Пилатес дома для начинающих – комплекс упражнений для живота, ягодиц и бедер с видео

Содержание

Пилатес дома для начинающих – комплекс упражнений для живота, ягодиц и бедер с видео | Фитнес и спорт 2019 на 4-Women.ru

Пилатес дома для начинающих - комплекс упражнений для живота, ягодиц и бедер с видео

Универсальная система упражнений на все группы мышц – пилатес, позволяет не только оздоровиться, но и похудеть, не выходя из дома. Регулярные занятия укрепляют суставы, мышцы, снимают стресс, улучшают работу нервной системы. Рекомендуются для растяжки, укрепления позвоночника.

Что такое пилатес

В начале 20 века был разработан набор упражнений, который способствует укреплению всех групп мышц, его автор – Джозеф Пилатес.

Упражнения пилатес подходят для всех, чтобы их освоить дома, не нужно иметь никакой подготовки или оборудования, риск травмирования во время тренировки минимален – все упражнения выполняются медленно, на каждому движению отводится большое внимание.

Особенностью является специфическая система выполнения – важен дыхательный ритм, он должен быть правильным, полностью взаимодействовать с движениями тела.

Пилатес для похудения

Так как эта фитнес-методика отличается медленным выполнением каждого движения, с ее помощью можно сбросить несколько лишних килограмм, улучшить состояние здоровья.

Выполнять современные онлайн-уроки пилатеса для похудения можно дома новичкам, если процесс похудения долгосрочный. Занятия должны комбинироваться с сокращением употребления калорий, правильным питанием.

Чтобы сделать один урок дома, организм потратит около 300 ккал, параллельно с сжиганием жира, будут укрепляться мышцы, позвоночник.

Пилатес для позвоночника

Этой фитнес-методикой часто пользуются при заболеваниях спины, потому что она укрепляет мышцы, суставы, возвращает гибкость, пластичность позвоночнику.

Гимнастика пилатес для позвоночника рекомендуется для всех – это отличная профилактика заболеваний спины, воспаления седалищного нерва, польза для суставов, костей, профилактика сколиоза, который часто встречается у подростков и пожилых людей.

При регулярном выполнении уроков пилатеса дома можно значительно улучшить состояние осанки.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Большое преимущество этих упражнений заключается в том, что не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал, упражнения можно выполнять дома.

Пилатес для начинающих предусматривает только наличие коврика и свободного места в доме. Рядом должна быть бутылка с водой, следует подготовить удобную спортивную форму, заниматься нужно босиком.

[attention type=green]
Нельзя забывать про разминку – она подготовит сердце к физической нагрузке и разогреет мышцы.
[/attention]

Чтобы правильно выполнять упражнения пилатес дома, нужно помнить о том, что во время занятия должна быть максимальная концентрация внимания на физическом и духовном уровне. Каждое движение должно тщательно обдумываться, все мысли должны быть только о теле. Это помогает уравновесить нервную систему, снять стресс. Только так тренировки принесут пользу не только фигуре, но и здоровью.

Как правильно заниматься пилатесом дома

Чтобы эффективно заниматься дома, нужно соблюдать главные принципы:

  • дыхание – оно должно быть глубоким, плавным, во время тренировки в организм должно попадать большое количество кислорода;
  • пресс – во время тренировки пресс должен быть напряженным, так основная нагрузка с позвоночника снимается;
  • медленное выполнение упражнений;
  • техника выполнения – программа занятия пилатесом дома подразумевает четкое выполнение каждого движения, соблюдая правила дыхания;
  • регулярность – заниматься нужно 2-3 раза в неделю для достижения нужного результата.

Пилатес комплекс для начинающих

В домашних условиях можно легко выполнять полную тренировку даже без подготовки. Базовый пилатес, комплекс упражнений для начинающих включает следующие упражнения:

  • подъем ног в лежачем положении под углом 90 градусов;
  • повороты корпуса;
  • сгибание-разгибание спины лежа на животе;
  • волны – лежа на спине, на плоской поверхности с согнутыми коленями медленно, поочередно на вдохе отрывать поясницу, спину, ягодицы от пола, на выдохе поочередно опускать.

Упражнения пилатес в домашних условиях

Для подтяжки и укрепления всего организма есть несколько упражнений, которые входят в стандартный комплекс тренировок дома. Пилатес в домашних условиях состоит из следующих упражнений:

  • Березка – втянув живот, на вдохе, вытянуть высоко ноги и поясницу, завести ноги дальше головы, зафиксировать положение на 20 сек. Повтор 10 раз.
  • Растяжка ног – лежа на спине, выровнять горизонтально ноги перед собой, поочередно, обхватывать каждую ногу руками не сгибая, задержать на пару секунд. Повтор 5 раз.
  • Растяжка шеи – сесть, тянуться руками к стопам, грудь на уровне колен, тянуть шею. Повтор 10 раз.
  • Пилатес для пресса

    С помощью этих тренировок можно хорошо подтянуть, укрепить мышцы пресса. Выполняя регулярно дома пилатес для живота, сжигается жир, появляется рельеф. Упражнения на пресс:

  • Подъем корпуса вверх – руки за головой, или вдоль тела, плечи, лопатки ровные, поднимать корпус на вдохе, опускать на выдохе. Выполняя это упражнение, работают косые, нижние и верхние мышцы пресса.
  • Ножницы – принять положение лежа, поднять ноги ровно вверх, поочередно на вдохе нагибать каждую ногу к себе, на выдохе медленно поменять положение.
  • Планка – упереться руками, ногами в пол, сильно напрячь мышцы пресса, продержаться в таком положении как можно дольше.
  • Пилатес для ягодиц

    Чтобы подтянуть, подкачать мышцы бедер и ягодиц, рекомендуется дома выполнять специальные упражнения с акцентом на ноги.

    Пилатес для ягодиц и бедер хорош тем, что выполнение упражнений должно быть размеренным, сжигание жира на ягодицах и бедрах будет происходить в двойном размере, если максимально постараться повторять упражнения с утяжелением (можно использовать гантели, ленты, изотоническое кольцо, бутылку воды) и комбинировать с упражнениями на другие группы мышц.

  • «Штопор» – поднять прижатые друг к другу ноги под прямым углом, вращать, напрягая ягодичные мышцы.
  • «Пила» – сесть, в исходном положении вытянуть конечности, расставить руки в разные стороны. Коснуться мизинцем левой ладони до мизинца правой ноги не сгибая спину, поочередно менять руки и ноги.
  • Лечь на левый бок, оторвать от пола сначала правую, потом левую ногу, задержаться ровно в таком положении около 10-20 секунд.
  • Пилатес растяжка

    В каждой тренировке дома первым и последним этапом является растяжка. В пилатесе растяжка играет большую роль, она подготавливает мышцы в начале тренировки и снимает напряжение с мышц в конце.

    Чтобы расслабить спину, нужно сесть на колени, опустить голову к ногам, вытянуть руки, потягивая спину.

    Такое упражнение снимет напряжение с позвонков, мышц ног, ягодиц и спины, его нужно выполнять после занятия, повторить 3-5 раз.

    Можно ли похудеть с помощью пилатеса

    Укрепление мышц, растяжка, снятие стресса – это результат регулярных занятий пилатесом дома или в зале.

    Но помогает ли пилатес похудеть? Если комбинировать регулярные тренировки с правильным питанием, ограниченным употреблением жирной, сладкой пищи, сжигание жира будет происходить практически также, как при кардиоактивности.

    Только правильное выполнение упражнений, сбалансированное питание с регулярными занятиями помогут похудеть и обрести красивую, стройную фигуру.

    Отзывы

    Ольга, 25 лет

    Я занималась по видеоурокам, после рождения малыша хотела подтянуть фигуру. После трех месяцев интенсивных занятий я увидела впечатляющий результат – ягодицы, бедра стали меньше, рельефнее, начали визуализироваться косые мышцы пресса. Занимаюсь 4 раза в неделю дома по 40 минут. Помогает расслабиться морально и физически. Минусов не нашла.

    Марина, 24 года

    Я открыла для себя пилатес дома как альтернативу силовым тренировкам. Занимаюсь 3-4 раза в неделю на групповых занятиях вечером, контролирую количество калорий, на первом этапе ограничила себя в сладком. После месяца занятий я увидела изменения в прессе – он стал рельефнее, ягодицы заметно подтянулись. Тренировки должны подойти всем.

    Ярослава, 26 лет

    После травмы поясницы врач назначил мне лечебную физкультуру, посоветовал заняться пилатесом – он очень похож на йогу. Для меня это отличный способ укрепить организм и поддерживать себя в хорошей форме, убрать проблемные места. Все упражнения выполняются медленно, сосредоточенно. После 4 месяцев фитнеса ушли боли в спине.

    Источник: https://4-women.ru/fitnes/pilates-doma-dlia-nachinaushih-kompleks-yprajnenii-dlia-jivota-iagodic-i-beder-s-video.html

    Пилатес дома ⋆ Онлайн-журнал для женщин

    Пилатес дома для начинающих - комплекс упражнений для живота, ягодиц и бедер с видео

    Освоить пилатес дома несложно. Главное соблюдать технику выполнения упражнений и прислушиваться к своим ощущениям.

    Система упражнений под названием «пилатес» помогает сделать тело здоровым, гибким и подтянутым за счет глубокой проработки мышц и отсутствия ударных нагрузок на суставы (к примеру, прыжков).

    Она идеальна для тех, кто не любит суеты и предпочитает заниматься в размеренном темпе, ощущая работу каждой мышцы. Если вы неравнодушны к занятиям йогой и стретчингом, пилатес вам точно придется по душе.

    Также важный плюс такой тренировки заключается в том, что её с успехом можно проводить в домашних условиях. Пилатес дома — это простой и доступный каждому способ улучшения физической формы.

    Занятия пилатесом можно рекомендовать людям с различным уровнем физической подготовки. Если в прошлом у вас были травмы, либо имеются противопоказания к высокоинтенсивной двигательной нагрузке, начните свой спортивный путь с пилатеса.

    Он прекрасно прорабатывает мышцы всего тела, не нагружая излишне суставы. Такие занятия подходят как для молодых девушек, так и для женщин среднего и старшего возраста.

    Для того, чтобы выполнять упражнения пилатеса дома вам потребуется минимум оборудования. Об этом далее.

    Особенности тренировки по пилатесу

    Занятия пилатесом позволяют проработать глубокие мышцы тела и сделать силуэт подтянутым.

    Данная система тренировок была придумана около 100 лет назад Йозефом Пилатесом, но популярность она получила только в 90-х годах прошлого века. В первую очередь пилатес позиционируется как занятие для улучшения гибкости, осанки и координации движений. Но практика показывает, что он прекрасно справляется с распространёнными недостатками физической формы — дряблым животом и целлюлитом.

    Уникальность пилатеса заключается в практически полном отсутствии противопоказаний. При вдумчивом, медленном и последовательном выполнении движений вероятность травмы и последующих болезненных ощущений крайне мала. По этой причине освоить пилатес для начинающих дома способен каждый.

    При хорошем самочувствии занятия допускаются даже в период беременности. Но если до этого вы никогда не занимались по этой системе, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

    К плюсам пилатеса можно отнести:

    • возможность легко освоить пилатес дома;
    • минимум противопоказаний;
    • оптимальная продолжительность занятия (в среднем 20-45 минут);
    • проработка всех мышц, в том числе глубоких;
    • корректировка осанки;
    • ускорение обменных процессов организма;
    • быстрый результат.

    Минусами тренировки являются:

    • обязательная регулярность занятий (не столько минус, сколько вопрос самоорганизации);
    • низкая эффективность в плане снижения веса;
    • необходимость концентрации при выполнении каждого движения.

    Как правильно заниматься пилатесом дома?

    1. Дыхание. Правильное и глубокое дыхание — главная гарантия эффективности пилатеса. Во время выполнения упражнений старайтесь дышать максимально естественно и не задерживать дыхание. Максимально насыщая свой организм кислородом, вы быстрее получите отдачу от тренировок.
    2. Напряжение пресса.

      На протяжении всего занятия пресс должен находиться в напряжённом состоянии. Это снимает лишнюю нагрузку с позвоночника и обеспечивает дополнительное напряжение мышц.

    3. Концентрация. Сосредотачивайтесь на выполнении каждого отдельного движения, представляя работу мышц.
    4. Медленный темп.

      Избегайте рывков и не стремитесь к быстрому темпу.

    5. Точность выполнения. Правильная техника упражнений крайне важна. Посвятите несколько занятий проработке всех движений, не обращая внимания на количество повторений.
    6. Регулярность. Новичкам следует уделять занятиям 3-4 дня в неделю.

      В противном случае достигнутый прогресс очень быстро теряется.

    План занятия пилатесом дома

    В пилатесе используется 3 вида упражнений: на полу, на специальных тренажёрах и на полу с дополнительным оборудованием (мяч, ленты или утяжелители). В этой статье будет приведён комплекс «Пилатес дома», для выполнения которого потребуется лишь коврик и некоторое свободное пространство.

    Перед началом занятия проветрите помещение, поставьте рядом бутылку с водой, наденьте удобную одежду и снимите обувь. По желанию можете включить любую расслабляющую музыку. Выполняйте 10-15 повторений каждого упражнения.

    1. Лодка. Сядьте на пол, согните колени и обхватите бёдра руками. Если мышцы пресса у вас достаточно сильные, руки просто вытяните вперед. Поднимите ноги и лодыжки так, чтобы они находились параллельно полу. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, не забывая контролировать дыхание. Глубоко вдохните, на выдохе слегка округлите спину, максимально втяните живот и слегка отклоните корпус назад. На вдохе повторите движение сначала.

    При выполнении этого упражнения, если мышцы пресса у вас достаточно тренированные, вы можете выпрямить ноги и отпустить руки.

    Это упражнение хорошо прорабатывает всю заднюю поверхность тела.

    Уже через месяц занятий пилатесом для начинающих дома, вы получите потрясающий результат в виде подтяжки контуров тела и улучшения самочувствия. А через полгода тренировок вы сможете похвастаться утончённым силуэтом и идеальной осанкой.

    Также приведу несколько видео-примеров тренировки по пилатесу.

    Редактор и автор сайта Just-Fit.ru Ключевые направления: групповой фитнес, интервальная тренировка, тренажёрный зал.

    Что ещё почитать:

    Что ещё посмотреть:

    Старайтесь не перекусывать менее чем за два часа до сна. Вечером лучше предпочесть легкую белковую пищу или овощи.

    Пилатес дома для начинающих — комплекс упражнений для живота, ягодиц и бедер с видео

    Универсальная система упражнений на все группы мышц – пилатес, позволяет не только оздоровиться, но и похудеть, не выходя из дома. Регулярные занятия укрепляют суставы, мышцы, снимают стресс, улучшают работу нервной системы. Рекомендуются для растяжки, укрепления позвоночника.

    Что такое пилатес

    В начале 20 века был разработан набор упражнений, который способствует укреплению всех групп мышц, его автор – Джозеф Пилатес.

    Упражнения пилатес подходят для всех, чтобы их освоить дома, не нужно иметь никакой подготовки или оборудования, риск травмирования во время тренировки минимален – все упражнения выполняются медленно, на каждому движению отводится большое внимание.

    Особенностью является специфическая система выполнения – важен дыхательный ритм, он должен быть правильным, полностью взаимодействовать с движениями тела.

    Пилатес для похудения

    Так как эта фитнес-методика отличается медленным выполнением каждого движения, с ее помощью можно сбросить несколько лишних килограмм, улучшить состояние здоровья.

    Выполнять современные онлайн-уроки пилатеса для похудения можно дома новичкам, если процесс похудения долгосрочный. Занятия должны комбинироваться с сокращением употребления калорий, правильным питанием.

    Чтобы сделать один урок дома, организм потратит около 300 ккал, параллельно с сжиганием жира, будут укрепляться мышцы, позвоночник.

    Пилатес для позвоночника

    Этой фитнес-методикой часто пользуются при заболеваниях спины, потому что она укрепляет мышцы, суставы, возвращает гибкость, пластичность позвоночнику.

    Гимнастика пилатес для позвоночника рекомендуется для всех – это отличная профилактика заболеваний спины, воспаления седалищного нерва, польза для суставов, костей, профилактика сколиоза, который часто встречается у подростков и пожилых людей.

    При регулярном выполнении уроков пилатеса дома можно значительно улучшить состояние осанки.

    Пилатес для начинающих в домашних условиях

    Большое преимущество этих упражнений заключается в том, что не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал, упражнения можно выполнять дома.

    Пилатес для начинающих предусматривает только наличие коврика и свободного места в доме. Рядом должна быть бутылка с водой, следует подготовить удобную спортивную форму, заниматься нужно босиком.

    [attention type=green]
    Нельзя забывать про разминку – она подготовит сердце к физической нагрузке и разогреет мышцы.
    [/attention]

    Чтобы правильно выполнять упражнения пилатес дома, нужно помнить о том, что во время занятия должна быть максимальная концентрация внимания на физическом и духовном уровне. Каждое движение должно тщательно обдумываться, все мысли должны быть только о теле. Это помогает уравновесить нервную систему, снять стресс. Только так тренировки принесут пользу не только фигуре, но и здоровью.

    Как правильно заниматься пилатесом дома

    Чтобы эффективно заниматься дома, нужно соблюдать главные принципы:

    • дыхание – оно должно быть глубоким, плавным, во время тренировки в организм должно попадать большое количество кислорода;
    • пресс – во время тренировки пресс должен быть напряженным, так основная нагрузка с позвоночника снимается;
    • медленное выполнение упражнений;
    • техника выполнения – программа занятия пилатесом дома подразумевает четкое выполнение каждого движения, соблюдая правила дыхания;
    • регулярность – заниматься нужно 2-3 раза в неделю для достижения нужного результата.

    Пилатес комплекс для начинающих

    В домашних условиях можно легко выполнять полную тренировку даже без подготовки. Базовый пилатес, комплекс упражнений для начинающих включает следующие упражнения:

    • подъем ног в лежачем положении под углом 90 градусов;
    • повороты корпуса;
    • сгибание-разгибание спины лежа на животе;
    • волны – лежа на спине, на плоской поверхности с согнутыми коленями медленно, поочередно на вдохе отрывать поясницу, спину, ягодицы от пола, на выдохе поочередно опускать.

    Упражнения пилатес в домашних условиях

    Для подтяжки и укрепления всего организма есть несколько упражнений, которые входят в стандартный комплекс тренировок дома. Пилатес в домашних условиях состоит из следующих упражнений:

    1. Березка – втянув живот, на вдохе, вытянуть высоко ноги и поясницу, завести ноги дальше головы, зафиксировать положение на 20 сек. Повтор 10 раз.
    2. Растяжка ног – лежа на спине, выровнять горизонтально ноги перед собой, поочередно, обхватывать каждую ногу руками не сгибая, задержать на пару секунд. Повтор 5 раз.
    3. Растяжка шеи – сесть, тянуться руками к стопам, грудь на уровне колен, тянуть шею. Повтор 10 раз.

    Пилатес для пресса

    С помощью этих тренировок можно хорошо подтянуть, укрепить мышцы пресса. Выполняя регулярно дома пилатес для живота, сжигается жир, появляется рельеф. Упражнения на пресс:

    1. Подъем корпуса вверх – руки за головой, или вдоль тела, плечи, лопатки ровные, поднимать корпус на вдохе, опускать на выдохе. Выполняя это упражнение, работают косые, нижние и верхние мышцы пресса.
    2. Ножницы – принять положение лежа, поднять ноги ровно вверх, поочередно на вдохе нагибать каждую ногу к себе, на выдохе медленно поменять положение.
    3. Планка – упереться руками, ногами в пол, сильно напрячь мышцы пресса, продержаться в таком положении как можно дольше.

    Пилатес для ягодиц

    Чтобы подтянуть, подкачать мышцы бедер и ягодиц, рекомендуется дома выполнять специальные упражнения с акцентом на ноги.

    Пилатес для ягодиц и бедер хорош тем, что выполнение упражнений должно быть размеренным, сжигание жира на ягодицах и бедрах будет происходить в двойном размере, если максимально постараться повторять упражнения с утяжелением (можно использовать гантели, ленты, изотоническое кольцо, бутылку воды) и комбинировать с упражнениями на другие группы мышц.

    1. «Штопор» – поднять прижатые друг к другу ноги под прямым углом, вращать, напрягая ягодичные мышцы.
    2. «Пила» – сесть, в исходном положении вытянуть конечности, расставить руки в разные стороны. Коснуться мизинцем левой ладони до мизинца правой ноги не сгибая спину, поочередно менять руки и ноги.
    3. Лечь на левый бок, оторвать от пола сначала правую, потом левую ногу, задержаться ровно в таком положении около 10-20 секунд.

    Пилатес растяжка

    В каждой тренировке дома первым и последним этапом является растяжка. В пилатесе растяжка играет большую роль, она подготавливает мышцы в начале тренировки и снимает напряжение с мышц в конце.

    Чтобы расслабить спину, нужно сесть на колени, опустить голову к ногам, вытянуть руки, потягивая спину.

    Такое упражнение снимет напряжение с позвонков, мышц ног, ягодиц и спины, его нужно выполнять после занятия, повторить 3-5 раз.

    Можно ли похудеть с помощью пилатеса

    Укрепление мышц, растяжка, снятие стресса – это результат регулярных занятий пилатесом дома или в зале.

    Но помогает ли пилатес похудеть? Если комбинировать регулярные тренировки с правильным питанием, ограниченным употреблением жирной, сладкой пищи, сжигание жира будет происходить практически также, как при кардиоактивности.

    Только правильное выполнение упражнений, сбалансированное питание с регулярными занятиями помогут похудеть и обрести красивую, стройную фигуру.

    : уроки пилатеса для начинающих

    Я занималась по видеоурокам, после рождения малыша хотела подтянуть фигуру. После трех месяцев интенсивных занятий я увидела впечатляющий результат – ягодицы, бедра стали меньше, рельефнее, начали визуализироваться косые мышцы пресса. Занимаюсь 4 раза в неделю дома по 40 минут. Помогает расслабиться морально и физически. Минусов не нашла.

    Я открыла для себя пилатес дома как альтернативу силовым тренировкам. Занимаюсь 3-4 раза в неделю на групповых занятиях вечером, контролирую количество калорий, на первом этапе ограничила себя в сладком. После месяца занятий я увидела изменения в прессе – он стал рельефнее, ягодицы заметно подтянулись. Тренировки должны подойти всем.

    Ярослава, 26 лет

    После травмы поясницы врач назначил мне лечебную физкультуру, посоветовал заняться пилатесом – он очень похож на йогу. Для меня это отличный способ укрепить организм и поддерживать себя в хорошей форме, убрать проблемные места. Все упражнения выполняются медленно, сосредоточенно. После 4 месяцев фитнеса ушли боли в спине.

    Источник: https://top-cat.ru/pilates-doma/

    Пилатес для начинающих: видео уроки, упражнения

    Пилатес дома для начинающих - комплекс упражнений для живота, ягодиц и бедер с видео

    10-06-2017

    Вы хотите красивое стройное тело? Вам надоело стесняться на пляже? Если так, то предлагаем тренировку по Пилатесу, которая поможет Вам появиться в бикини с уверенностью.

    С помощью двадцатиминутного комплекса упражнений для дома Вы проработаете мышцы рук, живота, ягодиц и бедер. Каждое из этих упражнений нацелено, по крайней мере, на три основные группы мышц одновременно, поэтому данный Пилатес-тренинг будет короткий, но очень эффективный.

    Результат: пресс, достойный открытого купальника, изящные руки, стройные и красивые ноги и бедра. Для этого необходимо тренироваться 4 раза в неделю, выполняя предложенный ряд упражнений дважды, а затем добавить еще 15 минут высокоинтенсивной кардио-тренировки.

    Для усиления результата во время тренировки два раза в неделю выполняйте 40-60-минутные кардио-нагрузки и следуйте здоровой диете, и всего за четыре недели вы будете гулять по пляжу или сидеть у бассейна с гордостью.

    Попробуйте сделать это сейчас потому что:

    • Пилатес для похудения предпочитает большинство женщин любых форм, размеров и спортивной подготовки, так как эта тренировка позволяет ощутить силу своего тела уже после первого занятия.
    • Во время занятий Пилатесом некогда скучать, поскольку практически каждое упражнение требует огромной концентрации и внимания. У Вас просто не будет возможности отвлекаться.
    • Упражнение помогает при болях в пояснице. Одно недавнее исследование показало, что этот комплекс упражнений является столь же эффективным в уменьшении хронических болей в нижней части спины, как и специальные упражнения ЛФК для этой зоны.

    Итак, начнем. Для тренировки Вам понадобиться только коврик.

    Упражнение для пресса и внутренней стороны бедер

    Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки опустите по сторонам ладонями вниз. На выдохе поднимите голову и плечи от пола, прижмите подбородок к груди, поднимите руки от пола и выпрямите ноги вверх под углом 45 градусов.

    Прижмите поясницу к полу и напрягите пресс (такое положение удерживаем во время всего упражнения). Делайте небольшие (около20 сантиметров), но энергичные движения руками вниз и вверх. Вдохните в течение 5 счетов, затем выдохните тоже на 5 счетов.

    Выполняйте упражнение 10 полных дыханий.

    Перекаты вниз. Упражнение для пресса

    Сядьте на пол, колени согнуты, ноги расставьте на ширине плеч. Возьмитесь руками за середину бедра, локти разведите широко друг от друга.

    Вдохните и медленно начинайте отпускаться круглой спиной на коврик. Поясницу прижмите к полу. Когда Ваши руки выпрямятся, остановитесь.

    Задержитесь в таком положении на 3 дыхания, с каждым вдохом сильнее прижимая пресс к позвоночнику. Повторите упражнение три раза.

    Круги одной ногой. Упражнение для пресса, внутренней и внешней части бедер

    Лягте спиной на коврик. Левую ногу поднимите вверх под углом 45 градусов. Натяните пальцы левой ноги, немного вывернув стопу наружу. Расположите руки вдоль тела, ладони вдавите в пол. Вдохните и медленно нарисуйте в воздухе круг левой ногой. Не поднимайте правое бедро от пола. Нарисуйте по 5 кругов по часовой и против часовой стрелки. Повторите упражнение для правой ноги.

    Перекаты. Упражнение для пресса

    Сядьте на коврик, ноги расставьте на ширине плеч, руками обхватите лодыжки. Слегка скруглите спину, опустите взгляд на свой пупок и немного наклонитесь назад, удерживая равновесие. Сделайте вдох и прокатитесь спиной вниз, пока лопатки не коснуться коврика. Затем выдохните и поднимитесь в исходное положение, сохраняя баланс. Выполните упражнение 6-10 раз.

    Упражнение для косых мышц живота

    Лягте спиной на коврик, согнутые колени прижмите к груди. Поднимите от пола голову, спину и плечи. Сделайте вдох и медленно вытяните левую ногу вверх, под углом 45 градусов над полом.

    Правую ногу продолжайте прижимать к груди, обхватив ее руками. Продолжая вдыхать, вытяните правую ногу, а левое колено прижмите к груди. Сделайте выдох на два счета.

    Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги..

    Тянемся спиной вперед. Упражнение для пресса

    Сядьте на коврик, ноги прямые. Вытяните руки перед собой и немного потянитесь за ними вперед, не опуская корпус вниз. Не изменяя положение бедер и нижней части спины, медленно опустите голову вниз между рук. Отпустите подбородок к груди. Прижмите пупок к позвоночнику, а лбом потянитесь вперед и вниз. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

    Боковые махи ногой. Упражнение для ягодиц и пресса

    Лягте на левый бок, положите голову на согнутую в локте левую руку. Спину держите прямо, а ноги перенесите немного вперед так, чтобы угол между ногами и корпусом составлял 45 градусов.

    На вдохе поднимите правую ногу немного вверх и вперед, левая нога остается неподвижна. Выдохните и перенесите правую ногу назад, оставляя ее приподнятой над полом.

    Старайтесь выполнять упражнение не раскачиваясь, с силой перенося ногу вперед и назад. Сделайте 10 повторов для каждой ноги.

    Выполняйте упражнения правильно

    Чтобы получить результат, нужно выполнять каждое упражнение правильно. Для этого запомните несколько советов и пользуйтесь ими во время тренировок.

    • В течение большей части упражнения держите мышцы пресса в сильном напряжении.
    • Выдыхайте на напряжение, то есть в тот момент, когда мышцы напряжены и совершают работу.  Выдыхайте когда находитесь в фазе восстановления.
    • Во время упражнения опускайте плечи вниз, не прижимайте их к ушам, а грудь старайтесь выдвинуть вперед.
    • Тренируясь, вытянутые руки и ноги держите в напряжении.
    • Когда округляете спину, не прижимайте подбородок близко к груди. Представьте, что Вы держите теннисный мячик между грудью и подбородком.

    Источник: https://kaksbrositves.ru/fitness/pilates-dlya-strojnogo-tela.html

    -уроки пилатес: лучшие упражнения для похудения в домашних условиях

    Пилатес дома для начинающих - комплекс упражнений для живота, ягодиц и бедер с видео

    Приветствуем, дорогие друзья! Сегодня команда «Я и Фитнес» поможет вам постичь азы очень интересного и полезного спортивного направления — пилатес, видео уроки и лучшие упражнения с подробным описанием и фото вы найдете далее в статье.

    Разработал комплекс Д. Пилатес, который лично столкнулся с проблемами в работе опорно-двигательного аппарата. Программа ориентирована на укрепление позвоночника, мышц и суставов, придание телу таких качеств, как гибкость и пластичность.

    Методика сочетает в себе элементы йоги, фитнеса и гимнастики, поэтому отличается высокой эффективностью. Она подходит для мужчин и женщин, детей, подростков, беременных и даже пожилых людей.

    Практиковать направление в домашних условиях может каждый, независимо от уровня физической активности.

    Все, что потребуется, это желание, 60 минут свободного времени и минимальный набор спортивного инвентаря.

    Особенности и преимущества программы

    Несмотря на то, что пилатес изначально был разработан для укрепления костей и реабилитации после травм, он отлично подходит для похудения. Система эффективна в борьбе с лишними килограммами, если сочетать ее с коррекцией питания и здоровым образом жизни. Также важным условием для снижения веса является регулярность тренировок.

    Прежде чем освоить базовые упражнения пилатес для начинающих в картинках, необходимо понять, какие полезные свойства присущи программе.

    Основными преимуществами можно назвать:

    • оздоровление позвоночника и укрепление мускулатуры;
    • освоение дыхательной техники;
    • коррекция осанки;
    • развитие пластичности;
    • профилактика остеопатии, остеохондроза, сколиоза, болей в пояснице и т. д.;
    • похудение;
    • укрепление нервной системы, обучение самоконтролю и управлению собственным телом;
    • минимальный уровень травмоопасности.

    Перед освоением техники дома, не менее важно изучить противопоказания. Заниматься не рекомендуется, если человек простужен и у него наблюдаются признаки инфекционного заболевания (повышенная температура).

    Также в список противопоказаний входят нарушение координации, опухоли, не долеченные травмы костей, искривление и повреждения позвоночного столба, плохая свертываемость крови и предрасположенность к кровотечениям, психические отклонения.

    Всем новичкам надо обязательно предварительно посетить врача, пройти обследования и исключить противопоказания к пилатесу.

    Важные правила и рекомендации

    Занятия надо начинать с изучения основных требований и правил методики. Главные рекомендации сводятся к следующему:

    • заниматься надо в свободной комфортной одежде, и босиком;
    • тренироваться следует трижды в неделю по часу;
    • лучше всего заранее составлять график занятий, т. к. в течение часа до и после тренировки нельзя кушать;
    • очень важно правильно дышать;
    • выполнять каждое движение надо плавно и размеренно, максимально сконцентрировавшись на своем теле;
    • сначала изучите несколько базовых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку, пробуйте новые виды направления;
    • перед занятием надо выполнять упражнения на растяжку, разминку для разогрева мышц и суставов, а после обязательно выполнение заминки;
    • во время тренировки прислушивайтесь к своему организму, недомогание – повод пропустить занятие.

    Первый месяц надо заниматься по упрощенной программе для новичков. Когда организм адаптируется к нагрузке, можно усложнять комплекс. Для этого потребуется приобрести недорогой спортивный инвентарь, например, ролик, эластичную ленту, гимнастический мяч и др.

    Мобилизирующие упражнения с роллом или изотоническим кольцом, валиком или фитболом помогут разнообразить программу, усложнить ее, заставить работать максимальное количество групп мышц без вреда для позвоночника.

    Что включить в тренировку

    Подготовившись к занятиям теоретически, остается подобрать простые и результативные упражнения, доступные для новичков в этой сфере.

    Обязательно включите в программу такие элементы, как:

    «Сотня». Название упражнения связано с его выполнением, спортсмену придется сделать в процессе 100 вдохов и выдохов. Выполнять его надо лежа на спине. Руки вытянуты вдоль тела, ноги подняты под углом в 45 градусов.

    Необходимо приподнять шею и плечи, а также руки, от поверхности пола. Затем с помощью рук делаем пружинистые движения вверх и вниз. Шевелим только конечностями, тело остается зафиксированным в одном положении. Дышать надо поверхностно и легко. Выполняем 10 сетов по 10 вдохов и выдохов.

    Упражнение подходит для стабилизации спины и пресса, верхнего плечевого пояса.

    Балансировка. Еще одно упражнение для живота. Нужно сесть, согнуть колени и подтянуть их к груди, обнять их руками, оторвать ступни от пола. Вы будете сжаты в комок, а упор придется только на копчик. Надо зафиксировать положение на 12 сек., повторить 9 раз.

    Приседания. Упражнение отлично подходит для проработки бедер и ягодиц. Выполняют его стоя у стенки. Нужно опереться спиной о вертикальную поверхность, сделать шаг вперед. Затем начать медленное приседание, пока угол в колене не составит 90 градусов. Плавно возвращаемся обратно, повторяем 6 раз.

    Скручивания. Это упражнение подходит для проработки мышц ног, ягодиц и спины. Ложимся на каремат, руки заводим за голову, ноги сгибаем и отрываем от пола так, чтобы икры оказались параллельны горизонтальной поверхности. Далее надо разгибать и сгибать ноги под углом, при этом локтями тянемся к разноименным конечностям.

    Тянем эспандер. Упражнение для рук, помогает укрепить бицепс. Необходимо ровно стать, взять в руки эластичную ленту или эспандер, затем согнуть руки в локтях и прижать их к корпусу, развернув ладонями вверх. Не отрывая локтей от туловища, растягиваем ленту в стороны, затем сводим руки вместе. В медленном темпе надо выполнить 12 повторов.

    Смотрите также видео:

    Ну, вот и все. Теперь вы знаете, что это такое – пилатес, и сможете самостоятельно освоить эту технику. Надеемся, наша статья оказалась вам полезной и познавательной. Если это так, уделите немного времени, и поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Наша команда заранее благодарит каждого. До новых встреч!

    Источник: https://fitnessi.ru/video-uroki-pilates-luchshie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah/

    Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео-комплекс)

    Пилатес дома для начинающих - комплекс упражнений для живота, ягодиц и бедер с видео

    Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых опыта тренировок ещё мало. Самый распространённый случай – нужно и похудеть, и накачать ягодицы, а в тренажёрный зал ходить возможности нет. Можно ли дома, с помощью упражнений для ягодиц и бёдер на видео, девушкам сделать красивую фигуру и увеличить ягодицы?

    Время (используйте таймер на телефоне):

    • вся тренировка – 15 минут
    • каждое упражнение – 1 минута
    • отдых между упражнениями – 30 секунд

    Если слишком сложно делать упражнение 1 минуту без перерыва, можете в течение «рабочей» минуты отдохнуть пару секунд, но потом продолжайте, доделайте упражнение до 1 минуты.

    Во время отдыха не стойте на месте и не садитесь – продолжайте двигаться (ходите по комнате, делайте растяжку).

    2 Приседания с «раскачкой» внизу

    Ноги ставьте шире, чем в упражнении №1. Приседаем. Встаём не сразу, а раскачиваемся внизу 10 раз. Потом встаём. Так в течение 1 минуты.

    3 Выпады назад с «раскачкой» 2 сек

    Сделайте выпад назад, внизу – «раскачка» на 2 секунды. Повторите для другой ноги. Так все 60 секунд. Ногу отставляйте как можно дальше назад и опускайтесь максимально низко. Колено не выводите за ступню.

    Техника выпадов

    4 Шаги в сторону

    Делайте упражнение, как на картинке. При этом всё время (1 минуту) не разгибайте тело, оставайтесь в положении полуприседа.

    5 Приседания с прыжком

    Приседаете, потом выпрыгиваете из этого положения и сразу же возвращаетесь обратно вниз. Пятки ставьте на пол, не оставайтесь на носочках. Если у вас больные колени – не делайте прыжки, просто приседайте.

    6 Приседания на одной ноге

    Одна нога стоит впереди, а вторая лежит на возвышении (стул, диван). Если вначале сложно держать равновесие, то рукой можно держаться за опору (стена, шкаф, высокий стул).

    30 секунд для каждой ноги. Когда меняете ногу – перерыва нет, сразу же продолжайте упражнение. Бедро рабочей ноги во время приседания должно опускаться до параллели с полом.

    приседаний на одной ноге

    7 «Краб»

    Ступни поставьте вместе и сядьте вниз. В таком положении сделайте 4 шага вправо, а потом 4 шага влево. Старайтесь всё время не подниматься вверх, оставайтесь как можно ниже.

    8 Выпады назад с «раскачкой» 30 сек

    Сделайте выпад назад (нога как можно дальше). Оставаясь в таком положении, делайте «раскачку» 30 секунд. Потом поменяйте ногу и сразу же продолжайте делать «раскачку». Можно держаться за опору.

    9 Выпады в сторону

    Делайте шаг в сторону и опускайтесь как можно ниже. Вторая нога прямая. Повторите в другую сторону. Колено не выходит за носок, отводите таз назад.

    10 Приседания с шагом в сторону

    Это упражнение похоже на №9. Но здесь шаг в сторону короче и вторая нога не прямая. Делать поочерёдно в левую и правую сторону, без отдыха.

    Дома или в тренажёрном зале?

    Что вам нужно – объёмные ягодицы как у фитнес-моделей или подтянутая фигура без целлюлита (но без больших ягодиц), «чтобы не стыдно на пляж»? Если первое – то тут без тренажёрного зала никак.

    Можно начать тренироваться и в домашних условиях, но со временем для роста мышц нужно перебираться в спортзал, к штангам и гантелям.

    Если же вам достаточно просто стройной фигуры с подтянутыми, пусть и небольшими, ягодицами – можно обойтись упражнениями для ягодиц и бёдер в домашних условиях.

    Генетика

    Очень часто красивые большие ягодицы – это не только результат тренировок на износ, но и удачно откладывающегося жирка. То есть помимо ягодичных мышц у девушки хорошо «ложиться» жир на ягодицы – без целлюлита. Кстати, о целлюлите.

    Он бывает как у худеньких, так и у полных. Но часто он появляется, если девушка постоянно то худеет, то обратно толстеет. Поэтому до похудения целлюлита могло не быть, а потом – похудела на 10 кг и обратно их набрала – и «привет» целлюлит, которого раньше не было.

    Осторожней со скачками веса!

    Часто фитнес-модели с большими круглыми ягодицами рекламируют свои «суперэффективные программы» для накачки ягодиц. И как доказательство того, что они дают результат, – собственные ягодицы. «Я смогла и ты сможешь». Это не совсем правда, к сожалению.

    Их ягодицы – это мышцы + хорошо «лежащий» жир (генетика). Программа тренировок, которую такие модели продают, скорее всего будет «рабочей». Но не уникальной. Эффективной, но не способной на чудо. Ваши ягодицы могут получиться не такими, как у модели.

    Даже если вы будете тренироваться строго по её программе.

    Питание

    Чтобы похудеть, нужно есть меньше. Чтобы нарастить мышцы – больше. Есть лишний вес – худейте, занимайтесь фитнесом. Но не ждите заметного роста мышц. Да, фигура «подтянется», но «бразильских ягодиц» не будет.

    Никакие «уникальные и самые эффективные» упражнения для ягодиц и бёдер не помогут, если питаетесь с дефицитом калорий. А это обязательное условие похудения. Но всего и сразу не бывает.

    Сначала нужно похудеть, а потом растить мышцы.

    Эффект от упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях

    Упражнения на видео помогут «похудеть ягодицы и бёдра», если питаетесь с дефицитом калорий.

    Тем, кто хочет увеличить ягодицы, упражнения помогут подготовиться к более тяжёлым нагрузкам в тренажёрном зале. То есть если пока не можете ходить в зал, начинайте тренироваться дома по нашему видео. «Бразильской попы» не получите, но ягодицы станут выглядеть лучше!

    Если цель – нарастить мышцы (лишнего жира нет) – то обязательно питайтесь с избытком калорий, в диете должно быть достаточно белков.

     Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/211-uprajneniya-dlya-yagodits-v-domashnih-usloviyah-video

    Поделиться:
    Нет комментариев

      Добавить комментарий

      Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.