Как похудеть без вреда для здоровья в домашних условиях

Содержание

Как правильно похудеть без вреда для здоровья: советы, рецепты

Как похудеть без вреда для здоровья в домашних условиях

К весне у большинства женщин задача номер один – сбросить лишний вес. Однако крайне важно правильно похудеть, чтобы не навредить своему организму и не набрать после неудачного эксперимента еще больше ненавистных килограммов.

Сегодня мы поговорим о том, как правильно питаться, рассмотрим основные группы продуктов и правила их употребления, чтобы не накапливались жировые отложения на боках и бедрах.

Мы постараемся создать некоторый свод правил, придерживаясь которых точно можно перестать набирать лишний вес и начать постепенно расставаться с накопленными килограммами.

Все о том, как правильно похудеть, – в нашей статье.

Маленькие порции – вовсе не залог стройной фигуры

Это кажется невероятным, но остается фактом. Правильно похудеть можно лишь хорошо понимая, что сейчас лежит на вашей тарелке, и как это топливо преобразуется в организме. Хорошо разбираясь в продуктах питания, вы можете не только не уменьшить, но даже увеличить порцию, при этом не испытывая дискомфорта и стресса от своей диеты, а точнее здорового питания.

Проблема в том, что большинство людей даже не подозревают, что съев за день небольшой шоколадный батончик, жареную котлету с горсткой макарон и бутерброд с колбасой, они будут не только испытывать голод, но еще и имеют все шансы набрать вес, особенно приправив макароны майонезом. В то же время, позволив себе роскошный стол с творогом и злаками, запеченной рыбой, овощами и фруктами, вы будете худеть день за днем.

Как выбирать белковую пищу

Чтобы правильно похудеть, не нужно отказывать себе в источниках белка – это в первую очередь мясо и рыба. Животный белок намного ближе нашему организму, чем растительный, а нормальное его количество в пище нормализует обменные процессы, и вы начинаете худеть.

Белок дает длительное ощущение сытости. Пытаясь перебиться крошечными порциями каши и сырых овощей, вы все равно будете испытывать голод и сдадитесь, а нормальная порция мяса позволит забыть о еде надолго.

Чтобы избавится от навязчивых мыслей о холодильнике нужно включать белок в каждый прием пищи, исключением может быть лишь вечерняя трапеза. Вашим лучшим выбором будет курица или утка, но только вареная. Никакой жарки и запекания в духовке.

Для расчета порции умножьте 1 г на килограмм собственного веса.

Хлебные и мучные изделия

Чуть ниже мы обсудим, на сколько можно похудеть, придерживаясь принципов здорового питания. А пока рассмотрим важнейшую группу продуктов. Это наш главный враг, с которым придется бороться. Чтобы похудеть, придется полностью вычеркнуть хлеб из меню. Однако резко отказываться не стоит, потому как это может привести к срыву.

Лучше варьировать употребление хлеба и мучных изделий. Сегодня вы разрешаете себе съесть его, но не более 150 г, а завтра обходитесь без него. При этом обязательно употребляйте хлеб в первой половине дня, а ужинайте без него.

Сладости – это еще более опасная группа, вам придется заменить конфеты и пирожные на чернослив или финики в небольшом количестве.

Подходим к построению рациона

Мы уже сформулировали основное правило: “Ешьте, чтобы похудеть, но думайте о том, что вы едите”. Уменьшение порций никогда не дает результата. Ешьте в первую очередь овощи и фрукты. В сочетании с мясом эти продукты дадут потрясающий эффект.

Вы будете прекрасно себя чувствовать, у вас будет достаточно энергии, и при этом вы будете наблюдать плавное похудение. В овощах содержится много углеводов, но совсем не тех, которые мы получаем из рафинированных сладостей.

За счет клетчатки они плохо всасываются, а значит, даже поедая овощи и фрукты килограммами, вы можете не волноваться за свою фигуру.

Основные правила

В жизни каждой женщины наступает время, когда она понимает – время похудеть. Не нужно переживать, это не так сложно. Запаситесь большим количеством овощей и фруктов, их можно есть в течение дня в качестве гарниров и закусок, делать из них коктейли и смузи, легкие запеканки. А вот авокадо и виноград лучше убрать в сторону, они слишком калорийны.

Каждый раз, садясь на стол, возьмите за правило начинать трапезу с овощей. Тарелка капустного салата, моркови или свеклы — и голод уже не будет затмевать голос рассудка. Теперь можно переходить к основному блюду. Обязательно меняйте в своем рационе вареные и сырые овощи. А вот на ужин лучше всего оставить только растительные продукты без мяса и хлеба.

Простые продукты и отличный результат

Совсем необязательно использовать сложную диету, создатели которой рекомендуют есть исключительно креветки с ананасами и капустой брокколи.

Мы сегодня говорим о том, как похудеть за неделю в домашних условиях. Давайте составим примерный рацион на день, чтобы вам было понятно, о чем идет речь. Утро лучше всего начинать с мяса и каши.

При этом если вы варите кашу, то про хлеб придется забыть.

Есть нужно не меньше 4-5 раз в день. Чем меньше порция, тем лучше пища усваивается организмом. При этом количество съеденного за день не нужно снижать, просто разделите количество съеденного на большее количество приемов.

Молочные продукты очень полезны, однако от молока следует отказаться, в том числе и перестать добавлять его в чай. А вот кефир и творог – это отличный вариант для одной из трапез. Обязательно в течение дня нужно пить воду, не менее двух литров в сутки.

Ну и конечно следите за калорийностью своего рациона.

Советы опытных тренеров

Им приходится каждый день сталкиваться с теми, кто жаждет обрести красивую фигуру. При этом результаты похудевших далеко не всегда бывают стабильными. Это происходит по ряду причин.

Часто человек загорается идеей похудения, начинает усиленно тренироваться, мало есть — и быстро худеет. После этого он расслабляется и снова набирает вес.

Поэтому запомните, вы не садитесь на диету — вы меняете образ жизни.

В первую очередь тренеры рекомендуют достаточно спать. Недосып организм воспринимает как и недоедание, а значит, переводит многие органы и системы на режим энергосбережения. Метаболизм замедляется, и все ваши усилия проходят напрасно.

Обязательно поднимите все тяжелые продукты питания, мясо и хлеб на первую половину дня.

Полдник хорошо отвести кисломолочными продуктами, к которым можно добавить источники животного белка, а вот на ужин постарайтесь обойтись продуктами растительного происхождения.

Баланс потребления и затрат

Это крайне важно, поскольку если мы поглощаем больше, чем тратим, то автоматически будет набираться лишний вес. Очень часто можно слышать: “Я легко похудела после того, как начала ходить с работы домой пешком”. Это открывает нам очень важную истину — оптимизировав свой рацион, нужно подумать о том, как создать некоторый дефицит калорий.

Уменьшать рацион не стоит, а вот добавить статью расходов калории – это можно. Если вы живете далеко от работы, то возьмите за правило выходить на две остановки раньше и идти пешком. Чем больше килограмм нужно скинуть, тем больше времени необходимо уделить физическим нагрузкам.

В идеале человеку необходимо час-полтора в день ходить пешком, кататься на лыжах или велосипеде.

Как быстро можно худеть

Это еще один важный вопрос, который волнует большинство людей. Конечно, нам хочется получить моментальный результат, но нужно помнить о том, что наша задача не навредить и сохранить достижение на долгие годы.

Так на сколько можно похудеть за неделю? В этом диетологи расходятся. Отечественные врачи считают, что не более чем на 400 г за 7 дней, иностранные специалисты приводят цифры 2,2 кг за такой же период времени.

В среднем понятно, что допустимо скидывать не более килограмма за неделю и не более четырех килограмм за месяц.

Для того, чтобы обеспечить такое плавное снижение веса, достаточно отказаться от сладкого, жирного и жареного, сократить потребление хлеба и увеличить порции овощей. Если же на празднике вы не удержались от соблазнов, сделайте следующий день разгрузочным.

Диета или разгрузочный день

Между ними нельзя поставить знак равенства. Если первое практически всегда приносит вред, то второе несет важную и нужную функцию очищения и разгрузки. Для того, чтобы провести разгрузочный день, не нужно устраивать голодовку.

Достаточно взять вареное яйцо и отварную курицу, нежирный творог и обезжиренный кефир, а также большую чашку овощного салата, и весь день вы будете чувствовать себя прекрасно. Это самые полезные и важные продукты. “Похудей, не испытывая мук голода, употребляя сытные и вкусные блюда,” — это девиз белковой диеты.

Если вам нужно сбросить очень много лишнего, то можно попробовать чередовать такой рацион с обычным, через день или два. Очень скоро вы увидите результат.

Помогает ли вода?

Сегодня достаточно много информации о снижении веса. Каждый диетолог делится опытом из собственной практики. И все они подчеркивают важность увеличения количества выпиваемой воды, не соков, морсов и других напитков, а именно воды. Мы невольно задерживаем внимание на магической фразе: “Ничего особенно не меняла в рационе и сильно похудела.

Пила воду, когда хотела есть”. Именно так и нужно поступать всем, кто хочет избавится от лишних килограмм. Дело в том, что мы часто путаем сигналы о жажде и голоде. Если вы хотите есть, сначала выпейте воды и подождите 15 минут. Если голод не утих – то вы действительно нуждаетесь в пище. Очень часто он проходит.

Чтобы плавно сбрасывать вес необходимо пить не меньше 1,5 литров воды в день.

Оптимальные способы сбросить вес

Итак, переходим к заключительному моменту. Мы поделимся с вами несколькими самыми эффективными способами, как похудеть за неделю в домашних условиях.

Способ первый – это увеличить физическую нагрузку. Для быстрого эффекта нужно заниматься не менее 6 раз в неделю. Включайте диск с любимой программой и занимайтесь под руководством выбранного тренера.

Второй способ – откажитесь от сладкого. Конфеты и варенье, фрукты и каши – это все источники углеводов, но они совсем разные. Поэтому отдавайте предпочтение яблокам и овсянке.

Следующий способ основан на потреблении большого количества воды и овощных соков. Чтобы лишняя вода не задерживалась в организме, пейте зеленый чай или добавляйте в воду лимон, имбирь и корицу. Из соков лучше всего помогает сбросить вес яблочный и томатный.

Четвертый способ экстренного снижения веса – это снижение потребления жиров. Желательно, чтобы эта цифра не превышала 25 г в сутки. То есть полностью убираем жареное мясо и колбасу, уменьшаем количество растительного и сливочного масла, вычеркиваем торты и пирожные, орехи, майонез и другие продукты, которые содержат жир в избытке.

Пятый способ – это качели калорийности. Способ очень эффективен, и если вам нужно быстро вернуть форму, то попробуйте.

С помощью калькулятора калорий составляете для себя рацион на 1500 калорий в день и придерживаетесь его три дня, затем поднимаете эту цифру до 1900 калорий (но только на один день), а затем снова опускаете до первоначальной на три дня. В результате вы легко сбросите около килограмма в неделю.

Шестое правило гласит — нужно отказаться от соли. Очень большое ее количество содержится в различных соусах. Это майонез, горчица, кетчуп. Готовая выпечка, хлеб — это тоже источник соли. Желательно в течение недели не солить пищу вообще. Небольшое количество натрия вы получите из овощей и фруктов, этого вполне достаточно для вашего организма.

Как видите, нет ничего сложного в том, чтобы похудеть. По сути, вам достаточно только захотеть, и перед вами откроется совершенно другой мир, в котором вы уверены в себе, красивы. И сами решаете, сколько вы будете весить завтра.

Источник: http://fb.ru/article/228711/kak-pravilno-pohudet-bez-vreda-dlya-zdorovya-sovetyi-retseptyi

Как похудеть без вреда для здоровья: ЗОЖ + правильное питание + спорт

Как похудеть без вреда для здоровья в домашних условиях

Те, кто хоть раз пытались избавиться от лишних килограммов, знают, насколько это трудно. И дело не только в твёрдости характера и приступах голода.

Самое сложное — выдержать ухудшение самочувствия: изжогу, боли в желудке, головокружения, крепатуру и прочие неприятности. Если силу воли ещё можно зажать в кулак, то с подобными симптомами не поспоришь.

Причём в большинстве случаев они никуда не исчезают, если продолжить диету и тренировки, а это чревато осложнениями.

Что же делать? Отказываться от фигуры мечты? Ни в коем случае! Помните, что лишний вес коварен: он изо дня в день будет подрывать работу внутренних органов, хотя внешне это никак не будет проявляться.

А спустя какое-то время посыпятся диагнозы: ожирение, сахарный диабет, почечная недостаточность, гепатоз… Просто нужно организовать похудение без вреда для здоровья — это вполне возможно.

Изучаем, как именно.

С чего начать

Прежде чем рассматривать доступные методы, нужно подготовить себя физически и морально к тем изменениям, которые коснутся вашей жизни в ближайшем будущем.

1. Поставить цель

Формулируя задачу, включайте в неё длительность похудения и количество килограммов, от которых мечтаете избавиться. Имейте в виду, безопасно можно терять только 1 кг за 1 неделю. И уже на этом этапе осознайте простую истину: быстро похудеть без вреда для здоровья не получится.

Отталкивайтесь от своего веса на данный момент времени и идеальной массы тела для вашего возраста и роста, которая высчитывается по определённой формуле. Выяснили, что у вас лишние 10 кг, значит придётся набраться терпения на 2 месяца, не меньше.

2. Замотивировать себя

Мотивация должна быть сильнее приступов голода и нежелания отправляться на пробежку или в спортзал. Поэтому уделите ей больше внимания. Думайте о конечном результате: как хорошо будет сидеть на вас любимое платье, как шикарны вы будете на пляже в купальнике, как повысится ваша самооценка…

Факты, после которых вам точно захочется измениться, найдёте по ссылке.

3. Составить план

Чтобы похудение происходило действительно без вреда для здоровья, он должен включать следующие пункты: образ жизни, питание, спорт и дополнительные методы.

Правда, имеется более правильная альтернатива — пройти медицинское обследование, и с его результатами отправиться к диетологу и тренеру. Они составят профессиональные программы питания и тренировок именно под ваш организм.

4. Подготовиться физически

Во многих программах по подготовке к похудению даётся совет очистить организм перед этим. Но тогда ни о какой безопасности в плане здоровья речи и быть не может. Почему-то в большинстве источников не указано:

  • что чисткой любого органа и тем более всего организма должен заниматься профессионал и проходить она должна под постоянным наблюдением врача;
  • что разрекламированные и столь популярные разгрузочные дни на лимонах и зелёных яблоках приводят к сильнейшей изжоге и повышению желудочной кислотности;
  • что клизмы, слабительные и мочегонные препараты нарушают кишечную микрофлору и приводят к обезвоживанию организма.

Так что не стоит проводить чистку в домашних условиях без опыта и разрешения врача. Для безопасного похудения достаточно будет за 2-3 недели начать снижать суточную калорийность рациона, убирать из меню вредные продукты (по 1 в день) и увеличивать двигательную активность. Так вы предупредите организм о надвигающихся изменениях.

О показаниях, противопоказаниях, плюсах и минусах процедуры очищения организма от шлаков и токсинов, читайте в нашей отдельной статье.

Образ жизни

Многие готовы терпеть ограничения в еде и ходить на тренировки, а вот ложиться раньше спать, отказавшись от ночного просиживания в соцсетях, или контролировать свои эмоции просто не в состоянии. А это не правильно.

Что нужно сделать?

Всё-таки пройти обследование, чтобы выявить имеющиеся проблемы и устранить их. Здоровый образ жизни предполагает устраивать такую процедуру ежегодно.

Составить расписание дня и жить по нему: по часам нужно вставать утром и ложиться спать, есть, заниматься спортом, отдыхать. Это нормализует жизненные циклы организма, что позволит ему работать без стрессов.

Недостаток сна провоцирует дополнительную выработку грелина (гормона голода) и кортизола (гормона стресса, который способствует накоплению висцерального жира), зато уменьшает синтез лептина (гормона насыщения). Поэтому так важно высыпаться, причём ложиться желательно до 23.00, перед этим отказавшись от синего света (телевизора и гаджетов). Не забывайте проветривать спальню.

От вредных привычек придётся отказаться. Это касается не только курения или алкоголя, но и игромании (источник стресса), пристрастия к сладкому, непунктуальности (не получится соблюдать режим дня), зависимости от гаджетов.

Стресс — одна из наиболее частых причин набора лишнего веса.

Если вы замечаете за собой излишнюю нервозность по малейшему пустяку, от такой чувствительности придётся избавляться любыми способами: с помощью антидепрессантов, аутотренингов, успокаивающих трав, консультаций у психолога или психотерапевта. Иначе вы будете пытаться похудеть, а кортизол и ЦНС будут активно препятствовать вам в этом.

Подробнее о данной проблеме читайте здесь.

Свежий воздух — ещё одно обязательное условие для организации здорового образа жизни. Кислород — лучший жиросжигатель, так вот и обеспечьте им организм в полном объёме. Не упускайте удобного случая погулять перед сном, съездить за город, выбраться на дачу на все выходные.

Здоровый образ жизни также включает регулярные процедуры закаливания, но их нужно организовывать под контролем специалистов и постепенно. Хотя на похудение они окажут самое непосредственное влияние, так что обязательно научитесь это делать.

Питание

Если ваша задача — похудеть на 10 кг, но без вреда для здоровья, не ищите диеты. Даже самая полезная из них имеет ограничения либо в жирах, либо в белках, либо в углеводах, что отрицательно сказывается на работе многих органов.

Все они имеют свои минусы, побочные эффекты и неприятные последствия. Гораздо полезнее придерживаться принципов правильного питания. Но, прежде чем включать их в свою программу по снижению веса, усвоим один маленький, но важный нюанс.

Организовав правильное питание, вы не похудеете, а лишь стабилизируете вес, остановив его набор. Чтобы запустить процесс его снижения, необходимо потреблять калорий меньше, чем тратите за день.

Для этого просчитайте свою норму суточной калорийности в зависимости от роста, возраста, веса и двигательной активности. И снизьте эту планку на 200-300 ккал, чтобы создать так называемый дефицит калорий.

Ежедневный рацион не должен превышать полученную цифру — это первый и самый главный принцип правильного питания для похудения.

Помимо этого, рациона должны коснуться следующие изменения:

  • Питание — дробное.
  • Рацион — сбалансированный, включающий правильное соотношение БЖУ, витамины, аминокислоты и микроэлементы.
  • Порции — минимальные, не более 200 г.
  • Пить — от полутора литров воды в день.
  • Есть — строго по часам, не пропуская ни одного приёма пищи.
  • Завтрак — углеводный, питательный (правильные варианты). Жиры оставить на обед. Ужин — белковый, лёгкий, за несколько часов до сна.
  • Перед тем, как лечь спать, можно выпить кефир или съесть что-нибудь из фруктов (яблоки, груши) или ягод.
  • Во время еды нельзя отвлекаться на разговоры, телевизор, гаджеты.
  • Сладкое можно есть только до обеда.

Маленький секрет. Чтобы уменьшить вред сладкого, за 20 минут до того, как полакомиться пирожным или тортиком, съешьте немного зелени, пожуйте салатный лист или капусту. Грубое волокно заблокирует процесс отложения жиров.

Что касается разрешённых и запрещённых продуктов в рамках правильного питания, то из рациона исключаются только самые вредные, они заменяются аналогичными по пищевой ценности, но более полезными.

Исключить также следует продукты, содержащие трансжиры. Они и похудению не способствуют, и наносят непоправимый вред здоровью:

  • увеличивают риск развития рака;
  • повышают уровень плохого холестерина в крови;
  • ухудшают работу сердца;
  • снижают иммунитет;
  • являются причиной сахарного диабета;
  • нарушают функции репродуктивной системы мужчин;
  • приводят к ожирению.

Хотите похудеть быстро, надолго и без вреда для здоровья — забудьте об этих продуктах:

  • маргарин;
  • магазинные майонезы и майонезоподобные соусы;
  • фастфуд;
  • чипсы, снеки;
  • «облегчённые» сыры;
  • сухие концентраты.

Придерживаясь принципов правильного питания и уменьшив суточную норму калорийности, можете ожидать похудения в самое ближайшее время и без всякого вреда для здоровья.

Спорт

Ещё один обязательный пункт здорового похудения. Без него вы не сможете расходовать калории, которые будете поглощать с едой. Вопрос лишь в том, как правильно организовать тренировки без тахикардии, гипертонии, крепатуры и других неприятных ощущений.

Утро

С утра всегда рекомендуют делать зарядку и пробежку. Однако для организма, ещё не оправившегося ото сна, это является скорее стрессом.

Недаром после получасового бега в умеренном темпе поднимается давление и начинается тахикардия даже у здоровых людей. Да и для похудения, по последним научным данным, лучше устраивать марафоны по вечерам.

С зарядкой тоже не всё однозначно: если вы собираетесь тренироваться после обеда, в эти дни необходимость в ней отпадает. Так что же делать?

Чтобы не ввергать только что проснувшийся организм в состояние стресса и в то же время сжечь калории, начните утро с интенсивной ходьбы — финской, спортивной, прогулочной, на ваш выбор.

Тренировки

Для основного расхода калорий нужно составить программу тренировок исходя из своей физподготовки. Если раньше вы занимались спортом, быстро определитесь с режимом занятий. Если же вы новичок, придётся начинать с минимума и тщательно прислушиваться к собственному организму, чтобы корректировать намеченный план.

Основные правила:

  1. Заниматься не чаще трёх раз в неделю, чередуя тренировки через день.
  2. Чередовать силовые нагрузки с кардио.
  3. Начать с 20-минутных тренировок, постепенно доводя их до 40-50 мин.
  4. Начинать с минимального количества повторов и подходов, постепенно увеличивая их.
  5. Подобрать для начала самые лёгкие упражнения, а затем постепенно усложнять их.
  6. Не забывать про разминку и заминку.
  7. Ослабить нагрузку при любом ухудшении самочувствия.

И помните, крепатура, длящаяся дольше двух недель с начала занятий, свидетельствует о неправильно организованных тренировках или серьёзных проблемах со здоровьем.

Повышаем двигательную активность

В течение дня старайтесь больше двигаться: пройдите пару остановок пешком, поднимитесь на свой этаж по лестнице, а не на лифте и т. д. Если у вас сидячая работа, каждый час нужно вставать с кресла, потягиваться, разминаться и немного ходить пешком. Ближе к вечеру полезно прогуляться, чтобы сжечь накопленные за день калории и подышать свежим воздухом.

Дополнительные методы

Если всего вышеперечисленного окажется мало, и вы задумаете привлекать к похудению дополнительные методы, тщательно взвесьте все за и против. Ведь ваша главная задача — сделать это без вреда для здоровья, а большинство современных способов по снижению веса отличаются массой побочных эффектов. Судите сами:

  1. Хирургические операции по уменьшению объёма желудка — метод точно не для тех, кто не хочет навредить здоровью. Это быстрый и надёжный способ похудения, но с длительным реабилитационным периодом и массой осложнений.
  2. Салонные процедуры (липосакция, криотерапия, мезотерапия, озонотерапия) имеют длинные списки противопоказаний и побочных эффектов.
  3. Авторские методики часто подвергаются критике со стороны официальной медицины. Как правило, результаты бывают весьма непредсказуемыми.
  4. Биодобавки и лекарственные препараты, предназначенные для снижения веса, в большинстве случаев оказываются пустышками и имеют множество побочных эффектов из-за экзотики и психотропных веществ в составе.
  5. Народные рецепты любят практиковать многие, но и они не безгрешны: часто провоцируют аллергические реакции и плохо влияют на слизистую желудка.

Единственным исключением, пожалуй, является профессиональный массаж для похудения, который вы без опасений можете включить в программу.

Теперь вы знаете, как организовать правильное похудение без вреда организму, чтобы самочувствие на протяжении этого пути было хорошим, а побочные эффекты и осложнения сведены к нулю. Да, придётся много и кропотливо работать, но результат того стоит.

Источник: https://hudeyko.ru/kak-pohudet-bez-vreda-dlya-zdorovya.html

Реальные советы от профессионалов, как похудеть без вреда для здоровья

Как похудеть без вреда для здоровья в домашних условиях

Многие  задаются вопросом – «Как похудеть на 20 кг за месяц?» Реальные советы от профессионалов, занимающихся  вопросами похудения, помогут вам в этом! Любой фитнес тренер, прежде чем раскрыть секреты значительного похудения, предупредит вас —  «Дело это не простое! Придется резко ограничивать себя в еде, а физически выкладываться по полной программе! Готовы ли вы к таким шагам?»

О мотивации и противопоказаниях

Начнем, пожалуй, со второго! Каждому, кто хочет значительно сбросить свой вес, надо четко понимать, что экстримальные условия, в которые будет поставлен ваш организм, требуют хорошего здоровья:

Сердечно-сосудистая система – высокие физические нагрузки, которые вам придется ежедневно выполнять, противопоказаны тем, у кого имеются кардиологические заболевания. Проконсультируйтесь с врачом!

Желудочно-кишечная система и печень – голодная диета может спровоцировать обострение хронических заболеваний печени или вызвать развитие гастрита.

Хронические заболевания почек – на почки также ложится большая нагрузка по выведению шлаков из организма, поэтому за функцией почек требуется особо пристальное внимание! Идеальный вариант – наблюдение врача за вашим здоровьем во время процесса похудения.

Теперь о мотивации! Нужна очень серьезная мотивация, чтобы преодолеть все трудности подобного похудения. Многие срываются и сходят с дистанции на полпути. Вы реально оценили свои физические возможности и страстно хотите кардинально изменить свою фигуру? Тогда вперед!

Важный подготовительный этап:

За неделю до начала диеты переходим на облегченное питание. Это значит – никаких сладостей, fast food и сдобы;

  • В рационе больше овощей и фруктов, постное мясо, кисло-молочные продукты;
  • Способ приготовления пищи – отварные, паровые блюда, салаты из свежих овощей и фруктов;
  • В течение недели до перехода на 20 кг похудение проведите однодневную разгрузочную диету на кефире, свекле, твороге или др.
  • В канун диеты и следующим утром необходимо очистить кишечник: сделать очистительную клизму.
  • Калорийность рациона в течение первой недели должна понизиться до 1200-1300 ккал, но не ниже, иначе будет кружиться голова, общая слабость и вы не сможете перейти к повышенным физическим нагрузкам;
  • Спортивные нагрузки должны быть именно высокими, поскольку быстрая потеря 20 кг приведет к потере жировой клетчатки и кожа на руках, спине, животе и ногах повиснет. Поэтому в течение первой недели занимаемся в полсилы упражнениями, пока организм адаптируется к новой, голодноватой диете. А в следующие три недели – в полную силу, как это показано в видео:



  • Непременно пьем много жидкости. Чем ваш вес выше, тем жидкости пьем больше – от 2 до 4 литров;
  • Какую диету выбрать для быстрого эффективного похудения?

БУЧ – это Чередование дней с Белковым и Углеводным рационом. Белки должны давать питание нашим мышцам, углеводы – заряжать организм энергией.

  • Питаться в течение дня нужно не менее 5, а то и 6 раз;
  • Способ приготовления пищи – вареные или приготовленные на пару продукты с минимальным количеством соли, отсутствие сахара.

Как действует на процесс похудения диета  БУЧ

Она очень часто используется спортсменами и бодибилдерами, потому что высушивание мышц и высокие физические нагрузки приводят к потрясающим результатам. Ни жиринки на теле! Рельефные мышцы! Подтянутая, спортивная фигура!

Для людей, желающих похудеть, это сочетание БУЧ и спортивных нагрузок также весьма результативно. Вес снижается очень хорошо. Почему?

Белковые дни:  человек питается белковыми продуктами – два дня! Можно рассчитать примерное количество белков, которые будут являться для вас суточной нормой.

Если вы хотите весить, скажем, 60 кг, нужно умножить эту цифру на коэффициент — 3-4 (гр/кг веса).  180 гр – это ваша суточная норма белков.

Норма углеводов рассчитывается так: 60 кг умножаем на коэффициент 0,5 (гр/кг веса). Суточная норма углеводов 30 гр.

В эти дни, занимаясь спортом, происходит сгорание, сначала гликогена в печени и мышцах, потом жиров. Мышцам мы даем белковую подпитку и они сохраняются и даже становятся упругими. Конечно, это происходит не за один подход, а за месяц, минимум!

Углеводные дни: Но если продолжать белковое питание, вес перестает уменьшаться, потому что организм привыкает к белковой пище и не желая терять исходные размеры тела, начинает откладывать питательные вещества про запас. Вот тут-то мы и «встряхнем» его!  Устроим один углеводный день.

Углеводы (овощи, каши, фрукты) будут вам очень приятны, а для организма это насыщение энергией, ускорение метаболизма. В эти  дни наше тело получит  (60 кг желаемый вес) умножим на коэффициент 5-6 (гр/кг веса), т.е. примерно 300 гр — это норма углеводов на сутки.

Норма белков рассчитывается так: 50 кг умножаем на коэффициент 1 (гр/кг веса) – 50 гр.

Смешанные дни – это подготовка организма к новой серии белкового питания. В этот день норму как белков, так и углеводов можно рассчитать, исходя из одникового коэффициента, равного 2-3 (гр/кг веса).

Далее продолжаются серии БУЧ. Можно худеть не занимаясь физкультурой, но тогда это займет гораздо больше времени – 2-3 месяца. Поэтому настройтесь психологически правильно: БУЧ + интенсивные физические упражнения = похудение на 20 кг.

Меню белково-углеводного голодания на 4-х дневный цикл

Сразу хочется подчеркнуть, что цикл чередования белковых и углеводных дней можно проводить и по другим схемам, например, белковых дней -2, углеводных – 2, смешанных – тоже два.

  • Кисло-молочные продукты с низким процентом жирности (молоко, кефир, сыр, йогурт и творог);
  • Вареные яйца (1-2 шт);
  • Нежирная отварная рыба;
  • Горсточка орехов;
  • Зелень и огурцы;
  • Чай, кофе с молоком, чистая вода.

Продукты для углеводного дня:

  • Гречка, перловка, рис;
  • Овсянка (плющенная, недробленая) на воде с орешками и изюмом;
  • Салат из свежих овощей: капусты, огурцов, моркови, помидор и ложечки оливкового масла;
  • Хлеб зерновой по кусочку 3 раза в день;
  • Кислосладкие зеленые яблоки;
  • Две дольки черного шоколада;
  • Мед (ложка столовая);
  • Черный кофе, зеленый или черный чай, чистая вода.
  • Иногда бокал сухого натурального вина.

Меню на 4 дня диеты:

  • Первый завтрак – приготовьте омлет с помидорами, чай без сахара;
  • Второй завтрак –  йогурт – не более 200 мл;
  • Обед – суп с мясными фрикадельками, курица с овощами;
  • Полдник –1% кефир – не более 200 мл;
  • Ужин – рыба не жирная, отварная, салат из свежих огурцов и перьевого лука на растительном масле;
  • Первый завтрак – яйцо, творог, чай и молоко;
  • Второй завтрак – нежирный сыр, кофе с молоком
  • Обед – мясной бульон, отварная говядина с огурцами и зеленью;
  • Полдник –1% кефир – не более 200 мл;
  • Ужин – порция отварной рыбы, салат с огурцами, растительным маслом.
  • Первый завтрак — геркулесовая каша на воде с орешками и изюмом, чай, ломтик цельно-зернового хлеба;
  • Второй завтрак – смузи из яблока, моркови и сельдерея;
  • Обед – овощной суп с тыквой, тушеная капуста, морковь, картофель, цельно-зерновой хлеб;
  • Полдник – компот сухофруктами, морковное печенье – 1 шт;
  • Ужин – макароны отварные твердых сортов с томатно-овощной подливкой, чай, хлеб;
  • Первый завтрак – два вареных яйца всмятку, сыр, цельно-зерновой, чай хлеб;
  • Второй завтрак – смузи из тыквы и яблока;
  • Обед – суп овощной протертый на мясном бульоне, отварная курица с тушеными овощами, хлеб;
  • Полдник – клюквенный кисель на картофельном крахмале;
  • Ужин – творог, фруктовый салат из яблок, груши, киви, сливы;

Теперь все просто – чередуем этот цикл в течение всего месяца, интенсивно занимаемся физкультурой и получаем сногсшибательный результат!

Строго следуйте всем правилам и ваша фигура станет даже лучше, чем у модели с обложки глянцевого журнала.

Чтобы вес не возвращался к прежним показателям,  расширяйте меню постепенно, но употребляйте только полезные продукты, занимайтесь физкультурой и повторяйте БУЧ каждые 3-4 месяца.

Мы желаем вам высокой мотивации, силы воли довести диету до конца и никогда не возвращаться к избыточному весу!

Источник: nat-women.ru

Источник: https://mirkrasoty.life/krasota-i-zdorove/realnye-sovety-ot-professionalov-kak-pohudet-bez-vreda-dlya-zdorovya

Как похудеть без вреда для здоровья быстро и легко

Как похудеть без вреда для здоровья в домашних условиях

В последнее время появилось такое количество диет, что порой сложно понять какую из них выбрать и как похудеть без вреда для здоровья. Как в этом разобраться человеку, который не является диетологом и никогда не использовал методы, избавляющие от лишнего веса? Удастся ли выжить на диете? Что есть, а от чего потребуется отказаться?

Как эффективно худеть, не подвергая опасности свое здоровье

Для начала ответим на вопросы, которые связаны с тем, какова ваша цель диеты (улучшение здоровья и самочувствия, потеря или прибавка в весе).

Любые изменения рациона должны учитывать индивидуальные потребности человека: возраст, стиль жизни (работа в движении или сидя, в несколько смен).

Однако вместо радикальных перемен, которые чаще невозможно сделать и поддерживать в течение длительного времени, начните с изменения нескольких привычек питания.

Топ — 9 рекомендаций

Для начала самый лёгкий способ — заменить некоторые вредные продукты, исключить калорийные блюда, соусы и другие вкусности.

Вот несколько простых советов, которые уменьшат калорийность блюд:

1. Мёд вместо сахара

Обычный белый сахар лишён всех питательных веществ. То же самое с искусственными подсластителями и коричневым сахаром, который на самом деле является обычным сахаром, но цветным.

Мёд содержит натуральные сахара и с успехом может заменить обычный сахар для подслащивания чая. При этом содержит микроэлементы и витамины (А, витамин группы B, фолиевая кислота).

2. Замените натуральным йогуртом или горчицей

Добавляйте натуральный йогурт в салаты вместо жирных соусов, в суп вместо жирной сметаны (можете использовать греческий йогурт с пониженным содержанием жира). Не волнуйтесь, что сразу нужно внести такие изменения, если очень любите майонез. Постепенно вы привыкнете к этому. Изначально можете смешать майонез с йогуртом и постепенно увеличивать пропорцию йогурта исключая майонез.

3. Устраивайте себе небольшие удовольствия

Вместо того, чтобы искать утешения в еде, обратите внимание и на другие радости:

  • Расслабляющая ванна в обильной пене,
  • новый маникюр у косметолога,
  • горячая сауна после длительного дня, или расслабляющий душ с массажем.

4. Беседы за чашечкой кофе с пирожным заменить на активные прогулки по окрестностям

Встреча с подругой на кофе, как правило, сопровождается каким-нибудь сладким лакомством. Сложно устоять перед искушением и не заказать кусочек торта к кофе.

Замените эту привычку на прогулку по парку или активность на свежем воздухе, например, ходьба, или ролики. Лучшее решение как для здоровья, так и для фигуры вместо того, чтобы сидеть в замкнутом пространстве. Поглощайте кислород, энергию солнца и много витамина D, сжигайте лишние калории в хорошей компании.

5. Выбор алкогольных напитков

Из всех спиртных напитков пиво рекордсмен по количеству калорий. Способствует более быстрому отложению жира в области живота (висцеральный жир). Если вы не хотите полностью отказываться от алкоголя, лучшим заменителем будет белое вино, которое улучшает пищеварение и содержит гораздо меньше калорий, чем пиво, или водка.

6. Замените чипсы на орехи

Миндаль, лесные орехи, сухофрукты содержат много клетчатки, здоровых жиров омега-3. Являются гораздо более здоровой закуской, чем чипсы, обжаренные во фритюре.

7. Вместо печенья шоколад

Желание к сладкому иногда бывает очень сильным и нет сил этому противостоять.

Простой способ: вместо очередной пачки вафель или пирожных выбирайте шоколад с высоким содержанием какао.

В его составе антиоксиданты, которые благоприятно действуют на сердце, является богатым источником магния, железа, калия и в небольших дозах не повредит фигуру.

8. Пейте фруктовый чай, вместо сока из коробки

Все цветные газированные напитки типа колы содержат тонны сахара, подсластителей консервантов красителей и не несут пользы для организма. Замените вредные напитки на любимый чай (фруктовый, зелёный). В приготовленный настой можно добавить кубики льда, мяту, лимон имбирь или мёд.

9. Используйте различные формы релаксации

Медитация и дыхательные техники прекрасный выход негативной энергии, если отрицательные эмоции, стресс заедаются едой и любимыми сладостями.

Замените этот приятный способ разрядки напряжения простыми дыхательными упражнениями, или медитацией, и отрицательные эмоции перестанут толкать вас в сторону еды.

Также увидите, что любые жизненные потрясения начинаешь принимать совершенно по-другому и любить своё тело за красивый, стройный силуэт.

Если похудеть нужно быстро

Осевшие в районе талии, бёдер и ягодиц лишние килограммы никак не уходят и на спортзал попросту не хватает времени, но скинуть вес нужно срочно. Скоро свадьба, день рождения друга, мамы, папы.

Не хочется морить себя голодом, да и все мы наслышаны о вреде резкого похудения — важно худеть плавно. Так можно не только избежать вреда здоровью, но и не допустить возвращения сброшенного веса в короткий срок, как это обычно бывает после изнуряющих диет.

Построим новый режим питания таким образом, что даже не заметим изменений в меню. Чтобы быстро сбросить ненужные килограммы, важно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Помните, что очень многое зависит от воды: она участвует в расщеплении жиров и способствует выведению шлаков из организма. Поэтому пить её нужно в достаточном количестве: не менее 1,5-2 литра в течение суток. Не позднее, чем за 30 минут до еды, и не раньше, чем через час после.
  2. Употребляйте продукты, естественные сжигатели жира: капуста, сельдерей, корень имбиря, лимон, ананас, грейпфрут. Поэтому каждый приём пищи должен быть дополнен салатиком из полезных овощей, а плотный ужин лучше заменить фруктовым салатиком из грейпфрутов и ананасов, заправленный нежирным йогуртом.
  3. Между приёмами пищи в качестве перекусов пейте воду с лимоном и мёдом.
  4. В течение дня ешьте часто, но маленькими порциями. Лучше через равные промежутки времени. Определите небольшую тарелочку, и наполняйте ее небольшой порцией каждые 2,5-3 часа. Такой приём убережёт организм от голодного стресса, соответственно, вес будет снижаться.
  5. О поздних ужинах придётся забыть. Однако при приступах сильного голода рекомендуется белок: варёные яйца, мясо или рыба,

    нежирный творог или сыр.

Активный образ жизни

Нужны хотя бы минимальные физические нагрузки:

  • Пешие прогулки,
  • зарядка по утрам,
  • танцы перед зеркалом под музыку,
  • на время забыть о лифте, общественном транспорте или такси.

Эффект не заставит себя долго ждать: при подобном режиме питания, не напрягаясь, можно избавиться от 3-4 килограммов за 1-2 недели.

Примерное меню на неделю

Объём порции индивидуален, потому что каждому нужно разное количество калорий.

Понедельник
Завтрак: Творог со сметаной и мёдом.
Перекус: Бутерброд из цельнозернового хлеба, ветчины, помидора и сыра.
Обед: Куриный суп с лапшой, гречка, салат.
Полдник: Овощная рапсодия (цукини, баклажаны, болгарский перец под томатным соусом).
Ужин: Мясо на гриле, салат из сезонных овощей.
Вторник
Завтрак: Овсянка с молоком, 1 чайная ложка мёда.
Перекус: Стакан обезжиренного йогурта без сахара, банан.
Обед: Уха, варёная рыба со свежими овощами, ломтик хлеба.
Полдник: Творог с фруктами, чай.
Ужин: Кефир.
Среда
Завтрак: Овсяные блины, молочно-ванильный коктейль.
Перекус: Запечённые яблоко с корицей, кофе, 20 г орехов.
Обед: Суп из замороженного овощного ассорти, приготовленный с курицей, ломтик хлеба.
Полдник: Горсть грецких орехов.
Ужин: Тушёный кролик, кислая капуста.
Четверг
Завтрак: Паровой омлет с брокколи, кофе, печенье галетное. Перекус: Фруктовый коктейль, сыр с зерновым хлебом. Обед: Мясо, борщ, кусок ржаного хлеба. Полдник: Домашняя брынза с помидорами.

Ужин: Скумбрия, запечённая в духовке с морковью и луком.

Пятница
Завтрак: Гречневая каша, томатный соус, куриная грудка.
Перекус: Фруктовый салат с низкокалорийными сливками.
Обед: Зелёный борщ с яйцом, ломтик хлеба с сыром.
Полдник: Кефир, любой фрукт.
Ужин: Отварная куриная грудка, овощи, приготовленные на гриле.
Суббота
Завтрак: Молочная рисовая каша с изюмом, кофе с молоком.
Перекус: Овсяноблин, яблоко или груша.
Обед: Овощной суп, тушёная капуста с фасолью, кусок хлеба.
Полдник: Солёный сыр с йогуртом и зелёным луком.
Ужин: Варёная рыба, овощное рагу.
Воскресенье
Завтрак: Творожная запеканка с фруктами, кофе, зелёный чай.
Перекус: Фруктовый коктейль, ломтик хлеба с ветчиной.
Обед: Грибной крем-суп, греческий салат.
Полдник: Стакан свежевыжатого сока, горсть орехов.
Ужин: Лосось на пару с травами.

Правила безопасного снижения веса

Увеличение массы тела — чаще процесс многолетний, поэтому не стоит настраиваться на то, что все эти лишние килограммы удастся сбросить в течение короткого периода. Должно пройти некоторое время, прежде чем организм привыкнет к новым условиям.

Ставьте себе промежуточные цели

Принцип малых шагов. Например, в течение 3 месяцев удастся уменьшить массу тела на 5 – 10 %. Здесь стоит помнить, что утрата веса не всегда идет в таком же темпе, иногда похудение происходит быстрее, иногда медленнее.

Не сдавайтесь

Не расстраивайтесь если результаты не такие, каких вы ожидали. Надо помнить, что снижение массы тела на каждые 10% приносит много пользы для здоровья, а также влияет на улучшение самочувствия.

Очень вредны резкие колебания веса, когда сразу значительно теряете в весе, а потом в короткое время возвращается к тому, что было. Чаще всего эффект йо-йо возникает у людей, которые после окончания диеты, возвращаются к старым привычкам в питании.

Повторение снова и снова так называемых чудесных диет укрепляет ожирение, а очередная попытка становится все труднее.

Как избежать эффекта йо-йо – что делать, чтобы не набрать вес снова

Во время похудения, организм привыкает к отрицательному энергетическому балансу и обмен веществ снижается. В этом случае, если даже в небольшой степени увеличить дозу энергии, это приведёт к уменьшению массы тела.

После эффективной диеты важно не сорваться и не вернуться к старым привычкам. Необходимо постоянно контролировать вес.

Для получения устойчивого эффекта похудения без вреда здоровью важно:

  • Осознать необходимость постоянного изменения образа жизни,
  • самоконтроль потребления еды и физической активности,
  • регулярность принятия пищи,
  • научиться справляться со стрессом и успокоения едой,
  • улучшить самочувствие через положительную самооценку,
  • вооружиться поддержкой семьи, друзей, группами взаимопомощи – позитивное влияние социальной помощи.

Мотивация

Любое похудение — это вопрос упорства и жертв, поэтому столь важным является довольно сильная мотивация. Склонность к полноте — это проблема на всю жизнь. Поэтому помимо диеты важен самоконтроль, постоянные изменения в питании, энергичный стиль жизни.

Важно, чтобы физическая активность была подобрана таким образом, чтобы она не была утомительной, но постоянной привычкой, образом жизни. Стоит заранее определить время на спорт, разработать план питания и соблюдать их всю жизнь.

Измените своё отношение к самому процессу похудения. Ведь ограничения и негативные эмоции, вызванные ими, не должны омрачать той глобальной цели, которая стоит перед вами. Если воспринимать диету как некую игру, выигрышем в которой станет здоровое и красивое тело, работа над собой пойдёт быстрее и эффективнее.

Источник: https://dieta-club.ru/pohudet-bez-vreda-dlja-zdorovja/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.