Составление плана – программы правильного питания для похудения на месяц, меню на каждый день

Программа правильного питания для похудения на месяц

Составление плана - программы правильного питания для похудения на месяц, меню на каждый день

Приветствую читателей блога “Как похудеть эффективно”!

Как известно, секрет результативного похудения состоит в том, чтобы правильно питаться и выполнять упражнения для похудения.

Хочу представить здесь систему питания для эффективного похудения, рассчитанную на 2 месяца.

Эта программа питания для похудения разработана профессиональным диетологом и предназначена для людей с избыточным весом, которым нужно сбросить 20 – 30 кг.

Плюсы этой системы: доступные продукты, несложные в приготовлении блюда, не нужно думать о том, что и когда кушать – все уже продумано и подсчитано, нужно просто точно следовать системе.

Программа питания состоит из 3 этапов – на 21 день, 25 дней и 13 дней.

Итак, приступаем:

1 день500 г творога (4%) + 0,5 л кефира (1%)
2 день2 кг любых фруктов, кроме бананов и винограда
3 деньЗавтракЗеленый чай (без сахара), 2 яйца вкрутую, стакан кефира (1%)
ОбедОвощной суп (любые овощи, кроме картофеля, грибы), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%)
Ужин200 г отварной или запеченной куриной грудинки, салат из пекинской капусты и огурцов, заправленный 1 ст. л. сметаны (20 %)
4 деньЗавтракЗеленый чай (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда)
ОбедОвощной суп (любые овощи, кроме картофеля, грибы), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%)
Ужин250 г отварных креветок, салат из огурцов, зеленого горошка и помидоров, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
5 день500 г творога (4%) + 0,5 л кефира (1%)
6 деньЗавтракЗеленый чай или натуальный черный кофе (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда)
ОбедСуп на бульоне из куриной грудинки (150 г грудинки + любые овощи, кроме картофеля)
УжинКотлеты паровые (200 г телятины, 1 яйцо), салат из огурцов и помидоров, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
7 деньЗавтракЗеленый чай или натуральный черный кофе (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда)
ОбедОвощной суп (любые овощи, кроме картофеля, грибы), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%)
Ужин250 г отварной или запеченной рыбы (судак, хек, камбала, окунь морской или треска), салат помидоров, огурцов и сладкого перца, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
8 день1,5 фруктов, кроме бананов и винограда + 300 г йогурта (до 2,5%)
9 деньЗавтракЗеленый чай (без сахара), 2 яйца вкрутую, стакан кефира (1%)
ОбедСуп на бульоне из куриной грудинки (150 г грудинки + любые овощи, кроме картофеля)
УжинОмлет паровой (2 яйца, 50 мл молока, 0,5 ч. л. сливочного масла, салат из огурцов, зеленого горошка и помидоров, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
10 деньЗавтракЗеленый чай или натуральный черный кофе (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда)
ОбедСуп на бульоне из куриной грудинки (150 г грудинки + любые овощи, кроме картофеля)
УжинБелокочанная капуста, тушенная с яблоками (капусты 400 г, 200 г яблок, 1 ст. л. растительного масла, 1 ч. л. тмина, 1 ст. л. сметаны, лимонный сок, зелень), 300 г свежих фруктов (кроме бананов и винограда)
11 день700 г творога (4%)
12 деньЗавтракЗеленый чай (без сахара), 2 яйца вкрутую, стакан кефира (1%)
ОбедОвощной суп (любые овощи), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%)
Ужин300 г отварного (молодого если есть) картофеля, салат из огурцов и помидоров, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
13 деньЗавтракЗеленый чай или натуральный черный кофе (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда)
ОбедОвощной суп (любые овощи, кроме картофеля, грибы), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%)
УжинБефстроганов с грибами (200 г отварной телятины, 100 мл молока, 2 ст. л. отварных шампиньонов, лук, 1 ст. л. сметаны (20%), зелень), салат из моркови, яблок и лимона, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
14 деньОтварной суп (любые овощи, грибы) + 1 кг любых фруктов, кроме бананов и винограда
15 деньЗавтракЗеленый чай (без сахара), яйцо всмятку, стакан кефира (1%)
ОбедОвощной суп (любые овощи, кроме картофеля, грибы), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%)
УжинРыба, запеченная в томатном соусе (треска, камбала, окунь морской, судак или хек – 200 г, томатный сок – 100 мл, 1 ст. л. растительного масла, лук, зелень), салат из помидоров, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
16 день ЗавтракЗеленый чай или натуральный черный кофе (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда)
 ОбедОвощной суп (любые овощи), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%)
 УжинКабачки запеченные с грибами и помидорами (кабачки – 300 г, шампиньоны – 2 ст. л., 1 ст. л. растительного масла, помидоры, лук, зелень), салат из огурцов, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
17 день500 г творога (4%) + 0,5 л кефира (1%)
18 деньЗавтракЗеленый чай или натуральный черный кофе (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда)
ОбедОвощной суп (любые овощи), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%)
УжинРагу из овощей (картофель, морковь, зеленый горошек, кабачки, цветная капуста, лук, зелень, 1,5 ч. л. пшеничной муки, 1 ст. л. растительного масла
19 деньЗавтракЗеленый чай или натуральный черный кофе (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда)
ОбедСуп на бульоне из телятины (150 г телятины + любые овощи, кроме картофеля)
УжинКурица, запеченная в сметане (курицы без кожи – 250 г, 1 ст. л. сметаны, 1 ст. л. растительного масла), салат из огурцов, моркови и яблока, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
20 день1,5 любых фруктов, кроме бананов и винограда + 300 г йогурта (до 2,5%)
21 деньЗавтракЗеленый чай (без сахара), яйцо всмятку, стакан кефира (1%)
ОбедСуп на бульоне из куриной грудинки (150 г грудинки + любые овощи, кроме картофеля)
Ужин250 г отварных креветок, салат из капусты и помидоров, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)

Общие рекомендации:

  1. Ежедневно, натощак, необходимо выпивать стакан воды без газа. Как вариант – теплая вода с лимоном
  2. При приготовлении блюд можно использовать соль (подсаливать готовое блюдо), любые специи, свежевыжатый лимонный сок, заменитель сахара (до 11 таблеток в день).

  3. В течение дня необходимо выпивать не менее 200 г отвара плодов шиповника.
  4. Запрещается менять местами дни диеты, можно менять местами обед и ужин.
  5. Указанный вес является максимальным.
  6. Если вес продукта не указан, то количество его не ограничивается.

  7. В течение дня можно пить минеральную воду без газа, зеленый или черный чай без сахара, черный натуральный кофе без сахара.
  8. Супы не зажаривать.

По теме:  Антидепрессанты без рецептов названия для похудения

Смотрите 2 и 3 этапы в следующих постах.

Источник: http://hudeem-p.com/programma-pravilnogo-pitaniya-dlya-pohudeniya-na-mesyats.html

Как составить план похудения: правильное питание плюс тренировки

Составление плана - программы правильного питания для похудения на месяц, меню на каждый день

Успех любого мероприятия определяется тем, насколько последовательно и целенаправленно человек идёт к конечному результату. Особенно наглядно это демонстрирует процесс похудения.

Если не отклоняться от рациона диеты и ходить на все тренировки, привлекая дополнительные способы для снижения веса, в самые короткие сроки можно добиться стройной фигуры и заветных цифр на весах.

Если же сегодня наесться до отвала, а завтра пропустить пробежку, и так на протяжении всего пути, то осуществить мечту никогда получится.

Чтобы задуманное осуществилось, нужно изначально составить подробный план похудения на необходимый срок и строго ему следовать. Чем точнее он будет выполнен, тем больше вас порадуют результаты.

Что это такое

Чтобы составить план похудения, нужно знать, что он собой представляет, чтобы не нагромождать его ничем лишним. Это пошаговая инструкция на каждый день, где по часам расписаны те мероприятия, которые должны в итоге привести к нужному результату.

В ней должны быть две обязательные части: план питания (подробное меню с указанием приёмов пищи, размеров порций и блюд) и план тренировок (частота и длительность занятий, упражнения, количество подходов и повторов, дополнительно привлекаемые виды спорта и любая другая двигательная активность).

Без пищевого дневника и графика физической нагрузки такой план существовать не может.

Кроме питания и спорта, в него должны быть включены любые другие методики для похудения, которые позволят добиться гораздо больших результатов и сократят сроки. Например, в плане можно прописать, что трижды в неделю вы будете делать получасовые горчичные обёртывания для устранения целлюлита на бёдрах.

Или каждый день по вечерам у вас лимфодренажный массаж в салоне, чтобы избавиться от отёков и наладить работу лимфатической системы, которая играет не последнюю роль в снижении веса.

Приём препаратов, посещение процедур, очищение организма, испытание авторских методик, ношение корректирующего белья — всё, что вы собираетесь использовать в борьбе с лишним весом, должно быть зафиксировано.

Столь подробный позволит просчитать каждый шаг и чётко видеть конечный результат, к которому вы стремитесь.

Виды

В зависимости от поставленных целей, планы похудения бывают разными, и лучше заранее определиться, какой именно вам придётся составлять:

  • строгий (жёсткая диета при ежедневных тренировках высокой интенсивности) или щадящий (правильное питание на фоне регулярных занятий спортом, проводимых в соответствии с физической подготовкой и состоянием здоровья);
  • краткосрочный (составленный не более чем на неделю) или длительный;
  • мужской или женский;
  • сжатый (состоящий только из плана питания и тренировок) или расширенный (если расписать все дополнительные средства, которые вы собираетесь использовать);
  • типичный (скаченный из Интернета) или индивидуальный (адаптированный под особенности вашего образа жизни и организма);
  • любительский (составленный самостоятельно) и профессиональный (созданный диетологом и тренером).

Стоит также сразу определиться, где будут проходить занятия: дома или в зале. В первом случае график может быть более мобильным, второй обычно требует строгого соблюдения расписания.

Идеальный план похудения должен быть: щадящим, длительным, расширенным, индивидуальным и профессиональным.

Самостоятельно правильно составить такой трудно, поэтому лучше сначала пройти медицинское обследование и записаться с его результатами на консультацию к диетологу, а затем к фитнес-тренеру.

Однако сразу оговоримся, что это будет стоить от $100 за каждую программу (питания и тренировок).

Если такие траты не рассматриваете, можно попробовать составить программу самостоятельно. Это трудно, но вполне реально.

С чего начать

Прежде чем рисовать таблицы и заполнять их с календариком в руках, прислушайтесь к рекомендациям специалистов. Пройдите комплексное обследование организма, выявите проблемы, пролечитесь. Начинайте худеть в полном здравии.

Посчитайте, сколько килограммов вам нужно сбросить для идеального веса, и определите сроки похудения. Учитывайте, что без вреда для здоровья можно терять только 1 кг в неделю. Поэтому самый оптимальный вариант — составлять план не менее чем на месяц.

Подберите диету. Ещё лучше — изучите принципы правильного питания, высчитайте суточную норму калорийности (формулы и примеры расчётов), необходимую для снижения веса в вашем случае, и составляйте меню в соответствии с этими данными.

Решите, где вы будете заниматься: дома или в зале. Подберите удобный план тренировок. Продумайте, будете ли вы их чем-нибудь дополнять: утренней зарядкой, пробежкой, ходьбой, плаванием, велоспортом. Прорабатывая этот вопрос, не забудьте о приобретении спортивной одежды, обуви и необходимого инвентаря, которые повышают эффективность тренировок в несколько раз.

И последний пункт — включение в него дополнительных способов похудения. Ищите золотую середину: не нужно истязать себя клизмами, биодобавками, обёртываниями и массажами одновременно. Выберите что-то одно, максимум два.

Статья по теме: «С чего начать похудение».

Питание

Составьте примерный план правильного питания, который должен базироваться на следующих постулатах:

  • не менее 5-6 приёмов пищи в день;
  • каждый приём пищи строго в определённые часы;
  • в меню включайте только полезные и низкокалорийные продукты: фастфуд, всё жирное и жареное, алкогольные и газированные напитки под запретом;
  • организуйте обильный питьевой режим для разгона метаболизма: не менее полутора литров чистой воды в день;
  • ужин за 3 часа до сна.

Если же сроки поджимают, а сбросить надо более 10 кг, вряд ли можно обойтись одним правильным питанием. Придётся подбирать одну из многочисленных диет. При поиске ориентируйтесь на собственные пищевые предпочтения и сроки, в которые нужно уложиться. Если похудение рассчитано на…

  • …неделю, подойдут диеты: кефирная, овсяная, 6 лепестков, белковая, питьевая;
  • …на 10 дней: полосатая (от Е. В. Малышевой), гречневая, овощная;
  • …2 недели: бессолевая, творожная, укороченный вариант знаменитой Кремлёвки, низкокалорийная, японская;
  • …3 недели: английская, Магги (яично-творожная);
  • …на месяц: постная, картофельная, химическая, щелочная;
  • …на более длительный период: Лиепайская, 90 дней раздельного питания, королевская, пляжная.

Подумайте над предварительным очищением организма. В нём есть смысл, если вы уже давно (или вообще никогда) не устраивали таких процедур и разгрузочных дней.

Обычно этому отводится от 3 до 7 дней перед похудением, чтобы разогнать метаболизм и ускорить весь процесс.

При этом помните, что клизмы, тюбаж, приём слабительных и мочегонных опасны для здоровья, особенно при наличии некоторых заболеваний. Поэтому перед этим нужно обязательно посоветоваться с врачом.

Примерный план питания для похудения на неделю может быть таким:

Перед сном полезно выпивать стакан 1%-ного или 1,5%-ного кефира.

Не забудьте добавить колонку с часами, на которые будет приходиться каждый приём пищи. Можете расписать по дням более конкретно: понедельник, вторник… или даже указать даты.

Данное меню отвечает всем принципам здорового и правильного питания. Похудение будет происходить за счёт исключения из рациона вредных продуктов и снижения суточной калорийности. В плане не указаны размеры порций, потому что они должны определяться индивидуально, в зависимости от исходного веса и ожидаемого результата.

Если план похудения составляется на более длительный срок, можно продлить эту программу питания, внося в неё незначительные корректировки.

Тренировки

Как правило, женщинам гораздо проще составить план питания, а мужчинам — план тренировок. Однако и тем и другим приходится совмещать эти две задачи.

Если нужно сбросить большой вес и есть желание, кроме похудения, стать обладателем красивой фигуры, лучше сразу взять абонемент в спортзал и согласовывать свой план с его посещением.

Дело в том, что в рамках одного занятия нужно совмещать силовые и анаэробные нагрузки (как это правильно делать).

И если в домашних условиях вы можете воспользоваться только гантелями, то профессиональные тренажёры в фитнес-центре окажутся гораздо более эффективными.

Предлагаем рассмотреть два плана тренировок для девушек именно с целью похудеть, а не для наращивания мышечной массы — для дома и для тренажёрного зала. Мужчины, будем надеяться, сами знают, какими упражнениями наполнить свои занятия.

Для тренажёрного зала

Это не конечная программа тренировок. Её нужно опробовать и подогнать под свои физические данные: уменьшить или увеличить количество подходов или повторов, облегчить какие-нибудь упражнения. Заниматься нужно по 3 раза в неделю через день.

В домашних условиях

Домашние тренировки проще по выполнению, но и они требуют физической подготовки и собранности.

К этим программам, если есть желание, силы и время, можно добавить что-то из этого списка:

  1. Утреннюю зарядку на 10 минут.
  2. Пробежку (утром или вечером, в зависимости от занятости).
  3. Плавание (идеально впишется во вторник и четверг).
  4. Ходьбу (финскую, спортивную, в интенсивном темпе).
  5. Велопрогулки.
  6. Любой другой вид спорта (конный, лыжный, командные игры, борьба, теннис).

Кроме того, девушки могут записаться на групповые занятия фитнесом, танцами, пилатесом, йогой. В конечном итоге всё будет работать на похудение. Главное — расписать по дням, когда на какие тренировки вы будете ходить и сколько времени будете на это тратить.

Если вам удалось составить меню и программу тренировок, считайте, что перед вами уже полноценный план похудения.

Их можно соединить в одну таблицу на большом ватмане, украсить мотивирующими фотографиями до и после и повесить на стену.

Можно не сочетать их, а разместить одну — на кухне, чтобы рацион на сегодня всегда был перед глазами, а вторую — в комнате, чтобы во время домашних тренировок видеть, какие упражнения сколько раз делать.

Дополнительно

Если диет и тренировок вам кажется мало, вы всегда можете дополнить свой план вспомогательными методиками, которые ускорят процесс. Это обычно требуется тем, у кого избыточного веса более 10 кг. Включая какие-то способы в программу, следуйте тому же алгоритму: в какой день, что именно проводить, сколько раз. Расписать хотя бы на неделю, а потом просто повторять при необходимости.

Пример

Так как понедельник, среда и пятница обычно отводятся под тренировки, не будем их трогать, возьмём другие дни (вторник, четверг, суббота):

  • первая половина дня — ношение корректирующего корсета/шорт/бриджей;
  • 18.00 — ванна с морской солью, содой или эфирными маслами;
  • 18.30 — водорослевое, горчичное, грязевое или шоколадное обёртывание;
  • после обёртывания — применение антицеллюлитного крема.

В субботу вместо ванны можно устроить банный день, который поможет вывести лишнюю жидкость из организма и тоже поспособствует похудению. Такого графика без вреда для здоровья можно придерживаться 2-3 недели. Если ваши сроки дольше, его следует заменить на другой. В качестве примера:

  • употребление жиросжигающей биодобавки (частота зависит от инструкции или назначения врача);
  • 18.00 — лимфодренажный или антицеллюлитный массаж;
  • после массажа — применение крема или геля для коррекции фигуры.

Если есть финансовая возможность, можете записаться в салон на любую из процедур, которые сегодня предлагаются для быстрого и эффективного похудения. Это могут быть липосакция, озонотерапия, мезотерапия, криотерапия, инфракрасная сауна или кедровая бочка. Количество, частоту и длительность сеансов определит врач.

Если у вас перед глазами ежедневно будут находиться план похудения и цифра конечного результата, это станет мощной мотивацией, чтобы дойти до конца. Кроме того, следование столь чёткому графику воспитывает силу воли и дисциплинированность, способствует выработке правильных пищевых и спортивных привычек. Так что обязательно потратьте время на его составление.

Рекомендуем: «Обзор эффективных способов похудения».

Источник: https://hudeyko.ru/plan-pohudeniya.html

Составляем план питания для похудения | Всё о похудении

Составление плана - программы правильного питания для похудения на месяц, меню на каждый день

Если вы уже неоднократно пробовали сбросить вес, используя экстремальные методики, но по-прежнему носите на себе лишние килограммы, значит – вы уже убедились в неэффективности таких «наскоков» на собственный организм. Пора закончить эксперименты и подойти к вопросу серьезно. И для начала составить подробный план похудения.

Зачем нужен план

Худеть правильно и плавно желательно в первую очередь тем, кому надо сбросить много веса – десять и более килограмм. За неделю и даже две их точно не одолеть. Зато спокойно можно успеть разбалансировать организм, нарушить нормальную работу органов пищеварения и замедлить скорость протекания обменных процессов. То есть вдобавок к уже имеющейся проблеме получить еще несколько.

С помощью грамотного составленного плана для похудения можно:

  • полностью обеспечить организм жизненно важными питательными веществами: витаминами, минералами, аминокислотами;
  • не допустить замедления метаболизма;
  • очистить организм от накопившихся шлаков и токсинов;
  • улучшить общее самочувствие;
  • подтянуть и привести в порядок кожу;
  • подкачать мышцы, сделать их более рельефными;
  • добиться стабильного снижения веса.

Но главный бонус в том, что вес при таком похудении уходит навсегда, а не возвращается уже через пару недель после того, как вы прекратите свое похудение. Собственно, прекращать ничего не придется. Когда масса тела достигнет нормальной, вес стабилизируется и будет поддерживаться на одном уровне с колебаниями до 1-2 кг.

Консультирует диетолог

Поскольку лишний вес мы всегда «наедаем», то и начинать с ним бороться надо именно с еды. Основное правило для худеющих: «НЕТ – голодовкам! НЕТ – вредным продуктам! ДА – здоровой еде!» Чтобы относительно быстро похудеть, надо кушать полезную, разнообразную и вкусную пищу. А делать это правильно поможет план питания для похудения.

Важно! Не путать план питания с диетами! Любая диета предполагает множество ограничений. План нужен для поддержания витаминно-минерального баланса и предполагает максимальное разнообразие продуктов.

Составить грамотно программу питания для похудения на месяц людям, чья масса тела превышает верхнюю границу нормы на 20 кг и более, очень сложно. Он должен учитывать множество факторов, среди которых:

  • отсутствие регулярных физических нагрузок;
  • невозможность проведения интенсивных тренировок;
  • замедленный метаболизм (почти всегда);
  • наличие хронических заболеваний (у большинства);
  • возможные эндокринные нарушения.

Тут самое время обратиться за помощью к диетологу. Даже одной консультации окажется достаточно, чтобы сориентироваться в ситуации и понять, как именно надо скорректировать свой рацион.

Но при желании можно попросить диетолога разработать для вас индивидуальную программу питания для снижения веса и приходить к нему 2-3 раза в месяц на консультации для внесения корректировок, ориентируясь на уже достигнутые результаты.

Как составить план

Возможность проконсультироваться с профессиональным диетологом, который заинтересован в том, чтобы научить вас правильно питаться и худеть самостоятельно, бывает не всегда. Эти специалисты не спешат раскрывать все свои секреты – чем больше толстых людей, тем сильнее востребованы их услуги. Поэтому есть смысл освоить азбуку составления здорового сбалансированного рациона.

Базовые правила

Многие боятся того, что переход на здоровый рацион потребует много дополнительного времени на приготовления пищи.

На самом деле часто люди даже начинают меньше времени проводить на кухне, так как овощи предпочтительнее сырые. Молочные коктейли, ягодные муссы, творожное суфле приготовить можно быстрее, чем традиционную яичницу.

А все это очень вкусно и полезно, просто раньше на такие блюда вы просто не обращали внимания.

Чтобы грамотно скорректировать рацион, надо усвоить базовые правила, составляющие основу здорового питания:

  • Недельное меню. Если рацион на всю неделю придумать заранее, то сделать его сбалансированным и разнообразным намного легче. Потратив немного времени на планирование, вы можете за один поход в магазин закупить большую часть необходимых продуктов. К тому же не нужно будет ежедневно думать о том, что же приготовить завтра – вы просто осуществляете намеченное.
  • Свежая пища. Еда должны быть свежей! Уже через 15 минут после того, как вы нарезали овощи, количество витаминов в них сокращается почти наполовину. Салаты нужно делать непосредственно перед употреблением. Супы и каши можно готовить из расчета на два дня, но не более. Блюда из мяса и рыбы дольше суток лучше не хранить.
  • Разнообразие. Оно должно быть не только в наборе продуктов. Старайтесь хотя бы 1-2 раза в неделю порадовать себя новым вкусным и полезным блюдом. Так вы научитесь готовить разнообразную здоровую пищу, и диетическое питание перестанет быть скучным.
  • Полезные перекусы. Под рукой всегда должно быть что-то такое, чем можно перекусить, если нет возможности нормально покушать. Это может быть горсть сухофруктов, диетические батончики, яблоко или банан. Голодать во время похудения нельзя категорически, иначе потом вы съедите дойную порцию.
  • БЖУ. В рационе обязательно должны присутствовать жиры, белки и углеводы. Но их долю можно регулировать в зависимости от желаемых результатов. Тем, кто активно тренируется, необходимо большее количество полноценного животного белка. А когда упор делается на сжигание подкожно-жировой ткани, долю жиров в рационе надо сократить до 10%.

Руководствуясь этими правилами, можно оценить, насколько полезна любая диета. Теперь на рекомендации в Интернете или советы подруг вы будете смотреть совсем другими глазами.

Расчет калорийности

Едва ли не самым важным моментом при составлении здорового рациона для похудения является правильный расчет его калорийности. Чтобы вес начал снижаться, необходимо создать дефицит калорий.

Причем всего лишь один килограмм жира уйдет, когда разница между полученными и затраченными калориями составит около 7000. Поэтому, чтобы похудеть, скажем на 10 кг, придется серьезно потрудиться – сэкономить столько калорий на одной еде не получится!

Скорость сжигания жира напрямую зависит от уровня метаболизма. Если он низкий, то все процессы протекают медленно. Организм тратит меньше энергии на поддержание собственной жизнедеятельности и ему хватает даже минимального количества пищи.

Количество калорий, необходимых для жизнеобеспечения называют уровнем базового метаболизма. Определить его можно по формуле, которую легко найти в Интернете.

Но еще проще использовать онлайн-калькулятор, в который нужно ввести рост, вес, пол и количество полных лет.

Если суточная калорийность рациона окажется ниже полученного числа, то скорость обменных процессов будет падать и похудеть вам не удастся.

Те, кто регулярно тренируется, работает физически или много нервничает, калорий расходуют больше, чем спокойные уравновешенные люди, ведущие сидячий образ жизни. Это надо учитывать, при расчете максимальной калорийности рациона. Она должна быть примерно на 20-30% ниже, чем вы тратите за день. Понять, как это делается, поможет пример:

Допустим, базовый метаболизм получился 1380 ккал. Уровень физической активности – средний. Корректируем калорийность: 1380х1,3=1794 ккал.

Чтобы похудеть, надо потреблять на 20% меньше: 1794 – 1794х0,2=1794-359=1435 ккал. То есть, чтобы худеть правильно, человек должен следить, чтобы калорийность рациона держалась в пределах от 1380 до 1435 ккал.

Заметьте, что большинство «быстрых» диет для похудения предполагают суточную калорийность до 1200, а иногда и по 900 ккал. Уже после нескольких дней такого питания обменные процессы резко замедляются. А после того, как человек снова начинает нормально кушать, вес не просто возвращается, но и откладывается про запас, на случай очередной непредвиденной голодовки.

Режим питания

Наиболее благоприятным для похудения вариантом специалисты считают дробное питание. Эта система предполагает разделение суточного рациона на небольшие порции, которые употребляются в течение дня через примерно равные промежутки времени.

Правильным будет тот план питания для похудения, который учитывает, что в середине дня энергии тратится больше, чем утром или вечером, и распределяет еду неравномерно.

В процентном соотношении суточный план питания может выглядеть так:

  • завтрак – 15%;
  • второй завтрак – 10%;
  • обед – 40%;
  • полдник – 10%;
  • ужин – 20%
  • перед сном – 5%.

При таком планировании 2/3 рациона потребляется в светлое время дня, до 18-19 часов вечера, когда процесс пищеварения идет наиболее активно. Большая часть калорий успевает израсходоваться и не откладывается про запас, как съеденный плотный ужин.

Такое расписание больше подходит тем, кто тренируется по вечерам. А если физические нагрузки больше в первой половине дня, то надо увеличить калорийность завтрака и снизить – ужина.

Полезные продукты

Древнее изречение: «Мы есть то, что мы едим» полностью соответствует истине. Нельзя кушать, что попало, и при этом худеть. Хотя многие пытаются доказать, что можно, если есть очень мало. Но этот вариант при плановом похудении даже не рассматривается. Поэтому очень важно определиться, какие именно продукты вы собираетесь включить в свое недельное меню для похудения.

Вот что обязательно должно быть ежедневно на вашем столе:

  • Овощи: свежие, отварные, протушенные, обжаренные на гриле. Словом, в любом вкусном для вас виде и побольше – не менее 60% дневного рациона. Но будьте осторожны с картофелем, бобовыми, морковкой и свеклой. Их можно за день съесть не больше стакана.
  • Фрукты. Желательно кушать свежими или отжимать из них сок. Выбирать надо несладкие фрукты, они менее калорийны. Но важно помнить, что фруктовая кислота разрушает зубную эмаль, поэтому после них желательно прополоскать рот чистой водой. Осторожными надо быть людям с повышенной кислотностью желудочного сока – им кислые фрукты могут навредить.
  • Мясо и рыба. Лучшие источники полноценного животного белка, который необходим для формирования и нормальной работы всех мышц тела (в том числе сердечной). Способы приготовления – без использования жира. Весь видимый жир надо убрать до начала готовки. Подойдут телятина, куриная или индюшиная грудка, кролик, морская нежирная рыба.
  • Яйца. Незаслуженно имеют репутацию продукта, повышающего уровень вредного холестерина. Так могут повлиять они на организм, если кушать по 5-6 штук ежедневно. На самом деле яйца содержат белок, лецитин, витамины А и Д и много других полезностей. Отваренное вкрутую яйцо + тост из цельнозернового хлеба + чашечка несладкого черного кофе = великолепный второй завтрак, который позволит не испытывать голода до самого обеда.
  • Хлеб. Полностью исключать из плана питания для похудения не стоит. Темный или цельнозерновой хлеб – прекрасный источник грубой растительной клетчатки и витаминов группы В, которые просто необходимы для красивой кожи и волос. Но съесть его за день можно не более 150 граммов. Лучше разделить их на 2-3 порции.
  • Молочные продукты. Главный источник кальция, нужного для зубов, ногтей и костей. Но выбирать их нужно с небольшим процентом жирности. Молоко, кефир и натуральные йогурты кушать желательно каждый день. Иногда можно позволить себе 1-2 ст. ложки сметаны с 9-12% жирности. Даже сливочное масло имеет право присутствовать на столе, но не более 5 граммов в день.
  • Сухофрукты и орехи. Обеспечат организм минералами и микроэлементами, выполняющими роль катализаторов многих химических процессов, протекающих в организме. Но они очень калорийны – от 300 и более ккал в 100 граммах. Поэтому за день можно скушать только горсть (без горки!) таких продуктов.
  • Морепродукты. Очень полезны и низкокалорийны. Есть даже прекрасная японская диета на их основе, но она на любителя. Много йода и микроэлементов содержится в морской капусте. Кстати, ее можно купить в сушеном виде, измельчить в кофемолке и добавлять в овощные салаты вместе с другими специями.

Убрать со стола придется сахар, соль и разжигающие аппетит специи. Отказаться нужно от всех видов алкоголя, фаст-фуда, жирного и жареного на масле, газированных напитков, соков и лакомств из пакетиков.

Не только питание

Хороший план для похудения должен включать в себя не только полностью расписанную программу питания на неделю и график тренировок, но и другие факторы, которые помогают ускорить этот процесс. В первую очередь это прогулки, а лучше физическая активность на свежем воздухе. Получая дополнительную порцию кислорода, организм лучше работает и быстрее сжигает жир.

Не стоит забывать и о том, что регулярно выполняемые косметические процедуры помогают избежать обвисания кожи, поддержать в тонусе мышцы и быстрее устранить целлюлит.

Если времени на посещения косметолога нет, впишите в план на неделю для похудения те процедуры, которые вы можете выполнить в домашних условиях: баночный массаж, пилинг, обертывания.

Отзывы похудевших подтверждают очень высокую эффективность такого комплексного подхода. Более того, за период планового похудения успевают сформироваться новые привычки, и план становится фактически образом жизни. Его выполнение не только перестает напрягать, но начинает доставлять настоящее удовольствие. Тем более что результаты становятся с каждым днем все заметнее.

Анна Александрова

С этим читают

Отзывы и комментарии

Источник: https://abgym.ru/pohudenie/obraz-zhizni/plan-pitaniya.html

План похудения

Составление плана - программы правильного питания для похудения на месяц, меню на каждый день

Для достижения поставленной цели важно четко ее себе представить и последовательно двигаться к ее воплощению. Чтобы не отвлекаться на второстепенные моменты, следует спланировать свои действия, составить график и точно придерживаться инструкции. План похудения и корректировки фигуры существенно облегчит задачу.

Как составить план похудения?

Специалисты в области психологии, диетологии и спорта подбирают индивидуальный план питания и тренировок для похудения. Таким образом, удается увлечь человека и наглядно показать, что именно эффективно, полезно и что приводит рельефы в идеальное состояние. Стоит лишь задаться вопросом: как составить план питания для похудения.

Чтобы стрелка весов не вводила в шок и разочарование, важно найти правильную мотивацию. Для этого необходимо ответить честно и откровенно, для чего необходимо избавляться от лишних килограммов, что изменится в жизни от этого.

На самом деле лишний вес создает проблемы психологического характера, а также негативно воздействует на репродуктивную функцию и влечет за собой целую цепь заболеваний.

Если цель быть здоровым не стимулирует, то желание быть чуть похожим на модель с глянцевого журнала посещает периодически каждого.

После того как мотивация материализовалась, необходимо разработать алгоритм дальнейших действий:

  • Правильно оценивают свои возможности. Для здорового похудения достаточно терять килограмм – полтора в неделю, при условии, что питание остается здоровым и сбалансированным. Определяя сроки, планируют сбрасывать до 5 кг в течение месяца.
  • Продумывают план приема пищи, с учетом, что на работе так же стоит прерываться для потребления еды и исключения больших перерывов между трапезами. Прием пищи должен быть в одно и то же время до 5 раз в сутки. Важно выработать правило и не пропускать употребление еды.
  • Расписывают меню правильного питания на неделю, что позволит разумно совершать закупку продуктов, не покупая ничего лишнего.
  • Спорт в регулировании веса и коррекции фигуры очень важен, поэтому в график похудения следует включить упражнения для проработки всех групп мышц. Время и дни занятий также стоит продумать так, чтобы присутствовала систематичность.

Особенности составление плана похудения

Чтобы заметить первые результаты и войти в новый ритм с соблюдением графика питания и регулярности в занятиях спортом, рекомендуется продумать план похудения на месяц. При четком выполнении каждого шага положительные перемены будут новым стимулом к дальнейшим действиям. По необходимости для эффективности вносят некоторые корректировки.

Перед началом сложного пути к цели необходимо подобрать индивидуальный, наиболее подходящий план правильного похудения. Отталкиваться стоит от своих личных возможностей, ощущений, привычек и образа жизни. Выбирают одну подходящую из существующих программ:

Следует заметить, что такие инструкции способствуют выработке дисциплины, появлению навыков по упорядочиванию личного времени, достижению поставленных целей и получению стабильного результата.

Рекомендуется вести учет за изменением объемов веса и все фиксировать в тетрадь. Такие записи позволят вносить поправки в план тренировок и питания на следующий месяц.

В тренажерном зале

Легче и эффективнее сбрасывать лишний вес в спортивном зале под контролем профессионального тренера. Таким образом, есть возможность грамотно продумать алгоритм действий, с учетом некоторых моментов:

  1. Следует четко определиться, сколько раз в неделю будут проходить тренировки.
  2. Какова продолжительность одного занятия.
  3. Насколько интенсивной будет тренировка.
  4. Какие группы мышц будут задействованы максимально.
  5. Меню с учетом потребления и расхода калорий.

В домашних условиях

Подход к программе по коррекции фигуры в домашних условиях не отличается от требований, которые придерживаются в спортзале. Рацион и комплекс тренировок также щепетильно расписывается, составляется точный график на неделю или на месяц.

Мотивация должна стимулировать к выполнению составленного плана без контроля тренера. Домашняя работа над собой более осознана, и тренирует в первую очередь самодисциплину и организованность.

Важно! Применяя БАДы, пищевые добавки, следует учитывать их питательную ценность и включать в пищевой дневник.

Занятия дома могут быть вполне полноценными и проходить с применением дополнительных элементов отягощения и без них. Женщины обычно прибегают к сплит-системе, а мужчины работают со спортивным инвентарем либо собственным весом.

Дома можно выполнять:

  1. Упражнения с гантелями.
  2. Занятия со штангой.
  3. Подходы с гирями.
  4. Работа без применения инвентаря.

Для создания рельефов подключают к занятиям все группы мышц, многие имеют в домашнем арсенале гири, гантели, штангу.

Также для развития мышечной мускулатуры верхних конечностей, груди и спины, применяют: вертикальный либо горизонтальный станок; для коррекции ног – станок для жима ногами; настенный турник; скамью, брусья.

Силовые тренажеры не обязательное условие для достижения положительного результата дома. Избавиться от жира можно с помощью: бега, приседаний, прыжков, планки, ягодичного мостика, комплекса упражнений для мускулов пресса.

План питания для похудения

Здоровое питание должно состоять из 5 приемов пищи, при этом они могут быть объемными, но легкими для пищеварения. Первая трапеза – завтрак, должна быть самой питательной. К примеру, это могут быть мюсли с овсяными хлопьями, йогурт с низким содержанием жира, фрукты.

Перекус состоит из яблок или банана, также это могут быть сырые овощи. Если же в перекус включена кольраби или картофель, можно добавить к овощам творог с низким процентом жира, зелень. Также в качестве варианта для перекуса подходит зеленый творог с помидорами либо не жирный йогурт с фруктами. Выбор продуктов зависит от условий, в которых придется их поглощать.

В обед можно съесть картофель в мундире и творог либо супы, салаты из овощей, рис. При выборе риса предпочтение отдают цельнозерновому.

Ужин обычно состоит из белка и овощей. Для этого запекают, отваривают рыбу либо мясо и потребляют с овощами свежими, либо тушеными. Если белковой пищи не хочется, можно отварить рис и съесть с тушеными овощами.

При составлении плана питания для коррекции фигуры в тренажерном зале, учитывают специфичность рациона и сбалансированность пищевых продуктов. Они должны быть максимально полезны. Основные требования:

  1. Питание должно быть дробным. Не менее 5 раз в сутки, но не способствующее накоплению жира.
  2. Количество потребляемых калорий должно соответствовать особенностям телосложения, ритма жизни. Калории должны максимально расходоваться в течение дня.
  3. Частое потребление пищи избавляет от ощущения голода, соответственно, нет необходимости съедать большие порции и испытывать ощущение перенасыщенности.
  4. Обязательное правило – разгрузочный день один раз в неделю. При этом количество потребляемой воды должно быть не менее 2 л.
  5. Рацион преимущественно должен состоять из белковых продуктов.
  6. Под запрет попадают газированные напитки, майонезы, соусы, фаст-фуд, жирное, соленое, жареное.
  7. Для улучшения результатов похудения, стоит начать вести дневник потребляемой пищи.
  8. Сильного чувства голода не должно возникать вообще. При желании что-то скушать вне графика, можно в виде исключения сделать легкий перекус в виде нескольких орехов либо яблока, йогурт.

Программа правильного питания для борьбы с лишними килограммами, хоть и кажется сложной, на самом деле преодолевается легко.

Правильная мотивация придает сил, а первые результаты – желание не останавливаться на достигнутом. Покупая продукты, выбор делают в пользу свежих, несущих максимум пользы организму.

В зависимости от времени года, можно контролировать количество потребляемых жиров, калорий.

Углеводы – достаточно коварны и их употребление следует держать под контролем. Меняя привычное питание и вводя в пищу новые ингредиенты, стоит обсудить смену рациона с врачом. Возможно, проблемы с пищеварительной системой потребуют дополнительной корректировки питания.

При продумывании оптимального рациона для похудения следует обходить стороной экспресс диеты и потреблять богатые витаминами и минералами продукты. Разрешены к применению:

  1. Каши (но не на ужин).
  2. Овощи сырые и приготовленные разными способами (исключение – консервы).
  3. Мясо и рыба (не жирное).
  4. Фрукты, сухофрукты, орехи, мед, овсяное печенье.

План тренировок для похудения

Разработанная программа для сжигания жира способствует вырисовыванию контура тела, избавлению от лишнего жира. Лучшее решение для борьбы с килограммами – спортзал.

При отсутствии противопоказаний получить хорошие результаты можно с аэробикой, дыхательной гимнастикой, утренней пробежкой, силовыми тренировками. Основной акцент при желании сбросить вес делают на кардио.

Перед началом тренировок необходимо вникнуть в их принципы:

  1. Занимаясь с гантелями, нагрузка считается правильно подобранной, если последние несколько повторов трудно поддаются выполнению.
  2. Занимаясь в высоком темпе, достаточно делать тридцатисекундные паузы между подходами.
  3. На разогрев мышц затрачивают 10 минут, а в конце тренировки темп снижают.

План похудения на неделю

Разрабатывая план похудения на неделю, в питании следует придерживаться следующей пирамиды:

  • 40% — овощи, за исключением картофеля и свеклы, и фрукты без винограда и бананов.
  • 20% — белковая пища – курятина, говядина, крольчатина, яйца, сыр, кисломолочные продукты.
  • 20% — злаковые, крупы, картофель, свекла, сухофрукты, фрукты (сладкие).
  • 10% — жиры.
  • 10% оставшиеся при желании похудеть за неделю не рассматриваются вообще, это вредные сладости, которые организм иногда просит.

Придерживаясь вышеизложенной схемы, составляют рацион на неделю, с учетом энергозатрат. В дни тренировок калорийность рациона можно чуть увеличить добавив сложных углеводов, а в пассивные дни – сократить.

В течение недели на завтрак можно кушать: омлет, каши, творог с низким содержанием жира, йогурт, фрукты.

  • Полдник: орехи, фрукт, кисломолочный продукт.
  • Обед: овощи, рагу, мясо, рыба, овощной суп. На пути к своей цели важно не отклоняться и не соблазняться вредными перекусами. Как вариант, можно взять на работу хлебец с ветчиной либо кусочком отварного мяса и листьями салата.
  • Ужин состоит из рыбы либо творога, фруктов либо овощей (парят, тушат, варят, запекают).

Если выдержать промежуток от ужина до сна сложно, полезно, вкусно, сытно выпить стакан кефира.

В течение недели в комплекс упражнений включают:

  1. Разминку.
  2. Приседания, выпады, махи, ножницы.
  3. Отжимания от пола с различным положением рук (шире, уже).
  4. Упражнения на пресс (прямые отжимания и скручивания на косые мышцы).
  5. Растяжку.

Во время недельного комплекса включают дыхательную гимнастику, кардио нагрузки и силовые упражнения.

План похудения на месяц

Система для снижения объемов тела должна быть разработана грамотно, и она требует выполнения некоторых правил.

Правильное питание для похудения на месяц составляется следующим образом:

  • Мясной рацион должен включать говядину и курицу.
  • Большая часть продуктовой корзины – овощи.
  • В меню должна присутствовать соя и зерновые.
  • Белок – важная составляющая для моделирования тела – яйца можно употреблять в виде омлета, вареных.
  • От алкоголя настоятельно рекомендуется отказаться.

Тренировки в этот период составляются с учетом возрастных особенностей, состояния здоровья, нагрузок, выполняемых на работе.

Совмещая правильное питание и занятия спортом, через месяц результат обязательно будет заметен. Важно! Каждая тренировка должна продолжаться не менее 40 минут.

В питание следует учитывать баланс калорий. Расход, должен превышать количество потребляемых:

НЕДЕЛИУТРООБЕДПОЛДНИКВЕЧЕРДОПОЛНЕНИЯ
11-яйцо отварное; сок натуральный (200 мл); диетический хлебецСуп из овощей; отварное мясо (100 г.); салатДо 2 апельсинов, грейпфрут; чай зеленых сортов (без сахара)Кефир (200 мл); творог с низким содержанием жира (100-125 г.)Допускается употребление трех яиц в 7 дней. Выбирая мясо, предпочтение отдают крольчатине, курице, говядине
2Кефир с папой кусочков сыра не жирных сортовМясо отварное (180 г.); творог обезжиренный; чай зеленых сортов (200 мл).Овощной салат; чайТворог с добавлением ягод; йогурт; чай на травах с успокоительным действиемЦель – активизировать пищеварительную систему. Для кофеманов допускается на завтрак – 1 чашка (без сахара)
3Каша из гречки, пшеницы, ячневой крупы; йогурт либо кефир; тушеные овощиОвощной суп; каши с растительным маслом (1 ч. л.)Фрукты (сладкие)Рагу из овощей; чай из трав — успокоительныйОвощная неделя – важный этап в похудении.

Каши готовят на воде; кофе допускается (без сахара)

4Каша; йогурт; тушеные овощиОтварное мясо (100 г.); овощной суп; салат; цикорий (200 мл, без сахара)Фрукты (кислые)Овощной салат; творог с ягодами; чайПлавный выход из диеты.

Каши готовят на воде; кофе допускается (без сахара)

Примерная программа упражнений на месяц:

  1. Беговая дорожка, жим гантелей, подъем гантелей.
  2. Аэробные нагрузки.
  3. Нагрузка на ноги: жим ногами, приседание, подъемы.
  4. Аэробные упражнения.
  5. Разрабатывают спину и пресс.
  6. Плавание.
  7. Отдых.

Отмоделировать фигуру и добиться желаемых параметров можно, прибегнув к помощи специалистов. Имея правильную мотивацию и уверенно следуя к поставленной цели, результат начнет появляться уже через 7 дней. Важно понимать, что 1,5 – 2 кг потерянного за 7 дней лишнего веса, безопасно для состояния организма и кожи, главное – результат стабильный и не вернется быстрыми темпами.

(2 5,00 из 5)

Источник: https://fitnessdietu.ru/diety/plan-pohudeniya.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.