Подтягивание на турнике: программа тренировок

Содержание

Программа тренировок подтягиваний на турнике

Подтягивание на турнике: программа тренировок

Одной из самых древних и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно заниматься больше и качественнее, чем нам предлагают в армии. Мы расскажем о том, как достичь максимальных результатов.

Немного из истории и теории подтягиваний

Известно, что еще в древней Греции, да и в других развитых государствах, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировки лучше, чем что-либо другое укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.

Монахи Тибета еще более усовершенствовали эту методику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, позволявших достичь больших вершин за короткий промежуток времени.

Сегодня мы имеем широчайший обзор разных техник, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящие для себя.

И после того как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, вы можете смело переходить к нашей программе тренировок на турнике и брусьях. Она позволит детально проработать все группы мышц.

На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор

Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч.

Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом.

Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

  1. Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
  2. Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
  3. Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

  1. Прямой хват. Кисти рук направлены тыльной стороной к перекладине.
    • Узкий – руки расположены на уровне плеч.
    • Средний — руки на уровне десяти сантиментов шире плеч.
    • Широкий — в отличие от первых двух, он подразумевает широкое расположение рук на максимальном расстоянии друг от друга.
  2. Обратный хват. Кисти рук направляются ладонями к турнику. Как и прямой хват, обратный делится на три подвида:

Как научиться подтягиваться новичку?

Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

  • Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
  • Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
  • Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.

На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.

Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы

№ подхода/ неделя1234
14579
23468
33469
43579

Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

  1. Перед тренировкой необходима небольшая разминка. 5-10 минут кардио будет вполне достаточно, причем это может быть не только бег, прыжки или скакалка, но и быстрая ходьба, велосипед или что-то другое, что могло бы хорошенько разогреть тело и подготовить его к силовой нагрузке.
  2. Для того, чтобы увеличить массу, необходимо пересмотреть свой рацион питания, он должен больше состоять из белков. Сладкого должно быть минимум.

    Нужно немного увеличить число потребляемых калорий, чтобы не произошла сушка мышечной массы.

  3. Каждую тренировку нужно заканчивать небольшой растяжкой, что помогает мышцам быстрее восстановиться после нагрузки, это также позволяет скорее набрать массу.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

Схема подтягиваний на турнике

На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.


Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков).

Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).

Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.

Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.

Таблица подтягиваний на турнике

Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства.
1. 6 (повторений)

Повторения и подходы
День1 подх.2 подх.3 подх.4 подх.5 подх.
14 раз7 раз6 раз6 раз9 раз
25 раз9 раз7 раз7 раз9 раз
36 раз10 раз8 раз8 раз9 раз
46 раз11 раз8 раз8 раз11 раз
57 раз12 раз10 раз10 раз11 раз
68 раз14 раз11 раз11 раз13 раз

2. 7-8

ДеньП.п.
123223
223224
334224
434334
535335
645446
ДеньП.п.
135335
246446
357556
458558
569668
6796610

4. 12-15

ДеньП.п.
178668
279769
3810669
47107710
58118910
69119911

Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/turnik/podtyagivanie.html

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике 🙂

Подтягивание на турнике: программа тренировок

Этот небольшой пост появился под впечатлением от просмотра выдачи в Гугл по запросу «схемы и программы подтягиваний на турнике».

Чего я там только не насмотрелся!

Источник: http://ggym.ru/view_post.php?id=286

50 подтягиваний

Подтягивание на турнике: программа тренировок

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

  1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
  2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов.

    Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.

  3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать.

    Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.

  4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
  5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.

  6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
  7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний).

    Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

  1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).

  2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
  3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).

ДеньПодходыВсего
12755726
23866831
34966833
45977937
5510881041
6610881244

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания.

ДеньПодходыВсего
14966934
25977937
3610881042
4611881144
571210101251
681411111458

6-8 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
12322312
22322413
33422415
43433417
53533519
64544623

9-11 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
13533519
24644624
35755628
45855831
56966835
669661037

12-15 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
16866834
26966936
371066938
4710771041
5811881045
6911991149

16-20 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
1811881045
2912991150
3913991252
4101410101357
5111510101359
6111511111361
7121611111565
8121612121668
9131713131672

21-25 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
1121612121567
2131612121669
3131713131672
4141913131877
5141914141980
6152014142083
7162016162088
8162116162089
9172216162192

26-30 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
1161815151781
2162016161987
3172116162090
4172217172295
5182318182299
61925181824104
71926181825106
81927191926110
92028202028116

31-35 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
12025191923106
22225212125114
32326232325120
42427242426125
52528242427128
62529252528132
72629252529134
82630262630138
92632262632142

36-40 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
12327222226120
22428242428128
32529242429131
42630252530136
52631252531138
62631262626135
72731262632142
82832262632144
92834272734150

Более 40 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
12528242427128
22529252528132
32530252529134
42631252531138
52632262631141
62732262626137
72734262633146
82834262634148
92935272735153

Смотрите также программы

  • 200 пресса
  • 200 приседаний
  • 100 отжиманий

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/50-podtyagivanij/

Хотите накачаться на турнике, но не знаете какой программой тренировок пользоваться

Подтягивание на турнике: программа тренировок
Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Приходит осознание, что нужно уже взяться за свой внешний вид и немного подкачаться. Решение накачаться может быть обусловлено недовольством, глядя на свое тело в зеркало или после критики окружающих. Прошлое уже не должно вас волновать, главное, вы на правильном пути и готовы бороться.

С появлением желания заниматься спортом, появляются и первые проблемы – мало времени, денег, не хватает желания, стеснения.

Дабы не сталкиваться с этими проблемами – начните со спортивной площадки, а именно с турника, он поможет набраться уверенности и подготовит мышцы до работы с большими весами.

Первый вопрос, волнующий новичка – программа подтягиваний на турнике, какую схему лучше выбрать, чтобы нарастить мышц и много, и быстро.

В этой статье я попытаюсь дать четкое руководство и упражнения, которые помогли мне добиться свыше 50 подтягиваний на турнике за 4 месяца и неплохо развить мускулатуру.

Назовем все это «от новичка к профи — программа 50 подтягиваний за 4 месяца»

Для большого количества подтягиваний, нам нужно комплексно развивать все тело и делать

подготовительные упражнения:

  • Тренировка углов
  • Кистей рук
  • Бицепса
  • Трицепса
  • Спины

Эти упражнения, помогут нам много отжиматься и наращивать при этом мускулатуру.

Суть: я понимаю, что вам будет немного сложно меня понять, если вы никогда не занимались спортом, давайте попробую объяснить свой метод. У нас цель подкачаться на турнике с помощью подтягиваний – это наша основная задача. Но большие мышцы – достаточно долгий путь и мы его разделяем на 50 подтягиваний.

♦Когда вы сделаете это количество повторений, то можете быть уверенными ваше тело в прекрасной физической форме!

Вот так в стиле игры, мы с вами добьемся результата.

Подтягивания на турнике, программа для начинающих

Я лично со своего опыта могу посоветовать одно упражнение, которые заменит любые программы тренировок.

Если у вас есть резинка – хорошо, а если нет, то камера от велосипеда сгодится.

  • Найдите долгую перекладину и растяните по всей длине резинку, закрепите ее концы, но, чтобы они могли ездить по трубе.
  • Должна получиться качелька, на которую мы станем ногами и натянем резинку, при подтягивании она поможет нам подниматься.
  • Постепенно уменьшайте натяжение и скоро сможете подтягиваться без резинки.

Вот такой простой совет новичкам, теперь вы потратите меньше времени на первое повторение!

Подтягивание на турнике, программа тренировок

Классические подтягивания

  1. Движение начинается с нижнего положения
  1. Руки ровные, хват верхний, большой палец снизу перекладины
  1. Тело в диагонали, не расшатываемся
  1. Плечи отводим назад и плавно с помощью рук заводим подбородок за перекладину

Начинать можно с любого количества, даже с одного раза, если больше не можете, но позже переходите на 8 – 12 правильных повторений в 3 подхода – отдых 3 – 5 минут.

Подтягивания с акцентом на спину

  1. Хват верхний, постановка рук немного шире плеч
  1. Ноги сгибаем в коленях и скрещиваем
  1. Прогибаемся в пояснице, тянемся до груди

Начинать можно с любого количества, даже с одного раза, если больше не можете, но позже переходите на 8 – 12 правильных повторений в 3 подхода – отдых 3 – 5 минут.

Подтягивания для бицепса

  1. Руки разжатые, плечи, поднятые к ушам
  1. Вверх делаем небольшой рывок, опускаемся плавно

Начинайте с одного раза, если больше не можете. Дальше установите свой рекорд, пусть это будет 20 раз, отнимите 20% от максимального количества повторений, полученный результат делайте в 3 подхода.

Программа увеличения подтягиваний на турнике – простая, банально нужно постоянно повышать количество подтягиваний, и раз в неделю после 1 дня отдыха делать максимум повторений, чтобы знать какой рекорд сейчас.

Подтягивания на трицепс и нижнюю часть спины

  1. Узкий хват, руки на расстоянии 10-15 см
  1. Немного расшатываемся, чтобы подтягиваться с нижней точки
  1. Ягодицы держим напряженными
  1. При медленном повторении вы должны чувствовать нижнюю часть спины, трицепс, поясницу.

Быстрые подтягивания

Здесь нужно повторить классические подтягивания, только делать максимально быстро. Смысл упражнения заключается в большом количестве повторений за маленький отрезок времени, потому – что руки не смогут долго удерживать тело на перекладине. Начинаем с разового повторения на скорость, а потом делаем сериями по 5 – 10 раз.

Подтягивания с фиксацией

Программа подтягиваний на турнике с нуля включает в себя подтягивания с фиксацией, а в нашем случае – это поможет укрепить углы, плюс связки и мышцы будут долго уставать при установлении личного рекорда.

  • Начинаем с простого виса на ровных руках на максимальное время
  • Подтягиваемся до угла 90 градусов, удерживаем угол
  • Заводим подбородок за перекладину, удерживаем угол

Динамическая фиксация

Удерживаем угол 90 градусов, начинаем переставлять руки, меняя хват. Для продвинутых турникменов, можно крутиться вокруг своей оси. Динамика поможет развить цепкость, вестибулярный аппарат и укрепить локтевую связку.

♦ Все эти упражнения можно включить в программу подтягиваний на турнике на массу, только добавить к программе правильное сбалансированное питание — такая статья есть на нашем сайте, обязательно прочтите.

Укрепления хвата

Прокачка кисти руки решает сразу несколько проблем – это пропорцию между бицепсом, предплечьем и силу хвата, который нужен нам при 50 подтягиваниях.

Эспандер

  1. Эспандер – старый, но эффективный спортивный снаряд, выбирайте под свою силу сжатия и начинайте работать с ним 1-2 раза в неделю по 8 – 12 сжатий и несколько подходов.
  1. Если у вас нет эспандера, подойдет турник:
  • Вешайтесь на перекладину нижним хватом
  • Закручивайте ладошки к себе
  • Удерживайте угол 90 градусов или выпрямляйте руки
  • Когда вы почувствуете, что руки съезжают, то заворачивайте их опять – это отличная альтернатива экспандеру, в свое время упражнение очень выручило.

Программа подтягиваний видео

Эта программа тренировок по подтягиванию на турнике для начинающих, здорово поможет на первых порах. Боритесь и не отчаивайтесь. Помните, как только вы встали с дивана, и вышли на спортивную площадку  — смело можете звать себя героем, ведь подобное удается не всем.

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!

Источник: https://male-site.ru/sport/programma-podtyagivanij.html

Подтягивание на турнике: программа тренировок для себя любимого

Подтягивание на турнике: программа тренировок

Привет мои дорогие подписчики! Бац, а за окном уже лето, и значит, уже давно пришла пора привести себя в форму. Как часто вы ходите в спортивный зал? Несколько раз в неделю? Или вообще лето – не пора, чтобы ходить в тренажерку?

Зал – это вообще отдельная для меня тема,

мне кажется, что как только любой человек туда придет, его мгновенно захлебнет спортивная волна. Многие люди часто жалуются, что у них не хватает денег на спортзал. Но, когда за окном тепло, можно пойти и на стадион, к тому же, турник, это вообще лучший тренажер, который сегодня доступен каждому. Я уверен, что во всех дворах он есть, было бы желание, а возможности всегда найдутся.

Сегодня я расскажу вам, какая программа тренировок для подтягивания на турнике близка мне по духу.

Моя история с подтягиванием на турнике началась еще с детства, мне тогда было от силы пять лет. Мой отец, во время ремонта, установил его у нас в квартире, в дверном проеме, и мы постоянно там с ним висели, к примеру, ногами вниз, вниз головой. Папа показывал мне, как правильно подтягиваться, с его помощью я это делал легко, но вот самому у меня не очень получалось.

Школа, школа.

Думаю, такое было у всех: выходят старшеклассники на перемене, и все на турник. Все подтягиваются, и при этом девчонки смотрят на самых сильных. Подтягиваться было очень круто, и чем больше повторений ты сделаешь, тем ты сильнее и круче. Я фантазировал, как я буду так подтягиваться, девочки будут на меня смотреть, а физрук отправит меня на школьные соревнования.

Парни в старших классах подтягивались до 25 раз, и мне это казалось просто областью фантастики. Когда мне было 10 лет, я любит гулять во дворе, где возле нашего местного парка меня манили покрашенные в зеленый цвет турники, которые были установлены там, когда мой отец был еще ребенком.

Частенько из подъезда, где я жил, каждое утро на зарядку выходили наши отцы, перед работой они бегали на стадионе, а потом ходили на турник.

Их большие бицепсы поражали всех парней во дворе, что наблюдали за уверенными подтягиваниями своих отцов, которые занимались каждый день, несмотря на дождь и град.

В тот момент я понял, что хочу, чтобы мой сын, тоже со своими друзьями, с восхищением смотрел на меня, и хотел делать также.

Не получалось подтянуться у меня, не получалось(

Но, подтянутся на турнике совсем не просто, сколько раз я подходил к нему, почему-то руки меня не слушались! Я не был хлюпиком, дома мог сделать пару десятков отжиманий, но вот подтянуться было чем-то нереальным.

Каждый раз от турника я отходил обескураженным и пристыженным. В своих снах и фантазиях я оставался нереальным суперменом или «черепашкой Ниньзя», которым может подтянуться и делать все упражнения лучше, чем остальные.

Но из этих неудач я извлек жизненный урок, который повлиял на всю мою последующую жизнь:

упорство и постоянные усилия обязательно приведут меня к успеху.

Конечно, вы понимаете, что в 13 лет я понятия не имел что такое бодибилдинг, совсем не знал такого понятия как «читинг» и «частичные повторения». Я даже не думал, что когда-нибудь буду представлять свою школу на чемпионате города, пусть даже это не чемпионат мира, и не Олимпийские игры, но для меня это уже было достижения.

Я просто очень хотел научиться подтягиваться, хотя бы несколько раз, чтобы тоже на перемене выйти и показать всем, что я на что-то способен.

Кстати, мне очень интересно —

девушки, которые читают мой блог, умеют подтягиваться?

За всю свою жизнь я встречал только одну девушку, которая просто рвала всех парней на районе. Она могла без проблем подтянуться 15 раз, 20-ка уже давалась ей с трудом. В то время, мне было стыдно, потому что я не мог даже победить у девушки, и знаете, это, наверное, стало самым окончательным стимулом для моих тренировок.

Занятия на турнике — это самый доступный и бюджетный способ натренироваться мышцы после так называемых «тренировок на дому», один недостаток — там вы не накачаете все мышцы.

Но здесь вы раскачаете спину, трапецию, укрепите предплечья и пресс, а это немало. А если пополните свои тренировки брусьями, гантелями, лавкой и поясом, на который будете крепить груз — будет очень круто! Можно рассматривать эти тренировки, как серьезный подготовительный этап на пути к идеальному телу, где на финише вы прокачаете все мышцы и достигнете идеальной формы и необходимой силы.

Нашел тут в интернете кое-что по теме сегодняшнего поста

Но, самое важное, что этапы, которые на сегодняшний день являются основной составляющей моей тренировки, и обязательными правилами моей методики, я инстинктивно использовал во время битвы с турником.

Я был словно сарделька, не мог сделать одно подтягивание, но пробовал, радовался каждому сантиметру, и со временем достигнул цели сначала на треть, потом наполовину, и на финише, сделал одно подтягивание.

Этот день я запомню на всю жизнь,

13 марта я подтянулся 1 раз

Это может вызвать у вас смех, но я был настолько рад, даже не знаю, что еще в жизни у меня вызвало такой восторг. Таким образом, я помогал всем мышцам моего тела со временем «привыкать» к собственному весу, который никогда у меня не поднимался с полной амплитудой, и со временем, я покорил этот рубеж, используя частичные повторения!

Но, читинг тоже оказался очень действенным.

Сначала я подтягивался неправильно, техника полностью отсутствовала, были рывки, но зато я делал от 10 повторений! Со временем такой читинг позволил мне подтягиваться 5 раз, но уже технически я делал это идеально.

Впоследствии, когда я пошел в тренажерный зал и занялся своим телом, я использовал эту технику и начал брать желаемые веса, что раньше бы мне никогда не покорились, если бы я шел традиционной дорогой, и не ставил эксперименты со своими тренировками.

Почему я пошел в зал?

У меня никогда не бывает так, чтобы я что-то сделал без волшебного пенделя. Мне было, не помню сколько лет, но это точно не был 10-11 класс. Мы с парнями пошли на школьную дискотеку.

С соседней школы пришли пацаны, но и вы понимаете, школа на школу, банда на банду. В итоге меня побили, жестко причем.

Слава Богу ничего не отбили и я обошелся только синяками и царапинами, но тот парень, что меня побил, был больше меня и сильнее. Меня задело, что я не мог дать ему отпор.

Это и было волшебным толчком, который заставил меня пойти в зал и качать мышцы. Поверьте в того времени тренировки я не забрасываю, нет, конечно, бывает что я не пойду в зал неделю-две, но это предел.

К тому же, мы ходим в зал компанией, и как-то пропускать не позволяет совесть перед друзьями. К тому же срабатывает правило: «Колян сегодня возьмет больше вес, сделает новые упражнения, будет сильнее, а я что хуже».

Так и живем.

«Как тренировать мышцы, с чего начинать?» — этот вопрос часто задается везде: в разговорах, в интернете, даже в голове. Таблица для начинающих, по которой тренировался я может быть использована всеми желающими. В том числе и прекрасной половиной нашей планеты, если они хотят освоить технику подтягивания.

Для тех, кто начинает с нуля, скажу: «Важна система». Без систематичности никуда, если вы встали на какой-то путь, идите до конца и никогда не сворачивайте с него, это касается не только подтягиваний, но и всего.

Подтягивание на турнике: Программа Тренировок

  • Понедельник: частичное подтягивание (делайте все возможное чтобы подтянутся вверх хотя бы на несколько сантиметров и в самой верхней, для себя, точке задержитесь на пару секунд). 10 сетов по несколько повторений в каждом.

    Перерыв между подходами должен быть 1- 2 минуты, но не больше 3-х (этим правилом, не стоит пренебрегать).

  • Среда: Подтягивайтесь с полной амплитудой, при этом попросите кого то, чтобы он помог вам это сделать. 4-5 подходов по максимум повторений за подход. Перерыв 1-2 минуты.

  • Пятница: Как и понедельник, но в этот день добавляем работу в зале.

Стоит сделать:

  1. Вертикальную тягу. Важен широкий хват, сделайте так 12 повторений, 3 подхода.
  2. Вертикальную тягу, уже с узким хватом. 12 повторений, 3 подхода.
  3. Жим гантелей стоя и сидя.

    3 подхода по 15 повторений, во время первого подхода возьмите разминочный вес. Все подходы делайте с задержкой на верхней точке.

Это основные упражнения, можно придумать свой комплекс или попросить тренера, чтобы он составил его вам. Главное, делать акцент на руки.

Тренировка будет эффективная, если первые 7 дней хваты будут узкими «ладони к себе». Когда вы сможете так сделать 3 и больше повторения без помощи товарища, перейдите на широкий хват, стандартный (ладони от себя).

Важно! За день до тренировочного дня, и на следующий день после турника, запрещается делать тренировку на руки и спину, берегите свой бицепс, и не работайте каждый день на турнике.

Хорошо, что мне удалось сделать все правильно, потому, что я увеличивал интенсивность и вес постепенно, и перед тренировками всегда тщательно разогревал все мышцы тела! Когда я пошел в зал, ребята там рассказали мне, что подтягиваться со своим весом — это только старт.
И тут между мной и друзьями по залу образовался спор.

Еще одно популярное видео из интернета на тему «Подтягивание на турнике: программа тренировок»

Давайте и с вами тоже пообсуждаем, что лучше:

работать на много повторений и растить мышцы спины за счет увеличения интенсивности тренировок, или сделать акцент на работе с весом и постоянно его увеличивать, добавляя на пояс разные грифы?

Часто ты не знаешь, где истина и бывает так, что путь, по популярной, дороге, приведет тебя в желаемой цели. На моем пути часто встречаются «случайные» и «неслучайные» люди, с которыми я могу просто побеседовать, но за один такой разговор, он научат и расскажут мне больше, чем тонны прочитанной литературы.

В зале тренировал нас Юрий, не очень популярный в нашем городе тренер, но зато он был знатоком физиологии, и перечитал горы специальной литературы о мышечной структуре.

Он сказал мне, что только силовые нагрузки с небольшим количеством повторений способны дать толчок мышцам, чтобы те росли. Эта информация соответствует всем научным исследованиям, которые проводились в сфере бодибилдинга.

Сначала я совсем не поверил нашему тренеру, но он просто сказал: «Думай головой, и посмотри по сторонам».

Посмотрите, как тренируется «правильный» спортсмен, он не делает в подходе больше 10 повторений. Просто возьмите в зале и понаблюдайте за людьми, которые уже долго ходят в тренажерку.

И, правда, спортсмены с самыми лучшими данными либо подвешивают дополнительный вес к поясу, или сами весят центнер, и, по сути, являются этим прибавочным весом, благодаря которому они получили такие формы.

Когда я задавал себе вопрос: «Как подтягиваться?»

я стоял и смотрел на моего отца, у которого было потрясающее телосложение и очень широкая спина, он всегда подвешивал на пояс себе дополнительные блины, и тогда я понял, что главное в подтягивание — не количество повторений, а их качество. В то время я даже не сильно увлекался тренировками, и не думал, что когда-то стану буду во всем этом разбираться, но уже тогда я подумал, что надо идти в зал и брать за основу логику, свои знания и наблюдения.

В результате моего труда я добился успеха и уже могу рассказать другим, как научиться подтягиваться.

Мой труд позволил мне накачать свое худое и несильно выразительное тело до неожиданных размеров, все это вопреки врожденной худощавой генетике.

По вопросам фитнеса, похудения, тренировок я прочитал много литературы, и общался с известными тренерами. Так что если есть какие-то вопросы, не стесняйтесь, пишите мне в комментарии. Буду очень рад быть вам полезным.

И еще, давайте по-честному, вот завтра идем все на турник, и пишем, кто сколько раз подтянулся. Парни, беру вас на слабо!

 блога и рекомендуйте его друзьям! С вами был агент Q специально для проекта «На Грани»!

Источник: https://ontheedge.ru/interesnosti/podtyagivanie-na-turnike-programma-trenirovok

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.