Спортивная ходьба: польза для организма

Содержание

Спортивная ходьба

Спортивная ходьба: польза для организма

Спортивная ходьба – не менее эффективный способ поддерживать себя в хорошей физической форме, чем бег.

Данной дисциплиной можно заниматься и для общего оздоровления организма, и на профессиональном уровне, готовясь к соревнованиям.

В отличие от обычной ходьбы, у спортивной есть свои преимущества и недостатки, о которых следует знать любому человеку, который решил выбрать именно эту спортивную дисциплину.

Польза спортивной ходьбы

Кроме участия в соревнованиях, миллионы людей используют спортивную ходьбу в оздоровительных целях. Если ходить всего 30 минут по дистанции каждый день, можно прожить на 3 года больше. Регулярная спортивная ходьба приносит колоссальную пользу для организма:

  • нормализуется работа сердца – улучшается деятельность миокарда, повышается его сократительная способность;
  • улучшается работа дыхательной системы – легочная ткань быстрее выводит продукты обмена, кровь насыщается кислородом;
  • нормализуется деятельность желудочно-кишечной системы – повышается моторика, питательные вещества лучше впитываются в кровь;
  • тренируются мышцы всего тела – особенно, ног, бедер, плеч, спины и рук;
  • уменьшается влияние стрессовых ситуаций, нервная система закаляется, повышается настроение;
  • сжигаются калории – 5 км ежедневных прогулок помогают поддерживать стройность тела.

Оздоровительный бег и ходьба по дистанции могут применяться для подготовки к соревнованиям, а также в качестве профилактики от всевозможных болезней сосудов и сердца.

5 часов ходьбы в неделю с высокой скоростью сокращают риск развития сердечных заболеваний почти на 50%.

Данную дисциплину можно отнести к одной из самых безопасных – в отличие от бега, при ходьбе нет удара стопы о землю (если правильно выбрана обувь), при этом скорость передвижения значительно ниже.

Следует учесть, что польза от спортивной ходьбы будет получена лишь в том случае, если ходить по дистанции с достаточно высокой скоростью и в правильной обуви. Медленные прогулки не приносят такой мощной пользы для организма, как быстрые.

Общие принципы

Основной особенностью спортивной ходьбы является высокая скорость передвижения без перехода на бег. При этом должны соблюдаться следующие правила, которые и отличают эту дисциплину от бега:

  • частота шагов: 130-200 в минуту;
  • одна нога всегда должна контактировать с землей;
  • длина шага: 90-120 см;
  • при переносе свободной ноги, опорная нога в районе колена не сгибается;
  • таз перемещается вокруг вертикальной оси;
  • высокая скорость движения рук.

Спортивная ходьба для похудения будет очень полезна людям, страдающим от лишнего веса. При ожирении заниматься бегом обычно не рекомендуется, поскольку он оказывает повышенную нагрузку на костную систему. Спортивная ходьба для похудения имеет минимум противопоказаний, но лучше посоветоваться с врачом, а также выбрать правильную обувь.

Виды спортивной ходьбы

Любой вид спорта имеет свои разновидности. Спортивная ходьба – не исключение, и вид этих тренировок нужно выбирать в зависимости от целей, которые человек ставит перед собой. Существует 4 основных вида спортивной ходьбы:

  1. Медленная ходьба. Скорость – 80 шагов за минуту. При таком темпе человек преодолевает километр за 30 минут.
  2. Средний темп. Скорость – 120 шагов за минуту. Километр проходится за 13-15 минут.
  3. Спортивная ходьба. Скорость – около 150 шагов в минуту, за час преодолевается 7 км. Именно спортивная ходьба используется в соревнованиях.
  4. Быстрая ходьба. Применяется только спортсменами для подготовки к предстоящим соревнованиям. Скорость может достигать 12 км/ч. Новичкам такая методика не рекомендуется, поскольку она дает большую нагрузку на неподготовленный организм.

Начинающим лучше заниматься медленной или средней по темпу ходьбой. Для оздоровления организма будет достаточно ходить в среднем темпе полчаса в день. Если же необходимо подготовиться к соревнованиям, подойдет спортивная ходьба, с дальнейшим переходом на быструю.

Методика обучения

Прежде чем приступать к занятиям, следует изучить анализ и основы техники спортивной ходьбы под руководством тренера. Методика обучения будет включать следующие моменты:

  • Знакомство с техникой. На этом этапе тренер показывает в медленном темпе, что из себя представляет методика спортивной ходьбы, объясняет особенности этого вида спорта. Затем новичок должен будет самостоятельно повторить правильные движения тела, а тренер провести анализ ошибок и определить программу обучения.
  • Методика обучения движению ног и таза. Во время медленной ходьбы новичка обучают, как правильно поворачивать корпусом и двигать руками в тот момент, когда ноги ставятся на землю. Здесь используется анализ и техника противоположных поворотов: плечи поворачиваются вправо, когда таз повернут влево. При этом опускаемая на грунт нога остается прямой вплоть до момента опускания второй ноги на землю. Тренировки обычно проводятся по прямой начерченной линии – это позволяет ногам перемещаться близко друг к другу.
  • Методика обучения движению рук и плечевого пояса. Руки должны сгибаться под тупым или прямым углом, не пересекаться и двигаться строго прямолинейно. Плечи нужно расслабить, руки не напрягать и двигать свободно. Если амплитуда движения руками недостаточно широкая, обучение проводится с опущенными руками.
  • Методика обучения правильному дыханию. Вдыхать и выдыхать необходимо глубоко и равномерно. Сбиваться дыхание не должно – если это произошло, требуется прекратить тренировку.
  • Методика обучения отдельных элементов спортивной ходьбы. Чтобы отточить технику, применяются различные упражнения для корпуса, конечностей, головы. Тренер проводит анализ длины шага, методу постановки стопы, перемещения ног.
  • Совершенствование техники. Данный этап предполагает объединение навыков, полученных в процессе обучения и анализа, и длительные упорные тренировки для достижения согласованности движений.

В данной спортивной дисциплине имеется ряд своих методик и нормативов, которые учитываются во время соревнований.

Кроме техники, большое значение уделяется скорости, повысить которую можно удлинением шага, либо повышением частоты шагов.

Во втором случае существует риск перехода на бег, что может послужить причиной для дисквалификации с соревнований, поэтому применять этот способ увеличения скорости рекомендуется только опытным спортсменам.

Разминка

Независимо от целей спортивной ходьбы – для оздоровления она проводится, или для подготовки к соревнованиям, – крайне важно правильно выбрать обувь и тщательно размяться перед тренировкой.

Начинается разминка с растяжки икроножных мышц. В этом поможет следующее упражнение: упираемся руками в стену, одну ногу отводим назад, при этом на второй ноге слегка приседам. Длительность упражнения – около 7 минут.

Далее необходимо размять заднюю поверхность бедра: вытягиваем одну ногу вперед и кладем ее на стул. Теперь нужно наклонять туловище к этой ноге. Для растяжки передней части бедра нужно, стоя на одной ноге, вторую руками подтягивать к ягодицам.

Чтобы размять бедра, нужно выполнить несколько поочередных выпадов туловищем вперед и назад, при этом нога должна стоять на стуле с согнутым коленом. Общая длительность разминки – минимум 20 минут. Такая подготовка позволит хорошо растянуть и разогреть мышцы и избежать травм.

Как рассчитать нагрузку

Если занятия ходьбой проводятся с учетом всех правил и анализом ошибок, они будут приносить только пользу. Подбирать программу тренировок следует с учетом своего физического состояния. Поначалу нужно соблюдать умеренность и не гнаться за высокими результатами, которые показывают профессиональные спортсмены.

Начинать следует с небольших прогулок по 3-4 км в день, еженедельно увеличивая дистанцию на 1 км и осуществляя анализ своего самочувствия. Для оптимальной пользы мужчинам рекомендуется ходить около 50 км в неделю, женщинам – 40 км, но ходить такие дистанции лучше опытным людям.

Первое время ходить нужно, контролируя свой пульс. Если он больше 110 ударов в минуту, желательно снизить темп или продолжительность ходьбы. Бывает, что пульс повышается при во время подъема в гору. Это нормально и беспокойств вызывать не должно. А вот боли в мышцах или суставах – плохой признак. Если они появились, нужно сразу прекращать занятия, с плавным переходом на медленный шаг.

Выбор обуви

Подбирать кроссовки для ходьбы необходимо с учетом множества параметров. Кроссовки для ходьбы во многом отличаются от беговых. Обувь для ходьбы должна быть гибкой, со специальными ортопедическими элементами, которые будут защищать ногу во время движения.

К таким элементам обуви относятся: плотная толстая подошва, высокая жесткая пятка и высокие края для фиксации голеностопа. Если подошва у кроссовок слишком тонкая, к концу дистанции в ногах будет ощущаться сильное давление, а стопа чувствовать каждый камень.

Помимо этого, если ходить с тонкой подошвой кроссовок, ноги быстро начинают болеть в обуви.

Для прогулок по дистанции на пересеченной местности необходимо подбирать кроссовки с амортизационными элементами, которые будут гасить удары при движении.

На межподошве кроссовок должен быть мягкий валик, защищающий голеностоп от усталости. Стельки внутри обуви должны извлекаться и обладать хорошей влагопроницаемостью.

На качество шнурков кроссовок также надо обратить внимание – они не должны самопроизвольно развязываться.

Правильно выбранные кроссовки будут придавать ощущение легкости во время ходьбы по дистанции и не вызывать дискомфорта. Неправильный выбор кроссовок может привести ко многим проблемам со здоровьем – болям в спине, мозолям, плоскостопию и варикозу.

Источник: http://RunnerClub.ru/training/sportivnaya-hodba.html

Польза ходьбы пешком: сколько ходить для укрепления здоровья

Спортивная ходьба: польза для организма

Здоровье – самое ценное, что есть у человека. Заботиться о нем нужно всегда, не дожидаясь, когда появятся проблемы. Самый доступный способ для оздоровления организма – ходьба пешком. В этой статье разберем полезность, разновидности и принципы занятия ходьбой.

В чем польза ходьбы пешком?

Преимущества пеших прогулок трудно переоценить, они способны:

  • Укрепить здоровье и общее состояние организма.

Исследования показывают, что ходьба пешком способствует снижению вероятности заболеть сердечными и сосудистыми заболеваниями в три раза.

Кроме того, благодаря активному образу жизни укрепляются кости, регулируется кровяное давление, мышечные ткани приводятся в тонус, нормализуется режим сна.

Гуляя по несколько часов ежедневно, можно снизить риски возникновения онкологических новообразований в молочных железах и устранить болезненные ощущения в районе поясницы, которые ранее носили хронический характер.

  • Частично заменить спорт и поспособствовать уменьшению избыточного веса.

Передвижение пешком содействует учащению сердцебиения, из-за чего усиливается кровоток и улучшается кислородное питание мышц. Во время хождения калорий сжигается в 5 раз больше, чем при нахождении в состоянии покоя.

Старение связано с высоким уровнем содержания особых белков в организме, которые способствуют развитию воспалений и всевозможных «старческих» болезней.

Совершая пешие прогулку каждый день можно снизить количество таких белков и сохранить молодость как можно дольше.

Бодрая ходьба увеличивает продолжительность жизни человека в соотношении 1:2, то есть гуляя 1 час можно получить дополнительно 2 часа жизни.

Польза ходьбы пешком, даже получасовой, заключается в эффекте подъема самооценки, положительного действия на настроение, отвлечения от негативных мыслей и заряде энергией. Устраивая прогулки на свежем воздухе, есть все предпосылки избавиться от надвигающейся депрессии. Происходит это вследствие высвобождения эндорфинов и нейротрансмиттеров при выбросе адреналина.

  • Повысить функциональность головного мозга.

Умственные способности улучшаются, поскольку укрепляются нейронные связи. Польза ходьбы проявляется не только в левом полушарии, отвечающем за аналитическую работу, но предоставляет широкое поле для реализации творческого потенциала. Экспериментально доказано, что способность генерировать идеи возрастает на 60%.

Приятным бонусом ко всем плюсам ходьбы пешком станет их «бесплатность». Кроме удобной обуви для прогулки больше нет никаких ограничений, она не требует финансовых вложений. Не нужно покупать абонемент или оплачивать услуги тренера. Все, что требуется – немного усилий над собой, чтобы превратить пешую ходьбу в ежедневное хобби.

Какие существуют виды ходьбы?

Существует немало разновидностей ходьбы. Среди них:

  • ходьба на месте;
  • пешком;
  • скандинавская;
  • спортивная;
  • энергетическая;
  • по ступенькам.

Остановимся подробнее на некоторых видах.

Пешком

Человек ходит пешком всю свою жизнь, такова его физиология, если, конечно, нет серьезных проблем со здоровьем.

Главным в этом виде передвижения можно назвать постепенность и периодичность. Постепенность заключается в начинании с более непродолжительных и медленных прогулок с постепенным увеличением временного интервала и скорости.

Скидку необходимо делать на состояние здоровья и возраст. Так молодые и здоровые люди должны делать упор на скорость движения, а пожилые – на продолжительность.

Под периодичностью следует понимать предпочтительность системных прогулок, поскольку ходьба «время от времени» не принесет ожидаемого результата.

Основная польза ходьбы пешком – оздоровление всего организма в целом. Благодаря прогулкам можно существенно улучшить самочувствие и повысить качественный уровень жизни.

Скандинавская ходьба

Данная разновидность заключается в движении с опорой на две, похожие на лыжные, палки. Шагая, следует слегка отталкиваться от них.

Особенностью скандинавской ходьбы считается задействование большинства мышц, всего 10% не включаются в работу.

Польза ходьбы скандинавского типа заключается в:

  • улучшении работы сердечной мышцы;
  • усиленной вентиляции легких;
  • укреплении мышечных тканей.

Чтобы не навредить здоровью, следует правильно подбирать палки. Их размер высчитывается по формуле: Р*К, где Р – рост атлета, а К – постоянный коэффициент, равный 0,68.

Спортивная ходьба

Этот стиль ходьбы отличает скорость. Необходимо пытаться двигаться в максимально возможном скоростном режиме. При этом нельзя переходить на бег, то есть в любой момент времени одна из ступней обязана касаться поверхности земли.

Польза ходьбы спортивным стилем обеспечивается общеукрепляющим воздействием на организм, при таком передвижении человек устает намного меньше, чем при передвижении бегом.

Девушки должны особое внимание уделять спортивной ходьбе, ведь она способствует созданию красивых женственных очертаний фигуры.

Как правильно заниматься ходьбой?

Ходьбой заниматься нужно уметь правильно. Дело ведь не только в переставлении ног и перемещении в пространстве. Чтобы ходьба приносила пользу, важно придерживаться некоторых правил.

Нужна ли разминка

Перед началом пеших прогулок, а также занятий спортивной или скандинавской ходьбой, следует подготовить мышцы к нагрузке. Для этого следует провести хотя бы минимальную разминку. Она может включать следующие группы упражнений:

  • Начальная.
    • махи ногами;
    • неглубокие приседания;
    • прыжки на месте.
  • Интенсивная. Включает упражнения на растяжку мышц:
    • широкие шаги с фиксацией тела;
    • пружинистые приседания.

Какой держать темп

Оздоровительная ходьба предполагает несколько скоростных режимов:

  1. Медленный. Составляет не более 3 км/ч. Данный тип рекомендован к применению людям с ослабленным здоровьем либо в период после болезни.
  2. Средний. Скорость может варьироваться от 3 до 4 км/ч. Предпочтителен в качестве начального этапа для не натренированных людей, у которых еще нет опыта.
  3. Быстрый. Скорость может повышаться до 5 км/ч. Рекомендуется для людей, не имеющих проблем со здоровьем.
  4. Очень быстрый. Человек перемещается на 6 километров за 1 час. Подходит для здоровых, физически развитых и натренированных людей.

Чем закончить

Нельзя прерывать ходьбу без подготовки. Так же, как и перед началом прогулки следует сделать несколько гимнастических упражнений. В данном случае это будет умеренная ходьба и упражнения на расслабление мышц, которые были перенапряжены во время прогулки.

Кому нельзя заниматься ходьбой?

Польза ходьбы велика, однако, существуют состояния, когда по незнанию можно навредить здоровью. К противопоказаниям относятся:

  • Перенесенные недавно операции. Существует риск расхождения швов и усиления болей вследствие повышенных физических нагрузок.
  • Обострение заболеваний, носящих хронический характер.
  • Наличие патологий в опорно-двигательной системе. Непродолжительные прогулки возможны только с разрешения лечащего доктора.
  • Повышенное артериальное давление.
  • Развитие инфекционных процессов.

Сколько нужно ходить каждый день?

Для поддержания здоровья нужно ходить пешком ежедневно, а не время от времени. Для начала достаточно при поездке на работу или домой выходить заранее, на остановку раньше, чем необходимо.

К тому же, лучше исчислять прогулку не пройденными километрами, чтобы не было желания неоправданно ускоряться, а временем, проведенным в пути. Получасовые или часовые гуляния в среднем темпе на свежем воздухе считаются оптимальными и максимально эффективными.

Источник: https://beguza.ru/polza-xodby-peshkom/

Влияние ходьбы на организм человека

Спортивная ходьба: польза для организма

С самого раннего детства нам внушают, что нужно много ходить пешком. Ходьба – это самое универсальное средство физической нагрузи на организм. У нее практически нет противопоказаний, для нее не нужна специальная одежда и приспособления.

Ходить пешком можно в любом возрасте. Это занятие можно с успехом совмещать с работой, выйдя на 1-2 остановки раньше нужной. Если Вы молодая мама, то тут вообще проблем никаких нет, возьмите коляску с малышом, и вперед, на неспешную прогулку в ближайший парк.

И ребенок гуляет, и Вы отдыхаете! Многие мамочки с колясками просто сидят на лавочке, хотя ходить намного полезнее для организма и интереснее для себя самой. Если Вы твердо решили заниматься таким нехитрым делом, как пешая ходьба, Вам не обойтись без подсчета шагов.

Для этого существуют специальные приборы, называемые шагомерами. Они позволяют просчитать количество шагов. Если делать это каждый день, можно постепенно увеличивать количество шагов и, соответственно, улучшать результат, к которому Вы стремитесь.

Если приобрести данный прибор нет возможности, ориентируйтесь на Ваш организм, на чувство напряжения в ногах и постепенно увеличивайте время и темп ходьбы.

Виды ходьбы

Ходьба бывает нескольких видов.

  • Оздоровительная
  • Скандинавская
  • Энергетическая
  • Спортивная
  • Для похудения

Оздоровительная ходьба доступна каждому. В зависимости от темпа бывает медленной, средней, быстрой и очень быстрой. Не предполагает использование специального инвентаря.

Скандинавская ходьба предполагает использование специальных палок, которые можно приобрести в спортивном магазине по цене от 1000 до 2000 рублей за штуку. Встречаются и более дорогие варианты. Палки очень прочные, при этом легкие.

Это менее травмоопасный вид спорта, позволяющий избежать нежелательных травм. Палки берут на себя до 1/3 нагрузки, которая при обычной ходьбе приходится на руки и спину. Такой вид ходьбы очень популярен в последнее время.

Он не имеет противопоказаний, равномерно распределяя нагрузку на все части тела. Позвоночник при этом распрямляется, не перегружается, остается в тонусе. Палки позволяют увеличивать длину шага и перенести часть нагрузки на верхний плечевой пояс.

При такой ходьбе сначала наступают на пятку, затем на носок. Корпус наклоняется слегка вперед.

При энергетической ходьбе руки участвуют очень активно наряду с корпусом, активизируя весь организм. При этом происходит улучшение работы органов кроветворения, энергия прибывает ко всему организму, тратится больше энергии. Такая ходьба похожа на бег. При этом могут также применяться специальные палки, но не те же самые которые используются для скандинавской ходьбы.

Спортивная ходьба – быстрые движения скоростью в 2-3 раза выше оздоровительной ходьбы. При этом также задействуются руки, шаги делаются чаще и длиннее обычных. Главный принцип такой ходьбы состоит в том, что все время одна нога находится в воздухе – правая, затем левая.

Обе ноги не должны быть на земле одновременно. Одна нога держится выпрямленной до переноса веса на нее. При этом человек работает руками и покачивает тазом. Такой вид ходьбы является Олимпийским видом спорта.

Единственное ограничение – плоскостопие, при нем нагрузка не сможет перераспределиться правильно и можно получить травму.

Ходьба для похудения – это ходьба в быстром темпе. Для того, чтобы похудеть, необходимо двигаться достаточно быстро и на большие расстояния. Но при этом темп должен быть быстрый, а не медленный. Иначе Вы просто будете прогуливаться, а лишний вес сбросить это никак не помогает.

При попытке похудеть с помощью ходьбы средняя скорость ходьбы должна составлять около 6 км/ч. Продолжительность ходьбы – не менее 30 минут. Чем дольше Вы будете ходить, тем быстрее сможете сбросить вес.

Вы должны при этом чувствовать, как напрягаются мышцы. Вас должно бросать в пот, тогда Вы сможете достигнуть нужного результата. При этом полезно не только ходить, но и делать физические нагрузки.

Ну и конечно, правильное питание никто не отменял.

Польза ходьбы для организма

Ходьба во многом полезна для организма, она омолаживает, предупреждает появление хронических возрастных болезней, нормализует давление, мобилизует силы, помогает держать в тонусе силы и мысли, помогает сбросить лишний вес.

Ходьба помогает активизировать весь организм в целом. Даже при среднем темпе организм ощутит несравненную пользу. Как влияет ходьба на здоровье смотрите видео ниже.

Влияние ходьбы на позвоночник

Прежде всего ходьба полезна для позвоночника, укрепляя его и массируя позвонки, которые при ходьбе укрепляются и занимают свое место. Кровь начинает поставляться даже в труднодоступные места, покачивания позвонков создает массажный эффект.

Ходьба насыщает кислородом все органы, выводит из организма шлаки и токсины. Активизируется работа сердца, снижается уровень холестерина в организме, снижается давление.

Ходьба доступна абсолютно всем, для нее не нужно лишних затрат в виде костюма и инвентаря. Ходьба тренирует мышцы ног, являясь профилактикой остеопороза, тренирует дыхание, сердечную мышцу, кровь начинает качаться с большей силой. Такой вид нагрузки позволяет избавиться от одышки.

Полчаса ходьбы способны снизить уровень сахара в крови, укрепить кости и мышцы, улучшить Ваше самочувствие, повысить устойчивость к стрессам.

Вред и противопоказания

Вред ходьба может причинить только если Вы пренебрегли правилами безопасности: надели неудобную обувь или одежду, не сняли украшения, слишком быстро наращиваете темп. Также важно следить за дыханием.

Неправильное дыхание при ходьбе способно причинить больше вреда чем пользы. При быстрой ходьбе есть риск навредить коленным суставам, так что следите за состоянием коленей.

Если они у Вас начали болеть, то лучше на какое-то время отложить занятия и проконсультироваться со специалистом.

Противопоказаний к такому виду спорта совсем немного. Перечислим их:

  • Вирусные инфекции
  • Недавно перенесенные операции
  • Хронические заболевания в острой форме
  • Повышенное давление
  • Плоскостопие
  • Травмы рук и суставов
  • Отклонения в развитии опорно-двигательного аппарата
  • Порок сердца

Во всех этих случаях Вам нужно проконсультироваться с врачом на предмет возможности прогулки в неспешном темпе на малые расстояния. При плоскостопии нагрузка во время ходьбы распределяется неправильно, при этом можно навредить своему состоянию еще больше.

Что необходимо для занятий ходьбой

Перед ходьбой и после необходимо выпить стакан воды чтобы восполнить потерю жидкости. На прогулку можно взять с собой бутылочку с теплой, не горячей водой и пить во время перерывов. Одежда должна быть удобной, не сковывающей движения.

Лучше всего для этого подходит спортивный костюм и кроссовки. Обувь на каблуке следует исключить. Можно взять на прогулку плеер, совмещая приятное с полезным. После занятия по приходу домой можно перекусить, но не объедаться.

Когда Вы войдете в колею и занятия станут для Вас привычкой, темп можно увеличить. Ходьбу полезно сочетать с утренней зарядкой.

Норма шагов в день

Считается, что для хорошего самочувствия в день нужно делать не менее 10 000 шагов – что составляет 6-8 км, в зависимости от длины шага. Подсчитано, что среднестатистический человек делать в день около 3 000 шагов, с учетом ходьбы на работе и по дому. Поэтому чтобы набрать нужное количество шагов – нужно хорошо постараться, и дополнительно уделять ходьбе около часа в день.

Правда, многие специалисты считают, что здесь учитываются только «чистые» шаги, т.е. ходьба по дому или по делам не имеет к этому никакого отношения. Если на улице холодно или идет дождь, заменить ходьбу поможет беговая дорожка. На ней можно не только бегать, но и ходить в наспешном темпе. Важно контролировать дыхание и свое состояние и не забывать про километраж.

Когда, сколько и в каком возрасте можно ходить

Ходьба – единственный вид нагрузки, который показан в любом возрасте и при любой погоде. Здесь главное – не переусердствовать. Даже люди с очень большим весом могут заниматься ходьбой.

Оптимальное время для ходьбы – утренние часы, т.к. организм сможет лучше проснуться, запустятся процессы метаболизма, организм начнет расщеплять жиры после ночного голодания, помогая Вам похудеть. Такую прогулку можно совершать и вечером, но не перед самым сном.

Если Вы только начинаете заниматься ходьбой, то гнаться за результатами сразу не нужно. По началу лучше ходить в медленном темпе, постепенно увеличивая время занятия, затем уже наращивать темп ходьбы. Начинать прогулки нужно с непродолжительных прогулок, увеличивая время занятий до 1 часа.

При ходьбе спину нужно держать ровно, плечи отводить назад и разводить в стороны, сутулиться нельзя. Также нельзя забывать о правильном дыхании: вдох производится через нос, выдох – только через рот. Дышать лучше соразмерно с шагами. При ходьбе лучше молчать, чтобы не сбивать дыхание.

В начале и в конце тренировки темп должен быть неспешный. Через 5-10 минут при хорошем самочувствии темп можно увеличить.

Пожилым людям также можно и нужно заниматься ходьбой, при этом, контролируя свое дыхание и сердечный ритм. Если Вы чувствуете одышку, просто снизьте темп ходьбы. При нормализации дыхания темп опять можно нарастить.

Для пожилых людей время ходьбы не должно превышать 1 часа при хорошем самочувствии. Пожилым людям лучше ходить по ровной местности, начинать нужно с темпа 70 шагов в минуту, через 2 недели темп необходимо довести до 110 шагов в минуту.

Пожилым людям полезно прогуляться вечером, снять дневную усталость.

Подготовлено “PersonSport.ru”

Источник: http://PersonSport.ru/khodba-walking

Оздоровительная ходьба: чем полезна спортивная ходьба для здоровья?

Спортивная ходьба: польза для организма

Данный вид физических нагрузок считается одним из самых простых и доступных и представляет собой отличное лекарство при самых разных заболеваниях.

Тем, кто ведет сидячий образ жизни, а также для пожилых людей и страдающих лишним весом эта разновидность ходьбы рекомендуется как на начальном этапе, так и впоследствии, в сочетании с другими тренировками.

Для сравнения, на пробежке нагрузка на ноги больше в два раза, при этом полезный эффект от ходьбы примерно такой же.

Уникальность спортивных прогулок в том, что здесь нужно работать с как можно большей скоростью, не переключаясь на бег. Одной ногой совершаем движение, а другая обязательно находиться на земле.

Увеличение скоростных показателей в этом виде ходьбы достигается размахом и частотой шагов (скорость минимум в 2 раза интенсивнее обыкновенной прогулки). В ходе касания ступней земли и переноса тела вперед нога выпрямлена.

Профессиональные спортсмены во время преодоления дистанции часто делают активные махи руками.

Различие с бегом в том, что спортивная прогулка подразумевает попеременный контакт ступней с грунтом или асфальтом, без «полетной» фазы. Ступни не следует стараться поднимать выше. Делайте перекатывания ступней от пятки к носку. Шагайте широко, а руки сгибайте в локте.

Многие специалисты говорят о том, что данный вид ходьбы эффективнее пробежки, ведь здесь оказывается укрепляющее действие на весь организм, а человек при этом почти не устает.

Противопоказанием для занятий данным видом ходьбы является плоскостопие: из-за неправильного распределения веса могут возникнуть боли в ступне.

Если же выполнение физ. упражнения резко прерывается, то кровоток начинает замедляться интенсивнее, чем нужно, приводя к нехватке крови в сосудах сердца и тем самым негативно сказываясь на работе всей кровеносной системы.

Спортивная ходьба подходит практически для любых условий: в парковой зоне, просто на улице или в лесу занятия принесут только пользу. Активно работает большая часть мышц, включая наиболее крупные. Активизируются мышцы спины, системы дыхания, тазовой области, ног, рук и пр.

Обеспечивая необходимую функциональную нагрузку, спортивная ходьба укрепляет сердечно-сосудистую систему, стимулирует работу внутренних органов. Стандартные затраты в 1.5 килокалорий на одну минуту движения при такой ходьбе превращаются в 5 килокалорий.

В ходе упражнения достигается баланс между общими затратами энергии и двигательной активностью.

Особенности и значение оздоровительной ходьбы

Для достижения оздоровительного эффекта большое значение имеет продолжительность и скорость движений. Если осуществлять не более 70 шагов за минуту (медленная ходьба), то результат для здорового взрослого человека почти не будет заметен.

При 70-90 шагов пешеход пройдет 3-4 км в час, что уже относят к средним скоростным показателям. Темп от 90 до 100 движений позволит преодолеть 4-5 км и даст высокий тренировочный эффект. Очень быстрым считается темп в 110-130 движений за минуту.

Для расчета длины шага можно пройти 10 метров в обычном темпе и разделить 1000 см на количество сделанных шагов.

Следующие рекомендации для оздоровительной ходьбы подойдут людям всех возрастных категорий.

  • Нагрузка должна быть постепенной и подразделяться на четыре основных этапа за период в один год.
  • Продолжительность этапов тренировки корректируется в зависимости от самочувствия, состояния здоровья и рекомендаций врача.
  • Каждые три дня занятий требуют 24 часа для восстановления и отдыха.
  • Усредненные показатели нагрузки для женщин должны быть на 25-20% ниже, при более частом пульсе в сравнении с мужчинами.
  • Нужно учитывать, что 75-процентное или полное восстановление пульса происходит примерно через 20 минут после тренировки.
  • Занятия, проводимые в щадящем режиме, но с большей их продолжительностью, активнее воздействуют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
  • Повышая уровень нагрузки, обязательно обращайте внимание на собственное физическое состояние, учитывайте возраст и степень общей подготовки.

Прогулка повышает настроение и помогает выйти из депрессии, ведь в данном случае более активно вырабатываются эндорфины, которые дают ощущение радости жизни. Данный вид физической активности помогает бороться с бессонницей. Для этого рекомендуется гулять за несколько часов до сна. Увеличивается продолжительность и качество жизни.

Оздоровительная ходьба с палками

Можно заняться скандинавской (или как еще называют финской) ходьбой с палками. Используются две палки, как при передвижении зимой на лыжах. Идущий человек упирается палками в грунт, руки при этом работают в противофазе к ногам. Палки способствуют большему напряжению верхней части корпуса и более длинному шагу; идет повышенная нагрузка на руки.

Изготавливают палки из стекловолокна, в который добавляется карбон, придающий дополнительную поперечную упругость и прочностью. Ручка выполнена с расчетом на максимально правильное движение руки. За счет этого осуществляется более надежная фиксация с возможностью регулировки под индивидуальные особенности.

Благодаря карбону, изделия приобретают упругость, что помогает подталкивать спортсмена и одновременно гасить удары и вибрацию, идущие на кисти рук. Такой подход делает скандинавскую ходьбу безвредной для суставов. Комплект включает наконечники для грунта, либо асфальта. Длина рассчитывается следующим образом: рост x 0.68.

Ходьба является фундаментом для достижения хорошей физической подготовки и укрепления защитных функций организма.

Ею не пренебрегают и профессиональные спортсмены, часто включая пешие прогулки в собственную тренировочную программу.

Главное, не заканчивать выполнение упражнений резкой остановкой; преодолев дистанцию в ускоренном темпе не садитесь, и не оставайтесь на месте — продолжайте двигаться, измеряя частоту пульса.

Источник: http://beginogi.ru/ozdorovitelnaya-hodba-chem-polezna-hodba-dlya-zdorovya/

Быстрая ходьба

Спортивная ходьба: польза для организма

Быстрая ходьба является универсальным способом, чтобы не только подправить свое здоровье, но и привести тело в отличную форму. Доступность ходьбы открыта практически для каждого. Регулярные пешие тренировки с соблюдением правильной техники принесут массу пользы как для тела, так и для души

Особенности быстрой ходьбы

Физическая активность важна для здоровья, и заниматься спортом рекомендуется всем без исключения. Тем, кто ненавидит изнурять себя большими нагрузками, отлично подойдет быстрая ходьба.

Такие тренировки помогут держать себя в форме без особых усилий, важна лишь регулярность и отсутствие лени. Занятия занимают не так много времени, зато результат может превзойти все ожидания.

Уже после недели прогулок желание валяться на диване пропадет и захочется прогрессировать дальше в спортивных достижениях.

Приучаются к быстрой ходьбе постепенно, хоть на первый взгляд такие тренировки может выполнять каждый. От высоких нагрузок на начальном этапе не только будет болеть все тело, но и пропадет любое желание продолжать заниматься.

В первые дни достаточно проходить буквально пару километров, затратив на это примерно около получаса. Затем, когда почувствуется легкость в движениях и дышать станет проще, можно увеличивать и нагрузку, и продолжительность.

Для наглядности: час качественной быстрой ходьбы может заменить 15 минут бега трусцой.

Быстрая ходьба должна быть приятной и не доставлять никакого дискомфорта. Это не тот вид спорта, где стоит трудиться до седьмого пота, чтобы показать выдающиеся результаты.

Идеальным считается темп, при котором дыхание возможно через нос, отдышка не тяжелая, появляется лишь небольшая испарина. Пульс следует держать в рамках 100 ударов в минуту.

Если этот показатель будет ниже, то организм не получит достаточной нагрузки и все старания пройдут зря, если выше – есть шанс серьезно навредить здоровью, в частности сердечно-сосудистой системе.

В быстрой ходьбе имеется своя техника, при соблюдении которой эффект от тренировки станет гораздо выше, а риск получить травмы, наоборот, значительно понизится. Шаг следует делать, переходя с пятки на носок.

Чтобы смягчить удар стопы о твердую поверхность земли, необходимо подумать о качественной спортивной обуви. Кроссовки должны обладать достаточной степенью амортизации и плотно сидеть на ноге, чтобы предотвратить возможные вывихи.

Живот и ягодицы подтянуты, спина прямая, плечи опущены, взгляд смотрит вперед. Руки следует держать согнутыми в локтях под прямым углом и активно при ходьбе ими работать.

Развивая скорость во время тренировки, следует не только регулировать пульс, но и количество шагов в минуту. На начальном этапе хорошей будет считаться скорость до 90 шагов в минуту, таким образом, организм сможет привыкнуть к нагрузкам.

Особенно внимательно следует отнестись к этому тем, кто ведет в основном сидячий образ жизни и очень мало двигается. Затем можно увеличить темп до 2 шагов в секунду или 120 шагов в минуту. Чаще всего именно на такой скорости занимаются ходьбой любители.

Если и этой нагрузки станет недостаточно, то можно перейти на 140 шагов в минуту, этот темп практически граничит с привычным бегом трусцой.

Ученые выяснили, что для поддержания здоровья необходимо в день проходить около 10 тысяч шагов (примерно 8,5 км).

Современный образ жизни предлагает комфортные условия для преодоления длинного расстояния на общественном транспорте или личном автомобиле, поэтому не всегда удается в будничные дни проходить пешком необходимую норму.

Чтобы исправить эту ситуацию можно целенаправленно заниматься быстрой ходьбой каждый день. С утра такая тренировка поможет проснуться и набраться бодрости на весь день, а вечером станет отличной разрядкой и поспособствует восстановлению сил.

Польза и вред от быстрой ходьбы

Малоподвижный образ жизни очень вреден для здоровья человека, в результате могут появиться серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой.

Чтобы поддерживать организм в тонусе, необходимо периодически заниматься спортом и выполнять хотя бы небольшую нагрузку, например, заниматься пешими прогулками.

Польза от быстрой ходьбы достаточно большая, чтобы начать рассматривать именно эти тренировки в качестве главного средства на пути к здоровому организму:

Укрепление сердца и кровеносных сосудов

Ходьба – щадящее упражнение, поэтому отлично подходит для легкой тренировки сердечной мышцы, при этом, не создавая большой нагрузки. Благодаря прогулкам можно понизить уровень холестерина в крови и улучшить кровообращение в целом. Таким образом, ходьба может помочь в профилактике атеросклероза и гипертонии.

Очищение организма

Пусть во время ходьбы выделяется не так много пота, как при беге, но все же и этого достаточно, чтобы организм смог очиститься от шлаков, токсинов и излишней жидкости. В результате процесс восполнения питательных веществ происходит качественнее и быстрее.

Стимуляция мозговой деятельности

Во время ходьбы в мозгу активизируются процессы, поскольку тело начинает активнее обогащаться кислородом. Таким образом, после продолжительных занятий можно заметить улучшение качеств памяти, а также прояснение мыслей, станет легче сосредотачиваться на конкретных задачах, не рассеивая внимание по пустякам.

Избавление от стресса

Высокая динамика активных упражнений способствует выработке в организме особых гормонов – эндорфинов, из-за них человек ощущает прилив радости и удовольствия.

Именно поэтому спортсмены реже других испытывают стресс, от появляющегося нервного напряжения они тут же избавляются на тренировках.

Благодаря ежедневным занятиям развивается выносливость, вследствие чего усталость наступает гораздо позже и имеет скорее приятный характер.

Продление жизни

В результате проведенных американскими учеными исследований было установлено, что при прочих равных условиях разница в продолжительности жизни между теми, кто отдавал предпочтение быстрой ходьбе, и теми, кто вел пассивный образ жизни, составляет пару лет. Естественно, дольше живут люди, которые не забывают о спорте и уделяют ему хотя бы немного своего времени ежедневно.

В случаях, когда имеются серьезные хронические заболевания, не исключена возможность получить вред от быстрой ходьбы.

Физические нагрузки могут быть противопоказаны при болезнях глаз, сердца, гипертонии, артрита – это далеко не весь список, поэтому в случаях сомнения о возможности заниматься быстрой ходьбой, необходимо в срочном порядке проконсультироваться со своим лечащим врачом (спортивным специалистом), чтобы он дал вам все необходимые рекомендации.

Быстрая ходьба для похудения

От интенсивности тренировки зависит то, сколько калорий сжигает быстрая ходьба. Если не лениться и все выполнять правильно, при этом скорость держать в районе 120 шагов в минуту, то после одной прогулки можно потерять около 300 ккал. Неплохой результат с учетом того, что от того же бега трусцой получиться избавиться от чуть большего количества калорий за час занятия – 370 ккал.

Важно помнить о том, что лишние килограммы начнут уходить только в том случае, когда будут расходоваться жировые запасы.

Для того чтобы это происходило, необходимо контролировать интенсивность и длительность тренировок. В день необходимо заниматься минимум по 30 минут, лучше 1 час.

В первые полчаса спортсмен разгоняет процессы, и только после этого начинается настоящая топка подкожного жира.

Быстрого результата от ходьбы ждать не следует. Такие занятия направлены на поступательное избавление от лишних килограмм, но зато результат сможет закрепиться надолго с учетом продолжения занятий. Быстрая ходьба для похудения будет полезна в совокупности с правильным питанием. Не обязательно соблюдать диету, лучше просто откорректировать свой рацион и сделать его более здоровым.

Заключение

Начинающим спортсменам быстрая ходьба поможет на начальном этапе тренировок влиться в активный образ жизни и подготовиться к дальнейшим нагрузкам.

Несмотря на легкость выполнения упражнения, прогулки приносят много пользы для организма и душевного состояния. Желающим похудеть ходьба поможет избавиться от лишних килограммов и привести тело в тонус.

В любой тренировке главное не лениться и регулярно заниматься, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Источник: http://Life4Health.ru/bystraya-hodba/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.