Кроссфит дома – программа тренировок на выносливость, упражнения для мужчин и женщин с видео

Содержание

Кроссфит дома – программа тренировок на выносливость, упражнения для мужчин и женщин с видео | Фитнес и спорт 2019 на 4-Women.ru

Кроссфит дома - программа тренировок на выносливость, упражнения для мужчин и женщин с видео

Изначально придуманная для пожарных, кроссфит-тренировка завоевала сердца почитателей спортивных упражнений, моделирующих фигуру. Сейчас проходят специальные турниры, где кроссфитеры соревнуются между собой в выносливости и технике. Домашние же занятия при правильном выполнении приносят не меньше пользы, чем те, что проходят в спортзалах.

Что такое кроссфит

Прежде чем приступать к какому-либо новому виду тренировок, следует разобраться с его тонкостями. Кроссфит – это комплекс упражнений, повторяющийся по кругу.

Особенность методики заключается в том, что на выполнение цикла спортивных заданий выделяется определенное время, в которое нужно обязательно уложиться, не забыв ни один элемент.

Важные отличия имеет crossfit от простой круговой тренировки:

  • Система состоит из сбалансированных по сложности базовых элементов. Отдыхать от одного, делая другой, не получится.
  • Интенсивность, с которой приходится заниматься, может быть направлена на развитие не более двух качеств сразу. В качестве примера можно указать силу и выносливость. Для этого подбирается набор силовых упражнений и тех, для которых потребуется усилие воли.
  • Кроссфит дома не отличается по компоновке от занятий с тренером, он должен подразделяться на три составляющие. Как правило, это кардио, тяжелоатлетические элементы и гимнастика.

Кроссфит в домашних условиях

Зарядка, обычная гимнастика, или тренировка, включающая в себя занятия с гантелями, гирями и штангой, для дома подходит отлично, поскольку не требует присмотра профессионала.

С таким комплексом, направленным на оздоровление организма, приобретение красивого тела, приведение мышц в тонус, способен справиться даже новичок.

Однако неправильно выполняемые упражнения на выносливость в домашних условиях могут существенно подорвать здоровье.

Кроссфит в домашних условиях можно практиковать только при отсутствии медицинских противопоказаний, поскольку интенсивность тренировки может зашкаливать. Неподготовленному человеку, никогда не водившему дружбу со спортом, заниматься активно сразу будет трудно. Начать лучше с обычных круговых комплексов и постепенно, при адаптации организма, увеличивать сложность и сокращать время.

Упражнения для кроссфита дома

Любая тренировочная программа будет эффективной только при серьезном подходе к ее выполнению и регулярности. Упражнения кроссфит в домашних условиях делают по тем же правилам, что и в зале для фитнеса. Есть ряд основных понятий, которые важно знать.

Например, словосочетание Work the Day обозначает комплекс элементов, выполняемых на протяжении одного тренировочного дня.

Дома WOD для кроссфита составляются из разных упражнений: гимнастических, с весами, с использованием спортивных снарядов, инвентаря и многих других.

Кроссфит для начинающих в домашних условиях

По отзывам опытных кроссфитеров, занимающихся в залах и дома, плюсом программы является ее эффективность, а минусом – высокоинтенсивный режим. Кроссфит для начинающих в домашних условиях предполагает наличие простых составляющих, коротких перерывов между подходами. Дома за основу можно взять следующий комплекс, где делается 15 повторений каждого элемента за 3 подхода:

  • Приседания с отягощением. Дома для кроссфита хватит веса 5 кг.
  • Отжимания. Исходное положение – параллельно полу, опираясь на руки и мыски. Делайте классический вариант отжиманий, но если упражнение дается вам с трудом, то можно опираться на колени.
  • Для укрепления ног необходимо включить выпады назад без использования отягощений.
  • Тяга легких гантелей до 7 кг. Необходимо слегка наклониться вперед, поочередно поднимать руки.
  • Упражнения на пресс.

Кроссфит для девушек

Женская тяга к совершенствованию собственной фигуры приводит к появлению всё новых методик, приводящих к похудению и моделированию форм. Проводимая дома тренировка кроссфит помогает девушкам обрести стройную талию и подтянутые ягодицы. Начинающим спортсменкам разрешается отдыхать между упражнениями на протяжении минуты. Следующая кроссфит-тренировка дома будет оптимальной для женщин:

  • Минута кардиоупражнений.
  • 10 повторений бурпи. Этот элемент представляет собой последовательность приседаний, отжиманий и прыжков.
  • Вновь проделайте кардиочасть.
  • Отожмитесь 20 раз.
  • Любые кардиоупражнения в течение минуты.
  • Активно приседайте 30 раз.
  • Кардио.
  • Кроссфит дома для девушек, мечтающих о красивых бёдрах, должен содержать 40 повторений выпадов.
  • Проделайте кардио.
  • 50 раз поднимайте корпус из положения лежа.
  • Программа кроссфит для мужчин

    Методика интенсивных круговых занятий помогает не только похудеть, но и укрепить мышцы. Крепкая спина мужчине просто необходима, поэтому нужно постоянно активно работать над этим.

    Дома для кроссфита молодому человеку может быть мало места, а вот на спортплощадке во дворе будет куда удобнее. Лейтенант Военно-морских сил США Майкл Мерфи разработал систему тренировок, позволяющих протестировать физическую подготовку.

    Кроссфит для мужчин дома может содержать в основе эту программу:

  • Начните с бега на 1,5 км.
  • Чередуйте подтягивания, отжимания и приседания. В ходе приседаний ширина плеч должна быть равна расстоянию между стопами. Сделайте элементы 20, 30 и 30 раз, а затем повторяйте по кругу. Суммарно WOD должен содержать 100 подтягиваний, 200 отжиманий и 300 приседаний.
  • Закончите занятие, пробежав ещё 1,5 км.
  • Источник: https://4-women.ru/fitnes/krossfit-doma-programma-trenirovok-na-vynoslivost-yprajneniia-dlia-myjchin-i-jenshin-s-video.html

    Кроссфит дома для мужчин

    Кроссфит дома - программа тренировок на выносливость, упражнения для мужчин и женщин с видео

    Бывают случаи, когда кроссфит в домашних условиях для мужчин является единственной возможностью приобщиться к этому виду спорта.

    Есть большое желание и мотивация на интенсивную работу, но при этом сложно самостоятельно сбалансировать эффективную программу тренировок — учесть достаточную нагрузку на все группы мышц, спланировать количество подходов и дни отдыха.

    А ведь давно известно, что четкая достижимая цель и понятный план — залог успеха в любом начинании.

    Мы подготовили для вас полноценный обзор самых эффективных упражнений, комплексов и программ кроссфит тренировок дома для мужчин.

    Какой инвентарь нужен для тренировок?

    Первое, о чем нужно задуматься, перед началом занятий — что может для них понадобится? Рассмотрим вопрос в двух ракурсах — обязательные и желательные тренировочные снаряды и аксессуары.

    ОбязательноЖелательно
    • Спортивная одежда. Несмотря на то, что вы не в спортзале и можно не переживать по поводу своего внешенго вида — одежда остается важной частью тренировок. Она не должна стеснять движений, слишком перетягивать и позволять телу дышать. (для нудистов — подойдет вариант без нее совсем )
    • Коврик. Для упражнений на пресс — она вам очень пригодится.
    • Отягощения — желательно 2 разборные гантели или гиря (в идеале 2) с подходящим для вас весом
    • Скакалка (или велосипед — так как нам нужны будут кардио упражнения), но так как скакалка значительно дешевле и занимает места меньше, то выбираем ее.
    • Домашний турник или возможность заниматься на улице на нем. Турник — хоть и служит инструментом для весьма ограниченного количества упражнений, но подтягивания на нем — практически незаменимые упражнения.
    • Брусья. То же, что и с турником — возможность найти уличный вариант или в продаже бывают специальные устройства турник + брусья в одном.
    • Лавка (или наклонная скамья) — совсем идеально
    • Прочная коробка или иная ровна и прочная «возвышенность» для запрыгивания на нее

    Базовые кроссфит упражнения для занятий дома

    Здесь мы разберем основные кроссфит упражнения, которые пригодятся мужчинам при реализации своих программ тренировок в домашних условиях. Долго на каждом из них мы не будем останавливаться — в случае, если у вас возникают вопросы по какому-то из них, вы сможете ознакомиться с упражнением в отдельном материале ему посвященном.

    Бёрпи. Легендарное упражнение, которое стало, пожалуй, синонимом кроссфита. Обязательно входит в любую программу тренировок для мужчин дома.

    Книжечка. Или v-образные ситапы. Упражнение для нижнего и верхнего пресса одновременно.

    Приседания с отягощением. (если нет гири — можно использовать гантели, нет гантелей — … используйте подручные средства, кота например )

    Классические подтягивания. Одно из ключевых и самых важных базовых упражнений — без него составить реально эффективный комплекс упражнений для дома для мужчин будет крайне непросто.

    Отжимание от пола. Также одно из важнейших упражнений незаменимых для мужчины.

    Важные правила crossfit тренировки

    Далее мы поговорим о важнейших правила кроссфит тренировок, которые распространяются на всех, не только на мужчин.

    1. Обязательно проводите разминку и мышц и суставов. Не ленитесь, 3-4 минуты потраченного времени уберегут вас от возможных травм.
    2. Кроссфит тренировки для мужчин разбиваются на отдельные комплексы (как правило, за 1 занятие проходит 1-2 комплекса). Так вот старайтесь не отдыхать во время выполнения комплекса. Но можно сделать небольшой 2-5 минут перерыв между ними. (Важно: если вы новичок, и ваш организм пока не адаптировался к высокоинтенсивным кроссфит тренировкам — будьте аккуратны и повышайте нагрузки постепенно от занятия к занятию).
    3. Не занимайтесь на голодный или полный желудок. За 2-3 часа (в зависимости от вашего метаболизма) до тренировки обязательно загрузиться белково-углеводной пищей. (углеводы должны быть сложными — гречка, к примеру). Придя на тренировку на пустой желудок, уже буквально через 10-15 минут занятия вы можете почувствовать полный упадок сил.
    4. Отдыхайте между тренировками. Выполнять кроссфит комплексы каждый день могут только профессиональные атлеты, которые хорошо чувствуют свой организм. Нормальный режим — 1 день тренировка, 1 день отдых и т.д.
    5. Следите за техникой выполнения упражнений. Лучше сделать с меньшим весом хорошо, чем с большой нагрузкой, но тяп-ляп.
    6. Желательно по окончанию силовой тренировки проводить заминку. (растяжка, упражнения на пресс, упражнения на поясницу и т.д.). Казалось бы, не мужское это дело — скажите вы, но нет. Эта часть кроссфит комплекса крайне важна как для мужчин, так и для женщин.

    Качественная разминка перед кроссфит тренировкой для мужчин от «Бородача»

    Программы кроссфит тренировок для мужчин в домашних условиях

    Мы подготовили для вас несколько эффективных кроссфит программ тренировок для мужчин для разных случаев и постановок целей. Всех их, конечно, объединяет, то, что они подходят для тренировок в домашних условиях. Всего будет 2 программы:

    • Если вы ограничены в спортивных снарядах, то есть у вас нет спортинвентаря из списка выше.
    • Программа тренировок при наличии всех необходимых инструментов — турник, гантели и т.д. (см. выше)

    Внимание! Если вы хотите добиться серьезных спортивных результатов в кроссфите, важно все-таки запастись инвентарем — хотя бы турником и отягощениями!

    Программа тренировок №1 (без спортинвентаря)

    Приступим к делу. Первая программа кроссфит тренировок для мужчин дома без специального оборудования.

    Неделя 1-3

    Расписание занятий для 1-й и 3-й недели. Обязательно следите за своим прогрессом — желательно в комплексах, где нужно сделать чем больше раундов, тем лучше стараться увеличивать количество раундов от неделе к неделе.

    День 1Работаем 16 минут (по 1 упражнению каждую минуту чередуя):

    1. Приседания с отягощением (гиря/гантеля) 10 раз;
    2. Бёрпи 10 раз.

    Отдых 2 минуты.Чем больше раундов, тем лучше в течение 10 минут:

    1. Махи гирей- 10 раз; (если нет гири, то выпады с гантелей у груди — 10 раз на каждую ногу).
    2. 50 прыжков на скакалке (15 двойных, если умеете).

    Внимание: вес гири/гантели должен быть умеренным (16-20 кг) на средне подготовленного мужчину.

    День 2Отдых
    День 3Круговая тренировка 30 минут без отдыха (чем больше раундов, тем лучше):

    1. Берпи 7 раз;
    2. Гиперэкстензия 10 раз (лодочка);
    3. V sit-ups (книжечка) 15 раз;
    4. Отжимания от пола 10 раз;

    По завершении комплекса делаем планку 4 раза по 1 минуте с интервалами на отдых 20 секунд.

    День 4Отдых
    День 5Работаем 12 минут (чем больше раундов, тем лучше):

    1. Негативные отжимания 7 раз. (нужно найти 2 возвышенности под руки — примерно 20см высотой, возможно гири);
    2. Прыжки из глубокого приседа — руки вверх (если потолки позволяют

      Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/dlya-muzhchin-v-domashnih-usloviyah.html

      Тренируем выносливость в домашних условиях

      Кроссфит дома - программа тренировок на выносливость, упражнения для мужчин и женщин с видео

      Упражнения, из которых состоят программы тренировок, подразделяются на силовые, скоростно-силовые и упражнения на выносливость. Выносливость – это способность выполнять физическую нагрузку длительное время, преодолевая и отсрочивая усталость. Это полезное качество формирует тренировка в домашних условиях.

      Как повысить работоспособность

      Различают общую и специальную выносливость. Общая предполагает способность к качественному выполнению любого вида работы, специальная – конкретной нагрузки. Тренировка выносливости повышает работоспособность всех систем организма. Физиологи определяют выносливость по интенсивности процессов энергообеспечения организма с участием кислорода (аэробного) и без него (анаэробного).

      Методы развития работоспособности:

      • Непрерывный равномерный (выполняется цепочка упражнений малой интенсивности на протяжении длительного времени);
      • Непрерывный переменный (в процессе тренировки меняют интенсивность выполнения упражнений);
      • Повторный (заранее планируется количество повторений и скорость выполнения, варьируются периоды отдыха);
      • Интервальный (упражнения выполняются короткими периодами через запланированные интервалы).

      В подростковом возрасте (13-18 лет) из-за интенсивной перестройки организма используют аэробные нагрузки (равномерный метод). Взрослые применяют все методы. Главное условие – постепенность.

      Принципы кроссфита

      В России, как и во всем мире, последние 10 лет популярна система кроссфит. Это спортивное направление, основанное американским гимнастом Г. Глассманом в конце ХХ в. Кроссфит-тренировки включают упражнения из разных отраслей спорта.

      «Наша специализация – отсутствие специализации, – говорит Грег Глассман, – что является основным принципом кроссфит».

      На Западе по этой системе готовят полицейских, пожарных, спасателей. Тренировки доступны и начинающим, и опытным спортсменам. Разработана тренировка для пожилых людей, беременных женщин, детей.

      Кроссфит задействует все группы мышц и тренирует выносливость. Занятие состоит из нескольких упражнений, выполняемых одно за другим с высокой интенсивностью. Тренеры рекомендуют:

      • Постепенно сокращать время отдыха между сериями упражнений;
      • Тренироваться, превозмогая усталость;
      • Варьировать состав упражнений по дням недели;
      • Включать в занятие упражнения на все группы мышц;
      • Не пить воды во время занятия.

      Перед тренировкой обязательно разогреть мышцы (разминка), после нее – расслабить их (заминка, растяжка). Пример разминки:

      • Вращения головой;
      • Махи руками;
      • Наклоны корпуса вперед и в стороны;
      • Махи ногами;
      • Прыжки «солнышком» с вытягиванием рук и ног.

      Комплексы и отдельные упражнения для дома

      Для кроссфит-тренировки в домашних условиях понадобятся: гантели, скамейка, мешок с песком, скакалка, перекладина (есть на спортплощадке во дворе). Пример комплекса (2 раза в неделю, каждое упражнение повторять по 10-16 раз):

      1. Ноги на ширине плеч. Положить перед собой гантель, присесть, захватить ее одной рукой. Резко выпрямиться, стать на носки. Согнуть колени, одновременно вытянув руку с гантелью вверх. Опустить гантель. Через 5-8 раз поменять руку.
      2. Встать на четвереньки, выпрямить колени. Шагать одновременно противоположными рукой и ногой, как медведь. Менять направления движения.
      3. Ноги шире плеч. Взять обеими руками гантель, присесть, выпрямиться, руки с гантелью вверх.
      4. Выпады вперед со сгибанием колена и поднятием руки с гантелью вверх. Через 5-8 раз поменять руку и ногу.
      5. Широко расставить ноги, присесть, сохраняя спину прямой; прямые руки с гантелями опустить вниз.
      6. Присесть, из приседа перепрыгнуть через скамью. Повторить в другую сторону.
      7. Сесть на корточки спиной к стене, упереться руками в пол. Передвигать ноги по стене, пока между корпусом и прямыми ногами не получится прямой угол. Замереть на 20 секунд.

      Тренеры советуют засекать время, затраченное на занятие. Это позволит устанавливать личные рекорды, оценивать растущую выносливость. Тренировка выполняется по кругу с высокой интенсивностью до изнеможения.

      Кроссфит удобен тем, что составить тренировку может каждый. Достаточно знать упражнения и принципы кроссфита.

      Вот простая комбинация:

      • Берпи. Глубоко присесть, прижать колени к груди. Упираясь руками в пол, отбросить прямые ноги назад. Вернуться в присед и подпрыгнуть вверх, выпрямляя руки и ноги. Повторить 15 раз.
      • Отжимания с отталкиванием. Отжимаясь, оторвать руки от пола. Повторить 15 раз.
      • Подтягивания на перекладине 7 раз.
      • Упражнения на пресс на турнике. Поднимать прямые ноги, вися на перекладине, 10 раз.

      Цель занятия – выполнить как можно больше кругов за отведенное время (30-40 мин). Каждая последующая тренировка включает большее количество кругов или повторений одного упражнения. Тренироваться в домашних условиях лучше через день, чтобы дать организму восстановиться.

      Вот популярные элементы кроссфита:

      • Прыжки в высоту с группировкой;
      • Приседания с выпрыгиванием вверх, руки за головой;
      • Отжимания с хлопком руками под грудью;
      • Подтягивания с ускорением;
      • Отжимания с хлопком одной рукой по груди;
      • «Березка»;
      • Приседания «пистолетиком»;
      • Ходьба на руках.

      Что делать новичкам

      Начинающий спортсмен первое время тренирует выносливость с помощью упрощенного варианта этих упражнений (простые отжимания, приседания, подтягивания), постепенно усложняя их. Пример (1 упражнение – 30 секунд, отдых – 10 секунд):

      • Приседания;
      • Отжимания;
      • Бег на месте (беговая дорожка или велотренажер, если есть);
      • Прыжки через скакалку;
      • «Планка» на предплечьях (лицом вниз, лицом вверх, на боку);
      • Подтягивание на перекладине.

      Важно тренироваться с повышенной скоростью, пока не закончатся силы. В домашних условиях необходим самоконтроль. Нельзя жалеть себя, иначе не добьешься успеха!

      Кроссфит подходит для практически здоровых людей. Тем, у кого проблемы с сердечно-сосудистой системой, интенсивные кратковременные нагрузки противопоказаны. Идеальный способ тренировки выносливости для них – бег в спокойном темпе на свежем воздухе. Раз в 1-2 недели увеличивают продолжительность пробежки на 10 минут.

      Программы для тренировки выносливости в домашних условиях Ссылка на основную публикацию

      Источник: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/treniruem-vynoslivost-v-domashnih-usloviyah.html

      Программы кроссфит-тренировок для мужчин — дома и в зале

      Кроссфит дома - программа тренировок на выносливость, упражнения для мужчин и женщин с видео

      Кроссфит — спортивная дисциплина, направленная на улучшение функциональных возможностей атлета — силы, скорости, выносливости. Кроссфит-тренинг помогает создать красивое подтянутое тело, благодаря сочетанию различных типов нагрузок — анаэробных и аэробных, а также высокой интенсивности занятий.

      Тренировочный план состоит из упражнений, позаимствованных из популярных дисциплин: бодибилдинг, тяжелая атлетика, фитнес, гиревой спорт, гимнастика. Элементы объединяются в отдельные дневные задания — WOD-ы (Work the Day), из которых и строится вся программа тренировок по кроссфиту.

      читайте также

      Польза для мужского здоровья

      Функциональные тренировки крайне положительно сказываются на качестве жизни представителей сильного пола. Связано это в первую очередь со стимуляцией эндокринной системы.

      Уровень тестостерона — главного мужского гормона — после 30 лет начинает постепенно падать, что приводит к сокращению мышечной массы, снижению общей мотивации, ослаблению либидо.

      Регулярные занятия кроссфитом способствуют поддержанию уровня тестостерона с возрастом.

      Во время интенсивных тренировок повышается выработка соматотропина. Гормон отвечает за рост костей, увеличение мышц, сокращение жировой прослойки.

      Доказано, недостаток СТГ вызывает ослабление мозговых функций, памяти, а также преждевременное старение.

      Сочетание силовых и аэробных нагрузок в кроссфите способствует нормальной секреции соматотропина, помогая мужчине оставаться активным даже после 35–40 лет.

      Комбинированные физические нагрузки стимулируют выработку эндорфинов — гормонов удовольствия и радости. Данные соединения действуют на нервную систему как антидепрессанты, что помогает справляться со стрессом.

      Именно поэтому после занятий кроссфитом у спортсменов улучшается настроение. Кроме того, эндорфины повышают болевой порог. Это позволяет мужчинам постоянно увеличивать весовые нагрузки и прогрессировать.Мифы о кроссфите.

      Кроссфит вреден

      Положительные свойства кроссфита не ограничиваются только внешними результатами — похудением и развитием мускулатуры. Особое влияние данный вид спорта оказывает на внутренние органы.

      В частности, укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, нормализуется пищеварение, улучшается кровоток в органах малого таза.

      Благодаря этому, мужчина обретает не только подтянутый внешний вид, но и крепкое здоровье.

      Кроссфит и похудение

      Сокращение подкожного жира происходит не только благодаря стимуляции эндокринной системы.

      Основным преимуществом кроссфит-программ является совмещение в одной тренировке силовых и кардио нагрузок. Такое сочетание способствует ускорению обменных процессов и быстрому расходованию калорий.

      В результате спортсмен укрепляет мышцы и одновременно с этим худеет.Комплект для занятий кроссфитом дома

      Функциональные тренировки очень полезны мужчинам, ведущим сидячий образ жизни. Зачастую офисные сотрудники страдают от ослабления брюшной стенки, вызывающего опущение внутренних органов. Большинство упражнений в кроссфите прямо или косвенно тренируют абдоминальные мышцы. Благодаря укреплению пресса, спортсмен получает возможность избавиться от эффекта «выпавшего» живота.

      Стоит отметить, что кроссфит-тренинг противопоказан для полных мужчин. У людей, страдающих ожирением, сердечная мышца находится под постоянной нагрузкой. Поэтому комбинированная физическая активность будет только вредить.

      Мужчинам с лишним весом для начала необходимо заняться похудением. Лучше всего для этого подходят спортивная ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой, легкий фитнес.

      Домашний тренинг для новичков

      Среди профессиональных тренеров существует мнение, что базовым навыком любого атлета, будь то бодибилдера, пауэрлифтера или кроссфитера, являются подтягивания. Именно это упражнение комплексно развивает мышцы верхней части тела и укрепляет связки и сухожилия. Считается, что спортсмен-силовик должен подтягиваться минимум 20 раз.

      Кроме того, желательно, чтобы начинающий кроссфитер имел подготовленные мышцы ног. Это пригодится во многих толчковых и плиометрических упражнениях. Мы решили объединить рекомендации опытных тренеров и составили план занятий для новичков. Представленная ниже программа тренировок для мужчин рассчитана на домашнее применение:

      1. Разминка.

        Лучше всего выйти на улицу и пробежать 2–3 км в легком темпе. Если такой возможности нет, подойдут прыжки на скакалке (5–7 минут). После этого следует размять суставы с помощью вращательных движений.

      2. Отжимания (15 повторений). Принимаем упор лежа. Тело и ноги вытягиваем в одну линию. Напрягаем живот и ягодицы.

        На вдохе опускаем грудь к полу до касания, на выдохе — поднимаемся.

      3. «Воздушные» приседания (20 повторений). Встаем ровно, расставляем ступни на уровень плеч и слегка разворачиваем носки наружу. Вес тела смещаем на пятки. Сгибаем руки и сжимаем ладони в замок на уровне груди. На вдохе отводим таз назад и сгибаем колени.

        Опускаемся до параллели бедер с полом или чуть ниже. На выдохе — поднимаемся.

      4. Обратные отжимания (15 повторений). Для выполнения можно использовать стул, скамью, сидение дивана. Разворачиваемся спиной и кладем ладони на опору. Вытягиваем ноги вперед и сводим их вместе. Голову держим ровно. Вдыхаем, сгибаем локти и опускаем таз.

        На выдохе выжимаем вес тела и распрямляем руки. При выполнении глубоко не опускаемся, чтобы не травмировать плечевой сустав.

      5. Выпады назад (20 повторений). Встаем ровно, кладем ладони на затылок и сводим лопатки. Вдыхаем, шагаем назад одной ногой и подсаживаемся. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем 20 выпадов, затем повторяем с другой ногой.

        При выполнении избегаем наклона корпусом вперед.

      6. Подтягивания (до отказа). Для улучшения хвата подойдут специальные кистевые лямки. Если подтягивания даются тяжело, рекомендуем приобрести резиновый эспандер (бинт Мартенса в любой аптеке). Закрепите концы амортизатора на турнике, выполните вис с удобным хватом и уприте колени в образовавшуюся петлю.

        Это поможет выталкивать тело из нижней точки.

      7. «Цапля» (20 повторений). Встаем прямо, сгибаем правую ногу и поднимаем пятку к ягодицам. Подхватываем стопу левой рукой. Из этого положения плавно наклоняемся вперед. Одновременно с этим тянем правую ногу вверх. В крайней точке корпус и поднятое бедро должны оказаться параллельными полу.

        Делаем 20 наклонов, затем повторяем с левой ногой.

      8. Подъем коленей на пресс (15 повторений). Встаем в положение планки на вытянутых руках. Корпус и ноги вытягиваем в единую линию, напрягаем живот и ягодицы. На выдохе поднимаем правое колено к правому локтю, на вдохе — отводим обратно. Делаем 15 подъемов, затем меняем ноги.
      9. «Уголок» (20 повторений).

        Садимся на ягодицы и отклоняем спину на 60–70° назад. Упираем ладони в пол для равновесия. Поднимаем ноги и сгибаем колени так, чтобы голени оказались параллельны полу. Напрягаем мышцы пресса, выдыхаем и подтягиваем колени к груди. На вдохе — отводим обратно. Пятки удерживаем на весу на протяжении всего упражнения.

      10. Джампинг-Джек (30 повторений).

        Встаем ровно, сводим ступни вместе, руки опускаем по бокам. Делаем легкий подскок, расставляем стопы чуть шире плеч и одновременно с этим поднимаем руки вверх под углом. Таким же легким подскоком возвращаемся в исходное положение. Двигаемся в быстром темпе, без пауз.

      Выполняйте 4–5 кругов за тренировку. Отдых между упражнениями должен быть минимальным, ориентируйтесь на свое самочувствие. Заниматься кроссфитом дома следует 3 раза в неделю.

      После 2–3 месяцев регулярных тренировок, когда мышцы тела окрепнут, рекомендуем записаться на групповые занятия. Дело в том, что даже самые эффективные домашние упражнения не дадут необходимый уровень нагрузки для качественного роста.

      Поэтому, если хотите прогрессировать в кроссфите, работа с наставником обязательна.

      Тренинг для подготовленных спортсменов

      Мужчины, имеющие опыт занятий в тренажерном зале, например, бодибилдеры, могут использовать кроссфит в качестве «пробивного» тренинга. Все атлеты рано или поздно сталкиваются с эффектом «плато» — застоем в результатах.

      В такой ситуации рекомендуется кардинально сменить программу занятий, чтобы «шокировать» мышцы и дать толчок к росту показателей. Кроссфит, благодаря широкой специализации упражнений и высокой интенсивности, отлично подходит для подобных целей.

      2 взрывыных кроссфит комплекса на выносливость

      Предлагаем силовую кроссфит-программу для подготовленных атлетов от известного российского фитнес-блогера и телеведущего Дениса Семенихина:

      • Тяга Арнольда (15 повторений). Кладем гриф на пол и на один конец набрасываем несколько блинов. Встаем над штангой, наклоняемся и с помощью V-образной рукояти для тяг приподнимаем нагруженный край от пола. Удерживая поясницу прогнутой, поднимаем штангу к груди. Упражнение можно выполнять в Т-тренажере узким хватом.
      • Прыжки на плио-бокс (10 повторений). Подбираем высокую платформу (70–80 см) и выполняем интенсивные запрыгивания.
      • Ходьба выпадами (12 повторений). Поднимаем гриф на вертикальные стойки и набрасываем блины. Затем берем вес на плечи. На вдохе делаем шаг правой ногой и подсаживаемся. На выдохе — выпрямляемся. Следующий выпад делаем на левую ногу. При выполнении спину держим ровно.
      • Подъем ног на пресс (12 повторений). Беремся за гимнастические кольца и повисаем. Выдыхаем и поднимаем стопы к ладоням. На вдохе — плавно опускаемся. Стараемся выполнять в ровном темпе, без рывков. Вместо колец можно браться за турник.

      Сделайте 4–5 кругов. Отдых между упражнениями — 15–20 секунд. Пауза между кругами — 2–3 минуты. Представленную программу можно использовать как основную, либо объединить с другими WOD-ами в большой план. Предлагаем несколько силовых «тренировок дня» для подготовленных спортсменов.

      Диана (принцип «25/15/9»):

      • становая тяга (100 кг);
      • отжимания на руках вниз головой.

      Линн (5 раундов):

      • жим лежа (вес штанги = весу спортсмена) — до отказа;
      • подтягивания — до отказа.

      Мерф (1 раунд):

      • бег в среднем темпе — 1600 м;
      • подтягивания — 100;
      • отжимания от пола — 200;
      • приседания без веса — 300;
      • бег в среднем темпе — 1600 м.

      Майкл (3 раунда):

      • бег в среднем темпе — 800 м;
      • обратные гиперэкстензии — 50;
      • сит-апы — 50.

      Опытные спортсмены могут заниматься кроссфитом 4–5 раз в неделю. Количество тренировок зависит от подготовки, но ориентироваться все же следует на самочувствие. Если атлет испытывает усталость и упадок сил, значит, необходимо отложить занятие. В противном случае возникает риск развития перетренированности.Денис Семенихин. Интенсивная круговая тренировка в стиле кроссфит Dovgal TV

      Ошибки в кроссфите

      И новички, и подготовленные спортсмены, часто допускают ошибки в тренировочном процессе, которые могут стать причиной травмы или ухудшения результатов. Предлагаем разобрать подобные случаи:

      • Неправильная разминка. Нельзя резко переходить к силовым и скоростным упражнениям, так как это грозит перенапряжением сердца и опасными нагрузками на суставные ткани. Лучше всего начинать занятия с легкого кардио — бег, скакалка, велоэргометр, эллипсоид.
      • Игнорирование травмы. Стремление закончить раунд, несмотря на болевые ощущения, усугубляет незначительное растяжение до серьезного разрыва, что надолго исключит атлета из тренировочного процесса. При обнаружении травмы сразу же прекращайте занятие.
      • Неадекватная оценка собственных сил. Этим грешат новички. Начинающие спортсмены, глядя на подготовленных коллег в группе, пытаются поднимать такие же веса. Результатом чаще всего становятся травмы. Не торопитесь, прогресс будет, но постепенно.
      • Работа в половину амплитуды. Существуют WOD-программы, которые предполагают скоростное выполнение упражнений. Из-за этого некоторые спортсмены стараются завершить как можно больше раундов. Следите за техникой. Лучше сделать меньше повторений, но правильных.

      Ошибки в кроссфит!!! Для начинающих и не только!

      Не пренебрегайте отдыхом. У некоторых новичков результаты и веса снарядов растут быстро, поэтому им кажется, что они могут заниматься как опытные атлеты по 4–6 раз в неделю. На самом деле, это опасное заблуждение, которое приводит к упадку сил и получению серьезных травм. Обязательно вставляйте между тренировочными днями отдых на 1–2 суток.

      Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/programmy/krossfit-programma-trenirovok-muzhchin.html

      Основные кроссфит-упражнения для хорошей мужской тренировки

      Кроссфит дома - программа тренировок на выносливость, упражнения для мужчин и женщин с видео

      Кроссфит — это круговая тренировка, направленная на силу и выносливость. Данное направление сравнительно новое, но уже приобретает популярность. Давайте рассмотрим подробнее данное направление — кроссфит. Программа тренировок достаточно интересна и разнообразна. Ознакомимся с ней с трех сторон: базовые упражнения, на выносливость, для похудения.

      Если решение заняться кроссфитом серьезно, то следует знать несколько правил и строго их соблюдать. Давайте их рассмотрим.

      Кроссфит — это сочетание нескольких видов спорта в одном. Он создан для здоровья и проработки всех мышц, но не для ускоренного их роста

      Рекомендации по тренировке

      Некоторые советы:

      • если все кроссфит-упражнения выполнять корректно, то тяжести в мышцах, которая нередко проявляется при занятиях на тренажерах, быть не должно;
      • до и после занятия нужно выполнять растяжку мышц и связок;
      • не стоит ждать быстрого результата;
      • нужно уменьшить время перерыва между выполнением упражнений, а иногда и вовсе исключить перерыв;
      • в период кроссфит-тренировки категорически запрещено пить много жидкости;
      • ежедневно делаются разные упражнения, повторы желательно исключить, либо чередовать упражнения;
      • нужно приучиться использовать секундомер или же часы в период тренировочного процесса;
      • не надо пытаться с первого занятия выполнить все упражнения максимальное число раз. Наилучшим вариантом будет постепенное повышение нагрузки.
      • рекомендуется чередование таким образом, чтобы на одну мышечную группу они не выполнялись подряд.

      Три важных правила тренировочного процесса направления кроссфит. Возможны занятия дома или в тренажерном зале

      Важно! Парные тренировки для мужчин или женщин усиливают соревновательный эффект, что повышает их эффективность.

      Данные советы сделают тренировки по системе кроссфит более эффективными.

      Читатели считают данные материалы полезными:

      • Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
      • Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

      Среди положительных характеристик можно выделить следующие:

      • тренинги кроссфитом универсальны и повышают способность на поднятие штанги, пробежку кросса, а также возможность выстоять в спаринге и иное;
      • кроссфит выбирают люди, которые тяжело переносят выполнение однообразных упражнений.

      Совет! В программу занятий кроссифитом можно включить разнообразные виды спорта, для того чтобы дополнить нагрузку.

      • Кроссфит несет в себе пользу для здоровья. Как правило, люди, занимающиеся им, не преследуют цель накачивания мышц до больших размеров.

      Кроссфит — смешение тяжелой атлетики, гимнастики, кардиотренировок и иных вариаций физической нагрузки

      Наравне с плюсами, у этого вида тренировок, к сожалению, есть и минусы. Среди них:

      • отсутствие профиля, кроссфит не является одним из определенных видов спорта;
      • из-за отсутствия стероидов рост мышц осуществляется значительно медленнее, чем у бодибилдеров;
      • возможны серьезные травмы, а именно обрыв мышечных волокон и чрезмерно ускоренный сердечный ритм.

      Заниматься кроссфитом или нет — решать вам. Перед началом тренировок следует обратиться к врачу для консультации.

      Если все же желание заниматься именно по данному направлению есть, то обратите внимание на тренировки.

      Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

      • Основные особенности и подход к кроссфит-тренировкам
      • Кроссфит-упражнения для начинающих девушек

      Есть мнение, что система тренировок у данного направления отсутствует, а это означает, что нет и базовых упражнений, но это абсолютно не верно. Ведь вся методика и порядок выполнения упражнений на занятиях никогда не должен повторяется, и процесс основан на равномерном развитии всех мышечных групп. При этом закаляется характер, повышается сила воли, а также выносливость.

      На видео показана кроссфит программа тренировок для мужчин

      Что же входит в основные упражнения занятий? Примеры тренировок на неделю, на месяц всегда включают 3 базовых группы:

      • упражнения с участием личного веса. Среди них: гимнастика, а также отжимания или подтягивания;
      • кардиоупражнения. В них входят бег, плавание и гребля;
      • упражнения с применением дополнительного веса из таких видов спорта, как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.

      Есть много программ, основой которых являются базовые упражнения, и каждая из них имеет зависимость от психологической и физической подготовленности и выносливости отдельно взятого человека.

      Прыжки через скакалку незаменимы в комплексе упражнений кроссфит. Прыгать можно и без скакалки в аналогичной технике

      Круговая базовая тренировка для мужчин и женщин:

      • отжимания от пола — 30 раз. Положение должно быть с упором на носки и прямые руки, расположенные либо строго под плечами, либо широко. Сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу, сохраняя корпус прямым. Главное, соблюдать правильную технику: не прогибаться и не выпячивать живот;
      • подъемы ног на пресс: лежа или на турнике — 20 раз. Лежа: следует лечь на спину и за счет пресса поднимать ноги вверх. На турнике: повиснуть и подтягивать ноги, согнутые в коленях к груди;
      • приседания — 40 раз. Техника выполнения: Ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить. Приседать к полу, чтобы бедра образовывали параллель с полом;
      • прыжки через скакалку — 30 секунд, или пробежка на 400 метров.

      Важно! Все вышеуказанные упражнения можно делать в различном порядке, как будет удобно, но с небольшой остановкой после окончания круга. Повторять 4–6 раз.

      Упражнения на выносливость

      Пример упражнений на выносливость, дающих результат:

      • взрывные приседания. Техника аналогична стандартным приседаниям, но при подъеме надо выпрыгнуть как можно выше, так повторять 15 раз;

      Приседания с прыжком или, как их еще называют, «взрывные». Часто используются в программах кроссфита

      • подъем ног к грудной клетке. Нужно повиснуть на турнике и ускоренными движениями поднимать ноги к груди;
      • подтягивания с применение турника с рывками. За один подход нужно выполнять не менее пятнадцати подтягиваний;
      • взрывные отжимания. Такое упражнение выполняется, как стандартное отжимание, но с отрывом ладоней от пола;
      • «бурпи». Нужно сесть на корточки, подтянуть ноги к грудной клетке и, сделав упор руками в пол, выкинуть ноги назад так, чтобы принять положение лежа, потом возвратиться в первоначальную позу, а затем подпрыгнуть как можно выше.

      «Бурпи». Упражнение эффективное и в то же время не очень сложное. В данном случае оно отягощено добавлением отжимания

      Важно! Кроссфит-упражнения помогают стать более выносливым и сильным. Комплекс подойдет как для мужчин, так и для женщин.

      Тренировка кроссфит для похудения

      Перед началом тренировки для похудения нужно сделать небольшую разминку, в которую должны войти трехминутная медленная пробежка и по десять ударов руками, а также ногами по прямой. После разминки следует начинать упражнения:

      • приседания, держа гантели над головой. Для этого нужно встать прямо, втянуть живот и поднять гантели вверх над головой, выпрямив руки, лопатки свести, голову держать ровно. Максимально быстро сделать двадцать приседаний, так, чтобы колени не выступали за пределы носков, а бедра были параллельно полу. Руки должны находиться в одном положении;
      • «рубка» — упражнение на проработку мышц пресса. Встаем в позу, аналогичную предыдущему, но теперь руки с гантелями сводятся над головой, корпус опускаем так, чтобы утяжелители оказались между ног. После этого, напрягая мышцы пресса, нужно возвратиться к первоначальной позе. Выполнять упражнение 20 раз;

      Совет! Такое положение должно напоминать рубку дров и прорабатывать зону пресса. Следите за правильностью его выполнения.

      • «скалолазы». Для выполнения этого упражнения нужно принять положение лежа с упором на прямые руки и носки ног. После чего колено левой ноги нужно резко вывести вперед, а потом возвратить в исходное положение. То же повторить и с правой ногой. Такое упражнение визуально напоминает бег, но с тем отличием, что делается упор на руки. Выполнять его нужно на протяжении тридцати секунд;

      «Скалолаз» или «альпинист» — упражнение, при котором работает нижний пресс. Часто включается в программу кроссфита

      • отжимания. Также принимаем положение лежа и делаем двадцать отжиманий в ускоренном темпе. Локти при этом разводятся в разные стороны;
      • прыжки со скакалкой. Нужно встать на носочки и делать прыжки в ускоренном темпе, руками делаются движения, которые имитируют вращение скакалки на протяжении трех минут.

      Важно! На первоначальном этапе комплекс упражнений можно выполнять на протяжении тридцати дней, при этом три дня тренинга должны чередоваться с одним днем отдыха. А в дальнейшем можно будет самостоятельно составить график занятий.

      Можно выполнять упражнения кроссфит в тренажерном зале или в домашних условиях, а также попробовать разнообразить тренировки занятиями с канатом в паре. Рамок в данном направлении нет, оно является смешением нескольких видов спорта в одном.

      Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/krossfit/osnovnye-krossfit-uprazhneniya-dlya-khoroshey-muzh/

      Поделиться:
      Нет комментариев

        Добавить комментарий

        Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.