правильном питании, но в то же время позволяют вам самим выбирать, каким блюдам отдавать предпочтение.

Здоровое питание поможет потерять лишние килограммы и укрепить здоровье, но без физической активности не обойтись.

Похудение в домашних условиях: шаги

Если решение похудеть принято, а от спорта вы далеки, усиленные физические тренировки не принесут желаемой пользы. Чрезмерная нагрузка в первые дни отразится на здоровье. Мышцы будут болеть, а решимость похудеть – таять на глазах.

Избежать неприятных последствий перегрузок поможет постепенное приучение тела к спортивным нагрузкам. Начните с приятной физической активности: пешие прогулки, танцы, катание на велосипеде или роликах, плавание. С каждым днем организм будет становиться все крепче. Вы заметите, что действия, приносящие раньше усталость, теперь совершаются легко и без напряжения.

Ускорить потерю лишнего веса помогут и силовые тренировки. Заниматься можно самостоятельно или под руководством инструктора. Тренировки должны проходить не реже 4 раз в неделю. Каждому занятию должна предшествовать глубокая разминка.

Порядок упражнения – сверху вниз. То есть в первую очередь упражнения на шею, плечевой пояс, руки, грудные мышцы, талия, а затем ягодицы, бедра, ноги. Упражнения на пресс проводятся в последнюю очередь. Заканчивают тренировку расслабляющим упражнением.

Очищение организма от токсинов — шаг три

В похудении особая роль отводится очищению организма. Во-первых, все накопившиеся в организме шлаки имеют значительный вес. Порой избавиться от пары килограммов можно лишь очистив кишечник от токсинов и шлаков. Только тогда начнется по-настоящему похудение в домашних условиях.

Но самое главное, токсины загрязняют наш организм, ухудшают его работу, и не дают усваиваться питательным веществам. Очищенному организму будет требоваться меньше пищи, чтобы обеспечить себя всеми необходимыми веществами и элементами.

Чтобы ускорить процесс похудения придется заняться очищением кишечника.

Чтобы избавиться от токсинов нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • пить морковный сок;
  • перед завтраком есть тертую вареную свеклу с капелькой маслица;
  • включить в ежедневный рацион ржаные отруби;
  • употреблять кефир;

Поддерживать организм в чистоте поможет соблюдение правильного образа жизни. Здоровый организм может самостоятельно избавляться от шлаков, надо только создавать для этого благодатную почву:

  • выпивать несколько литров воды в день;
  • отказаться от употребления продуктов с красителями, вкусовыми добавками и консервантами;
  • рацион должен быть богат фруктами и овощами;
  • проводите время на свежем воздухе;
  • сигареты и алкоголь загрязняют организм.

Правильное питание, спорт, очищение организма – вот путь к стройной фигуре. Такой подход не обещает вам быстрой потери веса, но зато результат сохранится надолго. Вы будете все красивее, организм крепче, а самочувствие лучше.

И самое главное – не откладывайте похудение до завтра или до понедельника. Займитесь своей фигурой сегодня, и уже через пару недель ваши успехи станут заметны окружающим.

Отзывы и результаты

Ольга 22 года г. Волгоград: «В подростковый период я очень поправилась, и, конечно, начала морить себя голодом. Бывало, что за день я выпивала только стакан кефира. И я теряла вес. Килограмм по 15 теряла. А потом 25 возвращалось.

Так вес у меня и скакал туда-сюда. Хорошо хоть сейчас за ум взялась. Худею уже на правильном питании 3 месяца. Похудела пока лишь на 5 килограмм, но выглядеть стала намного лучше. Значительно уходят объемы. А вместе с весом теряется и возраст.

Выгляжу я теперь как школьница.»

Марина 35 лет г. Минск: «Только так и худею. Я всегда стараюсь придерживаться правильного питания, но то тут позволишь лишнего, то там вкусняшку перехватишь, и уже парочка лишних килограмм прилипло.

Тогда я просто чуть ужесточаю свое меню. Питаюсь точно так же, как здесь описано, только на обед обхожусь без гарнира и все продукты выбираю обезжиренные.

Пара недель такой диеты и я снова выгляжу подтянутой и стройной.»

Ирина 43 года г. Воронеж: «Очень хорошо пить морковный сок натощак. Сразу самочувствие лучше становится, и кожа разглаживается. Я специально не худею, но придерживаюсь таких же правил в питании. По большей части овощи-фрукты кушаю, а остального по чуть-чуть.»

Источник: https://HudayaLady.ru/krasota/s-chego-nachat-pohudenie-v-domashnih-usloviyah.html

С чего начать похудение дома. советы для похудения. мотивация. с чего начать

Как начать худеть в домашних условиях

Склонным к полноте людям уже вошло в привычку утешать себя навязанными обществом мыслями, мол, полные люди самые веселые, или что они самые добрые. Это очень смешно кажется со стороны, ведь лишний вес – это колоссальная нагрузка на наш организм. Просто попробуйте надеть на себя 10 килограмм груза и ходить с ним каждый день, ну и как вам, легко?

Что тогда говорить про людей, у которых серьезная форма ожирения? Чем больше у вас вес, тем сильнее оказывается нагрузка на эндокринную и сердечно-сосудистую системы.

С чего начать похудение в домашних условиях?

Его нужно начинать с собственной мотивации и правильного психологического настроя. Человеку необходимо реально хотеть изменить свой образ жизни и постараться приложить к этому все возможные усилия. Большинство людей отмазываются своим образом жизни, говоря, что у них попросту нет на это времени. Все это – пустые отговорки, так проявляется наша лень.

Если вы хотите похудеть – заставьте себя это сделать! Если вы ведете инертный образ жизни, то ничего не выйдет. На начальном этапе нужно постоянно заставлять себя делать все, для похудения, а уже через несколько месяцев это станет привычным, и лень отойдет на второй план.

Абсолютно все хотят получить максимально быстрый результат, к примеру, чтобы похудение занимало месяц или даже пару недель.

Конечно, такое вполне реально, но результат не будет колоссальным, поэтому настраивайте себя на длительную борьбу, ведь килограммы тоже появились не за 1 день, это процесс, растянутый на годы.

До того, как вы начнете голодать или сидеть на жестокой диете, обязательно прочитайте об этом, ведь это может быть чревато проблемами со здоровьем. 

Измениться должен не только режим питания, менять надо весь образ жизни, вплоть до мышления. Именно поменять образ жизни сложнее всего.

Но данный этап можно максимально упростить, начав с прочтения специальной литературы, к примеру – книг, про правильное питание, фитнес и т.п.

Это поможет вам проникнуться духом перемен и захотеть начать жить также, вы сможете определить цели и найти стимул добиться их.

Неделю за неделей заставляя себя вести правильный образ жизни, со временем вы примете его как данность и заставлять себя больше не придется. К примеру, если на первых этапах вам было трудно отказаться от шоколада и сахара, то через пару месяцев это станет привычным явлением.

Не будет лишним заняться поиском единомышленников, к примеру, записаться на фитнес или йогу, пилатес, где вы найдете профессионального тренера, который поможет вам начать худеть. Помимо этого, вы заведете новые знакомства.

Ведь большинство людей, посещающих фитнес, уже прошли по вашему пути, а значит, смогут дать полезный совет.

Ну а если у вас нет возможности посещать зал – всегда есть интернет с его специальными пабликами и форумами, а делать упражнения можно и у себя дома.

Правильное питание – залог быстрого сбрасывания веса

У большинства новичков проблемы возникают с выбором правильного питания. У каждой программы есть свои плюсы. Сложно ответить, какая из них самая универсальная и действенная. Плюс все сугубо индивидуально, что отлично подходит одному, не всегда подходит вам.

Кому-то отлично подходит вегетарианство, другому – белковая диета, а кто-то просто выбирает голодание. Методов более чем достаточно и у каждого есть выбор. В принципе, не будет лишним самостоятельно попробовать каждую из программ и подобрать для себя самый удобный способ. Да и сейчас литературы по диетам более чем хватает.

Но у всех методов есть один общий момент – полный отказ от вредной пищи. Употребление таких продуктов неприемлемо. 

Касательно запрещенных продуктов:

  • сахар и все изделия с ним, к примеру, леденцы и мармелад нужно заменить на мед;
  • отказаться от газировки;
  • мучную продукцию заменяем хлебцами и тостами;
  • если вы любите жареную картошку, то ее можно заменить отварной молодой;
  • рис можно кушать только коричневый;
  • полностью отказываемся от полуфабрикатов, ведь в них много вредных веществ;
  • также отказывается от консервантов и копченостей. Иногда можно скушать копченое мясо, но только если вы готовили его сами;
  • нельзя есть жирное и жареное, фаст-фуд под строгим запретом.

У многих сразу появляется вопрос, а что вообще есть, ведь почти все под запретом? Ну, вам так только кажется. На самом деле, хватает и еды, которую кушать можно. Спустя несколько недель человек полностью перестраивается и начинает употреблять больше овощей и фруктов.

Любимую колбасу можно поменять на каши и бобы, несоленые орехи. Также в рационе обязательно должна быть рыба и птица, их лучше запекать или варить, можно готовить на пару. Касательно молочных продуктов, можно кушать все, но только с низких процентом жирности. Обязательно обратите свое внимание на их состав, если в нем есть крахмал или сахар – от них стоит отказаться.

Также существует такой ключевой момент, как размер порции. Постарайтесь максимально уменьшить порцию. Именно переедание приводит к лишним килограммам. Этого легко исправить, просто кушайте медленно, пережевывайте все тщательно, и ваш мозг успеет получить сигнал о насыщении. 

С чего начать похудение в домашних условиях

Определив цель и найдя мотивацию, избавившись от вредных продуктов и записавшись в спортзал, приступаем к ключевым моментам. О них поговорим ниже.

Первое, нужно решить, сколько нужно сбросить кило. Для психики крайне важно знать к чему мы стремимся. Попытайтесь вспомнить, при каком весе вы чувствовали себя оптимально и постарайтесь добиться этой цифры. Постарайтесь ставить разумную планку, иначе цель может оказаться недостижимой. Вообще можно разбить весь процесс на несколько этапов.

Второе, не помешает поставить конкретную цель. Грамотное похудение – это терять до 4 килограмм за месяц, если у вас получается добиться такого результата, то по нему и рассчитайте возможную прогрессию.

Третье и самое важное, рассчитайте калорийность собственного рациона. Если вы хотите похудеть, то нудно потреблять меньше, чем вы расходуете за день. Отталкивайтесь от того, что 1200 калорий должно быть минимум.

Источник: https://womenknow.ru/698-s-chego-nachat-pohudenie-v-domashnih-usloviyah.html

5 простых шагов, с чего начать похудение в домашних условиях

Как начать худеть в домашних условиях

Основная проблема, с которой сталкиваются люди, желающие сбросить лишний вес, — это, как начать правильно худеть, не испытывая при этом мук голода и не ограничивая себя во всем.

Может показаться, что такая роскошь недостижима. Как раз наоборот. Это просто и доступно всем.

Надо лишь следовать определенным правилам, которые ghrhfcyj работают и после 40 лет, и после 50, и в более пожилом возрасте.

Отказ от сахара и углеводов

На свете существуют продукты, которые сильнее всего способствуют выбросу этого гормона — легкоусвояемые углеводы.

Инсулин не просто регулирует уровень сахара в крови. Он отвечает за формирование жировых отложений. И делает это сразу тремя способами. Подробнее о влиянии гормона на формирование жировых отложений можно прочесть здесь.

  1. Основное, что надо запомнить: при низком инсулине, жирам легче выходить из жировых клеток. И организму становится проще сжигать для своей работы их, а не углеводы.
  2. Еще одно положительное последствие низкого инсулина – это удаление почками излишков натрия и воды.
  3. Кроме того, при невысоком инсулине человек значительно меньше хочет есть. Так что снижение уровня этого гормона помогает «перестать жрать» и начать худеть.

Понизить инсулин просто. Надо придерживаться низкоуглеводного питания.

На графике представлена скорость сброса лишнего веса двумя группами женщин. Первая группа придерживалась низкожирового питания, вторая – низкоуглеводного.

Из представленных данных видно, что низкоуглеводная группа худела намного эффективнее. Но мало этого. Участницы группы ели столько, сколько хотели, не утруждая себя подсчётом калорий. Те же, кто сидел на низкожировой диете, был обязан постоянно отслеживать количество потребляемых калорий и испытывать из-за этого непрерывное чувство голода.

Начинать худеть надо с исключения из меню сахара и с перехода на низкоуглеводную диету. Данный подход гарантирует снижение уровня инсулина, а, следовательно, уменьшение аппетита, ускорение сжигания жира и вывод из организма избытков жидкости.

Исключение из рациона фруктозы

Когда речь идет об отказе от сладкого, имеется в виду всё сладкое, а не только сахар. То есть надо сократить потребление и так называемых «натуральных» сладостей, которые многие люди считают исключительно полезными. Это — фрукты, мед, кленовый сироп и др.

Данный совет диетолога относительно того, с чего начать правильное похудение, может на первый взгляд показаться странным. Так как фрукты – это низкокалорийный продукт, а, следовательно, он не приводит к значительному выбросу инсулина.

Да, это так. Но во фруктах очень много фруктозы, которая способствует набору лишнего веса еще сильнее, чем обычный сахар. В данном случае работают другие биологические механизмы, но тлетворные последствия от этого меньше не становятся. Кто хочет узнать, какие именно механизмы в работе организма задействованы в данном случае, могут прочесть статью «Почему от сладкого полнеют?»

Отказываться следует от всех без исключения источников сладости. В том числе и от натуральных. То есть следует исключить из своего рациона мёд, сократить до минимума потребление свежих фруктов, практически отказаться от сухофруктов и полностью прекратить потребление фруктовых соков.

Если вы понимаете, что не в состоянии отказаться от сахара в любом его виде, читайте о том, как избавиться от тяги к сладкому по методу доктора Верджин.

Питание белками, жирами и овощами

Пошаговая инструкция, как правильно начать худеть в домашних условиях, говорит не только о том, что есть нельзя, но и о том, что кушать надо.

А надо есть белки, здоровые жиры и овощи, содержащие как можно меньше легкоусвояемых углеводов.

Тут вы можете прочесть о том, почему при похудении так важно придерживаться питания с большим количеством белка.

А также узнать, какие продукты являются наилучшими источниками протеина при похудении, и какое точно количество белка содержится в каждом из этих продуктов.  Источниками полезных жиров являются :

  • сливочное и топленое масло;
  • сало;
  • оливковое масло;
  • масло кокоса;
  • авокадо.

 Овощи с низким содержанием легкоусвояемых углеводов :

  • все виды капусты, в том числе и квашеная капуста, которая показана для похудения, как никакая другая;
  • шпинат;
  • все виды зеленых салатов;
  • огурцы и помидоры;
  • сельдерей;
  • все виды лука;
  • все виды перцев, в том числе и сладкий болгарский;
  • кабачки;
  • редиска, редька.

Каждая еда должна включать в себя белки и полезные жиры, а также овощи, которые не должны нести в себе много легкоусвояемых углеводов. Общее количество потребляемых углеводов не должно превышать 50 граммов в сутки.

И когда говорится о том, что каждая трапеза должна включать в себя белок, имеется в виду именно каждая. Но отчего-то многие худеющие полагают, что это правило не имеет отношения к завтраку. И норовят закусить утром, чем-то «по-настоящему полезным», например, кашей. Такое поведение в корне неправильно и затрудняет снижение веса, ибо лучший завтрак для худеющих — это яйца.

Обильное питье

Несмотря на то, что выше было сказано, что быстро похудеть при данной системе питания получается в том числе и за счет уменьшения задержки жидкости в организме, обильное питье при нормализации веса – мероприятие совершенно необходимое.

Таким образом, высокий термический эффект чистой питьевой воды делает ее обязательным компонентом меню здорового снижения веса.

Однако вода не единственная жидкость, которую должны включать в свой рацион начинающие правильное похудение. Очень важно регулярно пить черный горький кофе, зеленый и черный чаи. Показаны чай улун, каркаде, травяные чаи, напиток на основе чайного гриба, кефир, йогурт и т.д.

Организм необходимо снабдить большим количеством жидкостей, ускоряющих сжигание жира. К таким жидкостям относятся чистая питьевая вода, все виды чаев, натуральный кофе и др.

Больше специй

Почему-то многим людям кажется, что для того, чтобы правильно питаться и худеть, надо есть нечто пресно-невкусное. Это совсем не так.

Здоровое меню всегда включает в себя обилие специй. Так как все они полезны для избавления от лишних жировых отложений.

  1. Большинство пряностей обладает термогенным эффектом, а, значит, ускоряет метаболизм.
  2. Все специи имеют антивоспалительную активность. Это важно для похудения потому, что набор лишнего веса всегда происходит на фоне наличия в организме скрытых воспалительных процессов.

Приготовление пищи, которая будет способствовать уменьшению массы тела, следует выполнять с использованием разнообразных пряностей. Выбрать можно те, которые вам по вкусу.

Приблизительное меню на неделю правильного питания для похудения

Первые трудности

Симптомами подобного «гриппа» могут являться:

  • головная боль и головокружение;
  • быстрая утомляемость;
  • раздражительность;
  • запор.

Именно «низкоуглеводный грипп» часто не дает взять себя в руки и начать худеть.

Реально ли добиться результата за неделю?

Реально. Но не для всех. Дело в том, что чем вес человека больше, тем он быстрее худеет. Таким образом, если вы имеете по-настоящему большой лишний вес и даже страдаете ожирением, придерживаясь описанной системы питания, вы легко похудеете на 5 и более кг за одну неделю.

Однако если ваш вес не столь велик, похудение будет идти медленнее. Скорее всего, вы потеряете 2.5 кг за 7 дней.

Если ваша основная проблема в том, чтобы перестать слишком много есть и заставить себя худеть, и вам не столько нужны советы диетолога о правильном питании, сколько верный психологический настрой, обязательно прочтите статью «20 методов мотивации для снижения веса«. Она вам поможет. 

Источник: https://natureweight.ru/s-chego-nachat-hudet/

Как правильно худеть в домашних условиях

Как начать худеть в домашних условиях

Как похудеть в домашних условиях? Этот вопрос хотя бы однажды ставила перед собой каждая женщина, поняв, что цифра на весах и отражение в зеркале ее больше не устраивают.

Спешим обрадовать: самостоятельное похудение вполне возможно. Правда, оно потребует определенной целеустремленности и самоконтроля.

Но, если настроиться правильным образом и следовать приведенным ниже советам, то у вас все получится.

Анализ причин

Решив худеть, не стоит сразу же бежать к холодильнику и избавляться от всех неполезных, на ваш взгляд, продуктов.

Для начала стоит заглянуть в прошлое и проанализировать, откуда взялся лишний вес, и сколько его накопилось – последнее существенно поможет с мотивацией.

Лишние килограммы не появляются по мановению волшебной палочки, они копятся медленно. И не всегда виной тому обычное переедание.

Проблемы с гормонами и гормонотерапия, беременность, болезнь, генетическая предрасположенность из-за медленного обмена веществ – эти причины чаще всего мешают поддержанию нормального веса. Но в этой ситуации худеть самостоятельно неправильно – необходима консультация с доктором.

Также распространена ситуация, в которой человек «заедает» определенный стресс. Сильное нервное потрясение может перерасти в проблему компульсивного переедания.

Это психологическое расстройство, при котором периоды правильного питания чередуются с периодами неудержимого аппетита. Больной может есть несколько дней без остановки, и обычная диета в этом случае не поможет.

Бесполезно обещать себе собраться с силами и перестать «заедать проблему» – тут требуется помощь врача.

К счастью, не всегда все так критично. Лишний вес может появляться и из-за неправильного режима питания, слишком обильных приемов пищи, пристрастий к жирной и жареной еде, фаст-фуду и алкоголю.

Огромную роль играет и образ жизни: мало двигаясь, не сложно обзавестись складками на талии и пухлыми щечками. В отдельной зоне риска находятся фрилансеры, которые весь день проводят дома.

Вот немного цифр для наглядности:

  • в домашних условиях, при малой подвижности, организм будет тратить в сутки около 1200 ккал;
  • среднестатистический офисный работник, труд которого не сопряжен со стрессами и активной мозговой деятельностью, за день сжигает около 1800 ккал.

Для сравнения: примерная калорийность пачки чипсов – 520 ккал, а ведь мало кто из любителей неполезной еды за день ограничивается исключительно ими.

Итак, если проблема заключается в неправильном питании и малоподвижности, то стоит начать худеть в домашних условиях. Чтобы сделать это правильно, читайте дальнейшую инструкцию.

Мотивация

Люди, похудевшие в домашних условиях, отмечают, что одной из главных сложностей зачастую оказывался недостаток мотивации.

Похудение – это достаточно скучная и рутинная работа над собой, требующая немалой сосредоточенности и самоконтроля. Поэтому так важно знать ответ на вопрос «Для чего мне это нужно?» и время от времени себя поощрять.

Вот некоторые советы, которые смогут облегчить вам этот долгий путь к идеальной фигуре:

  • напишите все преимущества похудения лично для вас: возможность носить красивую одежду, нравиться представителям противоположного пола, красивые фото, большая конкурентоспособность на рынке труда (не секрет, что привлекательным соискателям зачастую отдают предпочтение). Причин, по которым вам захотелось похудеть, может быть много. Самое главное – не забывать о них в тот момент, когда так хочется тортик… а лучше сразу два. В эти моменты полезно доставать листик с мотивациями и перечитывать;
  • поспорьте с кем-нибудь, желательно на деньги или на что-то, чего вам очень хочется. Эта мотивация, хоть и выглядит по школьному, работает безотказно, ведь все мы не любим проигрывать;
  • прикрепите на видном месте фото человека, чья фигура кажется вам безупречной. Подойдет и фотография вас до набора лишнего веса. Неплохо работает и мотивация от противного: многие похудевшие девушки признаются, что в момент, когда им хотелось кушать, они смотрели на отталкивающие фото обладательниц пышных форм;
  • ешьте перед зеркалом. Совет «есть голой перед зеркалом» некогда давала легендарная Фаина Раневская. И в каком-то смысле он безотказный: при взгляде на свои недостатки лишний кусок буквально встанет в горле;
  • купите одежду своей мечты, но на несколько размеров меньше. Желание поскорее в нее влезть станет отличной мотивацией;
  • ведите график своего похудения. Таблица, в которой по дням расписано уменьшение килограмм и сантиметров на талии и бедрах, сможет поднимать настроение каждый день.

И главный совет: не забывайте периодически себя баловать. Лучше один раз в неделю скушать что-нибудь очень вкусное и вредное, наслаждаясь этим, чем винить за каждый лишний съеденный кусочек. Заранее продумывайте, что вы презентуете себе на этой неделе из вкусненького.

И помните: вы не на войне с собственным телом, вы просто помогаете ему стать красивее и стройнее. Так что откажитесь от негативных мотиваций вроде ношения тесной одежды, лишения себя разных удовольствий за пищевые срывы и, тем более, негативной «мантры» «я такая толстая».

Составление графика похудения

«Начну худеть с понедельника» – это то же самое, что «не начну никогда». Привычка переедать не исчезнет, если вы будете успокаивать себя туманными идеями о грядущем похудении. Для получения отличного результата нужно поставить перед собой правильные, четкие цели:

  • определить, какое количество килограммов и за какое время хочется сбросить;
  • обозначить время промежуточных завесов и приблизительный вес для них.

График похудения лучше размещать на видном месте, рядом с мотивационными фото. В нем нужно указать:

  1. Исходный вес. Это то, к чему мы не будем возвращаться.
  2. Желаемый итоговый результат.
  3. Точки промежуточных взвешиваний (например, раз в неделю). Взвешиваться чаще не стоит, чтобы не потерять мотивацию.
  4. Изменения в объемах. Иногда вес замирает, при этом талия, бедра и прочие проблемные зоны активно худеют. Вот почему их стоит активно измерять, также раз в неделю.

Составляя график, стоит указывать в нем реальные результаты. Похудеть за неделю на 10 килограмм заманчиво, но на практике неосуществимо. Правильно будет терять вес постепенно, скидывая 4-5 кило в месяц. Больше – уже опасно для здоровья. Организм не успеет адаптироваться к новым формам, самочувствие ухудшится. Плюс – кожа может обвиснуть.

Развенчание мифов о похудении

График похудения составлен, мотивация найдена – пора начинать новую жизнь. Но не все так просто: худеть нужно правильно. Поговорим о способах, которыми вы точно не сбросите вес.

  1. Голодание. Казалось бы, хочешь похудеть – ешь как можно меньше. Калории не будут поступать в организм, и вес начнет уходить с фантастической скоростью. Именно этим руководствуются при создании строгих диет, когда в течение нескольких дней нужно, например, только пить кефир или зеленый чай. На самом деле это так не работает. Напротив, организм решает, что он попал в стрессовые условия, когда возможна голодная смерть, и начинает активно запасать жиры, чтобы их хватило надолго. Первые несколько дней на весах действительно будет отвес, но потом килограммы начнут прибавляться. К тому же, за такое «похудение» придется расплатиться подорванным здоровьем и нарушенным обменом веществ.
  2. Монодиеты. Грустно разочаровывать, но все волшебные диеты вроде шоколадной, рисовой, яблочной и популярной диеты гейши (рис, зеленый чай, молоко) не работают. Питаться нужно правильно и сбалансировано, иначе сброшенный вес очень быстро вернется – и иногда в двойном объеме. А еще монодиеты «помогут» расщепить мышечную массу и добиться обезвоживания – не самый лучший результат.
  3. Не есть после шести. Да, это один из шагов к нормализации режима и потере веса, но это все же не панацея, особенно если питаться неправильно. Если в 17-59 вы доедаете гамбургер, запивая его борщом, отвеса ждать не приходится.
  4. «Волшебная» таблетка, чай для похудения, гипноз и прочие легкие способы. Похудение – это работа над собой, и тут не схалтуришь. Чай для похудения чаще всего обладает легким слабительным и мочегонным (сказывается на работе почек) эффектами, за счет которого и происходит небольшая потеря веса. А таблетки иногда оказываются откровенно вредными для организма – вспомним неоднократные скандалы, когда в «чудо-средствах» оказывались паразиты.

Питьевой режим

Первое, что действительно поможет в правильном похудении – это поддержание питьевого режима. Часто мы пьем меньше, чем требуется, а между тем вода позитивно влияет на кишечник. Она способствует его очистки, лучшему усвоению пищи, быстрой переработке питательных веществ. Если воды в организме достаточно, то он без труда сможет начать процесс расщепления жиров.

В день нужно выпивать 1,5-2 литра чистой воды, при этом жидкость в чае, соках и супе не считается. Можно прибегнуть и к более точному расчету: 30 г чистой воды на 1 кг веса.

Желательно начинать день со стакана чистой воды – это запустит работу желудка. Важное условие – выпивать стакан перед едой: это притупит чувство голода и позволит съесть меньше. Кстати, зачастую жажду путают с голодом. Если захотелось есть, стоит сначала попить и подождать минут 20. А вот запивать еду не стоит: это вредная привычка, мешающая правильному пищеварению.

Дневную норму воды стоит выпивать по частям, мелкими глоточками. Это важно, ведь одновременное употребление нескольких литров воды нанесет вред здоровью. Если вы надолго уходите из дому, нужно брать бутылку с собой.

Уменьшение потребляемых калорий

Похудение начнется только тогда, когда организм будет тратить больше калорий, чем в него поступает – это аксиома. Чтобы правильно худеть, нужно тратить на 500 ккал больше, чем потреблять. Для контроля за калориями нарисуйте табличку по дням: в первом столбце поступающие калории, во втором – расходуемые. Информацию о том, сколько калорий в каком блюде, не сложно найти в интернете.

Также нужно рассчитать свою потребность в белках, жирах и углеводах – БЖУ. Для похудения важно получать их в правильном соотношении: на 1 кг веса – 1 г. белка, 0, 5 г. жира и 2 г. углеводов. Разумеется, при потере каждого килограмма придется проводить перерасчет.

Составление меню и дробление питания

Для правильного похудения нужно есть меньше, но чаще. Идеально принимать пищу пять раз в день, с перерывами не более 4 часов. Если вы будете ходить голодным, это только навредит делу похудения, ведь проще будет сорваться. А пятиразовое питание отлично разгоняет метаболизм.

Завтрак должен быть самым калорийным, чтобы хватило энергии на весь день, а вот на ужин можно ограничиться стаканом кефира. Совет: полезно приобрести небольшие тарелки и питаться исключительно из них.

Видя полную тарелку, вы подсознательно будете воспринимать порцию как нормальную, и чувства голода не возникнет.

Это правило работает и в обратную сторону: огромное блюдо не сложно опустошить, но удовольствие от пиршества будет недолгим. А вот килограммов добавится.

Важно составлять меню на неделю вперед с учетом правильной калорийности. Так проще закупать продукты, к тому же, не возникнет чувства однообразия. В рацион должны входить овощи, фрукты, каши, нежирное мясо и рыба, иногда – молочные продукты.

Полезные и не полезные продукты

Для похудения придется пересмотреть все продукты в холодильнике. От части из них, содержащих быстрые углеводы, нужно отказаться. Это:

  • белый рис;
  • хлебобулочные изделия;
  • магазинные сладости;
  • сухие завтраки, быстрорастворимые каши и супы;
  • магазинные соки (в них слишком много сахара);
  • газировка;
  • чай и кофе с сахаром;
  • макароны твердых сортов.

Придется сказать «нет» жирной и жареной пище, майонезу, сливкам и сливочному маслу, а также соусам на их основе, соленьям и копченостям. И, разумеется, фастфуду.

Список разрешенных продуктов не меньше. Это:

  • свежие овощи;
  • фрукты: апельсины, яблоки, авокадо, и сухофрукты;
  • черный шоколад;
  • отварное мясо;
  • рыба – должна быть в обязательном порядке, также можно пить рыбий жир;
  • морепродукты;
  • оливковое масло;
  • бурый рис, гречка, овсянка;
  • кефир, творог;
  • твердый сыр;
  • домашние соки и йогурты.

Физическая активность

Похудение в домашних условиях не предполагает изнурения себя тренировками. Но полностью отказываться от упражнений не стоит: без физической активности худеть придется дольше, а тело все равно не станет таким красивым.

Для начала выделите время, когда вам удобно заниматься. Утренние упражнения наполняют энергией на весь день, а вечерние заполняют то время, которое вы обычно посвящаете соцсетям и вкусняшкам. Выбрав временной промежуток, стоит придерживаться его каждый день. Так тренировки войдут в привычку.

В домашних условиях можно тренироваться так:

  1. Найти видео-курс для самостоятельного похудения. Начинайте с несложного и постепенно увеличивайте нагрузки.
  2. Разработайте комплекс упражнений для тех частей тела, которые считаете наиболее проблемными.
  3. Используйте инвентарь: обруч, скакалку, велотренажер.
  4. Займитесь скандинавской ходьбой или пробежками в парке.
  5. По возможности, тренируйтесь не в одиночку: это повысит мотивацию.

Теперь вы знаете, как правильно и безопасно похудеть в домашних условиях. Начинайте прямо сейчас!

Источник: https://myomnilife.ru/articles/kak-pohudet-v-domashnih-usloviyah/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.