Как убрать подкожный жир мужчине или женщине в домашних условиях – диеты и упражнения

Содержание

Пять простых шагов для быстрого сжигания жира на животе

Как убрать подкожный жир мужчине или женщине в домашних условиях - диеты и упражнения
Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Здравствуйте всем любителям спорта, меня зовут Сергей, и сейчас мы кратко разберем вопрос о том, как убрать подкожный жир с живота. Эта статья подойдет как для парней, так и для девочек. Чтобы сделать наш животик рельефным и привлекательным, нам нужно соблюдать 5 правил.

Пять элементарных принципов

Справка: для сжигания подкожного жира, нужно создать дефицит калорий и правильно питаться, чтобы оставаться всегда в прекрасной форме.

Переизбыток калорий в организме – это когда за сутки вы употребили 2000 тысячи кал, но день прошел преимущественно на диване, и организму понадобилось 1500 тысячи, остальные 500 он отправит в подкожный жир.

Если у вас есть жир на животе, значит, переизбыток кал. в организме присутствует, а теперь будем создавать штучный голод, чтобы эффективно сжигать подкожный жир.

1. Утренняя активность

Сразу после пробуждения, выпивайте стакан обычной воды и отправляйтесь на зарядку. Для зарядки вполне подойдет пробежка в парке или на стадионе, можно просто походить быстрым шагом.

Пока вы не позавтракали, организм не имеет калорий, и утренняя активность сжигает подкожный жир на животе.

Лайфхак: перед пробежкой, можете обмотать торс обычной пищевой пленкой, так процессы пото-выделения усилятся, и подкожный жир с живота девушки будет уходить быстрее.

2. Рацион для сжигания жира

Впадать в крайности не нужно, просто стоит добавить полезную пищу с минимальным содержанием калорий и убрать лишние продукты, не несущие пользы.

На протяжении дня мы должны кушать блюда с таких продуктов как:

  • Салаты с оливковым маслом
  • Морская рыба, приготовленная в духовке
  • Молочная продукция с небольшим процентом жирности
  • Куринная грудка, приготовленная в духовке или на пару
  • Овощи и фрукты в первой половине дня

Ненужные продукты, которые мы полностью исключаем:

  • Любую пищу с содержанием жиров
  • Продукты, в которых содержится штучный сахар

Частично нужно убрать углеводы: каши, макароны, хлеб, картошка, их есть можно, но только в первой половине дня.

Наверное, вы хотите сказать, что в рыбе тоже есть жир, здесь с вами соглашусь, но добавлю, что есть полезные и вредные жиры, так вот в рыбе содержатся самые полезные жиры.

Модели заменяют мясо рыбой и получают идеальную фигуру на протяжении всего года.

3. Повышенная активность

Чтобы сжигать жир правильно, нужно много двигаться каждый день, конечно, многие ведут сидячий образ жизни, сам этим грешу. Помните, что если появилось несколько свободных минут, то встаем и делаем зарядку или пробежку.

♦ Вот прямо сейчас, давайте вместе со мной идем на пробежку, а затем узнаете остальные правила.

Не ленитесь пользоваться ступеньками вместо лифта и ходить пешком на работу, вместо общественного транспорта, также вечером отходите от компьютера и играйте в футбол иди баскетбол на спортивной площадке. Жир не уйдет сам, нужно прилагать много усилий, но поверьте это того стоит.

4. Эффективные упражнения для сжигания жира

Этот пункт я хочу разделить и написать отдельно для женщин и мужчин:

Мужчинам

Если вы занимаетесь в зале, то старайтесь больше выполнять базовые упражнения, которые нагружают множество мышц одновременно:

  1. Становая тяга
  2. Тяга штанги в наклоне
  3. Поджимания разным хватом
  4. Поднимания штанги стоя
  5. Тренажер, имитирующий греблю
  6. Приседы со штангой

Упражнения девушкам для сжигания жира

  1. Выпады с гантелями
  2. Приседы с небольшим весом
  3. Планка
  4. Берби
  5. Трастер

При выполнении упражнений отдых нужен минимальный, чтобы только восстанавливался пульс.

Все упражнения нагружают много мышц, а значит, их всех нужно будет восстанавливать, что вызовет дефицит калорий.

Предупреждение: если у вас большое количество подкожного жира, то я не рекомендую качать пресс вовсе. Нагрузка на мышцы кора только усложнит ситуацию, а имеющийся жир затвердеет, что продлит время его топки.

5. Гормоны

Многие не понимают, как поддерживать уровень тестостерона.

Давайте по порядку – тестостерон – это гормон, который отвечает за восстановления тела, сжигания жира и остальные процессы.

У девушек тестостерона меньше, чем у мужчин, но он есть, дабы держать его в норме нужно:

♦ Спать не менее 7-8 часов в сутки, при этом ложится не позже 00:00, а лучше еще раньше. Если нормального сна не будет, то можете забыть о красивом и привлекательном теле. Сон напрямую влияет на нежность кожи у девушек.

♦ Для выработки тестостерона, нужно использовать базовые упражнения – это присед, тяга, жим штанги и остальные упражнения, которые задействуют все группы мышц

♦ Употребляйте в пищу полезные жиры, они содержатся в рыбе, орехах, оливковом масле.

Правила сжигания жира с области живота очень простые, все что нужно – это выработать систематичность выполнения этих рекомендаций, и я обещаю, что результат будет виден уже в первую неделю.

Источник: https://male-site.ru/sport/szhiganie-podkozhnogo-zhira.html

Как убрать подкожный жир быстро: способы удалить лишнее за месяц с упражнениями и без физических нагрузок в домашних условиях

Как убрать подкожный жир мужчине или женщине в домашних условиях - диеты и упражнения

Подкожный жир приносит множество физических и психологических проблем. Именно он ответственен за нарушение контуров фигуры, образование некрасивых складок на боках, животе и бедрах.

Подкожно-жировая прослойка считается резервным хранилищем организма, однако это не значит, что от нее не нужно избавляться. Существует несколько способов, как убрать подкожный жир.

В их основе лежат физические нагрузки, коррекция питания или косметологические процедуры.

Способы сжечь жировую прослойку

Для получения стройного тела необходимо понять причины накопления организмом резервов. Чаще всего это связано с неправильным питанием и слабой физической активностью. В ряде случаев такое положение вызвано заболеваниями с нарушением гормонального фона или обмена веществ.

Если здоровью человека ничего не угрожает, то сжечь подкожный жир можно следующими методами:

  • скорректировать рацион питания;
  • увеличить физические нагрузки;
  • использовать достижения косметологии.

Однако лучший результат даст комплексный подход к этому вопросу. Грамотно подобранная диета, совмещенная с режимом тренировок и визитами к косметологу, позволит достичь желаемого эффекта в кратчайшие сроки.

Коррекция рациона

Удалить подкожный жир поможет изменение пищевых привычек. Для уменьшения объемов нужно придерживаться ряда правил.

  1. Снизить общую калорийность потребляемой пищи.

Для этого необходимо вывести из меню все жареное, копченое, алкоголь, газировку, сахар, мучное, каши с высоким гликемическим индексом. Осторожно нужно отнестись и к фруктам. Под полный запрет попадают виноград, бананы, инжир, хурма, гранат и финики.

  1. Есть маленькими порциями, но часто (каждые 2-3 часа).

Такое дробное питание разгоняет процессы метаболизма.

Суточная норма для женщин – 2-3 л, для мужчин – 4-6 л. И речь идет о чистой воде, а не о кофе или чае.

  1. Простые углеводы употребляются до 12.00, сложные до 18.00.

Под простыми подразумевается натуральный мед, фрукты и горький шоколад. Из сложных допустимы макароны из твердых сортов пшеницы, крупы, отрубной хлеб.

  1. Последний прием пищи – за 4 часа до сна.

На ужин после 18.00 можно готовить только белки и овощи. Все потребленные углеводы пойдут в подкожно-жировую ткань.

Правильное питание

Основной ключ к успеху в работе по сжиганию подкожной жировой клетчатки находится именно в правильном питании. Плоский живот и изящную талию можно получить и без физических нагрузок, просто пересмотрев свой ежедневный рацион. Правда, времени на достижение результата уйдет намного больше.

Основные рекомендации:

  1. Увеличить потребление клетчатки. Эти пищевые волокна играют огромную роль в работе ЖКТ. Дополнительно они понижают сахар в крови и выводят шлаки. К тому же клетчатка низкокалорийна, поэтому может присутствовать в любой диете.
  2. Употреблять правильные жиры. Речь идет о мононасыщенных видах. К ним относятся орехи, морепродукты, оливковое масло. Этот тип жиров позволяет контролировать аппетит и уменьшить количество перекусов.
  3. Ввести в рацион белок. Употребление мяса предупреждает инсулинорезистентность – патологию, при которой увеличивается выработка инсулина. Именно этот процесс ответственен за возрастной рост кожно-жировой ткани.

Согласно исследованиям наиболее эффективно сбросить лишний вес можно при соблюдении следующей пропорции «золотой тройки»:

  • 40% белков (мясо, рыба, бобовые);
  • 30% углеводов (макароны, крупы);
  • 30% жиров (орехи, растительные масла).

Не стоит забывать и о водном режиме. Для притупления аппетита и ускорения насыщения можно за 20-25 минут до приема пищи выпивать стакан воды комнатной температуры.

Диеты и разгрузки

Для сжигания жировой подкожной прослойки необходимо придерживаться низкокалорийного питания. В зависимости от физических показателей общая калорийность рациона может составлять от 1200 до 1700 ккал в сутки. Именно в этом случае организм начинает расходовать свои резервы.

Важно! Ограничение по питанию не подразумевает голодания. Голодать для сброса веса не только опасно, но и вредно. Процесс метаболизма замедляется, а организм, испытавший такой стресс, при первом же удобном случае пополнит свои запасы.

Основой диеты является нежирная белковая пища. Это может быть 1-3% творог или постная говядина. Также в меню присутствуют свежие овощи и фрукты. Это натуральные сжигатели жира, которыми не стоит пренебрегать. Крупы лучше всего употреблять на завтрак, сочетая их с орехами и медом.

Не стоит полностью отказываться от сладкого. Маленький ломтик горького  шоколада принесет больше пользы, чем вреда. А вот употребление кофе, черного чая и алкоголя необходимо свести к минимуму или вообще убрать из рациона.

Эти напитки стимулируют аппетит и негативно влияют на метаболизм.

Разгрузочные дни – отличный способ ускорить обмен веществ и уменьшить цифру на весах.

Эффективные методы разгрузки:

  • на кефире;
  • на огурцах;
  • на яблоках.

Подобные экспресс-диеты проводятся 1 раз в 7-10 дней при соблюдении питьевого режима и мониторинге общего состояния организма. 

Упражнения, чтобы быстро удалить лишнее

Сжечь подкожный жир за месяц или два можно только при комбинировании строгой диеты и физических тренировок. При отсутствии ограничений по питанию, появится противоположный эффект: мышцы накачаются и объемы увеличатся.

Уменьшить талию с боков помогут упражнения:

  • скручивание;
  • планка на локтях;
  • повороты корпуса;
  • боковые наклоны.

Эффективными элементами тренировки для укрепления бедер и ягодиц являются:

  • плие;
  • выпады в сторону и вперед;
  • ножницы;
  • неправильный мостик.

Чтобы убрать живот в домашних условиях необходимо регулярно выполнять:

  • боковую планку;
  • подъем ног;
  • скручивание в боковой планке.

Как подобрать программу

Наиболее эффективным режимом для уменьшения жировой ткани считается комплекс, состоящий из 2-ух блоков: кардио и силовой тренировки.

Первый вид способствует сжиганию «резервов», второй – подтягивает контуры тела, сохраняя при этом мышцы. В качестве кардиотренировки на период снижения веса подойдет:

  • бег;
  • велосипед;
  • плаванье;
  • прыжки;
  • спортивная ходьба.

Если говорить о силовых тренировках, то здесь стоит уделить внимание приседаниям, различным видам упражнений на пресс, наклонам. Выполнять большинство элементов можно и в домашних условиях. Главное, заниматься регулярно 3-4 раза в неделю не менее одного часа.

Комплекс упражнений на месяц

Месячный план тренировки, позволяющий избавиться от подкожного жира, выглядит таким образом:

  • разминка;
  • кардио (бег или прыжки со скакалкой);
  • силовой блок.

Последний состоит из следующих элементов:

  1. Полуприсед (неглубокие приседания с выведенными вперед прямыми руками).
  2. Попеременные выпады вперед каждой ногой.
  3. Плие (полуприседания с разведенными ногами и вывернутыми наружу носками).
  4. Отжимания.
  5. Планка, в том числе боковая.
  6. Упражнение на пресс (классическое + велосипед).
  7. Поднятие ягодиц или неправильный мостик (обычный мостик, но плечи и голова остаются на полу).

Важно! Каждый элемент необходимо сделать 8-10 раз, при этом совершив 3 подхода с перерывом между ними в 30-60 секунд. Такие упражнения помогут быстро восстановить контуры даже новичкам в спорте. Они дают достаточную нагрузку, которая позволяет укрепить мышечную массу и начать разгонять жировой подкожный слой.

Разминка и растяжка необходимы для того, чтобы подготовить тело к нагрузке и помочь ему расслабиться по окончании тренировки.

Самые эффективные упражнения, чтобы убрать лишнее с боков в домашних условиях

Жировые отложения на талии – одни из самых проблемных. Для решения этой задачи существует целый ряд полезных упражнений, как например:

  1. Скручивание в боковой планке. Лечь на бок, приподняться на локте, свободную руку вытянуть вверх. На выдохе повернуть грудную клетку вниз и «обнять» себя свободной рукой.
  2. Паук. Принять положение лежа, как при отжимании от пола, согнуть руки и приставить правое колено к соответствующему локтю. Повторить с левой стороны.
  3. Русский поворот. Лечь на пол, слегка согнув ноги в коленях. Вытянуть руки вперед и приподняться под острым углом к линии бедер. Повернуться вправо, задержаться на 2 секунды, затем повернуться влево. Для усиления эффекта можно взять в руки вес (гантели или металлический блин).

Поможет в борьбе с «венериными ушками» и хула-хуп, оснащенный массажными шариками. Нельзя забывать и про дыхательную гимнастику.

Возможно ли жиросжигание в домашних условиях

Добиться весомых результатов можно и без сопровождения диетологов и тренеров. Большинство упражнений выполнимы в домашних условиях. Что касается режима питания, то в нем нет сложных блюд, которые нельзя приготовить самостоятельно или продуктов, не присутствующих на полках наших магазинов. Сила воли и мотивация позволят добиться удивительного эффекта.

Способы ускорить процесс 

Простимулировать жиросжигание можно и с помощью специальных препаратов, которые способствуют расщеплению жировых молекул и повышают эффективность тренировок и диет. Большинство из этих средств содержат в своем составе:

  • L-карнитин;
  • Кофеин, Гуарана;
  • Кленбутерол.

Однако данные вещества имеют ряд противопоказаний, поэтому не стоит их принимать без консультации со специалистом. Ускорить метаболизм помогут и натуральные средства: корица, красный перец и имбирь.

Хорошо зарекомендовал себя массаж улучшающий кровообращение и разбивающий подкожную жировую ткань. Выполнять процедуру можно только спустя 2 часа после приема пищи. Пилинги и обертывания также способны разогнать кровь, однако их эффективность для целей похудения крайне мала.

Необходимо понимать, что слишком быстрое снижение веса опасно для организма. За неделю не рекомендуется терять больше 1,5-2 кг. Это не позволит нанести вред организму и закрепить будущий эффект.

Советы профи

Выполняя все рекомендации по снижению веса и уменьшению подкожно-жирового слоя, стоит прислушаться к советам профессионалов в данной области.

Елена Кален, диетолог, эксперт в области психологии снижения веса, автор программы-марафона «Красивые привычки – красивое тело»

Елена считает, что полный отказ от вредных пищевых привычек – это большой стресс для организма. Однако необходимо свести эти продукты к минимуму, а затем постепенно вытеснить их из рациона. Чтобы легче было придерживаться диеты, ее необходимо разнообразить. Увеличить эффективность процесса сброса веса помогут аэробные нагрузки или система «боди-флекс».

Елена Исинбаева, двукратная олимпийская и трехкратная чемпионка мира по прыжкам с шестом

Спортсменка придерживается принципов «раздельного» питания.

Ее завтрак составляют сложные углеводы и фрукты, на обед спортсменка предпочитает мясо или нежирную рыбу с овощным гарниром, а легкий ужин состоит из кисломолочных продуктов: творога или кефира.

Небольшие перекусы представляют собой фрукты или йогурт. Даже покинув спорт, такой рацион позволяет ей поддерживать отличную физическую форму.

Пейдж Хэтэуэй, известная американская фитнес-модель и звезда Инстаграма с 2 млн подписчиков

Пейдж рассказывает, что основой ее рациона является белок, а и именно рыба. Также девушка говорит о том, что необходимо соблюдать баланс между тренировками и отдыхом. Однако в случае нарушения режима или переедания, спортсменка добавляет к своему перечню упражнений 30 минут кардионагрузки.

Основные выводы

Подкожный жир доставляет немало проблем, но избавиться от него гораздо легче, чем от его висцерального собрата.

  1. Поможет похудеть сбалансированная диета, включающая в себя 30% белка, 40% углеводов и 30% мононасыщенных жиров.
  2. Коррекция питания в комбинации с физической активностью значительно улучшит результат.
  3. Для большей эффективности тренировка должна включать в себя кардио и силовой блок.
  4. В качестве дополнительных средств, ускоряющих метаболизм, могут выступать массаж и косметологические процедуры.
  5. Применение жиросжигателей должно проходить под наблюдением специалиста.
  6. Избавиться от подкожного жира можно в домашних условиях.

В борьбе с подкожно-жировой клетчаткой не стоит забывать простое, но действенное правило: тратить калорий нужно больше, чем получать.

Источник: https://gercules.fit/pohudenie/kak-ubrat-zhir/podkozhnuyu-zhirovuyu-prosloyku.html

Как убрать лишний подкожный жир на животе?

Как убрать подкожный жир мужчине или женщине в домашних условиях - диеты и упражнения

Сегодня женский сайт «Красивая и Успешная» выходит на  борьбу со злейшим врагом женщин (и не только женщин) – жиром! Разберемся, как убрать подкожный жир с живота и других зон, какие тренировки подходят для борьбы с ним.

Жир жиру рознь!

Давайте сначала разберемся, что собой представляет жир?

В организме человека есть несколько его видов. Мы не будем вдаваться в различия между ними. Наше внимание сегодня привлекут лишь висцеральный и подкожный. Именно они имеют свойство накапливаться в проблемных зонах, и тогда мы начинаем искать, как их убрать.

Подкожный жир

В зависимости от места, где жировые клетки накапливаются, их делят на виды.  Те клетки, которые скапливаются непосредственно под кожей, образуют подкожный вид. Это мягенький жирок, причина появления которого – переедание и малоподвижный образ жизни.

  • Это он свисает спасательным кругом вокруг нашей талии в области живота.
  • Это он выпадает из-под пояса юбки или брюк.
  • Это его мы пытаемся спрятать, надевая просторную одежку.

Немного радует то, что он менее опасен для нашего здоровья, чем внутрибрюшной. Он всего лишь отдаляет нас от фигуры нашей мечты, чем и портит настроение. Кстати, его количество в области живота мы можем даже измерить. Для этого существует специальный прибор – калипер.

Он нам нужен!

Подкожного жира в нашем организме очень много. Он нам нужен!

  • Во-первых, он бережет тепло и не дает организму переохладиться.
  • Во-вторых, в нем скапливается энергия. В случае голода именно из него наш организм будет черпать энергию.
  • В-третьих, именно он нужен женщинам при беременности и для хорошей лактации.

Итак, подкожный жир безопасен для здоровья (если так можно сказать) и не нарушает процесс обмена веществ. С ним можно (и нужно!) бороться. Главное, было бы желание и сила воли.

А мы расскажем далее, как убрать подкожный жир с живота женщине.  В отличие от этого вида, второй вид – висцеральный – более коварный.

Висцеральный жир

Висцеральный (внутрибрюшной) тоже скапливается в области живота. Но, в отличие от предыдущего вида, мы не можем его заметить, не можем измерить его количество с помощью специального прибора. Он располагается вокруг наших внутренних органов. Хорошо, если его количество соответствует норме. Ведь его основная функция – поддержка и защита внутренних органов.

Но если его количество превышает норму, с ним тоже нужно бороться. Ведь он представляет угрозу для здоровья: влияет на гормональный фон, общий обмен веществ, сдавливает внутренние органы и пр. Обычные физические нагрузки тут не помогут. Нужно подбирать грамотную кардионагрузку.

Более подробно о том, как убрать висцеральный жир, наш сайт sympaty.net уже рассказывал своим читательницам.

Сегодня мы продолжим бороться с лишними  килограммами и расскажем об особенностях борьбы с подкожным жиром, как его убрать в домашних условиях с помощью упражнений и питания. В этом есть тоже свои нюансы и секреты.

Как бороться?

Естественно, никаких волшебных пилюль для борьбы с лишним весом вы не найдете. Единственный действенный метод остается неизменным – это похудение.

А похудение включает в себя и питание, и тренировки с умеренными физическими нагрузками. Только так и никак иначе. Причем питание должно стать правильным, а тренировки – регулярными.

И, конечно же, чтобы похудеть, мы должны сжечь больше калорий, чем потребить.

Питание

Чтобы убрать подкожный жир с живота, необходимо соблюдать давно известные правила питания.

  1. Завтракаем обязательно!
  2. Питаемся часто, но небольшими порциями.
  3. Утром натощак выпиваем стакан воды.
  4. Белок в приеме пищи обязателен.
  5. На завтрак и обед углеводы.
  6. Ужин строго без углеводов.
  7. Следим за выпитой водой

Это основные правила. Также не забывайте придерживаться процентного соотношения в распределении белков, жиров и углеводов.

Из белков отдавайте предпочтение:

  • мясу птицы и говядине;
  • морепродуктам, нежирной рыбе;
  • куриным яйцам (белки);
  • творогу 0-5%;
  • орехам, бобам.

Из углеводов отдавайте предпочтение:

  • овощам (берите капусту, огурцы, тыкву);
  • фруктам (грейпфрут, апельсин, яблоки);
  • сухофруктам (курага, изюм не более 50 г в день);
  • зелени (чем больше, тем лучше);
  • не забывайте о крупах (гречка, рис, овсянка);
  • можно хлеб без дрожжей;
  • мед (совсем немного).

Жиры должны быть в рационе:

  • Это могут быть растительные масла (оливковое или льняное).
  • Кисломолочные продукты (сыры брынза, фета) и обезжиренное молоко.

Рацион с этими продуктами поможет вам бороться с подкожным жиром. Но, помимо питания, обратите внимание на обязательные физические нагрузки, которые несложно будет сделать в домашних условиях.

Физические нагрузки

Тренировки должны быть правильными!

Чтобы похудеть в домашних условиях, не нужно нагружать себя тренировками с тяжелыми силовыми упражнениями. Для того чтобы сжечь подкожный жир с живота, выбирайте продолжительную тренировку с умеренной (средней) нагрузкой.

Пульс

Поможет определить интенсивность нагрузки удар пульса. Если он доходит до 160 ударов,  значит, вы в зоне умеренных нагрузок – жировые клетки сжигаются. Если выше или ниже – шансы похудеть не такие высокие.  Поможет контролировать пульс специальный прибор – пульсометр.

Запомните правило: чем больше мышц у вас поработает, тем лучше вы похудеете. Поэтому не ограничивайтесь упражнениями на пресс, чтобы убрать живот.

Лучше всего с проблемным животом справятся бег, ходьба на лыжах, скандинавская ходьба, езда на велосипеде, аэробика, бокс-аэробика, разные танцы, так сказать, до седьмого пота.

Почему не подходят силовые тренировки?

Для того чтобы ответить на этот вопрос, нужно понять, как расходуются жиры в нашем организме. Запомните! Именно они являются источником энергии. Во время выполнения упражнений жировые клетки  поступают в кровь, через нее в мышцы, которые работают. Там они вступают в химическую реакцию с кислородом, сжигаются. Получается энергия, которая заставляет мышцы работать.

Обратите внимание! Только при тренировках средней интенсивности жиры сжигаются. При более интенсивных упражнениях происходят совсем другие химические реакции в крови, и жир не сжигается, значит, вы не худеете, а наращиваете мышечную массу.

Какие же упражнения помогут сжечь подкожный жир?

Прокачать мышцы в области живота и придать рельефности группам мышц в домашних условиях помогут следующие упражнения:

Из положения планка на вытянутых руках поочередно сгибаем ноги в коленях, как будто поднимаемся вверх по скале.

Из положения лежа на спине делаем махи ногами.

  • Упражнения на пресс (прямые и косые мышцы)

Можно просто поднимать согнутые ноги. Можно поднимать прямые ноги. Можно делать боковые наклоны лежа, чтобы проработать косые мышцы живота. Также многие другие вариации пресса, чтобы в домашних условиях справиться с жиром на животе.

Проблемные зоны

Отдельно рассмотрим так называемые проблемные зоны – низ живота, бока и бедра. Отложение жиров на них зависит от гормонов. Именно поэтому женщины и мужчины в этих зонах толстеют и худеют по-разному.

Эстроген (женский гормон) виноват в том, что женщины поправляются в бедрах сильнее и заметнее мужчин.

Вообще, у женщин площадь для «оседания» жира более обширная – бедра, живот, грудь.  Именно поэтому мы и толстеем, и худеем не так, как мужчины.

Мужской гормон – тестостерон – не дает мужчинам так заметно поправиться в бедрах. Он отталкивает жиры от бедер, но все они идут в живот.

Как бы мы ни поправлялись, проблема остается одна – и мы, и они ищут, как похудеть и убрать подкожной жир в домашних условиях.  Главное правило: двигаться нужно систематически, каждый день, а не раз в неделю, когда вдруг вспоминается, что нужно худеть. Также важно следить за тем, что едите. Удачи вам, хорошей мотивации и силы воли.

—Автор –  Юлия Спиридонова, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Копирование этой статьи запрещено!

Источник: https://www.sympaty.net/20181220/podkozhnyj-zhir-zhivot/

Как убрать подкожный жир с живота быстро и эффективно

Как убрать подкожный жир мужчине или женщине в домашних условиях - диеты и упражнения

Подкожный жир на животе – это скопления, которые возникают вокруг внутренних органов и свидетельствуют о начале заболевания.

В запущенных случаях отложения можно удалить с помощью хирургического вмешательства.

Если вовремя выявить проблему, устранить подкожный жир с живота поможет правильное питание, тренировки и домашние методы похудения. Восстановление занимает от 5 месяцев до 1 года.

Особенности подкожного жира

Подкожные накопления в области живота представляют собой отложения, которые питают организм во время голодовок и согревают тело человека в холода. Современный темп жизни не позволяет правильно питаться. Образование подкожного жира, который является фактором, провоцирующим сердечно-сосудистые заболевания, нарушения работы внутренних органов, обусловлено неправильным рационом и режимом.

Процент скопления жира в животе определяется специальным прибором. Если число превышает 20, человек имеет более 15 кг лишней массы.

Норма подкожного жирового слоя для женщин – до 20%, для мужчин – 10%. Для нормального функционирования организма показатель должен составлять 5-7%. При дефиците у девушек развивается бесплодие, наблюдаются нарушения менструального цикла.

Подкожный жир собирается под кожей, распространяется на внутренние органы. Во избежание осложнений необходимо следить за своим питанием. Физическая активность предотвращает появление избыточной массы.

Лишний вес формируется вследствие дисфункции процесса липогенеза и липолиза, которые отвечают за образование ткани, расщепление отложений. Избыток углеводов, жиров в организме, недостаток белка обусловлен дисбалансом. На нормальную работу организма влияет переедание, малоактивный образ жизни. Отложения появляются в зоне живота, боков, рук, на бедрах появляется апельсиновая корка – целлюлит.

Возникновение подкожных отложений жира, локализованных в нескольких местах одновременно, может быть, спровоцировано гормональными изменениями, перестройкой в организме женщины:

  • беременность;
  • кормление грудью;
  • климакс;
  • период полового созревания.

Как определить наличие жира

Определить наличие внутреннего жира на животе можно в домашних условиях. Существует простые способы, не требующие использования специального прибора.

Пропорциональное соотношение бедер и талииИзмерьте окружность живота на уровне пупка, бедра. Разделите первое значение на второе. Нормальный результат не должен превышать показатель 0,8
Способ защипыванияОттяните кусок кожи, определите ширину. Если она больше 2,5 см, в организме содержится висцеральный жир
Определение ИМТ – индекс массы телаПоказывает состояние веса, наличие лишнего подкожного жира в животе. Данные необходимо рассчитать по формуле. Можно воспользоваться онлайн-калькулятором.
УЗИ жировой тканиУльтразвуковое воздействие – точный метод, помогающий определить процент подкожного сала в животе и других участках тела, степень ожирения
КалипометрияПонадобится калипер, приспособление можно заменить обычным штангенциркулем. Замеры проводятся в зоне живота, на бицепсе, трицепсе, чуть ниже лопаток. Нужно перевести данные в миллиметры. Результат суммируется и выводится среднее арифметическое. Значение зависит от типа телосложения:

  • 2-5,5 мм – худощавое;
  • 7-13 мм – идеальное;
  •  14-23 мм – нормальное;
  • 24 и выше – лишний вес.

Метод напоминает защипывание, но является более точным. Он охватывает все зоны подкожного жира в животе.

Как убрать висцеральный жир с живота

Убрать подкожный жир возможно при отсутствии проблем с гормонами, эндокринной системой и ЖКТ. Для достижения желаемого результата необходим здоровый рацион и спорт. От питания зависит 70% успеха. Специалисты рекомендуют изменить пищевые привычки, образ жизни.

Общие рекомендации:

  • пейте много чистой воды, суточная дозировка составляет 8 стаканов;
  • занимайтесь 2-3 раза в неделю аэробикой или бегом;
  • сократите размер порции, частота приема пищи должна составлять 5 раз в день;
  • для устранения подкожного жира нужно исключить из рациона простые углеводы;
  • добавляйте в меню продукты с высоким содержанием клетчатки, белка;
  • нужно спать по 8 часов в сутки, ночью происходит сжигание отложений;
  • запрещено голодать, использовать низкоуглеводные диеты, отказ от пищи грозит застоем подкожного жира в области живота;
  • пейте кофе без сахара, напиток повышает уровень физической активности, ускоряет метаболизм, способствует сжиганию жиров.

Правила питания

Избавиться от подкожного жира, локализованного в области живота, можно с помощью изменения рациона. Универсального рецепта, способствующего устранению проблемы, не существует. Меню подбирается индивидуально, следуя общей схеме: правильно питание в сочетании с упражнениями.

Благодаря усиленным физическим нагрузкам, снижению калорийности блюд можно добиться желаемых результатов в течение 2-3 месяцев. Процесс зависит от количества лишнего подкожного жира.

Если вы скинули вес, показатели замеров объема талии, бедер, груди пришли в норму, следует продолжать тренировки для поддержания мышц в тонусе.

Исключите из рациона жирное мясо, копчености, майонез, выпечку, острые соусы. Сладкая газированная вода, соки в упаковках запрещены. Мясо должно быть диетическим, продукт можно заменить рыбой.

Необходимо ограничить количество используемых углеводов. Вещества нужны для нормального функционирования внутренних органов, занятий спортом. Рекомендуют употреблять овощи и каши.

Займитесь подсчетом калорий блюд из вашего меню.

Убрать слой подкожного жира, образовавшегося в области живота, без применения тренажеров помогут продукты:

НазваниеКак действует на организм
АвокадоУскоряет метаболизм благодаря содержанию 20 полезных веществ, включая лютеин, L-карнитин и фолиевую кислоту
Овсяная каша, хлопьяОчищает организм от токсинов, шлаков, мешающих похудению
Свежие ягодыСнижают выработку гормона стресса, который побуждает к перееданию
БрокколиИсточник витамина C, клетчатки
Красная рыбаЖирные кислоты, белок, содержащиеся в морепродуктах, помогают сжечь лишние подкожные отложения в области живота
Красный перецБогат капсаицином, ускоряющим обмен веществ
Яичный белокНасыщает организм витамином B 12, белком. Характеризуется отрицательной калорийностью, не откладывается в подкожный жир
Коричневый рисМедленный углевод, который долго перерабатывается пищеварительной системой
Зеленый чайВыводит вредные вещества, является жиросжигателем

Систематическое выполнение упражнений в сочетании с правильным рационом на основе предложенных продуктов способствует уменьшению веса.

Для женщин, желающих устранить подкожный жир, образованный на животе и боках, подходит белковая, кремлевская диеты. Рекомендуют отдать предпочтение сбалансированному питанию. Белки, жиры, углеводы должны употребляться в соотношении 1:1:4. Рассчитать дневную норму помогут специальные калькуляторы, тренер в спортзале или диетолог.

Тренировки для уменьшения подкожного жира

Существуют разные способы убрать подкожный жир, образовавшийся в области живота, применяемые в домашних условиях. Комплексный подход поможет добиться результатов, обрести осиную талию.

Популярные упражнения:

№1 Примите положение лежа на спине. Колени согнуты, держат полотенце, скрученное в валик. Поднимаем торс до угла 45 градусов по отношению к полу и одновременно стараемся сжать ногами рулон. Задерживаемся на 1-2 секунды, возвращаемся в исходную позицию.

№2 Лежа, поднимаем ноги на 60 градусов от поверхности. Оторвите туловище, зафиксируйте положение на 2 секунды. На эффективность упражнения влияет выносливость. Работают мышцы пресса, возникает чувство жжения, подкожный жир в области живота сжигается.

№3 Исходная позиция аналогичная. Отрываем одновременно от пола лопатки, ноги, поднимая на небольшую высоту. Необходимо удерживайте тело в верхней точке в течение 2 секунд.

Выполняйте по 10-20 подходов каждого упражнения. Для женщин, имеющих физическую подготовку, рекомендуется делать по 2-3 круга

Улучшить результат от тренировок можно, используя специальные снаряды, с помощью которых можно быстрее сжечь подкожный жир.

Необходимо крутить хула-хуп в течение 30-40 минут каждый день, талия начнет принимать правильные очертания. Обруч помогает сжечь отложения на боках, животе.

Занятия с фитболом помогают нагрузить косые мышцы пресса, при постоянном выполнении упражнений уменьшаются объемы живота, сжигается подкожный жир. Следует лечь боком на мяч, поставить руку на пол для удержания равновесия, ноги должны быть выпрямлены. Поднимайте и медленно опускайте верхнюю ногу. Следует выполнить 3-4 подхода по 10 раз на каждую сторону.

Дополнительный вес. Благодаря гантелям, штанге можно увеличивать нагрузку на мышцы. Тренировка помогает быстрее сжечь подкожный жир в животе и добиться поставленных целей. Возьмите в руки приспособление, стопы должны быть расставлены на ширину плеч. Наклоняясь в правую сторону, поднимайте противоположную руку. Делайте 10 повторов поочередно на каждую сторону.

Профессиональные спортсмены используют специальные программы для проработки конкретных участков тела. Программы помогает в короткие сроки скинуть лишний вес, устранить пузо, подкожный жир, способствуют формированию красивого рельефа.

Изолированные упражнения:

  • подъем ног;
  • косые скручивания;
  • вращение ног.

Упражнения подходят для подготовленных людей. Женщине, желающей убрать бока или живот, в домашних условиях, рекомендуют делать акцент на косых мышцах пресса. Применяют классическое качание мышц, что помогает проработать всю проблемную зону.

Спортивные добавки

Жиросжигатели подкожного жира или биоактивные добавки предназначены для снижения массы тела, уменьшения слоя сала. Используют бодибилдеры в период сушки для создания рельефа.

Процесс похудения достигается за счет ускорения обмена веществ организма.

Список популярных препаратов, сжигающих подкожный жир:

  1. Термогеники повышают уровень физической активности, ускоряют метаболизм, помогают сбросить лишний вес.
  2. Биодобавки для снижения чувства голода.
  3. Блокаторы калорий.
  4. Диуретики стимулируют работу кишечника, желудка, выводят лишние шлаки из организма.
  5. Препараты, ускоряющие обмен веществ, содержащие L-карнитин.

Хирургические методы

Операции по удалению подкожного жира в животе эффективны, но характеризуются противопоказаниями, обусловленные нюансами работы. Неправильное питание после проведенного оперативного вмешательства провоцирует появление лишнего веса в двойном объеме в течение 3-6 месяцев. Возможны осложнения в виде отеков, рубцов, сформировавшиеся на кожном покрове.

Действенные пластические операции для улучшения внешнего тела:

Абдоминопластика – подтяжка живота, которая применяется для женщин после родов. Удаляет избыток подкожного жира в области брюшного пресса.

Липосакция – вакуумное удаление висцерального жира с брюшинной полости, боков, бедер, ягодиц, рук с помощью специального аппарата. Посредством хирургического вмешательства можно создать нормальные пропорции, убрать подкожные отложения со всего тела, фигура становится более подтянутой.

Миофасциопластика – операция, показанная при большом растяжении живота, расхождении прямых мышц. Накладывают специальный шов, который сближает противоположные края ткани проблемного участка. При правильном проведении процедуры талия становится тонкой, живот подтянутым.

Эффективные домашние методы

Народные методы борьбы с подкожным жиром в животе являются вспомогательными средствами. Без здорового питания, физической активности применяемые способы неэффективны.

Популярные домашние рецепты для похудения, ускоряющие обмен веществ, сжигающие подкожный жир:

  1. Нужно запарить семена льна стаканом кипятка, полученную смесь следует выпить. Способствует очищению кишечника, выводит шлаки.
  2. Чай из травы крушины в сочетании с имбирем. Принимайте 2 раза в неделю. Отвар оказывает слабительное действие.
  3. Обертывания на основе соды, меда и горчицы. Для улучшения эффекта рекомендуют обернуть проблемную зону тела пищевой пленкой.
  4. После кардиоупражнений, контрастного душа следует сделать массаж с использованием антицеллюлитного крема для устранения подкожного жира. Процедура сделает кожу упругой, поможет избежать возникновение растяжек в области живота после похудения.
  5. Измельчите в блендере грецкие орехи, курагу, изюм, мед, траву сенны. Полученную смесь нужно есть раз в день по две ложке.
  6. Вместо газированных напитков и пакетированных соков, следует пить мятный чай с имбирем.

Показания и противопоказания

Убрать подкожный жир, локализованный на животе, можно, используя методы, направленные на устранения проблемы. Противопоказания к применению:

  • липосакция, абдоминопластика запрещена при проблемах с кровообращением, сахарном диабете, кожных заболеваниях, варикозе;
  • не рекомендуется выполнять интенсивные упражнения, занятия с гантелями людям с высоким процентом подкожного жира на животе, что обусловлено лишней нагрузкой на суставы;
  • запрещается самостоятельно принимать жиросжигающие комплексы, добавки без предварительной консультации диетолога;
  • нельзя применять низкоуглеводные, белковые диеты для сжигания подкожного жира женщинам в период кормления.

Статья проверена редакцией

Источник: https://zhivotboka.ru/kak-pohudet/ubrat-podkozhnyj-zhir.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.