Упражнения для похудения в бассейне – комплексы тренировок с видео

Содержание

Водный фитнес: 10 упражнений в бассейне для похудения

Упражнения для похудения в бассейне - комплексы тренировок с видео

Вода является одним из самых лучших инструментов для улучшения фигуры. Она обеспечивает сопротивление, и тем самым помогает укреплять человеческие мышцы и повышать интенсивность тренировок.

Вода поддерживает часть веса, уменьшая возможность получить травмы и облегчая нагрузку на суставы. Водный фитнес способствует скорейшему избавлению от многих заболеваний и, что немаловажно, прекрасно справляется с избытком калорий в теле.

Перечислим наиболее эффективные упражнения в бассейне, которые помогут сбросить лишние килограммы и улучшить здоровье.

1. Подъем ног

Это самые простые, распространенные и при этом эффективные движения фитнеса для тех, кто хочет похудеть. Для выполнения данного упражнения надо зайти в бассейн так, чтобы вода достигала груди. Для разогрева полезно поделать круговые движения согнутыми в коленях ногами.

После этого, встав прямо и раздвинув руки широко в стороны, необходимо поднять выпрямленную правую ногу вверх максимально высоко к поверхности воды. В данной позе нужно постоять примерно пять секунд, после чего поменять ногу. Данное упражнение выполняется в течение пяти минут.

2. Упражнение «человек-паук»

Это также одно из наиболее эффективных водных упражнений для сжигания жира. При его выполнении человек может побыть в роли известного героя комикса и благодаря силе воды попробовать подняться по стене бассейна.

Для начала нужно стабилизировать верхнюю часть тела с помощью активной работы рук на поверхности воды (будто удерживая тело на глубине), затем следует разбежаться ногами по дну и постараться подняться ими по стенке бассейна без помощи рук. В завершении вернуться в исходное положение.

Таких подъемов должно быть как минимум четыре. Желательно при этом менять ведущую ногу.

3. Планка в бассейне

Планка — довольно популярное упражнение, которое в кратчайшее время может вернуть тонус мышцам всего тела. Но мало кто знает, что планку можно выполнять и в бассейне. В этом случае нагрузка будет меньше, но, тем не менее, результат не заставит себя ждать.

Для того чтобы выполнить данное упражнение, необходимо зацепиться рукам за круг, аквапалку-нудл или другое средство для плавания, а ступнями упереться в лесенку или стену бассейна. Тело должно быть прямое.

В таком положении нужно сохранять равновесие в течение нескольких минут.

4. Бег и ходьба

Это одно из доступных и несложных движений в воде, которое максимально эффективно сжигает жир. Нужно бегать или ходить по полу бассейна, высоко поднимая ноги.

Если при этом еще и развести руки широко в стороны, то можно привести в порядок мышцы спины и плеч.

Такая ежедневная получасовая ходьба или бег через две недели могут привести к замечательным результатам: талия станет более заметной, а ягодицы подтянутся.

5. Сопротивление

Сложная, на первый взгляд, тренировка на сопротивление на самом деле доступна даже новичкам. Такие упражнения помогают хорошо укрепить верхнюю часть грудной клетки, руки и живот. Они сжигают большое количество калорий и увеличивают частоту сердечных сокращений.

Необходимо в бассейне взять в руки аквапалку-нудл и оседлать ее. Она будет тянуть тело вверх, но нужно активно этому сопротивляться и на полусогнутых ногах ходить по полу бассейна с максимально ровной спиной. Выполнять это упражнение рекомендуется примерно три минуты.

6. Удержание баланса на одной ноге

Упражнения на баланс очень эффективны для укрепления мышц ног и бедер, которые несут ответственность за поддержание координации всего тела. Зайдя в бассейн, нужно одновременно поднять две выпрямленные руки вверх и согнутую в колене ногу.

В такой позе желательно простоять как можно дольше, насколько позволяют силы. Если такое упражнение сложно выполнить, новичкам для поддержки рук можно использовать аквапалку-нудл, поместив ее под разведенные руки.

Так будет гораздо легче удержать равновесие на воде.

7. Выпады

Выпады — прекрасные упражнения, которые помогают не только эффективно сбросить лишний вес, но и существенно укрепить мышцы спины, бедер и груди, и таким образом улучшить осанку. Выпады можно делать как на суше, так и в воде.

Находясь в бассейне на уровне талии, нужно вытянуть руки перед собой на уровне груди и сцепить ладони в замок. Делать глубокие выпады то на одну, то на вторую ногу, стараясь растягивать мышцы максимально. Упражнение необходимо повторять по 30 раз на каждую ногу.

Для улучшения эффекта важно чередовать его с бегом и ходьбой. Выпады помогут достаточно быстро сбросить лишние килограммы и привести тело в тонус.

8. Кардионагрузка: фитнес с мячом

Фитнес с мячом — распространен как для занятий на суше, так и в воде.

Особенно эффективны для похудения кардионагрузки — упражнения, которые не только помогают избавиться от лишнего жира, но при этом хорошо укрепляют сердце.

В качестве инвентаря пригодится обычный мяч диаметром около 20-25 см. Он поможет удержаться на воде и одновременно даст определенное сопротивление на мышцы. Есть несколько вариантов упражнений:

  1. Зажать руками мяч на уровне талии с правой стороны тела. Выпрямить плечи, не наклоняясь к мячу. После чего нужно пройти бассейн по кругу как можно быстрее в течение минуты. Затем мяч следует зажать руками с противоположной стороны тела и повторить упражнение. Проделать так с каждой стороной по четыре раза, постоянно повышая скорость передвижения по бассейну.
  2. Держать мяч на уровне пупка и бегать в бассейне с максимальной скоростью примерно минуту. После тридцатисекундного отдыха нужно повторить упражнение. И так три раза, постепенно наращивая скорость бега в воде.

9. Статические упражнения с мячом

Такого рода упражнения доступны даже новичкам. При их выполнении хорошо сжигаются жиры и укрепляются мышцы. От упражнений с мячом они отличаются тем, что их нельзя выполнять в быстром темпе. Вот два варианта:

  1. Удерживая баланс на одной из ног, нужно приподнять правое колено. При этом мяч держат на вытянутых руках. В такой позе необходимо простоять примерно 30 секунд. После повторить упражнение, поменяв ногу.
  2. Сделав упор на правую ногу, нужно выполнить легкую «ласточку», не сильно отводя левую ногу вверх. При этом мяч удерживается в вытянутых перед собой руках. После 30 секунд опорную ногу нужно сменить.

10. Сгибание ног

Для этого упражнения тело в бассейне должно находиться в вертикальном положении. Поочередно нужно максимально сгибать в колене то правую, то левую ногу, доставая при этом пятками до ягодиц. Спина остается ровной при хорошо напряженных ягодичных мышцах. Удерживаться на поверхности воды нужно только за счет рук.

Чтобы сделать водный фитнес еще более эффективным, важно оптимизировать свой ежедневный рацион: уменьшить потребление калорий, есть больше фруктов и овощей, сократить количество жареных, мучных и чрезмерно жирных блюд. Выполняя вышеописанные упражнения, уже через 2 недели регулярных тренировок можно заметить положительный эффект. 

Источник: //ya-krasotka.com/1227424839499779015/vodnyj-fitnes-10-uprazhnenij-v-bassejne-dlya-pohudeniya/

Упражнения в бассейне: обзор самых эффективных методик для для бёдер, ягодиц и укрепления позвоночника + ТОП-20 упражнений для похудения

Упражнения для похудения в бассейне - комплексы тренировок с видео

Одним из самых полезных для поддержания общего тонуса организма видов спорта является аквааэробика. Вода обладает чудесными свойствами, почти магическим образом влияющими на тела прекрасных дам: становится более упругой, гладкой и шелковистой кожа, исчезает целлюлит, мышцы приобретают красивый рельефный вид.

За последние годы упражнения в бассейне для похудения становятся востребованы и среди мужчин. Поэтому каждому, кто решит прочитать эту статью, она будет интереса и полезна. Ведь чтобы эффективно использовать данный вид спорта в своих целях, нужно хорошенько в нем разобраться или хотя бы узнать основные типы упражнений.

Помогают ли водные занятия в бассейне для похудения

В настоящее время вопросом эффективна ли аквааэробика для поддержания фигуры в хорошем состоянии, задаются и мужчины, и женщины. Ответ для всех один: да, чрезвычайно эффективны.

Благодаря большому сопротивлению воды каждое движение делать в несколько раз труднее, чем на суше. Следовательно, энергии затрачивается гораздо больше, и похудение проходит быстрее.

Так же большую роль играет то, что в воде тело теряет силу тяжести на целых 90%, что тоже позволяет мышцам работать в разы эффективнее.

Попробуйте выполнить какое-нибудь несложное упражнение в воде. Вы обязательно почувствуете разницу: на суше это движение далось бы вам в разы легче. Помимо этого, научно доказанным фактом является то, что при занятиях в воде сжигается в несколько раз больше жировой ткани, чем при точно таких же занятиях в обычном спортзале.

Конечно же, у аквааэробики, как и у любого другого вида спорта есть противопоказания, с которыми необходимо ознакомиться.Мы же предлагаем вам точное описание и фото основных и самых полезных упражнений, выполняемых в бассейне.

Аквафитнес

Для предпочитающих серьезные и объемные нагрузки, направленные на тренировку сразу нескольких групп мышц, советуем попробовать аквафитнес. Главное условие здесь – наличие бассейна, имеется также специальный инвентарь.

По технике эти упражнения практически не отличаются от аналогичных в стенах обычного спортзала. Однако польза от них в несколько раз превосходит пользу от обычного фитнеса.

Комплекс упражнений в бассейне

Самым эффективным упражнением, как на суше, так и в воде, является бег. Просто зайдите в воду по пояс и начните бегать на одном месте. Для увеличения нагрузки поднимайте ноги во время бега немного больше, увеличив с помощью этого затраты энергии, либо ускориться.

С использованием специального инвентаря. Возьмите небольшую пенопластовую доску и снова зайдите в воду, но немого дальше, чем в прошлом упражнении: по уровень груди. С силой отталкивайте предмет от себя, а затем притягивайте обратно. Увеличивайте скорость и амплитуду движений, но постепенно.

Еще одно эффективное упражнение: горизонтальные ножницы. Для его выполнения лягте на воду и для удержания положения на поверхности используйте только перекрестные движения ног. Руки оставьте лежать вдоль туловища.

Аквааэробика в бассейне

Аквааэробика является вторым по эффективности видом водных упражнений для похудения. Она немного похожа на предыдущий вид, аквафитнес.

Отличается лишь тем, что во время аквааэробики выполняются преимущественно гимнастические упражнения под ритмичную музыку, но иногда присутствуют и силовые тренировки.

Комплекс упражнений

Для мышц бедер. Для этого упражнения нужно оказаться в воде на уровне шеи и поднять перед собой руки в выпрямленном положении. По очереди выполняйте махи ногами, старайтесь при этом пальцами ног дотронуться пальцев рук. Ноги обязательно держите прямыми, не сгибайте в коленях. Сделайте 10-15 раз каждой ногой, а затем переходите к такому же упражнению, но отводите ноги уже назад.

Вертикальные ножницы. Это упражнение более активное, чем остальные, для него ритмичная музыка будет как раз кстати. Зайдите в воду по грудь, а затем подпрыгните, одновременно скрещивая и разводя ноги на манер ножниц под водой. Продолжайте выполнять упражнение в одной скорости и при высокой амплитуде движения, так вы потеряете большое количество калорий.

Повороты ног лежа. В этом упражнении вам потребуется удерживаться на поверхности: используйте для этого руки. В это время каждую ногу по очереди подтягивайте к груди и поворачивайте в сторону. Повторите это упражнение несколько раз: идеальным количеством будет 2 подхода по 15 раз. Такие упражнения прекрасно подходят и для детей, так как помогают развитию позвоночника.

Источник: //mirfitness.info/uprazhneniya-v-bassejne/

Эффективные упражнения в бассейне для похудения живота, боков, бедер и ягодиц

Упражнения для похудения в бассейне - комплексы тренировок с видео

К одному из самых эффективных видов спорта относятся водные упражнения для похудения. Благодаря уникальным свойствам воды, женское тело быстро приобретает упругость, разглаживается целлюлитный рельеф на бедрах и ягодицах, мышцы стремительно принимают красивую форму.

Упражнения в бассейне для похудения за последнее время приобрели еще большую популярность не только среди женщин, но и мужчин. Поэтому многим будет интересно узнать, насколько полезно такое похудение и эффективны ли такие занятия, а также ознакомиться с их разновидностями.

Помогают ли занятия в воде для похудения

Современные женщины все чаще задаются вопросом о том, помогают ли занятия в воде для похудения.

Ответ все получают однозначный: такие упражнения очень эффективно позволяют похудеть, благодаря высокой сопротивляемости воды во время каждого движения.

При этом мышцы всего тела теряют силу тяжести до 90% от своей общей массы и работают еще более интенсивно, чем во время обычных спортивных нагрузок.

Если вы выполните хотя бы одно упражнение в бассейне во время аквафитнеса, то почувствуете, что выполнять любое движение дается намного труднее, нежели в сухом спортзале или в домашних условиях.

Кроме того, учеными доказано, что при выполнении упражнений в бассейне для похудения сжигается намного больше жировой ткани по сравнению с аналогичными занятиями на суше.

Однако, как любые другие виды физических нагрузок, акватренировки имеют свои положительные и отрицательные моменты. Ознакомьтесь с ними далее.

Польза и противопоказания

Упражнения в бассейне для похудения имеют массу положительных моментов, которые благотворно сказываются не только на женской фигуре, но и на состоянии ее тонуса кожи. Если вы уже начали выполнять такие упражнения для похудения, то непременно ощутили на себе их огромную пользу, которая основывается на следующих пунктах:

  • Начиная любое упражнение в водной среде, вы непременно боретесь с силой сопротивления воды, которая обтекает ваше тело. Благодаря этому факту активно стимулируется движение лимфы и кровообращения в вашем теле. Это дает колоссальный эффект, если вы хотите побороть целлюлит.
  • Вода для похудения имеет отличное комплексное воздействие, которое хорошо сказывается на нормализации нервной, иммунной, сердечной, сосудистой систем. Такая физкультура улучшает возможности двигательного аппарата, способствует излечению от варикозного расширения вен.
  • Дополнительно водные процедуры с упражнениями для похудения эффективно способствуют борьбе с отеками, заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Благодаря этому свойству, упражнения аквафитнеса многие сравнивают с ЛФК и оставляют очень хорошие отзывы.
  • Выполняя даже самые интенсивные упражнения для похудения в бассейне, вы никогда не получите перегрузки организма.
  • Процесс похудения во время таких тренировок происходит интенсивно, а реальный результат остается надолго.

Существуют некоторые противопоказания по выполнению упражнений в бассейне для похудения. Ознакомиться с ними вы сможете подробно далее:

  • Нельзя посещать данные занятия, если вы склонны к частым сердечным приступам, недавно перенесли инсульт или инфаркт. Аналогичный существует запрет для тех, кто имеет предрасположенность к судорогам.
  • Если вы часто страдаете ЛОР-заболеваниями, данные упражнения лучше избегать. А если тяга к занятиям для похудения в бассейне просто непреодолима, применяйте беруши, поскольку без дайвинга не обойтись.
  • Врачи не рекомендуют заниматься упражнениями в бассейне для похудения тем, кто имеет нарушения работы вестибулярного аппарата. Сюда же относятся те, кто страдает от сосудистой недостаточности, приступов остеохондроза шейного отдела.
  • Людям, которые склонны к аллергическим реакциям организма тоже стоит остерегаться ходить в бассейн, где не используются современные методы регулярной очистки.
  • Мамам, которые вынашивают ребенка необходимо посещать отдельный бассейн для беременных (ну потому что они тоже следят за фигурой).

Эффективные упражнения в бассейне

В зависимости от того, над какой проблемой вы хотите работать при помощи водных занятий, варьируются и упражнения для похудения, которые описывают, как плавать в бассейне. Это может быть специальная программа для беременных, аквафитнес или аквааэробика.

При этом применяются всевозможные упражнения на определенную группу мышц: пресс, живот с боками, бедра с ягодицами или руки. Ниже вы подробно рассмотрите основные эффективные упражнения аэробики в бассейне, которые применяются с целью интенсивного похудения.

Аквафитнес

Для тех, кто любит хорошие нагрузки, связанные с комплексным подходом сразу на все группы мышц, идеально подойдет аквафитнес.

Выполнение упражнений из данной программы основывается на применении движений, которые используются в обычном фитнесе любого спортклуба, однако здесь применяется определенный инвентарь и особые условия – бассейн.

Ознакомьтесь далее с тем, как возможно похудеть с помощью упражнений водной тренировки:

  1. Бег. Зайдите в бассейн до уровня талии, начните бегать на одном месте. Чтобы увеличить нагрузку, используйте высокий подъем коленей, увеличьте скорость.
  2. Сопротивление с тренажером. Возьмите специальную доску из пенопласта, который имеется среди прочего инвентаря любого общественного бассейна, зайдите в воду до уровня грудной клетки. Отодвигайте предмет обеими руками от себя, а затем обратно быстрыми движениями. Увеличивайте амплитуду движений.
  3. Горизонтальные ножницы. Лягте на спину, руки держите по швам, помогайте себе в плавании только нижними конечностями: гребите по воде одними ногами, соблюдая интенсивность своих движений.

Аквааэробика

Еще один вариант эффективных водных занятий для похудения – аквааэробика. Это подвид аквафитнеса, который основан на выполнении водных гимнастических упражнений с полноценными силовыми тренировками. Занятие происходит под ритмичную музыку, которая сохраняет необходимый темп. Итак, несколько упражнений аквааэробики для похудения:

  1. Для задней поверхности бедер. Зайдите в бассейн до уровня шеи, прямые руки вытяните перед собой. Поочередно поднимайте ровные ноги, стараясь дотянуться до пальцев рук. Выполняйте так до 10 повторений, а затем приступите к аналогичному упражнению, только подавая каждую ногу назад.
  2. Вертикальные ножницы. Стойте в воде по грудь, широко разводите и сводите ноги, подпрыгивая на месте, и погружая корпус глубже, а затем резко выпрыгивая. Соблюдайте высокую амплитуду упражнения, чтобы потерять больше калорий за одно занятие.
  3. Повороты ногами лежа на поверхности воды. Руками помогайте себе держаться на плаву, а ноги по очереди поднимайте к торсу, а затем поворачивайте в сторону. Повторите упражнение для каждого бока не меньше 10 подходов. В идеале – 2 сета по 10 раз. Хороши такие упражнения для детей: они развивают позвоночник.

На пресс

Существует огромное разнообразие упражнений водной тренировки, которые помогают сделать уменьшение живота быстрым, благодаря интенсивной работе над прессом. Вот самые основные из них:

  1. Ложитесь на воду спиной, руки ровные по сторонам, ладони смотрят вниз. Выдохнув, подтяните ноги к животу, а при движении обратно сделайте вдох. Проделайте данное упражнение до 12 подходов, а затем делайте такое же количество подтягиваний колен по диагонали к плечам.
  2. Подплывите спиной к бортику и схватитесь за него руками, лягте на поверхность воды. На этот раз вам понадобится фитбол (специальный шарик). Зажмите его между стопами так, чтобы ноги были вытянуты, как струночки. Поднимайте и опускайте ноги, удерживая мяч.

Для живота и боков

Если вас интересует вопрос, как можно убрать живот и бока, воспользуйтесь следующими инструкциями:

  1. Зайдите в бассейн глубоко, чтобы не доставать дна вообще. Ноги подберите под себя и прижмите их к животу, руками слегка подгребайте, чтобы не терять равновесие. Поворачивайте таз градусов на 90 по отношению к торсу в разные стороны. Выполните не менее 10 повторений на каждый бок, чтобы убрать все складки с живота.
  2. Стойте в воде на уровне грудной клетки, руки держите за головой. Одновременно поднимайте одну ногу и сгибайтесь торсом к ней, чтобы достать локтем. Делайте так попеременно на каждую сторону. Помните, что амплитуда выполнения упражнения должна быть сильной. Выполняйте не менее 15 повторений.

Для бедер и ягодиц

Если вы до сих пор не знаете, как сбросить лишний вес, используйте специальные упражнения для плавания, направленные на правильное похудение в области бедер и ягодиц. Выполняются они, зайдя в бассейн на уровень плеч следующим образом:

  1. Поперекрестно соединяйте руки с ногами, стоя. При этом держите ровно осанку, максимально выпрямляйте нижние конечности.
  2. Выпрыгивайте из воды сильными и интенсивными рывками. С каждым прыжком вверх вытягивайте руки до потолка.

Для рук

Чтобы ваши руки имели красивый подтянутый рельеф, обязательно выполняйте упражнения, направленные на подкачку бицепсов, трицепсов:

  1. Вода должна быть вам по шею. Станьте ровно, согните ноги в коленях. Руки вытяните по сторонам, расправив ладони, разгребайте воду в разные стороны. Один сет должен состоять не менее 10 повторений.
  2. Станьте ровно, руки сведите ладонями перед собой, интенсивно надавливайте, чтобы создать противовес. Выдержите так до трех-четырех минут.

Инвентарь для занятий

Чтобы комплекс водной тренировки проходил эффективно и правильно, необходимо использовать специальный инвентарь. Он помогает удерживаться вам на воде и увеличивать нагрузку на те или иные зоны тела.

Для этого используются различные нудлы (палки для водной гимнастики из легких материалов), специальные гантели, мячи (фитбол), доски.

Чтобы узнать, как использовать те или иные предметы во время своей водной тренировки, изучите упражнения, расписанные ниже.

  1. Возьмите гантели в обе руки (рассчитывайте свои силы и не берите слишком тяжелый вес), ноги на ширине плеч, уровень воды – по шею. Поднимите обе руки вверх, подведите к плечам, опустите вниз в обратном порядке.
  2. Зайдите в бассейн до уровня груди, возьмите нудл и держите его так, чтобы расстояние между кистями было около полуметра. При этом согните колени, удерживая голову над поверхностью воды, подтягивайте предмет к коленям, сильно надавливая на него. Обратно поверните торс в сторону вместе с нудлом.
  3. Возьмите небольшого размера мяч, зажмите его между ногами вверху. Находясь в воде, сжимайте туго и разжимайте ягодицы, внутреннюю часть бедер.
  4. Сделайте следующие движения для растяжки ног: станьте у бортика бассейна, чтобы ухватиться за него рукой. Делайте старательные наклоны вниз и вбок всем торсом. При этом вы должны быть в воде по грудь.

Комплекс упражнений в воде для похудения

Для того чтобы узнать хотя бы примерное представление о том, что такое тренировки в бассейне для похудения, изучите далее небольшой комплекс с программой для проработки всех мышц, который рассчитан на ежедневное выполнение в течение 7 дней. Для этого вам понадобятся мяч, гантели, доска и боевой настрой. Итак, комплекс упражнений в воде для похудения:

  1. Зайдите в воду по грудь, приступите к разминке. Наклоняйтесь в разные стороны торсом, а затем перейдите к интенсивному бегу на одном месте.
  2. Прокачайте пресс и мышцы живота с боками. Для этого лягте на воду спиной, руки выровняйте по сторонам, пусть они ладонями смотрят вниз. Подтягивайте на выдохе ноги к животу, а обратно сделайте вдох. Проделайте данное упражнение до 12 подходов, а затем сделайте такое же количество подтягиваний колен по диагонали к плечам.
  3. Очень резко выпрыгивайте из воды, зайдя в нее по талию. С каждым прыжком вверх вытягивайте руки до потолка.
  4. Зайдите на уровень воды по грудь, сядьте на присядки, разведя в стороны руки ладонями вниз. Разгребайте воду вокруг себя.

уроки упражнений для начинающих

Для похудения существует еще очень много действенных средств и упражнений в бассейне. Главное условие – труд, упорство, время и тогда вы достигнете высот в стройности своего тела.

Просмотрите ниже видео для начинающих, в которых интересно описывается плавание для похудения, водные упражнения для спины и ног, как вообще выполняется фитнес в бассейне. Дополнительно вы сможете ознакомиться с аквааэробикой для похудения и беременных.

Применяйте все эти советы и уроки, чтобы всегда иметь великолепную фигуру.

Отзывы про занятия в бассейне

Антонина, 45 лет, Иркутск:

«Я уже давно задалась вопросом: как похудеть на 25 кг (моя норма веса 60 кг, а сейчас вешу 80 кг), поэтому хожу на аквааэробику. Пока что потеряла более 10 кг, но это еще не предел.

Пока не узнала что-то новое в похудении, посещала обычный фитнес с абонементом на год, а это стоит не дешево.

Очень довольна такими занятиями, планирую посещать их и дальше, чтобы увидеть более разительный результат до и после на своих фото».

Эвелина, 30 лет, Санкт-Петербург:

«Мне занятия по аквааэробике помогли лучше себя чувствовать во время беременности, а еще, я не набрала много веса, пока вынашивала ребенка (всего 7 кг за все 40 недель). На данный момент планирую опять возобновить занятия в бассейне, но только уже для похудения и укрепления мышц. Дополнительно планирую соблюдать диетический режим питания с правильными продуктами».

Карта сайта

Источник: //tvoi-detki.ru/uprazhneniya-v-bassejne-dlya-poxudeniya-2/

Упражнения в бассейне для похудения – узнайте 9 лучших упражнений

Упражнения для похудения в бассейне - комплексы тренировок с видео

Идеальная фигура – тяжелый труд. Физические нагрузки, правильное питание, постоянный контроль веса сведут с ума любого. Но можно похудеть и не мучая себя изнуряющими занятиями.

Не любите фитнес-центры, спортивную одежду, запах пота? Занятия в бассейне для похудения – выход для тех, кто желает сбрасывать лишние килограммы, получая при этом удовольствие.

Какие упражнения будут наиболее эффективны в воде и как правильно подготовиться к подобным тренировкам?

Упражнения в бассейне для похудения: подробный список упражнений

Что следует знать про похудение в бассейне?

Для быстрого достижения результатов необходимо соблюдать определенные правила:

  1. При отсутствии навыков плавания следует воспользоваться кругом или жилетом. Лучшим вариантом будет посещение специальных занятий, где тренер научит плаванию и поможет подобрать наиболее эффективную программу для похудения.
  2. Занятия необходимо начинать спустя два часа после употребления пищи, чтобы во время выполнения упражнений не было дискомфорта. После воды просыпается аппетит, но не стоит набрасываться на еде, чтобы нагрузки не были напрасными. Перекус яблоком или йогуртом поможет решить проблему.
  3. Перед тренировкой следует провести разминку на берегу – прыжки, махи ногами, наклоны, приседания. Это поможет подготовить организм к последующим нагрузкам.
  4. В первый день не стоит увлекаться. Половины часа будет достаточно для старта, а после можно постепенно увеличивать время до 60 минут.
  5. Оптимальная температура воды в бассейне для занятий – 24–30 градусов.

Чередуте занятия с плаваньем

Для увеличения эффективности и предотвращения переутомления необходимо чередовать нагрузки с отдыхом – 20 минут упражнений и 5 минут спокойного плавания.

Преимущества и недостатки плавания в бассейне

Водные занятия имеют ряд преимуществ перед обыкновенными силовыми нагрузками. После занятий в воде отсутствуют болевые ощущения.

Занятия в бассейне:

  • заряжают энергией и снимают стресс;
  • уменьшают риск сердечных заболеваний;
  • разрешены практически всем;
  • помогают быстро и легко привести тело в порядок;
  • способствуют сжиганию жира и калорий;
  • улучшают кровообращение и нормализуют артериальное давление;
  • улучшают работу дыхательных путей;
  • не перегревают тело, и предотвращают потливость.

Плавания в бассейне рекомендуется людям с лишним весом

Плавания в бассейне рекомендуется людям с лишним весом. В воде позвоночник не испытывает нагрузки, которым подвергается при ходьбе или обычных занятиях спортом, а суставы защищены от травм.

При множестве положительных моментов, занятия в бассейне имеют и несколько недостатков.

  1. Регулярные занятия в бассейне способствуют быстрому наращиванию мышц, что для девушек может стать проблемой.
  2. Большое количество людей в одной воде.
  3. Хлорка.

Занятия в бассейне: пошаговые рекомендации

Существует множество разнообразных упражнений, способствующих похудению. Рассмотрим самые эффективные и простые в исполнении. Каждое упражнение необходимо повторять 10–15 раз.

Для достижения результатов нужно придерживаться периодичности занятия в бассейне

  1. Встаем к бортику лицом, опираемся руками на него и делаем горизонтальные махи ногами.
  2. По шею погрузившись в воду, вытягиваем руки перед собой и пытаемся достать поочередно ногами до кончиков пальцев рук.
  3. Расставляем ноги на ширине плеч и выполняем прыжки, поднимая колени к груди.
  4. Стоя вертикально принимаем такое положение, при котором ноги не касаются дна и начинаем их сводить и разводить вместе.
  5. Опираемся на бортик руками и имитируем бег, при этом как можно выше поднимая ноги, три подхода по 10 секунд.
  6. Встаем к бассейну спиной, держась руками за него, делаем подъемы ног вверх, при опускании они не должны касаться дна.
  7. Встав вертикально, делаем резкие прыжки, как будто собираемся выпрыгнуть из бассейна.
  8. Стоя в воде по шею, разводим руки в стороны и поочередно поднимаем колени как можно выше, задерживая их на 20 секунд в таком положении.
  9. Ложимся на спину, разводим руки стороны и поочередно подтягиваем колени к груди.

Какие стили плавания выбрать для похудения в бассейне?

Плавание помогает привести мышцы в тонус, хорошо справляется с целлюлитом и подтягивает пресс. Какой стиль плавания будет эффективен для похудения?

Стили плаваньяОписание
БаттерфляйСамый сложный, требующий большого количества энергии. Отличается движениями рук по кругу с выбрасыванием корпуса над поверхностью воды. Он заставляет работать группу мышц, которая остается не тронутой при других методиках плавания
КрольСамый быстрый вариант из всех возможных, не рекомендуется при заболеваниях позвоночника. Помогает сгонять жировые отложения с бедер и ягодиц, задействовав практически все мышцы
БрассОдновременное раздвижение рук и ног в воде, подобно лягушке способствует похудению и приданию стройности внутренней линии бедра

На что обратить внимание при планировании занятий?

Худеть можно с удовольствием, ведь необязательно выполнять те упражнения, которые вам не нравятся. Похудению способствуют практически любые нагрузки в воде, важно лишь выбрать то, что будет доставлять вам удовольствие и тогда получится совместить приятное с полезным.

Танцы в воде. Танцуй и худей

  1. Гимнастика. К этой группе относятся упражнения ножницы, выпрыгивания, мельница.
  2. Бег в воде ускоряет процесс похудения и является более эффективным, чем обыкновенные беговые занятия на суше. Бег помогает сжигать лишние жиры на ягодицах и бедрах.
  3. Плавание. Даже простое, но долгое плавание способно ускорить процесс сжигания жиров.
  4. Атрибуты. Использование различных приспособлений сегодня очень актуально, можно воспользоваться гантелями, мячи, лопатки, разработанные специально для занятий аквааэробикой и увеличивающие нагрузки.
  5. Танцы. Распространены сейчас и танцы на воде, под любимую музыку люди танцую и худеют.

Бывают ситуации, когда чрезмерные нагрузки в воде могут быть опасными. Не стоит заострять внимание на похудении в бассейне, если имеются инфекционные или хронические заболевания в фазе обострения, злокачественные новообразования, заболевания глаз и кожи.

Водные процедуры положительно влияют как на физическое состояние человека, так и на его настроение. Подобрав для себя оптимальный комплекс упражнений, можно совмещая приятное с полезным, быстро избавится от лишних килограммов. Занятия в воде требуют огромного количества энергии, что ускоряет сжигание жиров, а усталости после тренировки практически не ощущается.

Источник: //girl-magazine.ru/poxudenie/uprazhneniya-v-bassejne-dlya-poxudeniya-podrobnyj-spisok-uprazhnenij.html

Упражнения в бассейне для похудения: самые эффективные комплексы для разных частей тела

Упражнения для похудения в бассейне - комплексы тренировок с видео

Плавание является любимым видом спорта у многих. Одни поддерживают таким способом хорошую физическую форму, другие тренируют лёгкие или выносливость, третьи просто получают удовольствие.

Если же вам необходимо избавиться от лишних килограммов, задумайтесь над тем, чтобы не просто отплавать положенный по абонементу час каким-либо стилем, а и выполняйте специальные упражнения в бассейне, которые отлично проработают самые проблемные участки тела. В едином комплексе они представлены в аквааэробике (или аквафитнесе).

Механизм похудения

Дело здесь не только в физических нагрузках, но ещё и в воздействии воды на тело. Она обладает уникальными свойствами, благодаря которым аквааэробика в последнее время приобрела такую популярность, как эффективное средство для похудения:

  • кожа становится упругой;
  • исчезает целлюлит;
  • бёдра и ягодицы становятся очень красивыми;
  • прорисовывается мышечный рельеф, а не жировые складки;
  • за полчаса аквааэробики сжигается около 200 ккал;
  • метаболизм ускоряется в 2 раза, а это значит, что жирам будет некогда откладываться на проблемных местах;
  • естественный гидромассаж формирует стройную фигуру, прорабатывая практически все мышцы.

Почему упражнения, выполняемые в бассейне, более эффективны, чем обычные? Каждое движение встречается с сопротивляемостью воды — приходится прилагать гораздо больше усилий для его преодоления. В результате затрачивается больше сил и энергии. Мышцы работают интенсивнее, чем во время тренировок в зале. Согласно статистике, аквааэробика сжигает больше калорий, чем обычный фитнес.

Плюсы и минусы

По своему воздействию на организм плавание в бассейне приравнивают к ЛФК, а упражнения, выполняемые в нём, ещё более эффективны не только в плане похудения, но и здоровья. Однако наряду с достоинствами, у аквааэробики есть и недостатки, из-за которых далеко не все могут воспользоваться её полезными свойствами.

Преимущества:

  • сопротивление воде ускоряет кровообращение и лимфоток в теле;
  • вода производит терапевтический эффект, нормализуя работу нервной, сердечно-сосудистой, иммунной, дыхательной систем и стабилизируя давление;
  • улучшаются возможности опорно-двигательного аппарата;
  • лечение и профилактика варикоза;
  • помощь в борьбе с отёками;
  • увеличивается работоспособность;
  • усиливается выносливость;
  • отсутствие риска перегруза;
  • эффективность даже при ожирении;
  • масса положительных эмоций;
  • процесс похудения отличается интенсивностью и стойкими результатами.

Недостатки:

  • достаточно большой перечень противопоказаний: проблемы с сердцем (частые сердечные приступы, инсульты, инфаркты), предрасположенность к судорогам и аллергии, тяжёлая гипертония, ЛОР-заболевания, туберкулёз, нарушенный вестибулярный аппарат, сосудистая недостаточность, остеохондроз, дерматозы, венерология, эпилепсия, онкология и др.;
  • после бассейна всегда очень хочется есть, потому что тратится много калорий: если поддаться этому зверскому чувству голода, аквааэробика окажется бесполезной тратой времени;
  • вы также столкнётесь с дикой усталостью, вернувшись домой: пролежав весь остаток дня на диване, опять-таки есть риск возвратить жировые запасы обратно;
  • у похудения в бассейне нет эффекта памяти, который присутствует при занятиях на тренажёрах или например, при беге: пока плаваете — калории тратятся, вышли из воды — процесс тут же остановился;
  • для посещения бассейна требуется справка от нескольких врачей, подтверждающая, что вам можно в нём заниматься;
  • абонемент — удовольствие не из дешёвых, а если учесть, что аквааэробика — преимущественно групповое занятие и требует присутствие тренера, который контролирует правильность выполнения упражнений, и за это тоже нужно платить, — получается весьма существенная сумма.

Несмотря на всю эффективность упражнений подобного рода, недостатков у них тоже хватает. Эти нюансы обязательно нужно учитывать, чтобы похудеть с помощью аквааэробики.

Инвентарь и одежда

Ходить в бассейн с одной лишь шапочкой не получится, здесь придётся расширить ассортимент инвентаря, с которым вам нужно будет выполнять упражнения в воде.

Что потребуется:

  • обувь с нескользящей подошвой;
  • комфортный купальник строго по размеру, иначе во время упражнений есть риск обнажить тело;
  • плавательная доска из пенопласта работает преимущественно на тренировку ног;
  • фитбол;
  • пояс для аквааэробики поддерживает тело в воде в вертикальном положении;
  • гантели из плавучего материала (похож на пенопласт) выглядят как большие, тяжёлые снаряды, но на самом деле они очень мало весят;
  • утяжелители для конечностей в виде специальных накладок весом от 0,5 кг;
  • нудлы — разноцветные палки, не тонущие, очень гибкие, диаметр — 10 см, длина — более 1 м, используются для поддержки плавучести и увеличения сопротивления;
  • перчатки с перепонками укрепляют суставы рук;
  • степ-платформы исключают скольжение.

Специальные очки используются по желанию, для выполнения упражнений в воде они не столь важны, потому что большинство из них предполагает нахождение головы над её поверхностью.

Выбирая программу похудения с помощью аквааэробики, обязательно просмотрите планы занятий, чтобы знать, какой инвентарь необходим. Не все бассейны предоставляют его своим клиентам. Так что будьте готовы к растратам.

Рекомендации

Чтобы занятия аквааэробикой оказались максимально полезными как для похудения, так и для общего оздоровления организма, старайтесь делать всё грамотно. Несколько профессиональных советов от опытных инструкторов помогут вам в этом.

  1. Правильное питание или диета позволят добиться от походов в бассейн максимальных результатов в похудении.
  2. За 1,5 часа до занятий и столько же время спустя нельзя ничего есть.
  3. Пейте как можно больше воды.
  4. Двигательная активность в течение дня не должна ограничиваться бассейном. Гуляйте по вечерам пешком, дома крутите обруч, откажитесь от лифта, танцуйте — всё это позволит не набрать лишних калорий.
  5. Перед тем, как зайти в воду, сделайте пятиминутную разминку: подойдут такие несложные упражнения, как махи конечностями, наклоны, повороты туловища в разные стороны, приседания. Это идеальная подготовка мышц к предстоящей тренировке.
  6. Темп увеличивается постепенно и достигает своего пика к середине тренировки. Поэтому самые сложные и интенсивные упражнения должны быть в этом промежутке.
  7. Если сбилось дыхание, поплавайте 5 мин на спине — этот стиль отлично его восстанавливает.

И самое главное. Если вы новичок, запишитесь хотя бы на несколько групповых занятий, потому как правильно выполнять упражнения в воде с первого раза очень сложно. Вы можете допускать ошибки, которые снизят эффективность тренировки и помешают достижению намеченной цели.

Комплексы упражнений

Занимаясь аквааэробикой, можно делать отдельные упражнения для определённой части тела. Например, ваша проблемная зона — живот и бока с жировыми складками и целлюлитом. Находите 5-6 движений, рассчитанных на мышцы пресса, и методично выполняете их в течение всей тренировки несколькими сетами.

Второй вариант похудения — подобрать полноценный комплекс упражнений для проработки разных частей тела, чтобы снижение веса проходило равномерно. Этот путь наиболее эффективен.

Для живота

  1. Лечь на воду спиной, руки разбросать по сторонам ладонями вниз. На выдохе подтянуть ноги к животу, на вдохе — вернуть их обратно.
  2. Выполнять, так же лёжа на воде спиной с разбросанными по сторонам руками ладонями вниз. На выдохе подтянуть колено к противоположному плечу (по диагонали), на вдохе — вернуться в исходное положение. Проделать то же самое с другой ногой. Обязательное упражнение для похудения живота и боков.
  3. Держась за бортик, зажать фитбол между ног, которые должны быть максимально вытянуты. Поднимать и опускать нижние конечности, удерживая ими мяч. Так хорошо прорабатывается пресс.
  4. Зайти так глубоко, чтобы не чувствовать дна. Подобрать ноги под себя, прижать их к животу. На плаву держаться с помощью рук. Стараться повернуть таз по отношению к торсу на 90° в разные стороны. От складок на животе не останется и следа.
  5. Зайти в бассейн до уровня груди, руки — за головой в замке. Поднять ногу и постараться коснуться её локтём, согнувшись в корпусе. Повторить для другой стороны. Амплитуда должна быть максимальной.

Для ног

  1. Зайти на глубину до пояса, имитировать бег на одном месте. Для увеличения нагрузки старайтесь поднимать колени выше или ускоряйтесь. Упражнение — для женщин, которые мечтают не только похудеть в ногах, но и сделать ягодицы более упругими и красивыми.
  2. Лечь на спину, руки — строго по швам, помогать себе только ногами: гребите исключительно ими, соблюдая высокую интенсивность движений.
  3. Отличное упражнение для похудения бёдер. Зайти в бассейн до шеи. Вытянуть выпрямленные руки перед собой. Поочерёдно поднимать ноги, не сгибая коленей, стараясь дотронуться до рук.
  4. Встать в воду по грудь. Подпрыгивая на одном месте, широко разводить и сводить ноги, то погружая корпус как можно глубже, то резко выпрыгивая. Чтобы сжечь максимум калорий, необходимо соблюдать высокую амплитуду движений.
  5. Держаться на плаву с помощью рук. Ноги поочерёдно поднимаются к корпусу и поворачиваются в сторону.

Для рук

  1. Зайти в бассейн до уровня груди со специальной плавательной доской. Отталкивать её от себя с напряжением обеими руками быстрыми движениями. Постепенно увеличивать амплитуду движений.
  2. Глубина по шею. Встать ровно, полусогнуть колени. Руки вытянуть по сторонам. Разгребать воду ладонями по сторонам.
  3. Встать ровно. Свести ладони под водой друг с другом и начать надавливать их, создавая противовес. Можно выполнить 2-3 сета по 1-1,5 мин.

Самый оптимальный вариант — подобрать из каждой группы по 2-3 упражнения и составить из них единый комплекс для похудения.

Программы

Самостоятельно составить программу тренировок очень сложно. Хорошо бы воспользоваться уже готовыми, а ещё лучше — откорректированными тренером лично под ваши запросы и индивидуальные особенности.

Схема тренировок:

  • первые 3 занятия (I неделя) — длительность 20 мин;
  • вторые 3 (II неделя) — увеличиваем время тренировки до получаса;
  • III и IV недели — по 45 минут;
  • через месяц можно перейти к часовым занятиям, если позволяет выносливость;
  • частота тренировок — через день, трижды в неделю;
  • каждое упражнение повторять сначала — по 10 раз, потом — по 15, в окончательном варианте — по 20;
  • в идеале тренировка должна состоять из 4-5 сетов продолжительностью 7-10 минут и с перерывами между ними для отдыха (по 3-4 минуты), когда можно просто поплавать и восстановить дыхание.

Программы аквааэробики, предлагаемые разными бассейнами:

* Продолжительность занятий в каждом бассейне может быть разной. Указана приблизительная длительность одной тренировки.

Теперь вы можете смело использовать бассейн не только для плавания, но и для эффективного похудения. Узнайте, есть ли в вашем городе групповые занятия и обязательно записывайтесь на них, чтобы сделать фигуру точёной без всякого вреда для здоровья.

Источник: //hudeyko.ru/uprazhneniya-v-bassejne-dlya-pohudeniya.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.