Как рассчитать пульс для жиросжигания по формуле Карвонена для мужчин и женщин при кардиотренировках и беге

Содержание

Как рассчитать пульс для жиросжигания по формуле Карвонена для мужчин и женщин при кардиотренировках и беге – Красота и питание – все о ЗОЖ

Как рассчитать пульс для жиросжигания по формуле Карвонена для мужчин и женщин при кардиотренировках и беге

Неправильно думать, что любые занятия спортом быстро решат ваши проблемы, такие как лишние килограммы и приведение фигуры в порядок.

Чтобы цель была достигнута быстро, нужно учитывать различные данные, такие как удары сердца во время тренировок.

Все, кто зададутся вопросом, как рассчитать пульс для жиросжигания, подтолкнут свой организм к быстрому похудению и будут гордиться своими показателями.

Пульсовые зоны

Для того чтобы рассчитать количество сердцебиений, которые покажут, в какой момент вы тренируетесь с оптимальным результатом, нужно взять две составляющие.

Это частота сердечных сокращений (ЧСС), чей показатель одинаков для всех и равняется 220, и максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС), которую можно получить, если отнять от 220 ваш возраст. Процент ЧСС от МЧСС покажет интенсивность тренировки.

Он же определяет зоны пульса, то есть уровень нагрузки для разных людей. Всего их насчитывается 5:

  • Терапевтическая или сердечная пульсовая зона для сжигания жира колеблется в пределах от 60 до 70% нагрузки. Она подходит для начинающих заниматься спортом и людей с ослабленным здоровьем. Эта зона достигается уже время прогулки, разминки.
  • Низкая или фитнес зона. Ее предел от 70 до 80%. Она считается началом жиросжигания. Подходит тем, то задался целью похудеть. Достигается во время бега.
  • Аэробная кардиозона доходит до 90%. Достигается во время активных танцев или аэробики.
  • Анаэробная зона находится в пределах 95%. Развивает повышенную выносливость. В нее могут входит люди с хорошей физической подготовкой.
  • Зона максимальной нагрузки находится за 95%. К ней прибегают профессиональные спортсмены.

При разной частоте ударов сердца в организме человека происходят разные процессы.

Когда речь идет о спортивных занятиях, можно достичь таких эффектов, как развитие сердечной мышцы, повышение выносливости, наращивание мышечной массы и похудение.

Пульс для жиросжигания достигается при установке уровня интенсивности в 60-95%. Какую интенсивность выбрать для себя, зависит от уровня вашей подготовки. Начав с минимальной нагрузки, неделя за неделей ее можно повышать.

При каком пульсе сжигается жир у женщин

Для слабой половины человечества нормальным сердцебиением в покое считается 70-80 ударов сердца в минуту. Если женщина мало времени уделяет занятиям спортом, то ее сердцебиение будет еще интенсивнее. На начальном этапе тренировок оно будет учащаться очень быстро.

Из этого следует, что пульс для сжигания жира резко повышать нельзя, чтобы не навредить своему здоровью. Безопасное количество ударов не будет превышать 115-130. Когда организм станет немного выносливее, интенсивность занятий и учащенность сердцебиений можно будет увеличить.

При каком пульсе сжигается жир у мужчин

У мужчин средний уровень количества ударов сердца ниже, чем у женщин. Он равен 60-70. Это происходит за счет того, что активность и выносливость сильного пола выше, чем у слабого.

Поэтому и пульс жиросжигания они могут повышать больше и удерживать его на 10-20 ударов учащение, чем тот, которого достигают во время тренировок женщины.

При этом нужно помнить, что для каждого человека это значение индивидуально.

Как посчитать пульс для жиросжигания

Один из самых легких методов сделать расчет пульса для сжигания жира, выбрать один из многочисленных калькуляторов, которые находятся в нашем распоряжении онлайн 24 часа в сутки.

В него вводятся основные данные – возраст и количество сердцебиений в спокойном состоянии, после чего мгновенно выдается результат. Некоторые калькуляторы выдают только одну цифру. Лучше пользоваться теми, что показывают две цифры. Они означают верхнюю и нижнюю границы сердцебиения.

Начинать тренировки лучше с нижней границы, чтобы суметь выдержать в таком темпе все занятие.

Формула Карвонена

Все, кто занимаются спортом профессионально, следят за эффективностью своих занятий по формуле финского физиолога Мартти Карвонена. Врач разработал метод, при которых жировые отложения уходят максимально быстро.

Он предлагает делать расчет по формуле: от максимальной ЧСС отнимается ЧСС в покое и умножается на интенсивность (показатель в процентах), затем прибавляется ЧСС в покое.

Итоговая цифра и покажет подходящую для вас ЧСС во время тренировки.

Запомните, что в данной формуле ЧСС обозначает частоту сердечных сокращений. За ее максимальное значение берется цифра 220, от которой нужно отнять ваш возраст. За показатель эффективной интенсивности можно взять среднее число 75.

Используя метод Карвонена, не забывайте, что жиросжигание начинается только после 20-30 минут активных нагрузок, поэтому общая продолжительность тренировки должна быть не меньше 40 минут.

Те, кто занимаются давно, могут увеличить время занятий до 90 минут.

Для женщин

Каждый человек должен высчитать индивидуальное значение тренировок для похудения. Чтобы узнать, при каком пульсе сжигается жир у женщин, можно воспользоваться этим примером. Предположим, возраст женщины 25 лет. Значит ее ЧСС равна 195, то есть 220 – 25 = 195.

Допустим ЧСС в покое равна 63 ударам в минуту. За среднюю интенсивность тренировки возьмем показатель 75%. Далее все нужно измерить по общей формуле, подставляя наши цифры: (195 – 63) х 0,75 (это и есть наши 75%) + 63 = 162.

Итоговая цифра 162 показывает оптимальное число ударов сердца женщины во время занятий с интенсивностью 75%.

Для мужчин

Проведем расчет пульса для жиросжигания для мужчины того же возраста. Частота ударов сердца в покое у сильной половины человечества выше на 10 единиц, поэтому возьмем в качестве этого показателя цифру 75.

Проводим расчеты для тренировки с той же интенсивностью, то есть 75%. Максимальная частота ударов сердца мужчины тоже будет равна 195. Получаем пример: (195 – 75) х 0,75 + 75 = 165.

Значит, ответ на вопрос, при каком пульсе сжигается жир у мужчин, в нашем случае равен 165 ударам в минуту.

Пульс при беге для сжигания жира

Значением, за которым должны следить те, кто собираются бегать, является количество сердцебиений. Если вы знаете, как рассчитать свой пульс для жиросжигания, вы будете точно знать, расходуются ваши калории или нет.

Самое эффективное значение зоны пульса для бега колеблется от 115 до 135 ударов. В таком режиме работы сердца организм расщепляет наибольшее количество жировых отложений. В течение получаса спортивного занятия будет сожжено 146 калорий, половина из них будет взята из жировых запасов.

Любой другой режим приведет к затратам энергии за счет жира только от 35 до 40%.

Пульс при кардиотренировке для сжигания жира

Кардионагрузка – это интенсивные физические упражнения, необходимые для того чтобы прокачать сердечно-сосудистую систему и избавиться от лишнего веса. Условием правильной работы организма в этот момент является интенсивность сердцебиения.

Оно не должно превышать максимально допустимый предел, иначе сердце вместо закалки работает на износ. Такая работа может обернуться самыми неприятными последствиями вплоть до инфаркта.

Чтобы этого не произошло, необходимо регулярно высчитывать свой пульс при кардиотренировке.

Как рассчитать пульс для жиросжигания при кардиотренировке? Возьмите максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС = 220 – возраст). Полученную цифру умножьте на 0,6 (нижняя границы сердцебиения), вычтите 0,8 (верхняя граница) и разделите на 100%.

Формула измерения выглядит так: (220 – возраст) х 60–80% : 100%. Если вы хотите похудеть, то работайте в границах первого числа около 45 минут. Если такая цель достигнута, можно переходить на работу во втором режиме и закалять выносливость организма.

Как рассчитать пульс для жиросжигания по формуле Карвонена для мужчин и женщин при кардиотренировках и беге — все о лекарствах и здоровье на Zdravie4ever.ru

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своем здоровье и придут к вам за советом! Спасибо ツ

Источник: https://krasotadiet.ru/kak-rasschitat-pyls-dlia-jirosjiganiia-po-formyle-karvonena-dlia-myjchin-i-jenshin-pri-kardiotrenirovkah-i-bege/

Надо прислушиваться к своему сердцу: каким должен быть пульс при кардиотренировке?

Как рассчитать пульс для жиросжигания по формуле Карвонена для мужчин и женщин при кардиотренировках и беге

Для того чтобы кардиотренировка была эффективной, важно следить за показателем пульса.

Кардиотренировка предусматривает цикличную нагрузку на мышцы за счёт выхода энергии. В свою очередь, она появляется при окислении кислородом молекул глюкозы.

При проведении кардио качаются не только мышцы тела, но также и мышцы сердца. Поэтому стоит следить за показателем пульса и проводить тренировку в рекомендуемых пределах, чтобы занятия приносили пользу и не вредили организму.

ontakte

Odnoklassniki

По-другому пульс называют ЧСС — частота сердечных сокращений. Для расчёта оптимальной ЧСС используют формулу Карвонена, где:

ЧССр = [(220 — возраст) — ЧССп] х ИТН + ЧССп

  • ЧССр — это пульс, рекомендуемый для кардиотренировки.
  • ЧССп — это пульс в состоянии покоя.
  • ИТН — это интенсивность планируемой нагрузки.

Для примера можно рассчитать оптимальный ЧСС для девушки 18 лет. Опираясь на формулу, вычитают из 220 возраст и получают 202.

Например, у взрослого здорового человека количество колебаний в минуту составляет от 60 до 90, поэтому берут среднее значение пульса 75. Получают при вычете 127. Осталось умножить на ИТН и прибавить ЧССп. Если основная цель занятий — похудение, то стоит тренироваться на пульсе 60—80% от максимального.

151,2 = [(220 — 18) — 75] х 0,6 + 75. Такой пульс будет составлять нижнюю границу.

176,6 = [(220 — 18) — 75] х 0,8 + 75. Этот соответственно верхнюю границу.

Т. е. в этом случае следует тренироваться в пределах 151,2—176,6 уд/мин.

Пульсовые зоны во время кардио

Существует несколько пульсовых зон, каждая из которых включает определённые требования к нагрузке. В зависимости от того, какой вид выбрать, можно достигнуть тех или иных результатов.

Аэробная

Эта зона предполагает тренировки с интенсивностью 70—80% от показателя максимального пульса.

Внимание! Занятия в таком режиме повышают выносливость, но также и увеличивают нагрузку на сердце, поэтому важно правильно рассчитать оптимальную ЧСС для организма. Тренируясь в этой зоне, человек повышает не только функциональные возможности, но также и увеличивает артериовенозную разницу по кислороду.

От тренировок в этой зоне интенсифицируется лёгочная вентиляция, возрастает размер и количество кровеносных сосудов, соответственно человек прокачивает дыхательный объём лёгких. Более того, увеличивается ударный объём, а пульс в состоянии покоя уменьшается.

Дыхательная и сердечно-сосудистая системы улучшаются и при этом функциональное состояние сердца совершенствуется так, как и увеличивается его размер. При тренировке в таком темпе сжигается 50% углеводов и жиров и менее 1% белков. Стоит отметить, что с числом интенсивности занятий количество сжигаемых калорий увеличивается.

Фото 1. Основные цели тренировок в аэробной и других пульсовых зонах. Слева указан процент от максимального показателя ЧСС.

Зона фитнеса

Она лежит в пределах 60—70% от максимального пульса. Эта тренировка по сжиганию ЖБУ результативно не отличается от «зоны сердца», однако, процессы внутри организма происходят уже другие.

Справка! Исследования показывают, что при тренировке организм преобразовывает жиры в мышцы. А также за счёт повышенной интенсивности тратится больше калорий. При занятиях в этой зоне сжигается 85% жиров, 5% белков и 10% углеводов.

Анаэробная

Следующая зона — область выносливости или анаэробная. Расположена она в пределах 80—90% от максимального пульса.

Показатель потребления кислорода при этой тренировке улучшается. Это значит, что совершенствуется и состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем, возрастает толерантность к лактозе, за счёт чего выносливость организма увеличивается.

Человек избавляется от 85% углеводов, 15% жиров и менее 1% белков.

Максимальное значение пульса

Последнюю область также называют зоной красной линии. Расположена она в 90—100% от максимального пульса. При такой тренировке сжигается 90% углеводов, только 10% жиров и менее 1% белков.

Внимание! Высокая интенсивность занятий не подходит для начинающих, так как выносливость должна быть достаточной для того, чтобы выдержать 20 минут такого темпа. Для подготовленного человека рекомендуется работать в предельной зоне пульса во время интервальных нагрузок.

Оптимальная кардионагрузка для похудения

Для комфортных и результативных кардиотренировок рекомендуется заниматься постепенно, увеличивая нагрузку. Перед занятиями стоит рассчитать максимальную ЧСС, чтоб не получить травму в процессе тренинга от превышенной нагрузки.

Чем выше интенсивность тренировки, тем больше будет сжигаться калорий. При этом важна регулярность занятий не менее 3—4 раз в неделю.

Для сжигания жира используют 60—80% от максимального пульса.

Если для человека важно сохранить мышечную массу, то непосредственно перед тренировкой нужно употреблять необходимые аминокислоты, чтоб не разрушался мышечный белок.

Справка! Каждая кардиотренировка должна продолжаться от 40 до 60 минут. Для лучшего эффекта жиросжигания рекомендуется заниматься утром натощак, так как во время сна организм уже успел потратить весь запас гликогена и теперь будет расходовать жир для восполнения энергии.

Посмотрите видео, в котором рассказывается про пульсовые зоны и порог анаэробного обмена.

  • рекомендуется заниматься в пределах 120—160 уд/мин;
  • ЧСС при кардиотренировках стоит рассчитывать индивидуально.

Для расчёта оптимального пульса используют формулу Карвонена. Однако даже при расчёте по формуле невозможно учесть всех физических особенностей организма, так что при занятиях кардио в первую очередь стоит обращать внимание на самочувствие и не начинать с высоких нагрузок, если человек до этого не тренировался.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

ontakte

Odnoklassniki

Источник: https://sportyfi.ru/fitnes/kardiotrenirovki/raschet-pulsa/

Как рассчитать норму пульса для жиросжигания

Как рассчитать пульс для жиросжигания по формуле Карвонена для мужчин и женщин при кардиотренировках и беге

Если человек стремится похудеть, важно уметь найти подходящие именно ему показатели пульса. Это даст точное понимание того, какие нагрузки окажут необходимый результат.

Зона пульса в тренировочном аспекте индивидуальна и зависит от возраста, пола и общефизического состояния организма.

Если занятия происходят с чрезмерной или недостаточной нагрузкой, лишний вес не трансформируется в полезную энергию.

Расчет пульса по формуле Карвонена

Финский физиолог по фамилии Карвонен разработал метод вычисления границ ЧСС (частоты сердечных сокращений) у людей, занимающихся спортом. Способ позволяет узнать индивидуальные показатели пульса и произвести эффективный расчет тренировок для оптимального сжигания жира. Найденное значение находится на золотой середине между пиком сердечного ритма и показаниями в спокойном самочувствии.

Формула расчета пульса для сжигания жира по методике Карвонена находиться следующим образом:

  1. Определите собственный пульс в уравновешенном состоянии (RHR), 60 секунд прижимая большим пальцем внутреннюю область запястья. Наиболее точные параметры обнаруживаются утром, сразу после того, как вы проснулись. Частота мышечных сокращений в покое точно характеризует общефизическое самочувствие, поэтому повторяйте замеры в течение нескольких дней. Средняя частота пульса здорового человека составляет 72 уд/мин. Показатели, превышающие этот порог, говорят о плохом физическом состоянии или о переутомлении.
  2. Максимум ЧСС (EMHR) показывает, как быстро способна сокращаться сердечная мышца при выполнении упражнений. Показатель рассчитывается просто: от 220 нужно отнять возраст испытуемого. Для более точного определения необходимо приложить физические усилия, проведя хорошую разминку с несколькими спринтерскими ускорениями. После этого нужно бежать две минуты в интенсивном темпе. В конце теста определиться максимально возможная ЧСС.
  3. Резервом ЧСС (HRR) называют разницу между  EMHR и показателями покоя (RHR). Он определяет те границы, выше которых не может подняться частота сокращений. Оптимальный пульс для сжигания жира достигается на интервальной тренировке по расчетам, где HRR умножается на 95%, а после прибавляется показатель спокойного состояния (RHR).
  4. Новичкам нужно определить амплитуду ЧСС, которая основывается на различных целях и уровне подготовки. Выбрав процент интенсивности от максимума сердечных сокращений (EMHR), умножьте его на резерв (HRR) и прибавьте к сумме RHR. Полученных показателей нужно придерживаться по ходу всей тренировки. Начинающим рекомендуют выбирать минимальную интенсивность тренировок, постепенно увеличивая ее по мере появления выносливости и сжигания лишнего жира.

 Пример!

Максимальный пульс (EMHR)  – 190 уд/мин.

Состояние покоя (RHR) – 50 уд/мин.

Резерв (HRR) – 190 – 50 = 140 уд/мин.

Минимальная интенсивность для начала занятий – 60 %

Минимальный пульс для жиросжигания составит, исходя из расчетов, (140*60%)+50 = 134. Показатели, не дотягивающие до этой целевой зоны пульса, считаются неэффективными. Если процент интенсивности увеличивается, процесс снижения веса начинает прогрессировать.

Для женщин

Средним показателем сердцебиения для прекрасной половины человечества считаются 70-80 уд/мин. Что бы узнать при каком пульсе сжигается жир у женщин следует воспользоваться представленной выше формулой.

Девушки, игнорирующие занятия физическими упражнениями, страдают повышенной пульсовой интенсивностью и входят в группу риска патологий кровеносной системы.

Первоначальные этапы тренировки очень быстро повышают ЧСС девушки, поэтому резкие скачки пульса необходимо нивелировать, увеличивая нагрузки постепенно.

Если новички не превышают порог в 120-135 ударов в минуту, исключается риск переутомления и сердечной остановки. Используя формулу физиолога Карвонена, каждая девушка должна определить индивидуальный целевой порог занятия для оптимального сжигания жира без нанесения вреда здоровью.

Для мужчин

Формула сжигания жира показывает, что мужской пульс в среднем ниже, чем женский, и варьируется в пределах 60-70 уд/мин.

Преимущество здесь достигается за счет того, что организм сильного пола, подкрепленный специфическими гормонами, имеет большую выносливость и мощь.

Постепенно нарабатывая толерантность к дефициту кислорода в тканях, и развивая сердечную мышцу, тренирующийся мужчина достигает оптимальных границ ЧСС от 125 до 160 уд/мин.

Наш онлайн калькулятор производит расчёт пульса для сжигания жира, используя в своем алгоритме формулу Карвонена.

Умеренные физические нагрузки при тренировки в зеленой зоне повышает выносливость организма и оптимально сжигает калории. Пульс не должен превосходить 70% от максимальной ЧСС, так как пренебрежение допустимыми границами вызовет прекращение потребления кислорода тканями. Сжигание лишних жиров в этом случае также остановится.

Онлайн калькулятор поможет вам определить оптимальную нагрузку во время упражнений и длительность при которой происходит наиболее эффективное сжигание жира.

Бег для сжигания жира

Бег – отличный способ аэробной тренировки, цель которого состоит в увеличении выносливости занимающегося и сжигания жира. Частые занятия развивают сердечную мышцу, нормализует обмен веществ и помогает похудеть.

Чтобы рассчитать пульс для сжигания жира, необходимо узнать индивидуальную анаэробную зону, перейдя границу которой организм не сможет продолжать сжигать лишние калории.

 Начинающие бегуны должны варьировать бег трусцой с обычным шагом, когда частота сердечных сокращений достигнет своего пика.

ЧСС при беге 120-130 ударов в минуту считают оптимальными для среднестатистического атлета.

Используя специфические измерители, человек не будет нуждаться в остановках ради того, чтобы рассчитать пульсацию. Занимающиеся часто испытывают ощущения, которые редко встретишь при спокойном ритме жизни.

О чем нужно знать во время бега

  1. бег значительно повышает температуру тела, которая часто достигает 39 градусов. для тренировок этот показатель – в норме. горячая кровь уничтожает некоторые вирусы и способствует выздоровлению от простуды.
  2. новички  часто испытывают боли в боках.

    здесь необходимо снизить темп или провести массаж брюшной полости, чтобы избыток крови в одной области распространился до конечностей.

  3. беспокоящее сердце во время активного бега говорит о неподготовленности органа и требует снижения темпа.

  4. нормальным состоянием является боль в мышцах и суставах, так как при занятии скелет и волокна испытывают серьезные нагрузки, которые нужно терпеть. после упражнения беспокоящие области массируют или лечат мазями.

важно! если человек, желающий похудеть, занимается в жаркую погоду, ему нужно внимательно следить за поддержанием водно-солевого баланса. полный отказ от жидкости спровоцирует резкий взлет чсс и вызовет опасные последствия для занимающегося.

программа бега для начинающих

очень точная информация, один из лучших видеоматериал по бегу для начинающих, которое можно увидеть в сети. рекомендовано новичкам.

если не получается бегать на низком пульсе 120-135 ударов в минуту, но при этом тахикардией вы не страдаете. вам стоит чередовать ходьбу и бег, пока не научитесь работать на более низком пульсе. на пульсе 150 должны бежать относительно легко больше часа, но это не восстановительный бег, так как интервал пульса другой.

тренировки для сжигания жира

Суть  заключается в выполнении силовых и аэробных упражнений практически без отдыха. Это заставляет работать на пределе возможностей и отнимает большое количество энергии.

В комплекс входят отжимания, приседания, подъемы ног, прыжки вверх и стойка в «планке». Перед началом необходима обязательная разминка.

Чтобы поддерживать оптимальный пульс для сжигания жира, нужно отслеживать показатели по электронному прибору на запястье.

К основным преимуществам такой тренировки следует отнести:

  • Повышается выносливость и укрепляется сердечная мышца.
  • Так как занятия увеличивают показатели метаболизма, организм эффективнее избавляется от лишних килограммов.
  • Укрепляется скелетная мускулатура, а сама тренировка занимает не более получаса.

Как продуктивно сжигать жир

За 9 минут видео он объяснил как правильно сжигать жир настолько доходчиво и понятно, насколько с такой задачей не справился бы ни один тренер.

Как составить жиросжигающую программу

Вся информация роскошно разложена по полочкам и по местам! Нет никакого дешевого популизма, присутствует четкая установка на долговременную работу для составления жиросжигающей программы.

После тренировки лучше всего хороший сон, а не бытовая активность. Во сне происходит восстановление, заживление мелких травм и прирост мышечной массы.

Если после тренировки еще и заниматься другой активностью, то хронический недосып и износ иммунитета гарантирован.

Но естественно я имею в виду тренировку такую, во время которой невозможно, ни говорить по телефону, ни общаться с людьми и после неё мышцы просто убиты.

Допускаю, что если такая тренировка была днём или утром, то сначала лучше всего подремать днём, а потом уже пойти гулять или заняться делами. Да, и после тренировки далеко не все едят сразу кусок торта, таких тупых людей не так, то и много. Многие умные люди кушают творог и ложатся спать.

Подведем итоги:
Наиболее эффективным средством для похудения всегда являлись рациональные кардиотренировки, которые за несколько месяцев избавляют человека от лишнего веса, одышки и проблем с обменом веществ. Желающие похудеть должны знать, при каком пульсе сжигается жир. Начиная занятия, следует рассчитать индивидуальный порог частоты сердечных сокращений, используя формулу Карвонена.

Регулярные беговые тренировки и знания собственного тела обязательно принесут плоды тем, кто хочет стать бодрым и сильным.

Источник: https://PulsNorma.ru/puls-dlya-pohudeniya

Пульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщин, формула, особенности

Как рассчитать пульс для жиросжигания по формуле Карвонена для мужчин и женщин при кардиотренировках и беге

Пульс для сжигания жира рассчитывается несколькими способами. Этот параметр влияет на количество калорий, которые человек теряет в процессе физической активности. Поэтому каждый начинающий спортсмен контролирует частоту сердечных сокращений, чтобы знать, сколько жировых клеток потрачено, что составить план тренировок.

При каком пульсе быстро сжигается жир

У людей, чей организм не привык к чрезмерным нагрузкам, сердце начинает биться чаще даже при быстрой ходьбе. Профессиональные спортсмены могут отмечать низкую частоту сокращений во время бега или других видов тренировок.

Стоит знать, что, если во время выполнения упражнений постоянно усиленное сердцебиение, это может стать причиной проблем со здоровьем. Поэтому пульс при кардиотренировке учитывают.

Зоной для оптимального сжигания лишних калорий считают 115-130 ударов за минуту. Если человек тренируется при таких показателях, то в его организме происходит устранение максимального количества калорий. При таком пульсе можно выдержать достаточно продолжительную тренировку.

Согласно многочисленным исследованиям, после получасовой тренировки сгорает около 145 калорий, половина из которых приходится на жировые клетки.

Если человек тренируется на показателях больше или меньше, то затраты энергии за счет жира покрываются на 40%.

Чтобы кардионагрузки не приносили вреда здоровью, частота сокращений сердца не должна превышать 150 ударов. Если сердцебиение усилилось, то продолжать занятие можно не дольше нескольких минут.

При пульсе в 95% от допустимого сильно перенапрягаются сосуды и перегружается сердце, что негативно влияет на здоровье. Получение таких результатов является поводом для перерыва.

У людей тридцатилетнего возраста частота сокращений сердца не должна превышать 80 ударов. Превышение нормы свидетельствует о чрезмерном содержании кортизола в крови. Именно под его влиянием увеличивается количество жировой ткани в районе живота и повышается масса тела человека.

Как рассчитать пульс для похудения

Пульс для жиросжигания для каждого будет отдельным, исходя из возраста и индивидуальных особенностей организма.

Легче всего определить эти показатели, отняв количество прожитых лет от 220. Получив результат, во время следующей тренировки следует определить пульс, чтобы проверить, насколько он соответствует норме. Важно не переступать максимальное значение.

Тем, кто интересуется, при каком пульсе сжигается жир, достаточно от полученных при расчетах результатов вычислить 70%. Это и будет максимальная точка эффективности, в которой лучше всего сжигается жир.

О степени развития собственной сердечно-сосудистой системы также узнают с помощью определения частоты сокращений сердца. Для этого в спокойном состоянии нужно посчитать пульс:

  1. При наличии результатов в 60 ударов, делают вывод о хорошей тренированности организма. У спортсменов сердце бьется медленнее. Это нормально и говорит об идеальном питании кровеносной системой всего организма.
  2. Если показатели достигают 80. То это также неплохо, но в случае чрезмерных нагрузок сосуды перегружаются кровью.
  3. Отклонение от 80 ударов говорит о необходимости консультации врача, так как свидетельствует о некоторых проблемах в сердечно-сосудистой системе.

Также читают:  Как кофе влияет на давление

За этими нормами нужно следить, что избежать ухудшения самочувствия.

Формула Карвонена

Расчет пульса для кардиотренировок проводят также по формуле Карвонена. Вообще существует несколько способов определить этот показатель. Обычно метод заключается в отнятии возраста от 220.

Определение оптимальной частоты сокращений сердца осуществляют также по формуле отдельной для женщин и мужчин. Ее и называют формулой Карвонена. В этом случае, чтобы мужчине получить нужные данные, он должен отнять количество прожитых лет от 220. Женщинам следует провести такие же расчеты, но от полученного результата еще отнять 6.

Трудным считается способ вычисления нормального пульса для сжигания жира, при котором определяют сердцебиение по формуле Карвонена для мужчин и отнимают от результата пульс в спокойном состоянии.

Согласно результатам, у среднестатистической женщины при фитнесе сердце сокращается с частотой 135 ударов в минуту.

Но количество сжигаемого жира в этом случае не более 30%. Поэтому даже сам Карвонен считал эту методику условной и антинаучной, так как все зависит от не от показателей пульса, а от того, насколько физически подготовлен человек.

Для получения более подробной информации рекомендуют также использовать специальные кардиотесты, созданные с учетом индивидуальных характеристик.

Особенности расчета пульса для похудения при разных нагрузках

Пульс для сжигания жира на калькуляторе для тренировок рассчитываться может по-разному:

  1. Если человек решил похудеть с помощью бега, то благодаря наблюдению за частотой сокращений сердца, можно составить программу тренировок так, чтобы избавиться от необходимого количества жира не изматывая себя. Во время кардиотренировки идеальными считаются показатели в 120-130 сокращений. Для эффективного сжигания калорий тренируются с такими показателями не менее двадцати минут. После этого, увеличив скорость бега, добиваются повышения показателей на 20 и держат его в таких пределах около десяти минут, после чего снижают темп и возвращаются к прежнему пульсу. Необходимо делать около трех повторов.
  2. С силовыми тренировками ситуация более сложная. Во время физических нагрузок с тяжелым весом нельзя допускать того, чтобы показатели частоты сокращений сердца снизились меньше ста ударов в минуту. Также противопоказаны повышения до 140. Это говорит о том, что упражнение выполняется с чрезмерной интенсивностью и темп следует замедлить.

Для быстрого снижения ритма сердца делают двухминутный перерыв после каждого подхода. Во время отдыха не нужно сидеть или лежать.

Желательно встать и медленно пройтись, это позволит быстрее добиться снижения показателей. Также правила дыхания и техника выполнения упражнений должны соблюдаться.

С помощью таких рекомендаций составления плана тренировок будет более правильным и нагрузки не навредят здоровью.

Источник: https://KardioPuls.ru/obraz-zhizni/puls-dlya-szhiganiya-zhira/

Как рассчитать пульс для жиросжигания по формуле Карвонена при кардиотернировках, беге или ходьбе

Как рассчитать пульс для жиросжигания по формуле Карвонена для мужчин и женщин при кардиотренировках и беге

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Вообще существует 6 вариантов расчета зон пульса для тренировок. Как при таком раскладе выбрать целевую зону пульса? Например, кардио-зоны пульса для бега, и как все затем правильно рассчитать?

Если вы начали более или менее регулярно тренироваться, то у вас может возникнуть резонный вопрос: как тренироваться эффективнее. И, скорее всего, у вас уже есть какой-нибудь фитнесс-трекер с пульсомером, благодаря которому вы можете отслеживать тренировочные зоны пульса.

Но начнем мы сегодня с популярной…

Зоны пульса для жиросжигания

В свое время я так же озаботился вопросом, куда деть лишние 28 килограммов своего веса. И дел их, вопреки всему, и даже без знания целевой зоны пульса для жиросжигания.

У меня в то время попросту не было ни пульсомера ни фитнесс-трекера. Самих устройств-то таких не было 11 лет назад, а если и были, то стоили они каких-то невменяемых денег.

На самом деле, понятие «зона пульса для сжигания жира» было введено маркетологами для привлечения внимания. И люди клюнули и клюют до сих пор на это громкое название.

Скажу сразу: так не бывает, и мой сайт не про это. Кому не нравится — можете закрыть эту страницу и пойти на сайт, который покажет вам магический «калькулятор пульса зоны жиросжигания». Я же расскажу, откуда растут ноги у этой «утки».

Если почитать специальную литературу по тренировкам, например «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость» Петера Янсена, то в них можно найти упоминание об «Экстенсивной аэробной тренировке». Она характеризуется двумя ключевыми моментами:

  1. ЧСС 70-80% от ЧССмакс (или 82-89% от ЧСС анаэробного порога по Фрилу).
  2. Длительная непрерывная работа. 2-3 часа бега (30 километров) либо 100-200 километров на шоссейном велосипеде (3-6 часов).

Целевые зоны пульса для «жиросжигания»

Что мы за это получаем?

  1. За счет такой интенсивности максимально окисляем жиры. Тренируем «жировой обмен» и активно их утилизируем.
  2. Экономим углеводы и дольше сохраняем темп.

Ну а чтобы «сжечь лишний жир» — считаем калории, например в MyFitnessPal, (работает, проверено мной), и считаем расход энергии при помощи пульсомера и фитнесс-трекера. И расходуем энергии больше, чем потребили. Вот и весь «секрет».

6 вариантов зон пульса для тренировок

Вы спросите: почему так много? На самом деле, это как с системами мер. Кому-то удобнее считать в километрах, а кому-то в милях. Кто-то замеряет скорость бега в км/ч, а кто-то замеряет темп в минутах на километр

Источник: https://AlexOnBike.ru/bike-health/kalkulyator-zon-chastoty-pulsa-trenirovok/

Что такое частота сердечных сокращений (ЧСС), можно догадаться из названия. Это количество ударов сердца за минуту. На сегодняшний день большинство тренировочных планов составляются на основе пульсовых зон, которые определяются относительно показателя ЧСС.

Эти зоны рассчитываются индивидуально для каждого человека. Самых точных результатов можно достичь благодаря функциональной диагностике сердечно-сосудистой системы, но для нас такая точность непринципиальна.

Узнать максимальный допустимый пульс несложно. Для определения МЧСС есть три формулы:

  1. 220 — возраст. Это самый простой и быстрый способ.
  2. Для мужчин формула выглядит так: 214 — (возраст, умноженный на 0,8). А для женщин так: 209 — (возраст, умноженный на 0,9). Данный способ считается более современным.
  3. Третий вариант самый верный, но он требует гораздо больше времени и сил и подойдет только абсолютно здоровым людям. Нужно провести беговой тест с измерением пульса.

Рассчитав основные показатели, можем переходить к обзору пульсовых зон и выбирать для себя наиболее подходящую из них.

Это самая щадящая зона, именно поэтому ее называют терапевтической. Диапазон пульса составляет 60-70 % от МЧСС. Тренировка в данной зоне подойдет для тех, кто только начинает оздоровление и имеет слабую физическую подготовку.

Нагрузка низкой интенсивности тренирует сердечную мышцу, не подвергая ее риску переутомления. На уровне «сердечной» зоны должна проходить утренняя зарядка и разминка перед силовой тренировкой.

При каком пульсе сжигается жир

При разной частоте ударов сердца в организме человека происходят разные процессы. Когда речь идет о спортивных занятиях, можно достичь таких эффектов, как развитие сердечной мышцы, повышение выносливости, наращивание мышечной массы и похудение.

Пульс для жиросжигания достигается при установке уровня интенсивности в 60-95%. Какую интенсивность выбрать для себя, зависит от уровня вашей подготовки. Начав с минимальной нагрузки, неделя за неделей ее можно повышать.

При каком пульсе сжигается жир у женщин

Для слабой половины человечества нормальным сердцебиением в покое считается 70-80 ударов сердца в минуту. Если женщина мало времени уделяет занятиям спортом, то ее сердцебиение будет еще интенсивнее.

На начальном этапе тренировок оно будет учащаться очень быстро. Из этого следует, что пульс для сжигания жира резко повышать нельзя, чтобы не навредить своему здоровью.

Безопасное количество ударов не будет превышать 115-130. Когда организм станет немного выносливее, интенсивность занятий и учащенность сердцебиений можно будет увеличить.

При каком пульсе сжигается жир у мужчин

У мужчин средний уровень количества ударов сердца ниже, чем у женщин. Он равен 60-70. Это происходит за счет того, что активность и выносливость сильного пола выше, чем у слабого.

Поэтому и пульс жиросжигания они могут повышать больше и удерживать его на 10-20 ударов учащение, чем тот, которого достигают во время тренировок женщины.

Источник: https://life24.xyz/diety/rasschitat-puls-bega.html

Жиросжигающая зона пульса

Как рассчитать пульс для жиросжигания по формуле Карвонена для мужчин и женщин при кардиотренировках и беге

Бег как лучший способ сжигания жира — первое, что приходит в голову большинству людей, желающих похудеть. Однако это утверждение верно лишь частично. По сути, бег может представлять опасность для людей с лишним весом (чаще всего у них слабые коленные суставы, а непосредственная техника бега страдает), и во многих случаях его можно заменить и на другое кардио.

Исследования говорят о том, что главную роль в процессе похудения играет не столько выбор кардио (то есть, бег, быстрая ходьба или велотренажер), а частота пульса, с которой выполняется жиросжигающая тренировка. Именно поэтому лучшим кардио для похудения являются либо продолжительные и умеренные нагрузки, либо высокоинтенсивные интервальные тренировки.

При каком пульсе жир сгорает быстрее?

Частота пульса (или частота сердцебиения) является главным параметром, влияющим на количество расходуемых при физической активности калорий. Если у нетренированного человека разогнать сердце до «жиросжигающей» скорости сможет и быстрая ходьба, то профессиональный марафонец может бегать и с достаточно низкой частотой пульса.

Отдельно отметим, что тренировки при более высоком пульсе оказывают чрезмерную нагрузку на организм и способны привести к серьезным проблемам со здоровьем. Именно поэтому чрезвычайно важно следить за частотой пульса при беге — зачастую нетренированные люди легко выходят из границы жиросжигания, разгоняя сердце до придельных значений.

Нормальный пульс у человека

Для оценки сердцебиения во время бега (ровно как и при занятиями другими видами спорта) используется процентаж от максимальной частоты пульса — МЧП. Этот показатель, в свою очередь, определяется по формуле «220 минус возраст в годах». Например, максимальный безопасный пульс для 30 лет равняется 190 ударам в минуту, для 40 лет — 180 ударов.

  • Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
  • Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
  • Зона активности — 60-70% МЧП (115-135 ударов)
  • Аэробная зона — 70-80% МЧП (135-150 ударов)
  • Зона выносливости — 80-90% МЧП (150-170 ударов)
  • Опасная зона — 90-95% МЧП (170-180 ударов)

К счастью, запоминать вышеприведенные цифры вовсе необязательно, главное помнить ваш максимум (то есть, границы аэробной зоны) и стараться не превышать это значение при занятиях спортом(1). Измерять пульс при тренировках на большинстве кардиотренажеров можно с помощью встроенных датчиков, при беге — с помощью специальных пульсометров.

Пульс для похудения и сжигания жира

Жиросжигающей зоной пульса являются значения 60-70% от максимальной частоты пульса — то есть, 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Тренировки при таком пульсе заставляют организм покрывать максимальное количество калорий за счет жира. Роль играет и то, что тренировки в данной зоне могут быть достаточно продолжительными.

Научные исследования показали, что за 30 минут тренинга в жиросжигающей зоне пульса у испытуемых сгорало в среднем 146 калорий, 50% из которых приходилось именно на жир. Также было определено, что при тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% суммарных затрат энергии за счет свободных жирных кислот(2).

Опасный пульс при беге

Как FitSeven уже упоминал выше, для 30-летних пульс безопасного кардио составляет 115-150 ударов в минуту — уход на более высокие цифры допускается, но лишь на одну-две минуты (как в случае жиросжигающих HIIT тренировок). Нахождение в зоне 90-95% от максимального пульса является опасным. Если вы достигли этих цифр, сделайте перерыв.

Также по частоте пульса можно оценить и общее состояние здоровья человека. В возрасте 30 лет нормальным пульсом в состоянии покоя являются 60-80 ударов в минуту — если ваш пульс выше данного значения, то у вас, вероятнее всего, повышен уровень гормона кортизола. Напомним, что именно этот гормон ответственен за набор жира в области живота.

Как избавиться от жира внизу живота и убрать мягкие бока? Лучшая стратегия тренировок и рекомендации по сушке.

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи обычного бега, а не коротких тренировок высокой интенсивности HIIT, обязательно помните о том, что суммарная продолжительность тренировки в итоге важнее ее интенсивности — по сути, легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий в первом случае сгорит больше.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (вышеупомянутые 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 минут — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать именно жир как основной источник энергии. Именно поэтому в большинстве случаев достаточно медленного бега.

Бег для похудения утром

Для того, чтобы сжечь как можно больше жира при беге необходимо думать не только о частоте сердцебиения, но и о том, откуда ваш организм возьмет энергию. Если вы плотно пообедаете углеводами с высоким гликемическим индексом за 1-2 часа до тренировки, большая часть энергии будет получена именно из этой пищи, а вовсе не из жира.

Именно поэтому для максимизации процессов жиросжигания рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо как минимум через 3-4 часа после приема пищи. Пусть в этом случае вы достигните средней частоты пульса, а тренировка будет менее интенсивной, он организму действительно потребуется использовать свои резервы и сжигать жир.

***

Бег и другое кардио, выполняемое в зоне 60-70% от максимальной частоты пульса (около 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), заставляют организм использовать больше жира для обеспечения своей работы чем какой-либо другой пульс. Однако помните, что решающую роль в процессах сжигания жира всегда играют продолжительность тренинга и наличие еды в желудке.

Научные источники:

  1. Your target heart rate, source
  2. The Truth About the Fat Burning Zone, source

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot/effectivno-li-beg-sjigaet-jir

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.