Как убрать жир в верхней части живота в домашних условиях – упражнения для мужчин и женщин

Содержание

Как убрать низ живота быстро и эффективно упражнениями дома

Как убрать жир в верхней части живота в домашних условиях - упражнения для мужчин и женщин

Выпирающий живот – самая проблемная и плохо поддающаяся упражнениям часть тела. И это даже не самостоятельная часть тела. «Нижний пресс» — разговорный термин, обозначающий нижнюю часть мышц пресса.

Нижний пресс – самая большая проблема всех, кто пытается сбросить вес и привести в тонус мышцы. Долгие часы упорного труда в спортзале способствуют тонусу мышц и улучшению фигуры.

Но иногда, кажется, что нижний пресс просто игнорирует все старания. Это не может не раздражать.

Как убрать низ живота быстро и эффективно

Нижний пресс и, соответственно, выпирающий живот – дезертир, стоящий между вами и мечтами о плоском животе. Победить его сложно, но возможно. Для начала определим причины торчащего живота:

1. Жир

Самая очевидная и распространенная причина – жир в области живота. Жир, на самом деле, довольно забавная часть организма. Вы можете, в той или иной степени, контролировать рост мышц. С помощью упражнений можно добиться заметного роста только определенных мышц.

Жир в этом плане совершенно неуправляем. Не существует ни одного упражнения для локального жиросжигания. Если кто-то уверяет, что можно похудеть только в руках или только в ногах, он врет. Несправедливо, обидно, но это факт.

Когда вы худеете, ваше тело само решает, в каком порядке терять жир. Если бы мы могли похудеть или потолстеть там, где хотим, пластические хирурги, занимающиеся увеличением груди (больше жира) и липосакцией (меньше жира) давно бы разорились.

Но, увы, наряду с ринопластикой, это самые популярные виды пластических операций.

Итак, что мы имеем. Вы не сможете похудеть везде, кроме груди (дилемма многих женщин) или похудеть только в области живота. Нижняя часть живота – область, откуда жир уходит в самую последнюю очередь. Это самый стойкий и самый упрямый жир.

Это особенно актуально для женщин, так как женщины генетически предрасположены к накоплению жировой массы в нижней части живота и бедрах.

Избавиться от этих последних лишних килограммов можно так же, как и от любого лишнего жира: контролируйте количество потребляемых калорий и занимайтесь спортом. Если результата все нет, возможно, вам стоит подобрать другую программу тренировок и пересмотреть рацион.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки – хорошее средство для борьбы с упрямым жиром. Также советуем вам прочитать следующую статью о том, как бороться с упрямым жиром.

И, конечно же, не обойтись без исключений.  Существует один способ (кроме липосакции), с помощью которого вы можете похудеть именно в нижней части живота – это специальная диета. Исследования показали, что, придерживаясь определенного рациона, можно локально похудеть в области живота.

Неправильная осанка может создавать иллюзию того, что у вас имеются лишние килограммы в области живота. На самом деле, выпуклый живот может быть вследствие того, что вы слишком выпячиваете и опускаете таз. В результате такой позы позвоночник образует изгиб, словно выталкивающий живот вперед.

Такая неправильная осанка не только создает иллюзию толстого живота, но и делает вас ниже. Вы можете быть невероятно худой с полным отсутствием лишнего жира, но при неправильном положении таза, живот в любом случае будет выпирать.

Если вам кажется, что причины выпирающего живота именно в осанке, то вам следует как можно скорее обратиться за помощью к профессионалам, занимающимся проблемами с осанкой.

3. Мышцы нижнего пресса

Живот может выпирать и из-за недостаточно развитых мышц нижнего пресса. Косые мышцы живота словно обернуты вокруг вашего торса, они поддерживают спину, а также формируют талию. Эти мышцы можно сравнить с корсетом.

Стандартные упражнения вроде приседаний и скручиваний, не являются столько эффективными для этой части тела, так как направлены на верхнюю часть пресса. Детальная проработка мышц нижнего пресса поможет вам обрести плоский живот, а также поспособствует более выразительной талии.

Следующие 10 упражнений направлены именно на эти мышцы.

1. Скручивания

Выполнение:

  • Лягте на спину, ноги держите прямо
  • Вытянутые руки отведите назад за голову, до того момента, как поясница оторвется от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Это ваше исходное положение.
  • Вдохните, оторвите верхнюю часть тела от пола, руками тянитесь к потолку. Выдохните и продолжайте скручивания пока не коснетесь руками носков.
  • Сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь, на средине движения выдохните и вернитесь в исходное положение.

2. Подъемы прямых ног

Выполнение:

  • Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые, носки вытянуты вперед. Поясницу прижмите к полу, под ягодицы подложите ладони.
  • Вдохните, поднимите прямые ноги к потолку. Ноги должны составлять прямой угол с туловищем. При вдохе напрягите мышцы живота.
  • Выдохните и медленно опускайте ноги. Остановитесь за пару сантиметров до пола. Ноги не должны касаться пола на протяжении всего упражнения. Также следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Сделайте 10 повторений.

3. Подъем бедер

Выполнение:

  • Исходное положение: лягте на спину, ноги поднимите вверх перпендикулярно туловищу. Разверните руки под углом 45 градусов к корпусу, ладонями вниз.
  • Сделайте вдох, подтяните пупок к позвоночнику. Подкрутите бедра, на выдохе слегка оторвите бедра от пола, ноги продолжайте держать прямо.
  • На выдохе медленно опустите бедра обратно
  • Сделайте 10 повторений

Выполнение:

  • Лягте на спину, согните ноги в  коленях под углом 90 градусов. Руки ладонями вниз положите вдоль туловища для опоры.
  • На выдохе подтяните колени к груди, напрягая при этом мышцы живота.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение

5. Упражнение «Ножницы»

Выполнение:

  • Лягте на спину. Голову и плечи чуть приподнимите над полом. Можно подложить руки под голову, чтобы снизить нагрузку на шею. Носки вытянуты. Правую ногу поднимите над полом перпендикулярно корпусу (старайтесь держать ногу максимально прямо), левую ногу слегка приподнимите над полом.
  • Быстро, но, не забывая при этом контролировать позу, опускайте правую ногу, а левую поднимайте.
  • Выполняйте без перерыва 6-8 повторений на каждую ногу.

6. Сед с высоким углом

Выполнение:

  • Сядьте, оперевшись на руки позади себя. Ноги поднимите вверх, коленями к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы прижат пупок к позвоночнику.
  • Отклоните корпус чуть назад и одновременно вытяните ноги вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений
  • Не расслабляйте мышцы пресса на протяжении всего упражнения. Если упражнение кажется вам слишком сложным, то вместо того, чтобы выпрямлять ноги, поднимайте корпус. Ноги при этом держите на весу согнутыми в коленях.

7. Полная планка с поворотом

Выполнение:

  • Начните с позиции классической планки. Ноги вместе, вес старайтесь перенести назад
  • Слегка согните руки в локтях и подтяните правое колено к левому локтю. Таким образом, нижняя часть корпуса должна быть повернута вбок.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой
  • Это считается за одно повторение. В идеале необходимо сделать 3 подхода по 10 повторений

Совет: для большей эффективности старайтесь задействовать мышцы пресса.

8. Навасана – поза лодки

Выполнение:

  • Сядьте, согнув колени и оторвав ноги от пола. Балансируйте на копчике и седалищных костях
  • Если вы новичок, обхватите бедра (чуть ниже колена) обеими руками и чуть приподнимите ноги
  • Если вы более продвинуты и физически подготовлены, то поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Руки также вытяните вперед параллельно полу.
  • Чтобы еще сильнее усложнить упражнение, вытяните ноги и держите их как можно прямее, чтобы ваше тело образовало линию похожую на букву V.
  • Задержитесь в такой позе 30 секунд (со временем желательно увеличивать время), расслабьтесь, повторите еще 5 раз.

9. Круг двумя ногами

Выполнение:

  • Лягте на спину. Ноги вместе, не сгибая в коленях, поднимите вверх. Руки для опоры расположите вдоль корпуса ладонями вниз. Спина прямая.
  • Медленно «нарисуйте» вытянутыми ногами небольшой круг, примерно 30 сантиметров. Один круг считается за одно повторение. Меняйте направление: сначала рисуйте по часовой стрелке, затем — против.
  • Если вы хотите усложнить данное упражнение, то старайтесь «рисовать» максимально большой круг, задействуя при этом бедра. Не забывайте, что ноги должны быть прямыми на протяжении всего упражнения.

Совет: если вам сложно держать ноги прямо, поработайте сначала над гибкостью мышц задней поверхности бедра.

10. Русский твист

Выполнение:

  • Сядьте на пол, согнув колени. Корпус отклоните на 45 градусов, мышцы пресса напряжены. Спину держите прямо, руки вытяните вперед. Опираясь на копчик, медленно оторвите ноги от пола.
  • Медленно выполняйте скручивания рук и корпуса в каждую сторону. Одно скручивание вправо, а затем влево считается за одно повторение.
  • Для усложнения данного упражнения, отклоните корпус  дальше. Для равновесия ноги расставьте шире.
  • Для того, чтобы избежать болей в спине и травм, держите спину прямо и выполняйте упражнение не спеша, избегая чрезмерных усилий.

www.superskinnyme.com/how-to-lose-lower-belly-fat.html

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/kak-ubrat-zhir-vnizu-zhivota

Как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях

Как убрать жир в верхней части живота в домашних условиях - упражнения для мужчин и женщин

Живот и бока – проблемные участки в фигуре не только женщин, но и мужчин. Так называемый «пивной живот» может испортить силуэт даже вполне стройного представителя сильного пола.

Чтобы понять, как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях, нужно, прежде всего, определить причину этого явления.

А борьба с ним должна быть комплексной, и обязательные ее составляющие – коррекция рациона и физическая активность.

Причины жира на животе и боках у мужчин

Известно, что за расщепление жиров в организме мужчины отвечает тестостерон, известный как мужской гормон. Скорость набора лишнего веса определяется в частности интенсивностью его выработки.

В особых случаях для того чтобы устранить жировые запасы на животе мужчинам даже назначают гормональную терапию. Но чаще всего можно скорректировать фигуру, поменяв свой образ жизни.

Самые популярные причины наличия живота и боков – это неправильное питание, переедание, любовь к пиву, а также недостаток физической активности.

Если мужчина, будучи офисным работником, свободное время проводит на диване перед телевизором, то совсем не странно, что для него стал актуальным вопрос, как убрать низ живота и бока.

Но это вполне реально, и достаточно быстро, поскольку живот – одна из первых зон, уходящих при похудении. Важно только подойти к этому вопросу ответственно и быть готовым идти на ограничения.

Особенности питания

Чтобы убрать живот и бока мужчине, нужно пересмотреть рацион и начать придерживаться определенной диеты. На самом деле это нельзя назвать диетой в привычном смысле, скорее, образом жизни – правильным, сбалансированным и полноценным питанием.

Основное правило – это преобладание в рационе белков, которые ускоряют процессы жиросжигания и благотворно влияют на построение мышц.

Количество белков определяют из расчета 2 грамма на килограмм веса, хотя тем, кто худеет, это количество можно увеличить.

Основываться диета, направленная на то, чтобы убрать живот и бока мужчине, на следующих принципах:

  • Приучите себя кушать часто и небольшими порциями – 4-6 раз. Переедание – страшный враг фигуры, и его нужно категорически избегать, вставая из-за стола с легким чувством голода. Обязательно завтракайте. Последний прием пищи должен происходить не позже, чем за 3-4 часа до сна.
  • Каждый прием пищи должен включать в себя белки.
  • Также вам необходимы сложные углеводы. Их рекомендуется употреблять в первой половине дня – они дадут вам бодрость и позволят надолго забыть о чувстве голода. Основные источники их – коричневый рис, овсянка, гречка и прочие крупы.
  • В рационе должны быть фрукты и овощи. Фрукты старайтесь употреблять в первую половину дня. Отдавайте предпочтение несладким яблокам и цитрусовым. Из овощей полезны некрахмалистые, а в особенности зеленые.
  • Существует ряд продуктов, о которых стоит забыть, если вы хотите похудеть. Это фаст-фуд, торты, конфеты, колбасы, копчености. Рекомендуется избегать жареных блюд, отдавая предпочтение готовке на пару, тушению, варке.
  • Жиры должны быть в рационе, но количество их нужно ограничить. Полезны растительные их источники – растительные масла, орехи, рыба, авокадо.

Пейте много воды – не менее двух литров. А вот от спиртного, в особенности, от пива, рекомендуется отказаться.

Приведем примерное недельное меню мужчине, который хочет убрать живот и бока дома. В нем описаны три основных приема пищи, но также разрешается пара перекусов, в качестве которых можно использовать фрукты, овощи, кисломолочные напитки, до 30 грамм орехов, пара отварных яиц.

День 1

  • Завтрак. Пара отварных яиц, салат из помидор, кофе без сахара.
  • Обед. Кусочек говядины, фруктовый салат.
  • Ужин. Отварная картошка, гороховый суп, зеленый чай.

День 2

  • Завтрак. Две отварные сосиски. Салат из помидор и огурцов. Чай или кофе без сахара.
  • Обед. Баклажаны с орешками, филе курицы. Стакан йогурта либо чашка чая.
  • Ужин. Отварная рыба, кусочек говяжьей печени, овощной салат.

День 3

  • Завтрак. Овсянка, крабовый салатик, зеленый чай.
  • Обед. Грудинка, тушеные грибы с зеленью, стакан томатного сока.
  • Ужин. Фруктовый салат, кусочек твердого сыра.

День 4

  • Завтрак. Филе курицы, пара отварных яиц, овощной салат. Кофе или чай без сахара.
  • Обед. Кусочек говядины, салат из овощей.
  • Ужин. Пара отварных куриных крылышек, кусочек сыра. Чай без сахара либо стакан кефира.

День 5

  • Завтрак. Коричневый рис, кусочек отварной курицы. Кофе.
  • Обед. Спагетти твердых сортов, 200 грамм отварной рыбы, салатик из огурцов и помидор. Стакан овощного сока.
  • Ужин. Салат с рыбой, стакан кефира.

День 6

Повторить рацион первого дня.

День 7

Повторить рацион второго дня.

Как убрать живот и бока мужчине: упражнения

Упражнения, чтобы убрать бока и живот мужчинам делятся на две категории: кардио и силовые.

Кардионагрузки нужны для непосредственного сжигания жира, силовые – для подтяжки мышц живота, формирования красивого рельефа на месте, где должен быть жир.

В качестве кардиотренировки подойдет бег, велосипед, плавание и так далее. Важно заниматься не менее получаса, чтобы организм мог успеть сжечь жировые запасы.

Теперь перейдем к базовым упражнениям для укрепления прямой и косых мышц живота. Их можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Начинайте с небольшого количества повторений и пары подходов, занимайтесь до появления в мышцах живота легкого жжения. Со временем повышайте нагрузку.

1. Скручивания

Классическое упражнение для пресса, предполагающее подъемы корпуса посредством отрывания от пола верхней части корпуса. Перерыв между подходами должен быть около 30-45 секунд.

2. Скручивания на фитболе

Выполняется аналогично, но лежать нужно не на полу, а на гимнастическом мяче, известном, как фитбол. Повторять до появления жжения.

3. Планка

Такое упражнение, как планка, помогает убрать живот и бока у мужчин, а кроме этого прорабатывает практически все мышцы тела посредством статичной нагрузки. Планка уменьшает бока, поскольку тренируются внутренние мышцы кора, поддерживающие органы в полости живота.

Суть планки в том, чтобы опереться на стопы и ладони (или же локти, в зависимости от разновидности) и продержаться в таком положении столько, сколько можете. Сначала достаточно и 20 секунд. Постепенно увеличивайте это время.

Также полезна боковая планка, укрепляющая косые мышцы живота.

4. Подъемы ног на турнике

Дают мышцам пресса мощную нагрузку. Если поначалу выполнять упражнение тяжело, попробуйте поднимать ноги, согнутые в коленях, а уже после работать с прямыми конечностями.

5. Боковые скручивания

Пр орабатывают косые мышцы живота. В процессе выполнения вы должны пытаться коснуться локтем противоположного колена. Повторять одинаковое количество для обеих сторон.

Убираем жир с живота и боков мужчине: дополнительные рекомендации

Сочетание приведенных выше принципов питания и выполнения упражнений поможет вам убрать с живота и боков все лишнее. Не стоит ждать слишком быстрых результатов – худейте плавно и постепенно, но надежно и безопасно. Также придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Старайтесь высыпаться и меньше нервничать. Стрессы, депрессии, недосып, постоянное эмоциональное напряжение- это все приводит к лишним жировым отложениям.
  • Можно использовать всевозможные массажеры, пояса для похудения. Они могут дополнить программу, но не стоит надеяться на них в качестве основного способа похудения.
  • Также могут помочь различные процедуры для проблемных участков, особенно контрастный душ и массаж. Последний можно делать как у специалиста, так и самостоятельно. Хорошо действует процедура с применением специальных банок.
  • Избегайте «пустых» калорий, содержащихся в основном в простых углеводах: фаст-фуде, сладостях, газированных напитках. Они неизбежно откладываются в жир, не насыщая организм никакими полезными компонентами.
  • Не голодайте. Можно перекусывать, когда вы ощущаете голод, но пусть перекусы ваши будут правильными и полезными.
  • Старайтесь вести активный образ жизни. Если вы просто больше начнете ходить пешком и будете подниматься на лестнице вместо лифта, ваша фигура уже скажет за это спасибо. Минимум усилий, но это серьезный вклад в красоту и здоровье.
  • Иногда есть смысл проходить обследования организма, чтобы исключить гормональные нарушения и прочие проблемы, которые могут привести к жировым отложениям в области живота и боков.

В сочетании все эти меры помогут вам обрести красивый атлетический торс без грамма жира. Но помните: если у вас получилось добиться результатов, это не повод расслабляться и возвращаться к прежнему, неправильному образу жизни. Поддерживайте фигуру правильными привычками, рациональным питанием и физической активности.

Предлагаем посмотреть несколько видео на тему борьбы с животом и боками к мужчин.

Источник: http://www.fitnessera.ru/bolshoj-zhivot-i-tolstye-boka-u-muzhchin-ubiraem-problemu-bystro-i-navsegda.html

Как убрать жир с живота и боков: упражнения, процедуры в домашних условиях

Как убрать жир в верхней части живота в домашних условиях - упражнения для мужчин и женщин

Иметь красивые кубики или идеально плоский живот – мечта каждого второго мужчины или женщины. Многие считают, что этого добиться можно только за годы усиленных тренировок, но, узнав несколько простых секретов, удается получить результат гораздо быстрее.

Как убрать жир с живота: возможно ли это

В анатомии жир подразделяется на два вида: подкожный и висцеральный, располагающийся внутри полостей.

В первом случае его можно легко обнаружить визуально, а вот во втором все гораздо сложнее. В норме висцеральный жир есть у всех, т.к. он обеспечивает организм энергией и защищает внутренние органы от повреждений.

В целом, переизбыток висцерального жира, как и ожирение, может грозить следующими негативными последствиями:

  • Заболеваниями ЖКТ;
  • Панкреатитом, болезнями печени и желчного пузыря;
  • Инсультом и ишемией;
  • Болезнями сосудов;
  • Сексуальными нарушениями;
  • Психологическими проблемами.

Чтобы этого избежать, нужно знать, как убрать жир на животе, ведь зачастую наличие большого количества складок сопровождается не только физиологическими, но и психологическими проблемами.

Если нужно убрать жир с боков и с живота, следует придерживаться весьма простых правил:

  • Обязательно сесть на диету: если заниматься спортом, и в то же время питаться шоколадками и полуфабрикатами, это не даст нужного эффекта, а только усугубит ситуацию, к тому же последние могут содержать химические вещества и причинять здоровью вред;
  • Посещать спортзал, а при отсутствии такой возможности – выполнять упражнения дома или даже в офисе, благо сейчас полно разных эффективных комплексов, которые можно делать даже сидя на стуле;
  • Регулярно проводить процедуры обертывания: зачастую в использующихся смесях содержатся жгучие вещества, усиливающие кровообращение, вследствие чего жир сгоняется быстрее.

Как быстро убрать жир с живота мужчинам и женщинам

Как убрать жир с живота: результаты, отзывы худеющих

Как убрать жир с низа живота: эффективные советы

В первую очередь, необходимо правильно питаться и пить много чистой воды. Что касается упражнений, как убрать жир с живота, то быстро это сделать помогут следующие:

  • Велосипед: в положении лежа поднимаем вверх ноги и «крутим» педали;
  • Подъем ног в висе: держимся руками за перекладину, поднимаем ноги на 90 градусов вверх 2 подхода по 10 раз в день;
  • Скручивания: ложимся на пол животом, упираемся в него ступнями и руками, подтягиваем к груди коленом одну ногу, принимаем исходное положение и делаем то же самое с другой.

Правильно убарать жир с нижней части живота и укрепить все мышцы помогает также самый простой бег: им можно заниматься как на улице, так и в зале на беговой дорожке.

Как питаться, чтобы убрать жир с живота

Стоит отметить, что питание спортсменов и тех, кто никак не относится к спорту, резко отличается: в первом случае нужно прибегнуть к сушке, а во втором – просто отказаться от сладостей и жирного, и ограничить употребление калорий до 1200 Ккал в сутки.

Пример меню для спортсменов:

  • На завтрак – тарелка овсянки и чай;
  • Спустя 2 часа – яблоко;
  • Обедаем супом из грибов, пьем молоко;
  • Полдничаем после тренировки протеиновым коктейлем;
  • Перекусываем вареными яичными белками (2-3 шт.);
  • Ужинаем 100 г отварной куриной грудки.

Питание для тех, кто хочет убрать жир с живота без упражнений:

  • Утром кушаем порцию любой каши, запиваем чаем или кофе без сахара;
  • На ланч съедаем фруктовый салатик;
  • Обедаем любым нежирным первый блюдом;
  • Полдничаем стаканом фруктового сока;
  • Ужинаем овощным салатом и паровой котлетой.

Убрать жир с верхней части живота

Если необходимо убрать подкожный жир с живота, то стоит ежедневно по 3-4 раза выполнять это легкое упражнение:

  • Укладываемся на спину, руки скрещиваем на груди;
  • Сгибаем в коленях поднятые ноги;
  • Отрываем от пола лопатки, но поясницу оставляем на месте;
  • Сильно напрягаем пресс и делаем глубокие вдохи-вдохи.

Как безопасно убрать висцеральный жир на животе

От висцерального жира избавиться гораздо сложнее, чем от подкожного. Основное значение здесь имеет питание:

  • Питаться нужно каждые 3 часа маленькими порциями;
  • Рекомендуется кушать больше овощей и фруктов, а вот на выпечку, сладости и жирные блюда наложить строгое табу.

Как убрать жир с живота после родов

Женский организм в первые месяцы после рождения малыша бывает ослаблен, поэтому достаточно выполнять самое простое, но действенное упражнение:

  • Стоя сильно втягиваем живот, задерживаем на 10 секунд, потом так же сильно выпячиваем вперед;
  • Делаем 3 подхода в день по 10 раз.

Дополнительно рекомендуется убирать жир с живота обертыванием, и оно делается очень легко:

  • Очищаем кожу, готовим смесь из стакана меда и 1-2 ст. л. горчицы, все это нагреваем на водяной бане до 40 градусов;
  • Смазываем субстанцией живот, заворачиваемся в пищевую пленку и лежим под одеялом 45 минут, после чего идем мытья;
  • Выполняем через день: такая процедура помогает устранить жир и подтянуть обвисшую после родов кожу.

 Поможет ли пресс убрать жир с живота

Бытует мнение, что если ежедневно качать пресс, то можно в два счета избавиться от складок на животе. На самом деле это не так: данное упражнение лишь укрепляет мышцы, а для расщепления жира нужно делать скручивания, поднятия ног в висе или просто бегать.

Советуем также ознакомиться со статьей Углеводное окно.

Можно ли убрать жир с живота бодибилдингом

Занятия бодибилдингом – это не так просто, как могло бы показаться на первый взгляд: они предполагают наращивание и развитие всех групп мышц в совокупности с особым питанием, и ни один тренер не порекомендует «работать» ученику исключительно на укрепление живота, не затрагивая другие части тела.

Если наибольшее количество жира приходится именно на брюшную область, то при составлении программы тренировок основное преимущество отдается именно упражнениям для пресса, но и про остальные забывать не приходится.

Самое главное правило, благодаря которому можно убрать жир над прессом или в любой другой части тела – соблюдение диеты и хотя бы минимальные физические нагрузки. Без этих двух пунктов нельзя безопасно бороться с лишними килограммами, т.к. различные добавки для похудения не всегда эффективны.

(3 , 5,00 из 5)

Источник: http://happy-womens.com/kak-ubrat-zhir-s-zhivota.html

Как убрать верхнюю часть живота

Как убрать жир в верхней части живота в домашних условиях - упражнения для мужчин и женщин

Иметь красивые кубики или идеально плоский живот – мечта каждого второго мужчины или женщины. Многие считают, что этого добиться можно только за годы усиленных тренировок, но, узнав несколько простых секретов, удается получить результат гораздо быстрее.

Особенности организма

В анатомии жир подразделяется на два вида: подкожный и висцеральный, располагающийся внутри полостей.

В первом случае его можно легко обнаружить визуально, а вот во втором все гораздо сложнее. В норме висцеральный жир есть у всех, т.к. он обеспечивает организм энергией и защищает внутренние органы от повреждений.

В целом, переизбыток висцерального жира, как и ожирение, может грозить следующими негативными последствиями:

  • Заболеваниями ЖКТ;
  • Панкреатитом, болезнями печени и желчного пузыря;
  • Инсультом и ишемией;
  • Болезнями сосудов;
  • Сексуальными нарушениями;
  • Психологическими проблемами.

Чтобы этого избежать, нужно знать, как убрать жир на животе, ведь зачастую наличие большого количества складок сопровождается не только физиологическими, но и психологическими проблемами.

Если нужно убрать жир с боков и с живота, следует придерживаться весьма простых правил:

  • Обязательно сесть на диету: если заниматься спортом, и в то же время питаться шоколадками и полуфабрикатами, это не даст нужного эффекта, а только усугубит ситуацию, к тому же последние могут содержать химические вещества и причинять здоровью вред;
  • Посещать спортзал, а при отсутствии такой возможности – выполнять упражнения дома или даже в офисе, благо сейчас полно разных эффективных комплексов, которые можно делать даже сидя на стуле;
  • Регулярно проводить процедуры обертывания: зачастую в использующихся смесях содержатся жгучие вещества, усиливающие кровообращение, вследствие чего жир сгоняется быстрее.

Как убрать жир с низа живота: эффективные советы

В первую очередь, необходимо правильно питаться и пить много чистой воды. Что касается упражнений, как убрать жир с живота, то быстро это сделать помогут следующие:

  • Велосипед: в положении лежа поднимаем вверх ноги и «крутим» педали;
  • Подъем ног в висе: держимся руками за перекладину, поднимаем ноги на 90 градусов вверх 2 подхода по 10 раз в день;
  • Скручивания: ложимся на пол животом, упираемся в него ступнями и руками, подтягиваем к груди коленом одну ногу, принимаем исходное положение и делаем то же самое с другой.

Правильно убрать жир с нижней части живота и укрепить все мышцы помогает также самый простой бег: им можно заниматься как на улице, так и в зале на беговой дорожке.

Как питаться, чтобы убрать жир с живота

Стоит отметить, что питание спортсменов и тех, кто никак не относится к спорту, резко отличается: в первом случае нужно прибегнуть к сушке, а во втором – просто отказаться от сладостей и жирного, и ограничить употребление калорий до 1200 Ккал в сутки.

Пример меню для спортсменов:

  • На завтрак – тарелка овсянки и чай;
  • Спустя 2 часа – яблоко;
  • Обедаем супом из грибов, пьем молоко;
  • Полдничаем после тренировки протеиновым коктейлем;
  • Перекусываем вареными яичными белками (2-3 шт.);
  • Ужинаем 100 г отварной куриной грудки.

Питание для тех, кто хочет убрать жир с живота без упражнений:

  • Утром кушаем порцию любой каши, запиваем чаем или кофе без сахара;
  • На ланч съедаем фруктовый салатик;
  • Обедаем любым нежирным первый блюдом;
  • Полдничаем стаканом фруктового сока;
  • Ужинаем овощным салатом и паровой котлетой.

Убрать жир с верхней части живота

Если необходимо убрать подкожный жир с живота, то стоит ежедневно по 3-4 раза выполнять это легкое упражнение:

  • Укладываемся на спину, руки скрещиваем на груди;
  • Сгибаем в коленях поднятые ноги;
  • Отрываем от пола лопатки, но поясницу оставляем на месте;
  • Сильно напрягаем пресс и делаем глубокие вдохи-вдохи.

Как безопасно убрать висцеральный жир на животе

От висцерального жира избавиться гораздо сложнее, чем от подкожного. Основное значение здесь имеет питание:

  • Питаться нужно каждые 3 часа маленькими порциями;
  • Рекомендуется кушать больше овощей и фруктов, а вот на выпечку, сладости и жирные блюда наложить строгое табу.

Как убрать жир с живота после родов

Женский организм в первые месяцы после рождения малыша бывает ослаблен, поэтому достаточно выполнять самое простое, но действенное упражнение:

  • Стоя сильно втягиваем живот, задерживаем на 10 секунд, потом так же сильно выпячиваем вперед;
  • Делаем 3 подхода в день по 10 раз.

Дополнительно рекомендуется убирать жир с живота обертыванием, и оно делается очень легко:

  • Очищаем кожу, готовим смесь из стакана меда и 1-2 ст. л. горчицы, все это нагреваем на водяной бане до 40 градусов;
  • Смазываем субстанцией живот, заворачиваемся в пищевую пленку и лежим под одеялом 45 минут, после чего идем мытья;
  • Выполняем через день: такая процедура помогает устранить жир и подтянуть обвисшую после родов кожу.

Поможет ли пресс убрать жир с живота

Бытует мнение, что если ежедневно качать пресс, то можно в два счета избавиться от складок на животе. На самом деле это не так: данное упражнение лишь укрепляет мышцы, а для расщепления жира нужно делать скручивания, поднятия ног в висе или просто бегать.

Занятия бодибилдингом – это не так просто, как могло бы показаться на первый взгляд: они предполагают наращивание и развитие всех групп мышц в совокупности с особым питанием, и ни один тренер не порекомендует «работать» ученику исключительно на укрепление живота, не затрагивая другие части тела.

Если наибольшее количество жира приходится именно на брюшную область, то при составлении программы тренировок основное преимущество отдается именно упражнениям для пресса, но и про остальные забывать не приходится.

Самое главное правило, благодаря которому можно убрать жир над прессом или в любой другой части тела – соблюдение диеты и хотя бы минимальные физические нагрузки. Без этих двух пунктов нельзя безопасно бороться с лишними килограммами, т.к. различные добавки для похудения не всегда эффективны.

Источник: http://vmirelady.ru/kak-ubrat-verhnjuju-chast-zhivota.html

6 упражнений, которые помогут убрать жир с живота

Как убрать жир в верхней части живота в домашних условиях - упражнения для мужчин и женщин

Многие знают, что убрать жир с живота очень сложно, это требует больших усилий. Большая часть жира, который накапливается в теле из-за сидячего образа жизни и неправильного питания, собирается на животе.

Все, конечно, хотят иметь красивую фигуру и подтянутый живот; и есть эффективные способы добиться этого. Однако, для многих попытки убрать жир с живота заканчиваются неудачей, так как помимо здоровой диеты и использования специальных кремов для этого необходимо делать физические упражнения. Они повышают расход энергии, поддерживают тонус мышц живота и укрепляют их.

Многие говорят, что у них нет времени ходить в спортзал. Но упражнения для мышц живота можно делать и дома.

Мы предлагаем шесть таких упражнений

1. Кранч  

Упражнение под названием «кранч» (crunch) позволяет поддерживать тонус мышц живота и убирать складки жира, которые так портят вид нашей талии.  

Как его делать?

  • Ляг на коврик для йоги лицом вверх и согни ноги.
  • Положи руки за голову и подними плечи примерно на 40°, стараясь сохранять нормальное дыхание.
  • Сделай без остановки от двадцати до тридцати повторений, отдохни 30 секунд и сделай еще две таких серии упражнений.
  • Когда ты станешь выносливее, делай пять серий этого упражнения.

2. Боковой подъем туловища

Это упражнение способствует сжиганию жира на боковых сторонах талии.Оно требует достаточной выносливости и концентрации.

Как его делать?

  • Ляг на бок, ноги вытянуты.
  • Одной рукой обопрись на пол, а вторую приложи к голове, так, чтобы ее положение напоминало треугольник.
  • Приподнимай верхнюю часть туловища, вытягивая локоть в сторону пояса.
  • Сделай от восьми до тридцати повторений, отдохни 30 секунд и сделай еще две серии (всего будет три серии упражнения).
  • Повернись на другой бок и повтори упражнение в другую сторону.

3. Планка

Упражнение под названием «планка» представляет собой нагрузку на выносливость, оно заставляет работать почти все группы мышц.

Когда его делают правильно, оно укрепляет поясницу, ягодицы, ноги и, конечно, мышцы живота.

Как его делать?

  • Ляг на коврик лицом вниз и приподними туловище, опираясь на предплечья и пальцы ног.
  • Спина должна быть прямой, плечи должны быть над локтями, а ягодицы — немного приподняты.
  • Сохраняй это положение от тридцати до сорока секунд, отдохни немного и повтори упражнение три раза.
  • Старайся делать это упражнение, как и предыдущее, ежедневно. Тогда твоя силовая выносливость будет увеличиваться, и ты сможешь довести время упражнения до минуты или двух.  

4. Боковые движения ногой

Это упражнение заставляет работать мышцы живота, ягодиц и ног. Старайся делать его осторожно и повышай интенсивность постепенно.

Как его делать?

  • Ляг на левый бок, обопрись на предплечье; колени должны быть согнуты под углом 90º.
  • Подними правое бедро и ногу, не вытягивая ее.
  • Опусти бедро на пол и отдохни несколько секунд.
  • Повтори упражнение 12 раз и делай его на другом боку.

5. Буква “V”

Среди многих упражнений для мышц живота выделяется это интересное упражнение, которое требует чувства равновесия и физической силы.

Как его делать?

  • Сядь на пол, руки по сторонам туловища. Поднимай ступни, вытягивая ноги и двигая туловище вперед.
  • Принятое положение напоминает букву “V”. Для сохранения равновесия поднимаем руки и тянем их к ступням.
  • Затем сгибаем локти под углом 90º и, не меняя позы, двигаем руками вперед и назад.
  • Старайся сохранять эту позу от сорока до шестидесяти секунд.

6. Классическое упражнение для мышц живота

Классическое упражнение для мышц живота постоянно «в моде». Оно помогает держать мышцы живота в тонусе, укрепляет их и способствует удалению жира с живота.

Как его делать?

  • Ляг на коврик для упражнений, согни ноги в коленях и заложи руки за голову.
  • Не отрывая от пола ни ступни, ни ягодицы, подавай туловище вперед, к коленям.
  • Сделай 20 повторений, отдохни и сделай еще две серии упражнения.

Также интересно: Талия мечты: 6 простых упражнений, которые можно делать где угодно  

Лучшие упражнения для идеального живота

Помни, что нет волшебного средства, которое за пару дней избавило бы тебя от живота. Это вызов, который требует от человека полной отдачи, дисциплины и настойчивости.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/135579-6-uprazhneniy-kotorye-pomogut-ubrat-zhir-s-zhivota

Как быстро убрать жир с живота: упражнения и диета

Как убрать жир в верхней части живота в домашних условиях - упражнения для мужчин и женщин

2 Янв 2019 11:20 © Женская доля

Выпирающий живот портит любую фигуру, но избавиться от локального отложения жира под силу каждой. Правда, чтобы убрать жир с живота в домашних условиях, придется постараться.

Небольшой животик для женщины – это норма. Расположенный тут жир защищает внутренние органы от ударов, холода и перегрева, но его толщина в идеале должна быть от 1 до 2,5 см. Если свыше, нужно худеть.

По месту, которое облюбовал жирок на пузе, принято говорить о двух вариантах живота – мужском и женском (разделение условное: каждый тип встречается у обоих полов).

Мужской, или пивной, животик

Вырастает выше пупка и может заканчиваться под самой грудью. Такая локализация жировых отложений самая опасная. Она говорит о наличии большого запаса внутреннего жира, который обволакивает сердце, легкие и нарушает их работу, пережимая кровеносные сосуды. Пивное пузико появляется из-за чрезмерной любви к жареному и жирному, алкоголю, а также из-за стрессов.

Женский животик

Жировой мешок вырастает ниже пупка. Эти отложения появляются из-за увеличения подкожно-жировой складки: для здоровья не опасно, но вот эстетически выглядит не очень. Избавиться от этих запасов достаточно тяжело. Как правило, данный тип животика появляется в ответ на увлечение сладким, мучным, а также из-за недостатка в питании белка.

Важно! Появление жировой прослойки внизу живота может быть вызвано гинекологическими заболеваниями, воспалениями органов малого таза.

Как быстро убрать жир с живота

Сталкиваясь с этой проблемой, мы начинаем искать волшебные упражнения, которые «убирают живот». К сожалению, таких упражнений не существуют, и подходить к этой задаче нужно комплексно.

Во-первых, питание.

Если вы набрали лишний жир, значит, переедали (создали профицит калорий). Пришло время для обратного процесса: уменьшайте калорийность рациона, расходуйте больше энергии, чем принимаете с пищей.

Дефицит калорий – единственная причина, по которой ваш организм начинает сжигать жир, – не пытайтесь его обмануть.

Также если вы чувствуете, что ваш живот надувается в прямом смысле слова, попробуйте уменьшить порции и отказаться от продуктов, которые могут вызвать вздутие (бобовые, крахмалистые, жирные продукты).

Диета для талии

Суперрационов и волшебных продуктов, которые за три дня сделают живот плоским, не существует. Если вы начнет голодать, пузико опадет, но как только вернетесь к прежнему питанию, вырастет вновь. Единственная возможность уменьшить надоевший животик – начать правильно питаться.

Вот несколько простых рекомендаций.

  • В каждый прием пищи включайте нежирные творог, мясо, рыбу или яйца (белки нужны для подержания тонуса кожи и мышц пресса).
  • За день съедайте 800 г фруктов и овощей. Они помогут выгнать лишнюю воду их жировых клеток, которые разрослись в районе живота.

  • Ограничьте сладости, сахаросодержащие, мучные продукты, употребление алкоголя.
  • Большой живот из-за вздутия? Подвергайте овощи и фрукты термической обработке, ешьте больше кисломолочных продуктов. Можно даже принимать фермент лактазу.

    А еще стоит отказаться от еды, на которую есть аллергия (она тоже может провоцировать повышенное газообразование).

Во-вторых, аэробная (кардио) нагрузка.

Жир не сгорает в одном месте, он используется почти равномерно по всему телу. Поэтому чтобы похудеть в области талии, нужно выполнять упражнения, которые способствуют сжиганию жира в целом, и это в первую очередь не локальные силовые упражнения (как скручивание на пресс), а энергозатратные движения, такие как бег, прыжки и т.д.

В-третьих, упражнения, в которых активно работают мышцы живота.

Да, они несильно способствуют сжиганию жира в этой зоне, но это не значит, что нет смысла их выполнять.

Красивый центр тела – это не только отсутствие жира, но и крепкие мышцы, которые во многом определяют форму живота, удерживают его плоским и подтянутым.

К тому же сильные мышцы центра нужны не только для красоты: они защищают внутренние органы, поддерживают корпус в правильном положении и позволяют совершать более эффективные и безопасные движения – и в обычной жизни, и в спорте.

Как убрать жир с живота в домашних условиях за короткий срок женщине при помощи упражнений

Существует 3 основных упражнения, все остальное – их вариации. Это удивительно, но, к сожалению, даже многие продвинутые атлеты выполняют эти упражнения или их модифицированные версии неправильно. Давайте разбираться, как выполнять движения так, чтобы получить максимальный эффект, а не боли в пояснице.

Мышцы живота крепят грудную клетку к тазу, поэтому будут напрягаться в четырех случаях: когда мы двигаем грудную клетку к тазу (1); таз – к грудной клетке (2); удерживаем таз на месте, а уводя ноги вперед, провоцируем его провернуться (3); направляем таз и грудную клетку друг к другу, не давая себе прогнуться в пояснице (4).

1. Скручивания и обратные скручивания

Грудная клетка движется к тазу. Старайтесь сближать две точки на своем теле: диафрагму и лобковую кость. Не прижимайте подбородок к груди и не округляйтесь слишком сильно в верхнем отделе спины – таким образом мы только создаем иллюзию, что делаем скручивание.

Приподнимите таз, округляя поясницу. Ноги направлены вверх, тянитесь стопами к потолку. Не делайте замаха ногами, удерживайте их на месте. Иначе движение будет происходить по инерции, а нужно выполнять его только за счет сокращения мышц живота.

3. Выпрямление ног вперед или по диагонали

В этом и всех похожих упражнениях («Велосипед» и др.) ноги тянут за собой таз, нам хочется прогнуться в пояснице. И задача мышц живота заключается как раз в том, чтобы этого не делать. Прижимайте поясницу к полу и опускайте ноги настолько, сколько вы можете удержать поясницу на полу. Чем ниже ноги, тем сложнее это сделать. Избегайте натуживания и зажимов в верхней части корпуса.

3. Планка

Во всех видах планок сила тяжести действует таким образом, что нам хочется прогнуться в пояснице, а мышцы живота снова тут как тут – тянут грудную клетку и таз друг к другу и удерживают поясницу в нейтральном положении. И это – ваша главная задача в планке. Стойте столько, сколько сможет удерживать поясницу в нейтральном положении, то есть с еле заметным прогибом (можно и полностью выпрямить поясницу, если у вас это получится).

Во всех упражнениях следите за тем, чтобы дыхание было равномерным (это поможет избежать усиления внутрибрюшного давления), а живот оставался плоским (представьте, что вы затягиваете на себе корсет, – так вы включите поперечную мышцу живота, которая расположена на теле, как широкий пояс).

Стройной вам фигуры!

Источник: http://zhenskayadolya.ru/kak-ubrat-zhir-s-zhivota-v-domashnih-usloviyah/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.