Табата упражнения для похудения

Содержание

Табата упражнения для похудения

Табата упражнения для похудения

Живот, бока, ягодицы — это наиболее проблемные зоны скопления жировых отложений. Они становятся главным препятствием для формирования идеального силуэта, скрывая под собой изгибы тела. Избавиться от ненавистного жира, чтобы обрести по-настоящему красивую и подтянутую фигуру, позволяет табата.

Этот принцип тренировки за полтора месяца помогает не просто похудеть, но и быть полностью готовыми к предстоящему сезону отпусков, особенно для тех, кто собирается на пляж. Наряду с быстрым эффектом, табата не требует много времени. Техника идеально подходит для занятых людей, которые не имеют возможности найти в своем графике окошко для полноценной часовой тренировки.

Упражнения по принципу табата не только сжигают жировые отложения, но и улучшают общую физическую форму. Поэтому они нередко включаются в программу тренировок профессиональных спортсменов и военных. Не все практикующие фитнес-тренера воспринимают технику серьезно. Они придерживаются мнения, что выполнять подобные упражнения следует под присмотром специалиста.

Такая позиция инструкторов вполне понятна. Самостоятельно тренируясь и осваивая эффективный комплекс упражнений в домашних условиях, человеку уже просто нет никакой необходимости посещать тренажерный зал.

Что такое табата?

Это интервальная высокоэффективная программа тренировки. Она выполняется с чередованием нагрузок и отдыха. Каждый отдельный подход занимает порядка четырех минут. Занятия рекомендовано проводить через день.

Выполнение тренировок позволяет не просто избавиться от жировых накоплений, но и стимулировать мышечный рост. В результате тело становится не только стройным, но и обретает красивый рельеф. Эффект от занятий гораздо выше, нежели от аэробной обычной нагрузки.

Подробнее о системе

Табата является полноценной заменой посещения тренажерного зала или занятий в группе по фитнесу. Выполнение упражнений в рамках системы подчиняется следующим основополагающим принципам:

  • интенсивные нагрузки в течение 20 секунд;
  • пауза на отдых примерно 10 секунд;
  • повторов не менее 8.

Каждый отдельный подход составляет порядка четырех минут. Оптимальное число подходов, гарантирующее высокую отдачу от тренировки, равно пяти. Если уровень подготовки позволяет, это количество можно увеличить. Обязательно нужно делать минутный перерыв на отдых после каждого подхода. Тренируются через день. Главной целью должно стать высокоскоростное выполнение упражнений без потери техники.

Табата не требует задействования каких-либо специальных приспособлений. Свободная площадь, которая нудна для выполнения упражнения, составляет не больше двух квадратных метров. Это послужило тому, что систему нередко называют «тюремным тренингом». Еще одной особенностью техники является невозможность удерживания дыхания.

Интенсивные нагрузки резко увеличивают требующееся количество воздуха. Дыхание становится более частым. Это оказывает непосредственное влияние на похудение. Ткани интенсивно обогащаются кислородом, в результате чего подкожная жировая прослойка начинается окисляться, а, следовательно, уменьшаться.

Питание мышечных тканей осуществляется за счет выделяемой энергии. Они активно вовлекаются в работу. Кровь интенсивно насыщается кислородом, что увеличивать скорость протекания метаболизма, а, значит, и запускается процесс похудения.

Предназначение комплекса табата

Первыми действие системы на себе опробовали спортсмены. Проводимые исследования преследовали цель — установить, изменяется ли степень насыщаемости кислородом мышечных тканей и повышается ли общая выносливость.

Наряду с подтверждением перечисленных факторов, было выявлено и то, что жировая прослойка становится гораздо меньше. Повысить достигаемый эффект позволяет применение L-карнитина и подобных спортивных добавок.

Заниматься по системе рекомендовано абсолютно всем, кто желает обрести заветную стройность. Снижение веса — не единственный положительный эффект. Табата увеличивает показатели выносливость и тренирует сердца.

Какие существуют противопоказания?

Система не подходит новичкам. Если уровень физической подготовки практически нулевой, то организм не сможет сразу адаптироваться к высоким нагрузкам. Лучше сначала заниматься по менее интенсивному принципу, а уже через некоторое время приступать к данному тренингу.

Еще одним препятствием для тренинга становится обострение сердечно-сосудистых патологий. Это обусловлено тем, что уже на первой минуте занятий новички отмечают ощущение того, как сердце выпрыгивает из груди.

К противопоказаниям относятся и варикозная болезнь. Отказаться от интенсивного тренинга необходимо женщинам в интересном положении. Специалисты рекомендуют воздерживаться от занятий во время менструального цикла.

Программа тренировок по системе табата

Начинать тренинг необходимо исключительно с разминкой, независимо от продолжительности занятия. Разогреть мышцы позволяют наклоны, приседы, вращения и выпады. Чтобы разработать сердце, следует несколько секунд попрыгать. Прорабатывать можно любые мышцы, но специалисты рекомендуют выбирать программу, в которой нагрузка идет либо снизу вверх, либо сверху вниз.

Начинающим следует выбирать упражнения, прорабатывающие различные группы мышц. К ним относятся: приседы с наклоном, выпады, прыжки. Лучше всего строить тренировку опытным путем, то есть индивидуально. Главное, чтобы за 20 секунд выполнялось не менее 8 повторов.

Упражнения, с которых следует начинать комплекс:

Отжимания

Необязательно принимать упор лежа. Опора может приходиться на колени или на диван либо фитбол.

Приседания

Правильная техника исполнения предполагает то, что коленные суставы остаются за пальцами ног, а таз двигался назад. Мышцы ног в течение выполнения приседания держат в тонусе. Полностью распрямлять ноги не надо. Увеличить интенсивность позволяет выпрыгивание, а не поднятие.

Выпады

Делают на каждую ногу. Иными словами, на каждую сторону по 8 повторений, а не по 4 раза. Становятся ровно, совершают максимально широкий шаг вперед, сгибая прорабатываемую ногу в колене на 90 градусов.

Необходимо следить за тем, чтобы оставшаяся на месте нога тоже сгибалась и практически касалась пола коленом. Спина должна оставаться прямой, туловище быть перпендикулярным к поверхности пола либо слегка наклоненным вперед.

Усложнить задачу позволяет чередование ног в прыжке, а не перестановка.

Ножницы

Принимают положение лежа. Ноги поднимают на 45 градусов вверх и быстро скрещивают. Новичкам облегчить задачу позволяет подкладывание рук под ягодицы либо поднятие ног на больший угол.

Подъемы коленей

Становятся прямо. Руки сгибают в локтевых суставах. Правый локоть соединяют с левым локтем, а затем меняют стороны. Делать нужно это максимально быстро, чтобы получались своеобразные подпрыгивания.

Бег из положения лежа

Принимают положение планки с упором на ладони. Таз нельзя опускать либо поднимать. Поочередно подтягивают коленки к себе, стараясь дотянуться груди. Альтернативная вариация предполагает разведение и сведение ног в прыжке.

Поднятие таза

Ложатся. Сгибают расставленные на ширину плечевого пояса колени. Ягодицы сжимают. Таз поднимают как можно выше. Локте с плечами остаются на полу и расправлены.

Пресс

Нужно лечь на пол и вытянуть ноги. Чтобы поддерживать равновесие, опираются на ладони либо локти. Ноги отрывают от пола, сгибают в коленях, подтягивают к груди.

Этот список упражнений не является окончательным. Есть множество способов построения тренинга. Главное, максимально выкладываться за 4 минуты.

Подготовленные люди могут приступать к более весомым нагрузкам. Они могут выполнять бурпи с отжиманием. Его делают из положения стоя. Резко совершают наклон вперед. Опираются на руки. Выводят, совершая прыжок, ноги назад и отжимаются. Возврат в исходное положение совершается аналогичным образом, но в крайнем положении прыгают и хлопают в ладоши.

Важные правила

Система табата предполагает четкое соблюдение нескольких моментов:

  1. Никакой жалости к себе. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо выполнять не менее 8 повторов на каждое упражнение. Иначе эффекта не будет.
  2. Быстро обрести стройный силуэт, если есть избыток массы, позволяет комплекс, состоящий из 5-8 подходов. Увеличить нагрузки позволяют утяжелители и увеличение повторов.
  3. Для облегчения контроля времени используют таймеры, работающие в режиме 20-10. Они оповещают о завершении каждого этапа по характерному звуковому сигналу.
  4. Заниматься необходимо исключительно в проветриваемом помещении, поскольку организм нуждается в большом количестве кислорода.
  5. Перед каждым тренингом обязательно выполняют разминку. Когда занятие завершено, делают растяжку.
  6. Чтобы восстановить дыхание, нужно тратить на перерыв порядка 10 секунд, но не разговаривать в это время. Не следует стоять на одном месте, лучше медленно пошагать.

Получить максимальный эффект уже спустя нескольких недель после тренировок позволяет соблюдение вышеуказанных рекомендаций. Особенно важно контролировать питание. Нельзя худеть, если в сутки потребляется свыше 3000 килокалорий.

Общие рекомендации

Неподготовленному организму довольно сложно продержаться в течение 7-8 раундов, следует начать с 4 или 5 повторов. Число постепенно увеличивают. Тренироваться можно по одной из нижеследующих схем:

  • выполнять каждое упражнение по 8 раз без остановки, прокачивая в подходах разные группы мышц;
  • все 8 раундов следует делать разнообразные упражнения, которые повторяют после минутной паузы;
  • делать все попарно, к примеру, прыжки в 1 и 2 раунды, а затем приседы в 3 и 4, а со следующего повторить все снова.

Когда принято решение тренироваться по системе табата, необходимо выполнить следующее:

  1. Обязательно убедиться, что нет проблем с сердечной мышцей и сосудами.
  2. До тренировки всегда нужно сначала оттачивать технику, а потом уже делать полноценное занятие.
  3. Использовать таймер, чтобы соблюсти интервал в 20-10.
  4. Нагрузку необходимо наращивать постепенно либо повышением числа повторов, либо посредством утяжелителей.

знать

Табата была разработана в Японии и названа по фамилии своего создателя — доктора Идзуми Табата, который трудился над системой вместе с сотрудниками института по фитнесу и спорту. В 1996 году они в ходе полуторамесячного эксперимента доказали результативность методики, когда у спортсменов:

  • на 28% повысился показатель выносливости;
  • на 15% увеличилась способность поглощать кислород тканями;
  • значительно уменьшилась прослойка подкожного жира.

Показатели сравнивали с аналогичными данными у спортсменов, занимающихся на тренажерах.

Источник: https://builderbody.ru/tabata-uprazhneniya-dlya-poxudeniya/

Табата упражнения для похудения для начинающих видео уроки | Как похудеть

Табата упражнения для похудения

Среди всех программ по сжиганию жира особое место занимают интервальные тренировки, успевшие доказать исключительную эффективность.

В их перечне выделяется протокол Табата, чье выполнение не отнимает больше нескольких минут, а результат превосходит смелые ожидания.

Жир в буквальном смысле вытапливается из организма, причем процесс происходит и после окончания занятий. Плодотворность протокола доказывают видео примеры и отзывы участников.

Происхождение и особенности протокола

Автором методики выступил японский специалист Изуми Табата. Два десятилетия назад он возглавлял команду энтузиастов, разработавших оригинальную программу тренировок. В ее основе лежат интенсивные движения участника, выполняемые в краткий промежуток времени. Затем следует минимальный перерыв и переход к следующим упражнениям.

Главным условием успеха остается скорость тренировки, определяющая ускорение метаболизма в 15 раз и активизацию процессов сжигания жира.

Во время занятий организм переживает высокую нагрузку, причем с каждым новым упражнением, стресс повторяется снова и снова, препятствуя замедлению обмена веществ.

Разгон действует и по окончании комплекса, когда для жира, тело превращается в настоящую топку.

Во время занятий чередуются аэробные и силовые нагрузки, протокол позволяет применять и другие упражнения. В его рамках существуют программы, как для тренированных спортсменов, так и для начинающих участников.

Однако в целом тренировки предполагают наличие хотя бы минимальной подготовки. Если весь физкультурный опыт заключается в горизонтальном просмотре сериалов, лучше начать с обычной зарядки.

Это повысит общую выносливость и подготовит тело к увеличению нагрузки.

Отзывы участников

Протокол табата упражнения для похудания, уже успел заслужить немало отзывов:

Верунчик: Попробовала первый раз – мамочки мои родные!!! Думала, не справлюсь, из восьми движений, прошла только три. Лиха беда – начало. Главное не манкировать ежедневных комплексов. Такое чувство, что 10 километров пробежала.

Lucille: Мне кажется, новички должны приступать к Табате, только под руководством инструктора. Я прошла небольшой курс, уже похорошели ножки и уменьшились бока!

Анюта: Выдержала неделю, если честно прогресса не наблюдаю. Зато появился зверский аппетит как после фитнес клуба. Поесть я люблю, теперь приходится следить за собой)))

Бяка: Работаю по протоколу 30 минут ежедневно. Полностью убрала из рациона жирное, мучное и сладкое. Заявленные 4 минуты в день – не помогут…

Валькирия: Конечно 4-х не хватит … но это лучше чем ничего. Вообще жир начинает гореть спустя 15 минут после начала занятий. Мы с инструктором занимаемся не меньше 25 минут.

Ленок: Мне и четырех хватает. Фигурка подтянутая, просто супер!

Ксюша: Сегодня пошел 5 день, сбросила 1,5 кг и пару сантиметров в талии. Ежедневно практикую 3-4 восьмиминутных комплекса. Тело становится подтянутым и упругим.

Наглядное фото

Ничто не говорит в пользу Табата так, как изображения занимающихся, до и после программы тренировок. Нужно отметить, что особого эффекта достигают участники, которые комбинируют занятия с правильным питанием. Результат на лицо.

Временной период для интенсивного похудения

На практике 4 минуты занятий по протоколу Табата, заменяют традиционную 40-минутную тренировку. Основной эффект связан с методикой выполнения подходов, которая предполагает интенсивное воздействие на организм.

  • — С первых секунд процесс идет на максимальных оборотах, вызывая недостаток кислорода;
  • — Затем, когда процедура заканчивается, организм начинает потреблять кислород в усиленном режиме;
  • — Поступая внутрь, он окисляет подкожный жир, передавая его производные в мышцы. В результате ускоренный метаболизм наблюдается в течение 20-24 часов;
  • — Непосредственное выполнение заключается в 20 секундных занятиях, производящихся с 10-секундным интервалом;

Новичкам не рекомендуется выполнять больше 4 упражнений, а если человек вообще только приступает к физическим нагрузкам, он и вовсе может ограничиться одним подходом. Впоследствии индивидуальные показатели и выносливость вырастут, позволив нарастить число подходов до 6-8 шт. Эффективное сжигание жира предполагает 3-4 занятия в неделю.

ВАЖНО: В процессе рекомендуется использовать специальную одежду, например бриджи для похудения. Они позволят быстрее убрать жировые отложения с боков и бедер.

Количество сжигаемых калорий

На каждую минуту занятий, организм тратит 13,5 калорий, а метаболизм ускоряется в 2 раза. Средняя тренировка составляет 4 минуты, отнимая 54 калории, но основной эффект состоит в последующем сжигании жира, которое продолжается еще 24 часа.

12 минут в день позволят скинуть 5 кг за месяц.

Активным участникам, имеющим серьезный опыт спортивных тренировок, имеет смысл выполнять 3-4 упражнения по 8 подходов на каждое. В таком темпе за час можно избавиться от 1000 калорий. При этом такие высокие нагрузки подходят людям с хорошей подготовкой и отсутствием проблем со здоровьем.

Новичкам подойдет базовый комплекс табата упражнения для похудания здесь, включают 8 подходов, выполняемых по 20 секунд с 10-секундным перерывом. Между сетами также идет интервал, который не должен превышать 1 минуты.

На первых этапах достаточно общей продолжительности занятий в 4 минуты. Они заменят 40-минутные аэробные нагрузки, а также могут стать к ним отличным дополнением.

Не нужно пренебрегать правильным питанием, например белковой диетой, ускоряющей результативность в разы.

Правильное выполнение протокола

Независимо от выбранной программы, существуют основные принципы ее исполнения. Заключаются они в следующем:

  • — Каждому занятию предшествует разминка. Это касается и групповых тренировок, даже случае опоздания следует размять мышцы и только затем включаться в общую работу. В противном случае возрастает опасность получения травмы;
  • — В процессе мышцы не должны отдыхать. Именно в этом заключается суть протокола, который нагревает ткани, заставляя их буквально вытапливать жир;
  • — Интенсивность занятий предусматривает минимум 15-кратное выполнение 1 упражнения за 20 секунд. Затем следует 10-секундный перерыв и продолжение. Общее количество подходов составляет 8 штук, затем идет минутный интервал и новый сет;
  • — Признаком правильного выполнения протокола является мышечное жжение;
  • — В конце тренировки не помешает заминка. Ее выполняют даже в случае сильной усталости.

Протокол воздействует на все мышечные группы, подтягивает тело, делает ткани сильными и упругими. Главным преимуществом комплекса является простота и минимальное количество времени.

Комплексы Табата

Протокол включает множество упражнений, объединенных в группы. Сегодня вниманию участников предлагается несколько комплексов, предполагающих различный уровень подготовки.

Комплекс 1

Подходит новичкам и включает четыре упражнения. Каждое из них выполняется 20 секунд, после чего идет 10-секундный интервал

— Бег на месте с подтягиванием стопы к ягодицам. Параллельно ладони вытягиваются вдоль туловища вверх и соприкасаются;

— Вытянутые вперед руки сгибаются в локтях, ладони соединяются в замок. Участник выполняет приседания и при подъеме старается достать коленом до ладоней, чередуя правую и левую ногу;

— Упражнение бабочка. Разведение ног в прыжке с одновременным подъемом рук вдоль туловища до уровня подбородка;

— Приседания с гантелями на расставленных ногах. При подъеме гантели поднимаются вверх.

Комплекс 2

Он включает всего два упражнения, но способен навсегда выгнать жир из области бедер, пресса и ягодиц.

— Приседания. При подъеме нога выбрасывается вверх и разжимается в колене. Руки собраны в замок и находятся на уровне подбородка;

— Горизонтальная планка с попеременным подъемом правой и левой руки.

В обоих случаях результат приходит только при глубокой проработке каждого действия. Даже малейшая леность проявляется в виде лишнего жирка.

Дополнительные упражнения

Уроки можно разнообразить дополнительными комплексами. В любом случае следует избегать монотонности, не давая мышцам приспособиться к графику.

  • Альпинист. В упоре лежа, правое и левое колено попеременно подтягиваются к локтю. Эффект проявляется в грудной, плечевой и бедренной области.
  • Планка. Незаменимое условие красивого пресса. В упоре лежа руки сгибаются в локтях, тело удерживается на носках ног и лучевых костях. Стойка производится не менее 20 секунд.
  • Заложник. Прыжки на корточках со сложенными за головой ладонями. Не подходит людям, имеющим проблемы с суставами.

Регулярное выполнение комплексов гарантирует результат в ближайшие сроки. Учитывая сложность и интенсивность занятий, нужно помнить о противопоказаниях. Сердечникам и гипертоникам протокол Табата категорически запрещен. Перегрузок следует избегать и при проблемах с суставами. В этом случае занятиям предшествует консультация у врача и тренера.

Источник: https://kakxydet.ru/tabata-uprazhneniya-dlya-poxudeniya

Табата — упражнения для похудения с видео

Табата упражнения для похудения

Многие мечтают похудеть и получить рельефное тело, но не все готовы к изнуряющим занятиям в тренажерном зале. Хотите тратить минимум времени на упражнения и получать максимум результата? В таком случае рекомендуем попробовать 4-минутную тренировку табата для похудения, которая заменит час в спортзале. Начните уже сегодня, и всего через месяц ваше тело преобразится в лучшую сторону!

Не только лень может встать на пути к стройности. Нехватка времени — еще одна причина, по которой люди не занимаются собой.

Большинство ведет сидячий образ жизни, что негативно сказывается как на теле, так и на здоровье. Поэтому мы советуем комплекс табата, ведь интервальная тренировка положительно влияет на организм человека.

Хотите убедиться в действенности физических упражнений? Тогда читайте нашу статью.

История создания

Свое название тренировка для похудения получила по имени своего создателя — Изуми Табата, который находился в поиске эффективного комплекса для повышения выносливости.

Под присмотром доктора Изуми и ученых из института спорта в Японии были сформированы 2 команды для эксперимента в 6 недель.

Первая группа со средней интенсивностью занималась 5 раз в неделю по часу, вторая — с высокой интенсивностью тренировалась всего 4 дня из 7 по 4 мин.

По истечению опыта выяснилось, что аэробные (сердечно-сосудистая система) и анаэробные (мышцы) показатели выше у 2 группы. Таким образом, исследование выявило, что интервальные занятия активнее влияют на организм при похудении.

Разработанный план получил название «Протокол Табата», а его автор стал всемирно известен и написал около 100 научных статей о спорте.

Суть японской тренировки

Схема метода табата в том, что человек работает 20 сек. и 10 сек. отдыхает. Однако выполняя 20-секундное упражнение, нужно выкладываться на всю силу.

Тренировка выглядит так:

  1. 3 табаты по 4 мин.;
  2. 1 табата — это 8 раундов;
  3. 8 раундов — это 2 упражнения по 4 подхода.

Для того чтобы урегулировать нагрузку, разрешено увеличить время отдыха между табатами и сделать их до 2 мин.

Но не думайте, что система табата — это легко. Готовьтесь к тому, что ваше тело будет гореть, и гореть будет ваш жир. Во время упражнения надо выкладываться на 100%, чтобы результат стал заметен. Только так можно достичь высокой интенсивности.

Во время отдыха нельзя стоять без дела. Расслабьте тело, восстановите дыхание, ходите пешком, но не садитесь, иначе снизится пульс, и пропадет смысл комплекса.

Идея тренировки в том, что человек находится в зоне сжигания жира, в которой биение сердца достигает 120-150 ударов.

Когда заниматься

Частотность занятий зависит от поставленной цели. При желании похудеть, следует тренироваться 3-4 раза в неделю по 15 мин. и больше. Для поддержания формы достаточно 2 раз.

Комплекс табата используется как дополнение к силовым нагрузкам. Если вы сочетаете их в один день, то интервальные занятия выполняются после силовых.

Заниматься ежедневно не рекомендуется, так как центральная нервная система истощается, и человек может перетренироваться.

Расход калорий за тренировку

Сколько калорий уйдет за занятие — зависит от человека и от интенсивности выполнения упражнений для похудения. Поэтому подходить к системе табата надо с самоотдачей.

По расчетам японских ученых, упражнения могут избавить от 54 ккал. за 4 мин., которые продолжат сгорать в течение дня. Это происходит из-за того, что уникальный комплекс разгоняет обмен веществ до 24 ч. Поэтому калории сжигаются как во время занятий, так и после.

Таким образом, продолжая заниматься по 12 мин. ежедневно, за 30 дней реально похудеть на 5 кг. Поэтому первые результаты обрадуют вас уже через месяц.

За 20 мин. интервальной тренировки уходит столько же калорий, сколько за час бега с постоянным темпом.

Как следить за временем

Вы могли подумать, что наблюдать за интервалами при выполнении методики неудобно. Но решить проблему легко:

  • Первый вариант — скачать приложение на телефон. Например, Tabata Timer для android.
  • Второй способ — видео с таймером на . К тому же оно сопровождается музыкой.

Кому подходят занятия

Прежде чем приступить к практике похудения, стоит подробнее изучить теорию. Изначально тренировки-табата разрабатывались для спортсменов. Однако система стала настолько популярной, что ей начали пользоваться люди по всему миру. Нагрузка подойдет тем, кто имеет опыт и средний уровень подготовки.

Ей пользуются те, кто хочет:

  • похудеть в короткие сроки;
  • увеличить рост мышц;
  • сдвинуть замерший вес;
  • повысить выносливость.

В чем польза табата

У системы для похудения доктора Изуми есть несколько явных преимуществ:

  • ускорение метаболизма;
  • эффективность и быстрый результат;
  • сжигание калорий;
  • повышение тонуса мышечной ткани;
  • укрепление сосудов и сердца;
  • похудение.

За 4 минуты в день ваш организм оздоровится, улучшится самочувствие и преобразится рельеф фигуры.

Чем хороша тренировка доктора Изуми

Еще одно важное преимущество системы для похудения в том, что выполняется она в спортзале, дома и на улице. В какой бы обстановке вы не оказались, заняться сможете везде.

Для домашних и уличных условий табата подходит тем, что для нее не требуется инвентарь, кроме коврика. Многие упражнения для похудения выполняются только с помощью ваших усилий.

В спортзале вы сможете применить тренажеры. Воспользуйтесь штангой, гирей или гантелями для достижения результата в похудении. Такой подход особенно подойдет мужчине для набора мышечной массы. Возможно, это те упражнения, которые вы привыкли выполнять. Главное — делать их в высоком темпе для сжигания жира.

Противопоказания к занятиям

К сожалению, не каждый может прибегнуть к помощи табата. Интенсивные тренировки для похудения не подойдут людям:

  • с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • с суставными недугами;
  • в период беременности или лактации;
  • с отсутствием спортивной подготовки.

Виды интервального комплекса

Табата включает комплекс различных упражнений, которые направлены на развитие мышц. Поэтому существуют тренировки, в которых большое внимание обращено на проблемные зоны.

Запомните, что перед занятием делается 10 мин. разминки, а после табата — заминка для расслабления тела.

Гимнастика с акцентом подойдет как молодой девушке, так и женщине, юноше или мужчине.

Акцент на бедра и ягодицы

Тем, кто хочет подтянуть ягодицы и убрать бока, подойдет данная система для похудения.

Приседания

 Чтобы получить эффект от упражнения, важно его правильное выполнение. Поэтому:

  • расставьте ноги чуть шире плеч;
  • держите спину ровно без прогибов, руки в замке перед грудью;
  • присядьте и останьтесь в позе на несколько секунд;
  • колени не выходят за линию носка;
  • вес перенесите на пятки;
  • поднимитесь, приняв исходное положение.

Выпады

Включив упражнение в свою тренировку, вы подтяните ягодицы, сделав их упругими. Не забывайте о правильной технике:

  • стопы расположены параллельно и чуть шире бедер;
  • спина прямая, живот втянут, колени слегка согнуты;
  • сделайте широкий шаг вперед и присядьте на выставленную ногу, перенося на нее центр тяжести;
  • колено согнуто под углом 90 градусов, задняя нога не должна касаться пола;
  • при шаге колено не выходит за носок;
  • на выходе встаньте, опираясь на переднюю ступню, примите исходное положение.

Чем шире шаг при выпадах, тем сильнее нагрузка на мышцу передней ноги.

Мост или подъем таза

 Упражнение оказывает эффект на большую ягодичную мышцу и бедро, затрагивая пресс:

  • в положении лежа согните ноги в коленях, руки вдоль тела;
  • напрягите ягодицы и пресс;
  • поднимайте и опускайте корпус, задерживаясь на пару секунд в планке.

Приседание сумо с выпрыгиванием

 Еще одна разновидность приседа. Здесь придется прыгать, чтобы приобрести округлый вид ягодиц:

  • поставьте ноги шире плеч;
  • носки разверните в стороны;
  • при выполнении не заваливайте колени внутрь, упирайтесь пятками в пол;
  • поднимитесь, подпрыгивая на месте;
  • приземлитесь, приняв начальное положение.

Если прыгнуть тяжело, уберите этот элемент и выполните приседание без него.

Акцент на живот

Плоский живот и тонкая талия — это мечта многих девушек. Выполняя упражнения в технике табата, вы быстро похудеете и обретете стройность.

Скалолаз или горизонтальный бег

Здесь идет проработка нижнего пресса и косых мышц живота, поэтому включите занятие в тренировку для эффективного похудения:

  • примите упор лежа на вытянутых руках;
  • выдвиньте руки чуть вперед от плеч;
  • напрягите пресс и подтяните левое колено к груди, быстро верните его на место;
  • чередуйте ноги, выполняя движение.

Верхний пресс

Классическое и знакомое упражнение поможет прокачать верхние мышцы живота:

  • в положении лежа заведите руки за голову, локти смотрят в стороны;
  • на выдохе поднимите корпус: голову, плечи и верхнюю часть спины.

Нижний пресс

Если хотите избавиться от подушечки внизу живота, то вам следует выполнять такое упражнение:

  • в положении лежа руки подложите под ягодицы;
  • поднимите ноги на 90 градусов, в коленях сгибать нельзя.

Ножницы

Упражнение для похудения и прорабатывания прямой мышцы живота, поможет укрепить пресс и добиться плоскости:

  • в положении лежа, руки под ягодицами, чтобы снять напряжение со спины;
  • оторвите ноги от пола на 10-20 см.;
  • выполняйте махи в воздухе, скрещивая конечности и имитируя движение ножниц.

Прыжки в планке

Занятие увеличит нагрузку на брюшные мышцы, избавляя от жира и способствуя подтягиванию живота:

  • примите упор лежа на вытянутых руках;
  • ноги расставьте шире плеч;
  • выполните прыжок — прижмите ноги к груди и присядьте на корточки;
  • вернитесь в исходное положение.

Акцент на грудь и руки

Согласитесь, обвисшая кожа рук никого не порадует. Слабые грудные мышцы не придадут вашему бюсту красивой формы, а со временем грудь вовсе может обвиснуть. Чтобы избежать таких проблем, выполняйте следующие упражнения:

Отжимания от пола

Это то упражнение, которое прокачает руки, плечи и грудь:

  • примите упор лежа на вытянутых руках;
  • ладони находятся под плечами;
  • бедра и плечи образуют одну линию;
  • напрягите пресс и согните руки в локтях;
  • не прогибайте поясницу при отжимании.

Упражнение с гантелями

 Занятие подтянет внутреннюю часть рук, где часто обвисает кожа:

  • лежа на спине, сомкните руки с гантелями в замок над головой так, чтобы они были в поле зрения;
  • заведите руки за голову, не касаясь пола;
  • примите исходное положение.

Занятие на грудь

 Выполняется так же с гантелями, воздействуя на мышцы груди:

  • лежа на спине, держите руки в приподнятом состоянии;
  • разведите конечности в сторону параллельно с полом, но не касаясь его;
  • примите начальное положение.

Тренировка для начинающих

Отмечается, что занятия в технике табата тяжелые и сложные, поэтому начинать следует с малого. На первых порах измените время — по 15 сек. на работу и отдых. Новичок может не трудиться на пределе сил и укоротить тренировку для похудения до 3 упражнений.

Выберите для себя занятия на те группы мышц, которые хотите проработать. Не обязательно выполнять сразу 3 цикла табата. Для первых нагрузок хватит 1 круга.

Упражнения для начинающих строятся по такому плану:

  • приседания;
  • отдых;
  • отжимания от пола;
  • отдых;
  • горизонтальный бег;
  • отдых.

Не забывайте об интенсивном дыхании для похудения, при котором в организм прибывает большое количество кислорода, так жир окисляется быстрее. В промежутки отдыха делайте пару глотков воды для восстановления сил.

План занятия для продвинутых

Если вы чувствуете, что зарядка для новичков дается легко, и остаются силы, то пора переходить на следующий круговой уровень табата. Смело усложняйте свою задачу, добавляя в тренировку до 8 упражнений. Табата-циклы увеличьте до 3-4. И не забудьте, что движение повторяется по 4 раза. Каждый элемент выполняйте по 20 сек. с отдыхом по 10 сек. Между табатами переводите дух по 2 мин.

Усиленный план будет таким:

  • приседание;
  • выпады;
  • горизонтальный бег;
  • ножницы;
  • отжимания;
  • упражнение с гантелями.

Не забудьте о правильном питании

Не могли же вы подумать, что техника Изуми Табата работает без полезного рациона! Не требуется строгих ограничений, ведь при монодиете для похудения табата запрещена. Хороший вариант — это меню, исключающее:

  • жирные продукты;
  • еду быстрого приготовления;
  • мучное и сладкое;
  • алкоголь и сигареты.

Вот и все заповеди здорового образа жизни, которые помогут похудеть, обрести красивое тело и главное — здоровье.

Отзывы о системе тренировок

Табата-тренировки заменили мне поход в спортзал. Для поддержания формы занимаюсь 2 раза в неделю. Фигура подтянутая и стройная. В сочетании с правильным питанием худеть и не поправляться стало реально. Силовые нагрузки или кардио для похудения всегда давались мне тяжело.

Нашла систему доктора Изуми и осталась в восторге! За месяц удалось сбросить 3 кг. и подтянуть бедра. А мне эти занятия не подошли, к сожалению. После первой тренировки я почувствовала слабость и тошноту, подумала сначала, что просто утомилась. Но дальше повторялось то же самое. Скорее всего, это из-за того, что заканчиваю диету.

После нее попробую снова. Не могу уделять много времени спорту и похудению, поэтому уроки табата для меня — находка! За 2 месяца добилась рельефного тела и похудела на 5 кг. Почитав про табату, я решила начать сразу с продвинутого курса, так как легкий показался мне слишком простым. Но я даже закончить ее не смогла.

Очень выматывает… Сейчас тренируюсь пока на уровне для новичков. Выполняю упражнения на пресс и ягодицы. Могу сказать, что сдвига в весе пока не заметила, а вот пресс уже виден. Занимаюсь 3-ю неделю.

Короткая тренировка табата — это способ быстрого похудения и получения стройного тела.

Если вы не знаете, как заставить себя заняться спортом, попробуйте японскую систему. Сделайте шаг навстречу к идеальному телу вместе с табата!

Источник: https://AveSlim.ru/fitness/trenirovki/tabata-uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html

Упражнения Табата для похудения и укрепления здоровья: учимся подбирать эффективные комплексы

Табата упражнения для похудения

Табата — система похудения для активного сжигания жира. Она привлекает многих экономией времени: на выполнение упражнений тратится всего 4 минуты в день. Фитнес-тренеры относятся к ней скептически, утверждая, что тренироваться нужно исключительно под присмотром специалистов.

С одной стороны, они правы, так как это стресс для организма, который может быть чреват серьёзными последствиями для здоровья. С другой – такие занятия позволяют откорректировать фигуру до идеального состояния даже в домашних условиях.

Из истории создания

Данную систему похудения разработал японский врач Идзуми Табата, предварительно проводивший исследования со своими коллегами в Национальном институте фитнеса и спорта (Токио).

Впервые схема занятий была им описана в одном из научно-популярных журналов в 1996 году. Там же он доказывал, что интервальные тренировки для похудения гораздо эффективнее упражнений на тренажёрах.

Экспериментальная группа, в которую входили профессиональные спортсмены, занималась 6 недель, показав следующие результаты:

  • рост анаэробной силы — на 28 %;
  • увеличение усвоения кислорода (аэробная нагрузка) — на 14 %.

С тех пор методика получила огромную популярность. Несмотря на критику и отрицательные отзывы (их мало), многие люди справились с проблемой лишнего веса, именно благодаря ей. Одним из доказательств её эффективности является тот факт, что в некоторых странах вот уже почти 20 лет система Табата активно применяется для тренировок спортсменов и военных.

Протокол

Основное понятие системы — протокол Табата. Это базовая идея методики, от которой нельзя отступать:

  • все упражнения должны вовлекать в работу максимальное количество мышц;
  • 20 секунд выполняется упражнение;
  • 10 секунд — отдых;
  • проводится 8 подходов (интервалов);
  • продолжительность — 4 минуты.

Менять в протоколе можно только упражнения, причём их выбор не должен быть случайным: от его грамотности будет зависеть эффективность похудения.

Эффективность

Почему рекомендуется выполнять упражнения Табата для похудения? Их эффективность научно доказана. При регулярных тренировках в организме происходят процессы, гарантированно ведущие к потере веса:

  • ускорение метаболизма в 5 раз;
  • интенсивное сжигание жира;
  • укрепление сердечной мышцы, активизация кровотока;
  • усиление выносливости;
  • формирование мышечного рельефа;
  • избавление от излишков жидкости, устранение застоя лимфы, лечение целлюлита;
  • снижение веса до 5 кг в месяц;
  • за 4 минуты тренировки сгорает 54 ккал, и они продолжают расходоваться ещё в течение суток;
  • по эффективности 4 минуты упражнений Табата приравниваются 40 минутам кардиотренировки.

Получается, что система просто волшебная: даёт потрясающие результаты похудения, занимает мало времени, укрепляет здоровье. И всё-таки обольщаться не спешите: при недостаточной подготовке организм может не выдержать столь сильного стресса, и тогда есть риск крепатуры, эмоционального и физического выгорания.

Рекомендации

Чтобы упражнения для похудения не навредили здоровью, необходимо придерживаться ряда правил.

Рекомендация 1

Если вы уже не помните, когда в последний раз занимались спортом, не стоит тут же приниматься за систему Табата. Сначала подготовьте тело: недели 2 покачайте пресс, побегайте по утрам, поделайте утреннюю зарядку.

Рекомендация 2

Не включайте сразу в выбранный комплекс силовые упражнения: добавьте их недели через 2. Первыми должны стать простые прыжки и приседания.

Рекомендация 3

Первые две недели занимайтесь через день. При хорошем самочувствии и достижении определённого результата можно увеличить количество тренировок.

Рекомендация 4

Не забывайте про разминку и заминку. Они не входят в эти 4 минуты, но всё равно обязательны.

Рекомендация 5

Не устраивайте такие тренировки по утрам: не проснувшийся ещё организм просто не справится с нагрузками.

Рекомендация 6

Хотите максимального результата — трижды в неделю занимайтесь кардиоупражнениями, а в конце тренировки отдайте 4 минуты интервальным занятиям по методике Табата.

Рекомендация 7

Отличным дополнением к такому комплексному похудению станет лёгкая, не слишком строгая, но всё-таки диета. Отдайте предпочтение белковой.

Рекомендация 8

Чередуйте комплексы упражнений ежедневно. Старайтесь не повторять один и тот же дважды за неделю. Это обеспечит организму постоянный стресс, ради выхода из которого он будет интенсивно сжигать жировые запасы.

Рекомендация 9

Все упражнения делайте максимально быстро, на пределе возможностей, правильно и качественно.

Рекомендация 10

Не задерживайте дыхание. Дышите интенсивно и глубоко, чтобы как можно больше кислорода поступило к тканям.

Рекомендация 11

Для мотивации отслеживайте достигнутый прогресс.

Нет единого мнения о том, сколько раз нужно повторить упражнение за 20 секунд. Интенсивность зависит прежде всего от физической подготовки худеющего. Кто-то утверждает, что достаточно 8 раз, другие предлагают целую программу:

В сумме получается 70 повторов.

Как видите, не всё так просто с похудением по системе Табата: придётся набраться терпения и приложить немало сил, чтобы добиться результатов.

Упражнения

Комплекс упражнений Табата для похудения подобрать достаточно трудно, так как по сети их разбросано очень много. Можно пробовать один за другим и отслеживать реакцию организма, чтобы выявить оптимальный вариант. Главное, чтобы они предполагали полную проработку всех мышц и большую амплитуду действий.

Универсальные

Универсальные упражнения Табата, которые подходят всем:

  • неполные и глубокие приседания с отягощением;
  • наклоны (хороши для похудения живота);
  • отжимания;
  • прыжки вверх;
  • выпады вперёд;
  • планка.

Это облегчённый вариант комплекса, но при всей своей кажущейся простоте после 4 минут активной тренировки вы почувствуете, какая нагрузка ложится на мышцы.

Для начинающих

Система Табата для начинающих — это комплекс очень простых упражнений для проработки тех мышц, которые развиты максимально. Мини-комплекс может быть таким:

  • приседания;
  • разведение рук в стороны (спустя неделю можно с гантелями);
  • поднятие выпрямленных ног в позиции лёжа;
  • отжимания классические или на фитболе;
  • скручивания;
  • удары по груше;
  • «ножницы»;
  • подъём коленей к локтям.

Новичкам первую неделю лучше не включать в тренировки силовые упражнения с отягощением. Если есть сомнения, что у вас что-то не получится, можно провести следующую генеральную репетицию:

  1. 20 секунд — интенсивные прыжки на скакалке;
  2. 10 секунд — спокойная, размеренная ходьба на месте.

Этот сет повторяете ещё 7 раз (те самые 4 минуты).

Комплекс 1

Для достижения максимального результата имейте в арсенале 7 комплексов на каждый день, чтобы они не повторялись на неделе. Чем неожиданнее будет нагрузка на организм — тем активнее он будет реагировать на неё сжиганием лишний калорий. Начать поможет комплекс 1.

  1. Быстрый бег на месте с резкими выпадами рук вверх.
  2. Приседания с широко расставленными ногами и высоким поднятием колен вверх — подобные упражнения Табата для ног делают ягодицы упругими, а бёдра — по-спортивному прокачанными.
  3. Прыжки на месте с выпадами ног и рук в стороны.
  4. Приседания с широко расставленными ногами и одновременными выпадами гантелей (в обеих руках) вверх.

Тренировка предполагает 4 упражнения (повторяются за 4 минуты дважды), которые нужно выполнять с максимальной отдачей. Они могут показаться простыми, но в первый раз их многие не осиливают, так как не хватает выносливости. Зато результат будет очевидным уже через месяц.

инструкции остальных комплексов на неделю можно найти в Интернете.

Для женщин

Система Табата просто идеальна для женщин, так как позволяет в кратчайшие сроки откорректировать самые проблемные участки фигуры. В комплексе обязательно должны быть упражнения для похудения живота и боков, чтобы сделать талию тоньше.

Принять упор лёжа, ноги со спиной вытянуты в прямую линию. Руки — шире плеч. Напрячь пресс, тянуть поочерёдно колени к рукам, пола ногами не касаться — держать на весу. Затем нога возвращается в упор.

Присесть на корточки, руки — за головой. В такой позиции прыгать на месте на носочках. Противопоказано при болезнях суставов, хрящей и коленных чашечек.

Ноги вместе, встать прямо. Сделать глубокий присед с выпрямленной спиной, не отрывая пятки от пола. Голову не наклонять, смотреть прямо. Словно пружинка, мощно выпрыгнуть вверх. В прыжке развести все конечности в разные стороны.

Лечь на бок с упором на руку. Направить ноги слегка назад. Поднимать и опускать ноги, стараясь не коснуться пола.

Лечь на спину. Не опуская ног, наносить удары поочерёдно ногами в воздух, словно по невидимому противнику.

Лечь на спину. Ступнями опереться об пол, колени согнуть, руки выпрямить вдоль тела. Поднять спину, до боли сжимая ягодицы, вернуться назад. Нельзя отрывать плечи от пола.

Противопоказания

В связи с интенсивностью и колоссальной нагрузкой на организм тренировки для похудения по методике Табата имеют противопоказания:

  • заболевания сердца;
  • давление;
  • беременность;
  • менструация.

Методика идеальная для похудения дома, так как занимает минимум времени и не требует сложного оборудования (тех же тренажёров). Если выполнять упражнения регулярно и добросовестно, следуя протоколу, уже через неделю можно добиться пусть незначительной, но всё-таки корректировки фигуры на фоне заметного снижения веса. При этом нет необходимости ни в личном тренере, ни в тренажёрных залах.

Источник: https://hudeyko.ru/uprazhneniya-tabata-dlya-pohudeniya.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.