Как не есть на ночь: питание перед сном

Содержание

22 совета не есть на ночь: они реально работают

Как не есть на ночь: питание перед сном

«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» Пословица

Забавно, что в пословице ни слова о том, что сделать с ночным перекусом?

Причины ночных «срывов»

Почему с наступлением ночи нас так и тянет к холодильнику? Полуночное питание – это способ устранить сигналы мозга, который умоляет о насыщении. На самом деле чтобы решить проблему, надо устранить причину. Ночное переедание может иметь несколько причин:

1.    Неправильный рацион и неграмотное распределение порций за день – любители перекусов по ночам часто отказываются от завтраков, мало обедают на работе, «проглатывая на ходу» пюре и лапшу быстрого приготовления. Расслабиться себе люди позволяют вечером. Вот тогда у желудка настает «праздник». В ход идет жареная картошечка, соленья, отбивные…

2.    Нервные ситуации и затяжная депрессия – стресс является одним из побудителей желания кушать по ночам, чтобы заглушить душевную боль. Вместо того чтобы искать источник позитива, многие выбирают самый легкий источник удовольствия – еду на ночь.

3.    Неправильная работа организма – кушать перед сном может тянуть того, кто болеет диабетом или гастритом. При избыточном уровне сахара или кислотности желудка случаются «срывы», и человек бежит к холодильнику.

Вопрос «как перестать кушать на ночь» задают себе не только любители перекусов, но и все, кто следит за фигурой.

Есть на ночь – это вредно!

Большинство людей вовсе не могут есть по утрам, и спокойно пропускают завтраки. Зато найти людей, которые не любили бы ужинать, пожалуй, невозможно. Очень многие любят покушать перед сном, и попытки «не есть после шести» обычно приводят к срывам и раздражительности.

С медицинской точки зрения переедать на ночь вредно, так как это приводит к активной выработке инсулина – гормона, способствующего накоплению жира. Вот и получается, что с одной стороны есть на ночь плохо, но и не есть – тоже нехорошо.

Поэтому очень важно найти золотую середину, то есть – не переедать по вечерам.  В решении этой проблемы вам помогут следующие приемы, которые условно можно разделить на три группы – поведенческие, диетические и психологические.

Что делает с нами ночная еда?

Американские ученые провели опыт. Они поделили несколько мышей на две группы и кормили их очень жирной пищей. Разница была только в одном: первую группу кормили с утра, а вторую группу – вечером. Обе группы поправились.

Но те, которых кормили с утра, поправились на 20%. А те, которых кормили вечером, поправились на 50%. Вот что такое вечернее переедание!

Диетологические способы не есть на ночь:

1. Есть можно… но только маложирную пищу

Обычно это правило помогает всем, ведь на образование жира в организме влияет жир, который мы съели. А если мы употребляем меньше жира, значит, и в организме его будет меньше. Смело употребляйте нежирный творог и мясо, крупы на воде – они сытные и не влияют на избыточный вес.

2. Нежирная закуска на ночь

Если за час-два до сна вы съедите ломтик нежирного мяса с овощами, ничего страшного не произойдет. Перед сном можно приготовить вкусную закуску из 50 г творога, отварной гречки, ряженки и пары ложек мюсли. Ее калорийность всего 130 ккал, а жирность 3-4 г.

3. Правильный ужин

Удивительно, но чем обильнее и жирнее был ужин, тем сильнее вам захочется есть уже через пару часов. Значит, наесться за один раз вряд ли получится, поэтому стоит поменять тактику и есть несколько раз за вечер маленькими порциями.

Перед уходом с работы съешьте йогурт или мюсли. Придя домой, можете позволить себе легкую закуску. И примерно через полчаса – полноценный ужин. Благодаря такому приему вам будет легче контролировать себя за ужином и выбирать маложирные продукты.

4. Разнообразная еда

Чем больше компонентов в ваших блюдах, те разнообразнее их вкусовые сочетания, и тем медленнее вы едите. То есть вы наедаетесь меньшим количеством пищи. Переедание обычно бывает связано с вкусовым однообразием. Мы быстро привыкаем к пище и забываем про нее, а значит, не замечаем количество съеденного. Чтобы разнообразить блюдо сочетайте в нем сразу несколько видов овощей и т.д.

5. Предварительная еда

Есть небольшая диетическая хитрость – если за 20 минут до еды съесть небольшой кусочек рыбы, нежирного мяса или творог с хлебом плюс стаканчик кефира, то за ужином вы насытитесь намного быстрее и сможете себя контролировать. Это происходит, потому что животный белок в сочетании с крахмалом всегда дает максимум сытости при минимуме калорий.

Если вы не хотите «съедать» лишние калории, выпейте стакан молока или минеральной воды за 15-20 минут до ужина маленькими глотками.

6. Позволяйте себе лакомства в разумных количествах

Иногда наше переедание бывает связано с нашим желанием полакомиться. Но лакомства не призваны насытить наш организм, они созданы, чтобы дарить нам удовольствие и поднимать настроение. Это всегда жирная или сладкая пища, которая влияет на образование лишних килограммов.

Для того чтобы не переедать лакомств, медленно смакуйте каждый кусочек, чтобы насладиться вкусом.

7. Вместо еды – травяной чай

Заварите себе чай из мяты – бесподобный аромат, освежающий вкус перебьют тягу к бесконтрольной ночной еде!

8. Последний прием пищи без специй!

Не добавляйте специи и пряности в блюдо во время последнего приема пищи – они обостряют чувство голода, усиливают аппетит.

9. Мини-десерт

После ужина побалуйте себя легким десертом – маленьким кусочком горького шоколада, нежирным йогуртом, фруктами. Такая еда поднимет настроение и поможет побороться с ночным аппетитом.

Поведенческие приемы не есть на ночь

задача – упорядочить еду и сделать ее менее жирной и обильной.

10. Прогулка перед сном

Часто вечернее переедание вызвано  желанием успокоиться, а не насытиться. Ведь, как известно, еда успокаивает. Но не только еда способна упокоить, например, прогулка на свежем воздухе работает ничуть не хуже.

11. Радуйте тело, а не желудок

Успокоиться и снизить потребность в еде также помогают процедуры для тела, например, ванна с ароматическими маслами, массаж и  душ. Они вызывают приятные ощущения, а значит, снижают необходимость «съедобного» удовольствия.

12. Больше ходите пешком

Физические нагрузки отлично повышают настроение, бодрят и снижают аппетит. Но нагрузки должны быть умеренными, например, оздоровительная ходьба, которая снизит потребность в еде и запустит процессы расщепления жира.

13. Ложитесь спать пораньше

Секрет прост – чем раньше вы ложитесь спать, тем меньше съедаете. А полноценный сон облегчает контроль над весом.

14. Вдохни аромат!

Ароматерапия или ароматные палочки тоже спасут вас от вечернего переедания. Применяйте успокаивающие ароматы – лаванду, мяту, ромашку.

Психологические приемы не есть на ночь

Здесь многое зависит от наших мыслей и отношению к еде.

15. «Мне все можно»

Если человек знает, что есть на ночь можно, он не будет объедаться, а если уверен, что нельзя, то будет постоянно срываться.

16. Нет времени на еду

Современный ритм жизни часто просто не оставляет времени на еду, так почему бы не воспользоваться им с благими намерениями. Чаще ходите в кино, театры и на выставки – это поднимет настроение и избавит от ненужных калорий.

17. С глаз долой

Один из самых простых способов исправить свой рацион и начать жизнь с чистого лица — выбросить всю вредную пищу, которая скрывается в кухонных шкафах, холодильнике и морозилке.. Лучше на видное место положите овощи и фрукты, с ними не так и страшен будет перекус. 

18. Я самая стройная!

Представьте себя стройной и красивой, привлекательной и обаятельной. Такая девушка разве будет на ночь наедаться?

19. Стикеры на холодильник

Повесьте на видном месте стикеры, которые будут указывать на нехорошие привычки. Смотрите на него всегда, когда хотите нарушить свое решение, пусть такое письменное напоминание будет Вас удерживать.

20. Фото на холодильник

Приклейте к холодильнику фото. Варианты могут быть самыми разными: очень полная женщина, такая, какой вы ни в коем случае не хотите стать,  или же наоборот девушка с идеальными параметрами, фигурой к которой вы стремитесь.

21. Идите спать!

Как бы это не было смешно, но чем раньше вы пойдете спать, тем лучше для вас! Из-за недостатка сна вырабатывается грелин — гормон, вызывающий голод. Исследования показали, что люди, которые спят меньше 7 часов, потребляют на 300 килокалорий больше.

22. Пейте много воды

Разложите в каждой комнате по стакану с водой, которая отлично насыщает желудок между приемами пищи.

А есть ли работающие советы у вас лично? Поделитесь с нами!

НОВОЕ:

Источник: http://stroiniashka.ru/publ/91-1-0-1329

Как не есть на ночь, чтобы похудеть? Лучшие советы психолога

Как не есть на ночь: питание перед сном

Поздний ужин и ночная еда не вписываются в режим нормальной работы организма. И хотя биологи утверждают, что человеку свойственен вечерний типа питания, на практике все обстоит иначе. Ночные перекусы вредны не только для фигуры, но и для жизненно важных процессов восстановления.

Как не есть на ночь и избежать соблазна полакомиться вкусненьким перед сном, расскажут диетологи и психологи.

Чем вредны ночные трапезы

Чем вредны ночные трапезы

В физиологии человека предусмотрены биохимические процессы, направленные на поддержание молодости и регулярное обновление клеток. Отвечает за них гормон роста соматотропин, продуцируемый железами внутренней секреции.

В течение дня, когда человек активно поглощает еду, уровень гормона в крови находится на одном уровне, а к ночи, когда питание не предусмотрено, его концентрация повышается в 5-10 раз. Если не перестать есть на ночь, уровень соматотропина будет по-прежнему низок, а значит ожидаемого обновления и омоложения не произойдет.

Чем еще опасна ночная еда:

  • Уменьшение выработки мышечных и коллагеновых волокон;
  • Ускоренное старение всех тканей и внутренних органов;
  • Появление лишних килограммов вследствие медленного сжигания калорий;
  • Ухудшение памяти из-за нарушения суточных ритмов;
  • Беспокойный сон из-за тяжести в животе.

Биологи мексиканского университета National Autonomous University доказали, что прием пищи менее чем за 100 минут до сна способен привести к преждевременному износу сосудов.

Всему виной триглицериды и вредный холестерин, которые вырабатываются в процессе поглощения блюд.

В ночное время организм с трудом справляется с этими опасными соединениями, в результате жиры оседают на стенках сосудов и формируют тромбы.

Отучить себя от ночных трапез вполне реально, если предварительно составить тактический план, стратегическая цель которого будет активное похудение и омоложение. В ход пойдут не только правила рационального питания, но и психологические приемы, направленные на изменение поведенческих привычек и создание определенного эмоционального настроя.

Хитрости питания

На самом деле правило не есть после 18.00 условно, а в большинстве случаев невыполнимо. К этому времени многие из нас заканчивают рабочий день и отправляются домой, где только предстоит приготовление ужина. Поэтому необходимо определиться с реальными границами, чтобы воздержание от еды не стало непереносимой пыткой.

Семейные традиции

Диетологи утверждают, что последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

Этого времени будет достаточно, чтобы переварились и усвоились белки, углеводы и жиры, а нервная система подготовилась к отдыху.

Поэтому полагаться стоит на собственный режим дня – если в семье принято ложиться спать в 12 часов ночи, то ужин можно планировать на 21.00 и даже на 22.00.

Следует учитывать и еще одно правило – чем больше временной промежуток между ужином и отходом ко сну, тем выше вероятность появления голода.

  1. Регулярное питание. Привычка есть на ночь – следствие недостатка пищи в течение дня, особенно в трудовые будни. Поэтому необходимо заранее продумать систему здоровых перекусов на работе с обязательным полноценным обедом.
  2. Ограничения во времени. Этот способ связан с кратковременным режимом питания. Диетологи советуют отвести вечернему приему пищи всего лишь 15 минут, неспешно съедая по очереди приготовленные блюда – салат, мясо с гарниром, чай с десертом. Если за отведенное время что-то из блюд останется, тем лучше для фигуры и здоровья. Как известно, долгие посиделки за столом приводят к перееданию, поэтому короткий ужин будет как нельзя кстати.
  3. Дробный ужин. Еще один действенный метод, как перестать есть ночью. Обильный ужин с большим количеством сытных блюд неизбежно приведет к накоплению жировых запасов из неизрасходованных калорий. Интересен и другой факт – чем сытнее еда, тем сильнее хочется есть уже спустя пару часов после ее употребления. Выход есть – разбить вечернюю трапезу на несколько приемов. Первую порцию желательно съесть еще на работе в конце дня. Второй прием состоится уже дома и будет включать легкую закуску. Через полчаса рекомендуется поужинать – к этому времени голод еще не даст о себе знать, а значит к выбору блюд можно будет подойти более разумно и избирательно.
  4. Полезные напитки. Очень часто голодные позывы появляются тогда, когда приходится долго ворочаться в постели из-за бессонницы или беспокойного сна. Избежать такой ситуации помогут напитки, которые действуют успокаивающе и способствуют быстрому засыпанию. Это стакан теплого молока с растворенной в нем ложкой натурального меда или ромашковый медовый чай. Сладкий вкус такого питья поможет забыть про голод, а его расслабляющие свойства нормализуют сон.
  5. Разнообразное питание. Как правило, желание съесть “запретное” лакомство возникает тогда, когда ежедневный рацион состоит из пресных однообразных блюд. Чтобы этого избежать, следует поэкспериментировать с кушаньями – чем больше разных компонентов будет включать ужин, чем меньше можно будет съесть и тем быстрее удастся утолить голод. При этом не стоит отступать от нормы и превышать допустимый объем порции.

Обязательно читайте:  Работает ли кефир с сахаром на ночь для похудения?

Главное в вопросе отказа от ночной еды – не терпеть сильное чувство голода, иначе обязательно последует срыв с перееданием.

Диетологи даже составили список продуктов, которые можно употреблять в вечернее время без угрозы для здоровья и массы тела.

  • Бананы. Небольшой банан, съеденный на ночь, насытит организм и будет способствовать выработке гормонов сна.
  • Овсяная каша. Ею вполне можно заменить привычную вечернюю трапезу и даже превратить во вкуснейшее лакомство. Для этого достаточно добавить к приготовленным хлопьям немного орешков, ягод, семян льна.
  • Нежирный кефир. Содержит небольшое количество легкоусвояемого белка (около 3% от общего объема продукта), блокирует чувство голода и заполняет кишечник полезными бактериями.
  • Отруби в любом виде. Они способны разбухать в желудке, впитывая в себя влагу и создавая иллюзию насыщения. Кусочек цельнозернового хлеба или 1-2 хлебца позволят легко побороть ночной жор, не прибегая к тяжелой пище.

Еще один совет, как не есть на ночь, чтобы похудеть: исключить соблазны. Придется отказаться от покупки конфет, шоколадок, печенья и снеков, которыми так и тянет полакомиться перед сном. Если такие продукты все-таки появляются в доме, держать их нужно подальше от глаз в закрытом шкафу.

Вечерние процедуры отвлекают от еды

Задача поведенческой тактики – упорядочить ежедневные приемы пищи, отказаться от жирных блюд и избавиться от привычек, которые способствуют перееданию в вечерние часы.

  1. Чистка зубов. Эту гигиеническую процедуру можно совершать не только непосредственно перед сном, но и за 2-3 часа до укладывания в постель. Во-первых, в каждую зубную пасту входят ароматизаторы и подсластители, которые будут удовлетворять вкусовые рецепторы языка и мягкого неба. Во-вторых, головной мозг таким образом будет получать условный сигнал о том, что трапезы на сегодня окончены, а следующий прием пищи будет только утром.
  2. Перекусы у телевизора или монитора. У каждого человека к сознательному возрасту вырабатываются вредные пищевые привычки. К примеру, чтение за обедом или обязательное сочетание ужина с просмотром киноновинки. Замечено, что в увлеченном состоянии снижается контроль за количеством употребленных блюд, а значит съедать удается гораздо больше, чем запланировано. Как только прием пищи станет самодостаточным, можно будет рассчитывать на сознательный отказ от переедания на ночь. Если все-таки отказаться от такой привычки сила воли не позволяет, стоит по максимуму ограничить вечернюю порцию и съедать ровно столько, сколько было отведено на ужин.
  3. Полезное занятие. Вечерами, когда вся семья в сборе и собирается чем-нибудь полакомиться, очень сложно устоять перед искушением и не составить компанию домочадцам. На этот период лучше найти себе какое-то отвлеченное занятие, которое поможет избежать соблазна, но принесет ощутимую пользу здоровью или домохозяйству. Это может быть прогулка после легкого ужина, посильная домашняя работа, беседа с другом/подругой по телефону. Многократно проверено, что тогда, когда руки свободны, они словно тянутся за едой. Поэтому занятия лучше выбирать такие, где будет задействована мелкая моторика – это шитье, вязание, скрапбукинг, любое другое творчество.
  4. Оздоровительная ходьба. По мнению диетологов, нагрузки средней интенсивности придают бодрость, заряжают позитивом и одновременно снижают аппетит. Этот тип нагрузок приводит к сжиганию калорий, запасенных в подкожной клетчатке, тем самым утоляя чувство голода. Лучшим примером посильной нагрузки станет быстрая ходьба с максимальным показателем пульса в пределах 105-110 ударов в минуту. Проводить тренировки рекомендуется в 7-8 часов вечера на протяжении получаса. Указанный пульс – обязательное условие полезной ходьбы. Если сердце будет сокращаться чаще и возникнет одышка, самочувствие будет только ухудшаться, а аппетит резко повысится.
  5. Приятные процедуры. Чтобы потребность в вечерних лакомствах не возникла, необходимо выработать полезную привычку организации ежедневных вечерних процедур. Как нельзя лучше подойдут разнообразные косметические сеансы – массаж с эфирными маслами, омолаживающие маски для тела, расслабляющая ванна. Они подарят коже приятные ощущения, при этом центр удовольствия сместится с зоны желудка.

Обязательно читайте:  Основы диеты от Галины Гроссман

Одним из радикальных способов, как не есть ночью, считается приверженность к интенсивному труду.

Сложно встретить трудоголика, страдающего лишним весом, а все потому, что за чередой повседневных профессиональных обязанностей напрочь пропадает чувство голода.

Чем ближе к концу дня сдвинуты все важные дела, тем меньше будет тяга к еде на ночь. Но этот метод все-таки опасен для здоровья, поэтому подойдет только как кратковременный запасной вариант.

Психологические приемы

Психологическая составляющая тактики отказа от вечерней еды направлена на перестройку образа мыслей и представлений. В ряде случаев вечерние перекусы приобретают множество сверхценных свойств – при помощи лакомства человек пытается избавиться от тревожности, спастись от скуки, восполнить недостаток любви. Зная основные причины этого явления, можно легко перестать есть на ночь.

  • Правильное засыпание. Сладкое или бутерброды перед укладыванием в кровать иногда помогают успокоиться и лучше заснуть. Разорвать “порочную” ассоциацию можно, если заменить сладости приятной вечерней процедурой. Подойдут упражнения на релаксацию, йога, банные сеансы, ароматерапия, успокаивающие напитки. Эти хитрости помогут нервной системе настроиться на торможение и успешно отойти ко сну.
  • “Запретный плод”. Если строго ограничивать себя в ночных трапезах и налагать табу на все виды блюд, срыва не избежать. Чем сильнее будет запрет, тем более четким будет мысленный образ “запретного плода”, напоминающий настоящее наваждение. Выход есть – разрешить себе некоторые послабления режима, пытаясь договариваться с самим собой о размерах порции и качестве съеденного. Со временем можно значительно сузить список разрешенных блюд и полностью отказаться от ночных перекусов.
  • Страх последствий. Методика годится для представительниц слабого пола, желающих обрести или сохранить стройность. Домашнюю просторную одежду следует заменить на узкий наряд, который будет подчеркивать все изгибы тела. “Пышечкам” это поможет настроиться на правильное питание и похудение, а стройные дамы получат стимул держать себя в первоначальной форме. Хорошо помогает фотография “толстушки”, помещенная на дверцу холодильника. Она послужит триггером страха и сократит количество “набегов” к хранилищу продуктов.
  • Яркие события. Активная жизнь, насыщенная эмоциональными событиями, в разы уменьшает потребность в еде. Как разнообразить свой досуг, решать должен каждый сам за себя. Это могут быть походы в театр и кино, посещение выставочных и развлекательных центров, волонтерство, танцевальные кружки или изучение языков. Единственное условие – занятие не должно быть связано с едой, слишком утомлять и провоцировать чувство голода.

Все из перечисленных выше способов неоднократно применялись на практике и относятся к категории рабочих методик. Нет необходимости использовать сразу все из них, но из указанного списка наверняка можно почерпнуть 5-6 интересных приемов, как заставить себя не есть на ночь.

Источник: https://pohudete.ru/kak-ne-est-na-noch.html

Еда на ночь: что можно съесть, чтобы не поправиться?

Как не есть на ночь: питание перед сном

Современная жизнь и ее бурный ритм внесли изменения в питание. Для многих людей, желающих похудеть, негласный закон не есть после шести — практически невыполним. Вечером большинство людей находятся на работе или в пробках по дороге домой. Поэтому многих волнует вопрос, что можно съесть на ночь, придерживаясь правильного, диетического питания.

Принципы позднего ужина

Большинство диетологов убеждают, что завтракать надо за двоих, обедать — за одного, а ужин — отдавать врагу. Но не все так плохо.

Оказывается, бывают ситуации, когда поздний ужин будет не только оправданным, но даже необходимым. К тому же чувство голода явно не полезнее для организма, нежели поздний прием ужина.

Отказываясь вечером от еды организм, подвергается огромному стрессу, а это тоже не принесет пользы общему состоянию.

Решив поесть на ночь, необходимо грамотно подойти к выбору продуктов. Для людей, беспокоящихся об идеальности тела, полезным продуктом перед сном будет обезжиренный творог. Порция должна быть маленькой, размером с кулак, около 50-60 грамм.

Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.

Если сухой обезжиренный продукт не кажется привлекательным ужином, можно разбавить его кефиром или несладким натуральным йогуртом, а при желании добавьте небольшое количество любых фруктов или сухофруктов.

И если порция фруктов будет действительно умеренной, углеводы не окажут отрицательное воздействие на тело. Однако настроение улучшится и ужин станет намного вкуснее.

Если уже поужинали, но хочется на ночь чего-то, лучше обойдитесь легким салатом, в который включены сыр, помидоры и другие свежие овощи, яйцо и зелень, а заправить его можно растительным маслом и лимонным соком.

Если ложитесь спать в 11-12 часов вечера, то старайтесь ужинать хотя бы за два часа до сна.

Все ненужные калории израсходуются и сон будет спокойным и здоровым, его не нарушит ни урчание в животе, ни вздутие или другие неприятные симптомы.

Белковая пища — лучший выбор на ужин

Белковая пища подходит для поздних ужинов, особенно та, которая быстро усваивается (1,5 часа).

Рассмотрим подробнее ее виды.

Творог

Плюсом творога является содержание аминокислот и молочного белка — казеина, который расщепляется раньше аминокислот, но гораздо медленнее. Творог в чистом виде перед сном не вредит и не грозит набором веса, получите не только спокойный сон, но и большую пользу для организма.

Кефир

Перед сном можно выпить 1 стакан продукта, температура должна быть комнатной. На ночь лучше употребить обезжиренный кисломолочный кефир или с содержанием 1% жира. Рекомендуют пить маленькими глотками или есть ложкой.

Яйцо

Хоть и малокалорийны, но долго усваиваются.

Поздний ужин из этого продукта не нанесет большого вреда вашему организму, но при условии, что яйца или омлет не станут блюдом, которое будет подаваться к вашему столу каждый вечер.

Однако диетологи считают, что яйца — не самый лучший вариант позднего ужина. Такое мнение обусловлено тем, что яйца очень долго и тяжело перевариваются.

Йогурт

Низкокалорийный йогурт без добавок и подсластителей может стать прекрасным поздним ужином. Обычный же йогурт не так полезен из-за большого количества в нем сахара, красителей и разных добавок.

Ряженка

Если сильный голод присутствует перед сном, то для подавления разрешается выпить ряженку, но в количестве не больше, чем полстакана-стакан. Это намного полезней перекусов и работа кишечника будет нормализована.

Фрукты вечером?

Общее правило для худеющих: их лучше есть до 16.00. Выбирая на поздний ужин фрукты, необходимо знать, что фрукт фрукту рознь, и рекомендуется съесть тот, который не добавит лишних складок на животе, но успокоит предательски урчащий желудок и насытит организм витаминами. Итак, какие же фрукты стоит выбрать.

Авокадо

Несмотря на свою питательность, этот фрукт, наоборот, способствует уменьшению лишних килограммов. В нем огромное количество витаминов, легкоусваиваемые жиры, отсутствует сахар и холестерин. Регулярное употребление авокадо позволяет ускорить процесс сжигания жиров и выведения их из организма. Поэтому употреблять авокадо на ужин не только можно, но и нужно.

Грейпфрут

На ужин грейпфрут можно употреблять. Он снижает чувство голода, а также во время сна цитрус расщепляет жиры и выводит жидкость из организма.

Гранат

Нет ни одного опыта, доказывающего что гранат для снижения веса может иметь хоть какой-то эффект. Однако, употребляя его на ночь — точно не поправитесь.

Увеличение уровня сахара в крови после употребления гранатового сока или зерен этого плода способствует подавлению чувства голода.

Киви

В одном спелом плоде находится около 2 г пищевых волокон. Киви перед сном способствует очищению организма, снижает чувство голода и удаляет накопившиеся шлаки в кишечнике. Все эти моменты важны в борьбе с лишним весом.

Ананас

В составе ананаса содержится бромелайн — растительный аналог пищеварительного фермента человека.

Бромелайн способствует улучшению пищеварения и уменьшает срок, в течение которого еда находится в ЖКТ.

Употреблять перед сном можно, однако помните, что в ананасах много кислот, и они противопоказаны при повышенной кислотности желудка, при язвенной болезни и других заболеваниях ЖКТ.

Груша

Во фрукте содержится нерастворимая клетчатка, благоприятно воздействующая на кишечник. Груша способствует выводу из организма шлаков и токсинов. А ведь выведение шлаков — одно из условий похудения. Специалисты единогласно разрешают съесть грушу перед сном.

Яблоко

Фрукт — источник фруктозы. Это сахар, то есть углевод, который дает организму энергию. Ночью человек отдыхает и не нуждается в ней. Если энергия окажется лишней, она отложится в жир, поэтому не стоит кушать яблоки перед сном.

Арбуз

Жиры и белки в ягоде полностью отсутствуют, зато содержится немало углеводов, придающих арбузной мякоти присущую только ему сладость. Эти углеводы расщепляются практически моментально и используются организмом сразу, не превращаясь в жировые отложения. Однако не стоит употреблять арбуз перед сном, на утро есть риск проснуться с отеками.

Овощи перед сном?

Многие любят перед сном побаловать себя овощами. Рассмотрим их влияние на организм перед сном.

Помидор

Калорийность данного овоща минимальна, на 100г всего 22ккал, можно не опасаться поправиться, если съесть перед сном. Однако людям с заболеваниями почек следует воздержаться от употребления томатов перед сном. Овощ обладает мощным мочегонным действием, поэтому почки будут активно работать ночью и частых походов в туалет не избежать.

Морковь

Богата витамином А, необходимым худеющим людям. Именно нехватка этого вещества вызывает различные недостатки кожи: растяжки, потерю тонуса.

Морковь является тем овощем, который не повредит перед сном.

Капуста

Ценность для похудения связана с высоким содержанием тартроновой кислоты. По этому свойству она является лидером среди других овощей. Эта кислота снижает превращение углеводов в жир в организме, что делает ее настоящей «палочкой-выручалочкой» для полных людей. Однако на ночь не следует злоупотреблять этим овощем, есть риск появления отеков и неприятных симптомов в кишечнике.

Огурец

Овощ уменьшает голод, за счет своих объемов растягивает стенки желудка, и возникает чувство насыщения. Но огурец является сильным мочегонным средством, поэтому перед сном лучше не употреблять.

Тыква

В составе этого овоща присутствует уникальный витамин T, который обладает свойством ускорять обмен веществ, предупреждая отложение жиров и снижая риск развития ожирения, а также улучшая выведение токсинов и шлаков из организма. Перед сном можно употребить стакан тыквенного сока.

Орешки или семечки?

Полезные жиры способствуют похудению. Они участвуют в секреции гормонов и способствуют быстрому насыщению организма. Рассмотрим некоторые продукты, содержащие жиры.

Семечки

Один стакан неочищенных семечек по энергетической ценности сравним с достаточно плотным ужином. Поэтому пребывая на диетическом, режимном питании употреблять на ночь их не рекомендуется.

Сыры

Продукт богат белками и кальцием. Но это калорийный продукт, поэтому сыр при диете полезно употреблять не всякий. Несколько кусочков сыра с низким содержанием жира перед сном не принесут вреда фигуре.

От продуктов с высоким содержанием жиров на ночь можно поправиться.

Орехи

Являются богатейшим ресурсом полезных жиров и белков. Люди называют орехи аналогами мяса — калорийность фундука, грецкого ореха или миндаля безумно велика. В малых количествах орехи на ночь можно и нужно.

Углеводы на ночь

Простые углеводы в качестве еды на ночь не подходят. Энергию, которую получит из них тело, потратить не сможете, а значит будет отложена организмом в лишние складки на боках и животе. Рассмотрим углеводы подробнее.

Гречка

Употреблять гречку на ночь лучше в запаренном виде без добавления соли, масла или сладких добавок.

Отруби

Снизить вес, употребляя отруби гораздо легче, чем с кашами. Отруби заполняют желудок и уменьшают голод, низкокалорийные — около 165 ккал в 100 граммах. Известно, что они обладают адсорбирующим действием. Отруби работают тогда, когда достаточно жидкости для набухания, поэтому употребляя перед сном, запивайте стаканом сырой воды.

Мед

Диетологи советуют тем, кто решил съесть мед на ночь употребить его с потогонными травяными отварами. С их помощью можно пропотеть и обеспечить глубокий сон, что важно при похудении.

Можно ли пить воду на ночь при похудении?

Врачи считают, что воды должно употребляться около 1,5 литров, пока бодрствуете. Если же данный объем не успели выпить за день, нет нужды наверстывать упущенное перед сном, никакой пользы уже не будет, однако стакан жидкости перед сном не окажет никакого вреда.

Лучший вариант ужина на диете.

На поздний ужин можно позволить себе маленький кусок курицы или индейки. Эти продукты уменьшат голод, а благодаря пептидному гормону, содержащемуся в белом мясе, увеличит уровень сахара в крови и снизит процесс превращения поступивших жиров и углеводов в энергию.

Итак, если позднего ужина не избежать, старайтесь употреблять продукты, которые легко усваиваются организмом, расслабляют мышцы и помогают спокойно заснуть.

Источник: http://1trenirovka.com/pitanie/est-na-noch-pri-pohudenii.html

ПИТАНИЕ

Как не есть на ночь: питание перед сном

Сегодня вопрос о приеме пищи перед сном достаточно подробно раскрыт диетологами. Самое главное, о чем говорят последние открытия в этой области – есть на ночь не просто можно, но и нужно. Важно подобрать правильные продукты для ночного приема пищи. О полезных продуктах, которые нужно есть на ночь, мы и поговорим сегодня.

Для того, чтобы перестать казнить себя за ночной перекус нужно знать один очень важный факт – организм ночью продолжает работать. Он не замирает! Поэтому для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, крайне важно насыщать свой организм полезными веществами на ночь.

Больше того, ночью организму нужно, как минимум, не меньше витаминов и микроэлементов для восстановления после тренировок или просто тяжелого дня. Разница между питанием днем и питанием на ночь только в том, что днем мы можем дать себе послабление и съесть какие-то не совсем полезные продукты, вроде: бургера, сладкого йогурта или соленой рыбы.

Ночное меню нужно составлять исключительно для извлечения пользы, а не для удовлетворения своих вкусовых потребностей.

Творог

Перед сном лучше есть творог с минимальным количеством жира, но не обезжиренный. Этот кисломолочный продукт давно зарекомендовал себя, как надежный источник белка, так необходимого для строительства мышечной ткани. В твороге содержатся казеиновый и сывороточный протеин, которые будут питать организм и помогать в восстановлении на протяжении 5 часов после приема.

Кефир

Кефир – отличный способ не просто утолить голод перед сном, но и пополнить организм питательными веществами. Белка в нем не так много, как в твороге. Выпив 250 – 300 г. кефира на ночь, вы сможете добавить к своему дневному рациону около 8 – 9 г. белка. С одной стороны, это не много (около 10% суточной нормы).

Этого будет достаточно для полноценного ночного восстановления, учитывая то, что кефир медленно усваивается и будет питать ваш организм на протяжении 4 – 5 часов. Стоит отметить, что для максимального эффекта стоит выбирать свежий кефир.

Лучше, если вы сможете найти рядом с домом магазин, в котором продается скоропортящийся кефир и будете покупать этот кисломолочный продукт в день его производства или на следующий.

Греческий йогурт

Греческий йогурт – родственник того же кефира и творога. Он обладает всеми перечисленными выше полезными свойствами. Разница только в том, что он содержит минимальное количество калорий и жиров. А вот белка в нем в два раза больше, чем в кефире. Съев 200 – 250 г. греческого йогурта вы получите 15 – 20 г. белка. 

  

Для загрузки организма на ночь питательными веществами можно использовать такие виды спортивного питания, как казеиновый и сывороточный протеин. И то, и другое является разновидностью протеиновых пищевых добавок. Не стоит утолять ночной голод только спортивным питанием.

Купите банку протеина для того, чтобы она выручила вас тогда, когда у вас не останется в холодильнике творога, кефира или греческого йогурта.

Помните, что вышеперечисленные кисломолочных продуктах содержатся витамины и другие полезные макро и микроэлементы, способствующие восстановлению нервной системы и улучшающие работу желудочно-кишечного тракта.  

Банан

Банан – универсальный продукт для людей, ведущих здоровый образ жизни. Когда мы говорим о том, что можно съесть на ночь банан, мы имеем в виду один банан. Не стоит объедаться бананами – в них очень много сахара, что не принесет вам пользы.

Съешьте один средний банан, и вы получите 15-20% суточной нормы магния (45 – 55 мг.). Этот макроэлемент способствует расслаблению мышечной ткани и активно участвует в процесс выработки таких гормонов, как серотонин и мелатонин.

Эти гормоны крайне важны для укрепления иммунной системы и восстановления нервной системы. 

Суп

Неожиданно, но суп тоже полезно есть на ночь. Речь, естественно, идет о легких супах. Отличными вариантами для позднего ужина будут супы из нежирной рыбы, курицы или индейки. Во-первых, теплая и жидкая пища имеет успокаивающий и расслабляющий эффект.

Во-вторых, основа супа (курица, индейка и рыба) отлично вписываются в список продуктов, которые можно есть на ночь. Курица и грудка индейки крайне богаты белком. Рыба не уступает курице и индейке в индексе белка, и имеет богатый ряд полезных элементов.

 

Свекла

Свекольный салат с грецким орехом – сбалансированный коктейль для восстановления сердечной мышцы и нервной системы. Бетаин, магний и целый ряд микроэлементов, в большом количестве содержащийся в свекле, принимают участие в восстановлении сердечно сосудистой системы на всех ее участках. Бетаин повышает качество кровяного давления. Магний нормализует артериальное давление.

Микроэлементы, содержащиеся в свекле, активно участвуют в процессе кроветворения. Они помогают образования кровяных клеток и их развитию. Грецкий орех тоже участвует в процессах восстановления сердечно сосудистой системы. Грецкий орех полезно есть на ночь еще потому, что он помогает выработке в организме мелатонина.

Этот гормон успокаивает нервную систему и способствует крепкому, качественному сну.  

Этот список продуктов, отлично подойдет для позднего ужина. 

P.S.

Цель вышеизложенного материала в том, чтобы на примере нескольких продуктов сломать стереотип о вреде еды на ночь. Занимайтесь спортом, нагружайте свой организм полезной физической нагрузкой, и он сам подскажет вам что и когда можно есть.  

Источник: https://crossfit.ru/food/chto-mozhno-est-pered-snom/

Про питание перед сном: мифы, факты

Как не есть на ночь: питание перед сном

Сколько времени нам постоянно говорят о том, что есть на ночь вредно? Еда Вас губит, старит, Вы набираете лишние килограммы и оказываете пагубное воздействие на качество своего сна, твердят СМИ.

Наука и медицина не стоят на месте и с каждым днем появляется все больше исследований, развеивающих различные представления о здоровом образе жизни.

И сегодня мы разберемся, наконец, вредно ли есть на ночь или нет.

О питании перед сном

Воздействие позднего питания на качество сна

Вопросы управления своим весом (как жиросжигание, так и набор массы) напрямую коррелируют с уровнем физической активности и питанием. Все большую лепту вносит в этот процесс сон.

Его качество и количество влияет на здоровье организма и на пищевое поведение, а значит и на вес. То, как мы проводим свой день и как питаемся в течении дня, будет действовать и на наш сон.

Отдельным разговором может служить крайний прием пищи за день непосредственно перед ним.

Вот несколько исследований, на тему влияния позднего приема пищи на процессы засыпания и сна:

Исследование Chaput, 2013 показывает, что недостаточный сон и его плохое качество увеличивает потребление пищи за день и повышает риск ожирения. Исследование Altman et al, 2012 указывает, ко всему прочему, на увеличение рисков сердечно-сосудистых заболеваний: инсульт, сердечный приступ, гипертензия и др.

Влияние потребления углеводов, жиров и белков перед сном в определенном соотношении неоднозначно. Так исследование Jalilolghadr et al, 2011 показало, что прием большого количества углеводов непосредственно перед сном нарушал его качество, вызывая частые пробуждения.

Однако, другие авторы Lindseth et al, 2013 выделяют значительное ускорение засыпания при содержании высокого количества углеводов в пище.

Менее продолжительный и беспокойным сон обязан избыточному потреблению жиров в рационе, показывают результаты исследования Grandner et al, 2010.

Данные результаты не совпадают с экспериментом Shaaban et al, 2007 показывающем, что нарушений в цикле сон/бодрствование от получения энергии из жиров не выявлено, более того не доказан факт ухудшения процессов засыпания при приеме большого количества жиров.

Как видно результаты противоречивы и следует подходить к вопросам питания перед сном индивидуально. Веская причина отказаться от пищи на сон грядущий относится к людям с заболеваниями ЖКТ. Человеку с гастритом поздний ночной ужин вреден, т.к.

на утро он будет испытывать проблемы или боли в желудке, голове или пояснице. Чем старше человек, тем дольше следует растягивать окно между последним приемом пищи и временем отхода ко сну. Опять же во избежание проблем с ЖКТ и качеством сна.

Если есть расстройства ЖКТ от позднего ужина стоит отказаться

Любой серьезный жор перед тем, как отправиться спать будет взбадривать наш организм, мешая тем самым спокойно заснуть.

Обильные трапезы могут помешать Вашему сну, однако если на практике Вы не испытываете таких проблем, можете смело наедаться во время позднего ужина. Ориентируйтесь на свои ощущения.

Так же выясните для себя какие продукты мешают нормальному засыпанию и исключите их из крайнего приема пищи за день.

По большому счету риск для здоровья и качества Вашего сна от приема пищи непосредственно на ночь вызван наличием у Вас расстройств, связанных с пищеварением. Если таких проблем нет – то и влияние это будет надуманное.

Одним из лайфхаков позднего приема пищи может служить то, что он помогает бороться с бессонницей. Небольшая порция быстрых углеводов обеспечит выработку серотонина, гормона успокаивающего нервную систему и вызывающего сонливость. Подойдут любые продукты с высоким гликемическим индексом, но в небольшом количестве (35 – 50 г углеводов) и вписывающиеся в Вашу суточную калорийность:

  • мед
  • сладкая выпечка
  • бананы
  • киви
  • сладкое молоко или сладкий чай

Воздействие позднего питания на вес тела

А вот в этом вопросе очень много тараканов. Давайте их давить!

Сам по себе факт того, что Вы принимаете пищу непосредственно перед сном не будет влиять на Ваш вес, если Вы не переедаете (о том, сколько калорий нужно потреблять читайте здесь).

Время приема пищи не оказывает никакого влияния на вес тела. Эксперимент, проведенный Ashima Kant лишний раз это доказывает. 1500 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 50 лет потребляли одинаковое количество калорий. Одна группа все время позволяла себе поздние ужины, вторая потребляла свой дневной рацион строго до 18.00. Разницы в весе между двумя группами обнаружено не было.

Вывод: поздний прием пищи не оказывает влияние на избыточный вес или ожирение. Дело в калорийности рациона, а не во времени приема пищи.

Решающее значение на набор веса всякий раз будет иметь избыток калорий. Если Вы перебираете калорий сверх того, что тратите за день, то Вы будете набирать вес всегда (подробнее про энергетический баланс). Если Вы укладываетесь в калории, то можете распределять свой рацион в течении дня, как хотите.

Не стоит понимать буквально каждое слово. Потреблять весь свой дневной рацион за один прием, да еще и перед сном трудно (хотя возможно) и глупо.

Идеально разделить его на 3-4 сбалансированных и равных приема, содержащих в себе и белки, и жиры, и углеводы, не забывая про клетчатку и витамины (овощи и фрукты).

Пропуская прием пищи Вы рискуете съесть больше в следующий прием

Риск перебрать калории возникает от несоблюдения режима дня и питания. Например, когда Вы пропускаете приемы пищи, то заставляете себя испытывать жуткий голод. Придя поздно вечером домой Вы с лихвой компенсируете это чувство, теряя контроль над аппетитом и позволяете себе съесть больше. В результате перебираете калории.

Заключение и выводы

Есть на ночь не вредно, если у Вас нет проблем с пищеварительным трактом. Вы точно не разжиреете, съедая большую часть пищи дневного рациона ближе ко сну, если это вписывается в Ваши калории. Однако, качество сна может ухудшиться, поэтому:

  • постарайтесь совершить крайний прием пищи дневного рациона за 3 часа до отхода ко сну. Это не догма, но с легким желудком засыпать будет легче.
  • ешьте в течении дня так, как Вам удобно, стараясь не пропускать приемы пищи.
  • проследите реакцию организма на определенные продукты. Те, которые мешают нормальному засыпанию – исключите.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: https://bodytrain.ru/pitanie/pitanie-pered-snom.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.