Упражнения для разминки перед тренировкой дома или в зале – как правильно разогреть мышцы

Содержание

Делаем разминку правильно – три обязательных этапа

Упражнения для разминки перед тренировкой дома или в зале - как правильно разогреть мышцы

Все знают, что разминка перед силовой тренировкой является обязательным этапом, но мало кто ее полноценно выполняет. Также требуется разминка перед тренировкой дома, на что, тем более никто не обращает внимания. Сейчас вы сами увидите, насколько важно подготовить организм к любой тренировочной нагрузке и как правильно выполнять разминку.читайте также

Важность разминки перед тренировкой

Если посмотреть на процесс разминки с разных сторон, можно выявить несколько определений этому понятию:

  1. Это моральная подготовка к тренировке. После разминки и правда тренируется легче.

  2. Это разогрев мышц, оптимизация деятельности сердечно сосудистой системы и органов дыхания, улучшение кровообращения перед нагрузками.
  3. Это этап тренировки.

    Действительно, это подготовительный этап в тренировочном процессе.

Перед тренировкой разминка просто обязательна.

Из спокойного состояния в активное

В состоянии покоя человеческий организм функционирует в режиме экономии энергии: он расходует калории по минимуму, сердце бьется с частотой 55–60 ударов в минуту, дыхание спокойное и ровное. Особенно это характерно для сна.

Когда мы просыпаемся, расход калорий повышается. Попробуйте проснуться и резко вскочить и побежать куда-то. Будет очень тяжело, потому что организм еще спит, а мы его принудили работать в обычном дневном режиме.

Поэтому мы медленно просыпаемся: кто-то лежит в кровати, кто-то пьет кофе, некоторые делают зарядку (кстати, очень полезная вещь).

Дело в том, что артериальное давление сразу после сна довольно низкое – ведь мышцы все это время не напрягались, сердце спокойно и размеренно билось в груди.

Обратите внимание, когда мы выходим на улицу, мы сразу не включаем последнюю передачу и скорость в 10 км/ч, не бежим до пункта назначения. Мы начинаем с медленного шага, плавно переходя на быстрый или даже бег. Но все это делается постепенно. Пусть даже вы 10 секунд просто шли, затем начали ускоряться, это уже считается «не сразу».

На уровне врожденных рефлексов наше тело знает, что сразу начинать что-то делать нельзя. Нужно подготовить организм к новому состоянию. Для этого разминка и существует, чтобы подготовить организм к тяжелой физической работе.

Для этого нужно:

  1. Поднять температуру тела.
  2. Ускорить пульс, усилить кровообращение.
  3. Размять мышцы, за счет кровотока насытив их питательными веществами и кислородом, подняв их температуру
  4. Разогреть суставы, стимулировать их смазку синовиальной жидкостью.

Такая подготовка организма становится особенно актуальной перед тяжелой работой. Поэтому разогрев перед тренировкой является обязательным этапом. Без него сложно заставить мышцы эффективно работать, и очень легко получить травму. Теперь вы осознаете всю важность разминки перед тренировкой.

А что, если не разминаться?

«Мой друг никогда не разминается, ни разу не получал травмы». Такое можно довольно часто услышать. Например, человек начинает тренировку с жима штанги лежа. Он берет пустой гриф (весом около 20 кг) и делает с ним жим на 20 повторений, с каждый повтором ускоряя темп. Затем вешает 90 кг, делает 5–8 повторов, затем 100 и уже с этим весом работает.

Это реальный пример, человек ни разу ничего не потянул, на момент таких тренировок ему было 34 года. Точно так же он тренировался и в 30 лет.

Сказать, что он совсем не делает разминку, нельзя. Ведь был пустой гриф. Для его организма, видимо, такая разминка является достаточной. Но это неверный подход к тренировкам, ведь разминка состоит не только в работе с пустым весом.

Есть общая кардиоразминка, например, за счет бега, затем разминка всего тела, и разогрев каждой мышцы и сустава в отдельности.

Организм указанного в примере человека имеет хороший запас прочности. Но, однажды такая схема может дать сбой, в результате чего он рискует получить надрыв холодного сухожилия или иную неприятную травму.

Что может случиться, если начать тренировку без предварительного разогрева:

  1. Если не делать разминку перед тренировкой, можно потянуть связки. Это самый распространенный вид травм.

  2. Если не подготовить сердечно-сосудистую систему, можно даже упасть в обморок. От внезапной для организма нагрузки может резко подняться давление.
  3. Хороший разогрев готовит суставы к перегрузкам.

    Если работать на «холодный» сустав, есть серьезный риск его повредить. А восстановление сустава процесс очень сложный и длительный.

Это все очень важно для начинающих атлетов, которым предстоит долгий путь к совершенному телу.

Итак, как же проводить разминку перед фитнесом, сколько она длится, какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой нужно делать?

Правильная разминка из трех этапов

Как сделать разминку, правильно разогреть мышцы и не устать при этом еще до начала основной тренировки? Разберем по порядку.

Типы разминок

Можно выразиться иными словами и заменить «типы» на этапы. Потому что сначала делается общая разминка, а затем,  по мере тренировки, разминка на все группы мышц, на которые будет даваться нагрузка.

Общая разминка включает в себя кардионагрузку и разминку для суставов. А разминка на конкретные группы мышц – это работа без весов или с легкими весами перед конкретными упражнениями.

Уточним теперь, как правильно делать разминку и, какой комплекс упражнений для разминки можно использовать.

Кардио – первый этап

Правильная разминка перед тренировкой начинается с кардионагрузки.

Нужно уделить от 5 до 20 минут бегу, велотренажеру, эллипсоиду. Можно совмещать тренажеры с прыжками на скакалке или другими высокоинтенсивными кардиоупражнениями.

  • Фитнес-разминка перед тренировкой на массу должна быть минимально энергозатратной. То есть интенсивная кардиочасть должна уложиться в 5–7 минут.
  • А вот если ваша цель – похудение, бегать или прыгать нужно дольше – не менее 20 минут.

Итак, ваш пульс поднялся, кровообращение активизировалось, кровь быстрее понесла по телу кислород и другие необходимые вещества.

Далее, встает вопрос о том, как разогреть мышцы и суставы, чтобы снизить вероятность получения травм. Рассмотрим основные упражнения для разминки перед тренировкой.

Суставы – второй этап

Разогреть суставы перед тренировкой помогают круговые движения разными частями тела:

  1. Аккуратно повращайте головой. Сначала сделайте 10 круговых движений по часовой стрелке, затем столько же против часовой стрелки. С каждым движением старайтесь увеличивать диаметр описываемой окружности.

  2. Потяните подбородок к груди, наклоните голову максимально вправо и влево. Повторите это движение несколько раз.
  3. Положите пальцы на плечевые суставы и повращайте плечами. Делайте такие вращательные движения руками в обе стороны по 10 раз в каждую. Круговые движения делаются одновременно двумя руками, согнутыми в локтях.

  4. Теперь нужно несколько раз описать круг одной и второй кистью, проворачивая руку в локте.
  5. Затем то же самое делаем, вращая кисти в запястьях. Несколько раз сожмите и разожмите пальцы.
  6. Далее, совершаем круговые движения верхней частью корпуса, стоя на ногах.

  7. Фиксируем корпус и делаем круговые движения бедрами, поставив руки на пояс.
  8. Теперь можно сделать махи ногами вперед и назад по 10 раз или же 10 раз присесть в темпе.
  9. Поднимите колено так, чтобы бедро было параллельно полу, вытяните носок вниз.

    Носком над полом нужно начертить круг за счет движения в коленном суставе.

  10. Ставим носок на пол и делаем вращательные движения голеностопом.

Таким образом, мы последовательно сверху вниз проработали все суставы.

Существуют и другие упражнения для разогрева суставов перед тренировкой. Делаются они точно так же, но вашей задачей будет вместо круга начертить цифру 8. Такая разминка применяется в различных школах рукопашного боя. Эффективность этой схемы разминки заключается в том, что такая траектория движения намного лучше разогревает сустав, нежели просто круговая.

Действительно, если проанализировать эту схему, то за одно упражнение вы выполняете сразу несколько простых движений. Например, при очерчивании головой цифры 8 вы делаете движения головой и вперед, и назад, и вправо, и влево. Также присутствуют и круговые траектории.

Как проводить такую разминку – точно так же, как и обычную круговую. Это весьма интересный способ подготовки тела к тренировкам.

Разминка в домашних условиях осуществляется этими же двумя путями: кругом и цифрой 8.

Разминка перед тренингом может проходить в виде подвижных активных игр, если речь идет о детской спортивной секции.

В школах единоборств проводят разминку для силовых и координационных ресурсов организма. Подобная подготовка позволяет разогреть мышцы перед тренировкой и подготовить тело к хорошей координации.

Как сделать тренинг безопасным? Провести элементарную разминку!

Точечная разминка конкретных групп мышц – третий этап

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале подразумевает качественный разогрев именно тех групп мышц, на которые вы собираетесь работать.

В начале каждого упражнения с весом нужно сделать 1–3 разминочных подхода.

Первый подход всегда делается с легкими весами. Например, если вы собираетесь отжиматься от брусьев, вам следует сначала отжаться от скамьи под углом 45–60 градусов 15–20 раз, затем уже работать на брусьях.

При жиме штанги лежа сначала работают с пустым грифом, разогревая грудь, плечи и трицепсы. То есть упражнение для разогрева мышц перед тренировкой – это, по сути то, что вы и так собрались делать, только с малым весом.

Если ваши рабочие веса велики, к ним нужно подходить в несколько этапов. Для этого нужны второй и третий разминочный подходы.

Например, при рабочем весе в жиме лежа в 100 кг, после разогрева с пустым грифом нужно сделать 55 кг на 8 раз, 80 на 5–6 и только потом вешать 100 кг.

Запомните, что желательно соблюдать шаг в 20–30 кг для рук и в 30–40 для ног и становой тяги.

Организм нужно плавно приучить к рабочему весу. Обязательно разогревайте суставы и мышечный аппарат, иначе велик риск получить травму.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/teoriya/razminka.html

Как правильно разминаться перед тренировкой?

Упражнения для разминки перед тренировкой дома или в зале - как правильно разогреть мышцы

Повышенные нагрузки вводят организм в стресс и способны нанести травму, поэтому есть необходимость ввести тело в рабочий режим. Именно поэтому требуется разминка дома и не только.

Зачем нужна разминка?

Разные занятия: силовые нагрузки, стретчинг или фитнес, являются физической и кардионагрузкой. От физических упражнений учащается пульс и поднимается артериальное давление. Резкие перепады этих показателей могут негативно отразиться на состоянии организма, поэтому спортсмен должен делать разминку перед тренировкой.

Без ее проведения раньше всех страдают сосуды и сердце. На тренировке от усиленных упражнений может проявиться головокружение или даже обморок. А если все время тренироваться в таком режиме, может произойти преждевременное изнашивание и нарушение работы сердца и сосудов.

Мышцам, суставам и связкам также требуется перестроиться на другой режим работы. Активная работа требует от них повышенной эластичности. В противном случае они могут надорваться. Чтобы защитить их, нужно обеспечить хороший приток крови, а для этого надо разогреться.

Для суставов необходимо достаточное снабжение синовиальной жидкостью, обеспечивающей подвижность костей и служащей естественным амортизатором.

При ослаблении нагрузки избыток жидкости всасывают лимфатические сосуды хрящей. Таким образом, для занятий спортом необходимо снова обеспечить ее достаточный приток.

А резкое увеличение физической нагрузки без требуемого количества смазки может привести к травме.

Поэтому, чтобы сохранить организм здоровым, необходимо потихоньку настраивать тело на повышенную физ. активность и правильно осуществлять разминку перед тренировкой дома и в других местах.

Упражнения для разминки перед тренировкой делят ее на 2 основных вида: общий и специальный. Далее рассмотрим их отличия.

Первая разновидность разминки включает в себя набор простых упражнений для равномерного разогрева, а также подготовки сердца и сосудов к последующей тренировке. Для этого выполняются вращения всех частей тела, махи, приседания, бег, ходьба и прыжки.

За счет их выполнения постепенно учащается сердцебиение, усиливается кровоток и вырабатываются все необходимые для физической нагрузки вещества и жидкости.

Их нужно применять для подготовки перед тренировкой дома, занятиями фитнесом, танцами, стретчингом, и др.

Специальная — предназначена для работы тех групп мышц или связок, на которые будет происходить максимальная нагрузка в период последующего тренинга, например, при силовом тренинге или в стретчинге. Обычно, ею дополняют основной вариант разминки.

Для проведения специальной разминки перед силовой тренировкой выбираются некоторые подходы из силового комплекса. При этом выполняется по 10-12 повторений с нагрузкой, составляющей около 20% от привычного веса.

Перед стретчингом также стоит провести специальную разминку после основной. При этом стоит учитывать, что перед растяжкой надо разогреваться не менее 30 мин. Затем можно начать медленно растягиваться без рывков.

Отметим, что делать разминочный комплекс следует перед зеркалом — оно помогает контролировать правильно ли она выполняется.

Упражнения для разминки

Провести разминку пред тренировкой дома помогут общие упражнения:

  • Поочередные наклоны головы в 4 стороны;
  • Круговые движения всех суставов конечностей;
  • Работа плечами по кругу;
  • Работа корпусом по всем направлениям и по кругу;
  • Скручивания корпуса для разогрева пресса;
  • Движения бедрами по кругу.
  • Эти упражнения следует повторять по 8 раз туда и обратно.

Далее идут:

  • Приседания 15-25 раз;
  • Вращение голеностопа по 12 раз;
  • Шаги на месте 1-2 минуты;
  • Высокое поднимание колен без ходьбы 20 раз;
  • Прыжки 30-50 раз;
  • Бег до 1 минуты.

Данный комплекс должен выполняться в течение 25-35 минут. В этом случае удастся хорошо разогреться и подготовиться к еще более активным занятиям.

Отметим, что все органы и системы человека привыкают к определенным периодическим нагрузкам или их отсутствию. Поэтому новичкам следует выбирать более медленный темп и уделять этой части тренировки больше времени, чем натренированным спортсменам. По мере улучшения физической формы время на разогрев можно сократить до 15-20 минут.

Легкую растяжку также можно включить в основной комплекс. Хорошо размятые мышцы эффективнее работают и меньше подвержены травмам.

После упражнений на работу с плечевым поясом можно делать растяжение мышц плеча. Для этого следует поднять руку вверх, согнуть локоть, взять его и притянуть в сторону противоположной руки. Направления лучше чередовать. Затем надо поднять руку на 90 градусов, снизу взять за предплечье и подтянуть к грудине. В каждом из положений необходимо простоять по 5-7 секунд и сделать 3 повторения.

Перед работой с корпусом следует растянуть мышцы груди и спины. Для этого надо поставить ладони и на пояс, локти потянуть назад, а грудную клетку вперед. Затем поменять направление и потянуть локти вперед, а спину прогнуть назад и потянуться. Также спину можно растянуть, если округлить ее и потянуть назад, а в это время сомкнуть кисти и потянуться за ними.

Для растяжки пресса надо лечь на спину и вытянуть руки и ноги, а затем потянуться.

После приседаний проводится растяжка передних и задних мышц бедер. Для этого необходимо поднять согнутую ногу, взять колено и подтянуть его к животу. Таким образом, происходит растяжение двуглавой мышцы и ягодицы. Затем следует согнуть колено, взяться сзади за голеностоп и подтянуть ногу к ягодице. Это упражнение растягивает передние мышцы бедра.

Чтобы растянуть связки ноги и икроножные мышцы, в конце разминки стопы ставятся вместе, а корпус сгибается вперед насколько это возможно. Затем следует медленно дотягиваться пальцами до ступней.

Разминка в тренажерном зале: упражнения для всех частей тела

Разминку в тренажерном зале правильно будет начинать с кардионагрузки, воспользовавшись велотренажером, дорожкой для бега или степпером.

Поскольку важно только привести тело в готовность перед основной тренировкой, упражнения на тренажерах следует делать с минимальной нагрузкой. Т.е.

пройтись на дорожке с переходом в легкий бег или покрутить педали велотренажера с минимальной скоростью. Этот процесс должен занять не более 10 минут.

Затем можно начать основные упражнения, которые включают в себя:

  • Сгибание шеи, повороты и вращение головой;
  • Вращения суставами в руках от кисти до плеча;
  • Рывки назад руками, разведенными вверх и вниз;
  • Поочередные наклоны туловища в стороны, а затем за рукой;
  • Вращение туловища;
  • Скручивание тела, стоя ровно и в наклоне;
  • Движения тазом по кругу в обе стороны;
  • Движения коленями по кругу в полуприседе с соединенными вместе ступнями;
  • Движения коленями по кругу внутрь, когда ноги расставлены на ширину плеч;
  • Вращение голеностопа.

Закончить разминку следует, выполнив приседания, попрыгав, побегав и походив.

Каждый пункт стоит повторить по 12-14 раз. Присесть — не меньше 30ти. Попрыгать около 50 раз.

Растяжка подойдет такая же, как для разминки в домашних условиях.

Источник: http://megamyshcy.ru/sport/kak_pravilno_razminatsya_pered_trenirovkoj.html

Как правильно делать разминку перед тренировкой?

Упражнения для разминки перед тренировкой дома или в зале - как правильно разогреть мышцы

Разминка перед тренировкой – обязательное условие для тех, кто занимается спортом, фитнесом или силовыми нагрузками. При этом не важно, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале. Она представляет собой комплекс аэробных упражнений, необходимых для разогрева организма, интенсивность которых будет постепенно увеличиваться.

Эффективная разминка для всего тела делится на динамическую и статическую. Если игнорировать этот этап тренинга, можно серьезно навредить организму, а также получить травму в процессе занятий.

Разминка важна для девушек и мужчин, но надо понимать, как правильно делать упражнения, разработать для себя персональную программу, ориентированную на то, какие именно мышцы будут подвергаться нагрузке во время тренинга.

Цели выполнения

Статистика не радует показателями – всего 5% выполняют разминку перед домашней тренировкой или в начале силовой программы в зале. Это значит, что только эти люди понимают, для чего она нужна и какие функции выполняет. Хорошая разминка необходима, чтобы:

  • привести в тонус необходимые группы мышц;
  • ускорить кровообращение;
  • предотвратить травмы и повреждения;
  • увеличить расширяемость капилляров;
  • запустить процесс метаболизма;
  • повысить эластичность связок и мышечных волокон.

Правильная разминка для женщин и парней помогает ускорить пульс до 100 ударов в минуту. Именно с такой частотой сердечных сокращений тренинг пройдет максимально результативно.

Также за 10 минут разогрева удается стимулировать выработку адреналина, что очень важно для силового тренинга в спортзале.

Плавное начало тренировки помогает морально настроиться на предстоящую работу, сконцентрировать силы и внимание.

Виды

Необходимо отметить, что не существует универсальной программы для всех. Каждый тренинг будет уникальным и индивидуальным, ориентированным на потребности организма, физиологическое строение, особенности телосложения и подвижность суставов. Существует несколько видов разминки, чтобы понять, какую надо выполнять именно вам, следует внимательно изучить каждый вариант:

  • Общая. Это лучшее решение для тех, кто ставит цель разогреть и «разбудить» весь организм. Длится она 10-15 минут. За это время повышается метаболизм, температура тела и уровень кислорода в крови. ОР включает в себя упражнения для рук и ног, вращательные движения для улучшения суставной подвижности, а также кардио тренинг (скакалка, бег).
  • Специальная. Она представляет собой имитацию предстоящего упражнения, но только с минимальным весом (10-20% от используемого), выполняется непосредственно перед каждым занятием, количество повторов не должно превышать 10-12 раз.
  • Растяжка. Ее часто практикуют в домашних условиях. Движения должны быть плавными. При выполнении надо чувствовать растяжение мускулатуры спины, груди, рук, ног, пресса и шеи. Растяжка не практикуется отдельно, перед ее выполнением надо разогреть мышцы и суставы локтей, а также коленей.
  • Заминка. Это комплекс мероприятий, позволяющий подготовить любой организм к остановке тренинга, сменить интенсивный ритм на более спокойный. Выполняется после того, как закончится основная часть занятий.

Если вас интересует легкая разминка перед домашней тренировкой, то знайте, что это могут быть просто ритмичные движения под музыку – махи, вращения, приседания, прыжки, бег на месте. Танцевальная подготовка гарантирует не только эффективность тренировки, но и хорошее настроение в процессе занятий.

Движения для всех частей тела

Среди гимнасток и профессиональных спортсменов нет тех, кто бы задавался вопросом, зачем нужна разминка. Также и не профессиональному атлету надо понять, что данная подготовка – это норма, стандарт, от которого нельзя отступать, ведь это в ваших же интересах. Составляйте программу «под себя», компонуйте разные элементы, используйте удобную одежду, и не забудьте о позитивном настрое.

Верх тела

  • Для шеи лучшей разминкой станут вращения. Можно крутить головой из стороны в сторону, вверх и вниз, склонять ее то к одному, то к другому плечу.
  • Для того чтобы подготовить к нагрузке трапецию, необходимо наклонить голову набок, например, вправо. Правой рукой зафиксировать голову и удерживать положение в течение 5-10 секунд. Затем сменить сторону наклона.
  • Для подготовки грудных мышц необходимо завести руки назад и сомкнуть их в замок. Затем слегка приподнимите конечности вверх, следя за тем, чтобы локти оставались прямыми, почувствуйте напряжение.
  • Чтобы разогреть мышцы спины, станьте рядом с шестом или другой опорой. Возьмитесь одной рукой за нее и откиньтесь назад, выпрямив ноги. Фиксируем положение на 5 секунд и меняем руку.
  • Мышцы живота легко можно подготовить к нагрузке, если делать наклоны корпусом из стороны в сторону. При этом надо тянуться рукой в бок.
  • Если вы планируете тренировать трицепс, разминка будет следующей. Надо закинуть одну руку за спину через верх. Второй зафиксировать локоть и потянуть его вниз до ощущения растяжения. Держим максимальную точку 5 секунд, повторяем другой рукой.

Низ тела

  • Колени. Исходная позиция – ноги вместе, руки на коленных чашечках. Необходимо делать круговые движения в одну и другую сторону. По 10 раз в каждом направлении.
  • Бицепс бедра. Для растяжки этой группы мускулов надо стать напротив возвышенности или перекладины. Закинуть одну ногу на нее, вторая конечность прямая. Надо всем телом потянуться к ноге, расположенной перпендикулярно корпусу.
  • Ягодицы. Чтобы подготовить мышцы попы к работе, достаточно делать выпады. Каждой ногой делайте 5-6 движений с фиксированием позиции.
  • Квадрицепс. Разминка для четырехглавой мышцы бедра проводится в следующей последовательности – станьте прямо, правую ногу согните в колене и заведите назад. Правой рукой возьмитесь за голеностоп и удерживайте положение 3-5 секунд. Потом смените ногу.

Также смотрите видео, в котором Анна Куркурина показывает свой вариант разминки перед тренировкой:

Представленные разминочные упражнения – это основа. Можно дополнять программу по собственному усмотрению приседаниями, вращениями, ходьбой на месте. Помните, независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу, разминка является обязательным элементом тренировки.

Источник: https://fitnessi.ru/kak-pravilno-delat-razminku-pered-trenirovkoj/

Как правильно разминаться перед тренировкой: комплекс упражнений

Упражнения для разминки перед тренировкой дома или в зале - как правильно разогреть мышцы

Недолгий разминочный комплекс упражнений – важная часть эффективной тренировки, ведь именно он помогает подготовить тело к физической нагрузке и избежать повреждений мышечной ткани. Кроме того, упражнения на разогрев мышц повышают температуру человеческого тела, разгоняют метаболизм, улучшают гибкость и позволяют сжечь больше калорий во время полноценной тренировки.

Длительность упражнений на разминку мышц варьируется от пяти до сорока минут. Вся разминка выполняется без резких движений и с невысокой интенсивностью. Обычно используются кардионагрузки, разогревающие не только мышечные ткани, но и сердечную мышцу, что позволяет повысить выносливость и сокращает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Игнорирование упражнений для разминки увеличивает риск получения повреждений при основной тренировке, человек может почувствовать слабость, тошноту и головокружение.

Виды разминки: основная и специальная

Типы разминочных упражнений отличаются тем, что специальная направлена на разогрев конкретных мышечных тканей, которые задействованы в тренировке в большей степени, а основная фитнес-разминка помогает разработать все тело независимо от участия определенных мышечных групп. Тем не менее, начинать разминку нужно с базовых упражнений.

Основная разминка

Это главный тип подготовки, направленный на то, чтобы разогнать весь организм. При выполнении разминочных упражнений нужно следить за дыханием, чтобы постепенно увеличить объем легких. Общая разминка состоит из действий, направленных на «пробуждение» связок и мышц. К ним относятся:

  1. Наклоны корпуса в стороны.
  2. Вращательные движения головой и шеей.
  3. Бег в легком темпе.
  4. Бег на одном месте с высоким подъемом колена.
  5. Прыжки на скакалке.

Упражнения основной разминки

Начните с простой ходьбы.

Руки согните в локтях и поднимайте ноги таким образом, чтобы касаться коленями ладоней. Упражнение делается в течение двух минут.

Сделайте глубокий вдох, руки при этом поднимите вверх. Опустите руки и выдохните. Повторите трижды.

Встаньте прямо, сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем приставьте другую. То же проделайте на другую сторону. Упражнение делается 10 раз на каждую ногу.

Ноги поставьте на ширину плеч, руки расположите на талии. Совершите 10 наклонов в одну сторону и в другую.

В том же положении сделайте по 10 вращений головой в каждую сторону.
Из того же положения приподнимите плечи и сделайте 10 вращений плечевыми суставами.

Руки вытяните вперед и скрестите. На вдохе поднимите скрещенные руки и потянитесь вверх, на выдохе – опустите вниз. Упражнение повторите трижды.

Встаньте прямо, руки на талии, ноги на ширине плеч. Совершайте вращательные движения тазом по 10 раз в каждую сторону.

Выпрямитесь, поднимите одну ногу и согните в коленном суставе, бедро находится параллельно полу. Отведите ногу в сторону на расстояние, которое позволяет гибкость, и медленно опускайте. Стопа не должна касаться пола. Повторите упражнение 10 раз на каждую ногу.

Ноги вместе, немного присядьте, руки на коленях. Совершайте вращательные движения коленями в одну и в другую сторону по 10 раз.

Выпрямитесь, поднимите ногу вверх и совершайте вращательные движения голеностопом. Повторите на другую ногу.

Закончить комплекс разминки нужно минутной ходьбой на месте.

Особенно важно разминаться перед тренировкой в тренажерном зале. Вот один из таких комплексов:

  1. Кардиотренировка. В течение 10-15 минут нужно побегать на беговой дорожке, покрутить педали в велотренажере или попрыгать на скакалке. При этом пульс не должен превышать 160 ударов в минуту.
  2. Вращательные упражнения. Разрешаются любые наклоны, повороты, можно использовать примеры, описанные выше.
  3. Растяжка. Несильно потянуть конечности и потянуться корпусом в течение 3-5 минут.

Эти упражнения позволяют правильно разогреть мышцы и не напрягаясь подготовить организм к нагрузке.

Специальная разминка

Делается строго после первого этапа, так как направлена на работу конкретных групп мышц. При этом если основная тренировка проходит с весами, то во время специальной разминки нужно делать эти же упражнения, но с весом, который составляет 30-40% от исходного. Делают от 10 до 15 повторений.

Подводящая разминка выполняется в начале каждого нового упражнения в комплексе. Цель – тренировка мышечной памяти, направленная на увеличение эффективности основной нагрузки.

Упражнения для специальной разминки

Спортивная разминка зависит от выбранного вида основной нагрузки и делится по мышечным группам, которые нужно натренировать.

Комплекс для грудных мышц

  1. Отжимания от стены. Подойдите к стене и упритесь в нее руками, согнув их в локтевых суставах. Сделайте 10 отжиманий.
  2. Выпрямитесь, руки располагаются на затылке в замке, локти вместе.

    В течение 10 секунд медленно разводите локти назад до легкой боли. Сделайте 10 повторов.

  3. Встаньте ровно, заведите руки в замке за спину. Поднимайте руки до максимально возможного уровня, задержитесь в таком положении.

    Сделайте 10-15 повторов.

Комплекс для мышц спины и живота

  1. Подойдите к стене или тренажеру с перекладиной. Схватившись за нее руками и упершись ногами в пол, тянитесь назад 30 секунд, вернитесь в обратное положение. Повторить 5 раз.
  2. При наличии турника повисите на нем половину минуты.
  3. Гиперэкстензия. Лягте на скамейку животом и поднимайте корпус 10 раз.

Комплекс для ног

  1. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Делаем выпады вперед одной ногой, вторую сгибаем в коленном суставе, возвращаемся в исходное положение. Сделайте 10 повторов на каждую ногу.
  2. Размять ноги перед тренировкой поможет еще один вид выпадов.

    Из того же положения делайте выпад в сторону, выпрямляя одну ногу и сгибая другую. Спина прямая, пятки не отрываются от пола. Повторить 10 раз на каждую сторону.

Разминочный комплекс – важная составляющая эффективных тренировок.

Сделать ее безопасной помогут несколько советов:

  1. Идеальный пульс для основной тренировки составляет от 90 до 100 ударов в минуту. Если частота ударов недостаточная, можно сделать еще несколько упражнений или увеличить их интенсивность. При пульсе больше ста лучше снизить темп.
  2. В конце основной разминки, чтобы расслабить мышцы, нужно сделать несколько успокаивающих легких упражнений, немного порастягиваться.
  3. Даже перед кардионагрузкой нужно слегка размяться: сделать несколько наклонов, повращать конечностями и головой.

Источник: https://fitness-body.ru/fitness/exercise/uprazhneniya-dlya-razminki.html

Разминка дома перед тренировкой: упражнения для девушек и мужчин

Упражнения для разминки перед тренировкой дома или в зале - как правильно разогреть мышцы

Для безопасного выполнения упражнений требуется хорошо разогретое подготовленное тело. Не важно, где заниматься: в спортивном зале, на улице или дома. Важно перед тренировочным комплексом размять и разогреть каждую мышцу. Для этого и нужна разминка. Это набор простых упражнений, которые подготавливают тело к дальнейшим, более сложным физическим нагрузкам.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Разминке должно уделяться отдельное внимание:

  • Разогрев мышц и разработка суставов активизируют организм и настраивают на занятие спортом.
  • Её правильное выполнение спасет от растяжений и других неприятных повреждений опорно-двигательного аппарата во время занятия спортом.
  • Также она повышает выносливость организма и позволяет заниматься дольше и большими нагрузками.

Польза разминки перед тренировкой

Подготовительный этап не только защищает тело во время занятий, но и имеет ряд полезных воздействий:

  • Повышает обмен веществ за счет повышения температуры работающих мышц.
  • Снижает общую утомляемость.
  • Улучшает дыхание и работу сердечно-сосудистого аппарата.
  • Усиливает возбудимость, и повышает настроение.
  • Разрабатывает суставы.

Разминка перед тренировкой является катализатором положительных процессов в организме человека, вызываемых занятиями спортом.

Потеря ненавистных сантиметров происходит благодаря созданию парникового эффекта. Повышается температура, ускоряется циркуляцию крови, выделяется пот, благодаря чему уменьшаются жировые отложения.

Незаметно для себя, шейпинг-эффект не только ликвидирует жировые запасы, но и очищает подкожные слои ваших проблемных зон.

Почему многие не делают разминку перед тренировкой?

Разминкой перед домашней тренировкой пренебрегают по трём причинам:

  • Незнание важности.
  • Нехватка времени.
  • Уверенность в неэффективности.

Многие просто не задумываются о том, какую пользу и безопасность несет подготовительный комплекс. Чаще всего это новички, занимающиеся «лёгкими» упражнениями дома. Но даже для простых занятий правильнее сначала ознакомиться с теорией и всеми нюансами.

Вторая причина существеннее, но тоже легко устраняется. Если на упражнения отведен определенный промежуток времени, стоить выделить его четвёртую часть для разминки. Даже несколько простых быстрых комплексов подготовят организм.

Неэффективность разминки – самое главное заблуждение. Разминочный комплекс не только снижает риск получения травмы, но и исключает сильную боль в мышцах после тренировки.

Чем опасно отсутствие разминки?

Пропуск подготовки к физической нагрузке опасен, прежде всего, травмами различного рода. Самые распространённые – растяжения различных мышц и вывихи суставов. Более сложные – разрывы связок.

При резкой физической нагрузке без разминки опорно-двигательный аппарат окажется попросту не готов. Неразработанные суставы могут повредиться, не разогретые мышцы отреагируют болью и скованностью.

Не обязательно, что как только будет пропущена разминка, организм ответит травмой. Но риск получения повреждений сильно увеличивается. При этом снижается эффективность и продолжительность занятий, так как мускулатура будет быстрее уставать.

Структура разминки

Оптимальный разогрев занимает 15-20 минут и включает в себя 4 вида разминающих и подготавливающих тело упражнений.

Кардиоразминка

  • Это интенсивные быстрые упражнения на разогрев всего тела.
  • В домашних условиях подойдут бег на месте, прыжки с хлопками над головой, скакалка.
  • При наличии велотренажера или боксерской груши, можно использовать их.
  • При выполнении этой части тело должно хорошо прогреться, а пульс участиться.
  • Весь комплекс занимает 3-5 минут.

Вращения

  • Вращения помогают разработать застоявшиеся суставы.
  • Разминается каждый отдельный суставной узел тела, начиная с головы и двигаясь всё ниже.
  • Обязательно вращаются такие суставы как шея, плечи, локти, кисти, колени.

  • Так же нужно покрутить корпусом, проработать поясничный отдел, голеностоп и пальцы рук.
  • Менее задействованные в тренировке суставы разминаются не так активно, как все остальные, но не исключаются полностью из комплекса.

  • Вращения занимают 3-5 минут.

Общие упражнения

  • Общие упражнения включают в себя 2-3 комплекса простых движений.
  • Главное при этом просто разработать мышцы, но не нагружать их.
  • Это могут быть махи руками, ногами, лёгкие приседания, отжимания.

Растяжка

  • Заключительные упражнения – растяжение мышц.
  • Она подготовит связки и мышцы к физическим нагрузкам и сделает их более эластичными.

  • Основными упражнениями в этом виде являются наклоны в бок, к ногам, прогиб спины назад, выпады и перекаты.
  • Общая длительность 3-5 минут.

Все упражнения должны быть не сложными, выполняться легко, не перегружая, а лишь разрабатывая каждые в отдельности участки тела.

Любая разминка должна соответствовать важным правилам:

  • Упражнения должны охватывать все тело.
  • Темп должен соответствовать возможностям организма.
  • Отдых между подходами не больше минуты.
  • Упражнения не должны сильно нагружать мышцы.
  • Все движения должны выполняться мягко, без резких рывков.

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела – идеально подходит для домашних занятий.

Наши читатели рекомендуют использовать новейшее изобретение – Фитнес – эспандер ESONSTYLE.

Он поможет Вам:

  • Накачать ягодицы
  • Сжигать калории
  • Сделать стройные ножки
  • Накачать руки и плечи
  • Заменить фитнес зал

Подробнее читайте об этом тут >>

Упражнения для мужчин

Мужчины более развиты и сильны, поэтому их разминка должна быть интенсивной и задействовать основные группы мышц.

Общий разогрев

Для общего разогрева у мужчин подойдет бег на месте, боксерская груша или велотренажёр. Движения должны быть интенсивными, но не резкими. Этот этап можно разбить на 2 подхода, каждый по 2-3 минуты.

Разминка суставов

Разминка суставов включает тщательную проработку мест, задействованных в движении.

  1. Начинается комплекс вращений шеи, переходит на плечи, локти, кисти рук.
  2. Особое внимание уделяется коленям и корпусу. Для этого выполняется вращение вытянутых рук сначала вперед, потом назад и повороты в бок с разведением рук.
  3. Колени прорабатываются в поднятом согнутом для прямого угла состоянии плавными круговыми движениями.
  4. Завершается этап поворотами стопы, поставленной на носок. На каждую часть тела приходится 8-10 поворотов в каждую сторону.

Сама разминка

Сама разминка подразумевает 2-3 упражнения, которые просто ещё раз приведут тело в движение. Для мужчин хороший вариант это: отжимания, приседания и резкие наклоны вперед без растяжки. Каждое упражнение выполняется не более 10 раз, чтобы не устать.

  • Растяжка является заключительным комплексом. В первую очередь прорабатываются руки. Сцепленные в замок и прямые в локте они поднимаются и тянутся сначала перед собой, потом вправо, влево и вверх. Важно фиксироваться в каждом положении на 3-4 секунды и максимально тянуться. Повторяется комплекс 10 раз.
  • Наклоны выполняются в стойке на ширине плеч, опускаясь сначала к одной ноге, потом к середине и к другой ноге. Последними выполняются интенсивные приседания до прямого угла в коленях с вытянутыми вперед руками.
  • После этого выполняются наклоны с прижатыми друг к другу ногами. Наклоняться нужно вперед до образования прямого угла в поясе, а затем в каждый бок. Руки при этом сцеплены в замок и находятся над головой. Каждое положение фиксируется на 10-15 секунд и повторяется 3-5 раз.
  • Последнее упражнение на растяжку ног. Нужно сесть прямо, ноги соединив и вытянув перед собой. Носки должны быть направлены к себе. Требуется лечь на ноги всем корпусом, вытянув руки перед собой. В идеале носки или стопы обхватываются руками. В таком положении держаться максимально долго.

Упражнения для женщин

Женщины не такие сильные, как мужчины, но более гибкие и эластичные. Поэтому их разминка должна быть лёгкой и энергичной. Предпочтение отдаётся упражнениям без применения веса.

Разогрев

Разогреться можно бегом на месте. Но более удобный вариант скакалка или прыжки.

Это упражнение выполняется следующим образом:

  • Начальное положение – ноги вместе, руки вдоль туловища. Выполняется прыжок, во время которого ноги ставятся чуть больше ширины плеч, а руки соединяются над головой в хлопке.
  • Вторым прыжком возвращается начальная позиция. Любой разогрев выполняется на протяжении 2-3 минут в удобном, не напрягающем темпе.

Разминка суставов

Разминка суставов выполняется, так же как и у мужчин:

  • Начиная с головы и плавно опускаясь к нижним частям тела, прорабатывается каждый участок.
  • Особое внимание уделяется ногам и тазу.
  • Обязательно нужно выполнять вращательные движения корпусом и бедрами вокруг оси в обе стороны.
  • Тазобедренный сустав разминается вращением ноги от бедра наружу и вовнутрь.
  • Колено при этом находится под прямым углом. Каждый отдел вращается 8-10 раз в обе стороны.

Общие упражнения

Общие упражнения не должны быть физически сложными и излишне напрягать мышцы.

  • Для женщин хорошо подходят махи руками. Для этого принимается стойка ног на ширине плеч. Вверх поднимается сначала одна рука, затем другая при этом в момент подъема и верхняя и нижняя отводятся немного назад пружинящими движениями. Повторяется комплекс в темпе 10 раз.
  • Второе упражнение перекрестные выпады назад. Для этого нога при выполнении упражнения ставится назад по диагонали. Оба колена в этот момент образуют угол 90 градусов, руки находятся на поясе. Повтор – 7-8 раз на каждую ногу.
  • Завершить комплекс можно приседаниями с мячом в вытянутых руках. Опускать тело нужно с прямой спиной до прямого угла в коленях. Взгляд при этом всегда направлен вперёд.

Растяжка

Растяжка женщинам даётся намного проще, чем мужчинам. Они от природы более эластичны. Поэтому можно выполнить чуть больше упражнений на разные части тела.

  • Первое занятие – прогиб назад. Нужно лечь на живот и упереться руками перед собой как для отжиманий. На выдохе поднять корпус от пола и прогнуть в пояснице. Голова должна тянуть весь корпус максимально назад. В таком положении задерживаться не менее 15 секунд и повторять 3-4 раза.
  • После этого стоя прямо руки сцепить в замок и поднять над головой. Потянуться в таком положении сначала вверх, а потом в каждую сторону. Главное максимально растягиваться в каждом моменте и подтягивать за собой ребра. В каждом моменте держаться 10 секунд, повторять 3 раза.
  • Бедренная часть растягивается в позе «лягушки». Для этого нужно сесть на ягодицы и соединить вместе ступни, максимально подтянув их к себе. В такой позиции одна нога прижимается к полу, а вторая кладется на пол своей рукой. Давить нужно на бедро, а не на колено. Не все могут с первого раза полностью опустить ногу, поэтому она просто фиксируется в максимально низком положении на 10 секунд. После этого ноги меняются. Упражнение повторить 2-3 раза.
  • Завершит разминку растяжка наклоном вперед из положения, сидя «по-турецки». Для этого девушке нужно скрестить ноги перед собой и тянуться корпусом вперед, стараясь как можно сильнее лечь на пол. В зафиксированном положении нужно держаться 15-20 секунд и повторять 2-3 раза.

Не пренебрегая разминкой перед тренировкой детьми, мужчинами и женщинами, соблюдая все правила её выполнения, организм максимально подготовится к физическим нагрузкам. При этом опасность получения травмы заметно снизится и останется следить лишь за техникой безопасности во время занятий.

Любой качественной тренировке предшествует комплекс упражнений для разминки. Постепенно разогревая мышцы, вы готовите организм к нагрузке, благодаря чему он не испытывает большой стресс. Обязательно выполняйте разминку, и тогда физические упражнения принесут пользу.

Врач-диетолог высшей категории и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Источник: https://myfitnesblog.com/doma/razminka-pered-trenirovkoy.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.