Водорастворимые витамины

Содержание

Водорастворимые витамины: характеристика и содержание

Водорастворимые витамины

Согласно классификации, существуют водорастворимые витамины и жирорастворимые. В этой статье будет рассмотрена первая группа. Мы дадим ее общую характеристику, а также опишем каждого представителя, приведем их особенности, предназначение, суточные нормы для человека, продукты с высоким содержанием этих веществ.

Общая характеристика

Витамины, полностью растворяющиеся в воде, называются водорастворимыми. их особенность — из пищи они сразу попадают в кровь. Представители данного вида — вся группа В (1,2,3,5,6,7,9, 12), а также витамин С.

Общая характеристика водорастворимых витаминоввыглядит примерно так:

  • очень быстро проходят через стенки кишечника;
  • не накапливаются, из организма выводятся спустя несколько дней после поступления или синтезирования;
  • для усвоения достаточно запить водой;
  • их уровень должен регулярно пополняться;
  • основной источник — пища растительного и животного происхождения;
  • выводятся из организма с мочой;
  • являются антиоксидантами;
  • переизбыток не оказывает серьезного негативного влияния на здоровье из-за низкого уровня токсичности, а также быстрого выведения.

Еще одним важным свойством водорастворимых витаминов считается их способность активизировать действие жирорастворимых «коллег» в организме. Дефицит первых приводит к биологической пассивности вторых. Поэтому крайне важно его не допускать.

Ниже рассмотрены все витамины из перечня, приведены их индивидуальные функции, а также основные источники поступления.

Источники водорастворимых витаминов

Такого рода витамины должны регулярно поступать в организм вместе с пищей. Следует знать, в каких продуктах они содержатся в наибольшем количестве.

Таблица содержания водорастворимых витаминов:

Название витаминаПродукты
В1Злаки, бобовые, говяжья печень, почки
В2Почки, печень, яйца, молоко, шпинат, рожь, пшеница
B3, или РРРис, пшеница, гречка, горох, почки, печень
В5 и B6Мясо, рыба, печень, яйца, молоко, картофель, морковь
В7 (В8, H)Печень, почки, молоко, яйца, отруби
В9Бобовые, брокколи, апельсины
В12Морепродукты, печень
СОвощи, фрукты

Витамин В1

Другое его название — тиамин. Этот элемент, представляющий водорастворимые витамины, отвечает за нормальную работу всех клеток, особенно нервных. Стимулирует деятельность мозга, сердечно-сосудистой, эндокринной систем, перистальтику органов ЖКТ (нормализуя кислотность желудочного сока), активизирует метаболизм и кровообращение. Отлично сочетается с витамином С, а также с углеводами.

Его содержат:

  • бобы;
  • крупы;
  • печенка;
  • яичный желток;
  • семечки;
  • свинина;
  • морепродукты;
  • грибы;
  • водоросли.

Чтобы «заработать» дефицит витамина В1, достаточно всего несколько суток не употреблять продуктов с его содержанием. Но восстанавливается баланс очень быстро.

Недостаток В1 проявляется ухудшением памяти, координации движений, потерей аппетита, веса, высокой утомляемостью, сбоями работы сердца, отечностью, запорами, онемением рук и ног.

Чтобы получить суточную норму тиамина (1-2 мг), достаточно съесть 200 гр свинины.

Витамин В2

Другие названия элемента — лактофлавин или рибофлавин. Если взять все водорастворимые витамины, то этот — один из самых важных для организма. Основная его функция — «курирование» работы ферментных систем, отвечающих за дыхание клеток. Рибофлавин необходим также для синтезирования эритроцитов и антител.

Без него не будут нормально работать эндокринная, репродуктивная системы. Это важный элемент для кожи, волос, ногтей. А еще он отвечает за процесс роста юного организма, поэтому его часто назначают детям.

Содержится лактофлавин:

  • в печени;
  • почках;
  • молоке;
  • твороге;
  • грибах;
  • яйцах;
  • гречке;
  • овощах зеленого цвета;
  • цельном зерне.

По своим свойствам имеет много общего с тиамином. Отлично сочетается с другими представителями своей группы.

Дефицит рибофлавина проявляется поражениями слизистых оболочек, снижением зрения, покраснением языка, себореей, трещинками в уголках рта. Об избытке может говорить моча красного цвета.

Чтобы восполнить суточную норму (2-4 мг) витамина В2, достаточно съесть три куриных яйца.

Витамин В3

В таблице выше он обозначен также как витамин РР, что иногда вызывает путаницу. Еще одно его название — ниацин. Улучшает метаболизм, память, секрецию желудка. Активизирует продуцирование половых гормонов. Важен для здоровья кожи, снижает холестерин. Оказывает сосудорасширяющее действие.

Содержится:

  • в мясе птицы и кролика;
  • баранине;
  • рыбе;
  • молочных продуктах;
  • горохе;
  • печени;
  • почках;
  • дрожжах;
  • фруктах;
  • картофеле;
  • яичном желтке;
  • арахисе;
  • капусте и других зеленых листовых овощах.

Недостаток РР провоцирует задержку роста у детей, сбои нервной системы, ухудшение состояния кожи, проблемы с желчным пузырем. Человека мучают головные боли, бессонница, он подвержен депрессии.

Суточная норма никотиновой кислоты — 20 мг. Ее можно получить, съев 200 гр баранины.

Витамин В5

Другое название — пантотеновая кислота. Она является главным «двигателем» метаболических процессов в организме. Также сложно переоценить ее роль для надпочечников, сердца, нервной системы.

Пантотеновая кислота предотвращает артрит, болезнь Альцгеймера. Поддерживает иммунитет, вырабатывая антитела. Предупреждает атеросклероз, аллергии. Улучшает состояние кожи.

Разрушается под воздействием кислоты, щелочи. Прекрасно «сотрудничает» с калием, белками.

Содержится в больших количествах:

  • в пивных дрожжах;
  • говядине;
  • морской рыбе;
  • злаках;
  • свинине;
  • печени;
  • бобовых;
  • моркови;
  • капусте;
  • орехах;
  • листьях салата.

Недостаток В5 проявляется слабостью мышц, головными болями, дискомфортом в желудке, депрессией, повышенной утомляемостью. Ведет к ожирению, сбоям в работе практически всех систем и органов.

Суточная норма потребления — 10 мг. Это, к примеру, 200 гр говяжьего мяса.

Витамин В6

Другие названия — пиридоксин, адермин. Этот представитель водорастворимых витаминов активно участвует в продуцировании красных кровяных клеток и антител. Без него не будет нормально усваиваться другой участник данной группы — В12, а также белки и жиры.

Предотвращает болезни кожи, нервные расстройства. Является отличным мочегонным, предупреждая отеки. Показан детям, имеющим большие нагрузки в школе.

Витамин B6 разрушается при контакте с водой, солнечными лучами. Продукты с его содержанием нельзя долго хранить. Также он несовместим с алкоголем. «Сотрудничает» с витамином С, калием, магнием.

Его содержанием богаты:

  • пивные дрожжи;
  • молоко;
  • субпродукты;
  • капуста;
  • говядина;
  • морковь;
  • дыня;
  • яйца;
  • икра тески;
  • рыба;
  • кукуруза.

Проявлениями дефицита витамина являются нарушения работы органов ЖКТ, задержка роста у детей, конъюнктивит, проблемы со сном, ухудшение состояния ногтей, кожи, раздражительность.

Суточная доза — 1,5 мг. Это 300 гр свежей кукурузы. Сильно превышать норму нежелательно. Это может вызвать неврологические расстройства, интоксикацию организма.

Витамин В7

К водорастворимым витаминам относятся В7, В8, Н. Не все знают, что за всеми этими названиями скрывается одно вещество — биотин. Он незаменим для здоровья кожи, волос, ногтей. Также играет огромную роль в работе нервной системы и кишечника. Является залогом хорошей усвояемости углеводов. Незаменим для людей, страдающих сахарным диабетом.

Хорошо сочетается с витаминами В5 и В9. Почти не поддается воздействию высоких температур, кислоты, щелочи. Не разрушается при контакте с водой.

Содержится:

  • в печени;
  • почках;
  • дрожжах;
  • молоке;
  • яйцах;
  • бобовых;
  • помидорах;
  • отрубях.

Дефицит В7 встречается редко. Проявляется тошнотой, появлением пигментных пятен на коже, нервными истощениями, алопецией, потерей аппетита, замедленным ростом у маленьких детей.

Суточная норма — 0,2 мг. Ее содержат, к примеру, 200 гр свиной печени.

Витамин В9

Другое название этого элемента — фолиевая кислота. Отвечает за образование красных кровяных клеток, формирование ДНК, а также за выработку серотонина — гормона радости. Помогает органам ЖКТ бороться с паразитами.

Снижает уровень холестерина, повышает иммунитет. Незаменим для репродуктивной функции (его часто прописывают при планировании беременности, на ранних ее сроках). Используется при лечении рака.

Хуже остальных представителей группы растворяется в воде, поэтому дольше всех задерживается. Фолиевая кислота боится света, тепла, табачного дыма. Прекрасно сочетается с В6, В12, С.

Содержится:

  • в овощах темно-зеленого цвета;
  • апельсиновом соке;
  • бобовых;
  • печени;
  • крахмале;
  • петрушке;
  • хлебе.

Дефицит В9 проявляется тревожными состояниями, депрессиями, желудочно-кишечными расстройствами, ранним поседением волос и ведет к малокровию.

Минимальная суточная доза — 0,5 мг. Норму можно выполнить, съев 300 гр фасоли или выпив 4 стакана апельсинового сока.

Витамин В12

Последний из списка группы В. Другое название — цианокобаламин. Как и предыдущий представитель, участвует в формировании красных кровяных клеток и синтезе ДНК. Регулирует углеводно-жировой обмен. Отвечает за пополнение энергетического баланса организма. Стимулирует рост, борется с аллергиями.

Содержится преимущественно в продуктах животного происхождения:

  • печень;
  • морепродукты;
  • молоко.

Нередко дефицит В12 наблюдается у вегетарианцев. Проявляется он нарушениями работы сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной систем. Хронический недостаток ведет к серьезным заболеваниям, например, к патологиям мозга, Альцгеймеру.

Кобаламин боится света, термообработки. Его лучшие «друзья» — железо, кальций, натрий, витамин С.

Суточная норма — 30 мкг. Если съесть 200 гр карпа, этого будет достаточно для ее восполнения.

Витамин С

Водорастворимые витамины включают не только группу В, но и витамин С. Иное его название — аскорбиновая кислота. функция — координация окислительно-восстановительных процессов. Это важнейший антиоксидант.

Также витамин С продуцирует коллаген, гормоны, участвует в метаболизме, отвечает за свертываемость крови, эффективно борется с воспалениями, аллергическими реакциями, укрепляет сосуды. При простудах нет ничего лучше него.

Организмом аскорбиновая кислота не вырабатывается. Получить ее можно только из внешних источников.

В достаточных количествах витамин С содержится:

«Аскорбинка» сотрудничает с В3, магнием, кальцием, помогая последнему усваиваться. Не терпит курения, алкоголя, стероидов. Разрушается под воздействием ультрафиолета, кислорода.

Дефицит ее проявляется кровоточивостью, синюшностью десен, быстрой утомляемостью, медленной заживляемостью ран.

Ежедневно человеку требуется примерно 120 мг витамина С. Это стакан клубники или парочка плодов болгарского перца.

Итак, всего витаминов, относящихся к водорастворимым, девять. Каждый имеет свои особенности и функции. Но при этом у них есть общие черты. К примеру, практически все они очень быстро выводятся из организма.

Пополнять витаминный запас лучше всего, употребляя натуральные продукты. Если же этого недостаточно, можно пропить специальные комплексные препараты. Такие, например, как Витрум или Дуовит. Либо же отдельные витамины — тиамин, рибофлавин, фолиевую кислоту.

Источник: https://vitaminy.expert/vodorastvorimyje-vitaminy

Чем отличаются жирорастворимые и водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины

Витамины – соединения, которые не имеют энергетической ценности, но выполняют жизненно важные функции в организме. Они делятся на две группы: жирорастворимые и водорастворимые витамины. Растворимость – не единственная их особенность, они также различаются по всасываемости, теплостойкости, светостойкости, способности накапливаться в организме и другим свойствам.

Сводная таблица витаминов

Все витамины делятся на две группы: жирорастворимые и водорастворимые. Из следующей таблицы вы можете узнать, какие соединения принадлежат к каждой из этих групп.

Типы витаминов

Тип Список витаминов
ЖирорастворимыеА, D, E, K, F
ВодорастворимыеГруппа В, С

Жирорастворимые витамины

К жирорастворимым относятся витамины А, D, E, K, F. Они способны синтезироваться и накапливаться в организме. Поэтому признаки их дефицита проявляются не сразу.

Группа А – ретинол, дегидроретинол, провитамин – предшественник ретинола. Это антиоксиданты, которые обеспечивают рост и развитие костей, регенерацию тканей. Отвечают за повышенную стрессоустойчивость, работу органов зрения. Их дефицит вызывает куриную слепоту, раннее старение кожи.

Группа D – ламистерол, эргокальциферол, холекальциферол, дегидротахистерол. Эти соединения отвечают за нормализацию структуры клеточных мембран, работу митохондрий, регенеративные процессы, синтез гормонов. При дефиците отмечаются рахит, остеопороз, спазмы, гипокальциемия.

Группа Е – альфа-токоферол, бета-токоферол, гамма-токоферол. Витамины отвечают за работу органов репродуктивной системы, поддержание молодости клеток, нервно-мышечную функцию, работу сердечно-сосудистой системы, здоровье кожи, волос, ногтей. При недостатке отмечаются анемия, слабость в мышцах.

Группа К – филлохинон, менахинон. Его функции – регуляция процессов свертываемости генетического материала, поддержание работы почек, укрепление стенок сосудов и клапанов, восстановление метаболических процессов в соединительных тканях. При гиповитаминозе повышен риск развития заболеваний кровеносной системы.

Группа F – олеиновая, арахидоновая, линолевая, линоленовая кислоты. Они отвечают за работу сердечно-сосудистой системы, регуляцию жирового обмена, восстановление кожи после ее повреждения, защиту от атеросклеротических отложений. При дефиците возможно развитие аллергии, воспалительных заболеваний.

Водорастворимые витамины

К водорастворимым относятся витамины группы В, а также аскорбиновая кислота. Эти вещества не накапливаются в организме и должны поступать с пищей ежедневно.

В1 – тиамин. Он участвует в процессах кровообращения, отвечает за регуляцию углеводного обмена, кислородный обмен на клеточном уроне, работу нервной системы, формирование состава генетического материала. При дефиците тиамина отмечаются диспепсические расстройства, потеря аппетита, слабость, усталость.

В2 – рибофлавин. Отвечает за рост организма, нормальное состояние кожи и волос, корректное восприятие цвета. При недостатке витамина появляются бессонница, сонливость, головокружение, трещины в уголках рта.

В3 – никотинамид. Среди его свойств – поддержание функции нервной системы и надпочечников, секреции желчного пузыря, выведение запасов холестерина, синтез половых гормонов. Дефицит вызывает пеллагру, язвы, головные боли, усталость, депрессию, диспепсические расстройства.

В5 – пантотеновая кислота. Необходима для налаженной работы надпочечников, нервной и иммунной систем, метаболизма жирных кислот и состояния кожи, снижения аллергических реакций. При недостатке отмечаются мышечная слабость, судороги, боли в желудке, головные боли.

Водорастворимые витамины не накапливаются в организме и должны поступать ежедневно.

В6 – пиридоксин. Поддерживает физическое и психическое здоровье, повышает защитные силы организма, ускоряет рост новых клеточных соединений, укрепляет структуру волоса, препятствует развитию псориаза и экземы. При дефиците возможны гепатоз, нарушения сна, раздражительность, артриты, заболевания кожи, ногтей.

В7 – биотин. Отвечает за ускоренное образование клеточных структур эритроидного ряда, участвует в метаболических процессах, препятствует раннему старению, укрепляет ткани нервной системы, поддерживает деятельность головного мозга. Недостаток биотина вызывает отложение холестерина, слабость, отсутствие аппетита, ломкость волос.

В9 – фолиевая кислота. Необходима для производства ДНК клеток, роста клеточных соединений, формирования эритроцитов и лейкоцитов. При дефиците возможны нарушение функции ЖКТ, тревожность, депрессия.

В12 – кобаламин. Нужен для формирования красных клеток крови, повышения защитных сил организма, снижения аллергических реакций. При его дефиците возможны упадок сил, потеря аппетита, развитие болезни Альцгеймера, патологий сердечно-сосудистой, нервной систем, головного мозга.

С – аскорбиновая кислота. Требуется для синтеза коллагена, производства стероидов, роста мышц. Отвечает за выносливость, сопротивляемость инфекциям, усвоение кальция, укрепление капилляров. При недостатке развивается цинга, замедляется регенерация тканей, отмечаются кровоточивость десен, отечность, слабость.

Свойства

Жирорастворимые и водорастворимые витамины отмечены ключевыми различиями, которые определяют их свойства.

Жирорастворимые витамины могут накапливаться в клетках печени и липидном слое, служат составной частью клеточных мембран, а также синтезируются организмом.

Так, витамин D вырабатывается в коже под действием солнечного света, ретинол образуется из провитаминов, поступающих с пищей, группа K производится микрофлорой кишечника.

Избыточное количество жирорастворимых витаминов выводится с мочой и откладывается в печени.

Водорастворимые витамины не накапливаются в тканях (кроме витамина В12) и должны ежедневно поступать с пищей. Такие соединения не задерживаются в организме более чем на несколько суток и быстро выводятся с мочой либо расщепляются.

Поэтому их переизбыток редко приводит к негативным последствиям. Большинство водорастворимых витаминов становятся активны в результате присоединения остатка фосфорной кислоты. Водорастворимые витамины усиливают действие жирорастворимых.

Источники жирорастворимых витаминов

Жирорастворимые витамины содержатся в пище животного происхождения. Они достаточно устойчивы к внешним воздействиям, в том числе термической обработке. Продукты с их содержанием можно смело варить, жарить, запекать, готовить на пару. Чтобы жирорастворимые витамины в составе овощей усваивались лучше, их следует употреблять с маслом, сметаной или сливками.

Каждый из витаминов этой группы содержится в определенных продуктах.

  • Витамин А – морковь, помидоры, тыква, перец, молоко.
  • Витамин D – растительное масло, субпродукты, рыба, говядина, яичный желток.
  • Витамин Е – молоко, салат, пророщенная пшеница, растительное масло.
  • Витамин K – морская капуста, зеленый чай, чечевица, репчатый лук.
  • Витамин F – рыбий жир, сухофрукты, оливковое масло.

Источники водорастворимых витаминов

Водорастворимые витамины содержатся преимущественного в продуктах растительного происхождения. Эти соединения чувствительны к воздействию влаги и света.

Поэтому овощи и фрукты лучше держать в темном сухом прохладном месте и подвергать минимальной термической обработке. Такие продукты нужно готовить быстро, в небольшом количестве жидкости, не подвергать обжариванию, не консервировать, не хранить слишком долго.

Овощи лучше не замачивать перед приготовлением, варить целиком и в кожуре, солить в конце варки.

Витамины этой группы содержатся в представленных ниже продуктах.

В1 – свинина, орехи, семена, крупы, бобовые.

В2 – цельнозерновые продукты, молочка, крупы, крупнолистовые зеленые овощи.

В3 – мясо птицы, рыба, цельнозерновые продукты, крупы, грибы, арахис, зеленые овощи.

В5 – орехи, крупы, говядина, свинина, яйца, рыба, творог.

В6 – мясо, рыба, различные фрукты и овощи.

В7 – морковь, томаты, брокколи, земляника, печень, бобовые, шпинат, крупы, кукуруза, молоко, сметана, сливки, творог, яйца, рыба.

В9 – капуста, свекла, грибы, тыква, петрушка, зеленый лук, печень (куриная, телячья), яичный желток, крупы.

В12 – печень, свинина, крольчатина, говядина, рыба, морепродукты, сыр, творог, яйца.

С – цитрусовые, киви, красные фрукты, цветная капуста, зеленый горошек, фасоль, редька, черная и красная смородина.

Знания о том, какие витамины растворяются в жирах, а какие – в воде, помогут оптимизировать ваш рацион. Так, продукты, которые содержат витамины первой группы, необходимо сочетать с жирной пищей (сметана, растительное или сливочное масло, мясо).

Дефицит веществ второй группы лучше восполнять с овощами и фруктами, которые не прошли термическую обработку. Водорастворимые витамины улучшают усвоение жирорастворимых.

Для оптимального усвоения биологически активных веществ обеих групп лучше употреблять их в комплексе.

Источник: https://vitamita.net/vitaminy/obshchie-voprosy/zhirorastvorimye-i-vodorastvorimye-vitaminy.html

Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины

  • Витамины группы В и витамины С являются водорастворимыми витаминами, которые не хранятся в организме и должны восполняться каждый день.
  • При приготовления пищи и даже при хранении – эти витамины легко разрушаются.
  • Витамины В группы находятся в разнообразных продуктах: зерне, мясе, птице, яйцах, рыбе, молоке, бобовых и свежих овощах.
  • Цитрусовые фрукты – это хороший источник витамина С.
  • Передозировка витаминов не рекомендуется.

Чем отличаются водорастворимые витамины от жирорастворимых?

Витамины содержат необходимые питательные вещества и содержатся в продуктах питания. Они выполняют конкретные и жизненно важные функции в различных системах организма, и имеют решающее значение для поддержания оптимального здоровья.

Существует два различных типа витаминов: жирорастворимые и водорастворимые витамины. Жирорастворимые витамины – витамины А, D, E и K – растворяются в жире, прежде чем они всасываются в кровоток. Избыток этих витаминов хранятся в печени, и нет необходимости иметь их в рационе каждый день. Более подробную информацию о жирорастворимых витаминах, см. тут

В противоположность этому, водорастворимые витамины – растворяются в воде и не сохраняются в организме. Так как они будут выведены из организма в моче, необходимо ежедневное потребление витаминов этой группы в нашем рационе. Водорастворимые витамины включают в себя витамины группы B и витамин С.

Водорастворимые витамины легко разрушаются и вымываются из продуктов, во время хранения пищи или ее приготовления. Правильное хранение и приготовление пищи может свести к минимуму эти потери.

Чтобы уменьшить потерю витаминов, всегда складируйте свежие фрукты и овощи в холодильник, храните молоко и зерно подальше от яркого света, и используйте при приготовления пищи из овощей воду в которой они варились.

B-комплекс

Восемь из водорастворимых витаминов известны как комплекс витамина В. В нее входит – тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), витамин В6 (пиридоксин), фолиевая кислота, витамин В12, биотин и пантотеновая кислота.

Витамины этой – группы широко распространены в продуктах питания, и их влияние существенно для всего организма. Они функционируют как коферменты, которые помогают организму получать энергию из пищи.

Витамины группы В также важны для нормального аппетита, хорошего зрения и здоровья кожи, нервной системы и образования красных кровяных телец.

Тиамин: витамин B1

В чем заключается влияние тиамина на организм? Тиамин, или витамин В1, помогает высвобождать энергию из пищи, способствует нормальному аппетиту, и играет важную роль в поддержании надлежащего функционирования нервной системы.

Какие продукты богаты тиамином? Продукты, такие как: горох, свинина, печень и бобовые. Чаще всего тиамин содержится в цельном зерне и зерновых продуктах, в хлебе, макаронных изделиях, рисе и лепешках а также “обогащенных” кашах.

Процесс обогащения различных каш продающихся с ремаркой “обогащенные витаминами” заключается в добавлении обратно питательных веществ, которые были потеряны во время обработки зерна.

Среди питательных веществ добавленных в процессе обогащения часто встречаются – тиамин (B1), ниацин (B3), рибофлавин (B2), фолиевая кислота и железо.

Сколько тиамина нужно взрослому? Рекомендуемое диетическое потребление для тиамина составляет 1,2 мг в день для взрослых мужчин и 1,1 мг в сутки для взрослых женщин. Эти значения тесно связаны с расходом калорий.

Часто ли возникает дефицит тиамина? Нехватка тиамина редко встречается у нас – из-за широкой доступности обогащенных им каш. Тем не менее, низкокалорийные диеты, а также диеты с высоким содержанием рафинированных и обработанных углеводов – могут искусственно создать риск дефицита тиамина.

Алкоголики особенно склонны к дефициту тиамина из-за избыточного потребления алкоголя часто заменяющего им пищу. Симптомы дефицита тиамина включают в себя: спутанность сознания, мышечная слабость, истощение, задержка воды в организме (отеки), нарушения роста, заболевание известное как бери-бери.

Дефицит тиамина в наше время не часто встречается.

Опасен ли переизбыток тиамина? Никаких проблем, связанных с чрезмерным количеством употребления тиамина, не известно.

Рибофлавин: Витамин B2

Рибофлавин – для чего? Рибофлавин, или витамин B2 – помогает получать энергию из пищи, способствует хорошему зрению и здоровой коже. Также он помогает конвертировать аминокислоты триптофана (который является составляющей белка) в ниацин.

В чем содержится рибофлавин? Источниками рибофлавина служат: печень, куриные яйца, темно-зеленые овощи, бобовые, цельные и обогащенные зерновые продукты и молоко. Ультрафиолет уничтожает рибофлавин, и именно поэтому – большинство молочных упаковок, это непрозрачные контейнеры.

Какова суточная доза рибофлавина? По рекомендациям диетологов суточное количество рибофлавина: 1,3 мг / день для взрослых мужчин и 1,1 мг / день для взрослых женщин. Как и у тиамина, эти значения тесно связаны с расходом энергии.

Когда возникает дефицит рибофлавина? Достаточно редко, но бывает. Возникает, в основном, у лиц страдающих алкоголизмом, при наличии злокачественных опухолей, гипертиреоза а также встречается у пожилых людей. Симптомы дефицита проявляются в трещинах в уголках рта, дерматите на носу и губах, светобоязни, появлению катаракты, покраснениях языка.

Чем грозит избыток тиамина? С чрезмерным употреблением рибофлавина – не связаны никакие отрицательные последствия для организма.

Никотиновая кислота: витамин B3, никотинамид, никотиновая кислота

Что такое ниацин? Ниацин, или витамин B3, участвует в производстве энергии, нормальном функционировании ферментов пищеварения, способствуя возникновению аппетита, и положительно влияя на здоровье кожи и нервной системы.

Ниацин, или B3 – в каких продуктах? Источники ниацина это: печень, рыба, птица, мясо, арахис, зерновые и их производные.

Сколько нужно ниацина для взрослого? Для мужчин, это 16 мг / день, и 14 16 мг / день для женщин.

Возможен ли дефицит ниацина? Дефицит ниацина возникает в связи с нехваткой белка в пище, в результате низкокалорийных диет и диет с высоким содержанием рафинированных углеводов, а также в следствии алкоголизма. Пеллагры – это болезненное состояние, которое возникает в результате тяжелой недостаточности ниацина. Симптомы включают судороги, тошноту, спутанность сознания, и проблемы с кожей.

Чем грозит избыток ниацина? Употребление больших доз ниацина в витаминных добавках – может вызвать покраснение кожи, сыпь, или даже повреждение печени. При сбалансированном питании избыток ниацина не возможен.

Витамин B5: Пантотеновая кислота

Витамин B5 или пантотеновая кислота – каково влияние на организм? Пантотеновая кислота участвует в производстве энергии, и помогает в образовании гормонов и гемоглобина, участвует в метаболизме жиров, белков и углеводов получаемых из пищи.

Каковы источники витамина B5? Это прежде всего: печень, почки, мясо, яичный желток, цельное зерно и бобовые.

Сколько нужно пантотеновой кислоты для жизнедеятельности? Адекватное потребление витамина B5 – около 5 мг / день и для взрослых мужчин и женщин.

К чему ведет дефицит витамина B5? Дефицит пантотеновой кислоты встречается крайне редко, из-за широкой доступности витамина B7 в большинстве пищевых продуктов. Недостаток его может привести к депигментации и потере волос, дерматитам и нарушениям в обмене веществ. Симптомы включают в себя усталость, расстройство сна и депрессии.

Опасен ли избыток пантотеновой кислоты? Очень редко – может возникнуть диарея.

Витамин В6: пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин

Пиридоксин – что это? Витамин В6, иначе известный как пиридоксин, пиридоксаль или пиридоксамин – помогает в метаболизме белков и при образовании красных кровяных телец. Он также участвует в производстве организмом химических веществ, таких как инсулин и гемоглобин.

В каких продуктах есть Витамин B6? Источники витамина B6 – это свинина, мясо, цельное зерно и крупы, бобовые и зеленые листовые овощи.

Сколько нужно Витамина B6 взрослому? Рекомендуемое количество витамина В6 – 1,3 мг в день для взрослых мужчин и женщин. Для младенцев – грудное молоко и большинство детского питания содержат достаточное количество витамина В6.

Дефицит витамина B6 – чем может грозить? Симптомы дефицита Витамина В6 включают в себя: кожные заболевания, дерматиты, трещины в углах рта, анемия, камни в почках, и тошнота. Дефицитом витамина В6 у детей может вызвать спутанность сознания.

Каковы последствия избытка витамина B6? Достаточно редко встречается, но тем не менее: избыточные дозы витамина B6, поступающие в течение долгого времени – могут привести к нарушениям в нервной системе.

Витамин B7: Биотин, витамин Н, кофермент R

Каково действие Биотина на организм? Биотин способствует выделению энергии из углеводов и помогает в метаболизме жиров, белков и углеводов, получаемых из пищи. Влияет на рост волос и ногтей.

Из каких продуктов можно получить витамин B7? Источники витамина B7 – это печень, почки, яичный желток, молоко, самые свежие овощи, дрожжи и хлебные злаки.

Сколько биотина нужно употреблять ежедневно? Адекватное употребление биотина – 40 мкг / день для взрослых мужчин и женщин.

К чему ведет дефицит витамина B7? Дефицит биотина встречается редко в нормальных условиях,его симптомы включают усталость, потерю аппетита, тошноту, рвоту, депрессию, мышечные боли, нарушения сердечного ритма и анемию.

Опасна ли передозировка витамина B7? Нет. никаких отрицательных последствий чрезмерное употребление биотина не вызывает.

Фолиевая кислота: витамин B9

Расскажите пожалуйста про витамин B9! Фолиевая кислота, также известная как витамин B9 – участвует в синтезе белков, способствуя образованию красных кровяных телец, а также снижает риск дефектов нервной трубки у младенцев при рождении. Фолиевая кислота может также играть роль в контроле уровня гомоцистеина – тем самым уменьшая риск развития ишемической болезни сердца.

В какой пище есть витамин B9? Источники фолиевой кислоты прежде всего – печень, почки, темно-зеленые листовые овощи, мясо, рыба, крупы, зерно и зерновые, бобовые и цитрусовые. Не все продукты из цельного зерна богаты фолиевой кислотой. Необходимо следить за питанием, чтобы продукты с витамином B6 присутствовали в рационе!

Каковы среднесуточные потребности в витамине B6? Рекомендуемое количество потребления фолиевой кислоты – около 400 мкг / день для взрослых мужчин и женщин. При беременности нужно увеличить суточную норму фолиевой кислоты до 600 мкг / день.

Возможен ли дефицит фолиевой кислоты? Дефицит витаминов B6 влияет на рост клеток и продуцирование белка. Это может привести к общим нарушениям роста и развития.

Симптомы дефицита фолиевой кислоты – также включают в себя анемию и понос.

Дефицит фолиевой кислоты у женщин, которые беременны или находятся в детородном возрасте, может привести к рождению ребенка с дефектами нервной трубки, таким – как расщелина позвоночника.

К чему ведет передозировка фолиевой кислоты? Избыток B6 может влиять на эффекты при приеме некоторых препаратов.

Витамин В12: Кобаламин

За что отвечает витамин B12? Витамин В12, также известный как – кобаламин, помогает в создании генетического материала, производстве нормальных эритроцитов, и в поддержании нервной системы. Это самый “мужской” витамин.

Каковы пищевые источники витамина B12? Кобаламин может быть найден только в продуктах животного происхождения. Таких как: мясо, печень, почки, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, устрицы и моллюски.

Каковы суточные нормы витамина B12? Рекомендуемое количество витамина В12 – это 2,4 мкг в день для взрослых мужчин и женщин. Для тех, кому больше пятидесяти лет, рекомендуют употребление витамина В12 в его кристаллической форме (в виде поливитаминных комплексов).

Опасен ли дефицит витамина B12? Дефицит витамина B12 чаще всего затрагивает строгих вегетарианцев (тех, которые не едят продукты животного происхождения), младенцев веганских матерей, и пожилых людей.

Симптомы дефицита включают анемию, усталость, неврологические расстройства, и дегенерацию нервной системы проявляются онемением и покалываниям в конечностях. У некоторых людей дефицита B12 развивается потому, что слизистая оболочка желудка не может поглощать витамины.

Для того чтобы предотвратить дефицит витамина В12, нужно принимать витаминные комплексы.

Вредят ли чрезмерные дозы витамина B12? Никаких проблем с чрезмерным употреблением витамина В12 не известно.

Резюме

  • Водорастворимые витамины включают комплекс витаминов B и витамин С, они необходимы организму ежедневно в очень малых количествах.
  • B-комплекс витаминов можно найти в таких продуктах, как: зерно и хлеб, мясо, птица, яйца, рыба молоко, бобовые и свежие овощи. Витамин С можно найти во многих фруктах и овощах.
  • В целом, дефицит витаминов группы В и С встречается редко, за исключением лиц неумеренно потребляющих алкоголь, придерживающихся низкокалорийной диеты, и пожилых.
  • Особое внимание следует уделить витамину B9 (фолиевая кислота) во время беременности, чтобы избежать врожденных дефектов.
  • Вегетарианцы должны принимать витамина В12 в таблетках курсами, потому что его нет в растительной пище.
  • Некоторые условия требуют увеличения потребления витамина С, такие как воздействие сигаретного дыма, экологического стресса, роста и болезни.
  • Избыточное употребление витаминов В-комплекса и витамина С – не рекомендуется.

Источник: https://vitaminux.ru/vitaminy-baza-znanij/vodorastvorimye-vitaminy-v-voprosah-i-otvetah.html

Водорастворимые витамины: общая характеристика и функции

Водорастворимые витамины

Организм человека – это «учреждение», на общее благо которого работают множество «подчинённых»: органов и систем. Для обеспечения налаженной работы всех человеческих органов их необходимо постоянно снабжать материалом для неё.

Так, организму нужна пища, вода, воздух, и, конечно же, постоянное наличие витаминов, большинство которых поступает именно с едой. Практически все витамины можно поделить на две большие группы: те, которые растворяются в воде, и те, для растворения которых понадобится жир.

В нашей статье рассмотрим общую характеристику, функции и особенности водорастворимых витаминов.

Что это: основные характеристики

Данная витаминная группа включает в себя полезные микроэлементы, которые при попадании в человеческий организм мгновенно растворяются в воде, обитающей в нём, и не накапливаются.

Такая особенность вызывает необходимость ежедневно пополнять запасы этой группы витаминов.Сделать это довольно легко, поскольку нужные ферменты поступают с пищей.

Множество людей интересуются, как достичь «золотой середины», и добиться того, чтобы полезные вещества попадали вовнутрь органов и систем в нужном количестве, ведь их избыток тоже вреден.

Беспокоиться по этому поводу нет необходимости, поскольку лишние витамины выводятся из организма с жидкостью.

Водорастворимые витамины – это все микроэлементы групп В, С, Р, Н.

Функции водорастворимых витаминов

Данные витамины – многофункциональные составляющие налаженной работы человеческого организма. Их наличие – залог качественной работы органов и систем.

Перечислим главные задания, которые выполняют витамины, растворимые в воде:

  1. Они являются главным катализатором множества биохимических реакций внутри каждого человека.
  2. Данные микроэлементы – неотъемлемая составляющая механизма обмена веществ.
  3. Держат здоровье человека в тонусе. Витамин В, в частности, заменяет животные белки, что особо важно для аллергиков.
  4. Они являются отличными антиоксидантами, а соответственно защищают клетки от старения.
  5. Укрепляют иммунитет.
  6. Обеспечивают качественное функционирование центральной нервной системы и проницаемость кровеносных сосудов.

Важно!Стоит помнить о том, что приём лекарств может привести к тому, что витамины становятся неактивными, поэтому во время приёма фармакологических средств необходимо особенно тщательно следить, чтобы питание было сбалансированным и полезным.

Список, основные функции и суточная потребность

Одним из самых удобных способов знакомства и изучения водорастворимых витаминов является таблица, где размещена вся необходимая информация о нужном микроэлементе (название, необходимая суточная доза, функция, источники).

Мы же пойдём более традиционным путём. Предлагаем вашему вниманию список самых востребованных полезных веществ, что растворяются в воде.

С (аскорбиновая кислота)

аскорбинка известна практически каждому из нас ещё с детства. маленькие желтые таблеточки являются для малышей чем-то вроде конфеток, а процесс «лечения» ими напоминает забавную игру.

но, несмотря на такой «игривый» характер, аскорбиновая кислота выполняет довольно серьёзные функции. она помогает избавиться от простудных и респираторных заболеваний, способствует повышению иммунитета, укрепляет сосуды и костные ткани. страдающим от проблем с деснами специалисты рекомендуют снабжать организм именно аскорбинкой.

источниками витамина с являются множество фруктов и овощей. основными источниками данного микроэлемента являются цитрусовые (апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны), киви, сладкий перец, черная смородина, репчатый лук, квашеная капуста.

в идеале человек должен получать 100 мг аскорбиновой кислоты в сутки.

в1 (тиамин)

тиамин отвечает за углеводный обмен, берёт участие в организации правильной работы пищеварительной системы и ферментации, под его воздействием осуществляется качественная работа нервной и сердечно-сосудистой систем.

недостаток в1 в организме может спровоцировать возникновение множества «неполадок» и побочных эффектов, в частности, это тошнота, истощение, забывчивость, судороги, даже паралич.

в течение суток человек должен потребить 1,1-2,4 мг тиамина.

для этого необходимо питаться мясом, бобовыми, злаками и дрожжевыми продуктами.

в2 (рибофлавин)

в2 ответственен за процессы регенерации тканей, оберегает глазную сетчатку от вредного ультрафиолетового влияния, защищает кожные покровы, он активно участвует в налаженной работе репродуктивной функции.

каждые сутки человеку необходимо принимать от 1,2 до 3 мг рибофлавина, источником которого являются мучные, мясные, кисломолочные продукты, яйца, зелёные овощи, гречневая крупа.

недостаток рибофлавина влечёт за собой кожное шелушение, проблемы со зрением, языковую отечность и другое.

в3 (ниацин)

человеческий организм нуждается в 13-25 мг ниацина в сутки. он помогает печени и поджелудочной железе справляться со своими обязанностями, берёт участие в организации правильной работы пищеварительного тракта.

важно!если вы замечаете за собой депрессивное состояние, безосновательное нервное возбуждение, проблемы с кожей, атаксию, значит, вам не хватает ниацина.

снабдить своё тело данным микроэлементом можно, питаясь мясом птиц и других животных, хлебобулочными изделиями, грибами, крупами.

в12 (кобаламин)

женщины в положении, кормящие грудью, матери знают, насколько важен кобаламин. он ответственен за клеточное деление, налаженную работу нервной системы, кроветворение. в12 в больших количествах содержится в продуктах животного происхождения.

взрослому человеку для нормального самочувствия необходимо потреблять 2-3 мкг кобаламина на протяжении суток. недостаток в12 может спровоцировать проблемы с нервами, малокровие и другие неприятные заболевания.

фолиевая кислота

любой врач-гинеколог запретит женщине планировать беременность без снабжения организма фолиевой кислотой (в9), ведь её недостаток может стать причиной множественных осложнений как для матери, так и для будущего ребёночка. микроэлемент в9, наряду со своим соратником в12, тоже берёт активное участие в процессе деления клеток и кроветворения. от недостатка фолиевой кислоты страдает пищеварительный тракт, снижается иммунитет.

поэтому каждому человеку необходимо следить за тем, чтобы его рацион питания был сбалансированным, а употребляемая пища содержала все необходимые ферменты для нормального функционирования органов и систем. к примеру, источниками фолиевой кислоты являются различные крупы, творог, сыры, грибочки. в течение суток необходимо предоставить собственному телу 4-12 мг в9.

пантотеновая кислота

точно зная, какие витамины относятся к водорастворимым и каковы их функции, человек может оградить себя от множества проблем со здоровьем.

к примеру, если у вас начались проблемы с малыми артериями, вам необходимо питаться бобами, гречкой, рыбой, печенью, яйцами. суточная норма пантотеновой кислоты – 4-12 мг.

биотин

биотин курирует белковый, жировой и углеводный обмен в человеческом организме, «занимается» синтезацией жирных кислот.

вследствие недостатка биотина выпадают волосы, снижается физическая активность, теряется аппетит.

чтобы предотвратить такие негативные явления, необходимо питаться печенью, яйцами (особенно их желтком), арахисом. суточная доза биотина — от 30 до 200 мкг.

нехватка водорастворимых витаминов: в чём опасность?

Недостаток водорастворимых витаминов в организме чреват возникновением множества проблем и заболеваний. Гиповитаминоз – крайне неприятное явление, которое, в зависимости от того, какого витаминчика не хватает, может провоцировать различные болезни:

  • дефицит фермента В1 заявляет о себе тошнотой, общей слабостью, ухудшениями памяти, нервными срывами;
  • последствие недостатка В2 – арибофлавиноз, заболевание, в результате которого наступает кислородное голодание клеток;
  • пеллагра, полиневриты, дерматиты – это следствие дефицита В3, В5 и В6;
  • недостаток В12 провоцирует фолиеводефицитную анемию, что влечёт за собой малокровие, проблемы с пищеварением и нервной системой;
  • проблемы со зрением, цинга у моряков, пародонтоз, заболевания сердца и лёгких – это следствие недостатка витамина С.

Итак, подытожим сказанное. Нередко человек жалуется на то, что у него начались те или иные проблемы со здоровьем, но забывает, что он сам в большой мере виноват в этом, поскольку отказывается помогать собственному организму и не снабжает его полезными веществами, что являются строительным материалом для правильного функционирования органов и систем.

Правильное сбалансированное питание и снабжение организма необходимым витаминным запасом качественно повлияют на здоровье и самочувствие любого человека и точно не навредят.

Источник: https://lifegid.com/bok/2031-znachenie-i-rol-vodorastvorimyh-vitaminov-dlya-organizma-cheloveka.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.