Приседания с гантелями – техника выполнения. Как накачать мышцы ног и ягодиц приседаниями с гантелями

Содержание

Самые эффективные приседания для ягодиц с гантелями для девушек и женщин

Приседания с гантелями - техника выполнения. Как накачать мышцы ног и ягодиц приседаниями с гантелями

Приседания – действующие и доступные упражнения, формирующие привлекательные и упругие ягодицы и бедра, и дающие нагрузку практически на все остальные части тела.

Приседания для ягодиц с гантелями для девушек и женщин не только подтянут ягодичные мышцы, но и посодействуют в борьбе с целлюлитом, подкорректируют внутреннюю бедренную поверхность, являющуюся наиболее проблематичной областью.

Такие упражнения способствуют укреплению поясничных мышц и подготавливают тело к более тяжелым тренировкам со штангой.

Строение мышц ягодиц, бедер и ног

Люди из мира бодибилдинга в обязательном порядке должны ознакомиться со строением мышц и принципом их работы. Это позволит им ощущать мышечные волокна, уметь их сокращать, правильно подбирать оптимальные комплексы физических отработок.

Мышцы ног – объемная мышечная группа, включающая больше половины мышц всего тела.
Сюда входят:

  • Мышцы ягодиц (большая, средняя и малая ягодичные мышцы);
  • Мышцы голени (камбаловидная, икроножная, передняя большеберцовая, подошвенная);
  • Передняя поверхность бедра (квадрицепс — четырёхглавая мышца бедра, гребенчатая, тонкая, портняжная, длинная приводящая мышцы);
  • Задняя поверхность бедра (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы).

Ягодичные мышцы активно участвуют в распрямлении тела, отвода бедра назад и в сторону. Голенные мышцы выполняют важные предназначения сдерживания веса тела и его переноса, сгиб подошвы, колена и голеностопного сустава, поднятия на носки. Они легко поддаются проработке и быстро качаются.

Передняя бедренная поверхность функционирует в разгибе колена, сгибе бедра и наклонении таза вперед. Мышцы задней бедренной поверхности принимают участие в сгибе коленных суставов, внутреннем и внешнем вращательных движениях колена, отвода бедра назад.

Какие мышцы задействованы при приседах?

При использовании разных технических приемов можно прорабатывать различные группы мышц. Главные мышцы, участвующие при осуществлении приседов с гантелями — большая ягодичная мышца и квадрицепс.

Обыкновенный присед с гантелями для ягодиц дает нагрузку квадрицепсу, большой ягодичной мышце, внутренней бедренной и задней поверхностям.

Приседания плие для ягодиц, также как и сумо, активно функционируют внутренняя бедренная поверхность, бицепс, камбаловидная мышца и ягодицы.

Важно! Приоритетом таких упражнения представляется тренировка с небольшим весом и недопустимость непосредственного давления на позвоночник.

Как правильно приседать с гантелями для ягодиц — классический вариант

Практикуется много видов выполнения этого упражнения, но особенности техники у всех одни. Меняться может только начальная поза и глубина приседов.

Знаете ли вы, что приседания входят в рейтинг ТОП 10 лучших упражнений для ягодиц?

Правильные технические приемы исполнения обычных приседов с применением гантель:

  1. Встаем в исходное положение. В руки берем гантели и опускаем их вдоль туловища (можно положить на плечи). Ноги расставляем на уровне плеч, прогибаем незначительно спину, плечи расправляем, грудь толкаем вперед. Неприемлемо менять позицию спины и сутулиться в период исполнения упражнения. Важно плотно прижимать стопы к полу и не отрывать пятки;
  2. Начинаем опускаться, при этом колени устремлены в сторону носков. При движении вниз делаем вдох, возвращаясь назад – выдох. Глубину опускания возможно контролировать и выполнять, опираясь на возможности своего организма и тела;
  3. Делаем приседания до формирования в коленях угла 90 градусов, при этом колени не должны выступать за линию носков. Носки и колени должны организовать прямую линию;
  4. При выполнении упражнения корпус должен наклоняться на 45 градусов, таз отводим назад;
  5. Поднимаясь, сохраняем в коленях небольшой прогиб.

Еще 7 различных видов приседаний смотрите здесь.

Подробнее смотрите на видео:

Осторожно! При подъеме нельзя делать резкие рывки, это чревато травмами. При болезнях позвоночника и коленей, заболеваниях тазобедренного сустава не рекомендовано делать слишком глубокие приседы.

Еще 3 эффективных вида

Помимо классических приседаний, существует еще 3 эффективных варианта выполнения приседов с гантелями:

1. Сумо

Упражнение выполняется с использованием одной гантели. Хорошо прорабатывает и укрепляет поверхность бедер. Активно задействованы приводящие мышцы внутренней бедренной поверхности, квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.

  1. Встаем в начальное положение: спина распрямлена, ноги шире плеч, при этом носки смотрят в разные стороны. Отводим ягодицы по возможности дальше. Руки, держа гантель, опущены вниз спереди между ног.
  2. Глубоко вдыхаем, задерживаем дыхание и начинаем приседы. Нельзя сутулиться и отрывать пятки от пола. Прикладываем усилия и опускаемся как можно глубже.
  3. При достижении самой низкой точки, возвращаемся медленно назад.

Подробнее узнаете из видео:

Рекомендуется делать 10-15 раз в 3-4 подхода. Идеальный перерыв между подходами – 30-60 секунд.

2. Плие

Аналогичное упражнение плие для ягодиц с одной гантелью, отличием является расстановка ног очень широко, желательно максимально, и выворот носков наружу.

Для лучшего результата можно вывернуть наружу и бедра. Данное упражнение улучшает выносливость и дарит мышцам упругость.

Упражнение «плие» формирует силу многих крупных мышц: большой ягодичной, квадрицепсов, икроножных, мышц внутренней стороны бедра.

Подробнее на видео:

Выполняем также 3-4 подхода по 10-15 раз.

3. Выпады

Один из видов приседаний с гантелями, основополагающей целью которого является укрепление внутренней бедренной части, передней и задних поверхностей бедра, а также ягодичной части. задействованная мышца – квадрицепс.

Подробнее про 7 различных видов выпадов смотрите тут.

  1. Встаем в положение прямо и нагружаем руки гантелями.
  2. Шагаем вперед правой ногой, левая остается на месте. На вдохе опускаемся с прямой спиной и не прогибаемся в пояснице. Колено не должно выступать вперед носка. Голень стоящей впереди ноги должна быть перпендикулярна полу.
  3. На выдохе поднимаемся в начальное положение. Проделываем те же манипуляции с другой ногой.

Подробнее узнаете из видео:

Делаем 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Отличия в выполнении упражнения для женщин и мужчин

Упражнения с приседами с гантелями помогут женщинам существенно изменить форму ягодиц и сделать ноги более рельефными и привлекательными. Мужчины, используя в своем арсенале гантели в разных позициях, могут одновременно подкорректировать и накачать как ягодицы, так и плечи.

В своем большинстве приседая с тяжелыми гантелями, мужчины преследуют цель нарастить красивый и отточенный рельеф ног и ягодиц. Девушки редко ставят перед собой такие цели, им достаточно привести свои ягодицы и ноги к упругому и подтянутому виду.

Основным отличием приседаний для женского и мужского пола является вес гантелей. Для девушек идеален вес от 1 до 5 кг, для мужчин от 3 до 15 кг. Количество подходов и повторений одинаково.

Как накачать ягодицы мужчине узнаете из этой статьи.

Предостережения и противопоказания

Часто при выполнении приседаний люди получают травмы, связанные с неправильной разминкой или ее невыполнением, неверной техникой выполнения упражнений, чрезмерным весом, резкими движениями или применением препаратов для набора мышечной массы.

Во избежание травм важно соблюдать некоторые правила:

  • Активная разминка перед выполнением приседаний;
  • Использовать вес, подходящий под собственные физические возможности;
  • Улучшать гибкость связок, суставов и мышц ног;
  • Правильно выполнять технику упражнений.

Осторожно! При наличии болезней коленных суставов, варикозного расширения вен, патологий сердечнососудистой системы, грыжи или радикулита не рекомендуется использовать утяжеления

Секреты и фишки

Существует несколько особенностей приседаний, которые придадут упражнению больше результативности:

  • При сужении положения ног уровень нагрузки увеличивается;
  • При увеличении угла наклона корпуса давление на спину увеличивается, а на ноги уменьшается;
  • При более глубоких приседах нагрузка на ягодицы становится тяжелее;
  • При невозможности удерживания пятки на полу необходимо воспользоваться подставкой. Но не нужно ею увлекаться — она значительно уменьшает эффективность упражнений.

Другие упражнения для ягодиц

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что одними приседаниями не получиться эффективно накачать ягодицы. Есть множество других движений:

Укрепление форм собственного тела и обретение фигуры мечты стало реальным не только для профессионалов в области бодибилдинга, но и для новичков. А приседания с гантелями с правильной техникой и соблюдением всех правил помогут добиться максимальных результатов не только в зале, но и в домашних условиях.

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/yagodicy/prisedaniya-dlya-ya-s-gantelyami.html

Приседания с гантелями: как накачать ноги и ягодицы

Приседания с гантелями - техника выполнения. Как накачать мышцы ног и ягодиц приседаниями с гантелями

Основными мышцами, которые включаются в работу при выполнении приседаний с гантелями, являются четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) и большая ягодичная мышца. Дополнительно прорабатываются мышцы внутренней и задней поверхности бедер, икроножные и нижняя часть спины.

Упражнение отлично подходит для новичков, так как оно помогает им изучить правильную технику приседаний, чтобы в дальнейшем приседать уже со штангой. А так же приседания обязательно должны входить в тренировочную программу любого атлета и единоборца.

Еще одним плюсом данного приседания является отсутствие прямой нагрузки на позвоночник. Естественно, при приседаниях с гантелями вы работаете со значительно меньшим весом, чем в случае со штангой.

Техника выполнения

Вариантов приседаний с гантелями множество, но техника у всех у них практическитакая же, меняется лишь исходное положение и глубина приседания.

Все упражнение можно разделить на два этапа

1) Исходное положение.

В обе руки возьмите гантели (опустите их вдоль туловища, по бокам, либо положите их на плечи и удерживайте), ноги поставьте на ширине плеч, спину немного прогните, грудь вынесите вперед, плечи расправьте.

Положение спины должно оставаться неизменным, нельзя сутулиться во время выполнения. Пятки нельзя отрывать от пола, нужно плотно стоять на стопе во время приседаний.

2) Само выполнение приседаний. При опускании колени смотрят строго в сторону носков. Когда приседаете — делайте вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.

Глубина приседа может быть такой, какая удобна именно вам.

Если вам не комфортно делать глубокие приседания, то можете не опускаться до самой нижней точки, а подниматься в исходное положение немного раньше, особенно это актуально для тех, у кого плохая гибкость ног.

Приседания без гантелей — подготовка

Если вы являетесь абсолютным новичком в приседаниях с тяжестями, то первое время рекомендуется выполнять обычные приседания, без какого-либо веса в руках ( плечах или за спиной), соблюдая такую же технику, как и при приседаниях с гантелями. Чтобы прочувствовать рабочие мышцы и наладить нейромышечную связь, между мозгом и мышцами. Ведь главное не вес, а научиться правильной технике упражнения.

Выполняйте упражнение аккуратно, не делайте рывков, как при опускании, так и при вставании, чтобы не навредить своим коленным суставам, а в частности мениску. Постепенно, через несколько недель тренировок, можно взять в руки легкие гантели.

Приседания с нагрузкой на груди (фронтальные приседания)

Многим известно такое базовое упражнение, как приседания со штангой на груди. Однако его можно выполнять, заменив штангу на гантели.

Техника выполнения обеих вариаций практически ничем не отличается, разница лишь в том, что нагрузка должна лежать на груди, при этом руки должны быть согнуты, кисти плотно прижаты к груди или плечам, а локти направлены вверх, чтобы лучше удерживать вес. Такой вид приседаний называется — фронтальный, так как нагрузка находиться на груди.

Вот основные моменты при фронтальных приседаниях

1) Как и в случае со штангой, гантели нужно удерживать на груди и частично на плечах. Так же вы можете сместить акцент на одну или другую часть тела, все будет зависит от того, в каком положении вам удобнее удерживать вес.

2) Исходное положение, точно такое же, как и при стандартном варианте приседания с гантелями (оно описано выше). Чтобы гантели не скатывались с груди вниз, не сутульте спину и поднимите локти повыше. На приседе нужно делать — вдох, а на усилии — выдох, то есть при возвращении в исходное положение.

3) Некоторые люди не могут держать штангу или гантели на груди и плечах, это вызывает у них ощущение дискомфорта. Чтобы этого избежать, вы можете положить на кожу что-нибудь мягкое, например, полотенце. Это поможет вам свести к минимуму неприятные ощущения, которые возникают при соприкосновении “железа” с голым телом.

И еще одно важное примечание: тяжелые гантели, например, 40 кг, очень сложно взять на грудь без помощи помощника.

Поэтому если у вас нет помощника, то все можно сделать следующим образом: первую гантель вы берете на плечи и грудь, используя обе руки. Вторую гантель желательно брать с высоких стоек, под которые можно подсесть.

В домашних условиях можно использовать два стула, поставьте их спинками друг к другу и положите на них гантелью. После чего подсядьте и возьмите вес на грудь.

Советы и рекомендации по технике упражнения

Определенные моменты упражнения уже были описаны выше, но стоит обратить на них более пристальное внимание. Итак, по порядку:

1) На протяжении всего упражнения нужно сохранять небольшой прогиб поясницы. Этим вы убережете свою спину от получения травмы.

2) Колени при приседании должны смотреть в сторону носков, но никак не во внутрь или наружу. Это же правило применимо и для приседаний со штангой.

Каждому спортсмену известно, что неправильное с технической точки зрения выполнение упражнения может стать причиной травмы. Поэтому защитить колени от дополнительной и ненужной нагрузки (травмы) можно с помощью выполнения данной рекомендации.

3) Корпус все время должен оставаться в прямом положении, сутулиться ни в коем случае нельзя.

4) Гантели нужно удерживать на выпрямленных руках, вдоль туловища. Существуют и другие варианты их удержания, например, на груди, но данный вариант самый оптимальный и безопасный.

Преимущества приседаний с гантелями

Когда вы находитесь в начале пути, то есть являетесь новичком в мире тренировок тела, но уже умеете приседать без веса, то приседания со штангой могут оказаться для вас слишком сложным упражнением, особенно в том случае, если вы занимаетесь в домашних условиях, то есть без тренера. Поэтому начинающим, лучше остановить свой выбор именно на варианте с гантелями и на то есть две основные причины:

Первая причина: Приседания с гирями являются отличной подготовительной базой для ваших ног и поясницы.

Через месяц-два, регулярных тренировок, ваше тело будет готово к тому, чтобы перейти к занятиям со штангой, если, конечно, вы этого захотите, так как по эффективности эти два варианта практически одинаковые.

Разница лишь в том, что у штанги возможность повышения нагрузки, в будущем, куда больше, чем с гантелями.

Вторая причина: Занимаясь с гантелями сравнительно небольшого веса, вы сможете отточить правильную технику выполнения упражнения, при этом не навредив собственному телу.

Так же приседания с гантелями являются прекрасным упражнением для утренней зарядки в домашних условиях. Их можно приобрести в любом спортивном магазине. К тому же гантели являются относительно небольшим снарядом, которые легко поместятся практически везде, и не будут занимать лишнее пространство.

Однако немало опытных спортсменов отдают большее предпочтение именно приседаниям с гирями (гантелями). Объясняя это тем, что использование гантелей позволяет выполнять упражнения с более широкую амплитуду движений. А ведь работа мышц полностью зависит от нагрузки и амплитуды движения.

Выпады

Выпады с гантелями являются еще одной разновидностью приседаний. Основной целью данного упражнения является укрепление мышц ног (впрочем, как и у обычных приседаний) и ягодиц, но акцентировать нагрузку можно на какой-то определенной группе мышц, например, только на ягодицы (актуально для девушек).

Опять же, количество повторений в подходах вы определяете сами, в зависимости от конкретной цели, которой вы хотите добиться. Оптимальное время отдыха между подходами составляет 30-60 секунд.

Нужно быть аккуратным и избегать резких движений во время выпадов, так как данное упражнение требует определенного уровня гибкости ног, и любое неосторожное действие может привести к повреждению мениска и даже к более серьезным последствиям.

Подробнее о выпадах с гантелями вы узнаете в статье: Выпады со штангой и гантелями.

Становая тяга с гантелями

Еще одной вариацией является выполнение приседаний с более широкой амплитудой. В этом случае вы касаетесь гантелями пола. Некоторые атлеты говорят, что такой вариант упражнения чем-то похож на известную каждому спортсмену, в особенности пауэрлифтеру, становую тягу.

Здесь задействуется гораздо больший мышечный массив. Поэтому если вы устали от привычных приседаний, и вам хочется разнообразить свою тренировочную программу, то можете попробовать приседания с увеличенной амплитудой.

Но, конечно, это разумно лишь в том случае, если вы уже имеете неплохую подготовку.

Девушкам: приседания для ягодичных мышц

В зависимости от глубины приседа и ширины постановки ног, есть несколько вариантов упражнения: выпады и приседания сумоиста (широкие приседания) или в стиле плие.

И все они направлены на проработку ягодичных мышц. Подробнее как выполнять выпады вы узнаете в статье: Выпады со штангой и гантелями.

А сейчас разберем приседание с широкой постановкой ног, но для этого вам понадобятся гантели. Итак, техника выполнения:

1) В отличие от стандартных приседаний, здесь ноги ставятся в полтора раза шире плеч. И вес берется либо средний, либо очень маленький.

2) Очень важный момент: носки надо разворачивать наружу, как указано на рисунке, а колени при приседаниях должны смотреть строго в сторону разворота носков.

3) Опускаясь вниз необходимо максимально отводить таз назад, но при этом не терять равновесие.

4) И медленно возвращаться в исходное положение.

Вначале необходимо выполнять упражнение без гантелей. Только после того, как вы освоите его, и вам с легкостью будут даваться все повторения в подходах, то можно начать использовать небольшой вес, который нужно держать в опущенных и полностью расслабленных руках.

Как проследить за правильной техникой приседания с гантелями

Есть хороший и довольно простой момент, который поможет вам понять, правильно вы выполняете упражнение или нет.

Если вы делаете приседания с гантелями технически правильно, то ваше колено будет направлено в ту же сторону, что и носок ноги. Но если, во время выполнения вы допускаете хотя бы малейшие огрехи, то, естественно, все будет наоборот.

Это чувствуется сразу, поскольку в данном случае колено испытывает дополнительную и ненужную нагрузку. Поэтому прислушивайтесь к своим ощущениям, они помогут определить вам правильность или ошибочность вашей техники выполнения.

А так же не забываем и о положении спины, плеч и груди – это хорошо видно и можно контролировать с помощью зеркала.

Как говорят некоторые спортсмены, об этом упражнении можно написать целую книгу. И в этом нет ничего удивительного, так как приседания являются одним из самых лучший базовых упражнений и очень старых.

Как уже говорилось, основная цель заключается в том, чтобы проработать мышцы ног и ягодичные мышцы, однако приседания оказывают и общее положительное воздействие на весь организм в целом.

Почему это происходит? Тут все просто: являясь базовым упражнением, оно позволяет задействовать большое количество мышц одновременно, тренирует сердечно-сосудистую систему, энергетическую и дыхательную.

Еще один плюс заключается в том, что приседания с гантелями могут выполнять как мужчины, так и женщины, они будут эффективны и для тех и для других. Поэтому если вы занимаетесь спортом и желаете привести свое тело в порядок, то обязательно включите приседания со штангой или гантелями в свою тренировочную программу.

А так же очень многие спортсмены прорабатывают мышцы ног исключительно приседаниями, полностью отказавшись от различных жимов на тренажерах.

Для кого подойдут упражнение и в какой момент тренировки его лучше выполнять

Приседания с гирями отлично подойдут как новичкам, так и атлетам среднего уровня подготовки или выше.

Что касается оптимального времени выполнения, то лучше поставить его в самом начале тренировки мышц ног, то есть делать это упражнение первым при работе на ноги.

А вот после приседаний, целесообразно будет выполнить выпады, разгибание и сгибание ног в тренажере.

Количество подходов и повторений

Все зависит от того, какую цель вы поставили перед данным упражнением.

Если вам нужно привести мышцы в тонус или же вы хотите увеличить мышечную массу, то оптимальным вариантом будет выполнение 6-12 повторений за один подход.

Интенсивность увеличивается в том случае, если вашей целью является подтянуть свое тело и избавиться от лишних жировых отложений, иначе говоря, похудеть. В этом случае необходимо выполнять от 15 до 30 повторений в одном подходе, причем вес нужно будет значительно уменьшить.

Подходов должно быть три-четыре, но сначала можно ограничиться и двумя-тремя.

Итак, теперь вы понимаете, что приседания с гантелями это очень эффективное упражнение как для фигуры, так и для здоровья. Но при этом его нужно выполнять правильно, чтобы оно приносило пользу, а не вредило вашему организму.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше — успехов Вам.

Источник: http://krasota1zdorove.ru/prisedaniya-s-gantelyami/

Приседания с гантелями: обзор всех тонкостей и секретов. Правильная техника выполнения в домашних условиях + инструкция как быстро накачать мышцы

Приседания с гантелями - техника выполнения. Как накачать мышцы ног и ягодиц приседаниями с гантелями

Приседания считается базовым упражнением, которое затрагивает различные мышцы. Большая часть нагрузки касается ягодиц, бёдер и поясницы. Упражнения с весом можно использовать тем людям, которые хотят улучшить фигуру.

Как делать приседания с гантелями?

Это вопрос возникает у многих новичков, которые решили разработать ноги и избавиться от недостатков. С помощью приседаний можно придать мышцам рельефность, убрать подкожный жир, который портит внешний вид.

Для улучшения фигуры необходимо придерживаться техники выполнения приседаний.

Как выполнять приседания с гантелями для девушек

У большинства женщин менее развита мускулатура и этот факт нужно учитывать при выборе веса гантелей. Для отработки техники девушкам лучше всего использовать стул. Он поможет разработать мышцы и укрепить суставы.

Девушкам нужно сначала подготовить мышцы к интенсивным нагрузкам. Стул поставьте сзади, чтобы уменьшить амплитуду движений. При выполнении приседаний касайтесь ягодицами поверхности стула.

Благодаря такой технике можно снизить нагрузку на позвоночник человека. После укрепления мышц можно убрать стул и начать выполнять глубокие приседания.

Такой способ подойдет девушкам, которые только начинают заниматься спортом. Приседания с гантелями для девушек нужно выполнять только после тщательного разогрева мышц. Особое внимание уделяйте весу гантелей. Не стоит выполнять упражнения с максимальным весом, так как это может привести к травме.

Как тренироваться мужчинам

Мужчинам также нужно тщательно выбирать вес утяжелителей. Чтобы разобраться в технике выполнения упражнения достаточно посмотреть фото приседания с гантелями. Маленькие гантели помогут приспособиться к упражнениям со штангой. Особенно это касается людей, которые страдают от заболеваний спины.

На начальном этапе тренировок можно обойтись без гантелей, чтобы укрепить слабые суставы. Техника приседания с гантелями для ягодиц зависит от расстояния между стопами.

Благодаря приседаниям с гантелями мужчина может разработать следующие группы мышц:

В процессе тренировки происходит укрепление большой ягодичной приводящей мышцы.

Упражнение затрагивает четырехглавую двуглавую мышцу. С помощью регулярных тренировок можно набрать мышечную массу.

Добиться равномерной прокачки мускулов можно за счёт комбинации разных типов приседов, которые отличаются шириной расстановки ступней ног.

Различают сумо, широкий и узкий присяд.  Приседание с гантелей между ног способствует разработке большого числа мышц.

Это одно из базовых упражнений, которое необходимо выполнять не только мужчинам, но и девушкам.

Как правильно приседать с гантелями

Во время приседаний у тренирующихся прорабатывается бедренные, ягодичные и спинные мышцы. Чтобы не растянуть суставы при выполнении приседаний с гантелями нужно придерживаться следующих правил:

  • Риск возникновения травмы можно уменьшить, если разогреть все мышечные группы.
  • При выполнении упражнений необходимо занять правильную исходную позицию. Носки должны находиться параллельно коленям.
  • Новичкам рекомендуется в первое время обойтись без гантелей, так как необходимо сначала укрепить мышцы. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы не получить травму.
  • Не округляйте спину в процессе приседаний. Для начала нужно приучать себя к правильной технике тренировок. Держите ее ровно на всех этапах выполнения упражнения. Это поможет снизить нагрузку на позвоночник.
  • При опускании бедер следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. При слабых мышцах ног можно воспользоваться подставкой, которую подкладывают под пятки.
  • Угол между коленями в нижней точке должно составлять примерно 90 градусов.

Приседания с весом подойдут людям, которые решили улучшить свою фигуру. Благодаря интенсивным тренировкам можно придать мышцам бедер и ягодиц рельефность, убрать целлюлит.

Гантели пригодятся новичкам, которые хотят в дальнейшем выполнять упражнений со штангой. Благодаря маленьким весам можно подготовить мышцы к более интенсивным нагрузкам.

Как выполнять приседания сумо

Этот вид упражнений получил такое название из-за широкой расстановки ног. Упражнение можно выполнять одной гантелей, чтобы снизить нагрузку. Спина во время приседаний должна быть прямой. Гантели удерживайте на вытянутых вдоль корпуса руках.

Начинающим спортсменам нужно выполнять не больше 12 повторов.

Особенности выполнения упражнений «плие»

Эта разновидность приседаний с гантелями больше всего подойдет женщинам. Ноги нужно расставить на ширину плеч, спину держите ровно. На вдохе присядьте и посмотрите на положение ног. Угол в коленях должен быть около 90 градусов.

Задержитесь в нижнем положении на 5 секунд, чтобы проработать мышцы ягодиц и бедер. Теперь выдохните воздух и встаньте. Упражнение направлено на внутреннюю часть бедер.

Источник: http://mirfitness.info/prisedaniya-s-gantelyami/

Различные вариации приседания с гантелями для увеличения объема ног

Приседания с гантелями - техника выполнения. Как накачать мышцы ног и ягодиц приседаниями с гантелями

Приветствую друзья! На пути усовершенствования своего тела предлагаю сегодня раскрыть тему – присед с гантелями. Думаете ничего нового? – Давайте проверим, и вы убедитесь, что это не так. Эта заметка раскроет особенности тренинга, познакомит с вариантами занятий и группами мышц, которые качаются во время выполнения данного упражнения.

Какая мускулатура задействована

Каждое приседание направлено на проработку бедер и для прокачки ягодиц, а вот используя гантель можно обеспечить корректировку бедра с внутренней стороны. Не зря упражнение считается актуальным для девушек, ведь именно эта зона является проблемной у женщин, но приложив усилия, все можно изменить.

Во время тренинга мы включаем в работу следующие мышцы:

  • квадрицепс;
  • ягодичная мышца;
  • бицепс бедра;
  • мускулатура спины;
  • приводящая мышца бедра.

Каким образом выполняется приседания     

Перед началом упражнения стоит определить вес гантелей для тренировки. На начальном этапе для женщин он составляет – до 5 кг, а вот для мужчин – до 15 кг.

А теперь к главному – техника выполнения приседа:

  • встаньте прямо, спина ровная, а пятки прижмите к полу, взгляд вперед;
  • вес тела не должен переводиться на стопы;
  • глубоко вдохните и начинайте приседать;
  • во время приседания следите, чтобы руки с утяжелителями находились немного выше щиколотки;
  • поднимаясь, выпрямляйте колени, а руки теперь прижмите к бедрам;
  • возвращайтесь в исходку.

Совет: Не забывайте про дыхание, не пытайтесь его задержать, ведь в противном случае страдать будут мышцы от недостатка кислорода. Во время подъема не забывайте о глубоком вдохе, а на выдохе опускайтесь. Правильные упражнения – залог положительного результата.

Подтянуть как внутреннюю, так и внешнюю часть бедра поможет упражнение с одним утяжелителем, выполняем его так:

  • выбирайте подходящую гантельку;
  • положение ног идентично плечам, взгляд вперед, а ягодицы назад;
  • наберите воздух в легкие и присядьте, при этом спинка ровная, а стопы не отрываются от поверхности;
  • желательно, чтобы присед был глубоким, а инвентарь касался пола.

Популярные вариации

Включая в свой тренинг данное упражнение, многие не останавливаются на одном виде приседа. Это верное решение, ведь разнообразие занятий делает тренировку более результативной.

Давайте рассмотрим вариации упражнения:

  1. Сумо с одним утяжелителем – идеально для желающих скорректировать бедра и добавить рельефности ягодицам. Выполняется так:
  • разведите ноги широко по максимуму, выпрямите спину, а гантель расположите впереди себя, обхватив ее двумя руками;
  • начните медленно приседать, чтобы бедра стали параллельно поверхности;
  • пятки прижмите к полу, спинку старайтесь не прогибать;
  • в указанном положении замрите несколько секунд и в исходку.
  1. Приседание плие хорошо для проработки ног, выполняется следующим образом:
  • двумя руками обхватите одну гантель, ноги шире плеч, при этом разворот носков в идеале 45 градусов;
  • сделайте вдох и приседайте достаточно низко, при этом спина прямая;
  • замрите в нижней точке на пару мгновений, а затем резко выдохните и поднимитесь.
  1. Болгарский присед с утяжелителем – эффективный тренинг для ног, но для выполнения понадобиться скамья.Техника такова:
  • станьте рядом со скамьей, поместите гантели в руках;
  • одной ногой сделайте упор на скамью, а другая должна быть отведена на 15 градусов впереди корпуса;
  • опускайтесь плавно, чтобы бедро и пол были как две параллели, а колено свободной ноги должно соприкасаться с полом;
  • тело держите прямо.

Не забывайте менять ноги, другое название этой вариации – сплит и плюс его в том, что он позволяет дать отдохнуть некоторым мышцам тела.

С чем лучше приседать

Многих волнует вопрос, какие приседания эффективнее – со штангой или с гантелей. Ответ неоднозначен, ведь если говорить об активности мышц ног во время обоих упражнений, то она одинакова. Но если рассматривать со стороны безопасности, то лучше выбрать вариант с гантелью, ведь, к примеру, упражнение со штангой на плечах не всегда может выполнить неопытный атлет.

Вот в принципе и все, что касается нашей темы сегодня. До новых встреч и не забудьте подписаться на обновления.

Источник: http://bodibilding-free.ru/trenirovka/razlichnye-variacii-prisedaniya-s-ganteliami.html

Приседания с гантелями — эффективное упражнение для ног и ягодичных мышц

Приседания с гантелями - техника выполнения. Как накачать мышцы ног и ягодиц приседаниями с гантелями

Давно известно, что работа с гантелями более предпочтительна, чем со штангой. Она позволяет задействовать большее количество мышц, включая стабилизаторы, а также расходует больше калорий.

Более того, большинство базовых упражнений можно легко адаптировать под конкретные нужды. Например, приседания с гантелями могут быть даже более эффективными, чем выполнение того же движения со штангой.

СРЕДИ ПЛЮСОВ ПРИСЕДАНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ МОЖНО ВЫДЕЛИТЬ:

  • Отсутствие сильной компрессионной нагрузки на позвонки;
  • Большее задействование мышц кора;
  • Меньшая травматичность;
  • Большие энергозатраты;
  • Возможность выполнять упражнение в любом месте.

Более того, если мужчинам упражнение позволит укрепить ноги, мышцы кора и даже поясницу, то приседания с гантелями для девушек будут и вовсе незаменимыми. Они могут развивать ягодичные мышцы намного лучше штанги, если соблюдать правильную технику выполнения.

Виды приседаний с гантелями

Если говорить о приседаниях с гантелями, то обычно под этим движением подразумевают не классические приседы, а все возможные вариации. В большинстве случаев, движения могут имитировать другие упражнения, адаптируя их под гантели..

Потому, чтобы не запутаться, необходимо детально рассмотреть все возможные варианты выполнения.
Фронтальные приседания с гантелями

Обычно, КОГДА РЕЧЬ ЗАХОДИТ О ШТАНГЕ, приседания можно выполнять в двух видах:

  • Классические (штанга на спине);
  • Фронтальные (штанга на груди).

С ГАНТЕЛЯМИ выполнять приседания в классическом варианте не получится, так как они будут создавать большой дискомфорт. В результате, придется либо существенно снижать вес гантелей, делая упражнение малоэффективным, либо терпеть боль и напряжение в локтях и плечах, что тоже неправильно.

Потому, ДЛЯ ГАНТЕЛЕЙ, лучше всего подходят фронтальные приседания.

ТАКЖЕ ОНИ ИМЕЮТ РЯД НЕОСПОРИМЫХ ПРЕИМУЩЕСТВ, КОТОРЫЕ СТОИТ УЧИТЫВАТЬ:

  • В большей степени задействуют мышцы кора;
  • Такой вариант выполнения дает возможность садиться намного ниже параллели;
  • Можно лучше регулировать вес.

Фронтальные приседания с гантелями

ВАРИАНТ 1.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

  1. Техника выполнения довольно проста, необходимо садиться максимально низко, насколько позволяет растяжка.
  2. При этом, пятки нельзя отрывать от пола, а спина должна быть ровной.
  3. Руки нужно согнуть в локтях, чтобы гантели слегка касались груди.
  4. Также важно не держать их на весу, создавая сильную нагрузку на руки.
  5. Постарайтесь положить их на верхнюю часть груди, слегка поддерживая руками.

ВАРИАНТ 2.

Если же фронтальные приседания с гантелями вам не подходят, или же необходимо максимально исключить нагрузку с верха спины, то упражнение можно адаптировать и под эти нужды.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Само движение выполняется таким же образом, но гантели нужно класть не на грудь, а просто держать их на вытянутых руках. В нижней точке они должны касаться ваших щиколоток. Это упражнение также позволяет нагрузить ноги и ягодицы, хоть и в меньшей степени, чем фронтальные приседания.

ВАЖНО!

Очень важно держать спину ровной, сохраняя прогиб, так как при такой технике руки могут «утягивать» плечи вперед, что повлечет за собой округление спины.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПЛЮСЫ

Среди плюсов этого вида приседаний можно отметить улучшение растяжки.

Приседания с широкой постановкой ног

Для выполнения этого упражнения понадобиться лишь одна гантель, но ее вес должен быть соответствующим. Такой вид выполнения также могут называть «плие» или «сумо», хотя это одна и та же техника.

В первую очередь, это приседания с гантелями для ягодиц, а лишь потом для квадрицепсов, потому такой вариант предпочтителен для девушек.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Техника выполнения не особо отличается от обычных приседаний, но есть некоторые отличия:

  1. Нужно поставить ноги шире плеч;
  2. Носки развернуть в стороны минимум на 45 градусов или больше;
  3. Гантель держать на вытянутых руках;
  4. В нижней точке необходимо сделать задержку на 1-1.5 секунды.
  5. В остальном, все те же правила – ровная спина и медленное выполнение.

Источник: https://www.my-sport-life.com/ru/workout/uprazhneniya-dlya-yagodic-i-nog/prisedaniya-s-gantelyami-effektivnoe-uprazhnenie-dlya-nog-i-yagodichnyx-myshc/

Особенности приседаний с гантелями для девушек и мужчин: несколько эффективных вариантов

Приседания с гантелями - техника выполнения. Как накачать мышцы ног и ягодиц приседаниями с гантелями

Для прокачки ягодиц и квадрицепсов особенно хороши приседания с гантелями. Благодаря малому общему весу, их могут включать в свои тренировки не только мужчины, но и женщины.

Польза и преимущества

Обычно мужчины пренебрежительно относятся к гантелям, считая их женским снарядом. Они предпочитают приседания со штангой или гирей. Ну что ж, это их право. Хотя разборные позволяют навешивать на них достаточно веса.

Что касается мышц, которые тренируются в ходе таких занятий, то здесь данное упражнение даст фору многим другим. При правильной технике выполнения отлично прорабатываются мышцы:

  • бедренные;
  • живота;
  • икроножные;
  • квадрицепсы;
  • плечевого верхнего пояса;
  • рук;
  • спины;
  • ягодичная большая.

Так что из таких приседаний могут извлечь максимум пользы как мужчины (для наращивания мышечной массы и рельефности квадрицепсов), так и женщины (для прокачки ягодиц, чтобы они были более упругими).

Помимо этого, упражнение имеет массу других полезных качеств. Если заниматься регулярно и правильно, вот какие результаты вас ожидают:

  • тренировка ягодиц и бёдер;
  • улучшение обмена веществ;
  • повышение спортивных показателей;
  • нормализация гормонального фона;
  • коррекция фигуры;
  • выпрямление осанки;
  • расход калорий — похудение;
  • устранение целлюлита;
  • наращивание мышечной массы;
  • улучшение подвижности суставов;
  • повышение координации;
  • развитие гибкости, силы и выносливости;
  • профилактика варикоза;
  • заряд бодрости.

Этот список — отличный стимул для того, чтобы заняться приседаниями с гантелями прямо с завтрашнего дня. А пока — изучаем технику их выполнения.

Происхождение названия. Слово «гантели» пришло к нам из немецкого языка: «Hantel» так и переводится — «гантель», от «Hand», что значит «рука».

Техника выполнения

Есть классические приседания, с которых рекомендуется начинать тренировки новичкам и девушкам. Если техника выполнения базовых упражнений будет освоена, другие варианты пойдут гораздо легче.

  1. Взять по одной гантели в обе руки, опустите их вдоль корпуса.
  2. Ноги на ширине плеч. Голова и спина — прямые.
  3. Сделать глубокий вдох, опуститься так, чтобы колени образовали угол в 90 °. Кисти должны зафиксироваться на одном уровне с икрами.
  4. Задержаться в такой позе на пару секунд. Почувствовать, как напряжены ягодичные мышцы.
  5. Выдохнуть, подняться.

Такова классическая техника приседаний с гантелями, которая лежит в основе всех упражнений подобного типа. Их различные вариации вы можете включать в комплексы своих тренировок.

По страницам истории. В Древней Греции гантели (их называли хальтерес) использовались в соревнованиях по поднятию тяжестей и для прыжков в длину.

Вариации

В зависимости от физической подготовки, можно выбирать усложнённые приседания. Каждое из них будет смещать акцент с одной группы мышц на другую. Так что будьте внимательны. Для квадрицепсов мужчинам лучше остановиться на сумо. А для ягодиц девушкам рекомендуется освоить плие.

Данное приседание можно выполнять с гантелями в руках или между ног. Главное здесь — широкая постановка ступней, расстояние между которыми должно быть шире плеч на 15-20 см.

Обратите внимание, что в данном варианте упражнения возможно наращивать вес основного снаряда, в отличие от плие, которое будет рассмотрено ниже. Плюс к этому, носки здесь располагаются, как обычно, т. е.

слишком разводить их в стороны не нужно.

Плие — приседание, которое выполняется преимущественно с гантелей между ног (чаще всего одной). Данное упражнение характеризуется, как и сумо, широкой постановкой ног (гораздо шире плеч). Однако носки должны быть разведены максимально — практически на 180 ° (по крайней мере, к этому нужно стремиться).

Второе отличие от сумо — заниматься можно регулярно, не наращивая веса, с одной гантелью. Она берётся за основание, в исходной позиции располагается перед грудью. Локти — в согнутом состоянии. При опускании руки выпрямляются вниз между ног так, чтобы снаряд практически коснулся пола.

Потом возвращаемся в исходное положение и подтягиваем его обратно к груди.

Первый вариант. Оба снаряда зажаты в ладонях, которые максимально приближены к плечам (практически лежат на них). Локти при этом образуют параллель с полом и прямой угол с корпусом, выставлены вперёд. Далее упражнение выполняется в соответствии с классической техникой. При этом руки остаются стабильными, т. е. не нужно их никуда опускать или выбрасывать.

Второй вариант. Исходная позиция та же. Присед тоже остаётся прежним. А вот подъём совершается с выбросом рук вверх. При этом нельзя отрывать пятки от пола и подпрыгивать. Это достаточно сложно, но необходимо для правильного выполнения упражнения. Зафиксировавшись в верхней точке, опуститься опять. Исходная позиция принимается только после последнего повтора.

Очень сложный вид приседаний, но эффективный для прокачки ягодиц. Для его выполнения одну из ног нужно отвести назад и зафиксировать на какой-нибудь опоре (это может быть валик, стул, скамейка и т. д.). Руки со снарядами опущены вниз. Сгибать придётся только выпрямленную ногу. При этом та, которая отведена назад, не должна касаться коленом пола.

Девушкам можно посетовать приседания в ножницы, которые отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Взять в обе руки по гантеле. Опустить их вдоль корпуса. Сначала расставить ноги на ширине плеч, а затем сделать из этого положения шаг вперёд. Спина должна быть прямой — следите, чтобы вслед за ногой не ушёл и корпус.

В пояснице можно сделать естественный прогиб. Это исходная позиция. Теперь опуститься в присед, при этом согнув обе ноги. Переднее колено не должно выступать за линию стоп. Заднее при этом практически касается пола, а весь упор уходит на пальцы. При подъёме необходимо максимально задействовать нижнюю часть тела.

О женском спорте. Древнеримские мозаики, датированные IV в. до н. э. свидетельствуют о том, что уже в ту эпоху девушки активно занимались спортом и поднимали гантели.

Рекомендации

Несмотря на кажущуюся простоту таких приседаний, есть несколько нюансов, которые нельзя упускать из внимания. Иначе можно сломать всю технику выполнения или схему занятий, а это чревато не только срывом конечного результата, но и неприятными последствиями. Так что учитесь у опытных профессионалов маленьким хитростям большого спорта.

  1. Приседаниям обязательно должна предшествовать небольшая разминка.
  2. Спину нужно держать всё время прямой, с естественным прогибом в пояснице.
  3. Никаких рывков — все движения в приседаниях выполняются плавно.
  4. Нельзя сводить колени вместе.
  5. Возвратившись в верхнюю точку, не разгибайте колени полностью, иначе это создаст дополнительную нагрузку и приведёт к травмам.
  6. Не рекомендуется наклонять голову и смотреть себе под ноги.
  7. Соблюдайте правильную технику дыхания. Вдох — опустились, поднялись — выдохнули.
  8. Ориентировочный вес гантелей для девушек — 5 кг, для мужчин — 10.
  9. Количество подходов — от 3 до 5. Интервал между ними — не более 2 минут. В каждом сете — по 15-20 повторов.
  10. Соблюдайте противопоказания: проблемы с позвоночником и суставами, варикоз и тромбофлебит, обострение любых заболеваний, беременность.

Приседания с гантелями хороши тем, что представлены в разных вариантах, среди которых всегда можно выбрать что-то под себя. Они позволяют заниматься самостоятельно, без тренера, в домашних условиях.

Это снаряд, который не потребует от вас финансовых затрат и усиленной физической подготовки. Зато полученные в конце месяца результаты порадуют красивой, рельефной фигурой и отличным самочувствием.

Рассмотрите и другие варианты приседаний:

  • По системе Неумывакина;
  • Болгарские;
  • Зерхера.

Источник: https://hudeyko.ru/prisedaniya-s-gantelyami.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.