Отказ от сахара – польза и последствия для здоровья организма, как быстро отвыкнуть от употребления

Содержание

Что произойдёт с вами после отказа от сахара

Отказ от сахара - польза и последствия для здоровья организма, как быстро отвыкнуть от употребления

В нейробиологии еду называют «естественной наградой». Чтобы мы могли выжить как вид, такие действия, как приём пищи, секс, забота о других должны доставлять удовольствие мозгу, чтобы их хотелось снова и снова повторять.

В результате эволюции сформировался мезолимбический путь — это такая система в мозге, которая расшифровывает естественные награды.

Когда мы делаем что-то приятное, начинает вырабатываться нейромедиатор дофамин, который используется мозгом для оценки и мотивации, закрепляя важные для выживания и продолжения рода действия.

Эта связь необходима, например, чтобы решить, съесть ли ещё кусочек торта: «Да, этот торт действительно хорош. Надо запомнить на будущее».

Конечно, не вся еда приносит одинаковое удовольствие. Большинство людей предпочитает сладкие, а не кислые или горькие продукты.

Потому что эволюционно сложилось так, что наша мезолимбическая система запомнила: сладкие продукты обеспечивают здоровый источник углеводов для нашего организма.

Когда наши предки занимались собирательством ягод, логика была простая: кисло — значит, ещё не созрело, горько — осторожно, яд.

Фрукты и ягоды — это одно дело, но с тех пор наше питание изменилось.

Десять лет назад учёные подсчитали, что обычный американец потребляет 22 чайные ложки добавленного сахара в день, что составляет 350 дополнительных килокалорий.

И цифра, скорее всего, выросла за это время. Несколько месяцев назад учёные из Великобритании заявили, что средняя британка потребляет 238 чайных ложек сахара в неделю.

Сегодня, когда удобство стало для нас важным при выборе еды, практически невозможно встретить обработанные продукты, полуфабрикаты, в которых бы не было добавленного сахара — для вкуса, консервации или и того, и другого.

Добавленный сахар действует исподтишка, и мы даже не догадываемся, что попались на крючок. Так же, как на наркотики — никотин, кокаин, героин, — мозг подсаживается на удовольствие от сахара.

Зависимость от сахара реальна

При отказе от сахара в первые несколько дней придётся нелегко. Многие начинают усиленно налегать на пищу, содержащую больше углеводов, чтобы компенсировать недостаток сахара.

Существует четыре компонента любой зависимости: постоянное употребление, ломка, жажда и кросс-сенсибилизация (привыкая к одному веществу, вы становитесь предрасположены к появлению других, более сильных зависимостей). Все эти компоненты присутствуют и при тяге к сахару.

Типичный эксперимент, подтверждающий это, выглядит так: каждый день в течение 12 часов крысы лишены доступа к пище, а в следующие 12 часов им даётся доступ к сахарному раствору и обычной еде.

После месяца такого образа жизни крысы демонстрируют поведение, аналогичное поведению злоупотребляющего наркотиками. За короткое время они привыкают проводить больше времени у сахарного раствора, а не у обычной еды.

Во время периода голодания у них появляются приступы тревоги и депрессии. И они быстрее приобретают другие зависимости.

Постоянное употребление сахара со временем приводит к продолжительной выработке дофамина и большему возбуждению участков мозга, отвечающих за получение удовольствия. И со временем, чтобы достичь такого же эффекта, понадобится больше сахара, ведь мозг становится терпимым к нему.

Ломка при отказе от сахара тоже реальна

Bethany Newman/Unsplash.com

В исследовании, проведённом в 2002 году Карло Колантуони (Carlo Colantuoni) и его коллегами из Принстонского университета, над крысами провели обычный эксперимент по приобретению сахарной зависимости, а затем — по отказу от сахара.

Для этого их либо лишали пищи, либо использовали препарат, который воздействует на систему наград в мозге (его применяют при лечении опиоидной зависимости). Оба метода повлекли за собой физические проблемы: крысы стучали зубами и непроизвольно потряхивали головой, появился тремор конечностей.

Лечение медикаментами привело к повышенной тревожности.

Похожие эксперименты показывают подобное поведение, схожее с депрессией, в задачах вроде теста принудительного плавания. Крысы с сахарной зависимостью более склонны к пассивному поведению (просто плавать в воде), чем к активному (попытаться выбраться).

А согласно новым исследованиям, отказ от сахара приводит к импульсивному поведению. Первоначально крыс обучили: если они нажимают на рычаг, то получают воду.

После этого животных помещали в клетки, где одни имели доступ и к сахарному раствору, и к обычной воде, а другие — только к воде. Через 30 дней крыс снова помещали в клетки с рычагом.

И оказалось, что крысы, зависимые от сахара, нажимали на рычаг значительно чаще.

Это, конечно, крайности. Люди не лишают себя пищи на 12 часов, чтобы в конце дня позволить себе выпить газировки или съесть пончик. Но исследования на грызунах, безусловно, дают нам представление о нейрохимических основах сахарной зависимости, отказа от сахара и изменений в поведении.

Благодаря десяткам популярных диет и бестселлеров о правильном питании мы знакомы с понятием «сахарная зависимость».

В них упоминается и ломка при отказе от сахара, которая обычно влечёт за собой тягу к пище, приводит к срыву в диете и импульсивному поеданию всего подряд.

Есть и десятки статей, в которых рассказывается о безграничной энергии и заново обретённом счастье, которое испытали люди, отказавшиеся от сахара.

Вы всё ещё хотите отказаться на время от сахара? Тогда вас наверняка интересует, как долго придётся бороться с тягой и другими побочными эффектами. К сожалению, точного ответа нет — всё индивидуально.

Но стоит вам преодолеть самые сложные первые дни, и реакция вашего мозга изменится. Если вы попробуете съесть что-то сладкое после нескольких дней отказа от сахара, вам покажется, что это чересчур сладко.

Терпимость к сахару исчезает.

Как максимально безболезненно избавиться от сахарной зависимости

  1. Не отказывайтесь от сахара полностью. Лучше делайте это постепенно. Например, если пили чай с двумя ложками сахара, некоторое время пейте с одной — так организму будет легче привыкнуть к новому образу жизни.
  2. Не пейте сахаросодержащие напитки. Газировка и большинство пакетированных соков жажду не утоляют, а вот сахара обычно содержат очень много.
  3. Когда съели запретную конфету, отрабатывайте это — делайте упражнения. Физические нагрузки также способствуют выработке дофамина, следовательно мозг будет получать от этого свою дозу удовольствия. И в следующий раз вам скорее захочется сделать пару приседаний, чем съесть плитку шоколада.
  4. Ешьте меньше обычного. Как мы уже упоминали, сахар добавляют даже в те продукты, где его по идее быть не должно. Например, в полуфабрикаты, чтобы те дольше хранились.
  5. Замените сахар фруктозой. Фруктоза — натуральный сахар, который есть во всех фруктах, овощах, мёде. Поэтому, если вам хочется чего-то сладкого, это прекрасный заменитель обычного сахара, но менее калорийный.

Источник: https://Lifehacker.ru/sugar-addict/

Новая жизнь за 2 недели: как отказ от сахара меняет мозг

Отказ от сахара - польза и последствия для здоровья организма, как быстро отвыкнуть от употребления

О том, как небольшой эксперимент в области питания помогает стать гораздо производительнее, рассказывает писатель, сценарист и колумнист Fast Company Майкл Гротхаус.

Я так люблю поесть, что несколько лет назад страдал чрезмерным избытком веса. Это было настолько ужасно, что я специально придумал одну технологическую примочку, чтобы сбросить 36 килограммов. Она помогла, и с тех пор я поддерживаю здоровый вес в основном потому, что тщательно считаю калории, не переедаю и занимаюсь спортом.

И по большей части все шло гладко — я даже ел все, что хотел: рыбу, курицу, макароны, диетическую газировку, фруктовые йогурты и раз в день какую-нибудь сладость (M&M’s или брауни). Я также люблю выпить кофе с несколькими пакетиками сахара. Но калории есть калории: если я не выхожу за пределы 2000 килокалорий в день, то знаю, что не буду набирать вес.

Американская ассоциация кардиологов считает, что мужчины должны есть не больше 37,5 г сахара в день, а женщины — не больше 25 г.

А вот Всемирная организация здравоохранения полагает, что даже это много: 25 г должны быть максимумом и для женщин, и для мужчин. Средний американец ест 126 г сахара в день, порой даже не понимая этого.

В основном это тот сахар, который добавляют в продукты при переработке.

Я рассказал о своей диете знакомой-врачу, и она предупредила, что хотя я и поддерживаю должный уровень калорий, я потребляю слишком много рафинированного сахара. А это плохо и для талии, и для мозга.

Рафинированный сахар — который есть в большинстве сладостей, газированных напитков, белом хлебе и макаронах, практически во всех продуктах «с низким содержанием жира», фруктовых соках, йогуртах, энергетических напитках, соусах и бесчисленном множестве продуктов, — делает нас раздраженными, подталкивает к поспешным и глупым решениям.

Моя знакомая подчеркнула: хотя я и худой, и у меня нет повышенного содержания сахара в крови, все же количество потребляемого мной рафинированного сахара плохо сказывается на здоровье.

Мне было трудно поверить, что этот сахар так сильно влияет на мои когнитивные способности. Моя знакомая посоветовала: откажись от рафинированного сахара на две недели, и увидишь.

Я так и сделал. В тот день, когда я начал свой эксперимент, я решил, что это упражнение бессмысленное, и я все равно ничего не замечу. Как я ошибался!

Диета без сахара

Отказаться от рафинированного сахара на практике весьма трудно.

Он есть практически во всех продуктах и напитках, что мы покупаем в магазине, и в фаст-фуде (если вы пообедаете Биг Маком с картошкой и газировкой, то употребите 85 г сахара — 236% дневной нормы!) То есть чтобы избежать рафинированного сахара, мне пришлось больше времени проводить дома и готовить пищу из свежих продуктов, а также отказаться от всех напитков в банках, белого хлеба, макарон и этих «здоровых» йогуртов, в которые для вкуса добавляют якобы фруктовый сок. Я также перестал добавлять в кофе сахар и молоко.

Моя новая диета на две недели состояла только из свежих продуктов: фрукты и овощи, рыба, курица, другое мясо, цельнозерновая паста и рис. Большую часть из этого я и так регулярно употреблял в пищу — только вместе с другими продуктами, в которые входил сахар.

Важно отметить, что на эти две недели я не совсем отказался от сахара — только от рафинированного. Я ел много натурального сахара, который содержится во фруктах, и который тело превращает в глюкозу из мяса, жира и углеводов. Это важный источник энергии для тела и мозга.

И последнее: за две недели я не менял свою норму калорий, поддерживая 1900-2100 ккал в день, как и обычно. Я также упражнялся в обычном режиме. И вот что получилось.

Ничего себе аттракцион!

В первый день мне казалось, что все пройдет легко. Я ел массу фруктов, пообедал рыбой и поужинал стейком и овощами. Я скучал по сахару и молоку в кофе, но особых проблем не испытывал.

На второй день все резко изменилось. Хотя у меня был плотный завтрак и обед (два апельсина, яйца, потом цельнозерновой рис и овощи), около 2 часов дня вдруг показалось, что меня переехал грузовик.

Кружилась и болела голова, чего обычно со мной не происходило. И это продолжалось с некоторыми перерывами еще два-три дня. В это время я неистово желал газировки и сладостей. На третий день у меня даже дрожали руки.

Было ужасно, ужасно трудно не есть ничего сладкого.

«Поскольку вы не потворствовали своей привычке, ваш мозг громко требовал сахара, — говорит Ребекка Боултон, специалист по питанию, с которой я связался, чтобы понять, что вообще происходит. — Это период адаптации, в течение которого желания становятся интенсивнее, а потом вы чувствуете себя лучше».

Интенсивнее? К концу четвертого дня я бы продал свою собаку ради одного брауни.

Я настолько утратил сосредоточенность, что испугался — я не смогу написать статьи, которые должен был закончить на этой неделе. Я даже хотел выпить энергетик «ради здоровья» (но сдержался).

Я испытывал огромное раздражение и даже депрессию. Я стал нервным и нетерпеливым, мне трудно было на чем-то сфокусироваться.

«Тело было запрограммировано получать энергию из сахара, — объясняет Боултон, — и нужно время, чтобы оно привыкло получать ее откуда-то еще. Это как похмелье».

Но на шестой день что-то изменилось. Рассеянность начала уходить, как и головные боли. Фрукты стали казаться более сладкими. На восьмой или девятый день я испытал большую сосредоточенность и ясность, чем когда-либо в жизни (ну, в последнее время).

Я стал работать продуктивнее — я внимательнее слушал людей во время интервью, точнее улавливал их слова и мог быстро реагировать на их ответы новыми вопросами и идеями. С такой скоростью я никогда еще не работал.

Когда я читал книгу или статью, я впитывал больше подробностей и информации. Я почувствовал себя умнее.

Боултон говорит, что повышенная сладость фруктов — признак, что тело адаптируется к новому режиму, когда оно уже не потребляет рафинированный сахар в режиме нонстоп.

А головная боль прекратилась, потому что тело уже не боролось со стремлением к сахару. В последние дни своей диеты я был настолько сфокусирован, что мне казалось — я стал новым человеком. Поменялось и мое настроение, что заметили даже друзья.

И как бы по-дурацки это ни звучало, я чувствовал себя счастливее, чем две недели назад.

Улучшенный сон

Сон крайне важен: он не только позволяет отдохнуть от дневных дел, но и вымывает токсины из мозга и опять-таки позволяет мозгу работать умнее.

«Когда сахар в крови сбалансирован, — говорит Боултон, — это способствует более упорядоченному сну и дает более устойчивый уровень энергии, снижает усталость и помогает сфокусироваться.

Это также отражается на работе остальных ваших гормонов, что повышает и уровень энергии, и качество сна, и качество работы мозга».

Я и не думал, что отказ от рафинированного сахара поможет лучше спать, но так и вышло. На шестой-седьмой день я стал засыпать через 10 минут после того, как ложился. А прежде мне требовалось полчаса. Я также начал просыпаться раньше и более естественно, и вылезти из кровати утром было проще.

Потеря веса

Я потреблял столько же калорий, сколько и прежде. Я ел много жиров (красное мясо, авокадо) и много углеводов и натурального сахара. Но отказ от рафинированного сахара привел к тому, что я сбросил 5 кг за две недели.

«Употребление большего количества белка, волокна, фруктов и овощей повышает метаболизм, и тело сжигает калории эффективнее.

Дело не в количестве калорий, а в качестве еды и в том, как тело ее перерабатывает», — объясняет Боултон.

Новая жизнь

Я по-прежнему периодически испытываю чувство голода — но совсем не так часто. Я чувствую сытость семь-восемь часов подряд. Теперь я понимаю, что когда чувствовал себя голодным (каждые три часа), мое тело просто требовало еще одной дозы сахара.

Я совсем не скучаю по сахару в кофе. Когда я вижу полки шоколадок в магазине, я воспринимаю их как куски картона — есть их совсем не хочется. И впервые в жизни я чувствую богатство и нюансы вкуса овощей и фруктов. Теперь понятно, почему когда-то на Рождество дарили детям апельсины. Кому нужен шоколад, когда есть такая сладость?

Но все же я боюсь, что в какой-то момент не смогу отказываться от рафинированного сахара. Все против меня.

Рафинированный сахар скрывается в десятках тысяч товаров, и он влияет на мозг сильнее, чем кокаин.

Благодаря маркетингу он повсюду, избежать его нельзя — если только вы не решитесь сделать то же, что и я, и готовить пищу только из свежих продуктов. Иногда, увы, время и занятость этого не позволяют.

Но все же те преимущества, которые я испытал, исключив рафинированный сахар из своей диеты всего на две недели, слишком мощны, чтобы их игнорировать. Надеюсь, мне этого хватит.

Источник: https://ideanomics.ru/articles/4787

10 способов как отказаться от сахара и перестать употреблять сладкое навсегда с помощью диеты

Отказ от сахара - польза и последствия для здоровья организма, как быстро отвыкнуть от употребления

Очищение организма от сахара — это лучший способ избавиться от зависимости к сладкому, которая в 8 раз сильнее, чем от кокаина. ВОЗ рекомендуют есть не больше 6 чайных ложек сахара в день, однако большинство взрослых съедают больше 22 ложек в день, а дети и того больше — около 34.

Именно по этой причине взрослые, молодежь и дети все чаще сталкиваются с ожирением, предиабетом, диабетом, синдромом поликистозных яичников и т.д. Сахар является истинным воплощением сладкого яда.

В этой статье объясняется, почему очищение организма от сахара так важно, как избавится от сладкой зависимости и как нужно питаться, чтобы достичь этого. Читайте дальше!

Что значит очищение от сахара?

Очищение организма от сахара  — это стратегический план, который поможет избавиться от этой пагубной зависимости. С его помощью можно снизить уровень глюкозы в крови, вернуть прежнее восприятие пищи, улучшить липидный профайл крови, работу мозга и мышечной системы, а также остановить тягу к вредным продуктам.

Пища станет выглядеть привлекательней, вкуснее и будет полностью удовлетворять физический и эмоциональный голод. Для этого нужно просто взять под контроль количество употребляемого в день сахара. Звучит неплохо, правда? Пока нет уверенности и мотивации, от зависимости будет сложно избавиться. Давайте узнаем об опасностях, который таит в себе сахар, чтобы раз и навсегда отказаться от него.

Как избыток сахара влияет на организм

Сразу после того, как съесть что-нибудь сладкое (мороженое, шоколад, кекс или вафли), становится хорошо на душе. Однако влияние сахара на организм не так уж и безвредно. Ученые обнаружили, что сахар влияет на те же нервные окончания, что и психотропные препараты или наркотики, вызывающие зависимость.

Доктор Джеймс Диниколантонио в интервью журналу «The Guardian» сказал, что «сахар — это наиболее часто потребляемое наркотическое вещество во всем мире, наносящее непоправимый вред человеческому организму.»

Чем же так вреден сахар? Что он делает или к чему приводит его избыточное количество? Вот основные факторы риска для любителей сладкого:

  • Ожирение – Это первое, с чем придется столкнуться всем любителям сладостей. Когда сахара в организм поступает много, а образ жизни при этом остается малоактивным или вовсе сидячим, тогда сахар начинает накапливаться в организме в виде жира. Сначала в виде подкожного, а потом висцерального, то есть вокруг внутренних органов. Именно этот момент считается началом конца здоровья и хорошего самочувствия.
  • Предиабет/Диабет – высокий уровень сахара ведет к инсулиновой резистентности. Что в свою очередь мешает клеткам тела использовать доступную глюкозу. Человеку хочется больше сладкого, а уровень сахара в крови при этом очень сильно повышается. В результате человек сталкивается с предиабетом и диабетом.
  • Повышение уровня ЛПНП холестерина — Чрезмерное потребление сахара ведет к ожирению, при котором уровень вредного холестерина постоянно повышается. ЛПНП холестерин откладывается на стенках сосудов в виде бляшек, что увеличивает риск инфарктов в разы.
  • Синдром поликистозных яичников и бесплодие – Синдром поликистозных яичников стал уже нормой для женщин репродуктивного возраста. Основными причинами этого заболевания является неправильный образ жизни, включая чрезмерное потребление сахаров. Это приводит к ожирению и инсулиновой резистентности, что, в свою очередь, приводит к гормональному дисбалансу в организме и образованию кист в яичниках. Нерегулярные месячные, волосы на лице, аккумуляция жира в области живота по мужскому типу являются симптомами синдрома поликистозных яичников. Если не начать лечение вовремя, тогда это приведет к бесплодию.
  • Депрессия – Думаете, что сахар делает жизнь слаще?! Оказывается, что это не так. Учеными было доказано, что чрезмерное потребление сладкого ведет к депрессии. Чувство удовлетворения длится недолго, а проблемы как были реальными, так ими и останутся. В добавок к ним придет лишний вес, который является одной из основной причин депрессии и закомплексованности у большинства женщин.

Узнайте больше про вред сахара для организма человека из статьи по ссылке.

Временное облегчение и удовлетворение не решит проблему, а лишь прибавить целый ряд физических и психических проблем со здоровьем.

Отказаться от сладкого навсегда не так-то просто. Давайте узнаем, почему отказ от сахара так же сложен, как и отказ от курения.

Почему сложно отказаться от сахара?

Если есть пристрастие к сахару, избавиться от него будет непросто. Человек становится зависим от него в эмоциональном плане, так же как от сигарет, алкоголя и наркотиков, только в нашем случае от шоколадки, кекса, конфеты или мороженого.

Страдания будут как в физическом, так и в эмоциональном плане, особенно в те моменты, когда организм будет требовать очередную порцию сладкого.

В попытке исключить сахар из рациона могут присутствовать такие симптомы «отказа», как головная боль, злость, физическая боль и перепады настроения.

Все это может привести к срыву намеченной цели и возвращению на круги своя. Как заставить себя не есть сладкое и мучное?

Если есть сильное желание и мотивация, ничего не остановит вас. Следующие 10 способов помогут вам очистить организм от сахара и зависимости к нему.

1. Избавьтесь от ненужных продуктов на кухне

Пока в кухонных шкафчиках, холодильнике и других потаенных местах кухни есть сладкие соблазны, шансы уменьшить тягу к сахару сводятся к нулю. С глаз долой все сладкое из дома, особенно сахар в чистом виде, только так можно очистить свой организм от сахара, прекратить хотеть его и похудеть.

После этого не останется ничего другого, как перейти на низкокалорийную диету с низким содержанием сахара. И это будет первым шагом. Раздайте ненужные продукты нуждающимся. Освободившееся место заполните свежими овощами, фруктами (с низким ГИ), орехами, бобовыми культурами, нежирным мясом, рыбой, яйцами, обезжиренным молоком и йогуртом.

2. Следите за тем, что пьете

Пытаясь избавиться от сахарной зависимости, следите за тем, что пьете. В пакетированных овощных и фруктовых соках, спортивных и газированных напитках полно сахара.

Вам только кажется, что вы пьете «фруктовый сок». А вы читали на упаковке, сколько сахара в нем содержится?! Вместо этого лучше пить воду, свежевыжатый овощной/фруктовый соки, кокосовую воду, пахту и смузи.

3. Ешьте белок с каждым приемом пищи

Белки сложно перевариваются, поэтому на их усвоение уходит больше времени. Это в свою очередь насыщает желудок надолго, поэтому при каждом приеме пищи старайтесь есть любой источник нежирного белка.

На завтрак можно кушать яйца, йогурт или пить молоко. Перекусывать можно несколькими фисташками. На обед есть куриную грудку, рыбу, грибы, чечевицу или бобы. Если желудок будет дольше оставаться сытым, вероятность того, что вы пойдете на кухню в поисках чего-нибудь сладенького будет меньше.

4. Полезные углеводы должны быть обязательной частью рациона

Полезными считаются комплексные углеводы. Клетчатка является источником комплексных углеводов. Она есть в овощах, фруктах, зерновых культурах, семечках и орехах. Так же как и белок, комплексные углеводы должны присутствовать во всех приемах пищи.

Диетическая клетчатка насыщает, служит пищей для полезных бактерий в кишечнике, препятствует всасыванию жира, обволакивая его и выводя из организма. Если хочется сладкого, можно съесть фрукт или 4 орешка миндаля и фисташек. Это поможет отвлечься от сахара.

5. Полезные жиры для здоровья организма

Полезные жиры борются с воспалительными процессами в организме, помогают организму худеть, улучшают внешний вид кожи и работу мозга. Они насыщают организм и утоляют голод, предотвращая бесконтрольные попытки найти и поесть что-нибудь сладкое.

К полезным источникам жирам относятся оливковое масло, рыбий жир, масло из семечек подсолнуха, арахисовое масло, кокосовое и льняное масло, авокадо, масло из семян чиа и рисовых отрубей. Старайтесь потреблять эти продукты в умеренных количествах. Избегайте масло канола, животные жиры, масло, маргарин, конопляное масло.

6. Перекусывайте правильно

Перекусы крайне важны. Они поддерживают обмен веществ и предотвращают появление чувства слабости и усталости.

На перекус можно взять фрукты с низким гликемическим индексом, морковь или хумус, зеленый чай, кофе, печенье с отрубями, йогурт с ягодами или полезные батончики домашнего приготовления.

7. Меньше стресса — больше отдыха

Обычно стресс заедают. Это значит, что если есть переживания, раздраженность, депрессия, тогда организм будет требовать сладкого для улучшения самочувствия.

Проблема не решится сама по себе или по крайней мере не с помощью сахара. Начнется набор веса, что добавит еще кучу комплексов и проблем со здоровьем.

Нужно понять, что является источником негативных эмоций и переживаний.

Может это связано с работой, другом или подругой или сменой места жительства? Если найдется источник стресса, проблема будет устранена, а вместе с ней и желание жрать сладенькое.

8. Высыпайтесь

Плохое качество сна или недосыпание приводит к ожирению и повышению уровня стресса. В день нужно спать как минимум 6 часов. Сон помогает вымывать токсины из организма, предотвращает заедание стресса и улучшает общее состояние здоровья.

9. Выполняйте смешанные тренировки

Эмоциональное заедание стресса пройдет, как только вы начнете тренироваться. Тренировки нужны не только для снижения уровня стресса, но и для избавления излишков сахара, что хранится в вашем организме в виде жира.

Тренируйте 3 раза в неделю, выполняя кардио, и два раза в неделю оставляйте на силовые тренировки. Это поможет избавиться от жира и набрать мышечную массу, а также выглядеть стройнее, подтянутей и отвыкнуть от привычки есть сладкое.

10. Избегайте продуктов, которые вызывают аллергию

Продукты, вызывающие аллергическую реакцию или к которым у вас есть непереносимость, увеличивают нагрузку и уровень стресса в организме. Появляется неотложное желание что-нибудь пожевать или перекусить чем-нибудь сладким. Поэтому постарайтесь бросить есть все, что попадается под руку.

Это были проверенные опытом способы избавиться от сахарной зависимости. Осталось только воплотить их в жизнь и отучить себя от сладкого. Не беспокойтесь, ниже есть план питания, который упростит отвыкание от сахара. Все, что нужно для этого сделать, это выполнить пункт 1 (избавьтесь от ненужных продуктов на кухне)и следовать этому плану.

День 7

Как вы видите, не все так сложно. Станет еще проще, если туда добавить другие полезные блюда в тех же пропорциях. А теперь давайте поговорим о преимуществах очищения организма от сахара.

Преимущества отказа от сахара

  • Помогает худеть;
  • Снижается уровень сахара в крови;
  • Предотвращает гипертонию;
  • Улучшается липидный профиль крови;
  • Снижается стресс и усталость;
  • Улучшается сон;
  • Дает заряд энергии и активности;
  • Снижается риск развития диабета, синдрома поликистозных яичников и т.д.

Избавьтесь от любого источника сахара в своем доме. Медленно, но верно идите к своей цели. Питайтесь разумно и тренируйтесь регулярно, чтобы навсегда перестать есть сладкое и улучшить свое физическое, психическое здоровье. Берегите себя!

Источник: http://www.stylecraze.com/articles/sugar-detox/

Источник: https://FitZdrav.com/zdorove/kak-perestat-upotreblyat-sahar.html

Укрепит ли здоровье полный отказ от сахара?

Отказ от сахара - польза и последствия для здоровья организма, как быстро отвыкнуть от употребления

Не так давно жиры называли главным врагом здорового питания. А сейчас на арене здорового образа жизни взорвалась новая бомба — диета без сахара — и, кажется, возглавила список задач  «с понедельника» среди многих людей.

Соблюдая диету без сахара, следует избегать употребления столового сахара (сахарозы), подсластителей, таких как мед и кленовый сироп, изделий из рафинированной муки, приправ, безалкогольных напитков, сладостей и некоторых фруктов, таких как бананы. Иногда  также рекомендуется исключить или ограничить потребление молочных продуктов.

Сторонники этой диеты справедливо отмечают, что чрезмерное потребление сахара может привести к ожирению и, следовательно, увеличивает риск развития диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Недавней статистикой поделились австралийцы. Исследование показало, что они едят слишком много сладкого, причем 35% общего количества калорий в сутки для взрослого человека сейчас приходится на «ненужные продукты», такие как леденцы, шоколадные конфеты и безалкогольные напитки. Анализ питания среднестатистического россиянина показывает схожую картину.  Итак, 35% ненужного мусора в рационе. 

Однако по замечаниям врачей, совсем необязательно полностью отказываться от сахара, чтобы улучшить питание.

Полный отказ от сахара вряд ли укрепит здоровье, скорей этого можно добиться за счет сокращения количества полуфабрикатов в рационе, большего включения в диету овощей, приготовления пищи в домашних условиях и ограничения избыточного количества сахара в продуктах питания и напитках.

Как замечают учёные, в лучшем случае, диета без сахара сбивает людей с толку и вводит произвольный набор правил без какой-либо серьёзной научной основы. В худшем случае, в результате такой ограничительной диеты может возникнуть «страх еды» или нездоровые отношения с едой.

Диетическое мышление

Диета без сахара имеет свод ограничений: продукты делятся на «разрешенные» (например, цельные злаки, черника и грейпфруты) и «запрещенные» (например,  белый хлеб, бананы и изюм). Это невольно провоцирует диетическое мышление, а приверженцев данной диеты заставляет беспокоиться о том, не съели ли они случайно «запрещенный» продукт.

Люди, которые заботятся  о своем питании, имеют большую склонность к соблюдению диет. Это может быть связано с тем, что они очень внимательно следят за своим весом или переживают о влиянии определенных продуктов на их здоровье.

Исследования показывают, что длительная диета не является эффективной и со временем может привести к еще большему набору веса.

Мозг воспринимает диету как голод, что приводит к накоплению жира «про запас».

Диета — это стресс для организма. В ответ на это наш организм вырабатывает гормон стресса — кортизол, который вызывает накопление жира, чаще всего в области живота.

А как же пост? Если воспринимать пост как диету без духовного к нему отношения, то стрессовая реакция организма ждёт человека и при такой «диете». Подробнее…

Оказывается, излишнее беспокойство о правильном питании может вызвать стресс, тревожность и депрессию, и является одним из признаков состояния, известного как орторексия.

Орторексия – это навязчивое стремление к здоровому питанию. Люди, страдающие орторексией,  тратят много времени, размышляя и беспокоясь о еде, и исключая продукты, которые считаются «нечистыми» или нездоровыми.

Некоторые специалисты предполагают, что такое поведение является предвестником или формой расстройства пищевого поведения. А вам не приходилось встречать людей, которые совсем не едят мяса, потому что это «мертвечина» и отказываются от грибов, потому что «это инопланетяне, которые прорастают в нас изнутри»? 

Согласно подсчетам приблизительно от 7% до 58% населения может быть подвержено орторексии.

В связи с отсутствием четких диагностических критериев сложно более точно оценить распространенность данного состояния.

Но мы знаем, что у 15 процентов женщин возникает расстройство пищевого поведения на определенном этапе их жизни. Даже самые благонамеренные советы по здоровому питанию не должны вызывать нарушений пищевого поведения — анорексию, булимию и компульсивное переедание. Кажется странным, но число людей с такими нарушениями стремительно растёт. 

Исключать ли полезные продукты?

При соблюдении диеты без сахара иногда рекомендуется исключить или ограничить потребление здоровой пищи или группы продуктов питания, например, фруктов и молочных продуктов, причем без какого-либо обоснования. Это закрепляет«страх еды» и вредные ограничения в питании и может привести к дефициту питательных веществ. 

В рамках этой диеты также рекомендуется не употреблять фрукты в течение определенного времени, а затем заново ввести в свой рацион уже ограниченный список дорогих «здоровых» фруктов (например, ягоды), исключая при этом более дешевые «нездоровые» фрукты, такие как бананы.

Все фрукты — это прекрасный источник клетчатки, важнейших витаминов и минералов, а также антиоксидантов. Две порции фруктов в день могут снизить риск развития некоторых видов рака, диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Очень небольшое количество людей употребляет рекомендуемые две порции фруктов в день. Таким образом, если следовать советам и еще больше сократить потребление фруктов, люди будут недополучать вышеперечисленные полезные свойства.

Многие последователи диеты без сахара также совсем не употребляют простые молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, так как считается, что они содержат сахар.

Сахар в простых молочных продуктах представляет собой натуральную лактозу (углевод), которой не нужно бояться.

Самочинный полный отказ от молочных продуктов без необходимости может увеличить риск развития остеопороза, если не восполнить дефицит кальция из других источников.

Заменители сахара

Как ни странно, во многих рецептах правильного питания без сахара используются дорогие заменители сахара— например, рисовый солод (в связи с его низким содержанием фруктозы), кленовый сироп (который не всегда разрешается) и финики — чтобы заменить сахар.

Однако, это все равно сахара, и они содержат такое же количество калорий на грамм, как и любой другой сахар. Предложенные заменители сахара не обладают никакими дополнительными преимуществами, за исключением рисового солода, — который полезен только для людей, страдающих мальабсорбцией фруктозы,- и фиников, которые содержат пищевые волокна.

Люди часто едят больше продуктов, содержащих эти заменители сахара, полагая, что в них нет сахара, что может привести к невольному набору веса.

Одно из исследований показало, что люди съедают примерно на 35% больше пищи, когда воспринимают ее как здоровую.

Что же делать?

Ешьте больше пищи растительного происхождения, цельнозерновых, бобовых. Сделайте фрукты вашими друзьями, а не врагами.

Большинство людей может есть меньше сахара и намного реже. Бросаться в крайность, полностью исключая сахар, не нужно, чтобы быть здоровым. Достаточно его ограничить.

Пусть каждый кусочек пищи будет осознанным, тщательно пережёванным. Не заглатывайте пищу, а благоговейно вкушайте её. Тогда вам покажутся сладкими самые обычные продукты, вы будете быстрее наедаться и не будет желания снова кушать уже через час.

Рекомендуем также Наука пережевывания: как долго жевать пищу?

Наш русский человек склонен к крайностям «гулять так гулять» — «без сахара — значит совсем».

  Мы склонны усердно трудиться на первых порах, но затем всё слабее и слабее… К полному отказу от рафинированного сахара, например, можно приходить постепенно (если только у вас не диабет). И всё-таки сахар — не основной вредитель нашему здоровью.

Специи с химическими добавками, транс-жиры, колбасы, фаст-фуд, избыток жаренной пищи — вот от чего стоит воздержаться в первую очередь во благо своему здоровью. 

Статья «Quitting sugar to improve your health not the answer» переведена Ксенией Наумовой и дополнена редактором «Азбуки Здоровья».

Источник: https://azbyka.ru/zdorovie/ukrepit-li-zdorove-polnyj-otkaz-ot-sahara

Как отказ от сахара изменил мой мозг

Отказ от сахара - польза и последствия для здоровья организма, как быстро отвыкнуть от употребления

Здравствуйте, дорогие читатели!

Собирая материалы для новой статьи я встретила откровенное описание опыта о двухнедельном отказе от сладкого. Автор — Майкл Гротхаус писатель, журналист, сценарист и бывший представитель Британского литературного агентства The Hanbury. Это то, что стоит прочитать и попытаться повторить. Предоставим ему слово.

С пищей у меня отношения по типу «любовь-ненависть». Я страстно люблю одно, а другое вообще ненавижу. Но на самом деле, я люблю еду настолько, что до недавних пор мой вес был избыточным.

Настолько избыточным, что я выбрал некую технологию здоровья, и она помогла мне потерять 80 фунтов (36 кг). Она работает, и с тех пор я остаюсь в здоровом весе.

Основа технологии: расчет потребляемых калорий, отсутствие переедания и регулярные физические упражнения.

И, до поры до времени, все было гладко.  Я ел все, что я хочу.

По большей части это были: рыба, курица, макароны, диетическая сода, фруктовые йогурты, и один сладкий снек в день, например упаковочку М & M’S или брауни. Я также любил пить кофе с несколькими пакетами сахара.

Калории остаются калориями, верно? Пока я не превышаю 2000 калорий в день, я знаю, что не буду набирать вес, и в целом буду оставаться здоровым.

Сколько сахара вы едите в день?

Американская Ассоциация Сердца говорит: мужчины должны съесть не больше 37,5 граммов сахара в день, а женщины — не более 25 граммов. Но Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) в свою очередь представила новые рекомендации. По её мнению эти скромные цифры слишком высоки.

ВОЗ рекомендует и мужчинам, и женщинам ограничится  25-ю граммами или меньше в день.

Средний американец в настоящее время съедает около 126 граммов сахара в день. Большинство людей даже не осознают этого. Большая часть этой суммы приходит с рафинированным сахаром, добавленным к нашей еде в процессе производства.

Недавно я поделился с моим врачом и другом успехом в похудении и описал текущий рацион. Я ожидал, что она поздравит меня с успехом. Она так и сделала.

Однако, она также предупредила меня о том, что не смотря на хорошую калорийность рациона количество сахара в меню слишком велико и вызывает тревогу. Она знала что я интересуюсь не только физическим, но и психическим здоровьем.

И указала на то, что по результатам последних исследований, избыток сахара плох не только для талии, но и для мозга.

Она объяснила, что употребление в пищу избыточного рафинированного сахара, который находится в:

  • большинстве конфет
  • газированных напитках
  • белом хлебе
  • макаронах
  • практически всех «обезжиренные» и «с низким содержанием жира» закусках
  • фруктовых соках
  • йогуртах
  • энергетических напитках
  • большинстве напитков из сетей быстрого питания
  • соусах (кетчуп, соусы для барбекю, майонез)
  • и бесчисленном множестве других переработанных пищевых продуктах

никому не приносит пользы.

В настоящее время доказано, что такая еда делает нас капризными, глупыми, заставляет принимать поспешные решения, о которых мы потом жалеем. Точка зрения моей подруги была понятна: Нормальный вес и анализы крови без признаков диабета, совсем не означают, что чрезмерное количество рафинированного сахара не губит мое здоровье.

Я не мог поверить, что рафинированный сахар, который я ел, действительно может негативно влиять на мои познавательные способности. А ел я его в каждый прием пищи. Поэтому она сказала, что существует только один способ выяснить все наверняка — отказаться от рафинированного сахара на две недели и отследить изменения.

Я так и сделал. На следующий день я начал свой двухнедельный опыт диеты без сахара, я был уверен в бессмысленности этого начинания. Сомневался, что увижу какие-либо изменения за столь короткий срок.

Как я ошибался! К тому времени, как эксперимент закончился, я пережил настоящее откровение.

Диета, свободная от рафинированного сахара

С практической точки зрения, весьма непросто уйти от рафинированного сахара. Ведь он содержится практически во всех готовых продуктах и напитках. Во всей еде из ресторанов быстрого питания. Большой Биг Мак Мил содержит 85 граммов сахара — 236% вашей суточной нормы.

Все это означает, что, если я хочу избежать рафинированного сахара, я должен больше времени проводить дома и готовить пищу. Я к этому не привык.

Но это еще не все! Мне пришлось отказаться от ежедневного лакомства и всех консервированных напитков (соды, энергетических напитков и фруктовых соков). Уйти от белого хлеб и макаронных изделий, и этих обманчиво «здоровых» йогуртов с поддельными фруктовыми соусами добавленными для вкуса. Я также убрал сахар и молоко из моего кофе.

Вместо всего вышеперечисленного, в моей двухнедельной диете присутствовали исключительно свежие продукты: фрукты и овощи, рыба, курица, и мясо, цельнозерновые макаронные изделия и коричневый рис. Большинство из них я регулярно ел и раньше, только бок о бок с продуктами, содержащими рафинированный сахар.

Важно также отметить, что в эти две недели я не отказался от сахара совсем. Только от рафинированного сахара. Я ел много натурального сахара. В первую очередь фруктов, и того сахара, который получается при расщеплении, углеводов и белков. Без природных сахаров, у тела не будет достаточно энергии для полноценной жизни.

Один критический момент: я не изменил ежедневное потребление калорий. Во время моего двухнедельного опыта я, как и обычно, придерживался коридора в 1900 — 2100 калорий в день. Режим тренировок я также оставил без изменений. И вот то, что я испытал.

Депрессия и отказ способности к концентрации

В первый день отказа от рафинированного сахара я подумал, что все это будет легким приключением. Я съел много фруктов, тарелку рыбы на обед, и стейк с овощами на ужин. Я не стал класть сахар и молоко в кофе, и немного скучал по повседневному приторному лакомству, но это были мелочи.

Ситуация изменилась коренным образом на второй день. Даже после плотного завтрака и обеда (два апельсина, яйца, рис с овощами), около двух часов, я вдруг почувствовал, как будто меня сбил грузовик. Я был как в тумане, голова болела… Такого никогда не было на фоне обычного питания.

Эта туманность и головные боли продолжались с краткими перерывами в течение следующих двух-трех дней. В этот период я ощущал сильную тягу к соде и сладким лакомствам. На третий день я почувствовал, что меня буквально трясет. Это продолжалось некоторое время.

Было очень, очень трудно удержаться и не съесть что-нибудь сладкое.

«Отставьте свои пагубные привычки и ваш мозг будет кричать требуя сахар. Ему нужно удовлетворить свое пристрастие» так говорит Ребекка Болтон, диетолог-эндокринолог. По работе она занимается и тягой к сладкому. С ней я связался, чтобы выяснить что-же со мной происходит. «Это период адаптации, и начинается он с более интенсивных проявлений сладкой зависимости. Затем наступает улучшение.»

Интенсивных?! К концу четвертого дня я бы продал свою собаку за кусочек брауни! Туманности и неспособность сосредоточится были настолько сильными, что я не мог сконцентрироваться на историях, которые нужно было сдать на этой неделе.

Я серьезно рассматривал возможность выпить энергетический напиток «на благо моего здоровья» , но я сопротивлялся. Излишне говорить, что продолжающийся туман в голове и отсутствие внимания сделали меня раздражительным и даже депрессивным. Я стал дерганным и нетерпеливым.

Я был неспособен долго удерживать внимание на чем либо.

«Ваше тело с трудом приспосабливается к новой еде и уменьшению поступления сахара» объясняет Болтон. «Оно запрограммировано получать энергию из легкодоступного углевода и ему необходимо время для освоения новых источников энергии. Процесс привыкания вашего тела к новому питанию ощущается как похмелье«.

Просветление

На 6 день, что-то случилось. Туманность начала исчезать вместе с затяжной головной болью. Ягоды и фрукты, которые я ел ежедневно, вдруг стали очень сладкими.

К восьмому или девятому дню я чувствовал себя более целеустремленным, с более ясной головой чем когда либо. Я стал супер производительным. Например, был более активным, во время интервью. Я мог лучше сосредоточиться на том, что говорят мои собеседники.

Мог быстро реагировать на их ответы формируя новые вопросы и неожиданные повороты в беседе. Я, как никогда раньше, работал быстро и четко. Читая книгу или статью, я наслаждался чувством погруженности и способностью анализировать информацию.

Короче говоря, я чувствовал себя умнее.

Болтон говорит, что появление более сладкого вкуса у фруктов — это знак того, что тело приспосабливается к отсутствию безостановочной подачи сахара-рафинада. Мои вкусовые рецепторы научились реагировать на природную сладость. В свою очередь, мои головные боли прошли потому, что мое тело больше не требует привычной дозы сахара.

«Уровень сахара в крови стабилизировался, бесконечные качели от максимума к минимуму прекратились» говорит Болтон. «Все это очистило ваш мозг от тумана и подарило ясный, острый разум.»

К слову о ясности. В последние дни моего диетического эксперимента я чувствовал себя таким сосредоточенным, будто я был другим человеком. Это привело к позитивным изменениям настроения, которые заметил не только я, но мои друзья. Как бы глупо это не звучало, но я чувствовал себя гораздо счастливее, чем две недели ранее.

Я стал лучше спать

Но отличное настроение и ясность ума — это еще не все преимущества новой диеты. Сон является важной частью психического здоровья. Он не только дает разуму отдохнуть от повседневной активности, но благотворно влияет на обмен веществ. Качественный сон несомненно делает нас умнее.

«Ваш уровень инсулина нормализуется, когда в кровь не поступает избыток сахара» объясняет Болтон. «Это способствует хорошему сну и, в последствии, обеспечивает дополнительным зарядом энергии. Чувство усталости уходит, разум проясняется, появляется способность к сосредоточению».

Более того, срабатывает эффект гормонального домино. Гормональный фон — это нечто цельное. Нельзя рассматривать работу некого гормона и не говорить об остальных. Как только выработка инсулина и чувствительность к нему приходит в норму, синергически стабилизируются и другие гормоны. Все это также повышает уровень энергии, улучшает сон и функцию мозга».

Я не рассчитывал, на то, что отказ от рафинированного сахара поможет мне лучше спать, но вышло именно так. В среднем, начиная с шестого или седьмого дня эксперимента я засыпал в течение 10 минут с момента укладывания в постель. Прежде на засыпание уходило около 30 минут. Я также обнаружил, что начал просыпаться раньше и более естественно, стало легче вставать с постели.

Неожиданная потеря веса

Последнее, что я хочу упомянуть — это то, как повлиял отказ от сахара на массу тела. Я не ставил перед собой цели похудеть и не снижал количества потребляемых калорий. Я по прежнему ел много жиров (красное мясо, авокадо), много углеводов и натуральных сахаров (от фруктов, овощей и т.д.). Единственное, что я изменил — это убрал рафинированный сахар.

И я потерял 12 фунтов (5,5 кг) в течение двух недель.

Как объяснила Болтон, причина кроется в том, что у тела пропала нужда бесконечно бороться с сахарным потопом. «Резкие и частые пики глюкозы крови и инсулина нарушают работу соответствующих нейромедиаторов в мозге. Проявляется это в виде повышенного накопления жира,».

«Употребление здорового количества белка, клетчатки, фруктов, и овощей увеличивает ваш метаболизм. Ваш организм работает более эффективно.

Суть стройности заключается не только в количестве калорий, но и в качестве продуктов которые вы едите и в том, как ваше тело перерабатывает их».

Финал

После двух недель прожитых без сахара, я могу сказать, что мои начальные предположения об отсутствии связи между сладким и когнитивными функциями потерпели фиаско. Сейчас я чувствую, как будто пелена спала с моих глаз и я прозрел.

Я ощущаю себя моложе. Я стал счастливее, более осознанным и целеустремленным. Я стал лучше спать и каждое утро, проснувшись, чувствую себя отдохнувшим. Даже будучи подростком я не имел столько жизненной энергии.

Чувство голода тоже приобрело новую форму. Нет, я конечно его чувствую, но уже далеко не так сильно и часто, как прежде. Здоровая пища отлично насыщает. Теперь я понял, что предыдущие пики голода во многом были ложными.

Мне нужна была не пища как таковая, сколько новая сахарная доза.

Что касается моих прежних отношений со сладким, они тоже изменились. Я понял, что сладкий кофе — это не вкусно.

Полки, полные конфет к чаю, батончики в сладкой корочке сахара-рафинада теперь возбуждают аппетит не более, чем картонная коробка. И уже нет того желания их съесть. Впервые в жизни я ощутил, насколько богат вкус фруктов и овощей.

Теперь я понимаю, почему сто лет назад, апельсины дарили детям на рождество — это невероятно сладкое удовольствие. Кому нужны конфеты?

Как бы ни был хорош мой опыт, я все равно переживаю о том, смогу ли я удержатся на достигнутом уровне. Уверенно говорить нет рафинированному сахару. Шансы крайне малы.

Рафинированный сахар скрыт в преобладающем большинстве продуктов, а его способность вызывать привыкание безгранична. Маркетинг общественного питание осознанно использует это свойство сахара.

Если вы не готовы повторить мой путь, самостоятельно готовить только из свежих продуктов,  то у вас нет шансов вырваться из этого порочного круга.

Тем не менее, тот позитивный опыт, который я пережил за эти две недели, невозможно ни проигнорировать ни забыть. И, надеюсь, этого стимула будет достаточно.

Благодарю за то, что поделились записью в социальных сетях.

Источник: https://ZdorovajaMama.com/novosti/kak-otkaz-ot-rafinirovannogo-sahara-izmenil-moy-mozg

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.