Похудение ягодиц и бедер – диета и эффективные упражнения в домашних условиях

Содержание

Похудение ягодиц и бедер – диета и эффективные упражнения в домашних условиях | Необычное похудение 2019 на 4-Women.ru

Похудение ягодиц и бедер - диета и эффективные упражнения в домашних условиях

Одним из «любимых» мест отложения лишнего жира являются ягодицы. При этом сократить объем попы зачастую получается сложно, даже соблюдая строгие диеты.

Существует масса способов, как похудеть в ягодицах, однако профессионалы знают, что сбросить вес в этой области быстро не получится.

Тем не менее, имея большое желание, терпение и силы, вы сможете сделать собственное тело пропорциональным, спортивным, стройным.

Как похудеть в бедрах и ягодицах

Нигде на теле человека так быстро не образуются жировые отложения и целлюлит, как в верхней части ног и на попе, поэтому бороться с локальным ожирением нужно комплексно.

При этом лучше не прибегать к способам, обещающим стремительное похудение – как правило, потерянные такими радикальными методами килограммы быстро возвращаются обратно.

Похудение в бедрах и ягодицах требует регулярных кардионагрузок, которые улучшают кровообращение, учащают сердечный ритм, активизируют обмен веществ.

Кроме спорта, добиться ожидаемого результата поможет правильный рацион питания. Диеты дают общее снижение массы тела, включая избавление от лишнего жира в ягодичной области.

Вспомогательными методами могут послужить антицеллюлитные массажи, посещение сауны, теплые обертывания и прочие косметические процедуры.

Такие мероприятия не только способствуют сокращению жировой прослойки, но также делают кожу более ровной, а фигуру – подтянутой.

Упражнения для ягодиц

Мужчинам и женщинам с избыточным весом в ягодичной зоне следует хотя бы дважды-трижды в неделю выполнять силовые тренировки в спортивном зале (с помощью тренажеров) или дома, используя подручный инвентарь.

Предпочитая более легкие физические нагрузки типа йоги и пилатеса не получится в краткие сроки подтянуть попу и ноги, сократив жировую прослойку в этой области.

Лишь выполняя силовые упражнения для бедер и ягодиц, у вас получится эффективно проработать мышцы и сформировать красивую, рельефную попу.

Максимального эффекта худеющий добьется, занимаясь с личным тренером в спортивном зале, однако возможность воспользоваться услугами специалиста есть не у всех. Кроме того, не каждый желающий похудеть человек может позволить себе абонемент на фитнес. В данном случае альтернативным решением станут домашние тренировки, ведь место занятий не играет принципиальной роли для похудения.

Приседания

Чтобы похудеть, выполнять упражнение нужно максимальное количество раз в каждом подходе, при этом лучше взять в руки не очень тяжелые гантели. Для снижения веса рекомендуется выполнять 3-4 подхода.

Важно во время тренировки придерживаться правильной техники выполнения упражнения: только отработанные, верные движения обеспечат эффективное похудение в зоне бедер. В среднем за 20 минут выполнения упражнения можно сжечь порядка 250 калорий, если тренироваться в активном темпе.

Правильная техника подразумевает, что приседания для похудения ягодиц будут выполняться так:

  • ноги стоят параллельно друг другу, пресс напряжен и служит корсетом для позвоночника, который должен постоянно находится в идеально ровном положении;
  • выполняя приседания, держите пятки прижатыми к поверхности пола;
  • опускаясь, отводите таз максимально назад и следите, чтобы угол между коленом был прямым (90 градусов);
  • приседая, достигайте как минимум параллели с полом, а отработав технику, делайте более глубокие приседания;
  • важно, кроме того, удерживать колени на уровне стоп, не выворачивая их наружу или внутрь.

Ходьба

Ягодичные мышцы нужно держать в тонусе не только для формирования красивой фигуры, но и с целью поддержания нормального состояния здоровья человека. Доктора советуют регулярно выполнять укрепляющие упражнения для попы, бедер.

Одним из самых эффективных занятий, которое помогает похудеть в ягодицах, является ходьба. Такая зарядка не имеет противопоказаний, кроме разве что менструальных дней у женщин, и может выполняться ежедневно.

Как проработать проблемную зону с помощью данного упражнения:

  • сядьте на пол, выпрямите колени;
  • держите спину прямой постоянно (сутулиться нельзя);
  • уберите руки за голову или согните в локтях, удерживая угол 90 градусов;
  • начинайте поочередно приподнимать ягодицы и передвигать их сначала вперед, потом назад;
  • помогайте себе корпусом, поворачивая вперед левую его часть при движении левой ягодицей и наоборот (не делайте при этом резких рывков);
  • ходьба на ягодицах для похудения требует 10-20 движений в каждую сторону, при этом заниматься нужно 2 раза в сутки (постепенно наращивайте количество подходов/повторений).

Упражнения на фитболе

Гимнастический снаряд был разработан для реабилитации людей, имеющих ДЦП и проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Со временем мяч начали использовать для коррекции фигуры, с целью чего были разработаны упражнения на фитболе для похудения ягодиц. Самые эффективные занятия, помогающие похудеть в проблемных зонах:

  • Приседания стандартные. Необходимо встать спиной к стенке, поместить фитбол между поясницей и поверхностью стены и выполнять классические приседания, опускаясь до параллели бедер с полом. Чтобы похудеть, повторяйте упражнение 20-30 раз за подход.
  • Мост. Лягте, пятки поместите на фитбол, упритесь ими и напрягите ягодичные мышцы. Начинайте выталкивать таз вверх, стремясь придать телу вид прямой линии. Задержитесь в этом положении 3 секунды, после опуститесь обратно. Повторяйте упражнение, помогающее похудеть, 15-20 раз в день.
  • Прыжки. Чтобы сбросить вес, делайте упражнение ежедневно перед завтраком. Упритесь ногами в пол, сев на мяч. Прыгайте на протяжении 5 минут в энергичном темпе, при этом не отрывайте ягодицы от поверхности фитбола.
  • Йога для похудения ягодиц

    Комплекс несложных упражнений поможет сбросить лишний вес, имеющий свойство накапливаться в области попы. Чтобы начать худеть, проводите сеансы ежедневно или через день. Йога для похудения бедер и ягодиц включает такие позы:

  • Поза стула. Поставьте ступни вместе, корпус выровняйте. Вдыхая, поднимите руки через стороны вверх, держите их над головой. Выдыхая, присядьте, согнув колени. Примите положение, будто сели на стул, при этом между коленями угол должен быть прямым. Голову не опускайте, удерживайте позицию 30-60 секунд. Следите, чтобы дыхание было равномерным, глубоким.
  • Поза ворона для похудения ягодиц. Ноги поставьте шире плеч, носки – врозь. Начинайте глубоко садиться с ровной спиной, руки при этом держите перед собой, сведя ладони друг к другу (как при молитве). Локти направлены в противоположные стороны. Задержитесь в нижней точке 5-10 секунд, после поднимитесь. Повторите упражнение для ягодиц 12 раз.
  • Поза воина. Чтобы похудеть в бедрах и укрепить ноги, встаньте прямо, расставив ноги широко. Поверните корпус сначала влево на 90 градусов. На выдохе сведите руки над головой, соединив ладони, переднюю ногу согните, стремясь, чтобы под коленом образовался прямой угол. Оставайтесь в положении воина 20 секунд, после повторите описанные действия на другую сторону.
  • Антицеллюлитный массаж­

    Спортивные занятия будут эффективнее и помогут похудеть быстрее, если дополнить их массажем. Рекомендуется проводить сеансы в дни физических нагрузок, когда обмен веществ ускорен – это принесет больше пользы.

    Массаж для похудения ягодиц необязательно делать в салоне, выполнять его получится и дома. Для этого следует обзавестись силиконовыми вакуумными баночками и разогревающим маслом.

    Кроме того, во время процедуры можно использовать цитрусовые эфирные масла, которые оказывают благоприятное действие на кожу. Чтобы похудеть, массируйте не меньше 15 минут.

    Диета для похудения бедер и ягодиц

    Без сбалансированного питания выглядеть хорошо не получится: даже если вы какое-то время будете регулярно проводить спортивные занятия, но не станете ограничивать себя в питании, результат будет недолговечным.

    Диета для похудения ног и ягодиц должна быть мягкой, исключать необходимость голодания и включать достаточное количество свежих овощей, фруктов, белковой пищи, необходимой организму.

    Как похудеть в ягодицах с помощью диеты:

    • питаться лучше понемногу и часто (в идеале – 5 раз за день);
    • придерживаться режима питания (кушать в одинаковое время);
    • после завтрака, обеда, ужина обеспечивать тело минимальной физической нагрузкой;
    • для женщины, которая стремится похудеть, суточная максимально допустимая калорийность – 1300 кКал;
    • обязательно нужно пить большой объем воды;
    • в рационе должны быть яйца, постное мясо, свежие фрукты и соки из них, овощи, рыба, легкие супы, цельнозерновой хлеб;
    • чтобы похудеть в ягодицах, меню должно исключать жареные, сладкие, мучные продукты, алкоголь.

    : похудение бедер и ягодиц

    Откорректировать пропорции тела, заложенные в нас природой, без хирургического вмешательства невозможно, но сократить жировую прослойку и нарастить мышечную массу в силах каждому человеку.

    Многие женщины и мужчины, имеющие проблему лишнего веса, интересуются, как похудеть в области бедер и ягодиц – самых проблемных зонах тела, которые зачастую являются «ловушками для жира».

    Одним из самых эффективных методов борьбы с локальным ожирением являются спортивные упражнения.

    Источник: https://4-women.ru/diety-i-pravila-pitaniya/neobychnye-metodiki-poxudeniya/pohydenie-iagodic-i-beder-dieta-i-effektivnye-yprajneniia-v-domashnih-ysloviiah.html

    Самые эффективные упражнения для похудения ягодиц и бёдер

    Похудение ягодиц и бедер - диета и эффективные упражнения в домашних условиях

    Девушки и женщины прилагают неимоверные усилия, чтобы убрать лишние сантиметры и сделать фигуру подтянутой.

    Однако из-за особенностей строения женского тела, жир в области таза и бедер появляется быстро, а избавиться от него практически невозможно.

    Исправить положение и улучшить состояние здоровья, помогут регулярные упражнения для ягодиц и бёдер, направленные на укрепление мышц в данной области.

    От теории к практике

    Чтобы лучше понимать процесс создания идеальных форм рассмотрим строение данной зоны. Ягодицы формируют три вида мускулов: большие, средние, малые. Они составляют основную мышечную массу человека. Их общие функции: поддержка тела при беге и прыжках, а также разгибания и повороты бедер и туловища.

    Большие имеют ромбовидную форму и проходят по задней стороне таза, формируя выгнутый рельеф ягодиц. Средние – это крупные мускулы в форме треугольника. Проходят по боковым костям бедра и создают их линию. За ними скрываются малые – плоские треугольные мускулы, отвечающие за повороты бедер.

    Отсутствие нагрузок на мышцы приводит к их дистрофии и последующему росту жировых отложений вокруг них. Положение усугубляет то, что ходьбе пешком мышцы ягодиц практически не задействованы.

    Основными методами их укрепления являются:

    • прыжки на скакалке;
    • спортивная ходьба;
    • регулярные пробежки;
    • езда на велосипеде;
    • игра в теннис или пинг-понг.

    Однако самый доступный и быстрый метод обретения стройного силуэта – регулярные упражнения.

    Начинаем с разминки

    Обязательная часть тренировки разминка для разогревания мышц. Она усилит эффект от нагрузки и снизит риск появления травм. В нее включают: наклоны влево и право, бег и прыжки на месте, вращение шеей, локтевыми и коленными суставами.

    Особенное внимание вначале и в завершении занятий уделяется растяжке. Самый простой вариант для подготовки:

    1. Поставить вперед правую ногу.
    2. Левую руку поднять.
    3. Левую ногу отвести назад.
    4. Сохранить позицию на 10 секунд.
    5. Повторить движения для правого бедра.

    Важный момент: разминка не предусматривает чрезмерных и длительных усилий. Оптимальное время подготовки тела к работе – 5-10 мин.

    Приседания: классические и широкие

    Самое популярное упражнение способствует повышению тонуса мышечной ткани внутренней поверхности бедра. Периодичность занятий – 3 раза в неделю отдельно или в комплексе. Чтобы достичь больших результатов используются гантели. На начальном этапе рекомендуется делать по 10-20 приседаний, в три подхода. Затем их количество увеличивается 100-200. Техника выполнения:

    1. Руки держать перед собой.
    2. Ступни не отрывать от пола.
    3. Спину не сгибать.
    4. Начинать медленно, постепенно увеличивая темп.

    Дыхание равномерное: вниз – выдох, вверх – вдох. Максимальный угол сгибания коленей – 90 градусов.

    Следующий стиль называют: «Полуприседы» «плие» или «сумо». Они обеспечивает нагрузку на ягодицы, переднюю и боковую части бедра, способствуют развитию гибкости тазобедренных суставов. При этом напряжение на коленный сустав и ножные икры снижается. Приседание «сумо» выполняют в три-четыре подхода по 20-30 раз.

    Чтобы выполнить упражнение следует поставить ноги шире плеч, носки развести в стороны, а также:

    1. Голову держать прямо.
    2. Голени расположить параллельно стопам.
    3. Вес переместить на пятки.

    Медленно опустить таз, до уровня параллельного полу, удерживая спину прямо. Легкий наклон возможен лишь для поддержки равновесия. Колени нельзя сгибать внутрь. После сжать ягодицы, и поднять туловище вверх. Колени оставить полусогнутыми.

    Тренеры предупреждают: осваивать технику широких полуприседаний стоит лишь при хорошей физической подготовке.

    Полумостик – просто и результативно

    Приподнимание ягодиц лежа на спине, относится к упражнениям средней сложности и направлено на укрепление большой ягодичной и седалищно-подколенных мышц. Кроме формирования спортивного силуэта, исполнение полумостика способствует:

    • ускорению кровообращения в области таза;
    • уменьшение болей в поясничном отделе;
    • укрепление пресса живота;
    • сжигание калорий.

    Его совершают в два или четыре подхода по 30 раз. Новичкам рекомендуется делать по 10 повторов.

    Полумостик выполняют лежа на твердой поверхности. Руки вдоль тела, колени согнуты. Далее, опираясь на плечи приподнять поясницу вверх, чтобы бедра и туловище оказались в воздухе и образовали прямую линию. Достигнув максимально верхней точки сжать ягодичные мышцы и замереть на 1-2 секунды, опуститься вниз и тут же подняться.

    Другой вариант полумостика – приподнимание на одной ноге. Лечь, выпрямить ногу и удерживать ее на весу. Вторую согнуть в колене и использовать для опоры. Плавно поднять таз, замереть на пару секунд и опуститься.

    Махи: различные техники

    Среди всех методик для похудения ягодиц и бедер махи или отведение ног в сторону наиболее разнообразны в плане позиций и предусматривает работу для всех групп мышц. Во время занятий сжигается жир, а бедра и ягодицы становится подтянутыми и изящными.

    Первое упражнение комплекса поможет уменьшить внутреннюю часть бедер.

    Правила:

    1. Лечь на правый бок.
    2. Приподнять конечность в воздух 10-15 раз.
    3. Перевернуться на другой бой и повторить упражнение.

    Следующая программа направлена на проработку ягодичных мускулов. Принять позу «кошечки»: опуститься на четвереньки, согнуть локти и упереться ладонями в пол. Делать взмахи полусогнутой ногой от 10 до 15 раз. Затем приступить к движению второй ногой. Программу дополняют махи прямой ногой либо с отведением влево или вправо.

    Упражнения в положении стоя не менее эффективны для стройных бедер.

    Самое простое из них – опираясь о спинку стула максимально далеко отводить ногу поочередно:

    1. Вперед: параллельно полу.
    2. Назад: полусогнутое небольшой наклон;
    3. Вбок: как можно дальше и ровнее.

    Количество взмахов зависит от подготовки. Начальная цифра – 3 раза в неделю от 25 раз для обоих бедер. При правильном выполнении техники результат появится через 2 месяца.

    Ласточка

    Убрать жир с ягодиц и бедер, скорректировать осанку и развить вестибулярный аппарат поможет упражнение, выполненное стоя без опоры или известная «ласточка». Нужно встать на одну ногу. Вторую, не сгибая вытянуть назад и приподнять как можно выше. Голову держать ровно, руки развести вперед. Повторить 10-12 раз.

    Выпады или «поза бойца»

    Следующий комплекс предназначен для уменьшения бедер в объемах и профилактики целлюлита. При тренировке усиливается приток к клеткам кожи и «апельсиновая корка» постепенно разглаживается. Данная методика не рекомендуется людям, которых беспокоят колени, так как они подвергаются большой нагрузке.

    Классический вариант: стать ровно, руки на поясе. Сделать длинный шаг вперед и опустить переднее колено параллельно полу. Вторая конечность согнута и напряжена. Сохранить позу 5 секунд и сменить позицию.

    Техника выпадов с приседанием более сложная, но быстро устраняет полноту и дряблость фигуры. Ее основные моменты:

    1. Ноги вместе, руки подняты вверх.
    2. Плавно присесть, отводя одну ногу назад.
    3. Опустить ее на колено.
    4. Руки положить на пояс.
    5. Остаться в положении на несколько секунд.
    6. Повторить 15-20 раз.

    Выпады набок исполняются из положения аналогичного классическим. Сделать шаг в сторону, перенести вес на бедро, оказавшееся впереди и проделать движения «пружины» 10-15 раз.

    Полезные советы

    Продолжительность тренировки и количество подходов зависит от физического состояния и при необходимости может быть меньше рекомендованного. Стандартное время – по 35-40 минут утром либо ранним вечером.

    Все движения выполнятся в быстром темпе. Четко соблюдать правила разминки и перерывов, восстанавливать водный баланс. Особенное внимание уделяется дыханию. Оно должно быть глубоким и ровным.

    Кроме упражнений, сохранить подтянутую фигуру помогут плаванье, катание на роликовых коньках, велоспорт или танцы. Не менее важные детали: позитивный настрой и мотивация. Чтобы не потерять их нужно гордиться полученными достижениями и стремиться к дальнейшим победам.

    Источник: http://ifigura.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-yagodits-i-beder.html

    Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

    Похудение ягодиц и бедер - диета и эффективные упражнения в домашних условиях

    Характерная черта стандартов красоты нашего времени — девушки с гипертрофированными мышцами ягодиц, округлыми бедрами и подтянутыми аккуратными ножками.

    Если с соответствующей наследственностью не повезло, а сексуальную попу все равно хочется, придется серьезно потрудиться, так как наращивать посредством физических упражнений мышечную массу в зоне ягодиц — это долгосрочный процесс, требующий соблюдения специального режима питания и постоянных тренировок.

    Успокаивает один немаловажный факт: чтобы сформировать новый силуэт и округлить попу, совсем необязательно ходить в спортзал, начать меняться можно и работая дома по специальной программе с базовыми упражнениями.

    Эффективный комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц

    Перед серьезной трансформацией тела нужно подготовиться, избавив бедра и ягодицы от лишних жировых отложений, которые визуально «портят» силуэт.

    Часть жира придется убрать навсегда, а другую — преобразовать в мышечную массу, которая и делает женские формы новых стандартов такими привлекательными. Для похудения и приведения ягодиц и бедер в тонус нужно работать по специальной программе.

    Эффективный комплекс упражнений не только поможет девушке легко избавиться от целлюлита на бедрах в домашних условиях, но и накачать упругие ягодицы за 25-45 минут в день.

    Для максимальной эффективности по наращиванию ягодиц и похудению бедер дома, девушке понадобится только коврик, стул, гантели, скакалка и удобная не сковывающая движения одежда. Также можно приобрести гимнастическую ленту.

    Можно выделить ряд условий, влияющих на то, насколько физические нагрузки дома будут эффективными:

    • Правильное дробное питание — 5-7 раз в день небольшими порциями;
    • Исключение продуктов с быстрыми углеводами;
    • Употреблять не менее 1,5 литра чистой питьевой воды в сутки;
    • Только регулярное выполнение комплекса физических упражнений для ягодиц и бедер дома с интервалом 1-2 дня поможет достичь заметного эффекта;
    • Перед началом выполнения комплекса обязательно выполнять разминку, а после выполнения — растяжку. 

    Разминка — набор подготовительных упражнений перед началом тренировки, которые многие помнят еще со школьных времен.

    Разминка для бедер — это бег на месте в течение 2-3 минут; прыжки на скакалке — лучшем домашнем кардиотренажере для всех групп мышц; махи головой и туловищем; массаж икр и любые движения, способствующие укреплению мышц ягодиц и бедер.

    Эти простые упражнения страхуют суставы и мышцы от серьезных травм, разогревая их и подготавливая к более тяжелым нагрузкам.

    Растяжка же особенно важна на первых этапах тренировок, чтобы после выполнения физических упражнений правильно выводилась молочная кислота — «виновница» неприятной боли в мышцах, которая появляется в первые дни после начала тренировок.

    Растяжка позволяет укрепить и сохранить мышцы эластичными, что очень важно при «наращивании» ягодичных мышц. Растяжка будет способствовать полноценному насыщению кислородом всех мышечных волокон.

    Зачастую это комплекс расслабляющих упражнений, заимствованных из йоги.

    Комплекс упражнений на неделю

    Так как заниматься накачиванием мышц ягодиц и бедер нужно регулярно и интенсивно, многие девушки решают довериться профессиональным фитнес-тренерам в спортзалах, которые составят индивидуальную программу тренировок и план питания специально для точечного увеличения мышечной массы, но не у всех есть такая возможность. Для тех девушек, которые всерьез решили заняться трансформацией тела в домашних условиях, был разработан эффективный, а главное, очень простой недельный комплекс упражнений для бедер и ягодиц.

    Наиболее эффективным и универсальным упражнением для «прокачки» попы в короткие сроки является приседание.

    Если грамотно выполнять комплексы приседаний по несколько подходов, делать это регулярно, и постоянно повышать нагрузки, накачать ягодицы и бедра за неделю в домашних условиях реально.

    Конечно, это будет только началом длинного пути, но через время регулярные тренировки принесут желаемые результаты.

    Вот такой простой комплекс приседаний можно выполнять каждый день: 

    • Подход №1, №3, №5: классические приседания с вытянутыми руками по 15-20 раз каждый;
    • Подход №2, №4: классические приседания с вытянутыми руками по 15-20 раз каждый, но каждое пятое приседание в подходе следует выполнять с задержкой в полминуты в максимальной нижней точке приседа.

    Важно: Комплекс упражнений нужно делать без спешки, аккуратно, но уверенно, чувствуя работу больших и малых мышц. На каждом подъеме ягодицы следует сжимать. Приседания делаются на расставленных на одной линии с плечами ногах, спина максимально прямая, туловище не заваливается вперед, колени не выступают за носки и образуют прямой угол.

    Эти приседания помогут справиться с целлюлитом и начать формировать округлые ягодицы.

    Тренировка для девушек

    Если короткая и однообразная программа тренировок на неделю наскучила, то следует знать, что самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер выполняются в домашних условиях при помощи кайлатеса.

     Это эффективный комплекс упражнений для девушек, составленный для того, чтобы накачать ягодицы и бедра в короткие сроки. Уникальность программы в том, что все упражнения выполняются очень медленно, а делать их самостоятельно в домашних условиях легко.

     Кайлатес для идеальных ягодиц состоит из нескольких видов приседаний.

    Как выполнять эти упражнения для бедер в домашних условиях:

    Первое приседание выполняется медленно, на четыре счета. Опустившись, следует медленно выдохнуть, сжать ягодицы и подняться в исходное положение. Такие замедленные приседания делаем в течение одной минуты.

    Затем без передышек задерживаемся на полминуты в самой нижней точке позы приседания и не забываем спокойно дышать.

    Следующие 30 секунд выполняем пружинящие движения в нижней точке позы приседания, слегка поднимая и опуская корпус.

    Приседания в позе плие сшироко разведенными коленями в стороны выполняются в течение 60 секунд. Во время выполнения упражнения бедра напряжены, ягодицы сжаты при подъеме.

    Махи на четвереньках. Стоя на четвереньках, следует поднять ровную ногу и максимально отвести в сторону по всей длине, сделав боковой удар.

    Вернуть в исходное положение на полу, снова поднять ногу, но уже согнутую в колене под прямым углом, и без спешки завести поднятую ногу к голове. Остановиться в этом положении на 10 секунд. Вернуться в исходное положение.

    При выполнении упражнения постоянно напрягать мышцы ягодиц и пресса. Махи выполняют в течение двух минут на каждую ногу.

    Планка. Делают ее с упором на локти, без прогибов и подъемов тела, с максимальным напряжением попы, бедер и пресса в течение 60 секунд.

    Выпады с пружинками. Выставляем ногу вперед под прямым углом, вторая нога должна быть прямой. Совершив выпад, колено прямой ноги на четыре счета опускается вниз и на четыре счета поднимается вверх.

    Колено, которое впереди, не двигается, стоит под прямым углом. Упражнение для каждой ноги выполняется в течение 60 секунд. Далее следует тридцатисекундная задержка, а затем — пружинящие движения согнутого колена по четыре счета в течение 30 секунд.

     Спина во время упражнения ровная, мышцы — напряжены.

    Это классические, но эффективные упражнения для внутренней части бедра, ягодиц, ног и пресса. Данная программа разработана только для девушек, и рассчитана на ежедневную 15-минутную тренировку сроком на две недели.

    Кроме этого комплекса, для упругих ягодиц и бедер в домашних условиях выполняют следующие упражнения:

    • Глубокие приседания с касанием пола. При движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох – 15 раз;
    • Поза «Мостик» — ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Таз поднимать на 7-10 сантиметров при сжатии ягодичных мышц 15 раз. Руки лежат ладонями вниз;
    • Выпады с широким шагом. Вдох – выпад, выдох – исходная позиция и отдых. Руки на талии. На каждую ногу по 15 раз;
    • Боковые подъемы. Лежа на боку, следует одновременно поднимать ноги и верхнюю часть туловища по 15 раз на каждую сторону.

    Данную программу в домашних условиях рекомендуют начинать с обязательной растяжки перед выполнением занятий.

    Как избавиться от целлюлита на ногах и попе?

    Целлюлит — это верный признак вредных привычек и отсутствия физических нагрузок. Желая увеличить объемы мышц ягодиц и убрать целлюлит с бедер, девушке в первую очередь следует сделать привычкой регулярные занятия спортом.

    При целенаправленной борьбе с целлюлитом следует помнить о правильном и глубоком дыхании, которое обогащает кислородом все ткани тела, а выполняя упражнения от целлюлита на ногах и бедрах, обязательно нужно как можно сильнее напрягать мышцы ягодиц и бедер, и новый подтянутый и сексуальный силуэт не заставит себя долго ждать.

    В домашних условиях против целлюлита на бедрах и ягодицах выполняют упражнения в виде:

    • глубоких приседаний с гантелями — 20 раз по три-четыре подхода;
    • прыжков на скакалке — не меньше трех подходов по 40-50 раз;
    • «хождения» на ягодичной мышце и бедрах — столько, сколько хватит сил, и еще один раз;
    • поднятия ног максимально высоко, лежа на животе — 20 раз в три подхода.

    Упражнения для увеличения ягодиц

    Целенаправленно заняться наращиванием мышц ягодиц действительно можно дома, и так делают многие девушки, которые верят в свои силы и не боятся трудностей. Пользуясь весом собственного тела, можно достигнуть внушительных результатов в прокачке бедер и ягодиц. Так как увеличить попу в домашних условиях с помощью несложных физических упражнений?

    Для этого можно предложить такие упражнения для выполнения дома:

    • Классические глубокие приседания с касанием попой пяток в 2 – 3 подхода по 15 раз;
    • «Хождение по стене» выполняется лежа при согнутых коленях и ногах, которые подняты над головой. Таким образом, следует «шагать» по стене – два раза вверх, и два раз вниз, в 2-3 подхода по 15 раз;
    • «Сидячий футболист», сидя на стуле, следует сжать между коленями мяч в течение 30 секунд. Количество подходов – 2, от 10 до 15 раз;
    • «Хождение ягодицами и бедрами» по полу, сидя на полу, сложить руки или развести, «ходить» так следует в течение двух минут;
    • Махи назад, следует опереться о стул или любую другую мебель и выполнять махи, поочередно меняя ноги. Махи можно выполнять и в сторону для укрепления бедер.

    Программа с гантелями для женщин

    Наиболее эффективные программы для девушек включают упражнения для ягодиц и бедер с утяжелителями. В домашних условиях подойдут гантели от 1,5 кг до 3 кг, или заменить их на обычные пластиковые бутылки с водой или песком.

    20 минут упражнений для упругих бедер и ягодицс гантелями помогут быстро избавиться от лишнего веса, накачать ягодицы и бедра в домашних условиях:

    • Выпады вперед большим шагом одной, затем другой ногой, возвращение в исходное положение;
    • Приседания с поднятием рук с гантелями вверх;
    • Наклоны с гантелями вниз, не сгибая колени;
    • Плие с гантелями между ног.

    Все упражнения в домашних условиях для ягодиц и бедер с гантелями выполняются по 10-15 раз, в 4-5 подходов.

    Упражнения для мужчин

    Набор мышечной массы у мужчин сильно отличается от женского, в силу интенсивного метаболизма. Поэтому все упражнения для ягодиц в домашних условиях для мужчин выполняются с дополнительной нагрузкой в виде гантель, гирь, иногда с «утяжелительным» жилетом и спортивными грузиками для рук и ног.

    Комплекс тренировки для мужчин в домашних условиях:

    • Скакалка. Начинать упражнение следует с обычных прыжков без перерывов в течение 3–5 минут. Основная задача – сильно сгибать ноги в коленях в прыжке. Это и есть цель упражнений со скакалкой и правильная методика;
    • Приседания с утяжелителем;
    • Выпады с утяжелителем весом до 4–5 кг;
    • Махи ногами лежа на животе – назад и в сторону;
    • Махи стоя назад;
    • Поза «Мостик» — подъем таза лежа;
    • Планка с упором рук на гантели и поочередным подтягиванием к поясу.

    Весь комплекс упражнений для ягодиц и бедер желательно выполнять по 4 подхода от 15 до 20 раз.

    (2 3,50 из 5)
    Загрузка…

    Источник: https://diet-diet.ru/sport/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-yagodic-i-beder-v-domashnix-usloviyax.html

    Красивые советы: как похудеть в бедрах и ягодицах в домашних условиях

    Похудение ягодиц и бедер - диета и эффективные упражнения в домашних условиях

    Нередки случаи, когда при использовании различных эффективных диет или упражнений удаётся достичь результата только в верхней части тела. Бёдра и ягодицы при этом сохраняют полноту. Такой феномен объясняется физиологией и особенностями женской фигуры. Исправить ситуацию можно, если применить комплексный подход и длительную работу над собой.

    Как похудеть в бедрах и ягодицах

    Для начала следует разработать программу – составить комплекс упражнений, список продуктов и блюд для диеты, выбрать рецепты обертываний или жиросжигающий крем для массажа. Так легче будет выполнять всё запланированное, и контролировать собственные усилия.

    Правильное питание

    Под правильным питанием подразумевается полный отказ от запрещённых продуктов, куда входят:

    • жирное и копчёности;
    • выпечка и сладости;
    • полуфабрикаты.

    Ограничения касаются и соли. Её рекомендуется хотя бы на время прекратить использовать из-за способности удерживать в организме воду. А в дальнейшем солить все по минимуму. Нарушения водного баланса притормаживает метаболические процессы, провоцирует накопление лишней жидкости (чаще всего в области ягодиц и бёдер).

    Можно и нужно употреблять:

    • зелень, овощи и фрукты;
    • нежирные сорта мяса, рыбы;
    • производные молока с низким содержанием жира;
    • морепродукты;
    • сою, бобы, орехи;
    • гречку и бурый рис;
    • свежеотжатые соки, отвары трав.

    Ценный совет! Быстрее очистить кишечник от шлаков поможет вода комнатной температуры с имбирем, соком лимона и алоэ. Выпивайте каждый день по стакану натощак за полчаса до завтрака.

    Для нормального протекания биохимических процессов в организме рекомендуется потреблять в день около 2 л чистой негазированной воды.

    Упражнения в домашних условиях

    Чтобы подтянуть ягодицы и уменьшить объём бёдер, не обязательно посещать фитнес центр, достаточно подобрать эффективный комплекс для домашней тренировки.

    Приседания относятся к базовым упражнениям, прокачивающим ягодичные, бедренные, икроножные мышцы. На снижении следует делать вдох, на подъёме – выдох. В крайнем нижнем положении колени не должны выходить за линию носочков.

    Вариации:

    • руки при снижении вытягиваются прямо перед собой;
    • с гантелями или штангой с небольшим весом;
    • с подпрыгиванием.

    Выпады нужны для проработки ягодичных мышц и бедра. При выпадах в сторону тренируется внутренняя часть бедра, вперёд – передняя и задняя стороны, с прыжком – вся мышечная группа ног и ягодицы. На каждую ногу делать по 25 раз с 3 подходами.

    Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия. Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что!

    Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

    В программу также можно включить следующие элементы:

    1. Боковая планка предусматривает расположение тела на правом боку с согнутой левой ногой, левой рукой на поясе. Опираясь на правую руку на вдохе поднимать корпус, фиксировать планку 30-60 секундами, после чего возвращаться в исходное положение. Время удержания корпуса увеличивается постепенно. В комплекс вводить 3 раза на каждую сторону.
    2. Подъёмы ног из положения лёжа на спине и на боку. Рабочая нога не должна сгибаться в колене. С каждым подъёмом амплитуду увеличивать. Повторять по 20-30 раз на каждую ногу в 3 захода.
    3. Отводы ног поочерёдно назад, достигая максимальной точки, руки держатся за опору (стену, спинку стула). Делать по 25-30 раз на каждую сторону в 3-4 подхода.
    4. Прыжки на скакалке по 500-1000 раз ежедневно. Можно разнообразить занятия подпрыгиваниями на одной ноге, на двух с поочерёдным касанием пола. Для усложнения упражнения на ноги можно фиксировать утяжелители.
    5. Подъём ягодиц из положения «лёжа» на полу с закинутыми на скамью ногами. Руки при этом разведены по сторонам. Повторять 25-35 раз в 3 сета.
    6. Подъёмы на степ-платформу или табурет. Делать по 20-25 раз в три-четыре захода.

    Важно! Занятия должны начинаться с разминки. Это процесс разогрева мышечной ткани, предотвращающий растяжения и другие травмы.

    После завершения основного комплекса рекомендуется провести заминку – упражнения на растяжку. Это успокаивает и приводит пульс в норму, а также устраняет гипертонус мышц после тренировки.

    Аэробные тренировки

    Они оказывают мощное действие на подкожные жировые отложения. К ритмичным нагрузкам относятся:

    • бег;
    • степ аэробика;
    • быстрая ходьба;
    • езда на велосипеде;
    • работа на велотренажере.

    Важно! Для получения максимального результата тренировка должна длиться не менее 40 минут. Только при таких условиях отложенные жировые запасы активно преобразуются в энергию.

    Процедуры красоты: что делать, чтобы похудели бедра и попа

    Кроме перехода на правильное питание рекомендуется проводить косметические процедуры – массаж, обертывания, ванны для похудения. Они улучшают кровообращение в области бёдер и ягодиц, способствуют быстрому расщеплению жировых клеток.

    Массаж

    Манипуляции можно проводить собственноручно. В качестве массажных элементов используются: поглаживания, щипки, разминания, похлопывания, постукивания.

    Применять силу при воздействии на кожу при массаже ягодиц и бёдер нельзя, особенно на внутренней части ляшек.

    В этой области расположена обильная сеть лимфатических сосудов и при неосторожном обращении их можно повредить.

    Для того чтобы обеспечить выход из верхних слоёв эпидермиса лишней жидкости и токсинов, следует начинать процедуру с принятия душа со скрабом. Так обеспечивается раскрытие пор. Чтобы ладони скользили по коже бёдер и ягодиц, не причиняя боли, наносится специальное массажное масло или антицеллюлитный крем.

    Время процедуры составляет 20 минут на каждом бедре и ягодицах. После окончания массажа нужно принять душ и распределить по коже увлажняющий крем.

    Кроме классического массажа в борьбе за стройные бёдра и подтянутые ягодицы используются другие виды манипуляций:

    • медовый;
    • баночный;
    • вибромассаж;
    • тепломассаж.

    Внимание! Каждый вид массажа имеет ряд противопоказаний, которые следует исключить перед проведением процедуры.

    Скрабы и обертывания

    Обертывания работают по принципу бани или сауны. Под воздействием определённого температурного режима из подкожных слоёв выводятся токсины и лишняя жидкость, за счёт чего уменьшается объём бёдер и ягодиц. Усиленное кровообращение улучшает движение лимфы, насыщая все клетки кислородом и питательными элементами. Это создаёт благоприятные условия, стимулирующие обменные процессы.

    Перед процедурой также используется скраб для очищения кожного покрова от ороговевших частиц. Также принимается душ для раскрытия пор. Правильная подготовка перед обёртыванием гарантирует высокий результат, который визуально отмечается на бёдрах и ягодицах после первого сеанса.

    Составы для обёртывания можно приобретать в готовом виде или делать из обычных, но качественных продуктов. Среди известных гастрономических жиросжигателей:

    • яблочный уксус;
    • горчица;
    • сок и мякоть фруктов;
    • жидкий мёд;
    • цитрусовые масла.

    Также для похудения бедер и ягодиц используются водоросли, глина и эфирные масла.

    Содовые и травяные ванны

    Это весьма полезные процедуры. Принятие ванны с содой обладает следующими преимуществами:

    • снимает стресс;
    • усиливает кровообращение;
    • усиливает потоотделение;
    • способствует выведению лишней влаги.

    Это важные факторы для похудения бёдер и ягодиц, поэтому содовые ванны можно ввести в программу с режимом применения: ежедневно на протяжении 10 дней. Единичные приёмы не оказывают должного эффекта.

    Уменьшить объёмы в бёдрах и ягодицах, подтянуть кожу и избавиться от целлюлита можно и с помощью травяных ванн. Среди рекомендуемых составов:

    • календула, мята перечная, шалфей;
    • шиповник, крапива, мята, зверобой;
    • арника, липовый цвет, ромашка аптечная, шалфей, тысячелистник.

    Внимание! Ни в коем случае не принимайте ванны с содой и травами при беременности, гипертонии и варикозе.

    Подготовленные травы залить кипятком и поставить на водяную баню на 20 минут. После этого нужно дать им настояться 1-2 часа.

    Правила проведения процедуры:

    • наполнить ванну водой 36-37° (7-8 минут);
    • долить горячей воды, подняв температуру до 39° (10 минут);
    • время сеанса не должно превышать 20-25 минут;
    • не ополаскивая тело, обернуться в полотенце;
    • полежать в постели полчаса или час.

    Как быстро за неделю уменьшить объемы в области бедер и ягодиц

    Если скорректировать ягодицы и бёдра нужно за неделю, например, перед отпуском или неожиданной встречей, нужно составить комплексную программу, включающую следующие разделы.

    • Питание – рацион питания со строгими ограничениями высококалорийной пищи, соли и сладостей, при соблюдении питьевого режима. При приготовлении блюд полезно использовать продукты, обладающие жиросжигающим эффектом: чеснок, перец чили, цитрусовые, имбирь и др.
    • Физическая нагрузка – занятия проводить ежедневно по 1-2 часа. Обязательно включать кардио тренировку по 30-60 минут в день.
    • Ежедневно делать косметические процедуры, чередуя массаж (2 раза в неделю), обёртывания (2-3 раза в неделю), содовые ванны (ежедневно).
    • Утром и вечером наносить на кожный покров ягодиц и бёдер антицеллюлитный крем для подтяжки кожи и борьбы с апельсиновой коркой.

    Такая интенсивная программа подразумевает большой труд, который будет отмечен визуальными изменениями зоны ягодиц и бёдер.

    Важно! Первая неделя усилий направлена на выведение излишков жидкости и сжигание запасов гликогена в мышцах, поэтому не стоит рассчитывать на глобальное изменение фигуры за этот период.

    Активное расщепление жировых клеток начинается немного позже, поэтому не стоит прекращать работу над своими ножками и ягодичной зоной.

    Обратная сторона быстрого похудения

    Кто не хотел бы избавиться от ненавистных килограммов быстро? С этой целью многие девушки и женщины изнуряют себя голодом и с первых же тренировок доходят до полуобморочного состояния. Важно усвоить, что такие процессы представляют опасность для организма, вводят его в состояние стресса, после чего включается программа запаса.

    После подобных экспериментов пища даже в незначительных количествах начинает откладываться в жировые отложения, что не только возвращает утраченные килограммы, но и приводит к большему набору массы тела.

    Другой стороной быстрого похудения является провисшая кожа. Если удалось быстро избавиться от жиров, то за короткое время привести в тонус мышцы и дряблую кожу не получится. Похвастать результатами похудения в таком случае не получиться, зрелище будет не из лицеприятных.

    Возьмите на заметку упражнения для похудения в области ягодиц и бедер.

    Заключение

    Главным подспорьем в работе над своей фигурой выступает стабильный психоэмоциональный фон. Стоит избавиться от всех страхов и негатива, научиться радоваться каждому дню, солнцу и даже дождю. Тогда поставленная задача не будет казаться сложной и недостижимой.

    Источник: https://femalegs.ru/zabota-i-uxod/cellyulit/kak-pohudet-v-bedrah-i-yagodicah-v-domashnih-usloviyah.html

    Поделиться:
    Нет комментариев

      Добавить комментарий

      Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.