Основные правила похудения – меню питания для женщин и мужчин

Содержание

Основные правила похудения – меню питания для женщин и мужчин | Необычное похудение 2019 на 4-Women.ru

Основные правила похудения - меню питания для женщин и мужчин

Никто не поспорит с фактом, что набрать лишние килограммы очень легко, но распрощаться с ними потом ой как не просто. Множество факторов влияет на наш метаболизм, который просто не в силах справиться с проблемой ожирения.

Бывает так, что человек сидит на диете, всячески ограничивает свое меню и даже старается придерживаться определенного режима питания, но худеет очень медленно и тяжело, – просто он, скорее всего, не придерживается основных правил похудения или же совсем о них не осведомлен.

Как правильно похудеть

Не существует панацеи для борьбы с избыточным весом. Организм каждого человека уникален, поэтому все процессы в нем индивидуальны.

Правильное похудение для каждого в идеале должно организовываться при помощи специалиста в области диетологии, а также персонального тренера. Однако не все имеют возможность получить такую профессиональную поддержку с целью снижения веса.

Тогда полезными будут основные правила похудения, постоянное соблюдение которых обеспечит плавное безболезненное уменьшение массы тела даже в домашних условиях.

Правила похудения, которые должна знать каждая женщина

Проблема ожирения имеет гендерные различия, ведь лишний вес в большинстве случаев приносит немалые неприятности прекрасной половине человечества.

На это есть свои причины – слабый пол от природы плохо умеет справляться с различными физическими и эмоциональными факторами, от которых напрямую зависит увеличение массы тела.

Чтобы ликвидировать последствия влияния этих неблагоприятных факторов, похудеть быстро и эффективно, нужно запомнить некоторые правила похудения для женщин:

  • подобрать для себя оптимальный вариант системы снижения веса;
  • ежедневно обеспечивать своему организму здоровый восьмичасовой сон;
  • каждый день выпивать достаточное количество чистой воды;
  • научиться контролировать свои эмоции и аппетит, перестать видеть в еде лекарство от всех насущных проблем;
  • подключить небольшую физическую нагрузку: гимнастику, аэробные упражнения, утреннюю зарядку или хотя бы просто стараться всегда пребывать в движении.

Правила похудения для мужчин

Сильная половина человечества тоже подвержена проблеме лишнего веса и часто нуждается в коррекции массы тела и фигуры.

Правила похудения для мужчин мало чем отличаются от постулатов женского похудения, ведь и в этом случает, чтобы похудеть, стоит пересмотреть свой режим питания и отдыха, подключить активные тренировки (но лучше кардио или силовые), ограничить потребление некоторых продуктов, но не исключать их совсем из привычного рациона.

Правильное питание для похудения

Все вышеперечисленные простые правила для похудения будут абсолютно бездейственными, если не взять во внимание правильное питание при похудении.

Грамотно составленный рацион и режим питания – основа любой действенной похудательной методики, залог эффективного снижения веса.

Мало просто ограничить себя в некоторых продуктах или их количестве, – основы правильного питания для похудения предполагают разумный подход к составлению ежедневного меню и распределению энергии, получаемой от продуктов питания в каждый из приемов пищи.

Принципы правильного питания

Борьба за красивое стройное тело любым из всевозможных способов сможет увенчаться успехом, если в самом начале похудательного пути грамотно организовать свое меню – питаться, следуя выбранной системе и взяв за основу принципы правильного питания для снижения веса. Главные правила успешного быстрого похудения:

  • перейти на дробное питание;
  • отказаться от частых высококалорийных перекусов;
  • растягивать процесс поглощения пищи на максимально длительное время;
  • не есть впопыхах, в ресторанах фаст-фуда, на ходу;
  • соблюдать следующую схему распределения суточной калорийности рациона: завтрак – 35%, обед – 45%, ужин – 20%.

Меню правильного питания для похудения

Большинство популярных методик снижения веса вводят определенные гастрономические ограничения: отказаться от мучного, жирного, сладкого, а соленое и жареное ограничить по максимуму, ведь подобные продукты сильно тормозят процесс коррекции массы тела. Меню при правильном питании для похудения должно основываться на всевозможной растительной пище – овощах и фруктах в любом виде. Обязательно нужно включать в рацион нежирное мясо – птицу, кролика, говядину, маложирные сорта рыбы.

Правила похудения без диет

Большинство расхваленных низкокалорийных диет дают быстрый, но очень кратковременный эффект – после завершения диеты вес возвращается мгновенно, да еще и с плюсом. Самый правильный совет по решению проблемы избыточного веса – худеть медленно, постепенно, но эффективно и безвозвратно. Для этого стоит усвоить, принять, постоянно соблюдать основные правила похудения без диет:

  • отказаться от сахара и всех продуктов, содержащих его в больших количествах;
  • планировать последний прием пищи (максимально легкий) не позднее 19.00;
  • преодолеть все свои комплексы, страхи, неудовлетворения;
  • жить активно – в радости и движении.

Источник: https://4-women.ru/diety-i-pravila-pitaniya/neobychnye-metodiki-poxudeniya/osnovnye-pravila-pohydeniia-menu-pitaniia-dlia-jenshin-i-myjchin.html

Правильное питание для похудения мужчин: правила и приблизительное меню

Основные правила похудения - меню питания для женщин и мужчин

Проблема избыточной массы тела распространена не только среди женской половины, но и мужчин.

Однако сильная половина в большинстве своем считает наличие выступающего животика и двойного подбородка не недостатком, а показателем зрелости и стабильной семейной жизни.

Но даже и у таких людей периодически возникает желание похудеть, последовать примеру огромного количества парней, ступивших на путь здорового образа жизни.

Если вы недовольны своим телом, хотите похудеть, не нужно сразу же бежать в спортивный зал и изнурять себя многочасовыми тренировками, начните со своего ежедневного рациона, трезво оцените, какие продукты вы употребляете каждый день.

Питание для похудения для мужчин намного эффективнее по действию, чем для современных девушек. Механизм снижения веса посредством употребления полезных продуктов обладает своими особенностями. Давайте познакомимся с ними подробнее.

Основные ошибки в питании

Почему мужчины, парни полнеют? Откуда берутся лишние килограммы? Даже если человеком реализуются всевозможные попытки похудеть, но результата никакого нет, скорее всего, он совершает следующие ошибки:

  • Едим больше, чем требуется. Не нужно наедаться до отвала. Чувствуете подступающее насыщение? На этом прием пищи стоит закончить. Привычка наедаться досыта идет с глубокого детства, когда родители, бабушки учили маленьких мальчиков кушать много, чтобы вырасти сильными и большими. Пора от нее избавляться.
  • Едим много «тяжелой» пищи. Большинство представителей сильной половины считает овощи на пару и прочие полезные продукты едой для слабаков и усиленно налегает на пельмени, вареники, жареную картошку с майонезом – всему тому, что насыщает практически сразу и обладает огромным количеством калорий.
  • Многочисленные перекусы перед экраном/монитором. Чаще всего они превращаются в полноценные приемы пищи. Во время посиделок перед телевизором и компьютером теряется чувство меры, поэтому велика вероятность съесть намного больше запланированного.
  • Употребление алкоголя. Даже самое обычное пиво сильно повышает аппетит и снижает чувство сытости. При этом полученные калории остаются в организме долгое время, взаимодействуя с сахарами от других вредных продуктов. Происходит обезвоживание и ухудшается обмен веществ.
  • Уверенность, что спорт решит все проблемы. Это огромная ошибка. Не думайте, что все проблемы с ненужными килограммами решаются только одним лишь спортом. Чтобы от физнагрузок был хороший эффект, необходимо совмещать их с правильным питанием. Комплексный подход – быстрое снижение веса.

Основы правильного питания для мужчин

Лишние килограммы для мужчины гораздо опаснее, чем для девушки, поэтому при возникновении ненужных килограммов стоит быстро переходить на ПП. Основные его принципы и правила выглядят так:

  • Четкое следование режиму. Современный ритм жизни значительно усложняет процесс следования ПП. Постоянные нездоровые перекусы, сухомятка – все это и многое другое отрицательно сказывается на здоровье и массе тела. Заранее распланируйте себе рацион питания по часам, что позволит наладить работу желудочно-кишечного тракта и ускорит метаболизм.
  • Дробное питание. Забудьте о трехразовом приеме пищи. Дробим трапезы до 5-6 ежедневно. Лучше кушать маленькими порциями часто, чем огромными и всего три раза. Таким образом организм перестанет испытывать дискомфорт от нехватки полезных веществ, а непосредственно мужчина – чувство голода.
  • Употребляем только полезные, здоровые продукты. Вычеркиваем из меню на день, неделю жирную, соленую, жареную пищу. Пополняем список овощами, крупами, морепродуктами, нежирным мясом, яйцами – всем тем, что поможет похудеть в кратчайшие сроки, разгрузит организм.
  • Соблюдение питьевого режима. Минимум 2 литра в день должен пить каждый мужчина. Чистая простая вода выводит из органов шлаки и помогает разогнаться обмену веществ.

Меню для похудения для мужчин

Какое меню идеально, чтобы скинуть все ненужное? Какого-то конкретного варианта нет. Рацион формируется индивидуально, в зависимости от предпочтений худеющего, количества набранных килограммов и ежедневного графика. Предлагаем несколько вариантов, которые либо войдут в ваше уникальное меню для мужчины, либо станут основой для собственных задумок.

Завтрак:

  • Овсяная каша на воде с фруктовым наполнением.
  • Хлебец и одно вареное яйцо.
  • Салат из овощей, филе курочки, ветчины и сыра.
  • Тресковая котлета на пару и стакан сока.
  • Цельнозерновой тост с медом и стакан йогурта без наполнителя.

Обед:

  • Две отварные картофелины и нежирный кусок мяса, обжаренный на гриле.
  • Вареная говяжья печень, одна картошка и немного сыра.
  • Вареная нежирная говядина и овощной салат из огурцов и помидоров.
  • Один кусочек бекона, куриные почки, зеленый горошек и апельсин.

Полдник:

  • Сыр и булочка, слегка подсушенная в духовке.
  • Омлетик с томатами и зеленью.
  • Салат из овощей, нежирная ветчина, йогурт и булочка.
  • Вареный картофель с фасолью, банан или апельсин.

Ужин:

  • Бутерброд из отрубного хлеба с куриным филе и сыром.
  • Паровая рыбка и половинка грейпфрута.
  • Суп из овощей, паста.
  • Кусочек сыра, яблоко и стакан натурального йогурта.

Рецепты блюд для похудения мужчин: лосось в медово-горчичном соусе

Помимо овсянки, цельнозерновых бутербродов и вечных омлетов с яичницами, питаться можно и более изысканно, оригинально. Например, для одного из приемов пищи рекомендуем приготовить вкусного лосося в оригинальном соусе из меда и горчицы.

Компоненты:

  • Рыба – 700-900 граммов.
  • Мед – 1,5 столовой ложки.
  • Горчица в зернах – 1,5 столовые ложки.
  • Чеснок – 3 зуб.
  • Растительное масло – 3 столовые ложки.
  • Сок лимона – 1 столовая ложка.
  • Зелень – 1 столовая ложка.
  • Соль, специи – по вкусу.

Этапы готовки:

  • Духовой шкаф разогреваем до температуры 200 градусов.
  • Чесночок и зелень мелко рубим.
  • В маленькой тарелочке объединяем мед, горчицу, сок лимона, соль, чеснок и зелень. Даем маринаду настояться.
  • Противень застилаем пергаментной бумагой, выкладываем рыбное филе, смазываем его растительным маслом (кладем шкуркой вниз).
  • Промазываем рыбку готовым маринадом.
  • Отправляем в духовой шкаф примерно на 9 минут (смотрим по готовности).
  • Подаем к столу, украсив зеленью.

Сэндвич с яйцом и авокадо

Не знаете, что приготовить на завтрак? Вкуснейший сэндвич – прекрасное решение для легкого и бодрого пробуждения. Понадобятся следующие ингредиенты:

  • Авокадо – половинка плода.
  • Тостовый хлеб – 1 кусочек.
  • Томат – 1 штука.
  • Яйцо – 1 штука.
  • Бекон – 2 кусочка.
  • Сыр – 1 кусочек.
  • Острый кетчуп, соль, пряности – по желанию.

Этапы приготовления:

  • В тарелке вилкой разминаем мякоть спелого авокадо с солью и перцем.
  • Мелко шинкуем томат колечками.
  • Хлебушек слегка подсушиваем на сковороде.
  • Смазываем кусочек хлеба авокадо, кладем сверху кружочек помидора и сыр.
  • Бекон обжариваем на сковороде до слегка хрустящей структуры. Обсушиваем его, избавляем от лишнего масла.
  • Жарим одно яйцо, солим и перчим по вкусу.
  • Готовый бекон выкладываем сверху на сыр. В самом конце закрываем его жареным яйцом.
  • Добавляем немного острого соуса и подаем к столу.

Худеть без вреда для здоровья и эмоционального состояния просто. Оставайтесь с нами и убедитесь в этом лично.

Источник: https://VDiete.ru/pitanie/produkty/pitanie-dlya-poxudeniya-dlya-muzhchin/

Сбалансированное питание для похудения: меню на неделю для женщин и мужчин, что такое правильная еда на каждый день, диета для снижения веса

Основные правила похудения - меню питания для женщин и мужчин

Проблемы с избыточным весом имеют множество причин, но основные – это дисбаланс между потребляемой энергией и расходуемой.

Энергию мы получаем из еды, а тратим во время умственной и физической деятельности.

Было бы неправильно бросаться из крайности в крайность: сначала есть много и сытно, а потом голодать.

Диеты для похудения призваны в короткие сроки решить проблему, они вредны и не подходят для длительного применения.

Для стойкого результата надо сбалансировать ежедневное питание.

  • Что такое баланс в диете для женщин и мужчин
  • Что влияет на сбалансированность рациона на каждый день
  • Мнения специалистов о правильной еде
    • Антонова Анна, семейный врач, диетолог, специалист по питанию
    • Самойленко Наталья, диетолог и эндокринолог
    • Доминюк Лора, диетолог из Франции
    • Маргарита Королева, врач-диетолог, автор книг «Лёгкий путь к стройности. Похудеть навсегда», «Королевский рацион», «Дневник питания», «Легкие рецепты для здоровой жизни»
  • Примеры подходящего меню на неделю
  • Рекомендации по организации диеты на месяц
  • Основные выводы

Что такое баланс в диете для женщин и мужчин

Перед тем как составить идеальное меню учитывается три важнейших параметра, одинаковых, как для мужчин, так и для женщин:

  1. Калорийность. В первую очередь надо сбалансировать приход и расход энергии. Чтобы организм сжигал лишние жиры, ему надо создать дефицит энергии, то есть снизить калорийность пищи, либо увеличить нагрузки. Если приемлемы оба варианта, еще лучше — стройность придет быстрее.
  2. Метаболизм. У всех он разный и зависит от типа телосложения, возраста, пола, индивидуальных особенностей организма, активности. Ускорить метаболизм, данный от природы, вполне возможно. Это не трудно, только требует дисциплины.
  3. Баланс белков, жиров и углеводов. Это обязательное условие, так как при нехватке микро- и макроэлементов, организм начнет протестовать в виде голодных срывов, слабости, упадка сил, нервных расстройств и даже заболеваний.

Важны также режим питания, который включает в себя дробный и частый прием пищи, трапезы в определенные часы суток, обязательный завтрак и отказ от позднего ужина за три часа до сна. Надо в течение дня пить воды в пределах 1,5-2 литра. Но не за один раз, а по часам.

Разница между диетой мужчин и женщин, небольшая, но существенная. Надо учесть, что:

  • мужчины расходуют в среднем больше калорий, чем женщины. У них от природы больше мышечная масса;
  • для мужчин особенно важны такие витамины, как А, В, С, Е, D. Для женщин – С, А, В2, В7, РР, D, F.

А еще важна мотивация. Без нее соблюдение правил и режима питания не получится. Прежде чем брать курс на стройность, надо ответить себе на вопрос: для чего?

Что влияет на сбалансированность рациона на каждый день

Сбалансированность рациона определяется выработанными многими специалистами параметрами и соотношениями. Факторы сбалансированности:

  • В норме принято соотношение белков, жиров и углеводов в пропорции 1:1:4.
  • Суточная энергия образуется на 13 % из белков, на 33 % от жиров и на 54 % от углеводов.
  • Белки животного происхождения занимают 55 %, а растительные белки 45 %.
  • Растительные жиры в сутки не должны превышать 30 %.

Полноценный рацион включает в себя растительную и животную пищу одновременно. А также фрукты и овощи, дающие витамины и минералы.

Внимание! Если стоит задача похудеть, то соотношение белков, жиров и углеводов меняется на пропорции 2:1:2.

Мнения специалистов о правильной еде

Большинство специалистов схожи в своих рекомендациях относительно подхода к правильной еде:

  • еда должна быть разнообразной,
  • нельзя наедаться,
  • кушать желательно 6-7 раз в сутки каждые час-полтора или два. 

Но есть и особое мнение на этот счет.

Антонова Анна, семейный врач, диетолог, специалист по питанию

Этот врач считает, что для обретения стройной фигуряя нельзя бросаться от одной диеты к другой. Многие противоречат друг другу. Лучше пойти проверенным путем и остановиться на сбалансированном питании, разработанном учеными Гарварда. Под сбалансированным питанием понимается употребление всей линейки продуктов, но в умеренном количестве с соблюдением режима питания.

Самойленко Наталья, диетолог и эндокринолог

Этот специалист считает, что одно из самых сбалансированных блюд – это борщ. В нем содержится минимальное количество животных жиров, достаточно клетчатки за счет овощей. Белок из фасоли обеспечивает скорость обменных процессов. Овощи не сильно поддаются термической обработки за счет поджарки, поэтому блюдо богато витаминами. Нежирный бульон стимулирует пищеварение.

Доминюк Лора, диетолог из Франции

Этот специалист уверен, что пресловутое «есть только до 6 вечера» совершенно оторвано от жизни и не работает. Не многие рабочие люди могут себе это позволить. Есть надо тогда, когда почувствовали голод. Надо прислушиваться к организму, так как о голоде он может и не сообщать. И нет ничего страшного, если захочется съесть конфетку ночью.

Маргарита Королева, врач-диетолог, автор книг «Лёгкий путь к стройности. Похудеть навсегда», «Королевский рацион», «Дневник питания», «Легкие рецепты для здоровой жизни»

Этот специалист советует не оставаться без пищи более 3 часов, не нагружать желудок более, чем на 300 граммов, после 7 вечера не есть, не говорить всем, что вы на диете. 

Никогда нельзя голодать, а в холодильнике надо держать правильные продукты. Нельзя также игнорировать белки, от мяса, по ее мнению, килограммы не прибавляются, их можно приобрести, если неправильно это мясо приготовить. А еще надо отказаться от полуфабрикатов, вместо сахара есть мед и кушать из маленькой посуды, размером с ладошку.

Интересно! Диетологи из США при определении размера порции подтверждают, что еда должна умещаться на ладони. Это соответствует размеру желудка.

Правда, такой подход хорош для среднестатистического человека, но не подходит для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом.

  Чтобы свыкнуться к маленькой порции, психологи советуют есть из маленькой посуды, будет создаваться впечатление, что еды много.

Примеры подходящего меню на неделю

При сбалансированном питании для похудения для женщин и мужчин блюда для меню можно подбирать, исходя больше из вкусовых предпочтений и соблюдая правила.

Примерные варианты меню на неделю:

Сбалансированные завтракиОбедыУжины
1Каша овсяная. Творожный сыр. Зеленый чай.1Суп с нежирной говядиной. Отварная (запеченная) рыба. Салат из зелени. Зеленый чай и сухофрукты.1Мясо отварное. Салат греческий.
2Молоко и мюсли. Сырок творожный. Зеленый чай.2Суп постный со шпинатом. Рис и морепродукты. Зеленый чай. Фруктовый салат.2Зеленый салат. Лосось запеченный.
3Каша овсяная с орехами и медом (немного). Зеленый чай и лимон.3Суп с нежирным мясом. Курица отварная. Помидор. Зеленый чай с запеченным яблоком.3Салат из морепродуктов и морской капусты. Отруби.
4Каша гречневая на воде и молоке 50/50.4Паровая рыба. Отварной картофель с зеленью. Зеленый чай и сухофрукты. Миндаль.4Запеканка из моркови. Свежевыжатый сок из фруктов.
5Свежевыжатый фруктовый сок. Овсяная каша.5Гороховый (фасолевый) суп. Сырники. Салат из яблок и моркови.5Пареные овощи. Кефир.
6Пшеничная каша и пареная тыква.6Суп грибной. Шарлотка с яблоками.6Перловая каша с грибами. Салат из капусты и огурцов.
7Гречневая каша на воде с растительным маслом.7Постный борщ. Винегрет.7Рис с фасолью. Два помидора.

Меню на неделю или более длительный срок для девушек, женщин и мужчин в рамках правил сбалансированного питания вполне можно составить самостоятельно. Также можно обратиться за профессиональной помощью к диетологу. Врач составит правильный рацион для эффективного снижения веса на неделю.

Рекомендации по организации диеты на месяц

Итак, перечень блюд на каждый день недели при сбалансированной диете женщина может составить своими силами. Для этого стоит просто пользоваться списками разрешенных и неразрешенных продуктов.

Разрешены – белки, сложные углеводы и клетчатка. Запрещены или сводятся к минимуму алкоголь, простые углеводы, соль и сахар.

Имеет значение и сочетание продуктов:

  • Полезно есть рыбу с лимонным соком, так как кислота позволяет лучше усвоиться жирам.
  • Фрукты не любят соседства даже между собой, тем более с другими продуктами.
  • Продукты высокоуглеродистые (картофель, хлеб, бобы) не терпят кислой еды.
  • Капуста отлично сочетается с жирами, процесс пищеварения проходит лучше.
  • Белковая пища не сочетается с углеводистой, потому что для их переваривания требуются ферменты, противоречащие друг другу.
  • Белки усваиваются медленнее в сочетании с жирами и кислотами.
  • Масло и сыр, яйца и сметана – также плохие соседи.

Разрабатывая диету на месяц, надо учесть сбалансированность БЖУ, соседство продуктов и объем порций.

Обязательно посмотрите выпуск «Школы здоровья» о сбалансированном питании:

Основные выводы

Сбалансированное питание способствует похудению, так как обеспечивает три основных фактора для этого:

  • учет калорийности;
  • гармоничное сочетание белков, жиров и углеводов;
  • ускорение метаболизма.

Меню на день, неделю или месяц составить несложно. При самостоятельном подборе рациона правильного питания для похудения для мужчин и женщин, руководствоваться стоит перечнями разрешенных и запрещенных продуктов, а также общими правилами сбалансированного рациона. Альтернативный вариант – профессиональное меню от диетолога.

А если есть цель, к которой вы стремитесь, то выполнить условия рационального питания будет совсем не сложно.

Источник: https://gercules.fit/pohudenie/pitanie-dlia-pohudeniia/sbalansirovannoe-menu.html

Правила правильного питания для похудения для женщин

Основные правила похудения - меню питания для женщин и мужчин

В наше время стройная фигура является неотъемлемой частью привлекательного женского образа. Секрет стройной фигуры, прежде всего, заключается в соблюдении регулярных разумных ограничений в еде. В этой статье мы с вами обсудим, каковы основные правила правильного питания для похудения для женщин.

Откуда берутся заблуждения о принципах питания для похудения

Тема похудения является одной из самой популярных на страницах женских журналов. А для того, чтобы можно было из раза в раз удивлять читателей новыми диетами, создатели этих диет готовы пойти на любые хитрости. В погоне за новым контентом, они, порой, придумывают откровенно бредовые варианты диет, похудеть по которым просто невозможно.

Чаще всего, можно встретить рекомендации об исключении из рациона всего жирного, и насыщении его растительными продуктами (фрукты и овощи). Нельзя сказать, что это плохая рекомендация. С точки зрения правильного питания (то есть, полезного), эти принципы вполне уместны. Но это вовсе не обязательно поможет вам похудеть.

Почему вегетарианская диета не является лучшим решением для похудения

На самом деле, потеря веса может происходить только за счет дефицита калорий, а не просто от того, что вы будете питаться одними овощами и фруктами.

С одной стороны, фрукты и овощи имеют низкую калорийность, но, с другой стороны, для того чтобы наедаться, и не испытывать постоянное чувство голода, вам придется съедать достаточно большие порции, что в итоге, может привести к невозможности создания необходимого дефицита калорий.

Кроме того, фрукты (и некоторые овощи) относятся к так называемым «быстрым» углеводам, а быстрые углеводы являются не лучшим решением для похудения.

Если же вы, всё-таки, будете недоедать, то вы не сможете придерживаться такого плана питания в течение длительного времени, и у вас обязательно произойдёт срыв, так как ни один нормальный человек не сможет выдержать длительного голодания. Кто-то может продержаться неделю, а кто-то сорвётся уже на следующий день, поняв, что он не готов подвергать себя таким мучениям постоянно.

Поэтому, для похудения вам нужен такой план питания, который поможет вам создавать мягкий дефицит калорий, и которого вы сможете придерживаться постоянно.

Основы правильного питания для похудения женщин. Как создать дефицит калорий?

По большому счету, эти рекомендации будут справедливы не только для женщин, но и для мужчин. Но женщин проблема лишних килограммов беспокоит чаще, чем мужчин, поэтому в данной статье мы рассматриваем этот вопрос, прежде всего, именно по отношению к женщинам.

Итак, каким же образом мы можем создать дефицит калорий, не изнуряя себя голодом? Варианта здесь два: постепенное урезание калорийности рациона (например, на 100 килокалорий в неделю), либо низкоуглеводная диета.

Вариант с урезанием калорийности хорош тем, что вы, в рамках заданной калорийности, можете употреблять в пищу любые продукты, которые вам нравятся, а дефицит всего в 100 килокалорий является относительно небольшим, и вы можете его просто не заметить.

Сначала вы устанавливаете себе какую-то планку суточной калорийности, например, 2000 ккал, замеряете свой исходный вес, и сидите на этой калорийности неделю. Через неделю вы снова взвешиваетесь, и оцениваете результаты.

Если вы добавили вес, или вес остался неизменным, то вам нужно уменьшить калорийность на 100 ккал. Если вы сбросили менее 1 кг, то менять ничего не нужно – калорийность нужно оставить на этом же уровне. Если вы скинули более 1 кг, значит дефицит калорий слишком большой, и можно повысить калорийность на 100 ккал. И так, неделя за неделей.

Понятное дело, что несмотря на отсутствие строгих ограничений, желательно не злоупотреблять сладким, жирным и мучным, а продукты, требующие термической обработки, желательно употреблять не жареном, а в варёном виде. Хотя если вы укладываетесь в норму по калорийности, то, время от времени можно побаловать себя «запретной» пищей.

Но этот вариант имеет свои сложности. Основная сложность состоит в том, что вам нужно действительно считать калории. Причём, делать это нужно не на глазок, а с высокой степенью точности.

На первый взгляд может показаться, что это не представляет большой проблемы. Но это только на первый взгляд.

Если вы попробуете реализовать это на практике, то вы очень быстро поймёте, что вы понятия не имеете, сколько калорий вы употребили в тот или иной день.

Поэтому, стоит обратить внимание на альтернативный способ создания дефицита калорий – низкоуглеводную диету.

Низкоуглеводная диета для похудения

Суть низкоуглеводной диеты сводится к тому, что при отказе от углеводов, которые являются основным и предпочтительным источником энергии в организме, наш организм переключается на жировое питание, и начинает расщеплять жировые запасы для компенсации дефицита калорий.

Зачастую, низкоуглеводную диету противопоставляют низкокалорийным диетам, так как здесь вам не нужно тщательно подсчитывать калорийность, и вы можете всегда есть досыта. Единственное ограничение – есть можно только белковую пищу. Углеводы – только в очень ограниченных количествах (как правило, 50 грамм в сутки).

Однако, белковые продукты (мясо, рыба, птица, творог, яйца) сами по себе имеют относительно невысокую калорийность, поэтому, в итоге, если посчитать калорийность, то она тоже будет невысокой.

Кто-то любит эту диету, кто-то не любит. Она хорошо подойдёт тем людям, которые любят есть мясо и другие белковые продукты. Если вы предпочитаете растительную пищу, тогда эта диета вам не подойдёт.

Многие люди попросту не верят в то, что эта диета может давать результаты, потому что в обществе существует устоявшееся заблуждение, что от мяса толстеют, а от овощей – худеют. Но, на самом деле, эта диета очень эффективна.

Это одна из немногих диет, на которой можно сидеть долго (и даже постоянно), и которая, при этом, превосходит по своей результативности многие другие диеты.

Конечно, у неё тоже есть свои недостатки, но они не идут ни в какое сравнение в с теми плюсами, которые вы можете получить от её использования.

Лёгкое питание для похудения: меню

Итак, низкоуглеводная диета обладает рядом неоспоримых преимуществ по сравнению с другими видами диет. Она позволяет:

  • Не заниматься подсчетом калорий
  • Есть досыта, и не голодать
  • Эффективно терять лишний вес

Также, она отличается ещё и тем, что на ней вам не нужно знать какие-то секретные рецепты, и вы можете сами очень легко составлять своё меню. Поэтому эта диета имеет полное право называться простой системой питания.

По большому счёту, если не брать в расчёт совсем уж экзотические продукты, низкоуглеводное меню состоит из следующих основных продуктов:

  • Мясо
  • Рыба
  • Птица
  • Яйца
  • Творог

Каждый из этих продуктов вы можете готовить по-разному. Вы можете употреблять их в любой последовательности. Вы можете чередовать их, или отдавать предпочтение только некоторым из этих продуктов. Полная свобода действий.

Единственное ограничение, как уже было сказано – это ограничение количества употребляемых углеводов до 50 грамм в сутки. Например, вы можете съедать утром 50 грамм каши (имеются в виду 50 грамм сухого веса крупы). Или 50 грамм некрахмалистых овощей. Зелень можно есть без ограничений.

Ограничение по количеству углеводов является очень важным для этой диеты. Без этого диета работать не будет. Поэтому игнорировать это ограничение нельзя ни в коем случае.

В остальном же принципы питания и подбора продуктов на этой диете настолько простые, что нет никакой необходимости в том, чтобы давать вам какое-то конкретное меню.

Может быть, для кого-то такой набор продуктов покажется слишком однообразным, но не забывайте, что красота требует жертв, а отсутствие разнообразия в питании является на самой страшной из возможных жертв.

Попробуйте питаться таким образом хотя бы 1-2 недели, и вы непременно заметите положительные результаты.

Источник: http://muscle24.ru/pitanie/pravila-pravilnogo-pitaniya-dlya-pohudeniya-dlya-zhenshhin.html

Примерное меню правильного питания для женщин и мужчин

Основные правила похудения - меню питания для женщин и мужчин

Меню правильного питания для женщин должно быть сбалансированным и полезным. Мясо, полуфабрикаты, жареные в масле продукты – все это составляет основную часть повседневного рациона.

К этому все привыкли и уже не обращают внимания. Поэтому меню правильного питания никто давно не составляет. Хозяйки привыкли готовить по наитию.

А проще говоря, что есть в холодильнике, с того и готовим.

Но если составлять примерное меню правильного питания, то вы получаете большее количество выгод, чем просто здоровье. Во-первых, вы экономите семейный бюджет. Покупая продукты только для меню, вы поразитесь, как экономно можно расходовать средства.

Во-вторых, продукты не будут пропадать или залеживаться в холодильнике. Вы будете знать, что приготовить из них. Ну, и, третье, как мы уже сказали, это здоровье вашей семьи.

Сбалансированный рацион может стать отличной профилактикой против различных заболеваний.

Общие принципы правильного питания

Чтобы составить примерное меню правильного питания, нужно рассмотреть основные принципы здорового питания. Вот несколько из них:

  • старайтесь готовить каждый день (употребляя свежую пищу, вы быстро обретете хорошее здоровье);
  • обратите внимание на ту воду, которую пьете (если необходимо, приобретите фильтры для воды);
  • включите в питание больше овощей, старайтесь 2-3 раза в неделю обходиться без мяса и рыбы;
  • откажитесь от кофе на завтрак;
  • при приготовлении пищи используйте специи (приправы улучшают пищеварение);
  • на завтрак лучше всего кушать сладкие фрукты.

Эти несложные принципы запустят процесс оздоровления вашего организма.

Меню правильного питания для женщин

Меню правильного питания лучше составлять по неделям. Когда вы привыкните, то составить план на месяц не составит труда. Ниже вы найдете приблизительное меню:

Понедельник:

Завтрак: 200 грамм овсяной каши, сваренной на молоке, 1 печеное яблоко с корицей, 20 грамм любых толченых орехов с 2 чайными ложками меда, травяной чай.

Второй завтрак: фрукт или 1 стакан любого кисломолочного продукта.

Обед: щи с мясом из свежей капусты, картофельное пюре с куриной котлетой.

Полдник: травяной чай, 20 грамм темного шоколада.

Ужин: фруктовый салат с нежирным йогуртом.

Вторник:

Завтрак: 200 грамм гречневой каши с овощным соусом, травяной чай с медом.

Второй завтрак: 2 кольца ананаса, йогурт натуральный 6% жирности.

Обед: овощной суп, тушеная капуста, бородинский хлеб (1 ломтик), компот.

Полдник: травяной чай с 2 овсяными печеньями.

Ужин: фрукт, порция творога.

Среда:

Завтрак: омлет из 1 яйца, порция квашеной капусты, ломтик отрубного хлеба, травяной чай с медом.

Второй завтрак: творог с 2 чайными ложками нежирной сметаны, можно добавить изюм или мелко порезанный чернослив.

Обед: уха, рис с тушеной рыбой, овощной салат или винегрет, травяной чай.

Полдник: фруктовый смузи.

Ужин: брокколи на пару, рисовая лапша, небольшая порция курицы с нежирным соусом.

Четверг:

Завтрак: любые зерновые хлопья с йогуртом, сладкий фрукт, травяной чай.

Второй завтрак: горячие бутерброды с сыром и помидорами без майонеза, хлеб цельнозерновой.

Обед: куриный суп, гречка с гуляшом, овощной салат (овощи любые по сезону).

Полдник: фруктовый салат.

Ужин: запеченная рыба со свежими овощами.

Пятница:

Завтрак: молочная рисовая каша, травяной чай.

Второй завтрак: апельсиновый сок с печеньем или крекером.

Обед: порция борща, картофель с мясом, овощной салат.

Полдник: какао.

Ужин: стейк, тушеные овощи.

Суббота: сырники из творога, 2 чайные ложки сметаны, 1 чайная ложка меда.

Второй завтрак: 200 грамм любых ягод со взбитыми сливками.

Обед: суп из морепродуктов, плов, можно суши.

Полдник: апельсиновый сок, печенье или бисквитный торт.

Ужин: шашлык или мясо на гриле, овощной салат.

Воскресенье:

Завтрак: творожная запеканка, свежевыжатый сок.

Второй завтрак: фруктовый салат.

Обед: любой салат, овощная запеканка, порция жареного мяса.

Полдник: сыр, хрустящие хлебцы, мятный чай.

Ужин: квашеная капуста, тушеный картофель или коричневый рис.

Примерное меню правильного питания для женщин в возрасте отличается. Женщинам после пятидесяти лет предпочтительно иметь в дневном рационе следующие блюда:

Завтрак: любая каша на молоке, нежирный творог с изюмом, травяной чай.

Второй завтрак: любые сезонные фрукты.

Обед: овощной суп, салат с 1 чайной ложкой оливкового масла, травяной чай.

Полдник: йогурт или ряженка, овощной или фруктовый сок.

Ужин: винегрет, овощные оладьи, картофельное пюре без масла.

Перед сном: травяной чай.

Меню правильного питания для мужчин

Теперь давайте посмотрим на меню правильного питания для мужчин. Рацион для сильной половины человечества должен давать много энергии и сил. Диетологи считают, что такое меню должно выглядеть следующим образом:

Завтрак: яичница с зеленью, зерновой хлеб, чай без сахара или чай с медом.

Второй завтрак: творог или йогурт.

Обед: суп или борщ, рыба с любым гарниром, овощной салат с растительным маслом, на десерт – сухофрукты или галетное печенье, чай без сахара.

Полдник: фрукты.

Ужин: куриное мясо, котлеты, тушеные овощи, чай без сахара.

Перед сном: стакан ряженки или горячее молоко.

Конечно, данное меню является лишь приблизительным. Тем не менее, оно исключает маринады, соленья, острую, жареную пищу и алкоголь. Все вышеперечисленные продукты вредны для мужчины в любом возрасте.

Меню правильного питания для подростка должно обязательно содержать каши и овощные супы. Приветствуются также молочные и кисломолочные продукты. Меню правильного питания для подростка отличается от диеты.

Хотя проблемы с лишним весом могут возникнуть у ребенка и в 12 лет. В отличие от взрослых, подростки до 17 лет могут есть вечером. Но не позже, чем за 2 часа до сна.

До 16 лет не нужно устраивать разгрузочные дни, а вот подростки с 17 лет раз в неделю могут сидеть на фруктовых соках или кефире.

В любом случае, какое бы меню вы ни составили, оно должно быть сбалансированным, содержать необходимое количество витаминов и минеральных веществ.

Источник: https://100diet.net/pitanie/menyu-pravilnogo-pitaniya-dlya-zhenshchin.php

Питание для похудения – основные принципы и меню

Основные правила похудения - меню питания для женщин и мужчин

Учеными доказано, что стройный человек, значит здоровый, поэтому все больше людей решается вести правильный образ жизни. Чтобы скинуть лишний вес придется провести серьезные изменения в привычном рационе. Для этой цели необходимо ориентироваться на правила диетологии.

Основы правильного питания для похудения

Чтобы начать растрачивать накопленные калории, необходимо отрегулировать пропорции БЖУ. Диетологи провели многочисленные расчеты, что позволило определить оптимальное количество этих веществ для желающих сбросить вес.

Основы правильного питания про БЖУ указывают, что на каждый килограмм веса должен быть 1 г белка, 0,5 г жира и 2-3 г углеводов.

При формировании своего рациона важно хотя бы на первых порах учитывать, указанные показатели, чтобы сбрасывать вес.

Питание для похудения должно быть разнообразным, поскольку организму важно получать важный перечень витаминов, макро- и микроэлементов и других веществ. Процесс похудения активируется, когда организм растрачивает больше калорий, чем поступает из еды.

Ежедневная калорийность должна составлять не больше 2000 ккал. Для растраты запасов, рекомендуется активно заниматься спортом. Голодание – главный враг фигуры, поскольку после возвращения к обычному меню, организм начинает активно накапливать жиры.

С чего начать правильное питание для похудения?

Проводить любые изменения всегда непросто, это касается и предпочтений в еде. Чтобы привыкнуть и не сорваться, рекомендуется делать все постепенно. Для начала составьте для себя график питания для похудения, учитывая, что лучшим вариантом является пятиразовый прием пищи.

Рекомендуется расписать для себя все по часам. Еще один совет, касающийся того, как перейти на правильное питание для похудения – исключить из своего рациона простые углеводы, которые есть в сладостях, выпечке и другой вредной пище.

Даже эти небольшие перемены позволят увидеть хорошие результаты.

Продукты для правильного питания и похудения

Чтобы запустить процесс избавления от лишнего веса, необходимо заменить в своем меню вредную пищу полезной. Есть продукты, которые улучшают обмен веществ, помогают надолго избавиться от голода и очищают организм. Если правильно их сочетать, то можно похудеть и улучшить состояние здоровья. Есть основные продукты питания для похудения, которые можно разделить на группы.

  1. Низкокалорийные. Сюда входит пища, богатая клетчаткой, например, овощи, зелень и фрукты. Они помогают надолго избавиться от голода и провести чистку организма от токсинов.
  2. Нежирные. Питание для похудения не должна включать продукты, содержащие насыщенные жиры. Лучше выбирать для своего рациона молочные продукты с небольшой жирностью, а также мясо птицы, рыбу и морепродукты.
  3. Белковые. Благодаря высокому содержанию протеина, улучшается мышечный рост, удаляется лишняя жидкость и ускоряется обмен веществ.
  4. С низким гликемическим индексом. Такие продукты являются натуральными жиросжигателями, помогающими нормализовать уровень сахара в крови и уменьшить аппетит. Сюда можно отнести овощи, зелень и крупы.
  5. Для долгого насыщения. Благодаря сытным продуктам можно надолго избавиться от голода, что позволит снизить калорийность рациона. Они должны содержать медленные углеводы, например, можно выбрать цельнозерновой хлеб, крупы и макароны из муки твердых сортов.

Здоровое питание для похудения

Если человек решает стать стройнее и улучшить здоровье, тогда необходимо провести изменения в своем рационе. Для этого следует ориентироваться на существующие правила диетологии.

Для начала проводим ревизию холодильника, удаляя вредные продукты: копченое, соленое, маринованное, сладкое, острое и выпечку.

Здоровое питание для похудения, меню которого лучше разрабатывать самостоятельно, учитывая правила диетологии, должно включать разнообразные полезные продукты.

  1. Завтрак является основным приемом пищи и самым калорийным. Для этого лучше выбрать продукты, богатые сложными углеводами.
  2. Легкий прием пищи – ужин, и проходить он должен не позже трех часов до сна. Лучше всего выбирать мясо или рыбу с небольшим количеством жира и овощной салат.
  3. Один из принципов касающийся того, как правильно питаться каждый день – овощи и фрукты должны составлять 50% от общего рациона.
  4. Не менее важна правильная термическая обработка. Если хочется похудеть, тогда важно забыть о жарке, и лучше продукты тушить, запекать и готовить на пару.

Чтобы скинуть лишний вес при регулярных физических нагрузках, важно изменить свое питание. В меню должно быть много растительных и животных белков. Еще одна важная составляющая – свежие овощи и фрукты, важные для пищеварительной системы.

Отдать предпочтение следует дробному питанию, причем порции не должны быть большими. Важно соблюдать режим, который должен учитывать тренировки. Правильное питание и спорт – два понятия, которые по отдельности не дадут хороших результатов.

Питание после тренировки для похудения

Под воздействием физической нагрузки в организме начинают сжигаться жиры, причем процесс продолжается после окончания тренировки.

Учитывая это, важно отказаться от пищи на протяжении двух часов, а вот, что нужно есть после тренировки спустя указанное время, знать нужно.

В меню должна быть пища, богатая белком, например, нежирный творог, отварное филе, морепродукты и белая рыба. Дополните их зелеными овощами, которые лучше заправить оливковым маслом.

Питание перед тренировкой для похудения

Расход накопленного жира происходит благодаря физическим нагрузкам, поэтому важно позаботиться о том, чтобы организм не брал калории из пищи. Для этого нельзя есть прямо перед тренировкой и лучшее время, это 2-3 ч. до нее.

Необходимо разобраться, что есть перед тренировкой, поскольку разрешены не все продукты. Рекомендованный вариант – углеводы, например, гречневая каша, бананы и мюсли. Дополнить их можно овощным салатом, заправленным маслом. Вес порции не должен превышать 300 г.

Если нет возможности поесть за пару часов до занятия, то за полчаса можно есть 100 г овсянки и яблоко.

Питание спортсмена для похудения

Люди, которые регулярно поддаются физической нагрузке, должны правильно составить свой рацион, учтя необходимое количество БЖУ. Комплекс углеводов имеет связь с возрастом и важен он для получения энергии. Рассчитывать его стоит, что на каждый килограмм веса должно приходиться семь грамм.

Спортивное питание для похудения должно включать белки и рекомендованная норма при небольших нагрузках составляет грамм на килограмм веса, а вот при усиленных тренировках количество увеличивается до двух грамм. Что касается жиров, то их должно быть не больше 30% от калорийности всего рациона.

Питание при занятиях спортом должно непременно включать витамины и минералы. Лучше всего дополнительно принимать специальный комплекс. Еще один важный момент – поддержание водного баланса, поскольку во время интенсивных тренировок человек теряет много жидкости с потом. В день важно пить не меньше двух литров. Общее количество следует пить в течение дня.

Полба – польза и вред для здоровья и похудения

Полба, польза и вред которой давно известны человечеству, была надолго забыта из-за сложности переработки. Развитие современных технологий, мощное позитивное воздействие на работу организма вернули ее на столы всех ценителей здорового образа жизни. Узнайте, почему диетологи настойчиво рекомендуют включить эту кашу в свой рацион.

Правильное питание для похудения – меню и основные принципы

Качественная еда – залог здорового образа жизни. Правильное питание для похудения меню, которого может быть самым разнообразным, избавит от накопившихся лишних килограммов и наладит работу всего организма в целом.

Генетически модифицированные продукты – «за» и «против»

В настоящий момент мир не пришел к единому мнению о ГМО, его безвредности и вредности. Факт лишь в том, что сегодня каждый может найти генетически модифицированные продукты в магазине. Генная инженерия была создана с благими целями, но пока их не оправдала. Вмешательство в природные процессы может привести к катастрофическими последствиям.

Козье молоко – польза для организма и противопоказания Полезный и доступный продукт – молоко козы, хорошая профилактика и эффективное лечение многих заболеваний, восстановление сил при физических и умственных нагрузках. В любом возрасте такой продукт можно включать в рацион как самостоятельную еду или готовить из него полезные блюда.

Источник: https://womanadvice.ru/pitanie-dlya-pohudeniya-osnovnye-principy-i-menyu

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.