Похудение после 40 лет женщинам или мужчинам без вреда для здоровья – правильное питание и упражнения

Содержание

Похудение после 40 лет женщинам или мужчинам без вреда для здоровья – правильное питание и упражнения | Необычное похудение 2019 на 4-Women.ru

Похудение после 40 лет женщинам или мужчинам без вреда для здоровья - правильное питание и  упражнения

С возрастом женщины и мужчины накапливают лишний вес, поэтому им интересно, как похудеть после 40 без вреда организму. Залогом постепенного снижения веса является переход на правильное питание, занятия спортом. Существуют особенности, как похудеть по достижении 40 лет, которые следуют соблюдать женщинам и мужчинам, чтобы получить максимальный результат.

Почему после 40 женщина поправляется

Основной причиной, почему происходит набор веса после 40 лет, является старение организма, перестройка гормонального фона и замедление метаболизма. Репродуктивная функция угасает, начинает меняться настроение, хочется заедать его «вредной» едой, а похудеть становится сложнее. Отсутствие минимального уровня физических упражнений и сидячая работа способствуют росту жировых отложений.

Перед женщиной встает вопрос — как похудеть после 40 без причинения вреда организму, чтобы не получить растяжки и обвисшую кожу. Ситуацию усложняют многочисленные болезни, включая хронические. Основными принципами женского похудения после 40 лет являются:

  • сбалансированный питьевой режим, чтобы тело не страдало от обезвоживания;
  • поможет похудеть сокращение калорийности, потому что организму нужно меньше энергии;
  • увеличение количества кальция и белка, снижение объема насыщенных жиров и углеводов – это даст стимул к снижению веса;
  • запрет на популярные диеты со множеством ограничений, которые помогают похудеть на короткое время. Диета должна стать четкой системой.

С чего начинать похудение

Залогом получения красивого тела является разгон метаболизма. Неверно похудеть на жестких ограничениях питания или при полном голодании – это не даст долгожданного эффекта, а изменения могут навредить здоровью.

Не нужно садиться на диеты с исключением холестерина, что грозит дисфункцией половых гормонов, которые образуются из метаболитов после поступления веществ из жиров.

При снижении количества гормонов климакс и менопауза наступают до срока, вес стремительно увеличивается.

Чтобы начать худеть, проведите консультацию с врачом, оцените состояние здоровья для расчета разумного веса и калорийности рациона.

Лучше обращаться к профессиональному диетологу, который учтет все особенности пациентки и поможет похудеть.

Помните, что до веса, который был у вас в 20 лет, доходить не нужно: прибавьте к нему 3-5 кг и ориентируйтесь на эту цифру для получения идеальной фигуры.

Как похудеть в 40 лет женщине

Чтобы правильно похудеть без вреда здоровью, уделите внимание следующим рекомендациям:

  • на ужин выбирайте низкокалорийные продукты;
  • жесткий режим диет не подойдет;
  • забыть о еде после 18.00;
  • 1-2 раза еженедельно питаться по типу разгрузочных дней, что поможет скинуть лишний вес;
  • замените мясо рыбой;
  • пересмотрите белково-жировой баланс в пользу первых;
  • соблюдайте питьевой баланс, чтобы похудеть;
  • включите физические упражнения.

Диета для женщин

Самым простым вариантом сброса веса является диета для похудения. Она должна стать образом жизни, правильным питанием. Основные правила по приему пищи женщинам и мужчинам по достижении 40-летнего рубежа:

  • Откажитесь от масла, майонеза, жирного мяса в пользу нежирного для снижения веса.
  • Сократите использование сахара, чтобы похудеть и оздоровить организм.
  • Увеличьте частоту приема пищи – женщинам стоит принимать пищу 5-6 раз день через равные промежутки.
  • Ешьте медленно, чтобы похудеть.
  • Упражнения для похудения

    Из-за малой подвижности в старшем возрасте женщины и мужчины стремительно набирают вес. Тренировки же помогают держать тонус, задержать дряхление мышц и их атрофию, замену мышечных волокон жировыми.

    Физические упражнения для женщин после 40 полезны, но в меру. Чтобы похудеть, подойдут занятия фитнесом, йогой, кардио, плавание или аквааэробика.

    Вот несколько советов по спортивной нагрузке для сорокалетних женщин и мужчин:

    • занимайтесь под контролем тренера во избежание получения травм костей и связок;
    • повысить тонус и оздоровить тело помогут ходьба, бег, велосипед;
    • откажитесь от интенсивных утомительных нагрузок – женщинам лучше следовать среднему темпу занятий, при котором не будет одышки и чрезмерного сердцебиения, максимальный пульс считается 120 ударов в минуту;
    • оптимально заниматься ежедневно или через день по 40 минут, чтобы похудеть;
    • в комплексе со спортом проводите массаж, водные процедуры, контрастный душ, помогающие усилить потерю веса.

    Правильный питьевой режим

    Чтобы потеря веса после сорока ­лет была эффективной, нужно отрегулировать водный баланс. Достаточное количество влаги поддерживает обмен веществ, помогает не переедать, улучшает состояние кожи, волос, ногтей.

    Нормой для женщин 40 лет является 8 стаканов воды зимой и до трех литров летом. Выпивать ее лучше прохладной. Совместно с водой отрегулируйте и прием соли, которая задерживает влагу и вызывает отеки.

    В течение недели следует заменять соль специями, что поможет похудеть женщине сразу на несколько килограммов.

    Как убрать живот после 40 лет женщине

    Снижение веса у женщин предполагает насыщенные 45-минутные кардио-тренировки пятикратно в неделю. Процесс поможет справиться с внутренним жиром, убрать бока, живот, добиться точеной талии, похудеть.

    В кардио включается интенсивная ходьба, велопрогулки, плавание, танцы, бег.

    Предотвратить остеопороз помогут упражнения из усложненной аэробики — 7-10 минутные тренировки спринтом, быстрым подъемом по лестнице, степом.

    Как похудеть женщине после 40 – выбирайте щадящие программы: прогулки по неравномерному рельефу, бег с наклоном беговой дорожки, занятия в утяжеленном жилете.

    Силовым тренировкам стоит отдать предпочтение трижды в неделю – хватит до 15 повторов упражнения в одном подходе с небольшим отягощением.

    Также женщинам можно воспользоваться обратным методом – меньше повторов (6-8), но с увеличенным весом, чтобы похудеть быстрее.

    Как похудеть мужчине

    У сильного пола проблема лишнего веса стоит остро, особенно после сорока лет. Вырастает живот, скапливается жир, мужчины хотят похудеть. Основные принципы снижения веса:

  • Питание – откажитесь от печенья, выпечки, пиццы. Диета для мужчины 40 лет предполагает включение белковых продуктов (источник — куриная грудка, стейки из говядины, нежирная рыба), клетчатки. Отказаться стоит от позднего ужина, заменив его салатом с морепродуктами или творогом, чтобы похудеть. Ужинать следует не позже 19.00. В день мужчине положено 2200 ккал с соотношением БЖУ 1:1:2.
  • Тренировки – следует заниматься кардио трижды в неделю и силовыми дважды за этот же промежуток времени. Чтобы похудеть, желательно заниматься в течение часа, использовать гантели или легкую штангу.
  • Меню диеты

    Главные приемы снижения массы тела женщинам заключаются в корректировки питания. Диета включает факторы, чтобы похудеть:

  • Завтрак – состоит из насыщающих и поднимающих настроение продуктов. Идеальный вариант – овсянка с миндалем и бананом.
  • Обед – включите антиоксиданты и богатые витаминами продукты, белок с клетчаткой.
  • Полдник – бутерброд с сыром, фрукт, горсть ягод.
  • Ужин – легкий и быстрый: творог, рыба, кефир с хлебцем.
  • Калорийность рациона

    Для женщин, желающих похудеть, актуален вопрос, сколько калорий после 40 лет считаются нормальными для ежедневного потребления. В зависимости от нагрузок женщина должна получать 1200—1500 ккал, мужчина – 2000-2200 ккал. Помогут рассчитать оптимальный калораж калькуляторы на сайтах по диетологии или вариант умножения текущего веса на 22 и вычитания из полученной цифры 700 ккал.

    Меню диеты­

    Как похудеть женщине – меньше есть и придерживаться правил по занятиям спортом. Представляем примерное недельное меню для похудения:

    ЗавтракОбедПолдник/ЛанчУжинПерекусы
    ПонедельникМорковный сок, творог и зеленьЩи без мяса и сметаны, кефир, брокколи, томатыЙогурт с орехамиРис, рыба, овощной салат, ромашковый чайЙогурт, слива
    ВторникКартофельное пюре, тушеная капуста, морковь, огурец, простоквашаСвекольник на мясном бульоне, салат из моркови с ложкой масла, мюсли, молокоПюре из яблок и банана, заправленное лимонным сокомТушеная капуста, тертая морковь, рис, молокоЦитрус, мятный чай с медом, молоко
    СредаВинегрет, яйцо, молочный коктейль с бананомБрокколи на пару, рыба, овощной салат, яблочно-морковный сок с корицейФруктовый салат с диетическим йогуртомТушеная в сметане говядина, овощной салат, апельсиновый сокЦветная капуста с огурцом, вишня
    ЧетвергВода с имбирем и медом, сыр, овсяные хлопья на воде с сухофруктамиОгуречно-помидорный салат, постная говядина, имбирный чайТворог с фруктамиОвощная запеканка, морская капуста, апельсиновый сокМиндаль
    ПятницаГречневая каша, горсть ореховОвощной суп, курица, салатФейхоаНежирная рыба, овощиЯгоды
    СубботаОвсяная каша, вареное яйцо, сокВареный картофель, фасоль, рыба, компотЧерный шоколад, чайТушеная капуста, нежирная говядина хлеб, компотЙогурт, овощной салат
    ВоскресеньеЯблоки, вода – разгрузочный день

    Отзывы

    Юлия, 45 лет

    В последние три года я стала стремительно набирать вес. Чтобы похудеть, я решила перейти на здоровое питание и йогу. Занимаюсь растяжкой трижды в неделю, сократила калорийность и чувствую себя намного увереннее, плюс сбросила пять кило.

    Лариса, 42 года

    За годы работы в офисе я приобрела привычку есть с коллегами-женщинами вредную пищу – пиццу, сухарики, вафли. Результатом стали лишние шесть килограммов веса. Похудеть удалось не сразу – я перешла на дробное питание, стала больше ходить и записалась в бассейн.

    Источник: https://4-women.ru/diety-i-pravila-pitaniya/neobychnye-metodiki-poxudeniya/pohydenie-posle-40-let-jenshinam-ili-myjchinam-bez-vreda-dlia-zdorovia-pravilnoe-pitanie-i-yprajneniia.html

    Сбросить вес после 40 — реально

    Похудение после 40 лет женщинам или мужчинам без вреда для здоровья - правильное питание и  упражнения

    Желанию иметь красивое стройное тело все возрасты покорны. Но после 40 этот список желающих «не носить живот» пополняется теми, для кого проблемы лишнего веса до этой возрастной отметки вообще не существовало.

    Виной тому, как правило, – замедлившийся с возрастом обмен веществ. Как побороть эту неприятную тенденцию? Как сбросить вес после 40 – реальные советы мужчинам.

    Насколько серьезна проблема

    Для начала нужно определить отправную точку – найти ответ на вопрос «Насколько серьезна проблема?».

    Ведь избыточный вес и ожирение, хотя и близнецы-братья, но, все же, требуют к себе разного подхода и разных методов борьбы. Смотрите также — как похудеть мужчине в 45 лет.

    Некоторым достаточно начать по утрам бегать или слегка пересмотреть свое пищевое поведение. А некоторым нужны кардинальные меры, комплексные.

    Избыточный вес – пока эстетическая проблема. А вот ожирение – уже болезнь, которая, как локомотив, тянет за собой целый неприятный состав: атеросклероз, сахарный диабет, суставные болезни, проблемы с позвоночником, онкология, снижение половой потенции, вплоть до полного ее исчезновения.

    Внимание! Атеросклероз мужчинам свойственен в более молодом возрасте, чем женщинам.

    Вычисляем свой индекс массы тела

    Известно, что мужчины с ожирением не доживают до 40 лет в 12 раз чаще, чем их сверстники с нормальным весом.

    Что такое «нормальный вес»? Для каждого он свой, а потому надо считать.

    Нам понадобятся данные роста и веса.

    • Берем рост. Например, – 180 см = 1,8 м. Эту цифру возводим в квадрат. Получаем 3.24.
    • Берем вес. Например, — 80 кг.
    • Делим вес на рост. 80:3.24= 24,6 – индекс массы тела.
    • Справка: 18,5-24,9 – норма
    • 25-29,9 – избыток
    • 30-34.9 – 1 степень ожирения
    • 35-39,9 – 2 степень ожирения
    • 40 и более – 3 степень ожирения.

    Внимание! Еще одна цифра важна не меньше, чем стрелка на весах – объем талии. У мужчин 94 см – свидетель нормального веса.

    Определяем виновника

    Важно определить, какому фактору вы обязаны своими лишними килограммами. Различают 4 фактора:

    1. Возрастной. Тот самый замедленный обмен веществ, о котором говорилось выше. После 40 этот фактор неизбежен.
    2. Неправильное питание. Диетологи его считают главным. Порой, бывает достаточно скорректировать питание, и вес приходит в норму.
    3. Малая подвижность. Известно, что движение – это жизнь. Но лень нас укладывает на диван.
    4. Гормональные нарушения. Это уже область медицины. И без грамотного врача эндокринолога тут не обойтись.

    Правильное питание для 40-летних мужчин

    Когда диетологи «обзывают» питание неправильным, то они не обязательно подразумевают, что есть вам надо меньше.

    Неправильное питание – это не обязательно много. Можно есть мало, но редко, или мало, но не в то время, или мало, но жирно и углеводно.

    Если ваш индекс массы тела показывает избыток, то достаточно будет ввести разгрузочные дни. Например, кефирные или фруктовые. Раз в неделю достаточно. И это реально, а что особенно приятно – эффективно: пара килограммов растает за неделю, как прошлогодний снег.

    Один кг в неделю – хороший показатель. Резкое снижение веса – стресс для организма. Испуганный, он начнет с удвоенной энергией откладывать запасы. И места, где он будет это делать, вам не понравятся.

    Введите в свой рацион фрукты. Одно большое яблоко вместо второго завтрака – хороший перекус. Во-первых, его удобно есть прямо на работе. Во-вторых, фрукты полезны для метаболизма. В-третьих, они вкусные. Все их любят.

    Но! К бананам и винограду это не относится. Про них худеющим нужно забыть.

    Ешьте каши на завтрак. Они полезные, особенно из цельных зерен. В них много витаминов и микроэлементов. Каши еще и сытные, они дадут вам энергию для рабочего дня, позволят продержаться без проблем до второго завтрака или обеда.

    Нажимайте на нежирные сорта мяса. Свинина к таковым не относится, а потому ее употребление стоит ограничить. Индейка, белое мясо курицы (грудка), баранина, говядина. Совсем отказываться от мяса мужчинам опасно – им особенно нужен белок для мышц.

    Вспомните про горох и фасоль. Они приводят в норму уровень глюкозы в крови, а также являются мощным источником растительного белка и сложных углеводов. Их можно есть как самостоятельное блюдо на ужин или в качестве гарнира к мясу на обед.

    Кефир и йогурт на полдник. Кисломолочные продукты богаты кальцием и белками. Если вы собрались худеть, без них не обойтись.

    Три основных принципа правильного питания

    1. Есть часто и немного – дробное питание: 5 раз в день, порция размером с кулак или с чашку.

      Возьмите за правило мысленно укладывать содержимое своей тарелки в чашку — не в бокал!

    2. Выпивать 2 литра воды в день. Воды! Чай, кофе, пиво – не считаются. Алкоголь сократить до минимума.

    3. Последний прием пищи – не позднее, чем за 4 часа до сна. Идеально, если ваш ужин закончится к 19 часам.

    Что съесть, чтобы похудеть (примерное дневное меню)

    • Завтрак: овсяная каша с фруктами. Каша может быть на молоке. Кашу можно заменить нежирным творогом или яйцами вкрутую.
    • Второй завтрак (фруктовый): большое яблоко или пара киви.
    • Обед: Салат из свежих овощей (его можно съесть много – столько, сколько хочется). Заправка салата – не майонез!
    • Суп куриный или гречка с котлетой, или по полпорции того и другого.
    • Ранний ужин (кисломолочный): стакан кефира или ряженки. Можно йогурт (несладкий).
    • Ужин: тушеные овощи и рыба (семга).
    • Совет: — если хотите похудеть, снизьте потребление соли – 1 чайная ложка в день.
    • Скажите «нет» кетчупу, майонезу, алкоголю, особенно пиву и крепким напиткам. На бокал сухого вина (лучше красного) в день это правило не распространяется.

    Правильная физическая активность для 40-летних мужчин

    Есть хорошая новость для тех, кто мечтает похудеть, не потея в спортивном зале. Потеть можно в бане, сауне или во время SPA-процедур.

    Например, расслабляющий массаж пробуждает организм и активизирует метаболизм. Его даже называют «пассивной гимнастикой».

    Тем же, кто не боится физических нагрузок, стоит уяснить несколько нюансов:

    • чтобы похудеть, надо тратить больше, чем потреблять.
    • мужчины худеют лучше женщин, так как у них больше мышечная масса. Вывод: нужно наращивать мышцы.
    • умственная деятельность и психическая (влюбленность, например) очень много тратят, не меньше, чем физическая активность.
    • не надо переоценивать роль занятий с железом – при них мало тратится энергии. Два час интенсивных упражнений сжигают 300 ккал. Это два стакана молока.
    • жир во время тренировок в тренажерном зале не сжигается! Тренажерный зал нужен для тонуса мышц, он активизирует их рост.
    • жир сгорает равномерно. Это процесс на уровне гормонов. Похудеть в одном месте невозможно! Перестаньте качать пресс!
    • делайте упор на повторения, а не на тренировки с большим весом.
    • после 40 особенно полезны кардиотренировки. Избегайте статических упражнений.
    • не делайте упражнения на одну и ту же группу мышц два дня подряд. Давайте мышцам отдыхать. После 40 особенно нужно время на восстановление организма.
    • полезны ежедневные упражнения на растяжку.
    • после 40 полезны пробежки, прогулки, скандинавская ходьба, плавание.
    • найдите себе хобби, которое вас поднимет с дивана и заставит двигаться. Это — не обязательно тренажерный зал.

    Важно: тренировки должны приносить радость. Больно и неприятно быть не должно. Берегите спину! Позвоночник после 40 уже не терпит грубого и бесцеремонного обращения.

    Правильный режим сна и отдыха

    Полноценный сон очень важен. Во время глубокого сна организм продолжает тратить энергию. То есть вы худеете пока спите!

    И наоборот хронический недосып и стресс ведут к увеличению веса.

    Важно! Сон меньше 8 часов в сутки замедляет обменные процессы.

    Но сон важен не только количественный, но и качественный:

    • вредно зависать перед компьютером и телевизором до поздней ночи;
    • спать желательно ложиться в одно и то же время – не позднее 22 часов;
    • приучите свой организм вставать рано – в 6-7 часов;
    • организуйте гигиену сна: плотные занавески, тишина, никаких внешних раздражителей, удобная кровать с хорошим матрасом. Диваны после 40 – испытание для позвоночника.

    Источник: http://myzhir.ru/po-vozrastu/sbrosit-ves-posle-40-realno.html

    40 рекомендаций для мужчин после 40 лет, которые пытаются сбросить лишний вес

    Похудение после 40 лет женщинам или мужчинам без вреда для здоровья - правильное питание и  упражнения

    Не позволяйте себе расстаться с мечтами о подтянутом сильном теле только лишь потому, что вы уже далеко не молоды. 20-летним мужчинам для поддержания формы достаточно похода в тренажерный зал трижды в неделю. Они могут есть сколько угодно, ведь лишний вес при хорошем обмене веществ им не угрожает.

    Но когда проходит еще 10 лет, мышцы теряют былую упругость. Еще спустя десять лет тело при отсутствии необходимых нагрузок и правильного питания превращается в бесформенную массу. К сожалению, с возрастом метаболизм замедляется. Но мы знаем, как помочь вернуть былую форму.

    Яблоко в начале трапезы

    Начните трапезу с яблока, которое загрузит ваше тело пектином и клетчаткой. Это стимулирует рост здоровых кишечных бактерий и улучшает метаболизм. В красных яблоках содержится кверцетин, облегчающий боль в суставах и ресвератрол, который борется с излишками жира на животе.

    Вставайте раньше

    Наша следующая рекомендация придется по душе людям, которые любят рано вставать. Когда дело доходит до потери веса, «жаворонки» имеют больше преимуществ перед «совами». Пробуждение с первыми солнечными лучами нормализует обмен веществ.

    Ешьте медленно

    Когда вы съедаете свой обед на ходу, ваше тело не успевает осознать, что наступило насыщение. Вы уже знаете, о проблемах с метаболизмом после 40 лет. Помогите регулировать гормональный ответ – старайтесь есть медленно.

    Тренажерный зал

    Самым простым способом избавиться от лишнего веса после 40 лет являются силовые тренировки. Всего 20 минут занятий с гантелями на ежедневной основе, значительно сократят количество абдоминального жира.

    Суп на костном бульоне

    Костный бульон, как основа для супа, является отличной идеей для всех желающих похудеть. Глюкозамин, содержащийся в костях, прекрасно справляется с воспалительными процессами в организме. Аминокислоты стимулируют рост полезных кишечных бактерий.

    Гранат

    Возьмите на вооружение привычку перекусывать гранатом. Вещества, которые содержатся в ярких сочных ядрышках, увеличивают чувствительность к инсулину на 70 процентов. Гранат поможет вам снизить уровень холестерина и кровяного давления.

    Куриные яйца

    Начните свое утро не с традиционной каши, а с омлета. Как показывают научные исследования, мужчины, которые потребляют на завтрак белок, добиваются лучших результатов в борьбе с лишним весом.

    Орехи

    Продукты с высоким содержанием полезных жиров обязательны в рационе тех, кто стремится похудеть. Белок и клетчатка, которые содержатся в орехах, избавят вас от голода на несколько часов вперед.

    Лосось

    Если вам больше 40 лет, вашим секретным ингредиентом в меню может стать семга. Омега-3 жирные кислоты снижают уровень инсулина в крови. Это помогает вам бороться с жиром на животе в долгосрочной перспективе.

    Уксус в качестве заправки

    Вместо традиционной майонезной заправки используйте для приготовления салата яблочный уксус. Всего лишь одна чайная ложка повышает ваш метаболизм на 25 процентов.

    Чеснок

    Чеснок очень полезен для вас, если вам 40 лет и вы стремитесь похудеть. Аллицин, содержащийся в этой ароматной специи, приводит к балансу уровень кортизола в крови. Как известно, гормон стресса является главным виновником, когда речь заходит о накоплении жира.

    Морковь

    Бета-каротин, содержащийся в моркови, снимает воспаление, тем самым, способствует похудению.

    Семена чиа

    Семена чиа должны стать частью вашей диеты на регулярной основе. Этот продукт прекрасно утоляет голод и снижает уровень сахара в крови.

    Бананы

    Для большинства из нас бананы ассоциируются с углеводами и фруктозой. Однако в них содержатся и ценные волокна, которые укрепляют иммунную систему и улучшают метаболизм.

    Помидоры

    Нет сомнений в том, что этот сочный яркий плод полезен для здоровья. Всех желающих похудеть должна обрадовать новость о том, что каротиноидный пигмент ликопин способен уменьшить объем жировых излишков на животе.

    Уберите солонку со стола

    Откажитесь от привычки досаливать пищу. Дополнительное количество натрия в вашей тарелке усиливает голод и обезвоживает организм.

    Свекла

    Если вы страдаете от лишнего веса, свекла должна быть частью вашего рациона. Этот продукт снижает риск развития диабета 2-го типа, а также уменьшает количество артериальных бляшек.

    Вишня

    Ваш живот начал стремительно набирать объем? Вишня с ее многочисленными антиоксидантами может стать спасением.

    Исключите трансжиры

    А вот от трансжиров после 40 лет следует отказаться. Так вы сможете избежать риска возникновения болезней сердца и диабета.

    Сладкий картофель

    Любите картофель фри? Здоровой альтернативой привычному блюду станет запеченный сладкий картофель.

    Интервальные тренировки

    Если вы чувствуете, что кардиотренировки утратили свою эффективность, обратите внимание на тренинг с чередованием интенсивности нагрузки.

    Клетчатка

    Растительные волокна и клетчатка помогают предотвратить многие виды рака. Также они принимают непосредственное участие в растворении висцерального жира.

    Чай ройбуш

    Замените привычный утренний кофе африканским чаем ройбуш. Флавоноиды, которые содержатся в этом продукте, уменьшают количество гормонов стресса.

    Черника

    Когда дело доходит до перекуса, отдавайте предпочтение здоровым вариантам. Черника принимает непосредственное участие в «таянии» лишних сантиметров вокруг талии.

    Цельное зерно

    Вместо хлеба из рафинированной пшеничной муки введите в рацион цельное зерно и отруби.

    Фолиевая кислота

    Если вы обогатите свое меню продуктами, содержащими фолиевую кислоту (шпинат, брокколи, фасоль), проблемы с лишним весом не будут преследовать вас.

    Острые приправы

    Любители острого перца будут в восторге. Жгучие приправы содержат капсаицин. Это вещество эффективно борется с жировыми отложениями.

    Капуста

    Когда вы думаете о своих любимых продуктах, вряд ли капуста будет в списке приоритетов. Но это совсем не означает, что вы должны игнорировать ее преимущества, когда дело доходит до снижения веса.

    Бег

    Вам не обязательно становиться марафонцем, чтобы насладиться преимуществами бега. Преодолев 20 километров в течение недели, вы сможете рассчитывать на сжигание 440 калорий на каждый час тренировок.

    Сардина

    Эта рыбка выглядит достаточно неприглядно. Однако она является отличным источником кальция, который эффективно борется с ожирением в группе лиц среднего возраста.

    Шоколад

    Вы знаете, что сладкий десерт не может помочь вам похудеть. Но если говорить о темном шоколаде – это ваш верный союзник. Продукт обладает противовоспалительными свойствами и улучшает регулирование сахара в крови.

    Фасоль

    Вместо того чтобы заказать еще один гамбургер, пойдите вразрез со своими правилами и выберите блюдо из фасоли.

    Молочные продукты

    Исследования показали, что к лишнему весу наиболее склоны те люди, которые игнорируют молоко или кефир.

    Ешьте чаще

    Борясь с собственным голодом, вы провоцируете переедание. Возьмите за правило делить привычный прием пищи и питаться через каждые два-три часа.

    Грейпфрут

    Половина грейпфрута на регулярной основе заставит лишние килограммы стремительно таять.

    Откажитесь от длительного просмотра телевизора

    Это явление называется «запойным просмотром». Сидя перед телевизором, вы не можете отказать себе в неосознанном потреблении пищи.

    Сон

    Перед вами один из самых простых способов борьбы с лишним весом: старайтесь спать каждую ночь не менее 7-9 часов.

    Ежевика

    В ежевике содержатся антиоксидантные пигменты. Антоцианы и ресвератрол уменьшают воспаление, боли в суставах, а также количество абдоминального жира.

    Откажитесь от нездоровой пищи

    Вы давно вышли из подросткового возраста. Откажитесь от нездоровой пищи раз и навсегда.

    Зона, свободная от стресса

    Сделайте свое жилище зоной, свободной от стресса. Как только вокруг вас будет царить покой и умиротворение, вы сможете чаще заниматься медитацией.

    Источник: http://fb.ru/post/mens-health/2017/7/31/15159

    Как похудеть мужчине и быстро сбросить лишний вес (с фото до и после)

    Похудение после 40 лет женщинам или мужчинам без вреда для здоровья - правильное питание и  упражнения

    По статистике, лишь 40 % мужчин следят за своим весом. Многие представители сильного пола начинают худеть, когда лишние килограммы представляют реальную угрозу здоровью.

    Рассмотрим подробно, какие методики помогают быстро похудеть мужчине, не нанося вред здоровью.

    Основные рекомендации для безопасного похудения дома и в спортзале, принципы питания при снижении веса, особенности похудения мужчин разных возрастных категорий.

    Когда мужчине стоит стать стройным

    В силу природных особенностей мужчины худеют быстрее, чем женщины. Но они склонны к абдоминальному ожирению, лишние жировые отложения скапливаются в области талии и живота.

     Когда у мужчины появляется «пивной живот», ему стоит серьезно задуматься о своем здоровье.

    По медицинской статистике, мужчины с лишним весом в 6 раз чаще болеют инсулинрезистентным диабетом, в 4 раза – гипертонической болезнью, получают инсульты и инфаркты, в 2 раза повышается вероятность мужского бесплодия.

    При избыточном весе возникают проблемы с позвоночником и суставами, объем жирового слоя создает дополнительную нагрузку на опорно-двигательную систему.

    При избыточном весе возникают проблемы с позвоночником и суставами, объем жирового слоя создает дополнительную нагрузку на опорно-двигательную систему, развиваются артриты суставов ног. Жировые отложения в области живота (висцеральный жир) заволакивают все внутренние органы, повышая риск развития атеросклероза и жирового гепатоза.

    В первую очередь излишки жировой ткани нарушают метаболизм, изменяется уровень мужского полового гормона тетестостерона. У мужчин с лишним весом повышается выработка эстрогена (женского гормона), за счет этого происходит снижение потенции. При высоком уровне эстрогена  снижаются активность и количество сперматозоидов, что со временем приводит к полному бесплодию.

    При похудении нужно учитывать физическую и биохимическую особенность мужского организма. Эндоморфу с генетической предрасположенностью к полноте нужно постоянно ограничивать себя в еде и следить за весом.

     Мезоморфу с нормальным метаболизмом при регулярных физических нагрузках удается с легкостью наращивать мускулатуру или сбрасывать лишний вес.

     Эктоморфу с ускоренным обменом веществ проблематично наращивать мускулатуру и набирать вес.

    Индекс массы тела применяется Международной организацией здравоохранения для определения вероятности развития диабета, гипертонии, сердечных заболеваний. Не следует слишком критично оценивать собственный показатель, метод Адольфа Кетле предназначен для приблизительной оценки ожирения.

    Формируем профиль и фас

    С возрастом у многих мужчин появляются лишние жировые отложения в области щек и шеи. Чтобы мужчине похудеть в лице, нужно правильно питаться и использовать следующие методы:

    Гимнастика для лица

    • Возьмите в зубы чистый карандаш и пишите им в воздухе разные буквы и слова.
    • Возьмитесь за плечи, перекрестив руки. Вытяните шею вверх, замрите на 10 секунд и возвращайтесь в исходное положение.
    • Сверните губы в трубочку и медленно нараспев произнесите гласные буквы не менее 5 минут.

    Комплекс «пятиминутка»

    • Запрокиньте голову и выпячивайте подбородок, чтобы нижняя губа захватила верхнюю.
    • Положите ладошку на правую щеку и поворачивайте голову в сторону, чтобы ладонь препятствовала движению. Повторите движения по 10 раз в каждую сторону.
    • Опустите уголки рта, сомкните зубы и опустите нижнюю губу. Напрягите шейные мышцы досчитайте до 10 и расслабьтесь, делайте минимум 5 подходов.
    • Поставьте локоть на стол и сожмите руку в кулак. Положите подбородок на кулак и медленно опускайте голову, оказывая сопротивление кулаком.
    • Немного опустив голову, тянитесь подбородком поочередно к левому и правому плечу, делайте минимум 5 подходов.

    Массаж для коррекции овала лица

    Намочите в горячей соленой воде полотенце, выжмите и резкими движениями хлопайте им по овалу лица и по подбородку. Способ подходит для корректировки второго подбородка и контуров лица.

    Режим питания для снижения веса 

    При похудении важно строго соблюдать режим питания. Для лучшего метаболизма мужчине необходимо пить не менее двух литров чистой воды в сутки. Мужчине нужно съедать пищу в соотношении: 50% сложных углеводов, 30% белков, 20% жиров с небольшими изменениями плюс-минус 5–10%.

     Количество приемов пищи нужно увеличить до пяти раз в день, при этом уменьшить разовую порцию, нельзя есть вечером. Мужчине желательно научиться подсчитывать общую калорийность употребляемых продуктов. Норма калорийности пищи при похудении должна быть не больше 1800 калорий в сутки.

    Мужчине не рекомендуется резко отказываться от белковых продуктов и садиться на жесткую диету, иначе у организма не будет хватать энергии для спортивных тренировок. Рецепты блюд должны быть сбалансированы по белкам, жирам и углеводам.

    Для постепенного похудения мужчинам подходят следующие диеты:

    • Низкоуглеводная диета. В ее основе полный отказ от быстрых углеводов и соли. В пищу употребляются овощи и несладкие фрукты, постное мясо, каши (ячневая, гречневая, овсяная, пшенная).
    • Белковая диета. В пищу употребляются продукты, содержащие большое количество белка (постное мясо, яйца, рыба, молоко, сыры). Нельзя есть картофель, макаронные и хлебобулочные изделия.

    Основными критериями правильного питания являются:

    • Снижение потребления быстрых углеводов.
    • Уменьшение количества насыщенных жиров.
    • Увеличение потребления белков.
    • Поддержание необходимого витаминно-минерального баланса.
    • Увеличение потребления клетчатки.

    Основы правильного питания для мужчин

    При похудении мужчинам наиболее подходит специально разработанная методика «Светофор». При условии что мужчина будет придерживаться всех рекомендаций, и при активных занятиях спортом можно за месяц можно убрать живот и похудеть на 7 кг. Все продукты питания разделяют на три основные категории: красные, желтые и зеленые.

    Красные продукты полностью исключают из рациона. К ним относятся: полуфабрикаты и фаст-фуд, дрожжевые мучные изделия, кондитерские сладости, майонез, жирная рыба и мясо, алкоголь, жирные молочные продукты. Мужчине стоит отказаться от продуктов, стимулирующих выработку женских гормонов (пиво, копченая колбаса, сублимированный кофе, сладкая газировка).

    Желтая группа включает в себя продукты, которые можно есть в минимальных количествах. Их нужно употреблять в пищу до трех часов дня. Это сладкие фрукты, творог, диетические колбасы, постное мясо, макароны, шоколад. В состав зеленной группы входят зеленые овощи, каши (гречневая, овсяная, пшенная), кисло-сладкие ягоды и фрукты, молочные продукты с низкой жирностью.

    Комплекс движений для снижения веса дома

    Ежедневная утренняя гимнастка в домашних условиях помогает мужчине быстро и эффективно сбросить лишние килограммы, главное, заставить себя заниматься регулярно. Все упражнения выполняются исходя из физических возможностей организма, не стоит слишком усердно тренироваться, стремясь убрать живот и быстро сбросить вес, важна регулярность, а не интенсивность физических нагрузок.

    Тренировки в домашних условиях начинают с несложных упражнений, со временем увеличивая нагрузки. С помощью скакалки в домашних условиях можно быстро похудеть в ягодицах. Приседания помогают мужчине убрать жировые отложения в ногах, в попе и в ляжках, качание пресса – убрать живот. Отжимания убирают избыточное скопление жира в грудной клетке.

    Комплекс упражнений для мужчин:

    • Приседаем с вытянутыми перед собой руками (3 подхода по 15 раз).
    • Приседаем с руками за головой (3 подхода по 10 раз).
    • Качаем пресс (3 подхода по 15 раз).
    • Отжимаемся от пола (3 подхода по 15 раз).

    При ответственном подходе к силовым упражнениям и ограничении питания мужчина может похудеть в домашних условиях за 2–3 месяца на 20 кг. Фото до и после:

    Упражнения с гантелями:

    • Взять в руки гантели (по 2–3 кг) и присесть с ровной спиной. Делать 3 подхода по 10 раз.
    • Взять в руки гантели (по 2–3 кг) и опустить их вдоль тела. Сделайте наклон вправо, старайтесь опуститься как можно ниже, так, чтобы напряглись боковые мышцы. В каждую сторону нужно сделать 4 подхода по 10 раз.

    Не стремитесь худеть сразу всеми способами и не верьте тем, кто призывает похудеть за месяц сразу на 40 килограмм. Быстрая потеря веса может привести к жировой дистрофии печени. В тяжелых случаях развивается цирроз.

    Упражнения для работы в спортзале

    Похудеть в животе, в боках и в бедрах можно, занимаясь в фитнес клубе. Чередование силовой и аэробной нагрузок, занятия на велотренажере и низкоуглеводное питание помогут убрать живот, накачать брюшные мышцы и похудеть на 10 кг за месяц.

    Во время занятий фитнесом у мужчины ускоряется обмен веществ в организме, это позволяет быстро сжигать внутрибрюшной жир. Силовые упражнения важно сочетать с правильным питанием, после фитнеса нельзя есть 1-1.

    5 часа, иначе организм быстро усвоит пищу и отложит жировой запас.

    Для похудения в тренажерном зале мужчине отлично подходят тренировки по круговому методу, можно сбавить вес на 5 кг за неделю. Начинать занятия необходимо с разминки, можно выполнить приседания и легкую растяжку мышц.

     Потом мужчина переходит на беговую дорожку.

    Неподготовленному мужчине нужно чередовать 2 минуты бега и 2 минуты ходьбы, с каждым днем увеличивая нагрузку, в результате через месяц-два  можно перейти на бег без остановки в течение 20 минут.

    После разминки мужчина выполняет силовые упражнения на все мышечные группы по несколько подходов к каждому тренажеру, при этом худеют все части тела.

    Принцип круговой тренировки заключается в том, что мужчина подбирает для себя 5–6 упражнений для разных групп мышц и выполняет их в определенном циклическом порядке с минимальным перерывом. За одну тренировку мужчина делает 3–5 кругов упражнений, после каждого круга отдых – 2–3 минуты.

     На занятия по круговому методу уходит всего 40 минут вместе с разминкой, заниматься в тренажерном зале мужчине нужно не менее 4 раз в неделю. Но без диеты быстро сбавить вес не удастся. Смотрите фото до и после:

    Бег в борьбе с лишним весом

    Избавиться от лишнего веса помогает регулярный бег. Во время пробежки усиливается циркуляция крови, увеличивается насыщение органов и тканей кислородом. С помощью бега укрепляются мышцы и связочный аппарат, идет общее укрепление мужского организма.

     Начинать занятия следует с небольших дистанций и медленного темпа бега, постепенно увеличивая нагрузки. Перед бегом нужно разогреть мышцы, можно сделать простые приседания, прыжки на месте и растяжку. Особенно эффективен утренний бег.

     Советы худеющим – бегать лучше весной и летом, зимой можно перейти на лыжи.

    Занятия бегом подразумевают некоторые ограничения. Очень толстому мужчине занятия бегом могут быть запрещены. Это связано с ослаблением связочного аппарата, вызванным ожирением. После 60 лет многие мужчины имеют хронические заболевания, поэтому к беговым упражнениям нужно отнестись с особой осторожностью. В 70 лет лучший вариант – спортивная ходьба.

    Возрастные особенности ликвидации килограммов 

    Скорость метаболических процессов напрямую зависит от возраста мужчины. В 24 года мужчине справиться с проблемой лишнего веса достаточно просто.

    Активные занятия спортом и здоровое питание позволят мужчине в небольшие сроки скинуть лишние килограммы. Главное правило – тратить больше калорий, чем потреблять.

    Занимаясь ежедневно всего 20 минут на беговой дорожке, можно спокойно снизить вес до желаемого результата.

    В 30 лет мужчине рекомендуются ежедневные гимнастические упражнения и занятия в тренажерном зале, красивый торс можно накачать в качалке.

     Если здоровье позволяет, то мужчине подойдут как аэробные, так и силовые нагрузки: плавание, бег, занятия на брусьях и других тренажерных снарядах.

     В 35 лет мужчине важно правильно питаться, исключить быстрые углеводы, отказаться от жареной пищи в рационе. Заняться спортом мужчине нужно как можно раньше, с возрастом худеть сложнее.

    Ученые доказали, что в 39 лет снижается выработка миелина, что вызывает ослабление двигательных возможностей мужчины. В 40 лет в мужском организме начинаются гормональные изменения, происходит снижение обменных процессов, снижаются иммунитет и уровень тестостерона.

     В 45 лет мужчинам нужно отказаться от пищи с большим содержанием холестерина. Если у мужчины сидячая работа, нужно начать делать каждый час 10-минутные перерывы, во время которых желательно делать приседания. Норма калорийности пищи должна быть примерно 2200 калорий в день.

    Худеющему мужчине нужно выпивать не менее двух литров воды в день.

    При грамотном похудении мужчине необходимы кардионагрузки 3–4 раза в неделю в виде бега, велосипедной езды или плавания. Силовые нагрузки возможны, но только если позволяет здоровье, плавать в бассейне полезно мужчинам в любом возрасте.

    Гимнастические занятия, утренняя пробежка и йога – самые щадящие методы похудения для мужчины, с помощью которых можно похудеть на 30 кг за полгода, по мнению диетологов, медленное похудение намного полезнее для здоровья.

    Спортивные нагрузки должны быть регулярными и дополняться правильным питанием.

    Как быть после 50–60 лет

    Худеть после 50 лет без вреда для здоровья мужчинам становится намного сложнее, активные занятия спортом в этом возрасте противопоказаны, но умеренные тренировки на кардиотренажерах и плавание помогают держать организм в тонусе и правильно худеть. Индивидуальный режим питания для мужчины солидного возраста должен подобрать и корректировать врач-диетолог исходя из физиологических особенностей организма и сопутствующих заболеваний.

    Мужчинам после 50 для похудения рекомендуют бег заменить бассейном.

    В 55 лет у мужчин процесс похудения осложняется наличием возрастных изменений. У мужчин замедляются метаболические процессы, а энергетических ресурсов мышц не хватает для активных тренировок.

    Утренняя зарядка и длительные прогулки на свежем воздухе рекомендуются всем пожилым мужчинам. При ожирении программа похудения для мужчин составляется медицинскими работниками после полной диагностики всего организма.

    Для мужчин после 60 лет существуют специальные фитнес-программы, которые отличаются минимальной нагрузкой на суставы и упором на дыхательные упражнения.

    При снижении веса мужчине нужно изменить образ жизни и свой рацион, избавиться от вредных привычек. Систематические занятия спортом – это самая важная составляющая в процессе здорового похудения мужчин.

    Источник: https://egosila.ru/sport/pohudet-muzhchine-v-domashnih-usloviyah

    Поделиться:
    Нет комментариев

      Добавить комментарий

      Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.