Степ аэробика – видео занятия в домашних условиях. Видео уроки степ аэробики

Содержание

Степ аэробика для начинающих (видео уроки)

Степ аэробика - видео занятия в домашних условиях. Видео уроки степ аэробики

Степ-аэробика – направление фитнеса, основанное на наборе аэробных упражнений, выполняемых с помощью специальной ступеньки (степ-платформы).

Данное направление было разработано в 1989 году Джиной Миллер: травмировав колено, она обратилась к различным методикам восстановления сустава, но наибольший эффект показали простые упражнения в виде шагов на молочном ящике.

Впоследствии эти упражнения Миллер положила в основу целого комплекса, который и стал называться степ-аэробикой.

Как правило, занятия степ-аэробикой состоят из комплексов в виде различного сочетания шагов, выполняемые под музыку с довольно высоким темпом.

Каждое занятие длится от 30 до 50 минут в достаточно высоком темпе без остановок на отдых – для передышки используются переходы на простые шаги и наиболее простые упражнения.

Такой режим тренировок приводит к эффективному сжиганию калорий, укреплению суставов и общему улучшению состояния здоровья, что и стало основой высокой популярности нового направления.

Что дают занятия степ-аэробикой?

Это тренировка с кардио-нагрузками, сочетающаяся с щадящими переменными нагрузками на суставы, что дает массу позитивных эффектов для организма:

• Снижение веса за счет сжигания калорий – свыше 300 ккал за часовую тренировку; • Коррекция фигуры за счет подтягивания ягодиц, живота и других зон; • Точечная проработка проблемных зон фигуры, особенно нижней части тела; • Профилактика заболеваний суставов; • Повышение выносливости и общее улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, легких и т.д.;

• Улучшение настроения.

Важно отметить, что степ-аэробика для похудения более безопасна по сравнению с некоторыми другими направлениями фитнеса, так как в ней отсутствуют нагрузки ударного характера с изменением знака и направления (присущие бегу и прыжкам). Именно пониженные нагрузки на суставы ног и всего организма в целом и сделали доступными уроки степ-аэробики для очень широкого круга людей.

В целом, степ-аэробика, шаги и различные комплексы – это высокоэффективное фитнес-направление, позволяющее поддерживать себя в форме и сохранять здоровье безопасно и без чрезмерных нагрузок.

Кому можно заниматься степ-аэробикой?

Степ-аэробика имеет очень низкий «уровень входа» – упражнения данного направления могут освоить даже люди, никогда серьезно не занимавшиеся фитнесом.

Именно поэтому степ-аэробика для начинающих остается востребованной вот уже три десятка лет.

Важным достоинством данного направления является и возможность заниматься дома – для этого достаточно иметь специальную платформу и онлайн-видеоуроки в качестве наглядного пособия.

Однако упражнения степ-аэробики противопоказаны людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарат и проблемами с суставами ног. Также следует отказаться от этого направления при варикозном расширении вен, при беременности и период не менее трех месяцев после родов.

При чрезмерном избыточном весе рекомендуем сначала пройти тренировки по Аэробике для начинающих с Юлией Синягиной, а затем уже переходить к степ-аэробике.

Степ-аэробика на Timestudy.ru с Константином Баевым

Онлайн фитнес-клуб запускает цикл занятий по степ-аэробике для начинающих с невероятно позитивным тренером Константином Баевым.

Вас ждет не один десяток незабываемых видео уроков (первый вводный, ознакомительный и остальные для регулярных занятий), наполненные шагами, различными комплексами и упражнениями, которые помогут поддерживать себя в форме, укрепить суставы и улучшить общее состояние.

Константин в своих занятиях степ-аэробикой применяет как стандартные шаги и комплексы, так и сочетания шагов с упражнениями для верхней части туловища (в том числе и контролем дыхания). Все это поможет вам достичь желаемого результата.

Степ-аэробика на Таймстади с Константином Баевым – важный шаг к отличной форме и хорошему настроению!

Аэробика на степе относится к кардио тренировке, а как мы знаем кардио помогает тренировать кардио-респираторную систему и очень хорошо сжигать жир. 7,4 Ккал на 1 кг веса сжигается за 1 час такой тренировки степ аэробики для начинающих в домашних условиях.

Если вы еще не купили степ платформу, то обязательно сделайте это в ближайшее время, так как мы расписали съемочные дни и с регулярностью будем добавлять видео уроки на наш сайт.

Костя все подробно объясняет, внимательно относится к разучиванию связок на протяжении видео урока. Мы начнем с самых азов – базовых шагов в степ аэробике.

Даже если вы никогда не вставали на степ платформу, то без труда освоите эти уроки.

КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ: 30 ( НА САЙТЕ 14, НА МОНТАЖЕ 16 ) 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КУРСА: 30 часов

ТРЕНЕР: КОНСТАНТИН БАЕВ

Степ аэробика дома. Часть 1

Продолжительность: 44 минДоп оборудование: степ-платформа, бутылочка с водой и полотенце.Приветствуем вас на самом первом, ознакомительном видеоуроке по степ-аэробике! Базовый урок поможет вам познакомиться с азами данного направления фитнеса, и втянуться даже тем, кто никогда не занимался данным направлением!Обратите внимание: уже с первого урока необходима степ-платформа, поэтому позаботьтесь о ее приобретении заранее.
Продолжительность: 43 минДоп оборудование: степ-платформа, бутылочка с водой и полотенце.Приветствуем вас на втором базовом, ознакомительном видеоуроке по степ-аэробике! На этом уроке вы с Константином Баевым разучите базовые элементы – простые шаги или марши (Basicstep), шаги с касанием платформы и касанием пола, V-step, KneeUp (подъем колена), «Мамбо», шаг с подъемом голени, шаги с отведением ноги в сторону и другие. Базовый урок поможет вам познакомиться с азами данного направления фитнеса, и втянуться даже тем, кто никогда не занимался данным направлением!Обратите внимание: уже с первого урока необходима степ-платформа, поэтому позаботьтесь о ее приобретении заранее.
Продолжительность: 40 минДоп оборудование: степ-платформа, бутылочка с водой и полотенце.На первом онлайн уроке «Степ-аэробика для начинающих» вы вновь повторите разученные ранее базовые шаги, а также попробуете собрать их в простые связки и выполнить с правильным темпом. Также на уроке вы узнаете о том, как выполнять разминку с применением степ-платформы, а главное – выполните упражнения с добавлением рук и одновременным контролем дыхания. Приготовьтесь: темп занятий повышается!
Продолжительность: 50 минДоп оборудование: степ-платформа, бутылочка с водой и полотенце.На втором онлайн видео уроке по степ-аэробике вы вместе с тренером Константином Баевым снова походите, закрепите базовые шаги (их выполнение должно быть доведено до автоматизма) и выполните небольшую и довольно простую комбинацию. Вы увидите, что степ-аэробика для начинающих – это не только шаги, но и их комбинации и сочетания с упражнениями на верхнюю часть тела, которые можно выполнять на большом пространстве вокруг степ-платформы.
Продолжительность: 47 минДоп оборудование: степ-платформа, бутылочка с водой и полотенце.Третий урок по степ-аэробике – это набор упражнений и комплексов, которые вы можете использовать для своих регулярных тренировок. Здесь значительный упор делается на кардио-нагрузку, рассматривается несколько новых комбинаций повышенной сложности, а также отрабатываются ранее разученные упражнения. Если какие-то движения оказались сложными в выполнении, то просто повторите этот урок несколько раз, а затем перейдите к последующему. Все обязательно получится! Не пытайтесь проигнорировать этот момент, так как дальше сложнее.А на первых уроках мы как раз изучаем всю базу “От простого к сложному”.
Продолжительность: 47 минДоп оборудование: степ-платформа, бутылочка с водой и полотенце.Ну что!? Еще один видеоурок по степ-аэробике для регулярных занятий! Дарим почти 50 минут хорошего настроения. Вы разучите несколько новых комбинаций, в которых присутствуют как привычные упражнения, так и новые упражнения со степ-платформой, но без обычных шагов. Посмотрите на степ-аэробику по-новому, возьмите от кардио нагрузок максимум для своего здоровья!
Продолжительность: 34 минДоп оборудование: степ-платформа, бутылочка с водой и полотенце.Небольшой видеоурок по степ-аэробике, на котором тренер Константин Баев познакомит вас с новой связкой для активных занятий. Эта связка короче обычных, однако она имеет более высокий уровень сложности (за счет нескольких сложных связок и высокого темпа), что позволяет в короткий срок достичь эффективного результата.Используйте этот урок для своих регулярных упражнений в тех ситуациях, когда вы ограничены во времени, но не хотите снижать темпа – это поможет вам не останавливаться на пути к поставленной цели!
Продолжительность: 48 минДоп оборудование: степ-платформа, бутылочка с водой и полотенце.Представляем вам большой урок для регулярных занятий, на протяжении которого вы разучите несколько новых комбинаций повышенной сложности и длительности. Как и на предыдущих уроках, на данном онлайн-занятии по степ-аэробике тренер Константин Баев в деталях объясняет и показывает тонкости выполнения упражнений, и помогает достичь нужного результата эффективно и без ошибок. Будьте готовы к сложным шагам и комбинациям)) Даже наша поддержка в некоторых моментах путалась) Усложняем блоки, увеличиваем нагрузку – это основа вашего здоровья!
Продолжительность: 55 минДоп оборудование: степ-платформа, бутылочка с водой и полотенце.На седьмом онлайн видеоуроке по степ-аэробике рассматриваются комбинации для регулярных занятий, которые вы можете использовать в своей программе тренировок. Здесь рассматриваются комбинации, сочетающие в себе шаги на степ-платформе, упражнения на верхнюю часть тела и дыхательные упражнения.Каждая комбинация состоит из нескольких частей со все возрастающим нагрузками, что обеспечивает высокую эффективность от их выполнения. Занимайтесь с удовольствием и пользой для своего тела!
Продолжительность: 51 минДоп оборудование: степ-платформа, бутылочка с водой и полотенце.Данный онлайн-видеоурок по степ-аэробике познакомит вас с новыми связками и некоторыми особенностями этого интересного фитнес-направления. Вы узнаете, что комплексы бывают «симметричными» и «ассиметричными», и научитесь выполнять «ассиметричные» упражнения с пользой для всего организма. Обратите внимание: эффективность занятия прямо пропорционально зависит от освоения всех базовых шагов и терминологии степ-аэробики. Не зная основ данного направления, вы не сможете качественно выполнять упражнения и будете отставать от тренера – это путь к плохому настроению и ухудшению своих результатов.Поэтому если вы еще не прошли первые видеоуроки по степ-аэробике дома, то обратитесь сначала к ним.
Продолжительность: 51 минДоп оборудование: степ-платформа, бутылочка с водой и полотенце. урок для тех, имеет опыт. Сложный уровень! Мы записали этот урок, чтобы вы, начинающие, увидели каких результатов можно достичь, а мы с вами обязательно дошагаем до такого уровня по Степ аэробике вместе с Константином. Ну а для опытных практиков – готовимся! Включаем и вперед, пошагали!!!
Продолжительность: 49 минДоп оборудование: степ-платформа, бутылочка с водой и полотенце.

Источник: http://timestudy.ru/video-arkhiv-a/dances-fitness/335-step-aerobi

Степ-аэробика для начинающих: (видео, упражнения, отзывы)

Степ аэробика - видео занятия в домашних условиях. Видео уроки степ аэробики

«Шаг, другой, тяжело дышать…». Думаете, это просто цитата из песни Серьги? Нет, это еще и первые ощущения того, кто только начинает заниматься степ-аэробикой! 

Степ-аэробика для начинающих: (видео, упражнения, отзывы)

Степ-платформа — главный инструмент тренировки

Степ — платформа — это специальный тренажер для занятий степ — аэробикой. Она представляет из себя досочку на подставке. Изначально идея была в том, чтобы имитировать ступеньку лестницы. Люди стали обращать внимание на то, что подъем и спуск по лестнице оказывал удивительно благотворное влияние на здоровье человека, способстсвовал похудению и укреплению мышц.

Степ-платформа — главный инструмент степ-аэробики

Степ аэробика — лучший способ похудеть в домашних условиях

Степ-аэробика для начинающих порой становится настоящим испытанием на прочность: она заставляет собраться с силами и мобилизовать все скрытые резервы, чтобы достойно продержаться до конца занятия.

Степ-аэробика заставляет собраться с силами и мобилизовать все скрытые резервы, чтобы достойно продержаться до конца занятия.

Хорошо помогают тем, у кого нет возможности посещать спортивный зал, но кого искренне интересует степ-аэробика, видео-уроки, на которых демонстрируется техника выполнения различных упражнений. Занимаясь дистанционно, можно получить неплохой результат, если не давать себе поблажек.

Степ аэробикой можно заниматься не выходя из дома

Регулярные и добросовестные тренировки степ аэробикой обязательно помогут вам обрести красивую фигуру!

Степ аэробика — советы начинающим

Чтобы получить максимальные результаты от занятий, постарайтесь придерживаться простого правила: примерно за два часа (не позднее) должен быть основной прием пищи, а где-то за час до тренировки – легкий перекус: пара орешков или банан.

Тем самым вы наполните мышцы силой, необходимой для начала работы. Можно во время перекуса выпить стакан зеленого чая – он будет способствовать расщеплению жировых отложений. Когда начнет расщепляться гликоген и жиры, откроется второе дыхание.

У новичков она часто смещается в сторону, поворачивается под углом и просто ускользает из-под ног. Поэтому в идеале тренер должен провести хотя бы элементарное обучение по работе со степом перед началом тренировки.

«Степ», как известно, в переводе с английского означает «шаг».

Каждый шаг на платформу должен быть направлен в ее центр, всей стопой, а каждый спуск выполняется только после того, как вторая нога прочно зафиксируется на степе.

Шаг направлен в центр всей стопой

«Степ», как известно, в переводе с английского означает «шаг»

Осложняет тренировки неумение правильно дышать, которое может привести к нехватке кислорода (гипоксии) в тканях. На каждое движение, которое сопровождается усилием, нужно делать вдох, на расслабление – выдох.

Ну и, конечно, не надо забывать о быстром расходе энергии, которым сопровождаются занятия на степах. За час, тренируясь в среднем темпе, можно потратить от 400 килокалорий, в зависимости от исходного веса (примерно столько же уходит на час размеренного бега). Поэтому так часто используется степ-аэробика для похудения.

Степ-аэробика для похудения

При занятиях степ аэробикой расходуется столько же энергии, сколько тратится при занятиях размеренным бегом.

В домашних условиях и тем более – в спортзале, занимаясь с платформой, вы будете быстро терять вес, если  хотя бы немного скорректируете питание.  Нужно быть готовым к ощущению усталости, которое возникнет, когда мышцы израсходуют свой запас сил.

Пожалуй, самый важный совет для новичков и людей, которые продолжают заниматься — любую тренировку стоит делать в хорошем настроении. Делайте упражнения с любовью к себе и своему телу.

Лучшая тренировка — это тренировка в хорошем настроении

Делайте упражнения с любовью к себе и своему телу.

Интересно! Ваш фитнес-тренер может не ограничиться работой на степ-платформе, а предложить вам работу с другими спортивными снарядами (штангой, гантелями, резиновыми лентами).

Степ-аэробика с элементами силовой тренировки

Уровни степ — тренировки в фитнес — клубах

STEP 0 — Начальный уровень — тренер разучивает самые простые связки шагов

STEP 1 — Средний уровень — комбинации шагов становятся более сложными

STEP 2 — Продвинутый уровень — круппа синхронно и слаженно без объяснений тренера выполняет сложные комбинации шагов с переворотами

Пример уровня Step 2 смотрите на видео:



Группа работает невероятно красиво тренер и девочки — молодцы!

Есть ли противопоказания для тренировок?

Не нужно забывать и о том, что этот вид фитнеса, как и любой другой, имеет свои противопоказания: заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы, некоторые суставные патологии и болезни позвоночника. Обязательно проконсультируйтесь у врача, даже если планируете проводить тренировки у себя дома!

Степ-аэробика для начинающих видео:

Cтеп-аэробика для похудения в домашних условиях:

Степ аэробика с Юлией Бунеевой:

Степ аэробика с Ирина Скляровой:

Степ-аэробика занятие в зале:

Степ-аэробика для начинающих (тренер Константин):



Степ-аэробика отзывы:

Многочисленные отзывы тех, кто приводил фигуру в форму при помощи степ-аэробики, только доказывают ее эффективность.

В ногах очень много мышц. Оттого когда ходишь, бегаешь, поднимаешься по лестнице быстро худеешь) Отсюда и эффективность степ аэробики.(alevita).

Источник: http://fitness-dlya-vseh.ru/step-aerobika-dlya-nachinayushhih-video-uprazhneniya-otzyivyi/

Степ-аэробика для начинающих: видео-уроки дома

Степ аэробика - видео занятия в домашних условиях. Видео уроки степ аэробики

Многие считают, что занятия фитнесом – это что-то невероятно тяжелое и изматывающее, не приносящее абсолютно никакого удовольствия. На самом деле это не так.

Они действительно могут быть утомительными, но вы всегда можете подобрать вид активности, который будет для вас приятным, легким и вдохновляющим. Для многих людей источникам всего этого стали занятия степ аэробикой.

Что же представляют собой эти занятия, и в чем заключается их польза?

Особенности степ аэробики

Уроки степ аэробики были разработаны Джиной Миллер, чемпионкой по бодибилдингу США. Именно она включила базовые упражнения этого вида активности в свои ежедневные тренировки, имея необходимость восстановиться после перенесенной травмы. Джина убедилась в эффективности такого спорта сама и продемонстрировала ее окружающим. Степ аэробика разделяется на такие основные виды:

  • Power Step. Дает возможность проработать мышцы всего тела и одновременно влияет на сердечно-сосудистую систему.
  • Dance Step. Шаги при этом виде аэробики складываются в танцевальные связки и красивые движения. Этот вид спорта позволит вам худеть с удовольствием.
  • Step Interval. Такая тренировка позволит совместить в себе кардио и силовые занятия. В сочетании с диетой это прекрасный способ сжечь жир.

Степ аэробика – это отдельный вид аэробики, предполагающий выполнение упражнений посредством специальной платформы. Слово «step» с английского переводится как «шаг», что говорит о простоте занятий, ведь основаны они именно на шагах – самых элементарных движениях.

Многие новички, которых интересуют упражнения степ аэробики, хотят узнать, в чем же преимущества этого вида активности. Рассмотрим их подробнее:

  • Для того чтобы начать заниматься, вам не требуются финансовые вложения. Конечно, нужна специальная платформа, но ее на самом деле можно заменить любой пластиковой либо деревянной скамьей.
  • Базовые шаги степ аэробики доступны в домашних условиях, и они не потребуют множества пространства. Вам не потребуется целая комната, в принципе, места будет достаточно и на балконе.
  • Степ аэробикой можно заниматься у себя дома перед монитором компьютера, включая видео уроки степ аэробики, с которыми выполнять упражнения будет просто даже новичку.
  • Этот вид активности считается очень эффективным в похудении. Он помогает сжечь лишний жир и одновременно укрепить мышцы.
  • Данный фитнес хорошо влияет на общее состояние организма, в особенности на сердечно-сосудистую систему.

Специалисты сходятся на том, что польза степ аэробики для похудения огромна. Объясняется это высоким уровнем нагрузки, активным темпом и особенной хореографией. Час занятий степ-аэробикой можно прировнять к подъему на 1200 этаж.

Претензия к шаговому фитнесу только одна – фигуру он не корректирует. То есть, он не подойдет тем, кто хочет работать только с конкретной зоной. Но при этом степ аэробика дома замечательно помогает корректироватьфигуру в общем и поддерживать ее в желаемой форме.

Так как темп занятий достаточно быстрый, существуют противопоказания к данному виду фитнеса. Это заболевания сердца и сосудов, такие как аритмия, стенокардия.

Также в этот список входят заболевания суставов ног, болезни позвоночника, варикозное расширение вен или склонность к нему, повышенное артериальное давление, хронические болезни печени или почек.

Ввиду всего этого перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться со специалистом. В процессе выполнения очень важна правильная техника, которая поможет избежать травм.

Что нужно для занятий степ-аэробикой в домашних условиях?

Вы уже знаете, что такое степ аэробика. Теперь поговорим о том, что потребуется для занятий в домашних условиях.

  • Шаговая платформа. Иными словами, степ либо возвышение, при выборе которого учитывается рост человека и его подготовка. Новичку будет достаточно платформы в 30 см, а вот человеку с опытом потребуется более высокий степ. Слишком высокое снаряжение новичку покупать не стоит, поскольку вам будет тяжело заниматься, и вы можете забросить занятие совсем. Ширина платформы обычно 40-50 см, длина – 1-1,5 м. Поверхность не должна скользить, а на полу она должна надежно фиксироваться. Соблюдайте безопасность, чтобы не нанести себе вред. В этом отношении лучшими считаются прорезиненные или слегка рельефные поверхности, с которых обувь не сможет соскользнуть. В домашних условиях можно заметить платформу обычной скамейкой или табуреткой, но помните, что удобство и безопасность превыше всего.
  • Гантели. Аэробные гантели сделают степ аэробику для начинающих эффективнее. Можно использовать гантели весом 1,5-2 кг. Так вы усложните себе занятие и не дадите себе сбавить темп.
  • Обувь. Обувь должна быть удобной, фиксировать стопу и не пережимать ногу при занятиях. Выбирайте кроссовки с амортизацией и жесткой подошвой. Амортизация поможет снизить нагрузку на суставы и не даст вывихнуть стопу. Даже в домашних условиях не нужно заниматься в носках или босиком.
  • Одежда. Лучше заниматься в спортивном магазине именно вашего размера, который позволит телу дышать и не будет мешать телу совершать активные  движения.

В процессе занятия спина должна быть прямая. Постарайтесь не горбиться, втягивайте живот. Шаги должны быть пружинистыми, вставайте на платформу только всей стопой. Не стоит резко останавливаться. Снижайте темп постепенно, переходите на шаг и спустя несколько минут восстанавливайте темп занятия.Техника выполнения упражнений для новичков

Итак, степ аэробика —  что это такое, мы уже знаем. Упражнения будут включать в себя танцевальные движения, элементы восточной гимнастики и самые простые движения, которые мы выполняем постоянно и на автомате.

Если подробнее разобраться в технике выполнения занятий, то можно сделать вывод, что это своеобразная смесь ходьбы по лестнице и классической аэробике. Все достаточно просто. Любой специалист, предлагающий обучение степ аэробике, подтвердит, что достаточно только умения шагать.

Вот базовыеупражнения для начинающих:

  • Правую ногу ставим на платформу, сгибая в колене левую ногу. Подтягиваем ее верх и ставим на пол рядом с левой. Повторяем упражнение в быстром темпе, поочередно начиная с правой и с левой ноги. Повторить несколько десятков раз.
  • На степ-платформу ставим правую ногу, затем – левую. Сходим с нее в той же последовательности. Движения при этом должны выполняться в таком же темпе, что и музыка, которая играет на фоне.
  • Правую ногу сгибаем в колене, левую немного поднимаем на поверхности пола и опускаем. Аналогичное упражнение делаем для другой ноги.
  • На платформу ставим левую, а потом и правую ногу. Затем опускаем, сначала правую, а затем левую.

Повторять упражнения в быстром темпе по несколько десятков раз.

Степ-аэробикой желательно заниматься не реже трех раз в неделю. Продолжительность занятия для начинающих может составлять около 40 минут. В дальнейшем время и частоту занятий можно увеличивать. В домашних условиях вам помогут заниматься правильно видео степ аэробики для начинающих.

Нагрузку нужно дозировать, повышая ее постепенно. Нужно уметь чувствовать свой организм и не изнурять себя сразу. Осторожность нужна, если вы склонны к повышенному давлению, проблем с сердцем, сосудами, суставами. Будет интересно узнать следующие факты о степ-аэробике:

  • На сегодня существует не меньше двухсот вариантов подъема на степпер и спуска с него.
  • По статистике шаговая аэробика – одна из самых безопасных.
  • Один час занятия дает возможность сжечь 300-500 ккал.
  • Специалисты подтверждают, что степ-аэробика помогает лечить артрит, поскольку часто причиной последнего является недостаток физической активности.
  • Данный вид аэробики практикуется больше, чем в 50 странах мира.
  • Регулярные занятия также помогают снизить уровень нервозности.
  • Если вы увеличите высоту платформы на пять сантиметров, вы повысите нагрузку на 12%.
  • Программа степ-аэробики, выполненная от начала до конца, по нагрузке приравнивается к 20 км бега.
  • Именно со степ-аэробики начинают свои тренировки бразильские футболисты.

Степ-аэробика – веселый, простой и эффективный способ избавиться от лишних килограммов и привести себя в тонус. Заниматься ею можно и в домашних условиях, подготовив минимальный набор оборудования. Предлагаем посмотреть видео уроки степ аэробики для начинающих, которые помогут вам в начале тренировочного пути.

Источник: http://www.fitnessera.ru/zhiroszhigayushhaya-step-aerobika-dlya-nachinayushhix-i-profi.html

Степ аэробика видео уроки для начинающих в домашних условиях

Степ аэробика - видео занятия в домашних условиях. Видео уроки степ аэробики

Степ-аэробика – одна из эффективнейших тренировок как для подержания себя в форме, так и для похудения. Это не только кардио-нагрузка, которая тренирует нашу сердечную мышцу, ускоряет обмен веществ и убирает с нашего тела такой ненужный жир.

Во время тренировки по степ-аэробике Вы работаете над рельефом тела, особенно хорошо работают все мышцы ног, бедер и пресса. Это как раз и есть самые проблемные зоны женского тела. Также, степ-аэробика – отличный способ тренировки координации движений.

Благодаря этим несложным упражнениям, Вы будете намного лучше владеть Вашим телом уже спустя недолгое время.

Разминка перед степ-аэробикой

Итак, приступим. Для начала необходимо размяться. Для этого пройдемся на месте быстрым шагом, а потом походим на пяточках и носочках.

Далее, следует покрутить по очереди каждой ступней в разные стороны. Чтобы не нанести вреда суставам, для разминки необходимо и побегать на месте.

Это стоит сделать двумя способами: поднимая коленки поочередно к животу и высоко поднимая голени назад, касаясь ими задней поверхности бедра. Также, в качестве разогрева можно попрыгать на месте или через скакалку.

Такие несложные упражнения, которым необходимо уделить всего по несколько минут на каждое, не дадут Вам травмироваться во время занятия. Ведь они подготовят Ваши суставы и мышцы к предстоящей нагрузке. Важно запомнить, что без разминки приступать к любой тренировке просто нельзя.

Слишком велик риск травмировать не разогретые связки и суставы. Кроме того, отсутствие разогрева приведет к усилению крепатуры на следующий день.

Есть много уроков по степ-аэробике. Мы остановимся на нескольких видео.

Худеем дома. Степ-аэробика

  1. Степ-аэробика, худеем дома. Эта тренировка содержит базовые упражнения для новичков. Упражнения просты и расcчитаны на проработку мышц бедер, ног и пресса. Упражнения тут простые, можно сказать базовые. Степ стоит напротив Вас. Запрыгиваем на степ одной ногой, затем ставим вторую.

  2. Второе упражнение уже несколько сложнее. Одну ногу ставим на степ прямо перед собой, вторую же подтягиваем к животу, не ставя на степ. Это упражнение заставит работать мышцы Вашего пресса и передней поверхности бедер.

  3. Следующее, третье упражнение, по прежнему дает нагрузку на пресс, но добавляется и бонус – работа над задней поверхностью бедра и ягодицами. Вы отрываете одну ногу от пола, ставите ее на степ прямо перед собой, а второй делаете мах назад. Вторую ногу мы на степ не ставим.

    После маха ставим ее назад на пол и меняем ноги.

Если вы более опытны в части упражнений, то можно попробовать более сложный видео-урок.

Степ-аэробика Фит Олимпикс

В этой тренировке к движениям ногами подключаются руки, да и движения ног уже быстрее и сложнее.

  1. Одно из предложенных этим видео-упражнений – обойти быстрым шагом круг вокруг степа, переступить его и продолжить движение по кругу но уже в другую сторону, ну и переступать степ мы уже будем другой ногой. Это весьма динамичное упражнение сделает Ваши ножки стройнее и сильнее.
  2. Весь урок, в отличие от предыдущего, проходит в очень быстром темпе, нам предстоит постоянно двигаться вокруг степа, при этом повторять движения руками. К тому же, движения очень быстро чередуются: становимся на степ одной ногой, ставим другую, также поочередно сходим со степа.
  3. Не забываем о движениях руками. Затем оббегаем вокруг степа круг, снова взбираемся на него, но уже с махом назад (вспоминаем предыдущую тренировку) и так далее. Далее делаем махи вперед, все также двигаясь вокруг степа, подгибаем коленки к животу поочередно.
  4. Интересное упражнение и такое: делаем круг, потом делаем шаг вперед на степ, подставляем вторую ногу, разводим руки в стороны делаем оборот вокруг своей оси и сходим со степа. Повторяем тоже самое с другой ноги.

Тренировка с Кэти Смит

Интересные вариации этих и других упражнений в тренировке с Кэти Смит

Тут уже подключаются и прыжки. Эта тренировка точно заставит Вас как следует пропотеть.

  1. Одно из «скачущих» упражнений выглядит так: становимся на степ двумя ногами, подпрыгиваем, составляем одну ногу на пол возле степа, затем снова подпрыгиваем и ставим на степ обе ноги. И так повторяем упражнение много раз, меняя ноги.
  2. Еще одно интересное упражнение – вариант выпада. Становимся перед степом, ставим на него одну ногу, вторая отставлена сзади. Дальше нам предстоит запрыгнуть на степ второй ногой и одновременно поставить другую на пол перед степом. После выполнения такого упражнения на одну ногу, их следует поменять.

Источник: https://JustFitnes.ru/ctep-aerobika-video-uroki/

Степ-аэробика: упражнения для похудения в домашних условиях

Степ аэробика - видео занятия в домашних условиях. Видео уроки степ аэробики

Кто сказал, что стройность тела достигается лишь изнурительными тренировками? На смену велотренажерам, тяжелым гантелям и беговым дорожкам пришел вид активности, позволяющий обрести идеальное телосложение при минимальных энергозатратах.

Он включает элементы традиционной аэробики, чуть усложняемой дополнительным оборудованием — платформой.

Если к этим составляющим добавить ритмичную музыку, умного тренера и веселый коллектив, получится степ-аэробика — эффективный вид спорта для тех, кто хочет получать удовольствие от тренировок.

Заниматься степ-аэробикой можно в домашних условиях, и дело за местом вовсе не встанет. Из статьи вы узнаете как можно похудеть дома с помощью платформы и найдете программу тренировок для новичков.

Что это такое?

худеем танцуя

Степ-аэробика — танцевальная гимнастика под музыку, выполняемая при помощи особой подставки (степера). Название происходит от английского слова «step», означающего «шаг». Такой вид гимнастики есть сочетание традиционной аэробики с подъемом по лестнице либо спуском.

Суть тренировки — выполнение упражнений при подъеме на платформу или спуске.

Степ-аэробика востребована в полусотне стран планеты.

Вспомогательный элемент — степер с механизмом регулирования высоты. Новичкам рекомендуется начинать с низкой платформы (10-15 см), а более опытные люди легко упражняются на степере высотой 25-30 см.

Разновидности тренировки

виды тренировок на степере

Интенсивность движений — главный критерий классификации степ-аэробики. Различают следующие виды танцевальной гимнастики:

  • basic — подходящий уровень для начинающих; сочетает элементарные движения и хореографию;
  • dance — базовые элементы складываются в танцевальные связки; ученик начинает красиво двигаться;
  • power — включает силовые упражнения (отжимания, приседания и т. п.), позволяющие комплексно проработать мышцы и умеренно нагрузить сердечно-сосудистую систему;
  • comb — подходит людям с опытом; являет собой сложные комбинации движений, с которыми новичку не совладать;
  • interval — сочетание кардиотренировки и силовой нагрузки; подойдет людям, осилившим базовые движения и желающим быстро обрести стройность.

Если поднять подставку на 5 см, нагрузка увеличится на 12%.

Начать заниматься степ-аэробикой до смешного легко. Для этого не требуется дорогое оборудование, а 30-60 минут тренировки 3-4 раза еженедельно позволят обрести оптимальную форму весьма скоро.

Достоинства степ-аэробики

в чем польза степ-аэробики

Большинство женщин занимается аэробикой, чтобы избавиться от лишних килограммов. Со временем они добьются своей цели, но при этом приобретут массу других преимуществ, среди которых:

  • снятие стресса, улучшение настроения;
  • нормализация деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, кровеносной систем, опорно-двигательного аппарата;
  • оптимизация величины артериального давления;
  • нормализация работы вестибулярного аппарата;
  • искоренение предпосылок артроза, артрита, остеопороза, остеохондроза;
  • мышцы перестанут утомляться («забиваться»), как при занятиях на тренажерах;
  • экономия на лекарствах и врачах.

Степ-аэробика не требует дорогостоящих вложений. Достаточно удобной легкой одежды, позитивного настроя и платформы со ступеньку высотой.

За часовое высокоинтенсивное занятие сжигается порядка 400-600 ккал (зависит от веса человека). Первый очевидный результат придет через месяц регулярных тренировок. Стройную, подтянутую фигуру женщина приобретет через 3-5 месяцев занятий.

Кому стоит заниматься танцевальной гимнастикой?

степ-аэробика для похудения

Женщины приходят на степ-аэробику по десяткам причин. Пользу занятий ощущают те, кто:

  • желает сбросить лишние килограммы;
  • хочет, чтобы тело стало физически развитым, подтянутым, сексуальным;
  • профессионально занимается другими видами спорта (им танцевальная гимнастика служит полноценной разминкой);
  • ценит свои деньги и отказывается покупать неоправданно дорогое спортивное оборудование;
  • не ищет «волшебных формул» для здоровья и осознает, что физическая нагрузка — лучший способ держаться в форме.

Тренировка футболистов сборной Бразилии начинается с нескольких минут упражнений на платформе.

Рекомендуется заниматься танцевальной гимнастикой на степере тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Тренировка не омрачается тяжелыми нагрузками, а любимая ритмичная музыка ускорит занятие.

Противопоказания

Увы, не всем подходит степ-аэробика. Она категорически противопоказана:

  • больным гипертонией;
  • людям с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
  • страдающим варикозом;
  • людям с проблемами печени, почек;
  • при наличии болезней либо травм поясничного отдела позвоночника;
  • людям с больными суставами ног.

Самостоятельно или с тренером?

групповая тренировка

Говоря о преимуществах самостоятельной тренировки, очевидна гибкость графика занятий. Если не получается найти полчаса днем, можно перенести занятие на вечер. С тренером такое не пройдет — он собирает многочисленные группы, поэтому перенос занятия из-за одного человека исключен.

При самостоятельных тренировках можно ставить нравящуюся музыку, заниматься больше или меньше (по настроению), мотивировать своих сожителей.

Но лучше посещать зал, чтобы быть под контролем специалистов. Тренер подскажет, как правильно делать движения, поможет исправить ошибки. Напутствия позволят избежать травм. При корректном выполнении упражнений похвалит, подняв этим вашу самооценку. Сами занятия вырабатывают дисциплину, исключают покупку оборудования для них, а звучащая музыка не отвлечет домочадцев.

За тысячу часов тренировок случается лишь одна травма.

В зале занимаются все; сей факт заставляет соответствовать обстановке и усердно трудиться. Вы точно приобретете новых подруг, а вложенные средства стократно окупятся вашей стройностью, сексуальностью и здоровьем.

Через некоторое время, получив базовые навыки степ-аэробики, прилежные новички уже смогут заниматься дома самостоятельно.

урок степ-аэробики для похудения.

Примерный план тренировки для новичков

план тренировки

Ниже представлены простые упражнения для начинающих. Они не требуют специфических навыков, а также исключают возможность получения травмы. Первоначально выполняется несколько разминочных действий по 5 минут каждое:

  1. Простой шаг на месте.

  2. Стопы поставлены на расстояние 15 см друг от друга, спина прямая, руки расслаблены. Шагать пружинисто, держать ровными плечи со спиной.

  3. Приставной шаг.

  4. В такт музыке ноги приставляются друг к другу сначала пружинистыми движениями, затем — скользящими.

  5. Шаг с поднятием колена.

  6. После трех пружинистых либо приставных шагов колено подтягивается к груди. Упражнение отлично развивает гибкость.

  7. Захлест голени.

  8. Первый шаг — пружинистый, затем — два скользящих, после этого пятка одной ноги подтягивается к ягодице.

  9. Прыжок в сторону.

  10. Напоминает приставные шаги. Сначала делаются два маленьких приставных, затем один большой приставной влево. Шаги чередуются (левый/правый).

    Теперь, когда суставы и мышцы разогрелись, можно добавить ключевой сегмент степ-аэробики — платформу. Фиксация ее на высоте 10 см будет достаточной для новичка. С помощью платформы выполняются такие упражнения (по 3 либо 5 минут):

  11. Шаг на платформу.

  12. Стоять перед платформой, меж стопами 10-15 см, руки лежат на талии. Дважды шагнуть к степеру, на третий шаг нога ставится поверх него. Ей же нужно оттолкнуться от подставки. Без остановок повторить для другой ноги.

  13. Прыжок на платформу.

  14. Нужно встать за два шага от степера. Делать пару шагов к нему, столько же от него, затем запрыгнуть на платформу, чтобы стопы приземлились по центру. Для схода со степера сделать шаг назад; сделать обеими ногами суммарно 20 повторений.

  15. Прыжок с платформы.

  16. Стойка на степере прямо, меж стопами 15 см. Осуществить прыжок кверху и вбок, при этом одну ногу оставить на подставке, а второй приземлиться на пол. Выполнить левой и правой по десять раз.

Существует более 200 разновидностей подъема на степер и спуска с него.

Выполнить упражнения можно дома, чтобы оценить свои способности и слегка размяться. Более сложные движения лучше выполнять под присмотром профессионала.

Несколько полезных советов

полезные советы

Занятия пройдут с удовольствием, если придерживаться следующих правил:

  • на начальном этапе не стоит тренироваться чаще трех дней еженедельно;
  • употреблять жидкость при выполнении упражнений;
  • по возможности тренироваться в группе, но не более 20 человек;
  • не сравнивайте себя с окружающими, тренируйтесь в комфортном вам ритме;
  • если вы не ощущаете себя частью данной группы учеников, меняйте ее.

Изучив краткую информацию о степ-аэробике, вы можете примкнуть к этому виду активного времяпровождения. Если вам хочется быть стройной, молодой, отменно себя чувствовать, но при этом проводить тренировки весело и необычно, степ-аэробика подойдет как нельзя кстати.

Источник: http://1trenirovka.com/fitnes/step-aerobika-dlya-pohudeniya.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.